最近、ぽっこりお腹が気になりだした男性もいるでしょう。何とかしたいと考えても、簡単には引っ込まなくて悩んでいる方もいるかもしれません。
男性のぽっこりお腹にはいくつか原因があり、原因にあわせて対処する必要があります。本記事では、お腹が出る原因や解消するポイントを解説します。ぽっこりお腹で悩んでいる男性はぜひ参考にしてください。
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男性のぽっこりお腹の主な原因
男性のぽっこりお腹の対策をするためには、まず原因を知らなければなりません。ぽっこりお腹の主な原因としては、次のようなものが考えられます。
- 内臓脂肪・皮下脂肪が溜まる
- デスクワークなどで慢性的に姿勢が悪い
- 内臓系の病気の可能性
- 加齢によりお腹まわりの筋肉量が低下している
それぞれの原因について詳しく解説します。
内臓脂肪・皮下脂肪が溜まる
男性のぽっこりお腹の主な原因の一つは、内臓脂肪や皮下脂肪が溜まることです。内臓脂肪は胃や腸などの臓器周りにつく脂肪で、皮下脂肪は下腹部や腰回り、お尻などの皮膚の下につく脂肪を指します。
内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる理由としては、次の3つが考えられるでしょう。
- 消費カロリーより摂取カロリーが多い
- 基本的に運動しない
- 極端に食事制限を伴うダイエットの経験がある
それぞれの理由について詳しく紹介します。
消費カロリーより摂取カロリーが多い
内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる一つ目の理由は、消費カロリーより摂取カロリーが多いことです。食品から摂取したカロリーは、エネルギーとして消費されますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体は摂取したカロリーを脂肪に変換して脂肪細胞として蓄えます。
とくに、高カロリーの食事を続けると、食事のエネルギーを消費しきれない場合が多くなるでしょう。
基本的に運動しない
内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる二つ目の理由は、基本的に運動をしないからです。運動不足により消費カロリーが少なくなり、摂取カロリーが上回ると脂肪として蓄えられます。
日頃から運動しない方は、筋肉量が低下するため、基礎代謝といわれるエネルギーの消費が低下して、脂肪が燃焼しにくい体になるでしょう。とくに内臓脂肪を減らすためには運動が有効です。運動内容は、後ほど詳しく紹介します。
極端に食事制限を伴うダイエットの経験がある
内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる理由としては、極端に食事制限を伴うダイエットをした経験があることも考えられるでしょう。極端なダイエットをおこなうと、体はエネルギーを補給しようとしてタンパク質(筋肉)を消費します。
筋肉量が減るとともに、ダイエット終了後も体はエネルギー消費を抑えるため、脂肪をためやすい体質になるでしょう。
デスクワークなどで慢性的に姿勢が悪い
普段の生活やデスクワークなどで慢性的に姿勢が悪いことも挙げられるでしょう。慢性的に姿勢が悪いと、お腹周りにある筋力が低下します。
お腹周りの筋力が低下すると、内臓を正しい位置に保つことが難しくなるでしょう。内臓の位置が下がる結果、ぽっこりお腹になりやすいです。
内臓系の病気の可能性
男性のぽっこりお腹の原因には、内臓系の病気の可能性も挙げられるでしょう。
お腹に水が溜まり、膨らんで見える腹水は、心臓や腎臓、肝臓の病気で発生する可能性があるでしょう。たとえば、心不全になると肝臓が腫れ、腹水が溜まります。
また、肝硬変になり、肝臓に血液を供給する静脈である門脈の血圧が高くなった場合も、腹水が生じてお腹が膨らむでしょう。
加齢によりお腹まわりの筋肉量が低下している
男性のぽっこりお腹の原因としては、加齢によりお腹まわりの筋肉量が低下していることも考えられるでしょう。加齢により広背筋や腹筋、お尻周辺の筋肉など、抗重力筋と呼ばれる筋肉の筋肉量は減りやすい傾向にあります。
