ダイエット中のストレスは逆効果！太る理由・痩せない原因やストレス解消法を解説

ダイエット中にストレスを溜めすぎると、暴飲暴食からリバウンドにつながるリスクを高めます。しかし、濁時制限や激しい運動による疲労の蓄積など、ダイエット中はさまざまなストレス原因が生じるものです。

そこで本記事では、ストレスを溜めずにダイエットをする方法や、効果的なダイエットをサポートするおすすめの食品について詳しく解説します。ストレスのない、楽しく効果的なダイエットを実践したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にストレスが溜まる原因

「ダイエットを続けるとストレスを感じることがある」と悩んでいる方は少なくありません。ストレスを溜め込むと、かえって食べ過ぎや飲み過ぎになり、ダイエットの失敗につながるケースがあります。

ここでは、ダイエット中にストレスが溜まる原因について詳しく解説します。

糖質不足

ダイエット中にストレスが溜まる原因の一つは糖質不足です。糖質は脳や筋肉などの主要なエネルギー源であり、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

しかし、減量に取り組む際は糖質を制限する場合が多く、結果的に糖質不足となる可能性があります。糖質が不足すると体の機能や集中力が低下し、甘いものへの欲求も高まることで、ストレスを感じやすくなります。

糖質不足によるストレスを軽減する方法は、適切な糖質の摂取量を保つことです。糖質の不足でストレスを感じた場合は、無理な糖質制限をやめて、適切な糖質の摂取に意識を向けましょう。

栄養不足

栄養素の不足は、ダイエット中にストレスが溜まる原因の一つです。ダイエットの過程では摂取カロリーを制限しているため、必要な栄養素が不足しがちです。

健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、たんぱく質などが十分に摂れないと、体への負荷が増えてストレスが溜まりやすくなります。また栄養不足によって食欲が増すと食べ過ぎにつながり、ダイエットの進展を妨げる可能性があります。

栄養不足を防ぐ方法は、バランスのとれた食事を摂ることです。炭水化物やたんぱく質のほかにも野菜や果物、豆類などを積極的に摂取し、多様な栄養素を取り入れるように心がけましょう。

食事の量を減らす代わりに、栄養価の高い食材を選ぶこともおすすめです。

思い通りに痩せない

ダイエットをはじめる方の多くは、短期間で劇的な結果を望んでいますが、現実はそう簡単ではありません。

ダイエットの効果はそれぞれの体の特性や生活環境によって異なります。理想的な結果が出ないことでストレスを感じる場合は、まずは目標を適切に定めることが重要です。

無理な目標を立てると、達成できないことに対して大きなストレスを抱えやすくなります。無理な制限やつらい運動を避けるためには、1か月に1～2kg程度の、現実的な目標を立てることも重要です。

食べたい食事ができない

好みの食事ができないことは、ダイエット中にストレスが溜まる原因になります。食事は生活の中で大切な要素であり、好みのものを食べることは自身に幸福感をもたらします。

しかし、ダイエット中はその自由が制限され、我慢をしなければなりません。食事の楽しみや喜びが奪われると、ストレスを感じやすくなります。好みの食事ができないことによるストレスを軽減するためには、ダイエット中でも好みの食事を取り入れる方法を探しましょう。

たとえば、自身の好みの食材を選んで調理する、食事の中に少し贅沢な味わいを盛り込むなど、アイデアを活かすことで食事の楽しさを味わえるでしょう。

運動に疲れた

運動はダイエットの一環として重要な要素ですが、過度の運動や無理なトレーニングは体に負担をかけます。

とくにダイエット期間中は、強い意志や精神力が求められるため、疲労がたまりやすくなるでしょう。まずは、適度な運動量を守ることが大切です。無理な運動は逆効果であり、体に負担を与えることになります。

運動量や強度を段階的に上げることで、疲労を軽減できるでしょう。運動に取り組む際には自身の体調や限界を理解し、無理をしないように運動プログラムを組むことが重要です。

栄養不足はBASE FOODでカバー

ダイエット中は摂取カロリーを減らしつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂ることで身体的負担や精神的ストレスを抑えられます。

カロリーの摂りすぎを防ぎつつ栄養不足のリスクを減らすための食事として、BASE FOODの活用がおすすめです。BASE FOODは1食あたり、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食です※15。

加えて日常の食事で摂取が過剰になりやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめに調整されています。ダイエット中の食事として、糖質オフかつ完全栄養食のBASE FOODをぜひ試してみましょう※14※20。

ストレスはダイエットに逆効果！

ストレスを抱えた状態では、ダイエットも成功しづらいでしょう。過剰なストレスにより体重が増えてしまう場合もあります。

ここからはストレスがダイエットに逆効果である理由を解説します。

ストレスで太る理由

精神的ストレスがダイエットを困難にする理由として、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌が過剰になることが挙げられます。

