【ダイエット】1日の摂取カロリー計算方法を3ステップで解説！男女・年代別の目安とPFC管理のコツ

ダイエットの基本は、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を作ることです。しかし、具体的に1日何kcalまで食べてよいのか迷う方も少なくありません。

健康的に痩せるためには、極端な制限を避け、自身にあった適正値を知ることが重要です。本記事では、目標体重に応じた摂取カロリーの計算方法や食事管理のコツを解説します。

自身の適正量を知ることで、無理なく効率的なダイエット計画が立てられます。今後の食事選びの参考にしてください。

【結論】ダイエット中の1日摂取カロリーの考え方

ダイエット中の1日の摂取カロリーは、「1日の総消費カロリー- 500kcal程度」が目安です※1※2。ただし、性別や年齢、体重、日々の活動量により異なります。

少ないカロリーにすればよいといった世間の情報に惑わされず、自身専用の数値を知ることが、健康的なダイエットの第一歩です。本記事では、信頼できるデータに基づき、自身専用の摂取カロリーを算出する簡単な3つのステップを具体的に解説します。

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ダイエットと摂取カロリーの基本原則

ダイエットの成功は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより決まります。

ここでは、基本的な関係性と、誤ったカロリー制限がもたらすリスクについて解説します。

摂取カロリーと消費カロリー（アンダーカロリー）

ダイエットを成功させるための基本原則は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態、すなわちアンダーカロリーを作ることで、体重を減らすためには不可欠な条件となります。

ただし、単に食べないのみでは健康を損なう可能性があります。必要な栄養を摂取しながら適切なカロリーコントロールが、健康的なダイエットの鍵です。

極端なカロリー制限のリスク

早く痩せたくても極端なカロリー制限をおこなうと、リバウンドしやすい体質になるリスクがあります。体は危機を感じて基礎代謝を低下させます。

基礎代謝が下がると、少ないエネルギーで活動するため、元の食事に戻した際にリバウンドしやすくなるでしょう。また、筋肉量が減少して太りやすい体質になったり、栄養不足による肌荒れといった体調不良を引き起こしたりする原因にもなります。

さらに継続が難しく、ストレスから過食につながるリスクも高まります。

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1日の摂取カロリー目安【3ステップ計算方法】

自身に最適な摂取カロリーは、次の3ステップで計算します。電卓やメモを用意し、自身の数値を当てはめて計算してみてください。

計算式は、世界的に用いられる「ハリス・ベネディクト方程式（改良版）」と、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の考え方に基づいています※1。

Step1：目標体重の設定と基礎代謝量（BMR）の計算

まずは、なにもしなくても消費されるエネルギーである「基礎代謝量（BMR）」を計算します。ダイエットの目標は、1か月に現在の体重の3%以内（例：体重60kgなら月2kg以内）が、無理のない健康的なペースとされています※2。

目標を念頭に、次の式で現在の基礎代謝量を計算します。

【基礎代謝量（BMR）の計算式（ハリス・ベネディクト方程式 改良版）※1】

• 男性： 66.4730 + （13.7516 × 体重kg） + （5.0033 × 身長cm） – （6.7550 × 年齢）
• 女性： 655.0955 + （9.5634 × 体重kg） + （1.8496 × 身長cm） – （4.6756 × 年齢）

Step2：1日の総消費カロリーの計算

次に、基礎代謝量に活動レベルをかけて、1日の総消費カロリーを計算します。1日の総消費カロリーは、現在の体重を維持するために必要なカロリーです。

【1日の総消費カロリーの計算式※1】

• 1日の総消費カロリー = 基礎代謝量（BMR） × 身体活動レベル基準値

【身体活動レベル基準値※1】

• 1.5（低い）： 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
• 1.75（ふつう）： 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客、通勤、買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合
• 2.0（高い）： 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある場合

Step3：ダイエット中の目標摂取カロリーの設定

最後に、1日の総消費カロリーから1日に減らすべきカロリーを引き、目標摂取カロリーを決定します。体脂肪を1kg減らすためには、約7,000kcalの消費が必要です※1※3。

1か月に1kg痩せたい場合、7,000kcal ÷ 30日 ＝ 210kcal となり、1日あたり約240kcalを減らす計算になります。無理のない範囲として、1日の目標摂取カロリーは、1日の総消費カロリー – 300〜500kcal程度で設定する方法が一般的です。

ただし、目標摂取カロリーが、Step1で計算した「基礎代謝量（BMR）」を下回らないように設定します。基礎代謝量を下回る極端な制限は、健康リスクやリバウンドの原因となるため推奨されません。

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【実践】摂取カロリーの計算例（30代女性・デスクワークの場合）