お腹周りの筋肉が低下すると、筋肉量より脂肪の量が上回るようになるでしょう。脂肪は筋肉よりサイズが大きく重力で垂れ下がるため、ポッコリお腹になります。
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男性のぽっこりお腹を放置すると起こり得ること
ぽっこりお腹でもあまり気にしない男性もいるでしょう。ただし、ぽっこりお腹を放置すると、健康面や見た目でさまざまな問題が生じます。男性のぽっこりお腹を放置すると起こり得る問題には、次のものが挙げられます。
- 重大な病気にかかる可能性がある
- 見た目の清潔感がなくなる
- 少し動いたのみで息切れしやすくなる
ぽっこりお腹を放置すると起こり得ることを一つずつ詳しく解説します。
重大な病気にかかる可能性がある
男性のぽっこりお腹を放置すると、重大な病気にかかる可能性があります。具体的には、次のような病気にかかる可能性があるでしょう。
- 動脈硬化
- 心筋梗塞・脳梗塞
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
それぞれの病気の特徴や、どのように男性のぽっこりお腹と関係があるのか詳しく解説します。
動脈硬化
動脈硬化は動脈の血管が硬くなる症状です。本来、血管には柔軟性がありますが、さまざまな原因により、弾力性が失われます。初期症状は現れにくいですが、頭痛や耳鳴り、めまいなどの症状が現れるケースもあるでしょう。
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞になる場合があります。動脈硬化の原因は加齢や高血圧、糖尿病などさまざまですが、ぽっこりお腹を含む肥満も一つの要因とされています。
内臓脂肪が多くなることにより、悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、動脈硬化のきっかけを作ることになるでしょう。
心筋梗塞・脳梗塞
男性のぽっこりお腹を放置すると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性もあります。
心筋梗塞は心臓を動かす心筋に血液が行き届かなくなる状態で、激しい胸の痛みなどが生じる病気です。脳梗塞も脳の動脈に血液が行き届かなくなり、手足の麻痺やしびれ、言語障害などが生じます。
心筋梗塞や脳梗塞の原因は、高血圧やストレス、遺伝などがあります。
原因の一つには、動脈硬化が挙げられるでしょう。動脈硬化が進行すると血管の通り道が狭くなり、血管をふさいでしまう場合があり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。
糖尿病
男性のぽっこりお腹を放置すると、糖尿病を引き起こす場合もあるでしょう。糖尿病はインスリンの不足や作用低下により、高血糖の状態が慢性的に続く病気です。
糖尿病は、網膜症や腎症、神経障害などの合併症を伴う場合があります。糖尿病は遺伝が関係しているものもありますが、生活習慣が関係しているものもある病気です。
男性のぽっこりお腹で内臓脂肪が多い方は、インスリンが働きにくくなります。そのため、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病を発症する場合があるでしょう。
高血圧
男性のぽっこりお腹を放置すると、高血圧を引き起こすリスクもあります。
高血圧は、血液が動脈を流れる際に血管の内側にかかる圧力が高い状態です。放置すると、血管がもろくなったり、破れたり、動脈硬化につながる場合があります。
高血圧は食塩の過剰摂取や飲酒、運動不足なども大きな原因ですが、男性のぽっこりお腹のような肥満も原因の一つです。
内臓脂肪が多いと血液量が増加するため、全身の末梢血管が圧迫されて血圧が上昇します。また、高インスリン血症により心拍出量が増加して、血圧上昇につながるケースもあるでしょう。
脂質異常症
男性のぽっこりお腹を放置するリスクには、脂質異常症も挙げられます。
脂質異常症は、血液中の脂質の数値が基準値より多かったり、少なかったりという状態です。放置すると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などにつながります。
