女性に必要な1日摂取カロリーの計算方法｜ダイエット中の効率的なカロリー制限の方法も解説

ダイエットの成功と失敗は紙一重です。誤ったやり方でダイエットをすると、痩せにくい体質になったり、リバウンドリスクを高めたりすることも珍しくありません。

女性が健康的に痩せるためには、1日の摂取カロリーを正しく理解することが大切です。

そこで本記事では、女性が1日に必要とする摂取カロリーの計算方法をわかりやすく解説します。また年齢別の摂取カロリー目安も一覧表にまとめました。

自身に必要な摂取カロリーを理解し、ダイエットの成功率を高めたい方はぜひチェックしてみてください。

1日の摂取カロリー計算はダイエットに必須！

1日の摂取カロリーを計算し、適切な量の食事を摂る習慣を付ければ、ダイエットも成功しやすくなるでしょう。

まずは摂取カロリーの計算がダイエットにおいて重要な理由について解説します。

摂取カロリーが多いと太る

体重の変動における、摂取カロリーと消費カロリーの関係を確認してみましょう。

摂取カロリー	消費カロリー	カロリー収支	体重の変動
等しい		ゼロ	変動なし
少ない	多い	マイナス	痩せる
多い	少ない	プラス	太る

このように、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと体重は増えてしまいます。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりやや少なめに調整し、カロリー収支がマイナスの状態を保つことが重要です。

摂取カロリーの極端なカットはNG

摂取カロリーと消費カロリーの調整はダイエットには不可欠です。しかし摂取カロリーを極端に減らすため、断食や欠食を繰り返したり、主食を完全に抜いたりするようなやり方はおすすめできません。

摂取カロリーが減りすぎると体は飢餓状態に陥り、エネルギーの消費を減らしたり、摂取カロリーを脂肪として蓄えやすくなったりする「省エネモード」に移行してしまいます。体を省エネモードにせずに体重を落とすため、食事抜きや主食抜きといった極端な制限は避けましょう。

体に必要な栄養素を不足なく摂りつつ、消費カロリーよりやや少なめの摂取カロリーを保つことで、健康的なダイエットがおこなえます。

【年齢別】女性に必要な1日の摂取カロリー目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、成人女性の必要な推定必要エネルギーが次のように示されています。

身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
18～29歳	1,700kcal	2,000kcal	2,300kcal
30～49歳	1,750kcal	2,050kcal	2,350kcal
50～64歳	1,650kcal	1,950kcal	2,250kcal
65～74歳	1,550kcal	1,850kcal	2,100kcal
75歳以上	1,400kcal	1,650kcal	ー

このように、推定必要エネルギーは30～49歳でわずかに増加するものの、全体として年齢とともに緩やかに減少する傾向がみられます。30代の食事を50代でも変わらず継続すると、必要以上のカロリー摂取による体重増加のリスクも高まるでしょう。

また身体活動量も必要なカロリーを左右する重要な要素です。デスクワーク中心の生活をする、身体活動レベルが低い方が、労作業の多い身体活動レベルの高い方と同じ量の食事を摂れば、やはりカロリーオーバーにつながるでしょう。

体重管理のためには、年齢や身体活動レベルに応じた摂取カロリーの調整が重要です。

女性がダイエットする場合の摂取カロリー計算方法

ここからは、女性が1日に摂るべき摂取カロリーの計算方法と、ダイエット中の摂取カロリーの減らし方について解説します。

ダイエットを健康的に成功させるため、ぜひ参考にしてください。

目標体重を設定

まずはダイエットで痩せる目安とする体重を設定しましょう。スッキリとした体つきを無理なく手に入れるためには、自身の現体重にあった減量目標を立てることが重要です。自身の体重が適正であるかどうかは、BMI（ボディマス指数）で確認するとよいでしょう。

BMIは、自身の体重を身長の2乗で割った値で求められます。たとえば身長160cm、体重60kgの人のBMIは次のように計算できます。

BMI＝60（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）≒23.4

また日本肥満学会の基準では、BMIによる体格を次のように評価しています。

【日本肥満学会による体重評価※1】

BMI18.5未満	低体重（痩せ）
BMI18.5以上25未満	普通体重
BMI25以上	肥満

BMIが25以上ある方は25を切ることを目安とし、25未満の方は普通体重の範囲内で現実的な目標体重を設定しましょう。目標体重が現体重と大きく離れている場合には、無理が生じないよう、ダイエット期間を長めに取ることも重要です。

