夜食べないダイエットはNG？効果的なダイエットノウハウを伝授！

痩せるために夜食べないダイエットを実践するか迷った経験はありませんか。夜食べないダイエットに成功した方が身近にいる方の中には、健康に影響はないのか、どのくらいでダイエット効果が得られたのか気になる方もいるかもしれません。

短期間で減量が目指せるといわれる夜食べないダイエット方法は、間違ったやり方をすれば、ダイエット効果が得られず、リバウンドやストレスの原因につながります。そこで本記事では、夜食べないダイエットのメリットとデメリット、効果的なダイエットノウハウについて詳しく解説します。

夜食べないダイエットとは？

夜食べないダイエットとは、朝昼の食事はそのままで、夜ご飯のみを食べないダイエット方法です。食事メニューの栄養素や食材にこだわる必要がなく、手軽にはじめられます。

昼ご飯や夕方の間食以降、翌朝まで食事を摂りません。間食のタイミングは具体的に定められていませんが、たとえば18時までに間食を摂った場合、翌朝8時までの約14時間を何も食べない状態にします。

約14〜18時間夜食べない方法は、プチ断食や半日断食と呼ばれます。

夜食べないダイエットのメリットとデメリット

夜食べないダイエットをおこなう際、メリットとデメリットを事前に確認しましょう。主なメリットは次の3つです。

夜食べないダイエットは、短期間の減量が目指せるうえに、体のコンディションも整えられます。一方、夜食べないダイエットのデメリットは次の3つです。

夜食べないダイエットは夜ご飯を抜くため、慣れないうちは空腹を我慢しなければなりません。ダイエットの進め方によっては健康に悪影響を与える可能性もあるため、正しい方法でおこなうことが大切です。

メリット：短期間の減量が目指せる

夜食べないダイエットのメリットは、短期間で効果が出やすく、減量を目指せる点です。ダイエット効果を得るためには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが重要です。

夜食べないダイエットで、1食分を抜くと、1日の総摂取カロリーを3分の2に抑えられます。本来摂取するカロリーを継続的に減らせば、短期間で体重を落とせます。

たとえば、1日に必要なエネルギー量が2,000kcalの場合、夜ご飯を抜くのみで約600kcalの削減が可能です※1。

メリット：プチ断食ができる

夜食べないダイエットでは、プチ断食ができます。プチ断食の主な目的は、内臓を休めて胃腸への負担を軽減させることです。

内臓を休めれば腸内環境が整い、効率的な栄養素の吸収や、老廃物の排出に役立つ善玉菌を維持できます。夜ご飯を抜くプチ断食は寝ている間に実施でき、心理的な負担が少ないメリットもあります。

ただし、数時間から半日の短期間でおこなうため、長期間のファスティングで期待される脂肪燃焼効果はありません。コンディションを整えたい方や、食習慣を一時的に見直したい方は、プチ断食の一環として正しい方法でおこないましょう。

メリット：寝覚めがよくなる

夜食べないダイエットは、寝覚めがよくなります。夜遅くに食事を摂ると、食べ物が消化する前に眠ることになりますが、

睡眠中も消化活動がおこなわれているため、胃腸が休まりません。夜ご飯を抜くことで、睡眠中の消化にかかる胃腸の負担を軽減でき、より快適な睡眠が得られます。

内臓を休ませて体への負担が軽減されると疲れも和らぎ、朝スッキリと起きられます。

デメリット：リバウンドする可能性が高まる

夜食べないダイエットは、通常の食生活に戻した際にリバウンドする可能性が高いです。食事を抜いて一時的にカロリー摂取を減らしても、反動で食欲が増せば間食や過食のリスクが高まります。

また夜遅くに食事を制限すると、食事のタイミングがずれ、食欲の調整が難しくなるかもしれません。食生活の乱れはリバウンドのリスクを高める要因となるため、ダイエットを終了しても、栄養バランスや食べる量に注意しましょう。

デメリット：空腹でストレスが溜まる

夜食べないダイエットは、空腹でストレスが溜まりやすくなるデメリットがあります。空腹の状態を我慢するとイライラし、集中力が低下するのみでなく、眠りも浅くなり熟睡できません。

