ダイエット中に食べていいもの一覧！コンビニ・外食OKの痩せる食べ物＆NG食品を徹底解説

ダイエットや糖質制限が思うように進まない場合、食べ物に問題があるかもしれません。健康的かつ効率的に減量するためには、ダイエット中に食べてもいいものや控えるべき食べ物を正しく理解する必要があります。

食材選びのポイントは次のとおりです。

本記事では、ダイエット中に食べてもいいものを一覧表にして紹介します。

食材のカテゴリー別一覧や、コンビニ、外食といったシーン別一覧にして分かりやすく解説するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも太ってしまう原因とは？

体重増加の主な原因として「摂取エネルギー過多」「脂質や糖質の摂り過ぎ」「栄養バランスの偏り」「運動不足」「睡眠不足」の5つが挙げられます。

食べ過ぎ

食べ過ぎにより摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、余ったエネルギーが体脂肪に変わることで肥満になります。消費エネルギーとは生活するうえで使われるエネルギーを指し、基礎代謝や運動により消費されるエネルギーも含んでいます。

基礎代謝とは、体温維持、呼吸などの生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が低い方や運動量が少ない方が食べ過ぎると、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回り、太りやすくなるため注意が必要です。

脂質や糖質の摂り過ぎ

脂質や糖質は、摂り過ぎると太る原因となります。脂質は、1gあたりのカロリーが9kcalあり、1gあたり4kcalの糖質やたんぱく質よりも高カロリーであるため、摂り過ぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなる点が特徴です。

また、食事から糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは、余った糖を中性脂肪に変えて体内に蓄積させるため、糖質の摂り過ぎも太る原因となります。

栄養バランスの偏り

特定の栄養素ばかり摂る食生活は、代謝を低下させ、太りやすい体を作ります。たとえば、野菜や果物、海藻などに多く含まれているビタミンやミネラルには、エネルギー代謝を助ける働きがあるため、不足すると糖質や脂質がうまく分解されず、体に蓄積されるおそれがあります。

また、カロリーを抑えるために野菜中心の食事にしている方は、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質不足が続くと筋肉量や基礎代謝が低下し、痩せにくい体が作られます。

ダイエットを成功させたい方は、食生活を見直して栄養バランスの偏りにも注意しましょう。

運動不足

運動不足は、消費カロリーの減少に加え、筋肉量の低下につながるため太る原因となります。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、同じ食事量でも太りやすくなる点が特徴です。

さらに、運動不足によって血液やリンパの流れが悪くなると、酸素や栄養が全身にいきわたらず、老廃物が溜まりやすくなります。代謝機能が落ちて、脂肪が燃焼されにくい体質となるため注意が必要です。

睡眠不足

睡眠不足は、ホルモンバランスを乱して食欲を増進させる原因になります。睡眠が足りないと、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増えるためです。

また、睡眠の質もダイエットに影響します。質のよい睡眠をとると分泌される成長ホルモンには、体内の脂肪細胞を分解する働きがあります。睡眠の質が悪くなると脂肪細胞の分解が進まず、太りやすくなるため注意が必要です。

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ダイエット成功の鍵！積極的に摂りたい3つの栄養素

ダイエットを成功させるためには「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」の3つの栄養素を積極的に摂取しなければなりません。

栄養バランスが整うと、基礎代謝が高まり痩せやすい体が作られたり、血糖値が安定しやすくなったりと、健康的かつ効率的にダイエットを進められる可能性があります。

ここからは、ダイエット中に摂取したい3つの栄養素について詳しく解説します。

たんぱく質：筋肉量を増やして基礎代謝を高める

筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取すると、基礎代謝が高まり、痩せやすい体が作られます。同じ運動量でも自然と消費カロリーが増え、ダイエットがスムーズに進められる点がメリットです。

反対に、たんぱく質が不足すると筋肉量や基礎代謝が低下して痩せにくくなるほか、肌や髪、爪のツヤが失われる、疲れやすくなるなどの不調が起こりやすくなります。

ダイエットを成功させるためには、たんぱく質の摂取に加えて運動に取り組み、筋肉量を増やすことが有効です。ダイエット中の食事にたんぱく質を取り入れて、太りにくい体を作りましょう。

