朝食やおやつに手軽に作れるホットケーキですが、「カロリーが高いのでは」「太るかも」と気になる方もいるでしょう。
ホットケーキは1枚（約100g）あたり約253kcal、糖質は47.4gです。シロップやバターをトッピングすると、さらにカロリーは高くなります。
本記事では、トッピングごとのカロリー比較や、ホットケーキのカロリーを抑える作り方について解説します。併せて、ホットケーキよりも糖質オフで、栄養豊富なベースパンケーキミックスも紹介するため、ヘルシーなホットケーキを試してみたい方はぜひ参考にしてください※20。
【本記事の結論】
- ホットケーキ1枚（約100g）のカロリーは約253kcal、糖質47.4g
- バターやシロップなどのトッピングがホットケーキのカロリーを高くする原因
- ホットケーキミックス1袋（約200g）は1人で食べる量としては多すぎるため、一度にすべて食べない
- 牛乳を低脂肪乳に変えたり、油を引かずに焼いたり、全粒粉入りのミックス粉を選んだりするとカロリーをオフできる
\完全栄養のパンケーキミックス！/※1
\完全栄養のパンケーキミックス！/
ホットケーキのカロリー
ホットケーキのカロリーはトッピングなし100gであれば約253kcalです。トッピングを添えることが多いホットケーキは、知らず知らずのうちにカロリーを摂りすぎる可能性があるため、ホットケーキやトッピングのカロリーをきちんと把握しましょう。
ここからは、ホットケーキと主なトッピングのカロリーや糖質、ホットケーキの栄養素などについて紹介します。
ホットケーキとトッピングのカロリーや糖質
ホットケーキと主なトッピングの、カロリーや糖質量を確認しましょう※1。
| 食品 | 1食分のカロリー | 1食分の糖質 |
|---|---|---|
| ホットケーキ（100g） | 253kcal | 47.4g |
| 有塩バター（10g） | 70kcal | 0.1g |
| はちみつ（10g） | 33kcal | 6.9g |
| メープルシロップ（10g） | 27kcal | 6.6g |
| ホイップクリーム（動物性）20g | 82kcal | 2.6g |
| ホイップクリーム（植物性）20g | 80kcal | 2.9g |
| バナナ約半分（50g） | 47kcal | 9.7g |
| つぶあん（20g） | 48kcal | 10.9g |
ホットケーキ自体もカロリーや糖質が高い傾向にありますが、トッピングがさらに摂取カロリーを上げる要因であるとわかります。
とくに、ホイップクリームは要注意です。ホイップクリームを添えると濃厚な味わいになり、ホットケーキのおいしさが引き立ちますが、カロリーは高めのため乗せすぎないよう気を付けましょう。
バターやシロップなどホットケーキをおいしくするトッピングも、カロリーが気になる方は避けた方がよいでしょう。
ホットケーキの主な栄養成分
ホットケーキにはたんぱく質やビタミン、鉄分など身体に必要な栄養素が含まれており、食べすぎなければ健康的な食事といえます。
たとえば、ホットケーキに含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器などの構成、身体の機能を調整するホルモンや酵素に欠かせない栄養素です。
たんぱく質が著しく不足すると免疫力や体力の低下につながることもあるため、十分な量の摂取が必要です。また、ホットケーキに多く含まれるビタミンB群はエネルギーやたんぱく質の代謝をサポートしたり、赤血球の生成を助けたりします。
ホットケーキには、健康維持に役立つ栄養素が多く含まれています。
ホットケーキを食べるときは食べすぎに注意！
ホットケーキは多くの栄養素を摂取できますが、食べすぎはカロリーや糖質の摂りすぎにつながるためおすすめできません。
ホットケーキを作る際に、「粉やフライパンを準備する手間もかかるし、どうせなら何枚も焼こう」と考えると、食べすぎの原因になりやすいです。
ホットケーキをまとめて焼く場合は、その日に食べる分以外を冷凍保存すると、食べすぎを回避できます。また、ホットケーキを食べるときに。
トッピングをふんだんに添えると一気に高カロリーになりやすいため、カロリーコントロール中はトッピングの量に気をつけましょう。
どうしてもホットケーキのみでは物足りない場合、フルーツや野菜などカロリーや糖質が抑えられる食材のチョイスがおすすめです。