空腹でストレスがピークに達し、満腹中枢が制御できなければ、食べ過ぎを引き起こす要因にもなります。

デメリット：停滞期に陥るまでの期間が早い

夜食べないダイエットのデメリットは、停滞期に陥るまでの期間が早いことが挙げられます。停滞期とは、ダイエット中に体重がスムーズに減らない期間です。

夜食べない生活が続くと、エネルギーが不足し、基礎代謝が低下します。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、消費カロリーも減少し、痩せにくく太りやすくなります。

夜食べないダイエットを無理に続けることは避け、食生活の見直しや運動も取り入れてみてください。

夜食べないダイエットを1か月継続するとどうなるの？

夜食べないダイエットを1か月継続すると、1日の摂取カロリーが減少し、体重を減らせる可能性があります。ただし、体重が減るかどうかは、食事内容や基礎代謝、日中の活動量により異なります。

夜の食事を完全に抜くと体が必要なエネルギーを十分に得られず、集中力や判断力が低下する可能性があるため注意してください。また、エネルギー不足が続くと、身体は飢餓状態と判断し、エネルギーが不足しても困らないよう、脂肪を蓄えます。

飢餓状態が続くと基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクも高まります。リバウンドや栄養不足を防ぐためにも、過度な食事制限は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットノウハウ

ここでは、夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットのノウハウを4つ紹介します。夜ご飯を抜かずにダイエットを成功させたい方や、健康的な体重管理を実現したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜ご飯に「置き換えダイエット」食品を取り入れる

夜ご飯に置き換えダイエット食品を取り入れると、健康的にダイエットできます。置き換えダイエットとは、1日1～2食を低カロリーな食品に置き換えるのみで、摂取カロリーを抑えられます。

取り入れる食品は、カロリーが低ければよいわけではなく、栄養バランスが重要です。完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）は、必要な栄養素を補えるうえに、カロリーが控えめです※14※15。

次の表に、一般的な食事をBASE FOODに置き換えた場合のカロリーを比較しました※14。

BASE FOODは面倒な調理が不要で手軽に食べられるため、夜仕事から帰ったあとや忙しいときにも便利です。

カロリー制限だけではなく消費カロリーアップも目指す

ダイエットは、カロリー制限とあわせて、消費カロリーを増やすことも求められます。ダイエットの基本であるカロリー制限は重要ですが、カロリーのみを制限しても効率的に痩せられません。

適切な運動や食事制限を組みあわせることで、より効果的なダイエットができます。消費カロリーアップのためは、適度な運動を取り入れましょう。

ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動や、プランク、腹筋、器具を使用する筋力トレーニングがおすすめです。運動習慣のない方は、日常生活で運動を取り入れることで、カロリー消費効果を高められます。

一駅分歩いたり、階段を使用したりと普段の行動を変えるのもよいでしょう。

糖質や脂質は摂り過ぎない

糖質や脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂り過ぎると体重増加の原因となります。とくに夜は、活動代謝が下がりエネルギーの必要量が減少するため、摂り過ぎた糖質や脂質は脂肪として蓄積されやすくなります。

糖質や脂質を摂り過ぎないためには、食事の内容を見直し、栄養バランスを意識しましょう。夜ご飯の主食におすすめの食品は、玄米やライ麦、全粒粉です。

これらの食品は、低GI食品に分類され、食後の血糖値の上昇を緩やかにする特徴があります。インスリンの過剰分泌を抑制し、脂肪蓄積を軽減する効果も期待できます。

たんぱく質や食物繊維を摂る

ダイエット中の食事は、たんぱく質や食物繊維を摂ることも重要です。たんぱく質や食物繊維は、消化に時間がかかり、食後の満腹感を維持できます。

20種類のアミノ酸が結合したたんぱく質は、筋肉や臓器を構成するエネルギー産生栄養素の一つです。ダイエット中は、たんぱく質が豊富な食品を中心に食事メニューを組めば不足を防げます。

具体的な食品は、鮭やタラ、貝類、納豆、ささみ、鶏胸肉などです。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、糖質の吸収を緩やかにします。

