【あなたのせいじゃない】ダイエットのストレスで太るのはなぜ？科学的根拠と今日からできる11の解消法

ダイエット中にストレスを溜めすぎると、暴飲暴食からリバウンドにつながるリスクを高めます。しかし、濁時制限や激しい運動による疲労の蓄積など、ダイエット中はさまざまなストレス原因が生じるものです。

そこで本記事では、ストレスを溜めずにダイエットをする方法や、効果的なダイエットをサポートするおすすめの食品について詳しく解説します。ストレスのない、楽しく効果的なダイエットを実践したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にストレスが溜まる原因

ダイエット中にストレスを溜め込むと、反動で食べ過ぎや飲み過ぎが起こり、ダイエットの失敗につながるケースがあります。ダイエット中のストレスには栄養不足や食事を我慢しすぎる、成果が出ないなど、さまざまな原因が考えられます。

ここでは、ダイエット中にストレスが溜まる原因について詳しく解説します。

糖質不足

ダイエット中にストレスが溜まる原因の一つは糖質不足です。糖質は脳や筋肉などの主要なエネルギー源であり、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

しかし、減量に取り組む際は糖質を制限する場合が多く、結果的に糖質不足となる可能性があります。糖質が不足すると体の機能や集中力が低下し、甘いものへの欲求も高まることで、ストレスを感じやすくなります。

糖質不足によるストレスを軽減する方法は、適切な糖質の摂取量を保つことです。糖質の不足でストレスを感じた場合は、無理な糖質制限をやめて、適切な糖質の摂取に意識を向けましょう。

栄養不足

栄養素の不足は、ダイエット中にストレスが溜まる原因の一つです。ダイエットの過程では摂取カロリーを制限しているため、必要な栄養素が不足しがちです。

健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、たんぱく質などが十分に摂れないと、体への負荷が増えてストレスが溜まりやすくなります。また栄養不足により食欲が増すと食べ過ぎにつながり、ダイエットの進展を妨げる可能性があります。

栄養不足を防ぐ方法は、バランスのとれた食事を摂ることです。炭水化物やたんぱく質のほかにも野菜や果物、豆類などを積極的に摂取し、多様な栄養素を取り入れるように心がけましょう。

食事の量を減らす代わりに、栄養価の高い食材を選ぶこともおすすめです。

思い通りに痩せない

ダイエットの効果はそれぞれの体の特性や生活環境により異なります。理想的な結果が出ないことでストレスを感じる場合は、まずは目標を適切に定めることが重要です。

無理な目標を立てると、達成できないことに対して大きなストレスを抱えやすくなります。無理な制限やつらい運動を避けるためには、1か月に1～2kg程度の、現実的な目標を立てることも重要です。

食べたい食事ができない

好みの食事ができないことは、ダイエット中にストレスが溜まる原因になります。食事は生活の中で大切な要素であり、好みのものを食べることは自身に幸福感をもたらします。

しかし、ダイエット中はその自由が制限され、我慢をしなければなりません。食事の楽しみや喜びが奪われると、ストレスを感じやすくなります。好みの食事ができないことによるストレスを軽減するためには、ダイエット中でも好みの食事を取り入れる方法を探しましょう。

たとえば、自身の好みの食材を選んで調理する、食事の中に少し贅沢な味わいを盛り込むなど、アイデアを活かすことで食事の楽しさを味わえるでしょう。

運動に疲れた

運動はダイエットの一環として重要な要素ですが、過度の運動や無理なトレーニングは体に負担をかけます。とくにダイエット期間中は、強い意志や精神力が求められるため、疲労がたまりやすくなるでしょう。

まずは、適度な運動量を守ることが大切です。無理な運動は逆効果であり、体に負担を与えることになります。運動量や強度を段階的に上げることで、疲労を軽減できるでしょう。

