ダイエットには1日の摂取カロリーが重要！摂取カロリーを計算して効率よく痩せよう

「ダイエットに適切なカロリー摂取の目安を知りたい」「摂取カロリーを抑えて効率よくダイエットしたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。

自身に合った適切な摂取カロリーを知ることは、食事制限によるダイエットを成功させるうえで大切なポイントです。摂取カロリーの目安はBMIから計算します。

また、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスの取れた食事をするためには、「BASE FOOD」がおすすめです。

今回の記事では、1日に必要な摂取カロリーの目安や具体的な計算方法、摂取カロリーの目安を設定する際に注意すべきことについて解説します。

また、摂取カロリーを抑えて効率よくダイエットする方法や、ダイエットにおすすめのBASE FOODの特徴についてもあわせて紹介します。※14

摂取カロリーを抑えてダイエットしたい方、食事を楽しみつつダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットを成功させるカギは摂取カロリー

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、もともと食事量が多い方は食事制限が効果的といわれています。

制限といえどつらいものではなく、1日の摂取カロリーの目安を定めて守ることで、食事量を管理して理想の体型に近づける方法です。

ダイエットを成功させるためには、自身の体型に合った適切な摂取カロリーの目安を定めることが重要です。

また、摂取カロリーのみならず栄養バランスも考慮して食事をしましょう。

摂取カロリーを守っていても、必要な栄養素が摂れていなければ健康な体を維持できません。

そのため3食きちんとバランスを考え、摂取カロリーを上回らないように食事に気を付けましょう。

1日に必要な摂取カロリーの目安（推定エネルギー必要量）

1日に必要な摂取カロリーの目安は、次の計算式で求められます。

まずは、一般的な成人における必要摂取カロリーの目安を紹介します。

成人男性の場合

一般的な成人男性の場合、必要な摂取カロリーの目安は次のとおりです。

年代	摂取カロリーの目安（1日）
18歳〜29歳	2,300kcal〜3,050kcal
30歳〜49歳	2,300kcal〜3,050kcal
50歳〜64歳	2,050kcal〜2,950kcal

18歳から49歳までの成人男性であれば、1日あたり2,300kcal〜3,050kcalまでの摂取が目安です。

50歳から64歳であれば1日あたり2,050kcal〜2,950kcalと、活動量や身体機能に応じて摂取目安量が減少しています。

なお、自身の体型や体重、身体活動量により摂取目安量は異なります。

そのため、後ほど紹介する計算式で目安を求め、自身に合う詳しい目安量を算出しましょう。

成人女性の場合

一般的な成人女性の場合、必要な摂取カロリーの目安は次のとおりです。

年代	摂取カロリーの目安（1日）
18歳〜29歳	1,700kcal〜2,300kcal
30歳〜49歳	1,750kcal〜2,350kcal
50歳〜64歳	1,650kcal〜2,250kcal

18歳から29歳の女性は、1日あたり1,700kcal〜2,300kcalまでの摂取が目安です。

30歳から49歳であれば1日あたり1,750kcal〜2,350kcalと、やや増加します。

女性の摂取目安量は男性と比較すると1日あたり500kcal〜750kcalほど少ないため、食事の際は一人前の量に注意しましょう。

1日の摂取カロリーの目安は「BMI」から求めよう

1日の摂取カロリーの目安は、肥満や低体重の判定に用いるBMIから求めます。

BMIは健康の指標となるほか、目標体重の設定にも活用できます。

最も健康的なBMIの数値は22のため、自身の体重からBMIが22になる数値を算出しましょう。

続いては、BMIから摂取カロリーの目安を求める方法について解説します。

BMIとは？

BMIは、「体重（kg）÷身長（m）の2乗」から算出される値です。

例として身長170cm、体重60kgの方は、「60÷1.7の2乗」でBMIは20.76 となります。

また、自身の身長に適正なBMI22の値を計算する式は、「身長（m）の2乗×22」です。

身長170cmの方であれば、「1.7×1.7×22」で63.58kgがBMI22の体重です。

【BMI＝22】となる体重から摂取カロリーの目安を求める方法

BMI22となる体重を算出したら、1日の基礎代謝量を求めましょう。

基礎代謝量とは、安静にしていても消費されるエネルギーを指します。

人間の体は、眠っている最中や座っている最中にも、エネルギーを消費しています。

年齢別の基礎代謝量基準値は、次のとおりです。

年齢（歳）	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）
	男性	女性
1〜2	61.0	59.7
3〜5	54.8	52.2
6〜7	44.3	41.9
8〜9	40.8	38.3
10〜11	37.4	34.8
12〜14	31.0	29.6
15〜17	27.0	25.3
18〜29	23.7	22.1
30〜49	22.5	21.9
50〜64	21.8	20.7
65〜74	21.6	20.7
75以上	21.5	20.7