食物繊維：糖の吸収を抑えて血糖値を安定させる

ダイエット中は、糖の吸収を緩やかにする効果がある、食物繊維を積極的に摂取しましょう。血糖値の安定につながり、インスリンの過剰分泌が抑えられるため、脂肪が蓄積しにくい体作りに役立ちます。

また、食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張する性質があり、満腹感を得やすくなる点も特徴です。食べ過ぎを防いで、自然に摂取カロリーを抑える効果も期待できます。

毎日の食事に食物繊維をプラスして、太りにくい体作りを目指しましょう。

ビタミン・ミネラル：エネルギー代謝をサポートする

ビタミンやミネラルを十分に摂取すると、たんぱく質や糖質、脂質がエネルギーとして消費されやすくなります。代謝が高まり、瘦せやすい体が作られるため、積極的に摂取しましょう。

栄養素	主な働きや効果
ビタミンB1	糖質の代謝を促す 疲労回復
ビタミンB2	脂質の代謝を促す 肌や粘膜の健康維持
ビタミンB6	たんぱく質の代謝を促す 免疫機能の維持
ビタミンC	脂質の燃焼を促す コラーゲンの生成を促す
マグネシウム	エネルギー代謝全般を促す
亜鉛	たんぱく質の代謝を促す

エネルギー代謝がスムーズになると、糖質や脂質が体脂肪に変わる前に消費されるため、肥満防止につながります。ダイエット中は、さまざまなビタミンやミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。

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ダイエット中でも食べていいもの一覧【食材カテゴリー別】

ダイエット中は、野菜や海藻、きのこなどの低カロリーで栄養価の高い食べ物、さらには肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源をバランスよく組みあわせて摂取しましょう。

食べていい食材を把握すると、食事のメニューが広がり、食を楽しみながらダイエットを継続できます。ここからは、ダイエット中に食べていいものを一覧にして紹介します。

野菜類

野菜類は低カロリーで満腹感が得やすいうえに、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れましょう。

【おすすめの野菜類】

• ブロッコリー
• キャベツ
• 小松菜
• トマト
• パプリカ

上記の野菜は、代謝を高めて脂肪燃焼をサポートします。反対に、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどは糖質を多く含むため、食べ過ぎに注意してください。

スープや蒸し料理で楽しめば、手軽に多くの野菜を摂れて満足感もアップします。

海藻類

海藻類は低カロリーであるうえ、ダイエットの味方となるミネラルや食物繊維が多く含まれています。腸内環境を整えつつ代謝を促進するため、ダイエット中におすすめの食べ物です。

【おすすめの海藻類】

• わかめ
• ひじき
• 昆布
• もずく

上記の海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。また、昆布やわかめなどの海藻類の一部には、内臓脂肪を減らす作用がある「フコキサンチン」が含まれている点も特徴です。

サラダや味噌汁、酢の物などに加えるとよいでしょう。

きのこ類

きのこ類は低カロリーながら旨味と食感が十分楽しめ、満足感を得やすい点が特徴です。

【おすすめのきのこ類】

• えのき
• しめじ
• エリンギ
• 舞茸
  

きのこ類は食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2を豊富に含みます。血糖値の急上昇を抑制したり、糖質や脂質の代謝を促したりと、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

炒め物や鍋などに入れれば、食事のかさ増しにもぴったりです。

肉類

肉類は良質なたんぱく質を含むため、ダイエット中でも適量の摂取が必要です。筋肉量や基礎代謝を維持し、痩せやすい体作りに役立ちます。

【おすすめの肉類】

• 鶏むね肉
• ささみ
• 豚ヒレ肉
• 牛肉の赤身

ダイエット中に食べるなら、脂質が少ない部位がおすすめです。ひき肉には脂質が多い部位が使用される場合があるため、ダイエット中は避けましょう。

グリルや蒸し料理にすれば、さらに余分な脂をカットできます。

魚類

魚類は良質なたんぱく質に加え、脂肪燃焼をサポートするDHAやEPAなどの良質な脂質が含まれています。

【おすすめの魚類】

• サバ
• イワシ
• アジ
• 鮭

青魚には不飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロールを減らして中性脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。ただし、DHAとEPAは熱に弱いため、無駄なく摂取するなら刺身で食べるとよいでしょう。

