ぽっこりお腹が気になる男性必見！お腹が出る原因や解消するためのポイントを解説

最近、ぽっこりお腹が気になりだした男性もいるでしょう。何とかしたいと考えても、簡単には引っ込まなくて悩んでいる方もいるかもしれません。

男性のぽっこりお腹にはいくつか原因があり、原因にあわせて対処する必要があります。本記事では、お腹が出る原因や解消するポイントを解説します。ぽっこりお腹で悩んでいる男性はぜひ参考にしてください。

男性のぽっこりお腹の主な原因

男性のぽっこりお腹の対策をするためには、まず原因を知らなければなりません。ぽっこりお腹の主な原因としては、次のようなものが考えられます。

それぞれの原因について詳しく解説します。

内臓脂肪・皮下脂肪が溜まる

男性のぽっこりお腹の主な原因の一つは、内臓脂肪や皮下脂肪が溜まることです。内臓脂肪は胃や腸などの臓器周りにつく脂肪で、皮下脂肪は下腹部や腰回り、お尻などの皮膚の下につく脂肪を指します。

内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる理由としては、次の3つが考えられるでしょう。

それぞれの理由について詳しく紹介します。

消費カロリーより摂取カロリーが多い

内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる一つ目の理由は、消費カロリーより摂取カロリーが多いことです。食品から摂取したカロリーは、エネルギーとして消費されますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体は摂取したカロリーを脂肪に変換して脂肪細胞として蓄えます。

とくに、高カロリーの食事を続けると、食事のエネルギーを消費しきれない場合が多くなるでしょう。

基本的に運動しない

内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる二つ目の理由は、基本的に運動をしないからです。運動不足により消費カロリーが少なくなり、摂取カロリーが上回ると脂肪として蓄えられます。

日頃から運動しない方は、筋肉が少しずつ減るため、基礎代謝といわれるエネルギーの消費が低下して、脂肪が燃焼しにくい体になります。

とくに内臓脂肪を減らすためには運動が有効です。運動内容は、後ほど詳しく紹介します。

極端に食事制限を伴うダイエットの経験がある

内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる理由としては、極端に食事制限を伴うダイエットをした経験があることも考えられるでしょう。

極端なダイエットをおこなうと、体はエネルギーを補給しようとしてたんぱく質（筋肉）を消費します。

筋肉量が減ると、体はエネルギー消費を抑えるため、ダイエットが終わったあとも脂肪をためやすくなります。

慢性的に姿勢が悪い

普段の生活やデスクワークで反り腰や猫背などの姿勢が続くことも、ぽっこりお腹の原因です。慢性的に姿勢が悪いと、お腹周りの筋力が低下します。

お腹周りの筋力が低下すると、胃や腸などの内臓を支えきれなくなり、内臓の位置が下がる結果、ぽっこりお腹になりやすいです

内臓系の病気の可能性

男性のぽっこりお腹の原因には、内臓系の病気の可能性も挙げられます。ぽっこりお腹の原因として考えられる病気には、腸閉塞や腹水のたまりなどがあります。

お腹に水が溜まり膨らんで見える腹水は、心臓や腎臓、肝臓の疾患が原因で起こる病気です。たとえば、心不全になると血液の流れが悪くなり、肝臓が腫れて腹水が溜まります。

また、肝硬変になり、肝臓に血液を供給する静脈である門脈の血圧が高くなった場合も、腹水が生じてお腹が膨らむでしょう。

加齢によりお腹まわりの筋肉量が低下している

男性のぽっこりお腹の原因としては、加齢によりお腹まわりの筋肉量が低下していることも考えられます。

加齢により広背筋や腹筋、お尻周辺の筋肉など、抗重力筋と呼ばれる筋肉の筋肉量は減りやすい傾向にあります。

お腹周りの筋肉が低下すると、筋肉量より脂肪の量が上回るようになるでしょう。脂肪は筋肉よりサイズが大きく重力で垂れ下がるため、ぽっこりお腹になります。

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男性のぽっこりお腹を放置すると起こり得ること

ぽっこりお腹でもあまり気にしない男性もいるでしょう。ただし、ぽっこりお腹を放置すると、健康面や見た目でさまざまな問題が生じます。男性のぽっこりお腹を放置すると起こり得る問題には、次のものが挙げられます。

ぽっこりお腹を放置すると起こり得ることを一つずつ詳しく解説します。

重大な病気にかかる可能性がある

男性のぽっこりお腹を放置すると、重大な病気にかかる可能性があります。具体的には、次のような病気にかかる可能性があるでしょう。

それぞれの病気の特徴や、どのように男性のぽっこりお腹と関係があるのか詳しく解説します。

動脈硬化

動脈硬化は動脈の血管が硬くなる症状です。本来、血管には柔軟性がありますが、加齢や生活習慣などの影響により、弾力性が失われます。

動脈硬化の初期は自覚症状が現れにくいですが、個人によっては頭痛や耳鳴り、めまいなどの不調が現れることもあるでしょう。進行すると、血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を引き起こすリスクが高まります。

動脈硬化の原因は加齢や高血圧、糖尿病などさまざまですが、内臓脂肪の増加による肥満も一つの要因です。とくに、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪の増加は、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えやすくなるため、動脈硬化が進行するきっかけになる可能性があります。

心筋梗塞・脳梗塞

男性のぽっこりお腹を放置すると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性もあります。

心筋梗塞は心臓を動かす心筋に血液が行き届かなくなる状態で、激しい胸の痛みなどが生じる病気です。脳梗塞も脳の動脈に血液が行き届かなくなり、手足の麻痺やしびれ、言語障害などが生じます。

心筋梗塞や脳梗塞は、高血圧やストレス、遺伝などさまざまな要因が関係しますが、動脈硬化も大きな原因の一つです。動脈硬化が進行すると血管の通り道が狭くなり、血管をふさいでしまう場合があり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

糖尿病

男性のぽっこりお腹を放置すると、糖尿病を引き起こす可能性があります。糖尿病はインスリンの不足や作用低下により、高血糖の状態が慢性的に続く病気です。

進行すると、糖尿病網膜症、糖尿病腎症、神経障害などの合併症を引き起こすこともあります。糖尿病には遺伝が関係する場合もありますが、食生活の乱れや運動不足などの生活習慣が原因となるケースも多く見られます。

とくに、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪が多い男性は、インスリンが働きにくくなるため注意が必要です。その結果、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病を発症するリスクが高まります。

高血圧

男性のぽっこりお腹を放置すると、高血圧を引き起こすリスクもあります。

高血圧は、血液が動脈を流れる際に血管の内側にかかる圧力が高い状態です。放置すると、血管がもろくなったり、破れたり、動脈硬化につながる場合があります。

高血圧は食塩の過剰摂取や飲酒、運動不足なども大きな原因ですが、男性のぽっこりお腹のような肥満も原因の一つです。

内臓脂肪が多いと血液量が増加するため、全身の末梢血管が圧迫されて血圧が上昇します。また、高インスリン血症により心拍出量が増加して、血圧上昇につながるケースもあるでしょう。

脂質異常症

男性のぽっこりお腹を放置すると、脂質異常症を引き起こす可能性があります。

脂質異常症は、血液中の脂質の数値が基準値より多過ぎたり、少な過ぎたりする状態です。放置すると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの疾患につながるおそれがあります。

脂質異常症の主な原因は、過食、運動不足、肥満などの生活習慣です。とくにぽっこりお腹が気になる男性に多い内臓脂肪型肥満は、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えやすく、善玉コレステロールが減少しやすい傾向があります。

見た目の清潔感がなくなる

男性のぽっこりお腹を放置すると、見た目や印象にも大きな影響を与えます。姿勢が悪く見えるのみでなく、自己管理ができていない印象や、不健康そうに見える原因にもつながるかもしれません。

また、体型をカバーするために、かえって大きいサイズの服を選ぶと、「清潔感がない」「だらしない」と感じられるケースもあります。

また、お腹周りのたるみは、見た目年齢が高く見られる傾向もあるため、スッキリとした体型を保つことで、清潔感があり、若々しい印象を与えられるでしょう。体型を引き締めるためには、適度な運動に加え、カロリーと栄養バランスに配慮した食事が欠かせません。

少し動いたのみで息切れしやすくなる

男性のぽっこりお腹を放置すると、お腹周りに脂肪が蓄積されて、少し動いたのみでも息切れしやすくなります。

日常的な活動で息切れになる、階段の上り下りがつらいなどの症状がある場合、肥満による健康問題が影響しているかもしれません。肥満によって内臓脂肪が増えると、腹圧が高まり、呼吸が浅くなります。

また、体重が増加すると、体はより多くの酸素を必要とするため、心臓は多くの血液と一緒に酸素を全身に送ろうと活発に動きます。その結果、心臓にかかる負担が大きくなり、息切れや動悸が起こりやすくなるでしょう。

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男性のぽっこりお腹を解消するための食事のポイント

男性のぽっこりお腹を解消する方法はいくつかありますが、とくに重要なのは食事です。男性のぽっこりお腹を解消するための食事のポイントには次のようなものがあります。

それぞれのポイントを詳しく解説します。

摂取カロリーを適切に管理する

一つ目のポイントとして、摂取カロリーを適切に管理しましょう。男性のぽっこりお腹になる原因でも説明したように、消費カロリーより摂取カロリーが多いことはぽっこりお腹につながります。

適切な摂取カロリーを計算し、上回ったり、過度にカロリーを制限したりといったことは避けるようにしましょう。

糖質・脂質の摂取を適切に制限する

二つ目のポイントとして、糖質や脂質の摂取を適切に制限しましょう。カロリー以外にも、糖質や脂質の摂取を制限することも、ぽっこりお腹の解消には効き目があります。

具体的には、糖分の多いお菓子や脂っこい食事を控えたり、脂質の多い肉や魚などが中心の食事を見直したりする必要があります。

食物繊維を十分に摂る

3番目のポイントは、食物繊維を十分に摂ることです。「ベジタブルファースト」という言葉があるように、食事の最初に食物繊維を含む野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を防いで糖質を穏やかに吸収することができます。

また、食物繊維は満腹感も生じやすく、食べ過ぎを防ぐのにも役立つでしょう。食物繊維を多く含む食品は、全粒粉製品や玄米、オートミール、豆類、海藻、きのこ、野菜類などが挙げられます。

これらの食品をバランスよく取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎつつ、満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎの防止や便通の改善にもつながります。

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男性のぽっこりお腹を解消するためのおすすめのレシピ

食事で男性のぽっこりお腹を解消するためには、低カロリーで低糖質、低脂質、食物繊維が豊富なことがポイントです。次に、3つのポイントそれぞれを抑えた、おすすめのレシピを紹介します。

【低カロリー】豆腐ハンバーグ

低カロリー料理でおすすめなのは、豆腐ハンバーグです。

木綿豆腐が多く入った和風ハンバーグで、低カロリーですが、食べ応えがあります。

【低糖質・低脂質】ささみのホイル蒸し

低糖質かつ低脂質の料理なら、ささみのホイル蒸しがおすすめです。鶏むね肉とまいたけのホイル蒸しを紹介します。

【食物繊維豊富】ごぼうとこんにゃくの辛味噌煮

食物繊維が豊富なレシピなら、ごぼうとこんにゃくの辛味噌煮がおすすめです。味噌風味の煮物で、ごはんが進みます。

食事以外で男性のぽっこりお腹を解消するためのポイント

食事以外でも、男性のぽっこりお腹を解消するためのポイントは5つあります。

ぽっこりお腹を解消したい男性は、次項で解説するポイントを参考に、生活習慣を見直してみてください。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする

一つ目のポイントとして、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう。有酸素運動は脂質と糖質の両方をエネルギーに変換するため、効率的に内臓脂肪を落としてぽっこりお腹を解消できます。

ランニングよりもウォーキングやジョギングの方が消費される脂質量は多く、20分以上続けることが脂肪燃焼にはおすすめです ※1。

下腹部をメインに鍛える筋トレをする

ぽっこりお腹を解消するためには、下腹部をメインに鍛える筋トレをするのもよいでしょう。具体的には、寝ながら足のみを上げるレッグレイズと呼ばれる筋トレがあります。

仰向けに寝たまま、両足をゆっくり持ち上げ、腰が浮かないようにしながらゆっくり下げましょう。10回を1セットにし、3セットを目安におこないます。

日常生活を正しい姿勢で過ごす

日常生活を正しい姿勢で過ごすように意識しましょう。姿勢が悪くなるとお腹周りの筋肉が低下し、内臓が下方にずれて下腹部がぽっこり出てしまうからです。

日常生活で背筋を伸ばして、お腹が引っ込むような姿勢を意識するとともに、内臓を支える骨盤底筋を鍛えることも心掛けましょう。

ストレスを溜めない

男性のぽっこりお腹を解消するためには、ストレスを溜めないことも大切です。ストレスが溜まると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、筋肉や皮下脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

肝臓でブドウ糖に合成されると、血糖値を上昇させ、使われなかった糖は脂肪として蓄積されます。またストレスが強くなると、高カロリーな食べ物を欲しやすくなり、普段の食事でもつい食べすぎてしまうこともあるでしょう。

内臓脂肪の蓄積を防ぐためにも、日頃の食生活にも気を配ることが大切です。

十分な睡眠をとる

男性のぽっこりお腹を解消するためには、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増え、ぽっこりお腹につながります。

また、睡眠不足は食欲を抑えるホルモンのレプチンが減り、食欲を高めるホルモンのグレリンが増えるため、食べ過ぎの原因にもつながります。少なくとも毎日6～9時間の睡眠を目指すことが大切です※2。

さらに、寝る直前の食事は消化活動が続いて睡眠の質を下げる可能性があります。質のよい睡眠をとるためにも、就寝2〜3時間前までに食事を済ませましょう

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罪悪感ゼロで食事を楽しむならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！

健康のために食生活を見直したいと思っても、「いきなり全部を変えるのは難しい」「続けられるか不安」と感じる方も多いでしょう。

33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばは、カップ麺タイプでありながら、成人男性に必要な食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。

カロリーオフかつ塩分控えめで罪悪感なく食べられるため、いつもの主食を置き換えるのみで、手軽に栄養バランスを整えられます。味のラインナップも豊富で飽きにくく、継続コースを利用すれば手間なく続けられるのも魅力です。

食物繊維が豊富で食事の置き換えにピッタリ

ベース 焼きそばは、食物繊維が豊富な全粒粉ベースで作られているため、食事の置き換えに向いています。

全粒粉とは、小麦のすべてを丸ごと挽いて粉にしたもので、精製された白い小麦粉よりも栄養バランスに優れています。

ツルツル、もちもちとした麺は弾力があり、キャベツやネギ、大豆ミートなどの具材の食感も楽しめます。香ばしい全粒粉の風味がコク深いソースとマッチし、食べ応えも抜群です。

成人男性に必要な33種類の栄養素を摂取できる

ベース 焼きそばは、成人男性に必要な33種類の栄養素が含まれており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがまとめて摂取できます。原材料には、全粒粉のほか、大豆粉や昆布などの食材を使用しています。

たとえば、普段の食事で多くの栄養素をまとめて摂取しようとすると、主菜、副菜、汁物など品数を増やす必要があり、準備や栄養バランスを考えるのもひと苦労です。

ベース 焼きそばなら、手軽に栄養バランスの整った食事がすぐに用意できるため、自炊が面倒に感じるときはもちろん、夜遅くの食事にもぴったりです。忙しい日や疲れている日でも、サッと栄養を補給できます。

カロリーオフ・塩分控えめで罪悪感ゼロ！

ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりもカロリーオフかつ塩分が控えめで罪悪感なく食べられます。

約300kcalとカロリーオフで、ダイエット中でも取り入れやすいです※23。具材に含まれている大豆ミートは、脂質が少なくたんぱく質が補えるヘルシーな食材です。

また、塩分量は市販のカップ麺に比べて30％カットされています※22。塩分控えめでもおいしさを保てるよう、素材や配合のバランスにも工夫が施されています。

遅い時間でも罪悪感なく食事を楽しみたいときや、夜食にもぴったりな商品です。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベース 焼きそばは、豊富な種類が用意されており、飽きずに継続できるのも特徴です。ソース味、旨辛風味、塩味など幅広いラインナップを展開しており、気分に合わせて選べます。

単調な味では続かないという方でも、健康的な食生活を無理なく習慣化できます。ここからは、各フレーバーについて詳しく解説するため、ぜひ好みの味を見つけてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは濃厚なソースの風味とシャキシャキ食感のキャベツが特徴のカップ焼きそばです。たんぱく質、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、成人男性に必要な栄養素がバランスよく補えるうえに、カロリーオフかつ塩分も控えめに調整されています。

おいしさにもこだわり、全粒粉入りの麺はツルツルもちもちとした食感で、最後までおいしく食べられます。

調理時間はわずか4分と短時間で作れるため、忙しい日でもサッと食べられる手軽さも魅力です。

旨辛まぜそば

辛いものが食べたいけど塩分やカロリーが気になる男性には、旨辛まぜそばがおすすめです。唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種のスパイスをブレンドした旨辛ソースは、塩分控えめでありながら、コクと刺激のある味わいを実現しています。

平打ちタイプの麺を採用しており、全粒粉の香ばしさともちっとした食感が楽しめます。ソースとの絡みもよく、ボリューム感のある食べ応えです。

スパイスの風味を楽しみながら栄養バランスも整えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるでしょう※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした味わいを好む方や、ダイエット中でも罪悪感なく麺類を食べたい方におすすめです※14。

ホタテとチキンの旨みが全粒粉入りのもちもち麺によく絡み、最後まで飽きずに楽しめます。具材にはネギや大豆ミートを採用し、食物繊維やたんぱく質も豊富に摂取できます。

約300kcalとカロリーオフであり、脂質、塩分も市販のカップ麺に比べて控えめです。スルッと食べられる細麺タイプで、夜食や軽食にも取り入れやすい商品です。

継続コースで手軽に健康をサポート！

手軽に健康をサポートしたい方には、ベース 焼きそばの継続コースがおすすめです。継続コースに登録すれば、献立を考える手間が省け、栄養バランスも整えられます。

商品は指定した周期で自宅に届くため、買い忘れや在庫切れの心配もありません。常温で保存できるため、ストックにも便利です。

公式サイトから継続コースに申し込むと、定期初回20％オフでお得に購入できます※21。自身のペースで食生活を整えたい方や、スッキリとした毎日を送りたい男性は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください

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男性のぽっこりお腹に関するよくある質問

男性のぽっこりお腹に関するよくある質問をまとめました。男性のぽっこりお腹について疑問がある方は参考にしてください。

ぽっこりお腹が痛む原因は？

よくあるケースは便秘ですが、ほかにも病気が原因でぽっこりお腹が痛む可能性があります。急にお腹が出てきた場合は、腸に穴が開く「消化管穿孔」や、腸の一部が外に飛び出す「腹壁ヘルニア」の可能性が考えられます。

急な変化や痛みがある場合は、医療機関を受診しましょう。

ぽっこりお腹とメタボのちがい？

メタボとは、メタボリックシンドロームのことで、内臓肥満に高血圧や脂質異常、高血糖などが伴った状態です。ぽっこりお腹にはメタボも含まれますが、内臓系の病気やお腹周りの筋肉量の低下なども考えられます。

メタボ自体は病気ではありませんが、病気の前段階と考えられるため、とくに内臓脂肪を減らす努力が必要です。

ダイエットをしているときに飲酒はしても大丈夫？

飲酒をすると代謝が落ちたり、余った糖質が脂肪として蓄えたりといった問題があります。また、お酒により食事が進んでカロリーの過剰摂取にもつながるため、できれば控えた方がよいでしょう。

もし、ダイエット中でも飲酒したい場合は、糖質オフのアルコールにする、飲む量に注意する点に注意しましょう。

お腹の脂肪を落とすのに何か月かかる？

ダイエット開始後、お腹まわりの脂肪が落ちるまでの目安としては、約3か月かかるといわれています。

体脂肪を効率よく減らすためには、ハードな運動や極端な食事制限よりも、まずは毎日の生活習慣を整えることが大切です。

生活習慣を整え、バランスのよい食事と適度な運動を続ければ、少しずつ体脂肪が減ります。すぐに効果が出なくても焦らず、無理のないペースで継続しましょう。

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まとめ

男性のぽっこりお腹にはさまざまな原因があります。具体的には、内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる、日常生活やデスクワークなどで慢性的に姿勢が悪い、内臓系の病気の可能性などが考えられます。

ぽっこりお腹を解消するためには、まずは食事や運動、生活習慣を見直すことが大切です。忙しさから食事をおろそかにしてしまいがちな方や、外食やインスタント食品に頼りがちな方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは、手軽に調理できるうえ、栄養バランスを意識しながら、無理なく続けられます。無理な制限や我慢をしたくない方、日々の食事を少しずつ見直したい方は、ぜひ継続コースを利用してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。