ホットケーキのカロリーが気になるときは、食べすぎないようにしましょう。
【ホットケーキミックス1袋を一気に食べるのは避ける】
市販のホットケーキミックス1袋（200g）をすべて焼いて1人で食べると、粉のみで700kcal以上になる場合があります。
一気に食べるとカロリーの摂りすぎになるため、次のような工夫をしましょう。
- 1回に焼く量は1枚（粉50g程度）にとどめる
- まとめて焼いて、食べない分はラップに包んで冷凍保存する
- トッピングを控えて全体のカロリーを抑える
ホットケーキミックス1袋は、1人で食べる量としては多すぎるため、一気に食べず、まとめて焼いて冷凍保存しておくと食べたいときにいつでも食べられます。
ホットケーキ1枚を150kcal程度にしたい場合は60g、200kcal程度にしたい場合は80gを目安にして焼くとよいでしょう。
ホットケーキをカロリーオフして作るポイント
ホットケーキをカロリーオフして作りたいときは、牛乳を低脂肪乳や豆乳に置き換えるとよいでしょう。油を引かなくても焦がさずに焼けるホットプレートやフッ素加工のフライパンを使用する、全粒粉入りのホットケーキミックスを選ぶなどの工夫も、ホットケーキのカロリーオフにつながります。
ここからは、ホットケーキを作る際に気を付けたいカロリーオフのポイントを紹介します。カロリーの摂取量を抑えたい方は、ぜひ参考にしてください。
牛乳の代わりに低脂肪乳や豆乳を使用する
ホットケーキを作る際、牛乳より脂質の少ない低脂肪乳や豆乳を使用すると簡単にカロリーオフできます。牛乳、低脂肪乳、豆乳100mlあたりのカロリーと脂質量を比較してみましょう。
| 食品 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|
| 牛乳 | 61kcal | 3.8g |
| 低脂肪乳 | 42kcal | 1.0g |
| 豆乳 | 43kcal | 2.8g |
低脂肪乳と豆乳は、カロリー、脂質ともに牛乳よりも低いとわかります。ただし、ほかの栄養素には次のような差があります。
| 糖質 | カルシウム | 鉄 | ビタミンB2 | ビタミンB12 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛乳 | 4.7g | 110mg | 0mg | 0.15mg | 0.3μg |
| 低脂肪乳 | 5.1g | 130mg | 0.1mg | 0.18mg | 0.4μg |
| 豆乳 | 1.0g | 15mg | 1.2mg | 0.02mg | 0μg |
豆乳に置き換えると、牛乳と同じような栄養補給はできませんが、糖質量は抑えられます。一方で、低脂肪乳であれば含まれる栄養素と量は牛乳に近いです。
低脂肪乳や豆乳でカロリーオフする際は、栄養素の違いも踏まえてどちらを使用するか選ぶとよいでしょう。
フッ素加工フライパンやホットプレートで焼く
ホットケーキのカロリーを抑えるためには、油を使用しなくてもきれいに焼き上がるフッ素加工のフライパンやホットプレートを使用するとよいでしょう。
基本的に、ホットケーキを焼く際は油を必要としません。ただし、鉄やステンレス製のフライパンを使用する場合は、焦げ付かないよう加熱前に油をひく必要があるため調理器具を工夫しましょう。
フッ素加工のフライパンやホットプレートであれば、油をひかなくても焦げ付かず、焼き色は均一になるためおすすめです。
生地を流し込み、低温でじっくり火を通します。表面にぷつぷつと穴が開きはじめたらひっくり返しましょう。ひっくり返す際はフライパンのテフロン加工を剥がさないためにも、金属製のフライ返しは使用しないでください。
フッ素加工のフライパンやホットプレートでじっくり時間をかけて焼くと、カロリーオフしながら、きれいな焼き色でふんわりとしたホットケーキが焼きあがります。
どうしても油をひかなければ焦げ付く場合は、数滴の油をキッチンペーパーで薄くのばし使用量を減らす、少量のバターを使用するなどの工夫がカロリーオフにつながります。
野菜をプラスする
ホットケーキの生地に野菜をプラスすると、カロリーを抑えつつボリューム感のあるホットケーキになるうえに、栄養価も高められます。
低脂肪乳や豆乳に加えて、すりおろした野菜やフリーズドライの野菜パウダーを入れると、より一層おいしく仕上がるためおすすめです。
とくに、ニンジンやカボチャを使用すると、オレンジや黄色と見た目が華やかなホットケーキとなります。低脂肪乳や豆乳の代わりに、野菜ジュースを使用してもよいでしょう。
低カロリー、低糖質な野菜ジュースであれば、ホットケーキのカロリーを増やす心配はありません。野菜の甘みによりトッピングなしでもおいしく食べられ、ダイエット中でも取り入れやすいです。
全粒粉入りのミックス粉を選ぶ
原材料に全粒粉が使用されているホットケーキミックスを選ぶと、カロリーが抑えられるうえに多くの食物繊維が摂取できます。
全粒粉とは、小麦を表皮や胚芽ごと引いて粉にしたものであり、小麦粉よりもカロリーが低く、食物繊維が豊富です。
食物繊維には、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食後に血糖値が急激に下がると空腹を感じやすくなるため、全粒粉で食物繊維を多く摂ると血糖値の安定に役立ち、空腹を感じにくくなることが期待できます。
全粒粉入りのミックス粉で作るホットケーキはカロリーオフできるうえに、腹持ちがよくなるため、ダイエット中にもおすすめです。
ヘルシーなホットケーキを試すならBASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）がおすすめ！
もっと手軽にホットケーキのカロリーや糖質量を抑えたいなら、ベースパンケーキミックスがおすすめです。
ベースパンケーキミックスとは、ベースフードが販売する完全栄養のパンケーキが作れるミックス粉で、糖質オフや栄養補給に役立ちます※19。
ドーナツやワッフルなどにもアレンジできるため、ヘルシーなおやつが食べたいときにも活用できます。ベースパンケーキミックスの特徴を詳しく解説するため、ホットケーキのカロリーを気にしている方はぜひ参考にしてください。
手軽に糖質オフできる
ベースパンケーキミックスは主原料に全粒粉や大豆粉が使用されており、一般的なホットケーキに比べて糖質が約30%オフです※20。
糖質制限ダイエット中でも、ベースパンケーキミックスなら食事としてもおやつとしても罪悪感なく食べられます※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlで作れて、作り方は一般的なホットケーキと変わりません。
手間をかけずに手軽に糖質オフしたい方は、ベースパンケーキミックスをぜひ試してみてください。
身体に必須の栄養素がバランスよく含まれている
ベースパンケーキミックスには、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など身体に必要な33種類の栄養素がすべてバランスよく含まれています。※19
1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養のパンケーキのため、栄養素に詳しくない方でも簡単にバランスのよい食事を摂れます※16。
一般的なホットケーキで栄養バランスを整えるためには、複数の食材を追加する必要がありますが、ベースパンケーキミックスなら手軽に効率のよい栄養補給が可能です。
パンケーキの簡単アレンジを紹介
ここでは、ベースパンケーキミックスで作れる簡単アレンジレシピを3つ紹介します。
いずれも簡単に真似できるレシピのため、ぜひ試してみてください。
卵不使用のマグケーキ（プレーン・ココア）
卵も牛乳も使わずに作れる簡単マグケーキは、パンケーキミックス以外の食材がないけれど買い物に行く時間がないときでも気軽に作りやすいレシピです。
【材料（プレーン1個分）】
- ベースパンケーキミックス 40g
- 水 40g
【材料（ココア1個分）】
- ベースパンケーキミックス 40g
- 水 45g
- ココア 7.5g
【作り方】
- ベースパンケーキミックスに水を加えよくかき混ぜ、プレーン用の生地を作る
- ベースパンケーキミックスとココアをあわせたところに水を加えよくかき混ぜ、ココア用の生地を作る
- それぞれの生地をとろみがつくまで混ぜてマグカップに流し込む
- 600wの電子レンジで2分加熱する
好みで生地にナッツやドライフルーツなどをトッピングしてもよいでしょう。マグカップに流して加熱するため、洗い物も減らせて、自炊が苦手な方でも挑戦しやすいです。
ワッフル
ワッフルはフルーツやホイップクリーム、チョコレートソースなどさまざまな食品をあわせられるため、パーティーメニューとしても活躍します。
【材料】
- ベースパンケーキミックス 1袋（120g）
- 卵Mサイズ 1個
- 牛乳 140ml
- お好みで砂糖または甜菜糖 10g
- バター 20g
【作り方】
- ボウルにバター以外の材料を入れ、泡立て器で粉がなくなるまで混ぜる
- バターを溶かし①に入れてさらに混ぜる
- ワッフルメーカーに②を入れて焼く
ワッフルをよりふんわりと仕上げたいときは、ベースパンケーキミックスをふるいながら入れるとよいでしょう。ワッフルの焼き時間は機械ごとに調整してください。
ミニドーナツ
一口サイズのミニドーナツなら型抜き不要で、簡単に作れます。
【材料】
- ベースパンケーキミックス 1袋（120g）
- 卵Mサイズ 1個
- 牛乳 30ml
- 水 30ml
- お好み揚げ油（米油がおすすめ） 適量
- お好みの砂糖（甜菜糖がおすすめ） 適量
【作り方】
- ボウルにバター以外の材料を入れ、泡立て器で粉がなくなるまで混ぜる
- クッキングシートを約5cm×5cmに切り、①をスプーンですくってのせる
- 鍋に揚げ油を注いで150°C前後に熱し、②をクッキングペーパーを下にして入れる
- 表1分、裏返して1分、クッキングペーパーを取り、再度表を1分揚げる
- 揚がったら油を切り、温かいうちに砂糖をまぶす
手軽に作れるミニドーナツは、できたての温かいドーナツが食べたいときにおすすめのレシピです。シナモンやきなこをまぶすアレンジも楽しめます。
ホットケーキに関するよくある質問
市販のホットケーキミックス1袋を1人で食べると何キロカロリーになるのか、パンケーキとホットケーキのカロリーに違いはあるのか知りたい方向けに、ここではホットケーキに関するよくある質問に回答します。
ダイエット中にホットケーキを食べて太らないか気になる方も、ぜひ参考にしてください。
ホットケーキミックス1袋分を1人で食べるとカロリーはどのくらいですか？
ホットケーキミックス1袋分のカロリーは、メーカーや粉の内容量、トッピングにより異なりますが、200gのホットケーキミックス1袋にMサイズの卵1個と牛乳150mlを加え、トッピングなしで全部食べる場合の総カロリーは、900kcal前後になるでしょう。
市販のホットケーキミックス1袋（200g）を使用した場合、粉のみで700kcalを超える場合があり、牛乳や卵を加える分、カロリーは上乗せされます。
トッピングするとさらにカロリーは増えるため、合計で1000kcalを超える可能性もあるでしょう。ホットケーキミックス1袋分は1人で一度に食べず、数回に分けるか複数人でシェアしましょう。
ホットケーキはダイエット中に食べても太らないですか？
ホットケーキ自体は糖質やカロリーが高めであるため、食べる量やトッピング次第では太る原因になります。しかし、全粒粉入りのミックス粉を選ぶ、トッピングを控えるなどの工夫をすればダイエット中でも体重増加を避けながら楽しめる可能性はあります。
パンケーキとホットケーキでカロリーに違いはありますか？
パンケーキとホットケーキは基本的な材料が似ているため、生地自体のカロリーに大きな差はありません。ただし、パンケーキはベーコンや卵などとあわせて、ホットケーキは甘いトッピングを乗せて食べることが多いため、食べ方により総摂取カロリーが大きく変わります。
まとめ
朝食やおやつに重宝するホットケーキですが、トッピングが多いとカロリーが高くなりがちです。ダイエットやカロリーコントロール中の方は、牛乳を低脂肪乳や豆乳に変える、全粒粉入りのミックス粉を選ぶ、油を引かずに焼くなど、ホットケーキをカロリーオフで作る方法を取り入れるとよいでしょう。
ダイエット中にホットケーキを食べる場合、一度に何枚も食べる、ホイップクリームやシロップをふんだんに使用するなどは禁物です。
ホットケーキをベースパンケーキミックスに置き換えると、糖質の摂取量を抑えられるうえ、健康な身体作りに必要な栄養素も補えます※20。
毎日を元気に過ごしつつ、理想の体型に近づけるためにもベースパンケーキミックスをぜひ日々の食生活に取り入れてみてください。
＜参考文献＞
文部科学省｜日本食品標準成分表2023年版（八訂）
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。