30代でダイエットをしたい方必見！痩せにくい原因や効果的なダイエット方法を解説

30代でダイエットに取り組んでいる方のなかには、ダイエットで思ったような成果があげられない方もいるのではないでしょうか。30代で取り組むダイエットは、20代よりも痩せにくく、成果を出すためには痩せにくい原因を理解しておく必要があります。

本記事では、30代でおこなうダイエットが痩せにくい原因やダイエットに効果的な食生活、運動方法などを紹介しています。30代のダイエットが痩せにくい原因を理解して、効果的なダイエット方法に取り組めば、ダイエットで一定の成果が得られるようになるでしょう。

痩せにくい30代のダイエットで効果的に痩せるために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

30代がダイエットをしても痩せにくい原因

まずは、30代でおこなうダイエットが痩せにくい原因を理解しておきましょう。30代がダイエットをしても痩せにくい原因は、次の4つがあげられます。

• 基礎代謝が低下する
• 筋力が少なくなる
• ストレスが多い
• 睡眠不足の状態が続いている

基礎代謝が低下する

30代がダイエットに取り組んでも痩せにくい原因の一つに、基礎代謝の低下があげられます。基礎代謝は1日に何もしなくても、生命を維持するために消費される最低限のカロリーの総量で、年齢とともに低下する傾向にあります。

一般的な基礎代謝のピークは、男性は10代後半、女性は10代前半で、20代以降からは男女ともに徐々に低下するでしょう。また、30代後半になると、基礎代謝の低下スピードはさらに加速します。これには、活動量の減少も影響していると考えられます。

基礎代謝が低下した結果、これまで食事から摂取していたカロリーを消費できなくなり、ダイエットで痩せにくい原因につながっているといえます。

筋力が少なくなる

30代がダイエットをしても痩せにくい原因の一つに、筋肉量の少なさがあります。加齢が進行すると老化現象や運動する頻度の少なさなどは、筋肉量の低下につながります。

基礎代謝量は体格に影響しており、中でも筋肉はカロリーの消費に大きく関係するため、筋肉量が低下すれば、カロリー消費量は落ちるでしょう。

なお、加齢による身体活動量の減少により筋肉量が低下すると、筋肉量にあわせて基礎代謝も低下する傾向にあります。

ストレスが多い

30代で取り組んだダイエットが痩せにくいときは、ストレスの多さが影響を与えている可能性があります。30代は20代と比べると、仕事での立場や家庭をもつなど、社会的な責任を伴うことも増えます。

大きなストレスを受け続ければ、生活習慣の乱れにつながり、太りやすい原因につながるでしょう。慢性ストレスでは副腎皮質からストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されます。

過度なコルチゾールの分泌には、肥満を助長する作用があるため、過度なストレスの蓄積には注意が必要です。

また、生活習慣の乱れは栄養バランスや食習慣の乱れにも直結し、さまざまな健康上の不調を引き起こしかねません。30代で取り組むダイエットで成果を出すために、こまめにストレスを解消し、ストレスを溜め過ぎないようにしましょう。

睡眠不足の状態が続いている

睡眠不足の状態が続いていると、痩せにくくなる場合があります。睡眠には基礎代謝を高める筋肉の成長を促進する作用が認められていますが、睡眠不足になると、筋肉の成長が妨げられ、筋肉が作られなくなるでしょう。

睡眠不足によって筋肉が作られない場合、筋肉量および基礎代謝の低下につながり、思ったようなダイエット効果は得られません。

さらに、睡眠時間が少ない状況では、食べ過ぎを抑制するホルモンであるレプチンの分泌量が減少し、食欲促進ホルモンであるグリシンの分泌を増加させます。グリシンの分泌が増加すると、食べ過ぎる可能性が高くなり、ダイエットの効果を妨げる原因となるでしょう。

睡眠不足はストレスの原因にもなりかねないほか、生活習慣の乱れにも直結するため、日頃から十分な睡眠時間の確保が大切です。

30代のダイエットに効果的な方法

30代がダイエットをしても痩せにくい原因が理解できたところで、30代のダイエットに効果的な方法を具体的に紹介します。30代のダイエットに効果的な方法には、次の4つがあげられます。

• • 食習慣を整える
  • 日常生活に運動を取り入れる
  • 忙しい中でもリラックスできる時間を取り入れる
  • 早寝早起きを心がける

食習慣を整える

30代のダイエットで効果を出すためには、食習慣を整える必要があります。ダイエット中に食習慣を整える場合は、主に次の3つを意識しましょう。

タンパク質・食物繊維を十分に摂る

ダイエットで効果を出すためには、タンパク質と食物繊維の摂取が欠かせません。タンパク質は皮膚や髪の毛、ホルモンをはじめ、筋肉の元となる栄養素です。

タンパク質を摂取すると筋肉の生成が促進されるため、基礎代謝が増えた結果、効果的なダイエットにつながるでしょう。食物繊維は炭水化物に含まれる栄養素で、摂取すると血糖値の上昇を抑える効果や善玉菌を増やし腸内環境を改善する作用が期待できます。