脂質異常症の原因には、過度な飲食や運動不足、肥満などが挙げられるでしょう。とくに男性のぽっこりお腹のような内臓脂肪型肥満の方は、悪玉コレステロールや中性脂肪が多くなり、善玉コレステロールが少なくなる傾向があるでしょう。
見た目の清潔感がなくなる
男性のぽっこりお腹を放置すると、見た目の清潔感がなくなります。
体型は相手に与える印象に大きな影響があり、スッキリした体型なら清潔感があるでしょう。反対に太り過ぎると不潔な印象を与える可能性があります。
もちろん、服装や身だしなみで清潔感をアップできますが、スッキリした体型の方が健康的で清潔感のある印象を与えやすいでしょう。
少し動いたのみで息切れしやすくなる
男性のぽっこりお腹を放置すると、少し動いただけで息切れしやすくなるでしょう。
体重の増加により、体はさらに多くの酸素を必要とします。結果として心臓は多くの血液と一緒に酸素を体中に送ろうと活発に動く必要があるでしょう。
そのため、心臓にかかる負担が多くなり、息切れや動悸が起こりやすくなります。
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男性のぽっこりお腹を解消するための食事のポイント
男性のぽっこりお腹を解消する方法はいくつかありますが、とくに重要なのは食事です。男性のぽっこりお腹を解消するための食事のポイントには次のようなものがあります。
- 摂取カロリーを適切に管理する
- 糖質・脂質の摂取を適切に制限する
- 食物繊維を十分に摂る
それぞれのポイントを詳しく解説します。
摂取カロリーを適切に管理する
一つ目のポイントとして、摂取カロリーを適切に管理しましょう。男性のぽっこりお腹になる原因でも説明したように、消費カロリーより摂取カロリーが多いことはぽっこりお腹につながります。
適切な摂取カロリーを計算し、上回ったり、過度にカロリーを制限したりといったことは避けるようにしましょう。
糖質・脂質の摂取を適切に制限する
二つ目のポイントとして、糖質や脂質の摂取を適切に制限しましょう。カロリー以外にも、糖質や脂質の摂取を制限することも、ぽっこりお腹の解消には効き目があります。
具体的には、糖分の多いお菓子や脂っこい食事を控えたり、脂質の多い肉や魚などが中心の食事を見直したりする必要があります。
食物繊維を十分に摂る
3番目のポイントは、食物繊維を十分に摂ることです。「ベジタブルファースト」という言葉があるように、食事の最初に食物繊維を含む野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を防いで糖質を穏やかに吸収することができます。
また、食物繊維は満腹感も生じやすく、食べ過ぎを防ぐのにも役立つでしょう。
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男性のぽっこりお腹を解消するためのおすすめのレシピ
食事で男性のぽっこりお腹を解消するためには、低カロリーで低糖質、低脂質、食物繊維が豊富なことがポイントです。次に、3つのポイントそれぞれを抑えた、おすすめのレシピを紹介します。
【低カロリー】豆腐ハンバーグ
低カロリー料理でおすすめなのは、豆腐ハンバーグです。
木綿豆腐が多く入った和風ハンバーグで、低カロリーですが、食べ応えがあります。
【材料(2人分)】
- 豚ひき肉:100g
- 木綿豆腐:150g
- 玉ねぎ:1/2個
- 薄力粉:大さじ2
- 塩:少々
- 黒コショウ:少々
- サラダ油:小さじ1
- ポン酢:小さじ2
- 小ねぎ:適量
【作り方】
- 木綿豆腐は一口大に切り、キッチンペーパーに包んでレンジで3分ほど加熱します。次に、ボウルに豚ひき肉と木綿豆腐、調味料を入れてこねましょう。
- 楕円形にハンバーグを整形し、両面をフライパンで焼きます。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らせば完成です。
【低糖質・低脂質】ささみのホイル蒸し
低糖質かつ低脂質の料理なら、ささみのホイル蒸しがおすすめです。鶏むね肉とまいたけのホイル蒸しを紹介します。
【材料(2人分)】
- 鶏むね肉:200g
- まいたけ:50g
- 長ねぎ:10cm
- ごま油:大さじ1/2
- 糸唐辛子:適量
- マヨネーズ:大さじ1
- 味噌:大さじ1/2
【作り方】
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、ボウルに入れてマヨネーズと味噌でもみ込みます。
