新年はダイエット成功の絶好のチャンス。無理なく続いて結果が出る、1月に最適な“スタートダッシュ術”をご紹介します。
3ヶ月でダイエットを成功させたい方の中には、3ヶ月で本当に変わるのか、リバウンドしないか不安を感じる方も多いでしょう。 結論として、3ヶ月のダイエットを成功させるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持する「アンダーカロリー」と、栄養バランス（PFC）をとった「食事管理」が最も重要となります。
食事管理に加え、体づくりをサポートする「トレーニング」と脂肪燃焼を補う「有酸素運動」を心がけることで、見た目を引き締める近道です。
この記事では、3ヶ月ダイエットの現実的な目標設定をはじめ、具体的な食事メニューや運動について詳しく解説します。 当面でダイエットを成功させたい方、具体的なダイエット計画を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
3か月ダイエットの現実的な目標設定
3か月ダイエットを控えて、1か月ごと、1週間ごとに目標設定したら無理なく計画的にダイエットを進められます。 ダイエットの成果は、体重の数値よりも先に見た目に見えることがあるので、体重の記録に加えて、体型の変化をチェックするのもおすすめです。
ここからは、3ヶ月ダイエットの目標体重や見た目の変化、計画の立て方について解説します。
体重の目安｜3か月で何キロまで痩せられる？
3週間での減量目安は、最初の体型にもよりますが体重の1.5～3％程度が急遽とされています。また、厚生労働省が運営する情報サイト「eJIM」によると、減量が必要な方は、6ヶ月で現在の体重の5％減が推奨されています※1。
ちなみに、体重が90.7kgの場合、6ヶ月で約10kgの減量が目標になります。 3ヶ月で減らす場合は、約5kgが目安です。無理な目標設定は、ダイエットの中断期間を招いたり、リバウンドの原因になったりする可能性があるため注意が必要です。
自分の健康状態や生活リズムを考慮し、無理のない現実的な数値目標を設定しましょう。
見た目の変化｜いつから実感できる？
見た目の変化は個人差がありますが、ダイエット開始から3〜5kg減った頃に、顔周りがスッキリしたと感じるケースが多いです。食事管理に加えてトレーニングを並行して歩いて、筋肉量が増えて体が引き締まったと感じやすくなります。
成果を実感するために、ダイエット開始前に比較用の写真を撮ったのでおすすめです。
成功への第一歩｜具体的な3か月ロードマップの作成
具体的なロードマップを作成し、1ヶ月ごと、1週間ごとに小さな目標を設定すると計画的にダイエットできます。3ヶ月ダイエットのロードマップ例を作成したため、ぜひ活用してみてください。
| 時期 | テーマ | 主な努力（食事） | 主な取り組み（運動） |
|---|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 土台作り期 |
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| 2か月目 | 習慣化、停滞期 |
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| 3か月目 | 追い込み期 |
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ダイエット中は、食事内容や運動メニューなど、具体的な行動計画まで明確にすると計画的に進められます。予定通りにならない日も想定し、事前調整日や予備日を設けておくと、精神的な余裕を持ち継続しやすくなります。
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3ヶ月ダイエット成功の鍵｜毎日の食事管理
3か月ダイエット成功の鍵は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない状態を作り、エネルギー源となるたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取率を整えることです。
糖質や脂質の多い菓子類や揚げ物、アルコールは控えめに、高たんぱくで低脂質な食材や食物繊維を積極的に摂取しましょう。３ヶ月継続するための、無理のない食事管理の基本と、具体的な食材の選び方を紹介します。
基本のPFCバランス
健康的なダイエットには、1日の摂取エネルギーに基づくPFCバランスを意識した食事が要です。PFCとは、人間の体に欠かせない栄養素のうち、エネルギー源となるたんぱく質（タンパク質）、脂質（脂肪）、炭水化物（炭水化物）の比率を言います。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％の割合が先とされています※2。
エネルギーのもとになるのは主に糖質と脂質です。 糖質が不足すると、たんく質もエネルギー源として利用されます。
