ダイエット中なら高カカオチョコレート！気になる効果や管理栄養士推奨の食べ方も解説

チョコレートと聞くと、甘くて太りやすいお菓子のイメージがあるため、ダイエット中は食べない方がよいと思っている方も多いでしょう。

しかし、チョコレートの種類や食べ方によってはダイエット効果が期待できるため、チョコレートが必ずしも太りやすいわけではありません。

そこで本記事では、チョコレートのダイエット効果や、チョコレートを食べてもダイエットを成功させるためのポイントについて解説します。チョコレートのダイエット効果を詳しく知りたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

そもそもチョコレートはどのような食べ物？

チョコレートとは、カカオ豆をすりつぶしたカカオマスに、ココアバターや砂糖、粉乳などを加えて練り固めた菓子です。チョコレートの原料のカカオ豆は、古来より神秘的な力を持つ食べ物として、世界中で食べられてきました。

15世紀のアステカ王国では、カカオ豆を食べる以外にも、儀式の捧げものや薬、貨幣、貢ぎ物として使用されました。その後、カカオ豆はヨーロッパへ渡ります。

ヨーロッパでは、カカオマスに砂糖やココアバターを加えた現在のようなチョコレートが誕生し、19世紀に入ると世界中へと広がりました。

高カカオチョコレートのダイエット効果

チョコレートを食べると太る印象があるため、チョコレートとダイエットが結びつかない方もいるでしょう。

しかしチョコレートのなかでも、高カカオチョコレートから摂取できる成分には、ダイエットをサポートする効果が期待できる可能性があります。ここからは、高カカオチョコレートのダイエット効果について解説します。

【カカオポリフェノール】体脂肪の蓄積予防

チョコレートの原料に使用されるカカオ豆には、カカオポリフェノールが含まれています。カカオポリフェノールにはエネルギー消費を増やす効果が確認されています。基礎代謝を高めて体脂肪の蓄積を防ぐために役立つでしょう。

また、カカオポリフェノールは強力な抗酸化物質として機能する点も特徴的です。抗酸化物質は、体に生じた活性酸素の働きを抑えるように機能します。※1

血圧の上昇を抑えたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できるため、健康維持にも役立つでしょう。※2

抗酸化物質は紫外線により生じた活性酸素にも作用するため、シミやそばかすを抑える効果も期待できるでしょう。

【リグニン】腸内環境が整い便通を改善

カカオ豆には腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。カカオに豊富なのは、食物繊維のうち、不溶性食物繊維のリグニンです。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし排便をスムーズにする効果があるため、適度に摂取すると便秘の改善や予防に効果的です。

便秘が続くと腸内環境が悪化しやすくなります。腸内環境の悪化は肥満と関連しているため、便秘の解消により痩せやすい体を保つ効果が期待できるでしょう。※3

【テオブロミン】過食を予防

チョコレートを食べるとほっと一息できると感じる方も多いでしょう。チョコレートを食べると一息できる理由には、テオブロミンと呼ばれる苦み成分が関係しています。

テオブロミンには中枢および末梢神経を穏やかにする働きがあるため、摂取するとリラックス効果が期待できます。テオブロミンの摂取により気持ちが落ち着くと、過度な食欲が抑制されて食べすぎを予防できるため、ダイエットに効果的です。

テオブロミンには利尿作用や体温を上昇させる効果も認められているため、むくみや冷えを解消する効果も期待できるでしょう。

ダイエット中もチョコレートを楽しむならBASE BREADチョコレート

おいしいチョコレートを食事に取り入れつつ、ダイエットを成功させたい方にはBASE BREAD チョコレートの活用がおすすめです。BASE BREAD チョコレートは甘いチョコレート生地を栄養価の高いパン生地に練りこみ作られています。

1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、ダイエット中に起こりがちな栄養素の偏りを防ぐ手段として活用しやすいでしょう。※16

一般的なチョコレートパンと比較して糖質が約30％OFFに調整されており、ダイエット中の糖質の摂りすぎが気になる方にもおすすめです。※14※20

栄養価の高さと糖質の低さを両立できるBASE BREAD チョコレートで、おいしく健康的にチョコレートパンを楽しみましょう。

ダイエット中の摂取に適さないチョコレートの種類

ダイエット中にチョコレートを食べる際には、食べる種類に注意する必要があります。

ここからは摂取を控えたいチョコレートについて、詳しく解説します。ダイエット中の方は、ぜひチョコレートを選ぶときの参考にしてください。

カカオ含有量が低いチョコレート

カカオの含有量が低いチョコレートからは、カカオポリフェノールやリグニンなど、カカオに由来する成分を十分に摂取できません。砂糖や植物油脂ばかりを摂ることになり、カロリーの増加につながるため、ダイエット効果は期待できないでしょう。