- アルミホイルで包み、オーブントースターで15分ほど焼きましょう。
【食物繊維豊富】ごぼうとこんにゃくの辛味噌煮
食物繊維が豊富なレシピなら、ごぼうとこんにゃくの辛味噌煮がおすすめです。味噌風味の煮物で、ごはんが進みます。
【材料(2人分)】
- ごぼう:100g
- こんにゃく(150g):1/2枚
- ごま油:小さじ1
- 水:200ml
- 顆粒和風だし:小さじ1/2
- 酒:小さじ2
- 砂糖:小さじ2
- 味噌:大さじ1
- すりおろし生姜:小さじ1/2
- 白ごま:適量
- 万能ねぎ:適量
【作り方】
- ごぼうは皮をむき、薄めの乱切りにして、ごま油を熱した鍋で炒めます。
- 小さめの一口大にちぎったこんにゃくをお湯でサッとゆで、ごぼうと調味料を混ぜて10分ほど煮ましょう。
- 味噌を半分加えて落し蓋をし、さらに5分間煮ます。
- ある程度煮汁が飛んだら、火を止めて残りの味噌とすりおろし生姜を加えて完成です。
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食事以外で男性のぽっこりお腹を解消するためのポイント
食事以外でも、男性のぽっこりお腹を解消するためにできることがあります。具体的には、次のようなポイントが挙げられるでしょう。
- ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする
- 下腹部をメインに鍛える筋トレをする
- 日常生活を正しい姿勢で過ごす意識をする
- ストレスを溜めない
- 十分な睡眠をとる
それぞれのポイントを紹介します。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする
一つ目のポイントとして、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう。有酸素運動は脂質と糖質の両方をエネルギーに変換するため、効率的に内臓脂肪を落としてぽっこりお腹を解消できます。
ランニングよりもウォーキングやジョギングの方が消費される脂質量は多く、20分以上続けることが脂肪燃焼にはおすすめです ※1。
下腹部をメインに鍛える筋トレをする
ぽっこりお腹を解消するためには、下腹部をメインに鍛える筋トレをするのもよいでしょう。具体的には、寝ながら足のみを上げるレッグレイズと呼ばれる筋トレがあります。
仰向けに寝たまま、両足をゆっくり持ち上げ、腰が浮かないようにしながらゆっくり下げましょう。10回を1セットにし、3セットを目安におこないます。
日常生活を正しい姿勢で過ごす意識をする
日常生活を正しい姿勢で過ごすように意識しましょう。姿勢が悪くなるとお腹周りの筋肉が低下し、内臓が下方にずれて下腹部がぽっこり出てしまうからです。
日常生活で背筋を伸ばして、お腹が引っ込むような姿勢を意識するとともに、内臓を支える骨盤底筋を鍛えることも心掛けましょう。
ストレスを溜めない
男性のぽっこりお腹を解消するためには、ストレスを溜めないことも大切です。
ストレスが溜まると、「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。コルチゾールの働きにより、筋肉や皮下脂肪が分解されて糖質になり、肝臓に集められて内臓脂肪に変換される流れです。
運動や趣味などでストレスを解消すれば、コルチゾールの働きを抑えられるでしょう。
十分な睡眠をとる
男性のぽっこりお腹を解消するためには、十分な睡眠をとることも大切です。十分な睡眠をとらないと、コルチゾールが分泌されてぽっこりお腹につながります。
また、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、食欲を高めるホルモンであるグレリンが増えてしまうでしょう。少なくとも毎日6~9時間は寝ることを意識する必要があります ※2。
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ぽっこりお腹の解消にはBASE FOODがおすすめ
ぽっこりお腹を解消したい方は、完全栄養食品のBASE FOODがおすすめです。※15 BASE FOODは、低カロリーで食物繊維が豊富なため、食事の置き換えにピッタリといえます。