次の表は、1日の摂取エネルギーに対して、PFCバランス（たんぱく質15％、脂質25％、炭水化物60％）をベースに算出した、各栄養素の目安を示しています。
| 1日の摂取エネルギー | たんぱく質（15％） | 脂質（25％） | 炭水化物（60％） |
|---|---|---|---|
| 1400kcal | 53グラム | 39グラム | 210グラム |
| 1600kcal | 60グラム | 44グラム | 240グラム |
| 1800kcal | 68グラム | 50グラム | 270グラム |
| 2000kcal | 75グラム | 56グラム | 300グラム |
| 2200kcal | 83グラム | 61グラム | 330グラム |
| 2400kcal | 90グラム | 67グラム | 360グラム |
| 2600kcal | 98グラム | 72グラム | 390グラム |
| 2800kcal | 105グラム | 78グラム | 420グラム |
| 3000kcal | 113グラム | 83グラム | 450グラム |
総摂取カロリーの計算方法
まず、自分の基礎代謝量（BMR）と1日の活動レベルから、1日の総消費カロリー（TDEE）を計算します。基礎代謝量は、次の計算式で求めましょう。
- 男性：BMR=3.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
- 女性：BMR=9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593
ちなみに、体重60kg、身長160cm、30歳の女性の場合、基礎代謝量は約1,368kcalです。続いて、1日の活動レベルを確認します
。
| 身体活動レベル | 指数 | 日常生活の内容 |
|---|---|---|
| 低い | 1.5 | 生活の大部分が座位で、歩く量や体を動かす量が少ない場合 |
| 普通 | 1.75 | 座位中心だが、立ったり歩いたりする動作や軽い運動、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツをする場合 |
| 高い | 2.0 | 立ち仕事や移動が多く、スポーツをしたり見るに体を動かしたりする習慣がある場合 |
次の計算式に基礎代謝量と身体活動レベル指数を重ねて、総摂取カロリーが求められます。
- 必要推定エネルギー量（kcal／日）=代謝基礎量 × 身体活動レベル指数
1kgの脂肪を減らすためには約7,200kcalの消費が必要とされますが、焦りは禁物です※3。無理な食事制限は、筋肉量の低下や栄養不足など、健康への悪影響を考慮する可能性があるため、1日の摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないよう注意してください。
【具体例】1日の食事メニュー（1,500kcalの場合）
ここでは、1日の摂取カロリーを約1,500kcalに設定した場合の食事メニュー例をご紹介します。朝食は1日中の活動に必要なエネルギー補給に必要です。約400kcalを目安にメニューを組みましょう。
玄米（120g）に、納豆、焼き鮭、わかめと豆腐の味噌汁を組み合わせた朝食、たんぱく質やビタミン、ミネラルバランスがよく摂取できます。
昼食は、午前中に消費したエネルギーを補い、午後の集中力を高めるためにたんぱく質や野菜バランスをよく取り入れることが大切です。
活動量が少ない夜は脂質や糖質を控え、消化のよい食材を中心に、カロリーは約450kcalに抑えましょう。豆腐ハンバーグのきのこあんかけや、ほうれん草のおひたし、雑穀米（100g）、野菜スープなどを用意すれば、必要な栄養を補えます。
間食は約150kcalを目安に、プロテイン、ヨーグルト、ナッツ類があれば不足しがちなたんぱく質の食事が摂取可能です。ダイエット中は、カロリーを抑えながらも、主食、主菜、副菜を整え、栄養素のバランスをよく摂取しましょう。
控えるべき食べ物・飲み物
3ヶ月のダイエット期間中は、パン、スナック菓子、洋菓子、ジュース、甘いカフェラテなどの糖質が多い食べ物や飲み物は控えるべきです。
糖分はエネルギー源として必須ではありませんが、過剰に摂取すると体に脂肪として摂取されやすくなります。また、アルコール飲料は、カロリーが高く、糖質も含まれるため、過剰摂取は体重増加につながりやすいです。
さらに、揚げ物、ファストフード、インスタント食品などの脂質や塩分が多い食べ物は、摂りすぎると健康や体重管理に影響を与える可能性もあります。
甘いものや油っこいものを完全に断つ必要はありませんが、摂取量に注意してください。
積極的に摂りたい食材
3か月ダイエットで積極的にとりたい食材は、鶏むね肉、ささみ、白身魚、卵、豆腐、納豆などの大豆製品や、野菜、きのこ類、海藻類などが挙げられます。
上記の食材は、どれもカロリーが低く、体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に摂取できます。