運動に取り組む際には自身の体調や限界を理解し、無理をしないように運動プログラムを組むことが重要です。

栄養不足はBASE FOODでカバー

ダイエット中は摂取カロリーを減らしつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂ることで身体的負担や精神的ストレスを抑えられます。
カロリーの摂りすぎを防ぎつつ栄養不足のリスクを減らすための食事として、BASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODは1食あたり、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食です※15。加えて日常の食事で摂取が過剰になりやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめに調整されています。

ダイエット中の食事として、糖質オフかつ完全栄養食のBASE FOODをぜひ試してみましょう※14※20。

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なぜ？ダイエットのストレスで逆に太る科学的な理由

ダイエット中のストレスにより太る原因は「コルチゾール」と「セロトニン」のホルモンバランスが乱れるためです。 過度な食事制限や慣れない運動は、体が「飢餓状態」を察知するきっかけとなり、これらのホルモン分泌に影響を与えます。

理由1：食欲を乱すホルモン「コルチゾール」の過剰分泌

ストレスを感じると、私たちの体は「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを分泌します。コルチゾールは、ストレスから回復させるために食欲を増進させるため、食欲のコントロールが効かず食欲がコントロールできません。

理由2：幸福ホルモン「セロトニン」の不足

セロトニンは精神的な安定を保つ働きのある神経伝達物質の一種です。ダイエットによる栄養不足、とくにセロトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」が不足すると、セロトニンの分泌量が減少します。

セロトニンが不足すると、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなることに加え、満腹感を得にくくなり、食べ過ぎてしまいます。

ストレス太りしやすい方の特徴

ストレス太りしやすい方には、いくつかの特徴があります。たとえば不規則な生活では自律神経が乱れやすく、食欲のコントロールも難しくなるため太るリスクが高まります。

またストレス解消の手段としてやけ食いを繰り返している方も、体重が増えやすいと言えるでしょう。運動習慣がない場合も、食事量の増加がそのままストレス太りに反映されるため注意が必要です。

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ダイエット中のストレスを上手に解消する方法7選

ダイエットを成功させるためには、溜まったストレスの解消方法を複数用意するとよいでしょう。

ここからはダイエット中におすすめしたいストレス解消法について解説します。

1. 楽しめる範囲で運動を取り入れる

ダイエットと両立できる趣味として、楽しみながら取り組める運動がおすすめです。娯楽として体を動かしたい場合には、全身を動かすタイプのテレビゲームやダンスなどを試してみましょう。

広い公園や観光地の散策もウォーキングの一部として扱えます。景観や店を楽しみながら活動量を増やせるため、ダイエットと相性のよい趣味です。

ゲームや観光などの娯楽感覚でストレスを解消しましょう。

2. 食事と切り離せる趣味に没頭する

趣味でリラックスできる時間があれば、ダイエット中のストレスも少しずつ発散できます。手芸、絵画、日曜大工、園芸など趣味に没頭する方法もおすすめです。

ただしテレビや映画は食べながらでも楽しむことができるため、避けた方がよいでしょう。ダイエット中の趣味は、食事や間食と両立できないものをおすすめします。

3. 計画的に「チートデイ」を設ける

食事制限による苦痛が強く、食べることでしかストレスの解消が難しい場合には、チートデイを取り入れるとよいかもしれません。
チートデイとは、ダイエットでも特定の日に限り、食べ物を制限なく楽しむ日のことです。

普段避けている洋菓子や菓子パンなどを食べることで心理的に満たされ、リフレッシュできれば、ダイエットのモチベーションも高まります。ただしチートデイの回数を増やしすぎると、ダイエットの効果が打ち消されるため、2週間から1か月に1回、チートデイを多くとりたい場合でも週1回未満に留めましょう。

4. 体を温める「入浴」でリラックスする

湯船に浸かり体を温めることで副交感神経が優位に働き、リラックスできてストレスの緩和に役立つでしょう。また、入浴により血流が改善すると、冷えや肩こりを解消できたり、代謝を高めて痩せやすい体を維持しやすくなったりする可能性があります。

