朝食やティータイムに、子どもと一緒に過ごすおやつの時間になど、ホットケーキを食べる機会が多い方も珍しくありません。手軽に作れるため、ホットケーキミックスを常備している家庭も多いのではないでしょうか。
おやつにも軽食にも楽しめるホットケーキですが、ダイエット中の方はカロリーが気になるところです。今回の記事では、ホットケーキのカロリーについて紹介します。
トッピングごとのカロリーやホットケーキのカロリーを抑える方法、完全栄養食として注目されているBASE FOODから新しく発売された「BASE Pancake™」についても解説するので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。※15※20
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ホットケーキのカロリー
手軽に作れて食事にもおやつにも重宝するホットケーキですが、カロリーが気になる方が多いでしょう。ホットケーキ自体に甘みがあるうえに、シロップやフルーツなどトッピングを添える場合が多く、太る原因になるのではと心配になります。
知らず知らずのうちにカロリーオーバーになる可能性があるため、ホットケーキやトッピングのカロリーをきちんと把握しましょう。ここからは、ホットケーキの気になる栄養素について紹介します。
ホットケーキとトッピングのカロリーや糖質
ホットケーキと主なトッピングの、カロリーや糖質量を確認しましょう。
| 食品 | 1食分のカロリー | 1食分の糖質 |
| ホットケーキ（100g) | 253kcal | 47.4g |
| 有塩バター(10g) | 70kcal | 0.1g |
| はちみつ(10g) | 33kcal | 7.5g |
| メープルシロップ(10g) | 27kcal | 7.1g |
| ホイップクリーム(動物性)20g | 82kcal | 2.6g |
| ホイップクリーム(植物性)20g | 80kcal | 2.9g |
| バナナ約半分(50g) | 47kcal | 9.7g |
| つぶあん(20g) | 48kcal | 10.9g |
ホットケーキ自体もカロリーや糖質が高い傾向ですが、トッピングがさらにカロリーを押し上げる要因であるとわかります。とくに、ホイップクリームは要注意です。
濃厚な味わいになり、ホットケーキのおいしさを引き立てるホイップクリームですが、高カロリーであるため過剰摂取には気を付けましょう。シロップも、少量であるにもかかわらず高カロリーです。
ホットケーキをおいしくする便利なトッピングですが、カロリーが気になる方は避けた方がよいでしょう。
ホットケーキの主な栄養成分
ホットケーキはカロリーや糖質に目がいきがちですが、栄養素にも注目しましょう。ホットケーキにはタンパク質やビタミン、鉄分など体に必要な栄養素が含まれており、適量摂取すれば健康効果が期待できます。
たとえば、ホットケーキに含まれるタンパク質には免疫力を高める効果があります。食生活の偏りや加齢、ストレスなどが原因で低下しがちな免疫力を補う栄養素です。
さらに、ホットケーキにはビタミンB群が多く含まれますが、ビタミンB群は疲労回復に効果が期待できると考えられています。ダイエットや食事制限中の方はカロリーや糖質が気になりますが、体に必要な栄養素にも目を向けましょう。
カロリーオーバーの予防のために、適量摂取の心がけが重要です。
ホットケーキを食べるときは食べ過ぎに注意！
ホットケーキを食べる際、数枚焼いて一度に全部食べる方は少なくありません。「粉やフライパンを準備する手間もかかるし、どうせなら何枚も焼こう」と考えると、過剰摂取の原因となります。
毎回1枚のみ焼いて食べる、サイズも小さめを心がけるなどして食べ過ぎを回避しましょう。サイズを小さくしたとしても、毎回トッピングをふんだんに添えていたら意味がありません。
一気に高カロリーになるため、なるべくトッピングは避けるようにしてください。どうしてもホットケーキのみでは物足りない場合、フルーツや野菜などカロリーや糖質が抑えられる食材をチョイスするとよいでしょう。
食べる時間帯は朝や日中がおすすめです。代謝が落ちる夜や、寝る直前には食べないように注意しましょう。
ホットケーキをカロリーオフして作るポイント
ダイエットや食事制限中の方でも、食べ過ぎに注意すればホットケーキを楽しめるとわかりました。とはいえ、少しでもカロリーを抑えたいと感じる方が多いのではないでしょうか。
ホットケーキをヘルシーに食べる方法があれば、食べた後の罪悪感も減るでしょう。ここからは、ホットケーキを作る際に気を付けたいカロリーオフのポイントを紹介します。
カロリーの摂取量が気になる方は、ぜひ参考にしてください。
牛乳の代わりに低脂肪乳や豆乳を使用する
ホットケーキを作る際に使う牛乳を、低脂肪乳や豆乳に替えるとカロリーオフできます。牛乳の過剰摂取はカロリーオーバーを引き起こす原因です。
カロリーと脂質量を比較してみましょう。
| 食品 | 100mlあたりのカロリー | 100mlあたりの脂質 |
| 牛乳 | 61kcal | 3.8g |
| 低脂肪乳 | 42kcal | 1.0g |
| 豆乳 | 43kcal | 2.8g |
低脂肪乳と豆乳は、カロリー、脂質ともに牛乳よりも非常に低いとわかります。牛乳と同じように栄養補給ができるうえ、カロリーや糖質が抑えられ、カロリーオーバーの回避に効果的です。
低脂肪乳や豆乳を使用しても、ホットケーキはふんわりとおいしくできます。満足感にも問題はないため、ぜひ低脂肪乳や豆乳を使用してホットケーキを作りましょう。
フッ素加工フライパンやホットプレートで焼く
ホットケーキを焼く際、焦げ付かないようにと油をひく方は少なくありません。少量の油とはいえ、カロリーを抑えるためには使用しない方がよいでしょう。
フッ素加工のフライパンやホットプレートであれば、油を使用しなくてもきれいな焼き上がりになります。むしろ油をひかない方が、焼き色は均一になるためおすすめです。
生地を流し込み、低温でじっくり火を通します。表面にぷつぷつと穴が開き始めたらひっくり返しましょう。ひっくり返す際はフライパンのテフロン加工が剥がれないように、金属製のフライ返しを使用しないようにしてください。
じっくり時間をかけて焼くと、きれいな焼き色がつき、中までふんわりとしたホットケーキができあがります。どうしても油をひかなければ焦げ付く場合は、サラダ油やバターではなくオリーブオイルがおすすめです。
野菜をプラスする
ホットケーキの生地自体に野菜をプラスすると、見栄えもよくなるうえに栄養満点なホットケーキができあがります。低脂肪乳や豆乳に加えて、すりおろした野菜やフリーズドライの野菜パウダーを入れると、より一層おいしく仕上がるためおすすめです。
とくに、ニンジンやカボチャを使用すると、オレンジや黄色と見た目が華やかなホットケーキとなります。低脂肪乳や豆乳の代わりに、野菜ジュースを使用してもよいでしょう。
低カロリー、低糖質な野菜ジュースであれば、ホットケーキのカロリーを増やす心配はありません。野菜の味が楽しめ、余分なトッピングを必要としません。
低カロリーのホットケーキができあがり、ダイエットや食事制限中の方でも罪悪感なく食べられます。
全粒粉や米粉入りのミックス粉を選ぶ
ホットケーキを作る際、ホットケーキミックスを使用する方が多いのではないでしょうか。ホットケーキミックスの多くに、原材料として小麦粉が使用されています。
原材料に全粒粉が使用されているホットケーキミックスに置き換えると、カロリーが抑えられるうえに多くの食物繊維が摂取できます。
全粒粉とは、小麦を表皮や胚芽ごと引いて粉にしたものであり、茶褐色をしている点が特徴です。小麦粉よりもカロリーが低く、豊富な食物繊維を含んでいます。腹持ちがよくなり、食べ過ぎ防止にも効果的です。
ホットケーキミックスのなかには、全粒粉を原材料としている商品があります。お店やネットで手に入るため、お気に入りのホットケーキミックスを見つけましょう。
ヘルシーなホットケーキを試すならBASE Pancake Mix™がおすすめ！
もっと手軽にカロリーや糖質を調整したいなら、BASE Pancake Mix™がおすすめです。
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BASE Pancake Mix™は小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉が使用されており、糖質が控えめです。※20
糖質制限ダイエット中であっても、BASE Pancake Mix™なら間食などのおやつやお子さまのダイエットにストレスを感じることなく楽しめるでしょう。※20
体に必須の栄養素がバランスよく含まれている
カロリーや糖質ばかりに目を向けると、必要な栄養価まで不足してしまいがちです。しかしBASE Pancake Mix™なら、33種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素がすべて満遍なく詰まっています。※19
1日に必要な栄養素の3分の1を1袋で摂取できる「完全栄養食」であり、手間をかけずに栄養バランスを整えられます。※15※20
パンケーキの簡単アレンジを紹介
BASE Pancake Mix™では、公式にて簡単レシピを紹介しております。
どれも簡単に真似できるものなので、ぜひお試しください。
卵不使用のマグケーキ（プレーン・ココア）
【材料（1個分）】
- BASE Pancake Mix™︎ 40g
- 水 40g（ココアの場合は45g）
- ココア 7.5g（ココアの場合）
【作り方】
- ミックス粉に水をかき混ぜながら入れます。
- とろみがつくまで混ぜてマグカップに流し込みます。
- 電子レンジであたためます。（600Wで2分）
ワッフル
【材料】
- BASE Pancake Mix™︎ 1袋（120g）
- 卵Mサイズ 1個
- 牛乳 140ml
- お好みで砂糖または甜菜糖 10g
- バター 20g
【作り方】
- ボウルにバター以外の材料を入れ、泡立て器で粉がなくなるまで混ぜます。パンケーキミックスをふるいながら入れると、よりふんわりとした生地になります。
- バターを溶かし①に入れて混ぜます。
- ワッフルメーカーに②を入れて焼きます。焼き時間は機械によって調整してください。
ドーナツ
【材料】
- BASE Pancake Mix™︎ 1袋（120g）
- 卵Mサイズ 1個
- 牛乳 30ml
- 水 30ml
- お好み揚げ油（米油がおすすめ） 適量
- お好みの砂糖（甜菜糖がおすすめ） 適量
【作り方】
- ボウルにバター以外の材料を入れ、泡立て器で粉がなくなるまで混ぜます。パンケーキミックスをふるいながら入れると、よりふんわりとした生地になります。
- クッキングシートを約5cm*5cmに切り、①をスプーンで掬って乗せます。
- 鍋に揚げ油を注いで150°C前後に熱し、②をクッキングペーパーを下にして入れます。
- 表1分、裏返して1分、クッキングペーパーを取り、再度表を1分揚げます。
まとめ
朝食やおやつに重宝するホットケーキですが、トッピングを加える場合が多いため、カロリーが高くなりがちです。ダイエットや食事制限中の方は、1度に食べる量や時間帯、さらにはトッピングを工夫して、少しでもカロリーを抑えられるよう心がけましょう。
1度に何枚も食べる、ホイップクリームやシロップをふんだんに使用するなどは禁物です。ホットケーキをBASE Pancake Mix™に置き換えると、カロリーを抑えられるうえ、健康な体作りに必要な栄養素も補えます。
毎日を元気に過ごしつつ、理想の体型に近づけるためにもBASE Pancake Mix™を食生活に取り入れましょう。種類豊富なフレーバーから、ぜひ好みのものを見つけてみてください。
＜参考文献＞
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
