夜食べないダイエットはNG？効果的なダイエットノウハウを伝授！

痩せるために夜ご飯を抜いたダイエットを経験したことがある方の中には「健康に影響はないのか」「本当にダイエットに効果があるのか」と心配する方もいるかもしれません。夜食べないダイエットは、短期間で減量が目指せる方法です。

しかし、間違ったやり方をすれば、リバウンドする可能性も高く、ストレスになりかねません。本記事では、夜食べないダイエットのメリットとデメリットを詳しく解説します。夜ご飯を抜くダイエットが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜食べないダイエットとは？

夜食べないダイエットとは、朝昼の食事はそのままで、夜ご飯のみを食べないダイエット方法です栄養素や食材の内容にこだわる必要がなく、手軽にはじめられるダイエットといえます。

昼ごはんや15時頃の間食以降、次の日の朝まで食事を摂らないため、プチ断食や半日断食と呼ばれることもあります。

夜食べないダイエットのメリットとデメリット

ここでは、夜食べないダイエットのメリットとデメリットを解説します。メリットとデメリットを知ることで、効果的かつ健康的なダイエットを実現できるでしょう。

メリット：短期間の減量が目指せる

夜食べないダイエットは、短期間で効果が出やすく、減量を目指せます。ダイエットは摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが重要です。

夜食べないダイエットで、1食分摂取しなければ、摂取カロリーの3分の1が抑えられます。本来摂取するカロリーよりも抑えられるため、継続すれば短期間で減量につながります。

推定平均必要量が2,000kcalの方の場合、約600kcal以上が制限できる計算です。昼ごはんにカロリーの高いハンバーガーやラーメンを控える、激しい運動をするといった我慢や無理をする必要がありません。

メリット：プチ断食ができる

夜食べないダイエットでは、プチ断食ができます。断食（ファスティング）は、一定期間食事を断つ一方、プチ断食、数時間から半日程度の短期間で、手軽におこなえます。

プチ断食は、内臓を休ませ、胃腸の負担を軽減させることが目的です。腸内環境が正常になれば、効率のよい栄養素の吸収や、老廃物の排出に役立つ善玉菌を維持できます。

プチ断食は、短期間の食事制限なため、心理的な負担も少ないことが特徴です。夜ご飯のみを控え、朝食や昼食は通常通りでよいため、空腹感や食欲を我慢する必要がなく、長期的なダイエットに取り組みやすくなります。

メリット：寝覚めがよくなる

夜食べないダイエットは、寝覚めがよくなるメリットがあります。夜遅くに食事を摂ると、食べ物が消化する前に眠ることになります。

すると睡眠中も消化活動がおこなわれているため、胃腸が休まりません。夜ご飯を抜くことで、睡眠中の消化にかかる胃腸の負担を軽減でき、より快適な睡眠が得られます。

また、内臓を休ませ疲れがなくなると、倦怠感もなくなり、朝の寝覚めがよくなります。

デメリット：リバウンドする可能性が高まる

夜食べないダイエットは、短期的な効果を感じやすい一方、通常の食生活に戻すとリバウンドする可能性が高いです。夜食べないことで一時的にカロリー摂取を減らせますが、同時に食欲が増して間食や過食のリスクが高まります。

また夜遅くに食事を制限すると、食事のタイミングがずれて、食欲の調整が難しくなることも考えられます。食生活の乱れは、食欲のコントロールが難しく、リバウンドのリスクを高める要因となるため、注意しましょう。

デメリット：空腹でストレスが溜まる

夜食べないダイエットは、空腹でストレスが溜まりやすくなるデメリットがあります。空腹の状態を我慢するとイライラし、集中力が低下するのみでなく、眠りも浅くなり熟睡できません。

さらに、空腹でストレスがピークに達し、満腹中枢が制御できなくなることで、食べ過ぎを引き起こす要因にもなります。

デメリット：停滞期に陥るまでの期間が早い

夜食べないダイエットのデメリットは、停滞期に陥るまでの期間が早いことが挙げられます。停滞期とは、ダイエット中に体重がなかなか減らなくなる期間です。

夜ご飯を抜くことで、体の中でエネルギーが足りなくなり、基礎代謝が低下します。また、エネルギーの過度な不足は睡眠の質を下げ、疲れやストレスが溜まる原因です。

睡眠中も体内の機能は活動しており、細胞修復や成長ホルモンの分泌をおこないます。活動的な日中に比べエネルギー量が必要ではないものの、不足すれば健康被害の影響につながります。