体の調子を整える食物繊維や、多くのビタミン、ミネラルは体内で作れないため、食事から十分に補うことが大切です。また、ダイエット中は主食を玄米や雑穀米、オートミール、全粒粉パンなどにすると、白米より食物繊維やビタミン、ミネラルを補えます。
食物繊維はボリューム感があり腹持ちがよい点も大きなメリットです。
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食事管理を手軽に継続｜BASE FOOD（ベースフード）の活用
毎日の食事管理やPFCバランスの計算が難しい方は、手軽に栄養補給ができる完全栄養食ベースフードの活用もおすすめです※15。ベースフードは、原材料に全粒粉を利用しており、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
完全栄養のパンであるベースブレッドは、一般的な小麦粉を利用したパンに比べて栄養価が高く、糖質控えめ、カロリーオフでダイエット中の食事の置き換えに向いています※14※16※20。
毎日の食事に取り入れやすいパンやクッキー、カップ焼きそば、ラーメンなどあり、どれも手軽に栄養補給ができます。忙しい朝食やランチ、お腹が空いた間の食事などに置き換えることで、無理なく栄養管理を続けられます。
ここでは、3ヶ月間のダイエットを無理なく続けたい方にベースフードがおすすめな理由について解説します※14※23。
BASE FOOD（ベースフード）とは？完全栄養食の概要
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がバランスよく摂れるように設計された完全栄養食です※15。 一般的なパンやクッキーと比較して糖質が抑えられており、高たんぱく質で食物繊維も豊富な点が大きな特徴です※20。
パンタイプのベースブレッドや、クッキータイプのベースクッキーは、開いてそのまま食べられるために歩いて行きます。
即席麺のベース焼きそばやベースラーメンは、一般的なカップ麺のようにお湯を注ぐだけで簡単にできるため忙しい毎日の食事に便利です。
パンやクッキー、即席麺の原材料には、栄養価の高い全粒粉や昆布、大豆粉などを利用しています。 豊富な品揃えで飽きずに続けやすいうえに、ダイエット中に不足しがちな33種類の栄養素がバランスよく補える商品です※14※23。
ダイエット中のメリット
3か月のダイエット中にベースフードを活用する最大のメリットは、面倒な栄養計算やカロリーオフできることです※14※23。原材料の全粒粉は、たんぱく質や食物繊維が豊富で、精製小麦に比べてボリューム感が得やすいです。
パンやクッキーは調理不要でそのまま食べられるうえに、1袋に少量ずつ包装されているため食べを防げます。すべての商品がダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取でき、栄養バランスの偏りを防ぐ手助けとなります。
【具体例】ベースフードを活用した1日の食事シーン
ベースフードは、調理するのに時間がかからない日の朝食や、手軽に気軽にしたいランチ、小腹がすいたときの食事、食事を作ることが面倒な夕食に活用できる商品です。
ちなみに、朝食にぴったりなベースブレッド1袋に、ヨーグルト、コーヒーを組み合わせれば、ダイエット中でも手軽にPFCバランスの整った食事が用意できます。
昼食は、ベースブレッドとサラダチキン、野菜スープを選んで、あるいはベース焼きそばに野菜を書いて、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂取可能です。
小腹が空いたときのおやつや間食、運動後のたんぱく質補給にベースクッキーを活用すると、手軽に栄養補給できますベース焼きそばやベースラーメンは、調理が面倒な日の夕食や罪悪感なくカップ麺を食べたいときにおすすめです。
自分のライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れられるシーンで、ベースフードを活用してみてください。
お得な購入方法｜公式サイトの継続コース
ベースフードをお得に購入するなら、定期初回20％オフ、2回目以降は10％オフになる公式サイト継続コースがおすすめです※21。継続コースは、回数の縛りもなく、配送日の変更や月額料金もマイページから手軽におこなえます。
さまざまな種類を試せるスタートセットは、ベースブレッドやベース焼きそば、ベースラーメンなどの人気シリーズがセットで購入できます。
一部の商品はコンビニエンスストアやECサイトでも購入可能ですが、割引率は公式サイトが最もお得なため、気になる方は公式サイトでチェックしてみてください※21。
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見た目を変える｜効率的な運動メニュー
3か月ダイエットは食事管理に加えて、無酸素運動や有酸素運動を運動を教えて、見た目の変化を早く実感しやすくなります。 無酸素運動は筋肉量を維持したり増やしたりする効果が期待できるトレーニングです。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、ジョギングや水泳、エアロビクスなどが挙げられます。食事管理と並行して運動を取り入れて、消費カロリーの維持、向上が期待できます。