生魚が苦手であれば、缶詰の活用がおすすめです。

卵

卵は、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含んでいます。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、鶏卵（全卵）100gあたりに含まれるたんぱく質は12.2gです※1。

卵1個（50g）では6.1gのたんぱく質を補給でき、たんぱく質を手軽に摂りたいときの補給手段として適しています。糖質も少ないため血糖値の上昇を抑えやすく、ダイエット中でも取り入れやすい食べ物です。

ただし、卵は1個（50g）あたり71kcalと決して低カロリーな食品ではなく、1日に4個も5個も食べるような極端なやり方はおすすめできません。また、卵は栄養価の高い食品ですが、食物繊維とビタミンCは含まれていない点に注意が必要です。

大豆製品

大豆製品には、植物性たんぱく質が含まれているため、ダイエット中に食べていいものの代表です。肉類よりも脂質が少なく、筋肉量と基礎代謝の維持に効果を発揮します。

【おすすめの大豆製品】

• 豆腐
• 納豆
• 味噌
• 豆乳

また、イソフラボンやカルシウム、マグネシウムなども含まれており、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。1日1品は大豆製品を取り入れて、健康的で引き締まった体型を目指しましょう。

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品は、筋肉や骨を支えるカルシウムやたんぱく質が豊富な、ダイエット中におすすめの食材です。運動とあわせて取り入れると、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果が期待できます。

【おすすめの乳製品】

• プレーンヨーグルト
• ギリシャヨーグルト
• カッテージチーズ

牛乳は種類によりカロリーが異なります。コップ1杯（200ml）のカロリーは、普通牛乳で126kcal、低脂肪牛乳で87kcalであるため、ダイエット中はカロリーが低い低脂肪牛乳を選ぶとよいでしょう。

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【目的別】痩せる食べ物おすすめランキング

ダイエット中は、筋肉量を維持したいならたんぱく質を、体の中からキレイになりたいなら食物繊維を、代謝を高めたいならビタミンを、など目的にあわせて摂取する食べ物を選びましょう。

目的にあわせた食べ物を取り入れれば、効率よく理想の体型に近付きやすくなります。ここからは、目的別に痩せるおすすめの食べ物を紹介します。

とにかくたんぱく質を摂りたい時のおすすめTOP3

健康的で引き締まった体型を目指す方は、次の食べ物を積極的に摂りましょう。

• 鶏むね肉やささみ
• サバやアジなどの青魚
• 卵

鶏むね肉やささみは低脂質かつ高たんぱくの食べ物の代表で、筋肉量や基礎代謝の低下を防ぎます。また、DHAやEPAを含む青魚には脂肪燃焼効果が期待でき、卵からは手軽にたんぱく質が補えます。

効率よくダイエットを進めるためにも、上記の食べ物を食事に取り入れましょう。

食物繊維でスッキリしたい時のおすすめTOP3

血糖値が気になる方や腸内環境を整えながらダイエットに取り組みたい方は、次の食べ物を積極的に摂りましょう。

• きのこ類
• 海藻類
• 玄米やもち麦

きのこ類も海藻類も低カロリーで食物繊維が豊富です。少量でも満足感が得られるため、食べ過ぎ予防に役立ちます。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積予防にも効果的です。

また、ダイエット中は主食を置き換えてみてもよいでしょう。白米よりも玄米やもち麦の方が栄養価が高く、栄養素をバランスよく摂取できます。

代謝アップをサポートしたい時のおすすめTOP3

代謝を高めるためには、エネルギー変換をサポートするビタミンB群を含む次の食べ物を積極的に摂りましょう。

• 豚肉（ヒレ、もも）
• うなぎやサバ
• 納豆

豚肉のヒレやももにはビタミンB1 が豊富に含まれており、糖質の代謝を助けて疲労を軽減します。うなぎやサバには脂質の代謝をサポートするビタミンB2が、納豆にはビタミンB群に加えて腸内環境を整えるナットウキナーゼも含まれています。