基礎代謝量を計算

基礎代謝量は一般に、次の表にある基礎代謝基準値に現在の体重をかけて算出します。

【日本人女性の基礎代謝基準値※3】

年齢	女性
18～29歳	22.1kcal/kg
30～49歳	21.7kcal/kg
50～69歳	20.7kcal/kg
70歳～	20.7kcal/kg

たとえば30歳で現体重60kgの方であれば、基礎代謝量は次のように計算できるでしょう。

60（kg）×21.7（kcal/kg）＝1302（kcal）

基礎代謝量を下回らない範囲で、カロリー制限をおこなうことが重要です。なお摂取カロリーを減らすことは重要ですが、基礎代謝量を下回るような極端な制限は危険です。

基礎代謝は生命維持のために必要なエネルギーであり、私たちの消費カロリーの約60％を占めています。※2

まったく活動しない場合でも毎日消費されるため、体調維持のためにも基礎代謝分のカロリー目安は最低限摂取しなければいけません。自身の基礎代謝量をあらかじめ計算しておき、基礎代謝量のカロリー摂取をおこなえるよう調整しましょう。

1日の消費カロリーを計算

消費カロリーは、先程求めた基礎代謝量に、身体活動レベルを乗じることで算出できます。

身体活動レベルは、活動量Ⅰ（低い）、Ⅱ（ふつう）、Ⅲ（高い）の3つに分類されています。

運動習慣がなく座位中心の生活である場合にはⅠを、通勤や買い物などで頻繁に歩く生活をしている場合にはⅡを選びましょう。労作業の仕事に従事している、あるいは長時間運動する習慣がある場合には、身体活動レベルはⅢになります。

身体活動レベルの値は年齢により異なりますが、18～69歳の場合は次の値を使用します。

【年齢階級別にみた身体活動レベル※4】

身体活動レベル	レベルⅠ（低い）	レベルⅡ（ふつう）	レベルⅢ（高い）
18～69歳	1.50	1.75	2.00

身長160cm、体重60kg、身体活動レベルがⅡの方であれば、1日の消費カロリーは次のように計算できます。

1302（kcal）×1.75≒2279（kcal）

自身の活動量を振り返り、消費カロリーを計算してみましょう。

1日の摂取カロリーを計算

ダイエットを成功させるためには、計算した消費カロリーよりも摂取カロリーが下回るよう、1日の食事量を調整する必要があります。理論上は消費カロリーとの差が大きければ大きいほど早めに減量できますが、過度な制限は好ましくありません。

摂取カロリーを極端に制限すると、体が省エネモードへ移行してしまいます。消費カロリーが減少したり、食べたものを脂肪として蓄える働きが強まったりするため、太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。

心身共に無理のない減量ペースの理想は1か月に1kg程度です。具体的なカロリーの制限量については次に解説します。

女性がダイエットで1kg減量するカロリー目安

一般に、体脂肪1kgを落とすためにはカロリー収支のマイナス合計を7,200kcalにする必要があるとされています。※5

たとえば1か月で1kg落としたい場合、1日あたりに減らすべきカロリー収支は次のように計算できます。

7.200（kcal）÷30（日）＝240（kcal/日）

1日あたり、摂取カロリーが消費カロリーを240kcalを下回る調整が必要でしょう。また現状で大きな体重変動が生じていない場合は、摂取カロリーと消費カロリーはほぼ同等であると考えられます。

そのため毎日の食事や間食から次のようなものをひとつ減らすことで、目安となる240kcalのカロリー収支マイナスは達成できるでしょう。

ご飯の量を調節したり、菓子パンや清涼飲料水のような嗜好飲料を控えたりといった取り組みで、摂取カロリーを無理なく減らしましょう。

肥満や痩せすぎの方は要注意

スッキリとした見た目を維持する目的に加え、健康維持のためにもBMIを普通体重の範囲に収めることは重要です。BMIが高く肥満と診断される体型では内臓脂肪の蓄積が疑われるため、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。※6

BMIが25を切るように、生活リズムや食事内容の見直しをおこないましょう。また、BMIが18.5を切るような低体重においても、月経異常や貧血、骨粗しょう症などを生じるリスクが高まります※7。