計算式ではわかりにくい方のために、具体的なモデルケースで計算します。

【モデルケース】

• 35歳 女性
• 身長：160cm
• 体重：60kg
• 活動レベル：低い（デスクワーク中心、運動習慣なし）

【Step1：基礎代謝量（BMR）の計算】

655.0955 + （9.5634 × 60kg） + （1.8496 × 160cm） – （4.6756 × 35歳）
447.593 + （9.247 × 60kg） + （3.098 × 160cm） – （4.330 × 35歳）
＝ 655.0955 + 573.804 + 295.936 – 163.646
＝ 約 1,361 kcal

【Step2：1日の総消費カロリーの計算】

1,361 kcal（BMR） × 1.5（身体活動レベル基準値）
＝ 約 2,041 kcal（現在の体重60kgを維持するために必要なカロリー）

【Step3：目標摂取カロリーの設定】

1か月に1〜2kgの減量を目指す場合（1日あたり約-210〜470kcal）

2,041 kcal（1日の総消費カロリー） – 400kcal（目標）
＝ 約 1,641 kcal

目標摂取カロリー（1,641kcal）は、基礎代謝量（1,361kcal）を上回るため、健康的な設定と考えられます。仮に目標減量値が高い場合、基礎代謝量を下回らない1,361kcal程度を目標摂取カロリーの下限とし、食事内容の改善や、運動を増やして消費カロリーを上げるアプローチを検討すべきでしょう。

計算が面倒な方へ｜男女・年代別カロリー目安（早見表）

計算が複雑で難しいと感じる方は、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で示している、身体活動レベル別の推定エネルギー必要量（kcal/日）を目安にする方法もあります※1。

推定エネルギー必要量は、現在の体重を維持するために必要なカロリーの目安です。ダイエットをおこなう場合は、推定エネルギー必要量から-300〜500kcal程度を目標とします。

ただし、ただし基礎代謝量を下回らない範囲に設定しましょう。

【推定エネルギー必要量（kcal/日）※1】

年齢	男性（低い）	男性（ふつう）	男性（高い）		女性（低い）	女性（ふつう）	女性（高い）
18～29歳	2,250	2,600	3,000		1,700	1,950	2,250
30～49歳	2,350	2,750	3,150		1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,250	2,650	3,000		1,700	1,950	2,250
65～74歳	2,100	2,350	2,650		1,650	1,850	2,050

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摂取カロリーを守る食事のコツ

決められた摂取カロリーを守りつつ、ストレスなくダイエットを続けるためには食事の工夫が必要です。

ここでは、実践しやすい3つのコツを紹介します。

【最重要】PFCバランスの管理

カロリー数値のみでなく、内訳であるたんぱく質、脂質、炭水化物のバランス、すなわちPFCバランスの意識が、健康的なダイエットにおいて重要になります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素バランスの目標量（％エネルギー）が設定されています※1。

日本人の食事摂取基準に基づく理想的な比率の目安は、たんぱく質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%程度です※1。とくにダイエット中は、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質を摂取し、良質な脂質と、活動のエネルギー源となる適度な炭水化物を選ぶよう心がけましょう。

しかし、先ほど計算した目標摂取カロリーのなかで、理想的なPFCバランスを保ちながら、毎食自炊やコンビニ食で管理し続けるのは、手間がかかり、挫折しやすい懸念点もあります。

食事記録の活用

食べたものを記録するレコーディングダイエットは、現状を把握し食事への意識を高めるのに有効です。スマートフォンアプリを活用すれば、食品データベースから簡単にカロリー計算や栄養管理ができます。

食事内容の可視化で、無意識の間食を防ぎ、食べすぎの抑制につながります。正確な記録を続けることが、ダイエット成功への近道です。

ボリューム感のある低カロリー食材

低カロリーでもボリューム感を得るためには、食材選びがポイントです。野菜やきのこ、海藻類は、食事のかさを増して満腹感を高めるのに役立ちます。

また、鶏むね肉、ささみ、豆腐、卵といった高たんぱく質かつ低脂質な食材は、ダイエット中の強い味方です。調理法も、揚げる、炒めるといった油を使用する方法より、蒸す、茹でるなどの方法を選ぶことで、余分なカロリー摂取を抑えられます。

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カロリーとPFC管理を簡単にするBASE FOOD（ベースフード）

理想の摂取カロリーとPFCバランスの管理を、手軽に、かつおいしく実現したい方は、完全栄養食のベースフードを活用するのも一つの方法です※15。

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できることが特徴です※15。複雑なカロリー計算や栄養管理の手間を省きつつ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを補えます※14。

忙しい毎日でも無理なく健康的な食生活を維持できるため、計算や自炊が面倒と感じる方の強力なサポートとなるでしょう。パンや麺、クッキーなどラインナップも豊富で、飽きずに続けやすい点もメリットです。

パンタイプ：ベースブレッド

ベースブレッドは、忙しい朝やお昼、間食にも手軽に栄養バランスを整えられるパンタイプのベースフードです。一般的なパンに比べ糖質控えめかつカロリーオフされており、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質や食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です※20。