バランスよく取り入れて、カロリーを効率よく消費できる体を目指しましょう。

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【シーン別】コンビニ・外食で食べていいもの

ダイエット中にコンビニやスーパーを活用する際は、サラダチキンや豆腐バー、きのこ類、海藻類など栄養価の高い食べ物を選びましょう。また、外食する場合でも、定食メニューを選べば栄養バランスが整いやすくなります。

ここでは、ダイエット中に食べてもいいものをコンビニやスーパー、外食などシーン別にして紹介します。

コンビニで買えるおすすめの食べ物

コンビニでは、次のような高たんぱくかつ低カロリーな商品を意識して選びましょう。

• サラダチキン
• ゆで卵
• 焼き魚（さば、鮭など）
• もち麦や全粒粉入りのおにぎり・サンドイッチ
• 全粒粉パンのサンドイッチ
• おでん（こんにゃく、大根、豆腐など）
• ギリシャヨーグルト
• 豆腐バー
• めかぶ、もずく

上記の食べ物は、手軽にたんぱく質や食物繊維を補えるため、健康的なダイエットの味方となります。忙しい朝食や昼食で、手軽に栄養バランスを整えたい場合は、1食で必要な栄養素が摂れる完全栄養食のベースフードも賢い選択肢です※15。

コンビニでも購入できるため、ぜひチェックしてみてください。

スーパーで買えるおすすめの食べ物

スーパーでは、加工度が低く、栄養価の高い食材を選びましょう。

• きのこ類（しめじ、舞茸、エリンギ）
• 海藻類（わかめ、めかぶ、もずく）
• 豆腐・納豆などの大豆製品
• 鶏むね肉・ささみ
• 青魚（サバ、イワシ、アジ）
• 玄米・もち麦

上記の食べ物は、高たんぱくかつ低脂質で栄養バランスに優れている点が特徴です。食物繊維も豊富に摂取できるため、血糖値の安定にも役立ちます。

外食で気をつけるべきこととメニューの選び方

外食では、単品メニューよりも、主食、主菜、副菜がそろった定食を選ぶことがおすすめです。 栄養バランスが整いやすく、満足感も得られます。

一方、カレーやラーメン、丼ものは炭水化物や脂質が多く、野菜やたんぱく質が不足しがちです。ダイエット中に食べていいものとは言い難いため、なるべく控えましょう。

ファミレスや居酒屋でも、最初にサラダや枝豆などの野菜類を食べる、脂っこいメニューは避ける、などの工夫が大切です。どうしても単品メニューしか選べない場合は、野菜をトッピングしたり、量を少なめにしたりしましょう。

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ダイエット中でも食べていいお菓子・おやつ

ダイエット中食べていいおやつとして、ナッツ類や無糖ヨーグルトなど低カロリーかつ栄養価の高い食べ物が挙げられます。太りにくい間食の特徴を理解し、ダイエット中でもお菓子やおやつを楽しみましょう。

ここからは、ダイエット中でも食べていいお菓子やおやつを解説します。

ナッツ類

ナッツ類は、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む、ダイエット向きのおやつです。さらに噛みごたえがあるため、少量でも満足感のある間食になります。

ただしナッツ類は脂質が多く、食べ過ぎに注意が必要です。油で揚げたものや味付けされたものはさらにカロリーが高くなることから、素焼きタイプを選び、普段の間食に置き換えて食べましょう。