海藻類やキノコ、玄米、全粒粉などに多く含まれているため、積極的に摂りましょう。

噛む回数を増やす

噛む回数を増やすことで、早食いや食べ過ぎを防げます。食事をはじめてから脳が満腹を感じるまでの時間は、約15分といわれています※2。

よく噛まずに早食いすると、満腹感が得られず、必要以上に食べ過ぎるかもしれません。食事を摂る際は噛む回数を意識し、15分以上時間をかけてゆっくりと食べましょう。

よく噛んで食べれば、口元や顎下の筋肉が鍛えられ、フェイスラインの引き上がりも期待できます。

ダイエット中のご飯はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

ダイエット中のご飯はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。BASE FOODは、厚生労働省が定める1日に必要な栄養素の約3分の1を補える完全栄養食です※15。

ダイエット中に摂りたい食物繊維やたんぱく質に加え、不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています※14※15。原材料には全粒粉を使用しており、小麦粉を使用するパンや麺などの食品よりも低糖質です※20。

ここからは、BASE FOODの特徴や商品ラインナップを詳しく解説します。

主食への置き換えがスムーズ！

BASE FOODは、パンやパスタのラインナップが充実しており、主食の置き換えがスムーズにおこなえます。ダイエットを継続するためには、無理のない範囲で取り組むことが重要です。

夜食べないダイエットや無理な食事制限は、リバウンドや体重の増加を招きます。BASE FOODはカロリーや糖質量が抑えられているうえにボリューム感があるため、ダイエット中でも夜の食事を楽しみたい方におすすめです※14 ※20。

日常的に食べ慣れたパンやパスタは、普段の食事に近い形で取り入れられます。ほかのおかずと組みあわせれば、より栄養価もアップし、健康的にダイエットを進められます※14。

お得な継続コースでお財布にも優しい

BASE FOOD公式サイトから注文できるお得な継続コースは、お財布に優しく続けやすいです。継続コースは、定期初回20％オフ、2回目以降は10％オフで購入できます。

通常価格でBASE FOODを販売しているコンビニやドラックストア、Amazon、楽天市場などよりもお得です※21。継続コースに登録すればポイントが貯まるサービスも活用できます。

基本的なお届け周期は4週間ごとに設定されていますが、変更やスキップ機能を活用すれば、自身のペースにあわせて配送頻度を調整できます。継続回数に縛りもないため、ぜひ気になる商品を試してみてください。

飽きずに続けやすい種類展開

BASE FOODは、飽きずに続けやすいさまざまな種類の完全栄養食を展開しています※15。主なシリーズは次の3つです。

BASE FOODの各シリーズは商品ラインナップが豊富で、フレーバーや形状のバリエーションも充実しています。ダイエット中でも好みにあわせて選択できるため、栄養バランスを整えながら食事を楽しみたい方におすすめです。※14。

ここからは、BASE FOODの各シリーズについて詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、手軽に栄養が摂れる完全栄養のパンです※16。コンビニやドラッグストアなどの身近な店舗でも販売されており、BASE FOODの中で人気が高いシリーズです。

普段の食事の主食を1食2袋BASE BREADに置き換えれば、1日に必要な栄養素の約3分の1を補えます※15。充実したラインナップでダイエット中も取り入れやすく、夜ご飯のアレンジにも可能です※14。

ヨーグルトやスープ、サラダチキン、プロテインドリンクなどと組みあわせると、より栄養価の高い食事になります。

【プレーン】

BASE BREAD プレーンは、全粒粉の香ばしい香りと味わいを楽しめるシンプルな丸パンです。全粒粉ベースでありながら、しっとりとした食感が特徴で、そのままでもアレンジを加えてもおいしく食べられます。

2024年にリニューアルされ、甘みと味のバランスが向上し、ふっくらとしたやわらかさを感じられるようになりました。素材そのものが持つ風味を活かしつつ、苦味や雑味が抑えられています。

半分にカットして具材を挟めば、軽めの夜ご飯を食べたいときにぴったりなハンバーガーも楽しめます。

【チョコレート】

BASE BREAD チョコレートは、生地にしっとりとしたチョコレートが折り込まれたマーブルチョコパンです。やわらかくもちもちとした食感が特徴で、子どもや女性に人気があります。

全粒粉をベースに作られており、ダイエット中でも甘いものを食べたいときにおすすめです※14。一般的な菓子パンよりも糖質量が低く、カロリーも抑えられています※14 ※20。