夜食べないダイエットは、一時的に体重が減りますが、停滞期を早めるデメリットも忘れずに意識しましょう。

夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットノウハウ

ここでは、夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットのノウハウを4つ紹介します。夜ご飯を抜かずにダイエットを成功させたい方や、健康的な体重管理を実現したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜ご飯に「置き換えダイエット」食品を取り入れる

効果的なダイエットの方法は、夜ご飯に置き換えダイエット食品を取り入れることです。置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1～2回ほど低カロリーな食品に置き換えることで、摂取カロリーを抑える方法です。

置き換えダイエットには、完全栄養の食事BASE FOODが適しています。完全栄養の食事BASE FOODは、たんぱく質や不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維など豊富な栄養素がバランスよく含まれています。※14※15

一般的な食事とBASE FOODのカロリーを比較した表です。

BASE FOODは面倒な調理が不要で手軽に食べられる商品です。忙しい方や時間のない方にもおすすめです。さまざまなラインナップから、自身の好みにあわせて選べるのも、マンネリ化しやすい置き換えダイエット食品に向いています。※14

カロリー制限だけではなく消費カロリーアップも目指す

ダイエットは、カロリー制限とあわせて、消費カロリーを増やすことも求められます。ダイエットの基本であるカロリー制限は重要ですが、カロリーのみを制限しても効率的に痩せられません。

適切な運動や食事制限を組みあわせることで、より効果的なダイエットができます。消費カロリーアップのためは、適度な運動を取り入れましょう。

ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動や、プランク、腹筋、器具を使用する筋力トレーニングがおすすめです。運動習慣のない方は、日常生活で運動を取り入れることで、カロリー消費効果を高められます。

一駅分歩いたり、階段を使用したりと普段の行動を変えるのもよいでしょう。

糖質や脂質は摂り過ぎない

糖質や脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂り過ぎると体重増加の原因となるため摂りすぎないように意識する必要があります。とくに夜は、活動代謝が下がりエネルギーの必要量が減少するため、摂り過ぎた糖質や脂質は脂肪として蓄積されやすくなります。

糖質や脂質を摂り過ぎないためには、食事の内容を見直し、栄養バランスを意識しましょう。 糖質や脂質の摂取量を抑えるためには、糖質が高めのご飯やうどんなどの主食は、夜ご飯の際食べ過ぎないようにします。

また、バラやサーロインなどの脂質の多い肉の部位や乳製品も控えましょう。夜ご飯の際におすすめの主食は、低GI食品である玄米やライ麦、全粒粉です。

GIとは、グリセミックインデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が低い食品は、食後血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの過剰分泌を抑制し、脂肪蓄積を軽減します。

満腹感が続きやすく、寝る前に小腹が空く心配もありません。

たんぱく質や食物繊維を摂る

ダイエット成功には、たんぱく質や食物繊維を多く摂ることが重要です。たんぱく質や食物繊維は、食後の満腹感を長く維持し、食欲を抑える助けになります。

たんぱく質は筋肉を修復し、再生する働きがあります。食事量を減らしがちなダイエット中でも筋肉を維持できるでしょう。

ダイエット中は、良質なたんぱく質が含まれている魚や鶏肉、大豆製品がおすすめです。 低カロリーで高たんぱくな鮭やタラ、貝類、脂身が少ないささみや胸肉が適しています。

納豆や豆腐などの大豆製品は、ボリューム感があり満足度が増すでしょう。また、食物繊維を摂ることも重要です。食物繊維は、お腹の働きをサポートして、満腹感を得やすくする効果があります。

食物繊維は、海藻類やキノコ類、玄米や全粒粉パンなどに多く含まれているため、積極的に摂りましょう。

置き換えダイエットなら完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

置き換えダイエットなら完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、ビタミンやミネラル、食物繊維など豊富な栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食です。※14※15

すべての商品が低糖質かつ高たんぱくであり、1食分の栄養素を手軽に補えます。普段の食事に置き換えたダイエットができると注目を集めているBASE FOODの特徴や商品ラインナップを詳しく解説します。※14※15※20