ミルクチョコレートやスイートチョコレートなどが、カカオの含有量が低いチョコレートに相当します。

カロリーの摂りすぎによる肥満や生活習慣病のリスクを下げるためにも、これらのチョコレートは避けるべきでしょう。

ビターチョコレートやダークチョコレート

ビターチョコレートやダークチョコレートのような商品にも注意が必要です。甘さは控えめに調整されていますが、「ビター」や「ダーク」はカカオ含有量が多いことを示す表記ではありません。

カカオポリフェノールやリグニンなどによる十分な効果は期待できないことを覚えておきましょう。

ホワイトチョコレートはカカオ含有量がゼロ

ホワイトチョコレートは白いカカオを使用していると考える方がいるかもしれません。

しかし残念ながら、ホワイトチョコレートにはカカオマスが含まれていません。ホワイトチョコレートには苦みがないことからも、カカオが使用されていないことがわかるでしょう。

ホワイトチョコレートではカカオポリフェノールやリグニンなどを摂取できず、糖質や脂質ばかり多めに摂ることになります。太るリスクを避けるため、ダイエット中の摂取は避けましょう。

チョコレート菓子

チョコレートケーキやチョコレートクッキーなど、チョコレートを用いた菓子類の摂取も控えるべきでしょう。ケーキやクッキーなどの菓子類には、小麦粉や砂糖、バターに生クリームなどが多めに使用されています。

高糖質かつ高脂質であるため摂取カロリーが大きく増えるため、ダイエット中の摂取には向いていないでしょう。また、菓子全体に占めるチョコレートの割合が少ないため、ダイエットに役立つ成分の摂取効率もよくありません。

ダイエット中はチョコレート菓子の摂取を避け、高カカオチョコレートを単体で食べるようにしましょう。

チョコレートダイエットに適したチョコレートの選び方

チョコレートのダイエット効果を得たい場合は、カカオの含有量が70％以上のハイカカオ（高カカオ）チョコレートを選びましょう。チョコレートのダイエット効果は、どのチョコレートでも得られるわけではなく、カカオの含有量が多いほど高い効果が期待できます。

カカオの含有量が70％以上のハイカカオチョコレートは、砂糖や粉乳の含有量が少ないため、苦みがありますが、その分カカオが多く含まれています。

カカオの含有量が多い分、先ほど紹介したカカオ豆に含まれるダイエットに有効な成分を多く摂取できるため、ダイエット中の方はハイカカオチョコレートがおすすめです。

なお、カカオの含有量が増えるほど苦みが強くなるため、食べにくさを感じる場合があります。そのような場合は、まずは70％のもので慣れてから、80％、90％と、徐々にカカオの含有量が多いハイカカオチョコレートを試してみるとよいでしょう。

効率よくチョコレートダイエットするための選択・摂取方法

チョコレートを食べながらダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントがあります。

ここからは、ダイエット効果を高めるためのチョコレートの食べ方を詳しく解説します。ダイエット中の方は、これから紹介する食べ方をぜひ試してみてください。

高カカオチョコレートをこまめに摂取

ダイエット中には、高カカオチョコレートを少量ずつ、こまめに食べることをおすすめします。

種類	カカオ含有率
高カカオチョコレート	70％以上
ビター（ダーク）チョコレート	35～40％
ミルクチョコレート	35～40％

高カカオチョコレートは、ビターチョコレートやミルクチョコレートよりも高いカカオ含有率を誇るため、カカオ由来の成分を効率よく摂取できるでしょう。

また、まとめて食べるよりも、1日に複数回に分けて食べた方が効果的とされています。

カカオポリフェノールは体に素早く吸収されるため、効果は長時間持続しません。そのため少量を複数回に分けて食べて、カカオポリフェノールの効果を長く得られるよう工夫するとよいでしょう。

摂取タイミングは食前がおすすめ

チョコレートを食べるタイミングは、食前がおすすめです。カカオにはリグニンをはじめとする食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は消化されにくく、栄養素のため、腹持ちがよい特徴があります。そのため、食前にチョコレートを摂取しておくと、空腹感を抑えられるため、食事の食べすぎを予防できるでしょう。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあります。血糖値の上昇が穏やかになると、血糖値を下げるインスリンの分泌量も減り、体に脂肪がつきにくくなります。食物繊維の効果を活かすためにも、食前にチョコレートを食べる習慣を身につけておくとよいでしょう。

ゆっくり食べて満足感を得る

高カカオチョコレートは早食いをせず、時間をかけてゆっくり食べましょう。よく噛んで食べることで、満腹感を得るためのホルモンの分泌が促されるため、少量でも物足りなさを感じにくくなります。

さらにゆっくり味わうことで、高カカオチョコレートのような甘みの少ない食品でも、おいしさを感じやすくなり、満足感も高まるでしょう。

早食いは肥満にもつながりやすいため、普段からゆっくり食べる習慣を付けることが重要です。※4

少量の高カカオチョコレートで満足できるよう、ゆっくりと味わうよう心掛けましょう。

ダイエット効果を高めるならBASE BREADチョコレートもチェック！

ダイエット効果をより高めたい場合には、BASE BREAD チョコレートを活用しましょう。※14

たとえば1袋あたり13.5g含まれているたんぱく質は、筋肉量を維持するために役立ちます。筋肉量の減少により基礎代謝が低下すると、太りやすい体質になるため、ダイエット中のたんぱく質摂取は非常に重要です。

また豊富な食物繊維は便秘の解消や、血糖値の急上昇を抑えるために役立ちます。さまざまな栄養素を不足なく摂取できるBASE BREAD チョコレートで、痩せやすく太りにくい体を目指しましょう。

高カカオチョコレートダイエットの注意点

ハイカカオチョコレートはダイエット効果が期待できますが、太りやすい食べ方や生活習慣をおこなうと、せっかくのダイエット効果も十分に発揮されません。

ここからは、チョコレートを食べながらダイエットする際の注意点について解説します。注意点を把握して、ダイエットの失敗を防ぎましょう。

過剰摂取は控える

ダイエット効果が期待できる高カカオチョコレートでも、食べすぎると太るため注意が必要です。高カカオチョコレートは砂糖の使用量が少ないものの、カカオ由来の脂質は豊富に含まれているため、摂取量が増えればカロリーの摂りすぎにつながるでしょう。

「食事バランスガイド」では、菓子や嗜好飲料で摂取するカロリーについて、1日あたり200kcalまでを目安とするよう推奨しています。※5

高カカオチョコレートでは約30gが1日分の適量となります。1回につき10g程度を複数回に分けて食べれば、よりカカオポリフェノールの効果を長く得られるでしょう。

就寝前の摂取は控える

高カカオチョコレートを食べる際にはタイミングにも注意しましょう。就寝前の摂取を控えることで、太るリスクを抑えられます。

夜遅い時間の摂取では、高カカオチョコレートのカロリーが消費されにくく、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。※6

さらに夜間には脂肪を蓄積するBMAL1遺伝子が活性化するため、より体に脂肪が付きやすくなる点にも注意が必要です。※7

高カカオチョコレートの摂取は日中に留め、夕食後は食べないようにしましょう。

栄養バランスのよい食事をとる

栄養バランスの整った食事を摂ることも、ダイエットにおいては重要です。

高カカオチョコレートはカカオポリフェノールやリグニンの摂取に適していますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどはほぼ含まれていないため、食事で栄養素の不足を防ぐ必要があります。

主食、主菜、副菜を揃えた食事を心掛け、栄養素の偏りを防ぐことが重要です。より手軽に栄養バランスを整えたい方には、BASE BREAD チョコレートの活用もおすすめです。

自身にあった方法で栄養バランスを整え、健康的にダイエットを成功させましょう。

規則正しい生活習慣を心がける

チョコレートを食べながらダイエットをしたい場合、十分に睡眠を取る、欠食せずに3食食べる、ストレスを解消する、などの生活リズムを整えるための取り組みも重要です。

とくに睡眠不足は食欲を抑えるホルモンのレプチンを減らし、食欲を高めるホルモンのグレリンを増やします。※7

食欲のコントロールが効かず食べすぎてしまいやすくなるため、夜更かしせず早めに寝るようにしましょう。

ストレスが溜まりすぎるとストレスホルモンの分泌により、体に脂肪が付きやすくなります。ストレスを解消するため、食事以外の趣味を取り入れると効果的です。規則正しい生活リズムを身に付けて、健康的にダイエットを成功させましょう。

ダイエット中の食事には完全栄養食のBASE FOODがおすすめ！

ダイエット中に栄養バランスがよい食品を取り入れたい場合は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14※15 ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を詳しく解説します。

チョコレート好きなら完全栄養パンのBASE BREADチョコレート

チョコレートを好む方におすすめするのが、BASE BREAD チョコレートです。

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
BASE BREADチョコレート（1包装1個）	236	13.5	8.6	24.3	3.7
一般的なチョコレートパン（100g）	340	4.7	19.4	41.4	0.8

一般的なチョコレートパンと比較すると、糖質や脂質が少なく、たんぱく質や食物繊維が多いことがわかるでしょう。※20

ダイエットに嬉しいさまざまな栄養素を摂取しつつ、糖質や脂質、カロリーを抑えたBASE BREAD チョコレートで、健康的に体重を落としましょう。※14※20

1日に必要な栄養を手軽に補給できる完全栄養食

BASE FOODは1食のみで1日必要な栄養素の約1/3を補給できる完全栄養食です。※15 調理の手間をかけずに体に必要な栄養素を手軽に補給できるため、仕事や勉強などで忙しい方を中心に人気があります。

1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。※15

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODの商品は、原材料に全粒粉を使用しているため、小麦粉のみで作られた食品と比べて糖質が控えめです。 糖質の多い食べ物は太りやすいためダイエットに適しませんが、BASE FOODは糖質が控えめなため、ダイエット中の方にもおすすめです。※14※20

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維が補える

ダイエット中は、食事量が低下しやすく、健康な体を維持するために必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素が不足しがちです。※14 BASE FOODはたんぱく質、食物繊維のどちらも豊富に含まれています。たんぱく質の摂取は筋肉量を増やして代謝をよくし、太りにくくする効果があります。

また、食物繊維は腹持ちがよく食べすぎの予防に有効です。ダイエット中の方は、不足しがちな栄養素を補えるBASE FOODを、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。※14

種類が豊富で飽きずに食べ続けられる

BASE FOODの商品は、種類が豊富なため、ダイエット中でも飽きずに食べられるところも魅力の一つです。※14

BASE FOODの種類は、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、おやつタイプのBASE Cookiesの3種類あります。※16※17※18 それぞれの種類の特徴は、次のとおりです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、麺そのものに栄養素が含まれている雑穀パスタです。※17 電子レンジで温めるとすぐに食べられる冷凍タイプも販売されています。麺を茹でる手間を省けるため、忙しい方にとくにおすすめです。

BASE BREAD

BASE BREADはBASE FOODのなかでもとくに人気がある種類で、最近では一部のコンビニやドラッグストア、スーパーなどでも販売されています。※16 パンタイプのため、調理不要で食べたいときに片手でもすぐに食べられるところが嬉しいポイントです。

BASE BREADはラインナップが充実しているため、自身の好みに合ったパンを見つけられるでしょう。※16

BASE Cookies

BASE Cookiesはおやつタイプの完全栄養食で、クッキーでありながらも糖質が控えめで栄養価が高いところが特徴です。※15※18※20 小腹がすいたときのおやつや、ダイエット中の間食、子どものおやつなどに適しています。※14

お得に購入したいなら継続コースからの注文がおすすめ

BASE FOODの商品をお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースからの注文がおすすめです。※21

継続コースは定期的に商品が届くため、買い忘れる心配もありません。気になる方は、お得で便利な継続コースを試してみてはどうでしょうか。※21

まとめ

本記事ではチョコレートのダイエット効果や、ダイエットを成功させるためのポイントについて解説しました。チョコレートのなかでもカカオの含有量が高いハイカカオチョコレートは、体脂肪の蓄積を防いだり、食べすぎを予防したりする効果があるため、ダイエットに適しています。

一方、カカオの含有量が低いミルクチョコレートやダークチョコレート、ビターチョコレートは、ダイエット効果があまり期待できないため、ダイエットには不向きです。ただし、ハイカカオチョコレートはダイエット効果がある一方、脂質が多くカロリーも高いため、食べすぎや就寝前の摂取は控えましょう。

ハイカカオチョコレートを食べるときは、食前にこまめに摂取するとダイエット効果が高まるため、ぜひ試してみてください。

＜参考文献＞

※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜抗酸化物質
※2 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康
※4 農林水産省｜ゆっくりよく噛んで食べていますか？
※5 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※6 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※7 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係