そのまま食べられる菓子パンや自由にアレンジできる食事パンなど、種類も豊富であるうえ、調理不要で袋から出してすぐに食べられるため、毎日の食事で活用できます。

焼きそば・ラーメンタイプ：ベース 焼きそば・ベース ラーメン

ベース 焼きそばやベースラーメンは、カップ麺タイプのベースフードで、罪悪感なくボリューム感のある麺類を楽しめます。一般的なカップ焼きそばやラーメンと比べ、塩分を抑えながら、必要な栄養素を摂取できます※22※24。

手早く済ませたいお昼ご飯や夜遅く帰宅した際の夜食などにも活用しやすいです。常温でストックできる点も嬉しいポイントであるため、いつでも栄養バランスが整った食事になります。

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健康的に痩せるための注意点

健康的に痩せるためには、食事制限以外にも注意すべき点があります。

停滞期の捉え方と運動の重要性について、それぞれ確認します。

停滞期の乗り越え方

ダイエットを続けていると、体重が減らなくなる停滞期が訪れることがあります。これは体が飢餓状態と判断し、エネルギー消費を抑えるホメオスタシス機能が働くためです。

停滞期に焦り、さらに摂取カロリーを減らすと逆効果になりかねません。停滞期は順調にダイエットが進んでいる証拠と捉え、諦めずにこれまでの生活習慣を続けることが大切です。

チートデイを取り入れ、体にエネルギーが十分にあると認識させることも対策の一つです。

運動との組み合わせ

食事制限と運動を組み合わせることで、より効率的に痩せられます。運動やトレーニングを取り入れると筋肉量の維持、向上につながり、基礎代謝が上がりやすくなります。

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、直接的な脂肪燃焼に効果的です。まとまった運動時間が取れない場合でも、階段を使用する、一駅分歩くなど、日常生活での活動量を増やす意識を持つことが消費カロリーの増加に役立ちます。

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1日の摂取カロリーやダイエットに関するよくある質問

1日の摂取カロリーとダイエットに関して、よくある質問に回答します。

カロリー計算アプリのおすすめは？

カロリー計算アプリは多くの種類がありますが、自身が続けやすいものを選ぶことが重要です。食品データベースが豊富なものや、バーコードを読み取るのみで記録できる機能があるものは、入力の手間が省けて便利です。

毎日の食事記録を習慣化するために、使い勝手を試してみることを推奨します。

外食時のカロリー調整はどうすればよい？

外食はカロリーが高くなりがちですが、前後の食事で調整すれば問題ありません。たとえば昼食で食べすぎた場合は、夕食を軽めにする、翌日の食事を少し控えるといった工夫で、1週間単位の長いスパンでバランスを取る意識を持つとよいでしょう。

メニュー選びでは、揚げ物を避けて焼き物や蒸し物を選ぶのも有効です。

飲み物のカロリーも気にするべき？

飲み物にも意外と多くのカロリーや糖質が含まれていることがあります。ジュースや砂糖入りのコーヒー、カフェラテなどを日常的に飲んでいると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになる可能性があります。

ダイエット中は、水やお茶、ブラックコーヒーなど、無糖の飲み物を中心に選ぶことが基本です。

摂取カロリーが基礎代謝量を下回るのは大丈夫？

摂取カロリーが基礎代謝量を下回るダイエットは推奨されません。摂取カロリーが基礎代謝量を下回る状態が続くと、体は危機を感じ、筋肉を分解してエネルギー源にします。

そのため、痩せにくく太りやすい体質になるリスクや、体調不良を引き起こす可能性が高まります。ダイエット中の目標摂取カロリーは、必ず基礎代謝量を上回るように設定します。

カロリー計算通りに食べても痩せないのはなぜか？

カロリー計算通りに食べても痩せない理由は、いくつかの可能性が考えられます。最も多いのは、カロリー計算が正確でないケースです。

調味料や飲み物、間食など、無意識に摂取しているカロリーが見落とされていることがあります。また、計算に用いた活動レベルが実際よりも高い場合や、ダイエットの停滞期である可能性も考えられます。

一度、食事記録アプリで食べたものを正確に可視化したり、管理栄養士の食事指導を受けたりして助言をもらうのもよいでしょう。

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まとめ

本記事では、ダイエットにおける1日の摂取カロリーの目安や計算方法について解説しました。健康的な減量のためには、自身の基礎代謝や活動量に基づいた適正なカロリー設定が不可欠です。

極端な食事制限はリバウンドのリスクを高めるため、PFCバランスの取れた食事や、記録による管理が推奨されます。手軽に栄養管理をおこないたい場合は、ベースフードのような完全栄養食を活用するのも選択肢の一つです※15。

算出した目標数値を基準に、無理のない計画でダイエットに取り組みましょう。

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〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※2　一般社団法人日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022
※3　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023