血糖値の上昇が抑えられると、糖を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌量が抑えられて、肥満の防止につながります。

また、善玉菌は脂肪の溜め込みを予防する短鎖脂肪酸を生成する作用があります。善玉菌と短鎖脂肪酸の増加により、腸管内の新陳代謝効率が良くなることから脂肪の蓄積防止が見込めるでしょう。

脂質を抑える

ダイエットで効果を出すためには、脂質を抑える必要があります。脂質は1gあたり約9キロカロリーと、カロリー量が最も高い栄養素です。よって、脂質を抑えるとカロリー摂取をコントロールできます。

また、脂質の摂取が増えた場合、余分なカロリーは中性脂肪として体に蓄えられます。中性脂肪は、肝臓、皮下脂肪や内臓脂肪へと蓄積され体脂肪となるため、ダイエットの効果を妨げる原因となりかねません。

30代でダイエットに取り組む際は、脂質の少ない食事メニューを意識するとよいでしょう。ただし、脂質はホルモンバランスを正常に保つために欠かせない栄養素であり、過度な脂質制限には注意が必要です。

食べる順番を気をつける

ダイエットに効果的な食習慣を整えるためには、食事の際、食べる順番に気をつける必要があります。まずは食物繊維から優先して食べはじめ、糖分を多く含むご飯はあとに食べるようにしましょう。

食物繊維から食べれば、腸内でも糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える、食欲抑制作用のあるホルモンの分泌も促されます。そして血糖値の上昇が抑えられた結果、糖を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌が抑えられて、肥満の予防につながるでしょう。

日常生活に運動を取り入れる

30代のダイエットを効果的なものにするために、日常生活に運動を取り入れるとよいでしょう。運動を取り入れると、運動による代謝量の増加により、運動しないよりもカロリーが多く消費されます。

基礎代謝が低下傾向にある30代のダイエットで成果を出すためには、運動による代謝量の増加は欠かせません。なお、日常生活に取り入れる運動は、無理に過度な運動をおこなうと継続が難しくなるため注意が必要です。

運動を取り入れるコツは、負担になり過ぎない軽微な運動から取り入れていくとよいでしょう。

忙しくてもリラックスできる時間を取り入れる

30代でのダイエットで効果を出すためには、リラックスできる時間を取り入れる必要があります。リラックスすると、副交感神経が優位になることで血液の流れが改善し、代謝が促進されます。

血行の改善にはリンパの流れも改善する効果が期待でき、老廃物の排泄が促されるでしょう。リンパの流れが改善されれば、脂肪が増える原因となるむくみも起こりにくくなり、効果的にダイエットを進められます。

早寝早起きを心がける

早寝早起きは、痩せにくい30代でのダイエット効果の向上につながります。早く寝る習慣が身につけば、早起きができるようになります。

また、健全で規則的な睡眠習慣の定着によって、睡眠の質がよくなり、代謝の高まりにつながるでしょう。早起きすると、代謝量が高いとされる午前中の活動時間が長くなります。

カロリー消費の観点からも早寝早起きはダイエット効果を高める有効な行動の一つといえるでしょう。

タンパク質・食物繊維が豊富に摂れるダイエット食材

30代でのダイエットで高い効果を得るためには、タンパク質と食物繊維の摂取が必要ですが、実際にダイエットに効果のある食材が気になります。そこで本項では、タンパク質と食物繊維を豊富に摂れるダイエット食材をそれぞれ紹介します。

タンパク質

タンパク質が豊富に摂れるダイエット食材には、次の3つがあげられます。

卵

栄養価が高いと評判の卵は、タンパク質源となるダイエット食材です。卵1食（60g）あたりに含まれるタンパク質の量は、約7.3gです。

なお、タンパク質以外の面ではカロリー約85kcalなので、卵は食べ過ぎても太りにくい食材といえるでしょう。ビタミンとミネラルをバランスよく摂取できる卵は、ダイエット中の栄養バランスの改善に最適です。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉とささみは、低脂質、高タンパク質の特徴をもつヘルシーな食材です。鶏むね肉とささみ100gあたりに含まれるタンパク質は、次のとおりです。

脂質も抑えられているため、脂肪を落として筋肉量を増やしたい30代のダイエットでは重要な食材といえるでしょう。

納豆

納豆は、良質な植物性タンパク質を豊富に摂取できるダイエットにおすすめの食材です。糸引き納豆100gあたりに含まれるタンパク質は、16.5gです。

大豆由来の植物性タンパク質も筋肉生成の材料となるため、ダイエット中は積極的に摂取しておきたい食材といえるでしょう。

また、納豆には納豆菌や食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境の改善効果から納豆の摂取はダイエット効果のサポートにつながります。