ナッツ類の1日の摂取目安量は、片方の手のひらにのる程度です。

和菓子

和菓子は、洋菓子よりもダイエット中の間食に向いています。洋菓子は材料にバターやクリームが使用されるため、脂質が多く、カロリーも高くなりがちです。

一方で、和菓子に含まれる脂質はあまり多くありません。さらに、海藻類である寒天や豆類を使用している和菓子を食べると、食物繊維を摂取できます。

ただし、和菓子は糖質が多いため、食べ過ぎると肥満につながります。摂取する頻度や量に注意しながら、ダイエット中の間食として効果的に取り入れましょう。

高カカオチョコレート

ダイエット中にチョコレートが食べたくなったときは、高カカオチョコレートがおすすめです。高カカオチョコレートを摂取すると、食後の血糖値上昇が抑えられることが判明しています。

インスリンの分泌量が抑えられ、肥満を予防しながらおやつが楽しめる点が特徴です。ただし、高カカオチョコレートも脂質や糖質を含むため、食べ過ぎは太る原因になります。

ダイエット中に食べる場合は、適量を意識して取り入れてください。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは、ダイエット中の間食におすすめの食べ物の一つです。ヨーグルトは100gあたり60kcal程度と、比較的低カロリーです。さらに、ヨーグルトは牛乳から作られているため、基礎代謝アップに有効なたんぱく質を摂取できます。

ただし、市販のヨーグルトには、砂糖を加えた甘みのある商品が数多くあります。ダイエット中に食べる場合は、無糖のヨーグルトを選びましょう。

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要注意！ダイエット中に避けるべき食べ物一覧

炭水化物が多いものや脂っこいものは、ダイエット中食べていいものとは言い難いです。脂肪の蓄積や代謝の低下につながりやすいため、なるべく控えましょう。

ここからは、ダイエット中に避けるべき食べ物を一覧で紹介します。

炭水化物が多い食材

炭水化物は体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、炭水化物のなかでも糖質を摂り過ぎると脂肪として蓄積されやすくなります。

【炭水化物が多い食材例】

• 白米
• パン
• 麺類

精製された炭水化物（糖質）は、血糖値を急上昇させやすく、インスリンの分泌を増やして脂肪を溜め込みやすくする点が特徴です。

油で揚げている食べ物

唐揚げや天ぷらなどの揚げ物は、脂質を多く含んでいるためカロリーが高めです。また、揚げ物に使われる衣やパン粉には糖質が多く含まれています。

脂質や糖質が多く、カロリーも高くなりやすいため、揚げ物はダイエット中の食事にはおすすめできません。どうしても揚げ物が食べたい場合は、衣が薄いものを選び、夜よりもエネルギーが消費されやすい昼の時間帯に食べましょう。

加工肉

ハムやソーセージ、ウインナーなどの加工肉は、脂質が多く含まれているため、ダイエット中の食事には向いていません。

【加工肉の例】

• ベーコン
• サラミ
• コンビーフ

加工肉はとくに脂質が多いことから、ダイエット中に食べるのは避けましょう。

トランス脂肪酸を含む食品

トランス脂肪酸を含む食品は、悪玉コレステロールの増加や代謝の低下などの大きな原因になります。太りやすく痩せにくい体が作られるため、注意が必要です。

【トランス脂肪酸を含む食品例】

• マーガリン
• スナック菓子
• 揚げパン
• 洋菓子
• ファストフード

「トランス脂肪酸ゼロ」や「植物油不使用」と表示された食品を選べば、健康的なダイエットに役立ちます。

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ダイエット効果を高める食べ方のコツ

ダイエット効果を高めるためには、食べ方や食べる順番、水分の摂り方も重要です。

ここからは、ダイエット効果を高める食べ方のコツを紹介します。

よく噛んでゆっくり食べる

人間の脳は、食事を開始してから約20分で満腹だと感じはじめるため、よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、よく噛んで食べれば消化が促されるほか、少量でも満腹感を得やすくなります。

食べる順番を意識する

食事の際は食物繊維を多く含むメニューから先に食べ、糖質が多い主食はあとから食べましょう。食物繊維には血糖値の急上昇を抑制し、肥満を防ぐ効果が期待できます。

食物繊維を多く含む食材は野菜類、海藻類、きのこ類、大豆製品です。食事では食べる順番を意識して、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

水分を摂る

食前や食事中に水を飲むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、水分を摂ることで血流が促進されると、栄養が体のすみずみまで届いて細胞が活性化されるため、基礎代謝が高まります。