健康的な置き換えダイエットを実践したい方に、BASE FOODは頼れる存在となるでしょう。※14

主食への置き換えがスムーズ！

BASE FOODは、パンやパスタのラインナップが充実しており、主食の置き換えがスムーズにおこなえます。健康的なダイエットは、無理のない範囲でおこない、長期的な継続が必要です。

主食タイプが選べるBASE FOODであれば、置き換えに対しての負担もなく、食べたいおかずと組みあわせて食事を楽しめます。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れ、全粒粉やチアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料をブレンドしています。※15

ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に摂取できるため、バランスに優れた食事でより健康的なダイエットに効果的です。※14

お得な継続コースでお財布にも優しい

BASE FOOD、公式サイトからのお得な継続コースで、お財布にも優しく続けやすい特徴があります。継続コースは、初回20％オフ、2回目以降10％オフとコンビニエンスストアやドラックストアなどの店頭での購入よりお得です。※21

ポイントが貯まるサービスもあり、無理なく続けられるでしょう。毎月注文する必要もなく、4週間ごとに届くのも便利です。届け日の変更や解約も契約条件に縛りがないため、試してみるのもおすすめです。

飽きずに続けやすい種類展開

完全栄養の主食BASE FOODは、飽きずに続けやすい種類が豊富に展開されています。BASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesなど、好みにあわせた選択できるのも、ダイエット中の食事には嬉しい特徴です。※14※15

ここからは、BASE FOODの商品を紹介します。

BASE PASTA

ペースパスタは、主に全粒粉を使用してつくられた栄養価の高い雑穀生パスタです。BASE FOOD DELIシリーズに、本格的な味が手軽に楽しめる冷凍や即席タイプのBASE PASTAもあります。ベースパスタの各商品の特徴は、次のとおりです。

【アジアン】

アジアンは、細麺でアレンジがしやすいところが特徴です。和風そばや焼きそば、ペペロンチーノなど多様な食べ方が楽しめます。

【フェットチーネ】

フェットチーネはボリューム感のある平打ち麺で、濃厚なソースと相性が抜群です。クリームソースやトマトソースと組みあわせて食べてみてください。

【ボロネーゼ】
ボロネーゼは、麺に絡み合う大きな肉と香味野菜の旨味が味わえる本格的な冷凍パスタです。電子レンジで解凍すれば食べられる手軽さから、忙しい日のランチや、疲れて帰宅した日の夜ご飯にもおすすめです。

【たらこ】
新登場のたらこも、電子レンジで温めて食べられる冷凍パスタです。焼きと生の2種類のたらこが使用され、食感や風味の違いを一度に楽しめます。

【きのこクリーム】
きのこクリームも、新登場の冷凍パスタです。3種のきのこの豊かな風味が濃厚なホワイトソースと絡むパスタで、満足感も高いでしょう。

【ソース焼きそば】
ソース焼きそばはお湯を注いで完成する即席めんタイプのカップ焼きそばです。香ばしいソースともちもちの麺が特徴です。

ダイエット中に懸念しがちな即席めんも、罪悪感なく手軽に楽しめます。※14

BASE BREAD

BASE BREADは、栄養価が豊富で手軽に食べられる主食パンです。コンビニやドラッグストアでも手に入るため、BASE FOODシリーズの中でも非常に人気があります。

充実したラインナップで、飽きることなく楽しめるところもBASE BREADの魅力です。

【プレーン（ミニ食パン）】

ミニ食パンシリーズのプレーンは、ミニサイズの全粒粉食パンが1袋2枚入りです。そのままでもトーストしても、おいしく食べられます。

【レーズン（ミニ食パン）】

ミニ食パンシリーズのレーズンは、みずみずしいレーズンの甘みが楽しめるミニサイズのレーズン食パンです。軽くトーストすると表面はパリッと、中はふわふわの食感になり、よりおいしさが引き立ちます。