なお、入浴後に体重が減ることがありますが、発汗によるものです。脱水を防ぐため、入浴後にはコップ1杯程度の水や麦茶などを飲みましょう。

5. 7時間以上の質の高い睡眠を確保する

睡眠不足の状態が続くと、食欲を増すホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少すると分かっています。食欲のコントロールが難しくなるとストレスが溜まりやすくなります。

食べ過ぎによるリバウンドのリスクも高まるため、早めに寝るよう心掛けましょう。寝つきをよくするため、温かい湯船に浸かる、夕方以降のカフェイン飲料の摂取を避ける、などの方法も有効です。

質のよい睡眠をとれるよう、夕方から夜にかけての過ごし方を見直しましょう。

6. 自身の感情を書き出してみる

ストレスを感じたときの気持ちや状況を紙に書き出すことも有効です。自身の感情を客観的に見つめ直すことで、ストレスの原因が明確になり、冷静に対処しやすくなります。

7. 完璧を目指さない思考法を取り入れる

「お菓子を一度でも食べたらダイエット失敗だ」といった完璧主義の考え方は、ダイエットにおいて大きなストレス源になります。少し食べ過ぎても「明日からまた調整しよう」と柔軟に考えることが、長期的に継続する秘訣です。

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ストレスを溜めない！ダイエット中の食事で心がけるべき6つのコツ

ダイエット中はストレスを溜めず、健康的な食事を摂ることがダイエットの成功に欠かせません。たんぱく質や糖質の補給を不足なく補給したり、1日3食の規則正しい食事リズムを作ったりすると、ストレスを抑えやすくなります。

空腹によるストレスを防ぐため、よく噛んで食べたり間食を取り入れたりする方法も有効です。ここからは、ダイエット中にストレスを溜めることなく食べるためのコツを紹介します。

ストレスを溜めずに食べる方法を身に付けて、効果的なダイエットを達成しましょう。

コツ1：セロトニンの材料となる「良質なたんぱく質」を摂る

心を安定させるホルモン「セロトニン」を増やすためには、材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を豊富に含む、良質なたんぱく質を積極的に摂ることが重要です。

また、たんぱく質は筋肉量を維持し、基礎代謝を落とさないためにも不可欠です。鶏むね肉や魚、卵といった動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をバランスよく食事に取り入れることをおすすめします。

コツ2：脳のエネルギー源となる「糖質」を極端に避けない

ダイエット中は食べる量をコントロールする必要があるものの、糖質を過度に制限しないことも重要です。糖質を控えすぎると、体力の低下や集中力の低下、イライラなどを引き起こす原因となります。

糖質は体にエネルギーを供給する栄養素であるため、適度な糖質摂取を心がけることで、心身ともに健康的なダイエットにつながるでしょう。また、糖質を適度に摂るためには、食べるタイミングも大切です。

一度に大量の糖質を摂らず、3食に分けて食べましょう。とくに、朝食や昼食に糖質を摂ると、夜食べ過ぎるリスクを減らせます。

コツ3：食事のリズムを整える「1日3食」を基本にする

ダイエット中は、1日3食必ず食べることが大切です。1食でも欠かすと体内の栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。とくに朝食は1日のエネルギー源となるため、欠食は避けるべきです。

欠食すると飢餓状態に陥り、体に必要なエネルギーが補給されずに、代謝が上がらず、ストレスの原因にもつながります。ただし、1日3食を摂るとはいえ、食事の内容には十分に注意が必要です。

バランスのとれた食事を心がけ、炭水化物やたんぱく質、食物繊維など体に必要な栄養素を適切に摂取しましょう。

コツ4：よく噛んで「満腹中枢」を刺激する

噛む刺激により満腹中枢が刺激されるため、同じ食事量でもより満腹感を得られます。やわらかい食べ物はあまり噛まずに飲み込めるため、ダイエット中の食事には噛み応えのある食品を取り入れることをおすすめします。