胃腸に負担をかけないためにも、冷たい水ではなく常温の水や白湯を選びましょう。

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ダイエット中の食事に関する注意点

ダイエット中の食事には、寝る前に食べない、極端な食事制限は控える、同じ食品ばかりに偏らないなどの注意点があります。効率よくダイエットを進めるためにも、意識しながら食事を摂りましょう。

ここからは、ダイエット中の食事の摂り方に関する注意点について詳しく解説します。

寝る前に食べない

睡眠中はエネルギー消費量が少ないため、寝る前に食べると太りやすくなります。また、睡眠中に胃腸で食べ物が消化されていると、睡眠の質が低下します。

睡眠の質はダイエットに影響するため、寝る前は食べないようにするか、消化のよいものを適量食べましょう。

極端な食事制限は控える

極端な食事制限により摂取エネルギーが極めて少なくなると、体は本能的にエネルギーを溜め込もうとするため、痩せにくくなります。

また、極端な食事制限はたんぱく質不足も問題です。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、ダイエットがスムーズに進まなくなります。

同じ食品ばかりを食べない

同じ食品ばかりに偏ると、栄養バランスが崩れたり栄養不足に陥ったりして、健康的なダイエットには程遠くなります。また「特定の食品を食べると痩せられる」と謳った単品ダイエットも避けましょう。

ダイエット中でも、さまざまな食品を組みあわせた栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

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忙しい日の栄養管理に！完全栄養食 BASE FOOD（ベースフード）の選択肢

「栄養バランスを意識しながらダイエットに取り組みたい」と考える方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ダイエット中に我慢しがちな菓子パンやクッキーなどを、一般的なものより低糖質で楽しめます※20。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

33種類の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの33種類の栄養素をすべて摂れるように調整されています。ダイエット中の食事は、食材や調理法を考慮しながら用意するとワンパターンになりやすく、栄養素が偏りがちです。

しかしベースフードであればさまざまな食材を調達したりメニューを考えたりする手間なく、手軽に栄養バランスを整えられます。とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう作られている完全栄養食です※16。

ダイエット中の栄養バランスを整える手段として活躍するでしょう※14。

ダイエット中に控えたい栄養素はオフで安心

ベースフードはダイエット中の控えたい栄養素を、一般的なものより少なめに調整されているため、ダイエット中でも食べやすい点がメリットです※14※23。

たとえばベースブレッドは一般的な食パンや菓子パンよりも糖質オフに作られており、パン食による糖質の摂り過ぎが気になる方でも安心して食べられます※20。

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分控えめに調整されています。カロリーや塩分の摂り過ぎが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば罪悪感なく食べられる点が大きな魅力です※23。

ベースフードを活用して、ダイエット中に我慢しがちなパンやクッキー、カップ焼きそばなどをおいしく楽しみましょう※14※23。

食べ応えがある

ベースフードはいずれもボリュームと食べ応えがある点も特徴的です。全粒粉小麦をベースに作られているため食物繊維が豊富であり、よく噛んで食べる習慣が付きやすいでしょう。

ダイエット中は食事量を減らすケースが多く、ストレスが溜まりがちです。ベースフードであれば、菓子パンやカップ麺、パンケーキなど、ガツンとした食べ応えが得られる食事が楽しめるため、無理なくダイエットが続けられます。

飽きずに食べ続けられる

ベースフードは、豊富なラインナップのなかから気分や好みにあわせて選べるため、ダイエット中でも飽きずに楽しめます。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ここからはそれぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドには食パン、ロールパン、菓子パン、惣菜パンなどさまざまな種類があります。ベースフードシリーズのなかでもとくに種類が多いため、毎日異なる食事を楽しみたい方におすすめです。

とくにたんぱく質の量が多く、1食2袋で約27g以上のたんぱく質をおいしく摂取できます。ダイエット中には食事量の減少によりたんぱく質も不足しがちであるため、積極的に摂りたいものです。