30歳の男性で体重60kgの場合、60×22.5で基礎代謝は1,350kcalです。

続いて、自身の身体活動レベルを次の表から選択します。

年齢（歳）	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）
	男性
1〜2	61.0
3〜5	54.8

基礎代謝量と身体活動レベル指数がわかると、1日に必要な推定エネルギー量がわかります。計算式は次のとおりです。必要推定エネルギー量（kcal/日）= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

基礎代謝1,350kcalで身体活動レベルが低い（指数1.5）場合、1日に必要な推定エネルギー量は1,350kcal×1.5＝2,025kcalです。

自身の身長からBMI22となる体重を算出し、体重に応じた基礎代謝量を算出します。

続いて身体活動レベルの指数を掛けあわせると、目標体重における必要推定エネルギーを算出できます。

BMIは目標体重の設定にも役立つ

自身の身長からBMIを算出すると、目標体重の設定にも役立ちます。

BMIの値による肥満度の判定表は次のとおりです。

BMI	肥満度の判定
〜18.5	低体重
18.5〜25.0	普通体重
25.0〜30.0	肥満（1度）
30.0〜35.0	肥満（2度）
35.0〜40.0	肥満（3度）
40.0〜	肥満（4度）

基本的にはBMI22を目標とし、普通体重の範囲を目指すようにしましょう。

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摂取カロリーの目安を設定する際に注意すべきこと

摂取カロリーの目安を設定する際は、次の点に注意しましょう。

摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、不健康な痩せ方になるため注意が必要です。

基礎代謝量や運動量をふまえて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮しましょう。

また、ダイエット中も栄養バランスを整えるため、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取比率であるPFCを意識した食事を心がけましょう。

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようにする

摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態と認識します。

飢餓状態になると体内の糖質→タンパク質→脂質の順にエネルギーとして利用されるようになり、基礎代謝が落ちる原因となります。

基礎代謝が落ちると痩せにくい体になるほか、エネルギーを蓄えようとする働きが強くなるため、リバウンドしやすい体質になる可能性が高まるでしょう。

自身の基礎代謝量を計算し、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないよう十分に注意しましょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮する

消費カロリーとは、基礎代謝量と食後の熱産生、身体活動により消費されるカロリーの合計値です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減りやすく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えやすくなります。

そのため、理想とする体重をもとに、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮することが必要です。

日々の運動強度により消費カロリー量は変化するため、ダイエットに運動を取り入れる場合は運動強度にも目を向けてみましょう。

栄養バランスを整えるためPFCバランスを意識する

ダイエット中は、栄養バランスが偏りやすく不健康になりがちです。

そのため、タンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスを意識して食事をしましょう。

理想的なバランスは、総エネルギーに対してタンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％といわれています。

過度に脂質や炭水化物を抑えすぎると、活動に必要なエネルギーが不足したり、皮膚が乾燥しやすくなったりします。

適切なPFCバランスの食事を続けるためには、完全栄養食のBASE FOODを食事に取り入れるとよいでしょう。※15

摂取カロリーを抑えて効率よくダイエットする方法3選

摂取カロリーを抑えながら効率よくダイエットを続ける方法は、主に次のとおりです。

もともとの食事に脂質や糖質が多く含まれていた方は、摂取量を調整することで健康的な体型に近づきます。

また、不足しがちな野菜やタンパク質もしっかりと摂取する食事を心がけるとで、体の調子を整えながら筋肉も維持できるでしょう。

完全栄養食のBASE FOODは、PFCバランスやカロリーを計算しやすく食事の置き換えにおすすめです。※15 それぞれの詳しい方法について、より具体的に解説します。

脂質・糖質の過剰摂取を控える

麺類や丼ものには、脂質や糖質が多く含まれます。そして、麺類や丼ものの食事の場合、単品で完了してしまうことも多いため、タンパク質や野菜が不足しがちになりやすいです。

そのため日本人の食事は脂質や糖質の過剰摂取になりやすく、注意が必要です。脂質や糖質を摂り過ぎていたと感じる方は、食事に含まれる脂質や糖質の摂取を抑えるように心がけましょう。