コルチゾールが増えると、食欲を抑える働きのあるホルモン、セロトニンの分泌が低下します。そのため食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎてしまいやすくなる可能性があるでしょう。

ストレス太りしやすい方の特徴

ストレス太りしやすい方には、次のような特徴が見られる場合があります。

• 不規則な生活をしている
• 食べることでストレスを解消している
• 運動習慣がない

不規則な生活では自律神経が乱れやすく、食欲のコントロールも難しくなるため太るリスクが高まります。またストレス解消の手段としてやけ食いを繰り返している方も、体重が増えやすいと言えるでしょう。

運動習慣がない場合も、食事量の増加がそのままストレス太りに反映されるため注意が必要です。

ダイエット中のストレス解消法

ダイエットを成功させるためには、溜まったストレスを解消するための方法を複数用意しておくとよいでしょう。

ここからはダイエット中におすすめしたいストレス解消法について解説します。

適度に運動を楽しむ

ダイエットと両立できる趣味として、楽しみながら取り組めるスポーツがおすすめです。娯楽として体を動かしたい場合には、全身を用いるタイプのテレビゲームやダンスなどを試してみましょう。

広い公園や観光地の散策もウォーキングの一部として扱えます。景観や店を楽しみながら活動量を増やせるため、ダイエットと相性のよい趣味といえるでしょう。

運動は食事と両立ができないため、気晴らしに適しています。ゲームや観光などの娯楽感覚でストレスを解消しましょう。

趣味に没頭する

趣味でリラックスできる時間があれば、ダイエット中のストレスも少しずつ発散できるでしょう。手芸、絵画、日曜大工、園芸など趣味に没頭する方法もおすすめです。

ただしテレビや映画は食べながらでも楽しむことができるため、避けた方がよいでしょう。ダイエット中の趣味は、食事や間食と両立できないものをおすすめします。

チートデイで発散する

少ない食事や好みの食べ物を我慢する苦痛が非常に強く、好みのものを制限なく食べることでしかストレスの解消が難しい場合には、チートデイを取り入れるとよいかもしれません。

チートデイとは、ダイエット中に特定の日に限り、食べ物を制限なく楽しむ日のことです。普段避けている洋菓子や菓子パンなどを食べることで心理的に満たされ、リフレッシュできれば、翌日からのダイエットもモチベーションも高まるでしょう。

ただしチートデイの回数を増やしすぎると、ダイエットの効果が打ち消されてしまいます。2週間から1か月に1回、間隔を詰めたい場合でも週1回未満に留めておきましょう。

ダイエット中にストレスフリーで食べるコツ

ダイエット中はストレスを溜めず、健康的な食事を摂ることがダイエットの成功に欠かせません。そこで、ダイエット中にストレスを溜めることなく食べるためのコツを紹介します。

ストレスを溜めずに食べる方法を身に付けて、効果的なダイエットを達成しましょう。

良質なたんぱく質を中心に摂る

ダイエット中は、バランスのとれた食事に気をつけることが必要です。とくに、たんぱく質はダイエット中に欠かせない重要な栄養素です。たんぱく質は筋肉をつくるために必要な成分であり、筋肉は基礎代謝に関わります。

良質なたんぱく質を摂ることで筋肉の維持、増進が図れ、結果として消費カロリーアップにつながるでしょう。また、たんぱく質は満腹感を与えることから、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

良質なたんぱく質を中心に摂る方法は、鶏肉や魚などの動物性たんぱく質や大豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよく摂ることです。

糖質を控えすぎない

ダイエット中は食べる量をコントロールする必要があるものの、糖質を過度に制限しないことも重要です。糖質は体にエネルギーを供給する栄養素であるため、適度な糖質摂取を心がけることで、健康的なダイエットが実現できます。

糖質を控えすぎると、体力の低下や集中力の低下、イライラなどを引き起こす原因となります。また、糖質を適度に摂るためには、食べるタイミングも大切です。

一度に大量の糖質を摂ることは避け、3食に分けて食べるようにしましょう。とくに、朝食や昼食に糖質を摂ることで、夜食べすぎるリスクを減らせます。

1日3食必ず食べる

ダイエット中は、1日3食必ず食べることが大切です。1食でも欠かすと体内の栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。とくに朝食は1日のエネルギー源となるため、食べることを怠らないようにしましょう。

また1日3食を摂ることで、飢餓状態に陥ることを回避できます。飢餓状態になると体に必要なエネルギーが補給されずに、代謝が上がらない原因になるだけでなく、ストレスの原因にもなります。

