3ヶ月で痩せられるダイエット方法とは？ダイエットを成功させるコツや注意点も解説

ダイエットを考えている方の中には、短期間で痩せたいと考えている方もいるでしょう。実は、3ヶ月でも痩せられるダイエット方法があります。

本記事では、3ヶ月で痩せられるダイエット方法を紹介します。また、ダイエットを成功させるコツや注意点も解説します。

短期間でダイエットの効果を実感したい方はぜひ参考にしてみてください。記事の最後では、ダイエット中の食事や間食におすすめの商品も紹介します。

体重が増えたり減ったりするのはなぜ？

ダイエットを成功させるためには、体重が増えたり減ったりする理由を理解する必要があります。

簡単にいえば、体重が増減する理由は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

体重が増えたり減ったりする理由を詳しく解説します。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスで増減する

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで増減します。

消費カロリーとは基礎代謝をはじめ、日常生活や運動などで使われるエネルギーです。

一方、摂取カロリーは食べ物や飲み物により摂取したエネルギーを指します。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、余ったエネルギーが体内に脂肪として蓄積され、体重は増えます。

反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体内の脂肪がエネルギーとして使われて体重は減ります。

効果的なダイエットをするためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを取ることが重要です。

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がある

消費カロリーと摂取カロリーのバランスからわかるように、痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

摂取カロリーを減らす方法としては、低カロリーの食品を食べ、糖質や脂質が多い食品は避けるとよいでしょう。

また、消費カロリーを増やしたい場合は、適度な運動が有効です。

次の項目では、3ヶ月でダイエットを成功させるための食事方法と運動方法を紹介します。

3ヶ月でダイエットを成功させるための食事方法

3ヶ月でダイエットを成功させるための食事方法を紹介します。具体的には次のような方法があります。

• 糖質や脂質が多い食品は控える
• 低カロリー・高タンパク質の食品を摂取する
• 食物繊維が多く含まれている食品を摂取する
• よく噛んで食べる
• 野菜から食べはじめる

それぞれの方法を詳しく解説します。

糖質や脂質が多い食品は控える

1つ目の食事方法は、糖質や脂質が多い食品を控えることです。

糖質や脂質はエネルギー源となりますが、食べ過ぎるとコレステロールや中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。

とくに糖質は摂取量が増えるほど血糖値を上昇させてしまい、インスリンが多く分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると体は脂肪を溜め込みやすくなるため注意が必要です。

糖質はご飯やパンなどの炭水化物や、お菓子や果物などの甘いものに多く含まれています。

また、脂質が多く含まれているのは、肉類、油脂類、乳製品です。

低カロリー・高タンパク質の食品を摂取する

2つ目の食事方法として、低カロリーかつ高タンパク質の食品を摂取しましょう。

ダイエットでは摂取カロリーを抑えるため、低カロリーの食べ物がおすすめですが、ただカロリーが低ければよいわけではありません。

低カロリーでタンパク質も少ないと、体重のみでなく、筋肉も減ります。筋肉が減ると基礎代謝も低下するため、反対に痩せにくくなります。

低カロリーかつ高タンパク質の食品を摂取すれば、筋肉量を落とさずにダイエットが可能です。

具体的には、鶏むね肉や鶏ささみ、カツオやアジなどの魚介類があります。

食物繊維が多く含まれている食品を摂取する

3つ目の食事方法として、食物繊維が多く含まれている食品を摂取しましょう。

食物繊維には、体の中の余分な脂質や糖質を吸着して、排出する働きがあります。また、血糖値の急上昇を抑える働きもあり、肥満の予防に有効です。

さらに、食物繊維は便通を改善する効果も期待できるため、胃腸の働きを活発化し、痩せやすくなる代謝機能を向上させられるでしょう。

食物繊維が豊富に含まれている食品には、野菜類やきのこ類、豆類や海藻類などが挙げられるでしょう。また、全粒粉やライ麦など穀類にも多く含まれています。

よく噛んで食べる

4つ目の食事方法は、よく噛んで食べることです。

よく嚙んで食べれば、少量の食事でも満腹になったとの情報が脳に伝わりやすく、食欲を抑えるのに役立ちます。

また、よく噛めば脳内物質が働いて内臓脂肪の分解も促進するといわれており、さらに痩せやすくなるでしょう。

よく噛んで食べるためには、かみ応えのある食材や料理を増やしましょう。食事をするときにはスマートフォンやテレビなどを見ないようにすることもおすすめです。

野菜から食べはじめる

最後に、食事の際は野菜から食べはじめましょう。

野菜には、食物繊維やクエン酸のような血糖値の上昇を抑える成分が含まれているからです。血糖値の上昇が穏やかになるとインスリンの分泌量が減り、脂肪が増えにくくなります。