加工肉よりも生鮮食品の鶏肉や豚肉を、野菜ジュースよりも生の野菜や果物を取り入れましょう。食物繊維が豊富な玄米や全粒粉パンなども噛み応えがあるため、ダイエット中の食事におすすめです。

コツ5：間食を取り入れる

ダイエット中の間食は避けるべきともいわれますが、耐えがたい空腹を放置するとストレスの原因になります。間食を少量摂ると、小腹が満たされストレスが溜まりにくくなります。

間食には低糖質かつ栄養価の高いものがおすすめです。小魚アーモンド、チーズ、野菜スティックなどを活用すると空腹を軽減できます。菓子パンやクッキーなどの間食は高カロリーかつ糖質が高いため、間食にはおすすめできません。

ダイエット中に食べたい場合には糖質オフの菓子パンやクッキーを試してみましょう。

コツ6：ダイエット向けの食品に置き換える

食事量を維持しつつ摂取カロリーを減らす方法として、ダイエット向けの食品に置き換える方法が有効です。

ダイエット向きの食品として、次のようなものがあります。

• サラダチキンや刺身：高たんぱく低脂質
• 野菜：食物繊維が豊富で食べ応えがある
• 海藻やきのこ：低カロリー

サラダチキンや刺身はたんぱく質源としておすすめです。とんかつやアジフライなどの揚げ物を置き換えることで、大幅なカロリーカットが見込めるでしょう。

野菜や海藻、きのこは食事のかさ増しに役立ちます。パスタをこんにゃく麺に置き換えたり、夕食のごはんをカリフラワーライスに置き換えたりすると、かさはそのままに摂取カロリーを減らせます。

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ストレスを溜めないダイエットにBASE FOODがおすすめ

BASE FOOD（ベースフード）は、ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食です※15。商品はすべて低糖質でありながら高たんぱく質のため、1食分の栄養素を効率的に摂取でき、普段の食事に置き換えるダイエット食として最適です※14 ※20。

ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップなどを詳しく紹介します。健康的な置き換えダイエットを実践したい方はぜひチェックしてみてください※14。

必要な栄養をバランスよく補給可能

ベースフードには、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など体に必要な33種類の栄養素が豊富に含まれています※15。すべての栄養をバランスよく摂取するためには、さまざまな食品を摂る必要がありますが、ベースフードであれば1食のみで1日に必要な栄養素の約3分の1が手軽に摂れます※15。

また、ベースフードは全粒粉や大豆粉をベースにつくられており、食物繊維やミネラルなどもバランスよく含みながら糖質を抑えている点も魅力です※20。

糖質やたんぱく質に配慮した、完全栄養食であるベースフードを活用すれば、体に必要な栄養素を補給しながら、ストレスを感じることなく健康的に糖質制限ができるでしょう※15 ※20。

豊富なラインナップで「選ぶ楽しさ」と「飽きない工夫」

ベースフードは多種多様な商品を展開しており、飽きずに継続できる点が魅力です。ベースフードによる置き換えダイエットは、食事のバリエーションを楽しめるうえ、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるメリットがあります。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、手軽に栄養を摂取できる主食パンです。調理の手間をかけずに、豊富な栄養を摂取できます。一部を除く全国のコンビニやドラッグストアなどでも販売されており、ベースフードシリーズの中でも非常に人気があります。

ベースブレッドは商品ラインナップが豊富であるため、飽きることなく楽しめるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで4分または5分待つことで本格的な味わいのカップ焼きそばを楽しめるインスタントタイプの商品です。つるつるもちもちの麺が、スパイスやハーブを効かせたソースによく絡んでおいしく食べられます。

一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分控えめに作られているため、ダイエットや健康維持の意識が高い方でも食べやすいでしょう※23。

ダイエット中にカップ焼きそばを我慢している方の、食事の幅を広げる手段として、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーはおやつタイプの完全栄養食で、栄養価が高く糖質も控えめなため、ダイエット中のおやつに最適です※14 ※18 ※20。