とくに女性では痩せ願望の強まりから体重を落としすぎて、神経性食欲不振症（拒食症）や過食症を生じる場合もあるため、極端なダイエットの継続は避けるべきです。※7

健康的な体を維持するためにも、BMIが18.5以上になるように食事量や活動量を調節しましょう。

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カロリー制限ダイエットのメリット

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整する必要があります。

運動量や活動量を増やすことも重要ですが、やはり食事からのカロリー制限はダイエットの主軸として取り入れるべきでしょう。ここからは摂取カロリーを制限するメリットについて解説します。

行動に移しやすい

摂取カロリーを制限する方法は非常にわかりやすいため、ダイエットに取り組むし心理的ハードルを下げやすいです。

たとえば毎日飲んでいた500mLペットボトルのコーラを無糖の炭酸水に置き換えれば、1日あたり約230kcalのカロリー削減となり、1か月続ければ約1kg体重を落とせる計算になります。

特定の嗜好品や嗜好飲料の摂取頻度を落とせば、比較的簡単に摂取カロリーを減らせるでしょう。

また、細かな栄養計算が苦手な場合には、食べたものの入力で摂取カロリーを概算できるアプリの活用もおすすめです。自身にあったツールを用いて、摂取カロリーを少しずつ減らしましょう。

柔軟に調整できる

摂取カロリーを消費カロリーより少ない範囲に収めていれば、食品選びの自由が効きやすい点もメリットです。たとえば1日の摂取カロリーを1600kcal以内に収めたい場合、1600kcalを超えない範囲であれば、高カロリーな菓子パンや揚げ物もある程度食べられます。

自身の設定した摂取カロリー内で自由に食べ物を選べるため、ストレスが溜まりにくく、無理なくダイエットできるでしょう。

もちろん高カロリー食品を食べた場合には、ほかの副菜を野菜サラダやスープなど低カロリーなものにしたり、間食を控えたりといった工夫で、カロリーオーバーを防ぐ必要があります。

高カロリー食品をだらだらと食べ続けて、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがないよう注意しましょう。

継続しやすい

3食すべてをスープに置き換えたり、絶食したりするような極端なやり方はストレスが溜まりやすく、継続も困難です。

極端な食事法では栄養素の不足が生じるため体調も崩しやすくなります。ストレスから暴飲暴食に走り、そのままリバウンドするリスクも高まるでしょう。

1日に摂取できるカロリーの範囲でさまざまな食品を食べられる方法であれば、栄養素の不足も起こりにくく、健康的に体重を落とせます。食事に対する物足りなさも減らせるため、ストレスの蓄積を防げるでしょう。

ダイエットの負担を減らしたいときは？

食事の摂取カロリーを手軽に減らせる方法として、置き換えダイエットが人気です。

しかし市販の置き換えダイエット食品にはスープタイプやドリンクタイプのものが多く、普段の食事とは性質が大きく異なるため、物足りなさからストレスを感じやすいことがデメリットとなります。

普段の食事に近い形で、無理なく置き換えダイエットを続けたい場合にはBASE FOODがおすすめです。

パンやパスタ、クッキーといった主食タイプの商品が展開されており、食べ応えがあるため普段の食事と変わらない満足感を得られるでしょう。調理の手間やコストも抑えられるため、食事を用意する負担も減らせます。

手軽かつ経済的にダイエットを成功させたい方は、ぜひBASE FOODの活用を検討してみてください。

効率的なカロリー制限ダイエットの方法

カロリー制限ダイエットでは、設定した摂取エネルギーの範囲内で好みのものを食べられます。

ただし、より効率的に摂取カロリーを抑えたい方や、栄養素の過不足を防ぎたい方は、食品の選び方や食事管理の方法を工夫する必要があるでしょう。

ここからはカロリー制限を効率的におこなうコツについて解説します。

脂質を控える

エネルギー産生栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物のうち、脂質は1gあたりのカロリーが9kcalです。たんぱく質や炭水化物が1gあたり4kcalであることを踏まえると、脂質のカロリー密度が非常に高いことがわかるでしょう。

脂質を多く含む食品として次のようなものがあります。

種類	カロリー	脂質
ポテトチップス1袋（50g）	271kcal	17.6g
チョコパン薄皮2個（100g）	340kcal	19.4g
チーズケーキ1個（100g）	299kcal	21.2g
えびフライ小2尾（100g）	236kcal	11.6g
クロワッサン2個（100g）	406kcal	20.4g
豚バラベーコン3枚（55g）	134kcal	10.7g
胡麻ドレッシング（15g）	59kcal	5.9g