しかし高たんぱく質である肉や魚の調理には手間がかかるため、毎日用意できない場合もあるでしょう。袋を開けてそのまま食べられるベースブレッドであれば、時間も場所も関係なく食べられます。

お手軽な栄養補給の手段として、ぜひベースブレッドを取り入れましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばからは、一般的なカップ焼きそばからは十分な摂取が難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に摂取できます。

高カロリーで塩分も多く、栄養価の低いカップ焼きそばは、ダイエット中には避けたい食品です。しかし栄養バランスを整えたベース 焼きそばであれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※23。

もっちりつるつるとした麺は、それぞれのソースやスパイスとよく絡むため、塩分控えめながらも味の物足りなさを感じにくく、おいしく食べられると評判です。

卵黄やシーフード、キムチなど、さまざまな食材を加えたアレンジも楽しめるため、ぜひ試してみましょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーにも、ベースブレッドやベース 焼きそばと同様に、複数のフレーバーが展開されています。甘めのものから塩気の効いたものまで揃えられているため、好みに応じた選択が可能です。

食物繊維が豊富で噛み応えがあるベースクッキーは、空腹を紛らわせるための間食として活躍します。一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整されているため、ダイエット中にも安心して食べられます。

たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素をおいしく摂れることから、子どものおやつにもぴったりです。ぜひさまざまなシーンで、ベースクッキーを楽しみましょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、1袋と卵1個、牛乳100mlを混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるミックス粉です※19。

一般的なホットケーキよりも糖質オフに作れるため、ダイエット中でホットケーキやパンケーキを我慢している方でも食べやすいでしょう※14※20。

バナナやナッツを混ぜて焼いたり、ブルーベリーやイチゴをトッピングしたりといったアレンジを加えると、自宅でカフェ気分を楽しめる点も魅力的です。

栄養価の高いホットケーキを作れるため、子どもを含めた家族全員で食べるおやつとしてもおすすめです。

お得な継続コースがおすすめ

ベースフードをお得に購入したい場合には、継続コースでの注文がおすすめです。継続コースで注文すると、初回は20%OFF、2回目以降も10%OFFで購入できます※21。

さらに、ベースフードのさまざまなフレーバーのなかから、商品を自由に組みあわせられます。毎月の注文が不要で、自動的に商品が届くため、買い出しの手間なく続けられる点も嬉しいポイントです。

いつでもキャンセル可能で解約条件もなく、はじめての方でも安心して注文できるでしょう。

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ダイエット効果を高める生活習慣

ダイエット効果を高めるためには、運動やストレス発散、睡眠のとり方など、生活習慣にも目を向ける必要があります。

ここからは、ダイエットを効率よく進めるために取り入れたい生活習慣を紹介します。

適度な運動をおこなう

適度な運動を習慣化できれば、ダイエット効果が高まります。体脂肪の燃焼には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど有酸素運動が効果的です。

また、筋トレもダイエットに有効です。筋肉量が増加すると基礎代謝が高まり、太りにくい体が作られます。

ストレスを溜め過ぎない

ストレスが溜まると太りやすくなるため、ダイエットではストレス解消も重要です。人はストレスを感じると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きが抑制され、食べ過ぎにつながるため注意が必要です。

また、ストレスにより自律神経が乱れると、血流が悪くなることがあります。血液のめぐりが悪化すると、基礎代謝が低下して太りやすい体が作られます。

ダイエットを成功させるためには、ストレスコントロールも必要です。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠時間を確保できれば、食欲をコントロールするホルモンが正常に分泌されるようになります。また、良質な睡眠は脂肪細胞の分解を促進します。ダイエットをスムーズに進めるなら、睡眠にも配慮しましょう。

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ダイエットの食べ物に関するよくある質問

ここでは、ダイエット中の食べ物に関するよくある質問に回答します。

ダイエット中の食事のタイミングや外食でのメニューの選び方などを詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