食物繊維

食物繊維が豊富に摂れるダイエット食材には、次の3つがあげられます。

こんにゃく

主に水分で構成されているこんにゃくは、ダイエット効果を下げずに食物繊維が摂れる食材です。こんにゃく100gあたりに含まれている食物繊維は、3.0gです。

こんにゃくの食物繊維の多くを占めるグルコマンナンは、腸内環境の改善効果やコレステロール値の改善、糖質の吸収を緩やかにする効果などが期待できるでしょう。

きのこ

きのこは、種類によって不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を効果的に摂取できる食材です。数多くの種類があるきのこのなかでも食物繊維源となるきのこには、あらげきくらげやしいたけ、まつたけなどがあげられるでしょう。

それぞれ100gあたりに含まれている食物繊維の量は、次のとおりです。

きのこには食物繊維のほか、代謝を助けるビタミンB1やB2、カルシウムの吸収に効果のあるビタミンDなどの栄養素を摂取できます。栄養バランスを整える観点からも、30代のダイエットできのこの摂取はおすすめといえるでしょう。

ごぼう

ごぼうは水溶性・不溶性食物繊維の両方を摂取できる食材です。ごぼう100gあたりに含まれる食物繊維は5.7gです。ごぼうから摂取できるアミノ酸であるアルギニンには、成長ホルモンの分泌を促進させ代謝を高める効果が見込め、高いダイエット効果が得られるでしょう。

なお、ごぼうに含まれている水溶性食物繊維のイヌリンには、血糖値の急上昇を抑制し、脂肪の蓄積を抑える効果も認められています。

日常生活で取り入れられる効果的な運動方法

30代で効果的なダイエット方法には、日常生活の運動量の増加が効果的ですが、実際の運動方法が気になります。そこで本項では、日常生活で取り入れられる効果的な運動方法を4つ紹介します。

• 階段を使うようにする
• 徒歩や自転車で移動する
• 姿勢に気をつける
• すきま時間にストレッチをする

階段を使うようにする

日常生活を送るうえで取り入れられる運動方法に階段があげられます。階段の上り下りは、お尻や太ももなど下半身の強化にもつながります。

下半身には数多くの筋肉があるため、下半身の筋肉を強化すれば、基礎代謝も向上し、効果的なダイエットの成果が得られるでしょう。駅のホームや会社などで階段を見かけたら、率先して階段を活用しましょう。

徒歩や自転車で移動する

移動を徒歩や自転車にすれば、運動量が増え、さらなるエネルギーの代謝につながります。徒歩や自転車は軽度な有酸素運動で、いずれもダイエットに気軽に取り入れられる最適な運動といえるでしょう。

また、徒歩や自転車による運動では、心肺機能や筋肉量の増加が見込めます。日常生活の一部に活用すれば継続しやすい習慣であり、30代でのダイエットにはとくにおすすめです。

姿勢に気をつける

日常生活で姿勢に気をつけると、運動によるダイエット効果が高まります。よい姿勢を心がけていれば、運動をした際に筋肉や骨がうまく動くようになり、代謝の向上につながるでしょう。

また、よい姿勢の維持は、骨格や関節などの体幹のトレーニング効果も得られ、痩せやすい体質へと変化します。

すきま時間にストレッチをする

すきま時間のストレッチは、日常生活で取り入れられる運動に最適です。普段から動かしていない筋肉をストレッチにより動かすと、筋肉を活性化でき、基礎代謝が高められます。

さらに、ストレッチをすれば筋肉を有効に動かせるようになるため、血行が促進された結果、体重増加の原因となるむくみも起こりにくくなるでしょう。

忙しくてもできるリラックス方法

30代でのダイエットに効果的な、忙しいときにできるリラックス方法を紹介します。

• 湯船に浸かる
• 好みの音楽を聴く
• 定期的に深呼吸をする
• アロマなどの香りを楽しむ
• ストレッチ、ヨガをする

湯船に浸かる

ダイエットに取り組む際に湯船に浸かると、血行の改善により代謝がよくなりダイエットの効果が高められます。また、湯船にはリラックスを通じて自律神経の安定やストレス解消効果なども見込まれるでしょう。

湯船に浸かるために適した温度は、38度のぬるめのお湯なら入浴時間は25～30分、42度のあつめのお湯では入浴時間は5分程度がおすすめです。

好みの音楽を聴く

好みの音楽を聴くと幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、リラックスにつながります。セロトニンの分泌によりリラックスした結果、精神の安定が得られるとともにストレスが解消され、効果的にダイエットを進められるでしょう。

定期的に深呼吸をする

定期的な深呼吸は自律神経の乱れが整い、リラックス状態につながります。ダイエット中の食事制限や空腹でイライラしたときは、意識して深呼吸をおこなえば、深呼吸のリラックス作用でイライラが抑えられます。

イライラが抑えられると、食べ過ぎを防げるため、リラックス効果のみならず定期的な深呼吸により食事量のコントロールもしやすくなるでしょう。

アロマの香りを楽しむ

ダイエットの効果を高めるためにリラックスしたい場合は、アロマの香りを楽しむのも有効です。アロマによる嗅覚への刺激は、ダイレクトに脳へ直結する作用があります。

リラックス効果の高いアロマの香りを楽しめば、アロマの自律神経を整える作用をダイレクトに得られるでしょう。また、アロマの香りには、脂肪の燃焼や食欲の抑制作用のある交感神経を刺激する作用も認められています。

ストレッチ・ヨガをする

ストレッチやヨガには、自律神経を整えてリラックスへ導く作用が見込まれます。また、全身の筋肉の柔軟性が向上して、血行がよくなり、代謝アップや、冷え性、腸内環境の改善など体質も改善するでしょう。

ストレッチやヨガにより柔軟性の高い筋肉が構築できるため、ダイエット中のボディメイクにも活用できます。

30代のダイエットにはBASE FOODがおすすめ

30代のダイエットには、忙しいときでも手軽に食べられる完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。本項では、30代のダイエットに適しているBASE FOODの魅力を紹介します。※14 ※15

低カロリーで3大栄養素が摂れるから食事の置き換えにピッタリ

BASE FOODはカロリーが低いばかりでなく、30代のダイエットに欠かせないタンパク質や食物繊維のほか豊富な栄養素が摂取できます。したがって、カロリーの摂り過ぎが気になるダイエット時の食事に置き換えても、十分に栄養バランスが整えられます。※14

忙しい中でも手軽に食べることができる

BASE FOODは調理に手間がかからずに、直ぐに食べられます。買い物や調理、片付けなどの手間が削減でき、仕事や家事で時間に余裕がない場合でも手軽に活用できます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODは豊富な種類が展開されているため、飽きずに継続できます。継続が大切なダイエットには、種類が豊富なBASE FOODが最適といえます。※14

BASE FOODの種類

BASE FOODには、次の3つの種類が展開されています。

BASE PASTA

BASE PASTAは、2種類の麺が選べるパスタタイプのBASE FOODです。

フィットチーネは平打ち麺、アジアンは細麺仕様になっており、いずれも食感がクセになる低カロリーで栄養価の高いパスタです。

BASE BREAD

BASE BREADは、さまざまな種類の味や形が選べるパンタイプのBASE FOODです。

甘い味からスパイスが効いた味まで楽しめるほか、形状もスタンダードからスティックタイプ、ミニ食パンと豊富な種類が魅力といえます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキーとはいえ、低カロリーで栄養価の高いBASE Cookiesは、ダイエットの間食の置き換えにも活用できます。※14

30代のダイエットに関するよくある質問

最後に、30代のダイエットに関するよくある質問を紹介します。

夜ご飯を抜いて食事制限をしても大丈夫？

夜ご飯を抜いた食事制限は、栄養バランスの乱れや基礎代謝が上がりにくい状況につながるため、おすすめはできません。ダイエット中であっても、食事は3食を心がけ、摂取する栄養素の偏りには注意が必要です。

食事を抜くなどの極端なダイエットにより栄養不足になると、健康上の不調を引き起こすリスクが高くなるでしょう。

ぽっこりお腹を押すと痛みを感じることがあるけど大丈夫？

お腹を押して痛みを伴う場合は、何らかの健康上の不調を抱えている可能性があるため、医師に相談しましょう。

出産後に痩せにくくなるって本当？

出産後は開いた骨盤や歪みの隙間に脂肪が蓄積して、痩せにくくなるケースがあります。また、太ももを中心に下半身の筋肉量が低下しており、基礎代謝が少ないため、出産後にダイエットに取り組む際は気をつけましょう。

まとめ

30代のダイエットで痩せにくい原因には、基礎代謝と筋力の低下やストレス、睡眠不足があげられます。なお、痩せにくい状況でも食習慣の改善や運動、リラックス、早寝早起きを取り入れれば、効果的なダイエットにつながるでしょう。

30代のダイエットで食習慣を改善したい場合は、タンパク質と食物繊維が豊富に摂取できるBASE FOODの活用がおすすめです。痩せにくい30代のダイエットで効果を出すために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。※14

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」
厚生労働省e-ヘルスネット「健やかな眠りの意義」