また、成人男性が1日に必要な栄養素を摂取できるのもメリットです。さらに、豊富な種類が用意されており、飽きずに継続できるでしょう。
BASE FOODの特徴や、どのようにぽっこりお腹の解消に役立つか、またどのような種類があるかについて詳しく解説します。
低カロリーで食物繊維が豊富だから食事の置き換えにピッタリ
BASE FOODは、低カロリーで食物繊維が豊富です。そのため、食事の置き換えにより、摂取カロリーを減らせます。たとえば、パンタイプのBASE BREAD(プレーン味)のカロリーは1袋あたり194kcalで、市販のパン(ロールパン)よりも低カロリーです。
糖質や脂質も抑えられており、ぽっこりお腹を解消するために役立つでしょう。※20
成人男性が1日に必要な栄養素を摂取できる
BASE FOODは、成人男性が1日に必要な栄養素を摂取できるのも特徴です。※15 タンパク質や脂質、炭水化物のみでなく、26種類のビタミンやミネラルも配合されており、体に必要な栄養素がすべて含まれています。
無理なカロリー制限により、体に必要な栄養素が取れなくなることもないでしょう。
豊富な種類で飽きずに継続できる
BASE FOODは豊富な種類が用意されており、飽きずに継続できるのも特徴です。大きく分けると、パンタイプ、パスタタイプに加え、クッキータイプと3種類あり、それぞれにも複数の味が用意されています。
BASE PASTA
BASE PASTAはパスタタイプのBASE FOODです。麺の種類は2種類で、和風や焼きそばなどにアレンジしやすい細麺の「アジアン」と、濃厚ソースによくあう平打ち麺の「フェットチーネ」があります。
BASE BREAD
BASE BREADはパンタイプで、カロリーはパンの種類により異なりますが、いずれも低カロリーで、全粒粉が使用されているため、排便を助ける食物繊維も含まれています。
BASE Cookies
BASE Cookiesはクッキータイプです。
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男性のぽっこりお腹に関するよくある質問
男性のぽっこりお腹に関するよくある質問をまとめました。男性のぽっこりお腹について疑問がある方は参考にしてください。
ぽっこりお腹が痛む原因は?
よくあるケースは便秘ですが、ほかにも病気が原因でぽっこりお腹が痛む可能性があります。急にお腹が出てきた場合は、腸に穴が開く「消化管穿孔」や、腸の一部が外に飛び出す「腹壁ヘルニア」の可能性が考えられます。
急な変化や痛みがある場合は、医療機関を受診しましょう。
ぽっこりお腹とメタボのちがい?
メタボとは、メタボリックシンドロームのことで、内臓肥満に高血圧や脂質異常、高血糖などが伴った状態です。ぽっこりお腹にはメタボも含まれますが、内臓系の病気やお腹周りの筋肉量の低下なども考えられます。
メタボ自体は病気ではありませんが、病気の前段階と考えられるため、とくに内臓脂肪を減らす努力が必要です。
ダイエットをしているときに飲酒はしても大丈夫?
飲酒をすると代謝が落ちたり、余った糖質が脂肪として蓄えたりといった問題があります。また、お酒により食事が進んでカロリーの過剰摂取にもつながるため、できれば控えた方がよいでしょう。
もし、ダイエット中でも飲酒したい場合は、糖質オフのアルコールにする、飲む量に注意する点に注意しましょう。
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まとめ
男性のぽっこりお腹にはさまざまな原因があります。具体的には、内臓脂肪や皮下脂肪が溜まる、デスクワークなどで慢性的に姿勢が悪い、内臓系の病気の可能性などが考えられます。
ぽっこりお腹を解消するためには、食事や運動、生活習慣などを見直すことが大切です。
また、手軽にぽっこりお腹を解消する方法としては、完全栄養食のBASE FOODもあります。低カロリーで食物繊維が豊富なため、ぜひ置き換えダイエットを検討してください。※15
監修:佐々木優美(管理栄養士)
管理栄養士。大学卒業後、医療機関において給食管理や栄養管理に従事した。その後フリーランスに転身し、記事の執筆やレシピ開発、栄養指導などを行っていた。幼少期から食へ意識を向け、親子で食の大切さを感じるための食育教室なども行っている。