ここからは、3か月でダイエット効果を得るための運動のポイントを具体的に解説します。
トレーニング（無酸素運動）の重要性
3か月ダイエットにおいて、食事管理と並行して無酸素運動を行って、筋肉量の減少を避け、痩せやすい体づくりをサポートできます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、日常生活でエネルギーを消費しやすくなります。 トレーニングで筋肉量を維持すれば、3ヶ月ダイエット終了後も痩せやすくリバウンドしにくい体質につながります。
見た目の変化を実感したいなら、胸、背中、脚などの大きな筋肉群を優先的に鍛えて効率的です。 まずは週2〜3回、無理のない筋力のトレーニングを取り入れてください。
おすすめ自宅トレーニング3選
自宅で無理なく継続できるおすすめのトレーニングは、スクワット、プッシュアップ（腕立て伏せ）、プランクの3つです。スクワットは、お尻、太ももなどの下半身を鍛える運動です。
勇気アップ（腕立て伏せ）は、胸、腕などの上半身を引き締める効果が期待できます。正しいフォームがとれない場合は、膝をつけて無理のない範囲でおいでましょう。
プランクは体幹を鍛え、改善にも役立ちます。 トレーニングの回数を達成するよりも、一つ目の動作を正しい姿勢フォームで超えることが大切です。
有酸素運動のタイミングと頻度
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、直接的な脂肪燃焼に効果が期待できます。無酸素運動のあとに有酸素運動を行って、脂肪燃焼効率がより高まります。
それでも毎日続けるために、1回20〜30分、週3回を目安にまずはみてください。自分の体力に合わせて、時間や頻度は無理なく調整してください。
「しなければ」と気負いすぎず、一駅分歩く、自転車で通勤するなど、日常生活の中での活動量を増やす意識を持ちましょう。
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失敗しない｜3か月間続けるためのコツ
ダイエットを3か月継続するためには、モチベーション維持と停滞期の過ごし方を知ることが大切です。体重が減らなくなる停滞期は誰にでも訪れます。
停滞期の間は食事や運動を継続しながら、チートデイを活用したり、毎日の体重や食事を記録したり工夫しましょう。ここからは、ダイエットを3か月間続けるためのモチベーション維持や、停滞期を乗り越える具体的な方法を紹介します。
モチベーションの維持方法
ダイエットのモチベーションを保つために、目的を紙に書いたり、ダイエット仲間を見つけて進捗を報告しあったりすると、痩せる意識が高まるかもしれません。
3か月ダイエットの途中経過をSNSに投稿したり自身で記録をつけたりすると、目標達成を実感しやすくなります。体重計の数値のみでなく、「服が少し緩くなった」「運動が楽にできるようになった」といった小さな変化を見つけて、自身を褒めることも継続の力になるでしょう。
ダイエット停滞期・痩せない時期の乗り越え方
ダイエット停滞期や痩せない時期は、焦らずPFCバランスを意識した食事管理と運動の継続が重要です。まずは食べたものを評価し、アンダーカロリーになっていないか確認しましょう。
カロリーは守れていても、たんぱく質が不足し、脂質や糖質を摂りすぎている場合もあるかもしれません。痩せないからと食事を抜くと、基礎代謝が下がり、太りやすくなる原因につながります。
食事内容や運動メニューに変化を加えると、停滞期を脱出するきっかけになる場合もあります。体重の数値に一喜一憂せず、体脂肪率や見た目の変化にも注目しましょう。
睡眠が不足すると食欲が増すホルモンが分泌されやすくなるため、十分な睡眠時間の確保も大切です。
チートデイの活用
停滞期の打破や、食事制限によるストレスを軽減する方法として、意図的に食事量を増やすチートデイ活用するのも有効です。週に1回、または2週間に1回程度を目安に、好みのものを（適度に）を食べる日を設定しましょう。
長期間の食事制限を続けると、体がエネルギーを節約しようとして基礎代謝が下がることがあります。チートデイで一時的に食事量を増やすと、「エネルギーは十分ある」と体に認識させられ、基礎代謝を回復させるのです。
ただし、チートデイをきっかけに暴飲暴食にならないよう翌日からは切り替えましょう。
毎日の記録と振り返り
体重、体脂肪率、食べたもの、おこなった運動を毎日アプリやノートに記録すると、体重が増減した原因がわかりやすくなり、翌日以降に役立ちます。
ダイエットの見える化は達成感にもつながり、モチベーション維持も期待できます。食べすぎた日も記録をやめず、「翌日からリセットする」といった意識を持つことが継続のコツです。
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3か月ダイエットに関するよくある質問
3か月ダイエットに関するよくある質問には、3か月で10kg痩せるのは可能か、リバウンドしない方法、パーソナルジムは必要か、運動や食事制限のみで痩せられるのかといった声があります。
また、女性が3か月ダイエットで気をつけることや、ダイエット中にお酒を飲んでもよいかといった質問も挙げられます。とくに大幅な減量は、健康リスクを伴うため専門家の指導を受けることが重要です。
リバウンド防止には、ダイエット後も食事や運動習慣の継続が不可欠です。パーソナルジムは必須ではありませんが、効率化やモチベーション維持に役立つでしょう。
ここからは、3か月のダイエットに関して、多くの方が抱く疑問や不安について回答します。
3か月で10kg痩せるのは可能ですか？
3か月で10kg痩せるのは、現在の体重や体質によりますが、ハードルが高い目標です。とくに体重が比較的少ない方が3か月で10kg減量すると、健康を害するリスクや、急激な筋肉量の減少を招く可能性があります。
無理な減量は、リバウンドのリスクも非常に高くなるでしょう。健康的に効率よく痩せたい方は、医師やパーソナルトレーナーなどに相談してみてください。
厚生労働省によると、良質な栄養、定期的な運動、ストレス管理といった生活習慣が、健康的な体重の維持に役立つとされています※4。
リバウンドしないためのコツは？
リバウンドを防ぐためには、3か月間のダイエットで身につけた食生活や運動習慣の継続が大切です。極端な食事制限に頼ったダイエットは、元の食事に戻した途端にリバウンドしやすくなります。
摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように、無理なく継続できる完全栄養食や栄養バランスの取れたメニューを取り入れてみてください。
また、筋肉量維持のために、軽いトレーニングや運動の習慣も続けることが大切です。
パーソナルジムは必要ですか？
食事管理と自宅での運動を計画的におこなえば3か月で成果を出せるため、パーソナルジムは必須ではありません。ただし、自己流での管理に不安がある方、より効率的に結果を出したい方、モチベーション維持のサポートが欲しい方には、パーソナルジムの活用もおすすめです。
費用はかかりますが、専門的な知識に基づいた食事指導や、正しいフォームでのトレーニング指導を受けられるメリットがあります。まずは自身でトレーニングや有酸素運動を続けることからはじめてみてください。
運動なし・食事制限のみで痩せられる？
食事管理でアンダーカロリーを作れれば、運動なしで減量は可能です。しかし、運動をしないと筋肉量も一緒に落ちやすいため、ダイエット終了後にリバウンドする可能性があります。
3か月で見た目の変化を実感したい方は、食事管理と並行して、最低限のトレーニングを取り入れましょう。
女性が3か月ダイエットで気をつけることは？
女性は生理周期でホルモンバランスが変動し、食欲が増したり、一時的に体重が落ちにくくなったりする時期があります。とくに生理前は無理をせず、体重の数値に一喜一憂しないことが大切です。
また、過度な食事制限はホルモンバランスの乱れや体調不良につながりやすいため、必要な脂質や鉄分なども意識して摂取し、健康的な食事を心がける必要があります。
ダイエット中にお酒は飲んでもよい？
ダイエット中の飲酒は可能ですが、選ぶお酒の種類と量を工夫しましょう。ビール、日本酒などの醸造酒よりも、ハイボール、焼酎の水割りといった蒸留酒のほうが糖質は少ないです。
ただしお酒はカロリーが高いものも多く、アルコールの作用により食欲を増進させるため、飲みすぎには注意が必要です。 3か月のダイエット期間中は「週に1回まで」「飲みすぎない」など、ルールを決めましょう。
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まとめ｜3か月の努力を成功に導く現実的な計画
本記事では、3か月ダイエットを成功させるための食事運動や、生活習慣などについて解説しました。 ダイエット成功の鍵は、現実的な目標設定に加え、PFCバランスを意識した食事管理と、トレーニング、有酸素運動を組み合わせることです。
ダイエット中の栄養管理には、33種類の栄養素が摂れる完全栄養食ベースフードの活用もおすすめです※15。ベースフードは、パンやクッキー、焼きそば、ラーメンなど種類が多く、ダイエット中も飽きずに健康的な食事が習慣化できます※14※23。
公式サイトには無理なく継続できる定期便も用意されているため、自分の生活に取り入れたい方はぜひ試してみてください。
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〈参考文献〉
※1 厚生労働省eJIM｜肥満
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※3 厚生労働省e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー・栄養素のポイント
※4 厚生労働省eJIM｜減量のためのステップ