野菜のみでなく、海藻類やきのこ類など食物繊維が豊富に含まれた食材なら同様の効果を得られます。

野菜を食べたあとは、肉や魚、大豆製品などタンパク質のおかずを食べ、最後に炭水化物のごはんやパンを食べましょう。

3ヶ月でダイエットを成功させるための運動方法

3ヶ月でダイエットを成功させるためには、食事ばかりでなく、運動も取り入れることがおすすめです。

具体的には、次のような2種類の運動方法が効果的だといえるでしょう。

• 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
• 筋トレで基礎代謝を上げる

それぞれの運動方法が効果的な理由や、具体的にどのような運動がおすすめかを紹介します。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

1つ目の運動方法は有酸素運動です。有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動は筋肉を収縮させるためのエネルギーとして、酸素を使う運動です。筋肉への負荷が比較的少なく、長時間継続できる運動が当てはまります。

有酸素運動では糖質や脂質もエネルギーとして使われるため、体脂肪を減少させたり、持久力を向上させたりなどのメリットがあります。

具体的にどのような有酸素運動がダイエットにおすすめかを紹介します。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動には次のようなものがあります。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳

とくに道具が必要なく、手軽にはじめられる有酸素運動には、ウォーキングやジョギングがあります。ウォーキングやジョギングの場合、ペースを早くすればするほど消費カロリーは上がります。

足や腰にできるだけ負担をかけたくない場合は、サイクリングや水泳をしてもよいでしょう。

次に、有酸素運動をおこなう際の注意点を紹介します。

有酸素運動は20分以上継続する

有酸素運動をおこなう際は、できれば20分以上継続しましょう※1。20分以上継続すれば、脂肪燃焼効果が高まるからです。

20分程度なら毎日継続しやすい時間といえるでしょう。有酸素運動は1回に長時間おこなうより、できるだけ毎日継続しておこなうことがおすすめです。

とはいえ、最初から毎日おこなうとなると難しいため、ウォーキングのような負荷の少ない運動を週に2～3日おこなうところからはじめるとよいでしょう。

有酸素運動に加えておこなうとよい運動が筋トレです。次は筋トレについて解説します。

筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動の一つで、筋肉の量を増やし、基礎代謝を上げるのに役立ちます。

無酸素運動は有酸素運動のように長時間おこなうものではなく、短時間のうちに強い力を出す運動です。無酸素運動には筋トレや短距離走などが含まれます。

無酸素運動は有酸素運動のように脂肪燃焼効果はあまりありません。しかしながら、筋肉をつけることにより基礎代謝が上がるため、エネルギーを消費しやすい体になります。

筋トレのメニューとしては、スクワットや腕立て、腹筋などが挙げられるでしょう。有酸素運動と同じく、少しずつ回数や負荷を上げるとよいでしょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると効果的

有酸素運動と無酸素運動を組みあわせると短期間で効果的に痩せられるでしょう。

有酸素運動は脂肪燃焼効果がありますが、基礎代謝を上げることは難しいです。無酸素運動で筋肉量を増やせば、脂肪が燃焼しやすい体になります。

なお、運動をおこなう順番ですが、最初に無酸素運動をしてから、有酸素運動をおこなうとよいでしょう。

無酸素運動をおこなうと脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され、遊離脂肪酸が発生します。そのあとで有酸素運動をおこなえば、遊離脂肪酸を燃やして効率的に消費できるでしょう。