夜食べないダイエットをした次の日の朝食や間食の置き換えにも活用できます※14。

【メープル】

BASE BREAD メープルは、ダイエット中でも甘いものを我慢したくない方におすすめなメープル風味のスティックパンです※14。1袋2個入りで、小分けにして食べたいときに便利です。

持ちやすい形状のため、子どものおやつや忙しいときの間食に適しています。やわらかくもちもちとした食感で、ボリューム感もあります。

クリームチーズやヨーグルト、ナッツなどの糖質が低い食品と相性がよく、デザート風のアレンジも可能です※20。

【シナモン】

BASE BREAD シナモンは、メープル味と同じ形状のスティックタイプのパンです。スパイシーなシナモンの風味と、全粒粉の香ばしさを楽しめます。

1袋2個入りで、夜ご飯を軽めにパンで済ませたいときや、主食の量を調整したいときにも活用できます。紅茶やコーヒーと相性もよく、朝食やティータイムにもおすすめです。

軽くトーストしてリンゴやバナナをスライスしてのせれば、ダイエット向けのスイーツが手軽に作れます※14。

【プレーン（ミニ食パン）】

BASE BREAD ミニ食パン プレーンは、ミニサイズの全粒粉食パンです。1袋2枚入りで、そのままでもトーストしても、おいしく食べられます。

2024年におこなわれたリニューアルでは、えぐみを抑え、小麦本来の甘みを引き立てるよう生地の配合を改良しました。全粒粉を含みながらもパサつきがなく、しっとりもちもちとした食感を実現しています。

シンプルな味わいのため、主食の置き換えにもおすすめです※14。夜ご飯のカロリーや糖質を抑えたいときは、サラダや卵、お肉などを組みあわせたアレンジレシピがおすすめです※14 ※20。

【レーズン（ミニ食パン）】

BASE BREAD ミニ食パン レーズンは、みずみずしいレーズンを使用したパンです。レーズンには食物繊維や鉄分などが豊富に含まれており、栄養が偏りがちなダイエット中の主食や間食にも適しています※14。

ミニ食パン プレーン同様、1袋に2枚小さめの食パンが入っています。BASE BREADシリーズで定期的におこなわれるリニューアルでは、たんぱく質、食物繊維、でんぷんの構造に着目し、パン生地がパサついたり硬くなったりする点が改善されました。

軽くトーストすると表面はパリッと、中はふわふわの食感になり、よりおいしさが引き立ちます。

【こしあん】

BASE BREAD こしあんは、北海道産の小豆を使用した完全栄養のパンです※16。一般的なあんこパンには砂糖が多く使用されており、カロリーも高めです。

一方、BASE BREADのこしあんは、糖質を可能な限り抑えています※20。ダイエット中に糖質が高い食品を控えている方や、甘いものを我慢している方にもおすすめです※14 ※20。

ふんわりとしたパン生地には食物繊維やたんぱく質が含まれています。夜食べないダイエットを実施する日の午後の間食にも適しています※14。

【コーヒー】

BASE BREAD コーヒーは、ほろ苦いコーヒーの風味を楽しめるスティックタイプのパンです。グアテマラ産のコーヒーを使用しており、一般的なコーヒークリームパンのような甘みやクリーム感が抑えられています。

コーヒーと全粒粉のそれぞれの風味を損なわないよう、香りや風味、食感にこだわって作られています。ダイエット中に食事量を調整したいときや、小腹がすいたときにも取り入れやすいです※14。

【ミルク】

BASE BREAD ミルクは、北海道産牛乳を使用したミルク風味のパンです。ほどよく甘みがあり、そのままでも温めてもおいしく食べられます。

クリームチーズやフルーツなどを組みあわせれば、よりボリューム感もアップします。糖質やカロリーも抑えられているため、ダイエット中でも飽きずに続けられる食品を探している方におすすめです※14 ※20。

【ストロベリー】

BASE BREAD ストロベリーは、あまおう苺の濃縮果汁入りフィリングを使用したスティックパンです。一般的なストロベリー風味のパンと比べて酸味や甘みが抑えられています。