夜遅い時間に食べても太りにくいものはありますか？

夜遅い時間に食べる際には、次のようなメニューを意識して選ぶと太るリスクを抑えられます。

• 低カロリーなもの：余剰エネルギーが出ないようにして体脂肪の蓄積を抑える
• 消化によいもの：消化に時間のかかる高脂質、高たんぱく質なものを避ける
• 温かいもの：冷えによる基礎代謝の低下や胃腸の冷えによる消化不良を避ける

夜遅くの食事では、食べたものがエネルギーとして消費されにくいため注意が必要です※2。また食べたものの消化活動により睡眠の質が落ちる可能性もあるため、消化によいものや、胃腸を冷やさない温かいものが適しています。

野菜スープに卵をほぐし入れたものや、湯豆腐、茶碗蒸しなどを中心に食べるとよいでしょう。

ダイエットにいい飲み物はありますか？

ダイエット中の飲み物には、水や炭酸水、お茶、コーヒーなどのノンシュガーかつローカロリーなものを選びましょう。ただし緑茶、紅茶、コーヒーなどには覚醒作用のあるカフェインが含まれるため、夜間には摂取を控え、ノンカフェインの麦茶やカフェインレスのコーヒーに切り替えましょう。

ダイエット中には砂糖入りコーヒーや炭酸ジュース、エナジードリンクなどの甘い飲み物は避けるべきです。毎日甘いものを飲む習慣がある方は頻度を減らし、特別な日に楽しむ程度に調整しましょう。

外食で気をつけるべきことは何ですか？

外食する際には、さまざまな食材を摂れる定食形式のものを選びましょう。丼物や麺類のような単品メニューを選ぶ際には注文するサイズを小さくするとともに、サラダや味噌汁のようなサイドメニューでほかの食材を摂る機会を作ることが重要です。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
刺身定食 鶏の照り焼き定食 ミニ海鮮丼と海藻サラダ	カツカレー 天ぷらうどん ラーメンとチャーハンのセット

よりダイエットの効率を意識したい場合には、定食のなかでも高たんぱく低脂質な食材を用いたものを選びましょう。唐揚げ定食や天ぷら定食などを避けることで、摂取カロリーを抑えられます。

痩せるのに一番効果的な食べ物は何ですか？

高たんぱくかつ低脂質な食材がもっとも効果的です。 鶏むね肉やささみ、魚、卵、大豆製品などは筋肉量を維持し、基礎代謝を高めるため、ダイエットの基本となります。

ただし、たんぱく質ばかりに偏ると健康的には痩せられません。高たんぱくかつ低脂質な食材に加えて、食物繊維やビタミン、ミネラルを含む食材も取り入れましょう。

毎日食べると痩せる食べ物はありますか？

発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物がおすすめです。たとえば、納豆やヨーグルト、きのこ類、海藻類などです。腸内環境を整えて代謝を高め、老廃物の排出を促すことで、脂肪を溜め込みにくい体が作れます。

ダイエット中でもお米は食べていいですか？

ダイエット中でも適量であれば問題ありません。 ただし、白米よりも血糖値の上昇が緩やかな「玄米」や「もち麦」を選ぶことがおすすめです。

食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを予防できます。

ダイエット中の食事メニューはどうすればいいですか？

玄米やもち麦などの主食、肉や魚を取り入れた主菜、野菜やきのこ類を取り入れた副菜をそろえた定食メニューを基本としましょう。

栄養バランスが自然と整いやすいため、健康的なダイエットに適しています。

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まとめ

ダイエットを成功させるためには「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミンやミネラル」の3つの栄養素を意識的に取り入れた食事を心がけましょう。

筋肉量や基礎代謝を維持しながら、効率よく痩せやすくなります。血糖値の安定にもつながるため、健康的にダイエットが続けられる点もメリットです。

「ダイエット中に食べていいものを具体的に知りたい」と悩む方は、本記事で紹介した「食べていいもの一覧」を参考にしてみてください。また、栄養バランスのよい食事を目指す方には、完全栄養食であるベースフードもおすすめです※15。

一般的なパンやビスケットよりも低糖質かつヘルシーなため、ダイエット中や糖質制限中の方でも罪悪感なく食べられます※20。ベースフードを味方につけて、ダイエットを成功させましょう※14。

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<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは