ファーストフードは体に悪い？その理由と健康的にファーストフードを食べる方法を解説

ファーストフードは体に悪いイメージが強く、ダイエット中は避けている方も多いのではないでしょうか。しかし忙しい現代人にとって、手軽で安く手に入るファーストフードは利便性が高く、日常生活に欠かせない存在です。

そこで本記事では、ファーストフードが体に悪い具体的な理由や、健康的にファーストフードを食べるコツをわかりやすく解説します。気をつけるべきポイントがわかれば、罪悪感なくファーストフードを楽しめるでしょう。

健康を気にしてファーストフードを諦めていた方は必見です。

ファーストフードが体に悪いと言われる理由

ファーストフードは体に悪いと言われますが、本当でしょうか。ファーストフードの栄養価について深掘りしてみましょう。

油が多い

ファーストフードの代表的な企業A社で人気商品のハンバーガーとフライドポテトMサイズを注文すると、脂質の合計量は48.7gです。

日本人が1日当たりに必要とする脂質の摂取目標量は、1日の必要エネルギーが2000kcalにあたる成人の場合は44～67gとなっており、前述のとおりA社の商品を食べた場合は1日の目標量をこれだけで超えてしまいます※1。

A社に限らず、ファーストフードには一般的に揚げ物が多く含まれているため、頻度や一回に食べる量に注意が必要です。さらに、ファーストフード店では同じ油を一定回数使い回すため、油が酸化している可能性が高いでしょう。

酸化した油脂を摂取すると体内で活性酸素が発生しやすく、がんや老化、動脈硬化を引き起こす原因になりかねません※2。

糖質が多い

ハンバーガーやフライドチキンなどを食べる際は、セットで炭酸飲料を注文する方もいます。先ほどの人気ハンバーガーとフライドポテトMサイズに炭酸飲料（コカ・コーラMサイズ）を加えると、炭水化物の合計摂取量は128gです。

1日の摂取目標カロリーが2000kcalの成人の場合、1日当たりの炭水化物摂取目標量は250～325gであるため、前述のようにA社の商品を食べた場合は目標量の約4～5割の炭水化物を1食で摂取していることになります※3。

炭水化物の摂取量が多いと必然的に糖質摂取量が増えます。ほかの食事で調整しなければ1日の摂取量の目安を大幅に超えてしまう可能性があるため注意が必要です。

保存料を使用した加工品が多い

ファーストフードに含まれる保存料や着色料などの食品添加物は、食品の加工や保存を目的として使用されています。

厚生労働省は、食品安全委員会の評価を受け、基準を設けたうえで使用を認めています。また、許可された食品添加物についても、国民一人あたりの使用量を調査するなどして、安全に努めています※4。

たとえば保存料の中でも代表的な安息香酸は、ビタミンCと反応して発がん性物質であるベンゼンを発生させるリスクがあります。国内ではベンゼンに関する基準は設けられていませんが、WHO飲料水ガイドライン(第3版)と水道法のなかでは、水道水のベンゼンの基準値を10ppbとしています※5。

また、ソルビン酸はソーセージやハムなどの肉加工品に使用される保存料です。安全性については、厚生労働省の食品健康影響評価によって安全だと認定を受けています。

ただし、1日の摂取許容量は25mg/kg体重/日とされていますので、量に気を付けて摂取する必要があるでしょう※6。

味が濃くカロリーが高いものが多い

ファーストフードは、素早くカロリーが補給できるものが好まれます。そのため、柔らかい食感の食べ物が多く咀嚼回数が少なくなりがちです。

咀嚼回数が少ないと素材本来の味を味わいにくいため、ファーストフードでは濃い味付けが比較的人気です。

ケチャップやマヨネーズなどの調味料の使用量が多いと、そのぶんカロリーも高くなるため、そのような調味料を使用した濃い味付けのファストフードはダイエットには不向きと言えるでしょう。

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ファーストフードが好まれる理由

ファーストフードは健康面でさまざまな不安がありますが、街中にもファーストフード店の看板が多く立ち並んでいます。ファーストフードが多くの人に好まれる理由は何でしょう。

時間がないときにすぐ食べられる

ファーストフードは注文してから食べ物が出てくるまでのスピードが早く、すぐに食べられるという魅力があります。また、ハンバーガーやフライドポテトなど、カトラリーを使わずに食べられるものも多く「ながら食べ」もしやすいでしょう。

会社員や学生が限られた昼休みの時間を有効に使うためには、ファーストフードは最適です。

ドライブスルー・駅前などで手軽に手に入る

ファーストフードは、駅前やフードコートなど便利な立地にあることが多く、帰宅途中に見かけるとついつい買ってしまう方もいるでしょう。また、ドライブスルーできる店舗だと、子連れの方が車から降りずに購入できるため非常に便利です。

安定した美味しさ

ファーストフードには、満足感のあるおいしさと、いつでも同じ味が食べられる安心感があります。また、季節限定メニューや新メニューが頻繁に発売されるため、都度新しい味を試す楽しみもあります。

自宅では再現しにくい味つけや香り、食感などが、つい立ち寄って買いたくなる理由ではないでしょうか。

価格が安い

ファーストフードは比較的安価で手に入ることが多く、普段から外食が多い方の強い味方です。また学生でもお小遣いの範囲内で買い求めやすくなっており、その価格の安さも魅力のひとつと言えるでしょう。

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ダイエット中でも健康的にファーストフードを食べる方法

体に悪いとわかっていても、急ぎのランチや友人と会う機会などに、ファーストフードが避けられない場面があります。どうすればファーストフードを健康的に食べられるでしょうか。

バンズの種類を選ぶ

炭水化物は精製されているほど栄養価が低く、また血糖値が上がりやすい傾向があります。ハンバーガーを食べる際は、バンズの種類に気をつけましょう。

小麦粉

小麦粉100％のバンズは、ふわふわ柔らかくて食べやすいものの、血糖値が上がりやすい点や食物繊維が少ない点がダイエットには不向きです。また柔らかいために咀嚼回数が少なくなりがちで、満腹感が得られにくい特徴があります。

全粒粉

全粒粉は、小麦を外皮や胚乳、胚芽を残したまま挽いた粉です。お米に例えると玄米のようなもので、焼いたときの香ばしい香りも特徴的です。通常の小麦粉と比較すると、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く、とくに食物繊維に関しては強力粉の約4倍もの量を含みます※7。

ただし、全粒粉と謳っているバンズでも強力粉と混ぜて使用していることも多く、全粒粉100％ではない可能性があることも意識しておく必要があります。全粒粉のバンズを選ぶ際には、小麦の配合量も確認してみるとよいでしょう。

ライ麦

ライ麦は、食物繊維が非常に豊富です。また、その他にもビタミン類やミネラル類も含まれていますので、微量栄養素の摂取が不足している方にはおすすめです。

また、前述のとおり、柔らかい小麦粉100％のパンと比較すると食感が硬いため、咀嚼回数が増えて満足感が得られやすくダイエットにも向いています。

揚げ物の具材は避ける

ファーストフードは、調理における利便性の観点からも揚げ物のメニューが多く見られます。大きなフライヤーで揚げたフライドポテトやフライドチキンは、サクサクとした食感が魅力です。

しかし、脂質摂取量を抑えるためには、ポークカツやフライドチキンなどの揚げ物を食べるよりも、衣の付いていないソテーなどがおすすめです。

サイドメニューでサラダを選ぶ

ハンバーガーやフライドチキン、ピザなどのサイドメニューとして人気があるメニューとしてフライドポテトがあります。しかし、健康的にファーストフードを楽しむためには、低カロリーなサラダやそのほかの野菜メニューを選びましょう。

飲み物はお茶か無糖のものを選ぶ

野菜ジュースや果汁100％のジュースは、一見健康的に思えますが糖分が多く含まれています。ファーストフードを食べる際は、できればカロリーや糖分が含まれていないお茶や水、無糖のコーヒーなどを選びましょう。

夜に食べるのは避ける

どうしてもファーストフードが食べたい場合、食べる時間帯には注意が必要です。夜はなるべく避け、午前中やランチの時間に食べるとよいでしょう。

午後からの時間を通して、摂取カロリーを消費できるため、遅い時間に食べるよりも脂肪がつきにくく安心です。

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ダイエット中もBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら罪悪感なし！

ダイエット中も33種類の栄養素がまとめて摂れるベース 焼きそばなら罪悪感なく食べられます※14。健康とおいしさを両立するために、原材料には全粒粉や大豆粉などを使用しています。

ソース焼きそばや塩焼きそば、旨辛まぜそばなど、味のバリエーションも豊富です。具材には、お肉の代わりに大豆たんぱくを使用しているため、脂質や塩分も抑えられています。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴や味の種類について解説します。

33種の栄養素がぎゅっと凝縮

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がぎゅっと凝縮されたカップ麺です。ダイエットや健康をサポートするために必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、手軽に栄養バランスが整えられます。

とくにビタミンやミネラルのほとんどは体内で合成されないため、食事からの摂取が重要です。ベース 焼きそばなら、必要な栄養素を補いつつ、摂取カロリーも抑えられます。

塩分・カロリーひかえめ

ベース 焼きそばは、塩分やカロリーがひかえめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。次の表に、ベース 焼きそばの塩分やカロリーを比較しました。

1食300kcal前後のため、ファーストフード店で食事をするよりも摂取カロリーを抑えやすいです。塩分量も市販のカップ麺より少なめですが、ソースが麺によく絡むように調整されているため、最後まで飽きずに食事を楽しめます。

味のバリエーションも豊富！

ベース 焼きそばは、ソース焼きそばや塩焼きそば、旨辛まぜそばなど味のバリエーションも豊富で、さまざまな味わいを楽しめます。味にあわせて麺の細さを変えているため、食べ応えがあります。

作り方も簡単で、熱湯を注いで湯切りするのみです。ダイエット中の単調な食事の味に飽きた方や、体に悪い食事を避けたい方は、おいしく健康的な食事が楽しめるベース 焼きそばを試してみてください※14。

ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、全粒粉の香ばしさと、ソースのまろやかなコクと旨みが楽しめるカップ焼きそばです。具材には大豆ミートやキャベツを使用し、たんぱく質や食物繊維が豊富に摂取できます。

細麺を採用しているため、ソースが絡みやすく、ボリューム感のある味わいに仕上がっています。カロリーや塩分も控えめで、健康を意識したい方にもおすすめの商品です。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとしたスパイスの辛味とソースの旨みが味わえる即席カップ麺です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒をブレンドしたソースは、もちもちとした平打ち麺によく絡み、最後まで飽きずに食べられます。

市販のカップ麺よりもカロリーや塩分がひかえめで、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。具材にはネギや大豆ミートを使用しているため、ボリューム感のある食事を摂りたいときにもおすすめです。

ダイエットのために、ファーストフードやインスタント麺を我慢している方は、普段の食生活に取り入れてみてください※14。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした塩味にチキンやホタテの旨みが楽しめるカップ焼きそばです。肉の代わりに大豆ミートを使用しており、脂質を抑えつつたんぱく質が豊富に摂取できます。

麺には全粒粉を使用しているため、市販のカップ焼きそばよりも栄養バランスがよく、ダイエット向きです※14。33種類の栄養素がまとめて摂取できるうえに、カロリーや塩分も抑えられています。

健康を意識したい方や、罪悪感なく麺類を食べたい方は、ぜひ試してみてください。

まとめ

ファーストフードが体に悪いと言われる理由は、脂質や糖質の多さ、そして食品添加物として含まれる保存料が主な原因です。ダイエット中にファーストフードを食べる際には、メニューの中からできれば脂質や糖質が少ないものを選ぶ必要があり、さらに食べる時間帯にも注意が必要です。

しかしBASE FOODなら、ファーストフードに負けない手軽さでおいしくダイエットができます。BASE BREAD、BASE Cookiesとメニューが豊富に揃っており、必要な栄養素を満遍なく摂取可能です※14※15。

忙しくてついファーストフードに頼りがちな食生活を送っている方は、ぜひ継続コーススタートセットを試してみましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020年版)｜脂質
※2 名古屋学芸大学 管理栄養学部｜油の酸化について
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020年版)｜炭水化物
※4 厚生労働省｜食品添加物
※5 厚生労働省｜清涼飲料水中のベンゼンについて
※6 厚生労働省 | ソルビン酸カルシウムの食品添加物の指定に関する部会報告書（案）
※7 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※商品の情報は公式サイトを参考にしています