体に必要な栄養素を補給するために、成長期の子どものおやつとしても最適です。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

BASE Pancake Mixは卵1個と牛乳100mlを加えて焼くことで、糖質オフかつ完全栄養食のパンケーキを楽しめる商品です※19※20。ダイエット中でカフェのパンケーキやコンビニのマフィンなどを我慢している方でも、BASE Pancake Mixを活用すれば、自宅でおいしく糖質オフのパンケーキが食べられるでしょう※14※20。

焼き型を工夫すれば、マフィンやワッフルのようなアレンジもおこなえる点も魅力的です。BASE Pancake Mixは調理操作を要するため、休日のブランチや子どもと共に作るおやつとして楽しみましょう。

お得な継続コースで「買い物の手間」のストレスも解消

ベースフードは多くの店舗で販売されており、公式サイトや実店舗で手軽に購入できます。公式サイトからの購入がお得ですが、試しに購入したい方は最寄りのコンビニやドラッグストアなどで購入するとよいでしょう※21。

ただし、長期的に継続したい場合や、よりお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。継続コースに申し込むと、自宅へ定期的にベースフードが届けられるため、毎回買いに行く手間も省けて非常に便利です。

購入回数に制限はなく、商品の内容変更や解約はいつでも自由にできます。長期的な置き換えダイエットの継続を目指す場合は、継続コースへの申し込みがおすすめです。

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ダイエットとストレスに関するよくある質問（FAQ）

ここでは、ダイエットとストレスに関して多くの人が抱える疑問に回答します。ストレスで食欲が落ちた場合の対処法や、チートデイの罪悪感に対する考え方、人間関係のストレスへの対策など、解決したい悩みがある方はぜひ参考にしてください。

ストレスで食欲が全くないときはどうすればよいですか？

ストレスからどうしても食べる気分になれないときには、無理に固形物を食べる必要はありません。まずは、消化が良く栄養価の高いスムージーやプロテイン、栄養補助食品などで最低限のエネルギーと栄養の補給を優先しましょう。

食欲がない状態が長く続く場合は、心身の不調のサインの可能性もあるため、専門の医療機関への相談も検討してください。

チートデイに罪悪感を感じてしまいます。

チートデイは「ダイエットの失敗」ではなく、「継続するための戦略」と捉えましょう。「この日のために頑張った」自身へのご褒美と位置づけ、我慢していた食べ物を楽しむ、友人や家族と楽しく食事をするなど、ポジティブなイベントにする方法がおすすめです。

事前に食べるものや量を決めておくと、食べ過ぎによる後悔もしないでしょう。

ダイエット中の人間関係のストレスはどうすればよいですか？

周囲からの「まだ痩せないの？」「ダイエットは進んだ？」などの言葉や、飲み会の誘いがストレスになる場合は、可能な範囲で物理的・心理的な距離を置くことも大切です。

ダイエットをしていることを信頼できる人にのみ伝え、協力を仰ぐのも一つの方法です。「今は体を大切にする期間」と割り切り、自身を最優先に考えましょう。

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まとめ：ストレスと上手に付き合い、我慢しないダイエットをはじめよう！

本記事では、ストレスを溜めずにダイエットする方法や、食事制限中に役立つベースフードについて詳しく紹介しました。ストレスを溜めずにダイエットを成功させるためには、過度な食事制限や激しい運動は避け、適度な運動と食事で必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

ベースフードは、無理なく健康的なダイエットをサポートをする優れた完全栄養食です※14 ※15。ベースフードでは種類の多さ、栄養価の高さ、手間の少なさなどが高いレベルで実現されており、自炊や栄養管理を苦手とする方でも、ベースフードを取り入れることで簡単に健康的なダイエットに取り組めます。

毎日の食事にベースフードを取り入れて、無理のない持続的なダイエットを実践しましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 農畜産業振興機構｜運動と砂糖
※2 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明