これらの食品を食べる頻度を優先的に減らせば、効率よく摂取カロリーを減らせます。ケーキの代わりに果物を食べる、天ぷらを煮物に置き換える、などの方法で、ボリュームをそのままに脂質の摂取量を調節しましょう。

計算アプリでカロリーを記録

1日の摂取カロリーを把握するためには、食事のカロリー計算が大切です。しかし手作業でおこなうカロリー計算には、時間と手間がかかります。面倒な気持ちが生じてくれば、ダイエットの継続も難しくなるでしょう。

手間なく摂取カロリーを計算したい場合は、アプリを活用してみるのもおすすめです。最近では食品や料理名の入力で簡単にカロリーや栄養素を計算できるアプリが各種リリースされています。

外食チェーン店やコンビニ食品に対応したアプリを活用すれば、より手軽なカロリー計算も可能です。自身の食生活にあったアプリを選択し、ダイエット中のカロリーコントロールにぜひ役立ててみてください。

カロリー制限ダイエットの注意点

ダイエットについての情報は世の中に溢れていますが、間違った方法でダイエットをすると、効果が出ないうえに体に大きな負担をかけてしまいます。

健康的にダイエットを成功させるためにも、カロリー制限によるダイエットの注意点について確認しておきましょう。

栄養バランスのよい食事をとる

カロリー制限によるダイエットでは、ある程度自由に食べるものを選べます。しかし食事内容の偏りにより、体に必要な栄養素の不足が起こらないよう注意しなければいけません。

とくにダイエット中にはたんぱく質が不足する傾向にあります。たんぱく質は私たちの体の組織を作るために欠かせない栄養素です。とくに筋肉の合成や維持に必要であり、不足すると筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉は多くのエネルギーを消費する組織であるため、筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。

糖質や脂質の量を減らしつつ、体調管理や筋肉の維持に欠かせない、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維は不足なく摂れるよう、さまざまな食品を食事に取り入れましょう。

適度な運動をおこなう

カロリー制限に加え、適度に運動を取り入れることでダイエットの成功率が高まります。

強度の高いマラソンやダンベル運動を長時間続ける必要はありません。自身にできるものから、無理のない範囲で取り組んでみてください。運動は有酸素運動と無酸素運動に大別されます。それぞれの特徴について確認しましょう。

【有酸素運動と無酸素運動の特徴】

	有酸素運動	無酸素運動
運動の例	・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳	・筋トレ ・ストレッチ
体脂肪	20分以上の継続で消費されやすい※8	筋肉を増やして基礎代謝を高めやすい

運動の時間を作りづらい方は、日常の動作に運動を取り入れるよう意識するとよいでしょう。

たとえば目的地から少し遠い場所に車を停めて歩いたり、目的地よりもひとつ前の駅やバス停で降りて歩いたりすると、多くの歩行量を確保できます。

無酸素運動である筋トレやストレッチは、テレビを見ながら取り組める点が魅力です。歯磨き中のスクワットを取り入れることも筋トレにつながるでしょう。

十分な睡眠をとる

睡眠は日中の疲れを取ることに加え、食欲やエネルギー代謝に関わるホルモンバランスを調整するためにも非常に重要です。

たとえば睡眠不足の状態が続くと、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増加します。

コルチゾールは摂取カロリーを脂肪として溜め込む働きを強めるため、脂肪を燃焼しづらくなるでしょう。さらに睡眠不足では、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増すホルモン「グレリン」の分泌が増加します。※9

食欲のコントロールが難しくなり、暴飲暴食につながるリスクも高まるため、ダイエット中の夜更かしは厳禁です。

ストレスを溜めすぎない

ダイエット中のカロリー制限はストレスとの戦いでもあります。食べるものの種類や量が制限されるため、揚げ物や洋菓子を好む方や、お腹いっぱいになるまで食べる習慣があった方は、食事を制限する生活にストレスを感じることでしょう。

心身のストレスはコルチゾールの分泌を増やし、太りやすい体になるリスクを高めてしまいます。趣味への没頭や運動など、食事以外の気晴らしを適度に取り入れて、ストレスの蓄積を防ぎましょう。

ただし極端な食事制限や激しすぎる運動、睡眠不足もストレスを溜める原因になります。ダイエット中の無理はなるべく避け、規則正しいリズムで生活できるよう心がけましょう。