なお、脂質や糖質を必要以上に制限すると、体調が悪くなったり、エネルギー不足になったりするため、制限しすぎにも注意が必要です。

野菜類・タンパク質もっかりと摂取の食事を心がける

野菜やきのこ類は体の調子を整え、タンパク質は筋肉や皮膚のもとになります。そのため、美しくダイエットするためには野菜やタンパク質の摂取も不可欠です。

また、日本人の食事にはタンパク質や野菜が足りていない現状があります。従来よりも食事における野菜やタンパク質の量を増やし、健康的で痩せやすい体質を手に入れましょう。

完全栄養食BASE FOODに普段の食事を置き換える

BASE FOODは、ダイエットにおすすめの完全栄養食です。※14 ※15

1日に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、バランスやカロリーも計算しやすい点が特徴です。

普段の食事をBASE FOODに置き換えると、PFCバランスやカロリーを計算しながら料理をする手間も省けます。忙しい生活の中で効率よくダイエットしたい方には、BASE FOODがおすすめです。※14

1日の摂取カロリーを管理するなら完全栄養食のBASE FOODで！

1日の摂取カロリーを管理したい方には、完全栄養食のBASE FOODが便利です。※15

BASE FOODには1日に必要な栄養素がすべて含まれ、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。

続いては、BASE FOODの特徴やメリット、商品の種類について詳しく解説します。

栄養が豊富で糖質大幅カット！

BASE FOODは、必要な栄養素が豊富に含まれる完全栄養食です。※15 BASE FOODを食事に取り入れると、面倒なカロリー計算も簡単になります。

また、栄養素がバランスよく含まれているため、自炊の時間が取れない方にもおすすめです。

普段の食事では過多になりがちな糖質が大幅カットされるため、糖質の過剰摂取気味の方のダイエットには特におすすめの商品といえるでしょう。※14 ※20

自宅で受け取れる継続コースが便利でお得！

BASE FOODは、自宅で受け取れる継続コースがおすすめです。定期的にBASE FOODが届くため、注文忘れの心配がありません。

また、都度注文するよりもお得な価格で購入できる点も大きなメリットです。BASE FOODを利用してみたい方は、ぜひ公式サイトから継続コースをチェックしてみてください。

BASE FOODの種類

BASE FOODにはさまざまな種類があり、飽きずに食事を楽しめる点も魅力のひとつです。

BASE FOODの種類は、次のとおりです。

BASE PASTAには2種類の麺があり、異なる食感やアレンジを楽しめます。BASE BREADには人気のチョコレートやお惣菜系パンのカレーもあり、さまざまなバリエーションがあります。

BASE Cookiesは食感が豊かで、おやつにぴったりのクッキーです。それぞれの商品における種類や特徴について、具体的に解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAには、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。アジアンは細麺タイプのパスタであり、さまざまなアレンジとの相性が抜群です。

パスタとしてのアレンジはもちろん、焼きそばやラーメンの麺としても活用できます。フェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。

公式サイトからBASE PASTAを購入する場合は、様々なソースも購入できるので、あわせてチェックしてみましょう。

BASE BREAD

BASE BREADは、全粒粉タイプの完全栄養パンで、菓子パンタイプや惣菜パンタイプの2種類に豊富なフレーバーを用意しています。※16

サンドイッチにしたりトーストしたりして、ぜひさまざまなアレンジを試してみてください。

また味わい豊かな菓子パンは人気が高く、ご自身が好きなフレーバーをカスタマイズして注文してみましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、全粒粉がふんだんに使われた低糖質クッキーで、飽きのこないフレーバー設定になっています。※20

軽い食感や、深みのある味わいが特徴的です。

完食がやめられない方には大変おすすめなおやつです。

BASE FOOD（ベースフード）で摂取カロリーを抑えてダイエット！

今回の記事では、1日に必要な摂取カロリーの目安や具体的な計算方法、摂取カロリーの目安を設定する際に注意すべきことについて解説しました。

1日に必要な摂取カロリーの目安は、身長や運動量、年齢や性別により異なります。摂取カロリーの目安を設定する際は、基礎代謝量を下回らないように注意しましょう。

また、摂取カロリーを抑えて効率よくダイエットする方法や、ダイエットにおすすめのBASE FOODの特徴についてもあわせて紹介しました。※14

効率よくダイエットしたい方には、栄養バランスよくカロリーを抑えられるBASE FOODがおすすめです。※14

BASE FOODは継続コースを利用するとお得な価格で購入できるため、ぜひ公式サイトをチェックしてみましょう。