1袋2個入りのため、小分けにすれば間食にも活用できます※14。フルーツやヨーグルトなどを組みあわせれば、朝食にぴったりなアレンジも可能です。

苺の自然な風味を楽しみたい方や、軽やかな味わいを好む方は、電子レンジで温めずに食べてみてください。

【カレー】

BASE BREAD カレーは、やわもち生地に濃厚なカレーがたっぷり入った総菜パンです。揚げずに焼き上げることで、一般的なカレーパンよりもヘルシーに仕上げています※14。

具材には、肉の代替としてたんぱく質が豊富な大豆ミートを使用し、炒め玉ねぎの甘味と風味を引き立てています。たんぱく質や食物繊維も豊富なため、軽めの夜ご飯としても取り入れやすいです。

サラダやスープを添えれば、さらにバランスの取れた食事になります。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつや間食に最適な完全栄養食です。栄養価が高く糖質も控えめのため、ダイエット中のおやつにもおすすめです。※14※18※20

また、BASE Cookiesは体に必要な栄養素を補えることから、成長期の子どものおやつにも適しています。

BASE Cookiesの各商品の特徴は、次のとおりです。

【ココア】

ココアは、サクサクとした食感とココアの香りを楽しめます。甘すぎず、大人向けのクッキーです。

【アールグレイ】

アールグレイは贅沢な紅茶の風味を楽しめるクッキーで、紅茶好きの方や控えめな甘さのクッキーが好みの方におすすめです。

【抹茶】

抹茶は、上質な抹茶と濃厚な黒糖を生地に使用したクッキーです。抹茶の香りとサクサクとした食感を楽しめます。

【ココナッツ】

ココナッツは粗挽きで香り高く、優しい甘さが特徴のクッキーです。噛むたびに口の中に広がるココナッツの甘さを堪能できます。

夜食べないダイエットに関するよくある質問

夜食べないダイエットに関するよくある質問に回答します。夜食べないダイエットに不安を感じる方は、ぜひ参考にしてください。

夜食べないダイエットはどのくらい痩せるの？

夜ご飯を食べないダイエットの効果は、個人差があります。1週間で1kgの減量が期待できる場合もありますが、生活習慣や体質によって結果は異なります。

痩せるためには、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことが重要です。継続的な運動や栄養バランスの取れた食事を意識すれば、健康的にダイエットを進められます。

しかし、夜ご飯食べない生活を続けると基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まります。栄養不足や体調不良を引き起こすこともあるため、無理なく栄養摂取をおこない、バランスの取れた食事を心がけましょう。

夜食べないダイエットの効果はいつから出る？

夜食べないダイエットの効果は、2週間後からでやすいとされています。摂取カロリーを制限するダイエットは、短期間で効果が得やすく、場合により大幅に体重を減らせます。

しかし、より短期間で大幅な体重減少は、リバウンドしやすく、健康的ではないため注意が必要です。

夜食べていないのに減量できないのはなぜ？

夜食べていないのに減量できない理由は、朝昼の食事や間食で、必要以上のカロリーを摂取している可能性があります。夜食べないダイエットは、夜ご飯分の摂取カロリーを制限するため、減量効果が期待できます。

栄養バランスを考慮せずに食事を摂ると、ダイエット効果は得られません。また、推奨される間食の摂取カロリーは200kcalが目安です。

間食や飲料のエネルギー量も把握し、運動や日常生活で消費カロリーを増やす工夫を取り入れてみてください。

夜食べないダイエットやめてBASE FOOD（ベースフード）に夜ご飯を置き換えよう！

本記事では、夜食べないダイエットのメリットとデメリット、効果的なダイエットのノウハウについて紹介しました。夜食べないダイエットは栄養バランスが偏る可能性があるため、健康上おすすめできません。

ダイエットをしながら、栄養バランスにも気を付けたい方は、夜ご飯をBASE FOODに置き換える方法がおすすめです※14。BASE FOODは栄養価が高く、夜ご飯の代わりに食べることで、健康的なダイエットをサポートできます※14。

公式サイトではお得な継続コースも用意されています。ぜひダイエット中の食事に活用してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

〈参考文献〉
※1日本医師会｜1日に必要なカロリー
※2 川崎幸クリニック｜噛む回数を増やす