ストレスを感じることで、暴飲暴食につながる可能性もあるでしょう。ただし、1日3食を摂るとはいえ、食事の内容には十分に注意が必要です。

バランスのとれた食事を心がけ、炭水化物やたんぱく質、食物繊維など体に必要な栄養素を適切に摂取するようにしましょう。

ダイエット向けの食品に置き換える

食事量を維持しつつ摂取カロリーを減らす方法として、ダイエット向けの食品に置き換える方法が有効です。

ダイエット向きの食品として、次のようなものがあります。

• サラダチキンや刺身：高たんぱく低脂質
• 野菜：食物繊維が豊富で食べ応えがある
• 海藻やきのこ：低カロリー

サラダチキンや刺身はたんぱく質源としておすすめです。とんかつやアジフライなどの揚げ物を置き換えることで、大幅なカロリーカットが見込めるでしょう。

野菜や海藻、きのこは食事のかさ増しに役立ちます。パスタをこんにゃく麺に置き換えたり、夕食のごはんをカリフラワーライスに置き換えたりすると、かさはそのままに摂取カロリーを減らせます。

主食の置き換えにBASE FOODがおすすめ

主食を置き換える方法として、低糖質麺やカリフラワーライスなどがありますが、より手軽な置き換えとしてBASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODは糖質オフのパン、クッキー、カップ麺などが手軽に食べられるため、ダイエット中にパスタや菓子パンなどを我慢している方でも活用しやすいでしょう※20。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいるため、ダイエット中の栄養不足のリスクを抑えるためにも役立ちます※14。

手軽においしく食事の糖質量を減らしたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう※20。

リバウンドしにくい正しいダイエット方法

ダイエット中にストレスを溜めると、結果的に逆効果になることもあります。そこで、ストレスを溜めずに効果的なダイエットができる方法を紹介します。ストレスを上手にコントロールしながら、健康的な理想の体型を手に入れましょう。

栄養バランスを整える

ストレスを溜めずにダイエットを成功させるためには、まず栄養バランスのよい食事を心がけましょう。栄養バランスのよい食事とは、主要な栄養素をバランスよく摂ることです。

食事の主な栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルで、これらの栄養素は体の機能をサポートし、エネルギーを補給するために必要不可欠です。食事の栄養バランスを考える際には、バラエティ豊かな食材を選ぶことも欠かせません。

野菜や果物、穀物、肉や魚など、さまざまな食材を取り入れることで、多くの栄養素を摂取できます。加工食品やジャンクフードなどはなるべく避け、体によい食材を選ぶこともポイントです。また、バランスのとれた食事を心がけるとともに、摂取カロリーを調整することも大切です。

栄養をバランスよく摂取し、適切なカロリー量の食事を摂ることで、ストレス軽減にも繋がります。過度な食事制限はストレスや栄養素の不足を引き起こすことがあるため、摂取カロリーを抑えながら、栄養バランスも考慮した食事を心がけましょう。

よく噛んで食べる

噛む刺激により満腹中枢が刺激されるため、同じ食事量でもより満腹感を得ることができるでしょう。

やわらかい食べ物はあまり噛まずに飲み込めてしまうため、ダイエット中の食事には噛み応えのある食品を取り入れることをおすすめします。

加工肉よりも生鮮食品の鶏肉や豚肉を、野菜ジュースよりも生の野菜や果物を取り入れましょう。食物繊維が豊富な玄米や全粒粉パンなども噛み応えがあるため、ダイエット中の食事におすすめです。

間食を取り入れる

ダイエット中の間食は避けるべきともいわれますが、耐えがたい空腹をそのままにするとストレスの原因になります。小腹を満たすために間食を少量摂ると、ストレスが溜まりにくくなるためおすすめです。

間食には低糖質かつ栄養価の高いものがおすすめです。小魚アーモンド、チーズ、野菜スティックなどを活用して空腹を紛らわせましょう。

菓子パンやクッキーのような間食は高カロリーかつ高糖質のため、間食としてはおすすめできません。ダイエット中に食べたい場合には糖質オフの菓子パンやクッキーを試してみましょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かり体を温めることで副交感神経が優位に働き、リラックスできてストレスの緩和に役立つでしょう。

また、入浴により血流が改善すると、冷えや肩こりを解消できたり、代謝を高めて痩せやすい体を維持しやすくなったりする可能性があります。

なお、入浴後に体重が減る場合がありますが、これは発汗によるものです。脱水を防ぐため、入浴後にはコップ1杯程度の水や麦茶などを飲むようにしましょう。

十分に睡眠をとる

睡眠不足の状態が続くと、食欲を増すホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少すると判明しています。