ちなみに有酸素運動を長時間おこない過ぎた場合、筋肉疲労が強まり回復に時間がかかります。ダイエットのためだからといって、運動を頑張り過ぎないようにしましょう。

3ヶ月でダイエットを成功させるコツ

3ヶ月でダイエットを成功させるためには、いくつかコツがあります。具体的には、次のようなコツが挙げられるでしょう。

• 食事と運動の両面でダイエットに取り組む
• 体重の計測は毎日おこなう
• 食べたものを記録する
• ストレスを溜めない
• 十分な睡眠をとる

一つずつコツを紹介します。

食事と運動の両面でダイエットに取り組む

食事制限か運動のどちらかのみで痩せたい方もいるでしょう。

しかし、ダイエットをするうえでもっとも重要なのは食事です。実は、運動で消費されるカロリーはそれほど多くありません。

そのため、食事の量が多い方が運動のみで痩せるのは不可能です。ただし、食事に運動を組みあわせると、筋肉量が多くなり、基礎代謝量や消費カロリーを増やして痩せられます。

また、運動を組みあわせれば、減らさなければならない摂取カロリーの値が小さくなります。食事制限のストレスが軽減できるメリットもあるでしょう。

体重の計測は毎日おこなう

体重を毎日計測すれば、小さな変化に気付けたり、ダイエットのモチベーションアップになったりなどのメリットがあります。

また、気付かないうちに体重が増えているのを見過ごさないためにも役立つでしょう。

体重を計測する際は、毎日同じタイミングでおこなうようにし、服装も変えないようにしましょう。体重計測と同時に、全身が映る鏡を使いボディチェックするのもおすすめです。

食べたものを記録する

体重を計測するとともに、食べたものを記録するのもダイエット成功のコツです。食べたものを記録すれば、自身の食習慣の傾向や食べ過ぎている食品、反対に不足している食品に気付けるからです。

ダイエットの改善点を見つけるのに役立ち、食事や体重をコントロールしやすくなるでしょう。

記録する際には、何時に何を食べたか、またどのくらいの量を食べたかを記録します。間食や飲み物も忘れず記録しましょう。

アプリには食事の内容が記録できるものもありますし、摂取カロリーまで簡単にわかるものもあるため活用できます。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まるとストレスホルモンが分泌され、食欲を抑える働きをするホルモンが減少します。結果的に食欲が強くなり、ダイエットに失敗する可能性が高くなるでしょう。

また、ストレスが溜まると、成長ホルモンの分泌も減少します。筋肉量が減り、代謝が低下して、太りやすくなるでしょう。

ダイエット中は適度な運動や気分転換をして、ストレスの発散をおこなうことが大切です。

十分な睡眠をとる

睡眠不足もダイエットが失敗する原因になるため、ダイエット中は十分な睡眠をとりましょう。

睡眠時間が不足すると、グレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンが増え、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンが減ります。そのため、食欲が増して肥満につながるでしょう。

また、睡眠不足になると意欲が低下して活動量も減るため、消費カロリーも少なくなります。

寝る直前の食事を避ける、できる限り入浴をするなどの睡眠環境を整え、質のよい睡眠をとることも大切です。

ダイエットをおこなうときの注意点

ダイエットをおこなうときには注意すべき点がいくつかあります。具体的には、次の点に注意しながらダイエットをおこないましょう。

• 極端な食事制限はしない
• 無理な運動はしない
• 停滞期があることも把握しておく
• ダイエット終了後も規則正しい生活習慣を心がける

それぞれの注意点を詳しく解説します。

極端な食事制限はしない

ダイエット中に極端な食事制限をおこなうと、栄養不足により体や心に悪影響を及ぼす場合があります。具体的には、食物繊維の不足による便秘や鉄不足による貧血のリスクが高まります。

また、集中力の低下や頭痛、耳鳴りなどの身体症状に加え、精神的に不安定になる場合もあるでしょう。

極端な食事制限をすると体は筋肉を燃焼させるため、筋肉量が落ちて、基礎代謝も低下します。痩せる目的とは反対に、痩せにくい体を作ることになりかねません。

無理な運動はしない

無理な運動をするとさまざまなリスクがあります。たとえば筋トレは筋肉を増やすために有効ですが、やりすぎると細胞の回復が間に合わず、かえって筋肉が細くなる場合があります。