カロリー制限するならBASE FOODがおすすめ

手軽にカロリー制限を続ける方法を探している方には、BASE FOODがおすすめです。

ダイエットを成功させたい方は、次項で解説する特徴をぜひチェックしてみてください。

主食の置き換えでカロリーカット！

BASE FOODを活用すれば、普段の食事と同じ感覚でパンやパスタを取り入れながら、無理のない置き換えダイエットが可能です※14。

また、より高カロリーな料理をBASE FOODに置き換えると、さらにカロリーカットの効果が大きく見込めるでしょう。

朝食、昼食、夕食、いずれか1食のみを置き換えることで、適度にカロリーカットがおこなえます。簡単な置き換えでダイエットを成功させたい方にも、BASE FOODはおすすめです。

面倒な調理がいらない

ダイエット中の食事を用意するため、食材の調達や調理に時間を取られることを面倒に感じる方もいるでしょう。食事の用意が負担になるとストレスもたまりやすく、挫折の原因にもなりかねません。

しかしBASE FOODの商品はいずれも調理不要、あるいはわずかな調理時間で食べられるため、食事の用意の手間を省きたい場合に最適です。

商品	調理方法
BASE BREAD	調理不要（袋を開けてそのまま食べられる）
BASE Cookies	調理不要（袋を開けてそのまま食べられる）
BASE PASTA	アジアンは茹で時間1分 フェットチーネは茹で時間2分 冷凍パスタは電子レンジ600W5分30秒、500W7分

カロリーを抑えた食事を手軽に摂りたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASEFOODの商品には、小麦粉ではなく全粒粉が使用されています。全粒粉とは、小麦を収穫した際に胚乳、胚芽、外皮を取り除かずそのまま粉にしたものです※11。

一般的に白米のおにぎりや小麦粉を使用したパンは血糖値が上がりやすく、ダイエットの大敵であるインスリンの分泌を促進します。一方で全粒粉を使用しているBASEFOODは、小麦粉のパンや麺よりもカロリーや糖質が控えめで、血糖値が上がりにくい特徴があります※20。

また、全粒粉を使用したパンや麺は、腹持ちがよいともいわれています。そのため、全商品に全粒粉を使用しているBASEFOODのパンや麺は、ダイエット中の主食として最適です※14。

食費を節約したいなら継続コースがおすすめ

BASEFOODはコンビニなどでも手軽に購入できますが、食費を節約しつつ毎日の食事に取り入れたい場合には、継続コースの活用がおすすめです。

公式サイトから継続コースを申し込むと、初回注文が20%OFF、2回目以降も10%OFFで購入できます。

継続コースを利用すれば、コンビニやECサイトよりも安くBASEFOODが購入可能です。初回発送以降はマイページからいつでも解約できるため、ぜひ気軽にはじめてみましょう※21。

まとめ

体重の増減には摂取カロリーと消費カロリーのバランスが関係しています。まずは自身の体重、身長、身体運動量をもとに基礎代謝量を割り出し、一日の摂取カロリーを把握しましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食事を意識して、無理のないカロリー制限をおこなうことが重要です。また、ダイエット中の食事では、摂取カロリーを抑えた上で、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。

とくにたんぱく質の大きな不足は筋肉量を減らし、太りやすい体を作るため、積極的に摂りたいものです。たんぱく質が豊富で、かつ低カロリーの食事を手軽に摂りたい場合には、BASE FOODの活用をおすすめします。

栄養バランスの整った食事を調理の手間なく楽しめるため、ダイエット中のストレスや手間の削減にも役立ちます。BASEFOODを食生活に取り入れ、健康的なダイエットを楽しみましょう※14。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット | 身体活動とエネルギー代謝
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット | 加齢とエネルギー代謝
※4 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準（2020年版）Ⅱ各論　1.エネルギー・栄養素
※5 東京都保健医療局｜ウォーキングをはじめる!つづける!10のコツ｜コツ3　エネルギー消費とウォーキング時間の関係
※6 厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
※7 厚生労働省 e-ヘルスネット | 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題
※8 厚生労働省 e-ヘルスネット | エアロビクス / 有酸素性運動
※9 厚生労働省 e-ヘルスネット | 睡眠と生活習慣病との深い関係
※10 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※11　農林水産省 | 小麦粉の全粒粉とはどのようなものですか。