食欲のコントロールが難しくなるとストレスが溜まりやすくなります。食べ過ぎによるリバウンドのリスクも高まるため、夜更かしをせず早めに寝ることを心掛けましょう。

寝つきをよくするため、温かい湯船に浸かる、夕方以降のカフェイン飲料の摂取を避ける、などの方法も有効です。質のよい睡眠を取れるよう、夕方から夜にかけての過ごし方を見直しましょう。

ストレスを溜めないダイエットにBASE FOODがおすすめ

BASE FOOD（ベースフード）は、ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食です。※15

商品はすべて低糖質でありながら高たんぱく質のため、1食分の栄養素を効率的に摂取でき、普段の食事に置き換えるダイエット食として最適です。※14 ※20

ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップなどを詳しく紹介するので、健康的な置き換えダイエットを実践したい方はぜひチェックしてみてください。※14

必要な栄養をバランスよく補給可能

ベースフードには、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など体に必要な栄養素が豊富に含まれています。※15

すべての栄養をバランスよく摂取するためには、さまざまな食品を摂る必要がありますが、ベースフードであれば1食のみで1日に必要な栄養素の約3分の1が手軽に摂れます。※15

また、ベースフードは全粒粉や大豆粉をベースにつくられており、食物繊維やミネラルなどもバランスよく含みながら糖質を抑えている点も魅力です。※20

糖質やたんぱく質に配慮した、完全栄養食であるベースフードを活用することで、体に必要な栄養素を補給しながら、ストレスを感じることなく健康的に糖質制限ができるでしょう。※15 ※20

継続コースでお得に続けられる

ベースフードは多くの店舗で販売されており、公式サイトや実店舗で手軽に購入できます。公式サイトからの購入がお得ですが、試しに購入したい方は最寄りのコンビニやドラッグストアなどで購入するとよいでしょう。※21

ただし、長期的に継続したい場合や、よりお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。継続コースに申し込むと、自宅へ定期的にベースフードが届けられるため、毎回買いに行く手間も省けて非常に便利です。

購入回数に制限はなく、商品の内容変更や解約はいつでも自由にできます。長期的な置き換えダイエットの継続を目指す場合は、継続コースへの申し込みがおすすめです。

豊富なラインナップで飽きない

ベースフードは多種多様な商品を展開しており、飽きずに継続できる点が魅力です。ベースフードによる置き換えダイエットは、食事のバリエーションを楽しめるうえ、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるメリットがあります。

BASE BREAD

ベースブレッドは、手軽に栄養を摂取できる主食パンです。調理の手間をかけずに、豊富な栄養を摂取できます。一部を除く全国のコンビニやドラッグストアなどでも販売されており、ベースフードシリーズの中でも非常に人気があります。

ベースブレッドのラインナップは、さまざまな種類が揃っているため、飽きることなく楽しめるでしょう。

BASE Cookies

ベースクッキーはおやつタイプの完全栄養食で、栄養価が高く糖質も控えめなため、ダイエット中のおやつに最適です。※14 ※18 ※20

体に必要な栄養素を補給するために、成長期の子どものおやつとしても最適です。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは卵1個と牛乳100mlを加えて焼くことで、糖質オフかつ完全栄養食のパンケーキを楽しめる商品です※19※20。

ダイエット中でカフェのパンケーキやコンビニのマフィンなどを我慢している方でも、BASE Pancake Mixを活用すれば、自宅でおいしく糖質オフのパンケーキが食べられるでしょう※14※20。

焼き型を工夫すれば、マフィンやワッフルのようなアレンジもおこなえる点も魅力的です。

BASE Pancake Mixは調理操作を要するため、休日のブランチや子どもと共に作るおやつとして楽しみましょう。

BASE FOOD（ベースフード）で我慢しないストレスフリーダイエットをはじめよう！

本記事では、ストレスを溜めずにダイエットする方法や、食事制限中に役立つベースフードについて詳しく紹介しました。

ストレスを溜めずにダイエットを成功させるためには、過度な食事制限や激しい運動は避け、適度な運動と食事で必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

ベースフードは、無理なく健康的なダイエットをサポートをする優れた完全栄養食です。日常使いもしやすく、ストレスフリーなダイエットに適しています。※14 ※15

また、ベースフードは豊富な栄養素を含みながら低カロリーであるため、体重管理や健康維持にも役立つでしょう。ベースフードを活用したストレスフリーなダイエットは、健康的なダイエットへの近道です。※14

毎日の食事にベースフードを取り入れて、無理のない持続的なダイエットを実践しましょう。

〈参考文献〉
※1 農畜産業振興機構｜運動と砂糖
※2 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明