【プレーン】

プレーンは丸形の全粒粉パンで、サクもち食感が特徴です。そのまま食べる以外にも、半分にカットしてハンバーガーのバンズとしても使用できます。

【リッチ】

リッチは、ふっくらとした生地が特徴のロールパンです。食べると口の中にまろやかな味わいが広がり、芳醇な味わいを楽しめます。

【チョコレート】

チョコレートは、生地にしっとりとしたチョコを折り込んだマーブルパンです。やわらかくもちもちとした食感で、チョコが好みの方に人気があります。

【メープル】

メープルは、なめらかな甘さが特徴のスティックタイプのパンで、幅広い世代の方に愛されています。持ちやすい形状のため、子どものおやつや忙しいときの間食に最適です。

【シナモン】

シナモンも同じくスティックタイプのパンで、スパイシーな風味を楽しめます。紅茶やコーヒーとの相性もよく、朝食やティータイムにおすすめです。

【カレー】

カレーは、やわもち生地に濃厚カレーがたっぷり入った総菜パンです。揚げずに焼き上げることで、一般的なカレーパンよりもヘルシーに仕上げています。

レンジで温めると、いっそうおいしく食べられます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつや間食に最適な完全栄養食です。栄養価が高く糖質も控えめのため、ダイエット中のおやつにもおすすめです。※14※18※20

また、BASE Cookiesは体に必要な栄養素を補えることから、成長期の子どものおやつにも適しています。

BASE Cookiesの各商品の特徴は、次のとおりです。

【ココア】

ココアは、サクサクとした食感とココアの香りを楽しめます。甘すぎず、大人向けのクッキーです。

【アールグレイ】

アールグレイは贅沢な紅茶の風味を楽しめるクッキーで、紅茶好きの方や控えめな甘さのクッキーが好みの方におすすめです。

【抹茶】

抹茶は、上質な抹茶と濃厚な黒糖を生地に使用したクッキーです。抹茶の香りとサクサクとした食感を楽しめます。

【ココナッツ】

ココナッツは粗挽きで香り高く、優しい甘さが特徴のクッキーです。噛むたびに口の中に広がるココナッツの甘さを堪能できます。

夜食べないダイエットに関するよくある質問

夜食べないダイエットに関するよくある質問に回答します。夜食べないダイエットに不安を感じる方は、ぜひ参考にしてください。

夜食べないダイエットを1か月継続するとどうなるの？

夜食べないダイエットを1か月継続すると、個人差はあるものの体重が減少しているケースが多いです。腸内環境が整い、デトックス効果が現れる方もいます。

一方で、エネルギー不足に陥り、脳が正常に働かず、仕事や運動が身に入らないと感じる場合もあります。また、エネルギー不足が続くと、身体は飢餓状態と判断し、いつエネルギーが不足しても困らないよう、脂肪を蓄積しようと働きます。

これが短期間で減量できても、太りやすく痩せにくい身体になる原因です。エネルギー以外の栄養素も摂取量が減るため、栄養不足に陥ると考えられます。

免疫力が低下し、風邪を引きやすく、体調を崩す可能性もあることは、理解しておきましょう。

夜食べないダイエットの効果はいつから出る？

夜食べないダイエットの効果は、2週間後からでやすいとされています。摂取カロリーを制限するダイエットは、短期間で効果が得やすく、場合により大幅に体重を減らせます。

しかし、より短期間で大幅な体重減少は、リバウンドしやすく、健康的ではないため注意が必要です。

夜食べていないのに減量できないのはなぜ？

夜食べていないのに減量できないのは、朝昼の食事や間食で、必要以上のカロリーを摂取している可能性があります。夜食べないダイエットは、夜ご飯分の摂取カロリーを制限するため、減量の効果が期待できます。

朝や昼は食べられるからと、栄養バランスを考慮せずに食事すると、ダイエット効果は得られません。また、推奨される間食の摂取カロリーは200kcal程度です。間食や飲料のエネルギー量も把握し、食事をしましょう。

また、夜食べないダイエットをすれば、運動しなくてもよいわけではありません。運動や日常生活で消費カロリーを増やす工夫をし、ダイエットをおこないましょう。

夜食べないダイエットやめてBASE FOOD（ベースフード）に夜ご飯を置き換えよう！

本記事では、夜食べないダイエットのメリットとデメリット、効果的なダイエットのノウハウについて紹介しました。夜食べないダイエットは栄養バランスが偏る可能性があるため、健康上おすすめできません。

ダイエットをしながら、栄養バランスにも気を付けたい方は、夜ご飯をBASE FOODに置き換えましょう。BASE FOODは低カロリーで栄養価が高く、夜ご飯のかわりに食べることで、満腹感を得ながら健康的なダイエットを実践できます。※14

さまざまな商品が展開されているため、ぜひ自身にあった商品を見つけて置き換えダイエットを実践してみてください。