また、急に運動すると転倒や筋肉痛、心臓への負担などトラブルが起きる場合もあるでしょう。最初は少しずつはじめ、適度な運動をおこないましょう。

停滞期があることも把握しておく

ダイエット中には停滞期があることも把握しておきましょう。

人間の体には摂取カロリーが基礎代謝より少なくなると、基礎代謝を抑えて体を守ろうとする機能が働きます。そのため、体重が減ったあとに、何をしても減らなくなる停滞期があります。

個人差はありますが、ダイエットをはじめてから1ヶ月ほどして停滞期がある場合が多いようです。停滞期を辛抱して体重を維持すると、体が新たな状態を自然なものとして受け入れます。

停滞期に焦りを感じて無理しないでください。

ダイエット終了後も規則正しい生活習慣を心がける

ダイエット終了後に生活習慣が乱れるとリバウンドしやすくなります。食習慣や運動の習慣、睡眠時間などを守れば、リバウンドを防ぐのに役立ちます。

せっかくの努力を無駄にしないために、規則正しい生活習慣を守り続けましょう。

ダイエット中の食事や間食には糖質が控えめなBASE FOODがおすすめ！

3ヶ月でダイエットを成功させるための方法を紹介してきましたが、ダイエット中の食事や間食には糖質が控えめなBASE FOODがおすすめです。※14 ※20

BASE FOODには3ヶ月でダイエットを成功させるために役立つ次のような特徴があります。※14

• 体に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食※15
• 全粒粉を使用しているため糖質が控えめ
• 食物繊維が豊富で腹持ちがよい
• 種類が豊富で飽きずに食べ続けられる

それぞれの特徴を詳しく解説します。

体に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食

1つ目の特徴として、BASE FOODは体に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食です。※15

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要がありますが、極端な食事制限をすると体に必要な栄養素も不足しがちになります。

BASE FOODは、体に必要な26種類のビタミンとミネラルをすべてカバーしている完全栄養食です。※15 栄養バランスのよい食事をしながらダイエットに挑戦できるでしょう。※14

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

2つ目の特徴として、BASE FOODは全粒粉を使用しており、糖質が控えめです。※20

糖質は血糖値を上げるため、体に脂肪が溜まりやすくなります。糖質は米やパンなど炭水化物が多い食品に含まれており、パンの場合は小麦粉が使われていることから、糖質が多めです。

BASE FOODはパンタイプの場合、小麦粉ではなく主に全粒粉を使用しています。一般的な食パンと比較して糖質は大幅にカットされています。※20

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODには、食物繊維が豊富で腹持ちがよい特徴もあります。

食物繊維は消化吸収されにくい特徴があり、満腹感を得やすい成分です。通常、食物繊維は野菜や穀物、豆類などに多く含まれています。

BASE FOODにも全粒粉のような穀物や大豆由来の食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよく、食べ過ぎを防げるでしょう。

種類が豊富で飽きずに食べ続けられる

最後に、BASE FOODは種類が豊富なため、飽きずに食べ続けやすいのも特徴です。BASE FOODには大きくわけると次の3種類があります。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

それぞれの種類を紹介します。

BASE PASTA

BASE PASTAはパスタタイプのBASE FOODです。

2種類の麺が用意されており、アレンジしやすい細麺の「アジアン」と、濃厚ソースに合わせやすい平打ち麺の「フェットチーネ」があります。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプのBASE FOODです。

大きく食事パンタイプと菓子パンタイプの2種類にわけられ、豊富なラインナップがあります。

朝食はアレンジしやすい食事パンタイプがおすすめで、間食の際や少し気分を変えたいときは菓子パンタイプがよいでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキータイプのBASE FOODです。BASE Cookiesには、豊富なバリエーションが用意されています。

BASE Cookiesは小袋に包装されているため、持ち運びに便利です。職場や外出先にバッグに忍ばせておいて、間食にも活用できます。

まとめ

本記事では、3ヶ月で痩せられるダイエット方法を紹介しました。3ヶ月でダイエットを成功させるためには、食事と運動を組みあわせることが大切です。

食事の際には、糖質や脂質が多い食品は控えるとともに、低カロリー・高タンパク質の食品を摂取します。また、食物繊維が多い食品もおすすめです。

運動は、有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動を組みあわせておこないましょう。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳などがあります。

ダイエット中の食事や間食には、糖質が控えめなBASE FOODもおすすめです。※14 ※20 今なら公式サイトの定期購入で、初回20％オフで購入できます。