ダイエット中の運動前に食べるとよいものとは？食事をとるタイミングと適した食事も解説

「ダイエット中の運動前に食べるとよいものを知りたい」「運動と食事のタイミングについて知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。

運動前は、空腹でもなく満腹でもない状態がベストです。空腹の場合は、おにぎりやサンドイッチ、バナナなどの糖質類を摂取するとよいでしょう。

また、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどの栄養素の摂取もおすすめです。

今回の記事では、運動前に空腹や満腹のデメリット、ダイエット中の運動前に取り入れたい栄養素やおすすめの食事を紹介します。

また、エネルギーを消費した運動後には、栄養素を満遍なく補給できる食事がおすすめです。さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食であるBASE FOODは、運動後の食事に最適です。※15

BASE FOODの特徴や種類、おすすめポイントについても解説するため、運動前や運動後の食事に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも運動前は食べてもよい？

運動前に食事をしても問題はありませんが、あまりに空腹や満腹の状態は避けるようにしましょう。空腹の場合は軽く食事をし、ある程度お腹が満たされている場合はそのまま運動を開始しても問題ありません。

満腹の場合は、胃に負担がかかり、疲れやすくなってしまうため、少し時間を置いてからの運動がおすすめです。

運動前は空腹でもなく満腹でもない状態がベスト

運動前は、空腹でも満腹でもない状態が最適です。空腹で運動をすると運動中にエネルギーが消費され、意識が朦朧となったり倒れたりするリスクもあります。

また、食後すぐは体を激しく動かさないように心がけましょう。空腹や満腹の状態で運動をするデメリットについて、より詳しく解説します。

空腹の状態で運動するデメリット

空腹時に運動すると、筋肉が落ちやすくなります。エネルギーを産生するために脂肪のみならず筋肉も分解されてしまうからです。

筋肉が減ると基礎代謝量が減少し、消費されるエネルギー量が落ちるため注意しましょう。

また、空腹時に運動すると立ちくらみやめまいなどの症状も起こりやすくなります。空腹感がある場合は軽めの食事をして、エネルギーを補給してから運動をはじめましょう。

満腹の状態で運動するデメリット

満腹の状態で運動をすると、胃のなかのものが停滞し、著しく消化スピードが遅くなります。

そのため、消化不良を引き起こす可能性があるため、食後すぐの運動は控えましょう。消化不良による気分不快や吐き気が起こることもあるので、食後すぐの運動は控えましょう。

ダイエット中の運動前に取り入れたい栄養素

ダイエット中の運動前に軽く食事をする場合は、次の栄養素を意識して摂取しましょう。

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素のため、運動前や運動後に積極的に摂取したい栄養素です。

また、糖質はエネルギーのもととなるため、運動前に積極的に取り入れましょう。

脂質をエネルギー源として活用すると体脂肪を燃やしやすくなりますが、食事による過剰な摂取は消化不良や体重増加を引き起こすため注意が必要です。

ビタミンB群は糖質や脂質の分解を助け、カルシウムなどのミネラル類は強い骨づくりに効果的です。それぞれの栄養素について、より詳しく解説します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や皮膚に欠かせない栄養素のひとつです。運動前にタンパク質が不足すると、筋肉量の減少につながります。

また、普段からタンパク質を積極的に摂取すると、筋肉量が増加してエネルギーを消費しやすい体になります。タンパク質は鶏肉や鮭、卵や豆類に多く含まれるため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

糖質（炭水化物）

糖質は、運動に必要なエネルギーのもとになる大切な栄養素です。糖質が不足すると運動中にエネルギーが切れて力が出なくなるケースもあるため、糖質不足の状態での運動は避けましょう。

バナナやおにぎりなどの糖質を含む食事のほか、運動の直前の場合は果物ジュースやスポーツドリンクもおすすめです。

脂質

運動では、体内の脂質を消費すると効率よく体脂肪を燃焼できます。

一方、運動前に脂質を摂り過ぎた場合は消化不良を引き起こしやすくなるため、注意が必要です。運動前に、揚げ物やラーメンなどの脂質を多く含む食事は避けましょう。

このような食事は、減量の妨げにもなるので、ダイエット中はなるべく避けることがおすすめです。減量中は、低脂質の食事を心がけるとより効果的に体脂肪を減少させられます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、運動時に不足しがちな栄養素です。ビタミンB群は糖質や脂質の分解を助けるため、運動前には積極的に補給したい栄養素といえるでしょう。

また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、強い骨作りや丈夫な体づくりに欠かせません。過不足がないように、食事からの摂取を意識しましょう。

ダイエット中の運動前に食べるとよいもの

ダイエット中の運動前におすすめの食事は、次のとおりです。

おにぎりやサンドイッチは、糖質と他の栄養素をバランスよく摂取できるためおすすめです。

また、バナナは糖質やミネラルを効率的に摂取できるため、ぜひ積極的に取り入れてみてください。それぞれのメリットや特徴について、より具体的に解説します。

おにぎり

おにぎりにはエネルギー源となる糖質が豊富に含まれるため、運動前の栄養補給におすすめです。腹持ちもよいため、運動中のエネルギー不足が起こる心配も減らせるでしょう。

具材は、鮭やツナなどのタンパク質を含むものがおすすめです。具材を工夫するとより効率的に複数の栄養素を摂取できるため、自身の好みや摂取したい栄養素に合わせて選んでみてください。

サンドイッチ

サンドイッチもおにぎりと同様、糖質を中心に摂取できるためおすすめです。

ただし、食パンには脂質が豊富に含まれるため、脂質量の多さが気になる方はライ麦パンやベーグルに変えてみてください。

レタスやトマトなどの野菜類を挟むとビタミンやミネラルを摂取でき、ハムや卵などを挟むとタンパク質も摂取できます。摂取したい栄養素に応じて、具材を選んでみてください。

バナナ

バナナは糖質量が多く、消化吸収がよい果物です。

そのため、運動前の食事におすすめです。胃腸に負担をかけにくいため、運動前1時間程度であればバナナで栄養補給をしましょう。

ダイエット中の運動前に食事をとるタイミングと適した食事

運動前は、タイミングに応じて食事内容を考慮するとよいでしょう。

続いては、運動2時間前、1時間前、30分前、10分前それぞれにおすすめの食事について具体的に解説します。

運動する2時間以上前

運動する2時間以上前は、炭水化物、脂質、タンパク質やビタミン、ミネラルのバランスが整った食事をしましょう。

主食、主菜、副菜の整った和食がとくにおすすめです。脂質の摂りすぎは、消化不良を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

ダイエット中にも適度な糖質は必要なため、ごはんや麺類、パンなどを用いてエネルギーを補給してみてください。

運動する1時間前

運動する1時間前は、消化吸収が早い糖質をメインとした軽食がおすすめです。運動1時間前の軽食としてはバナナやおにぎり、サンドイッチやうどんなどがよいでしょう。

ただし、おにぎりやサンドイッチ、うどんには糖質が多く含まれるため、量を調整し、食べ過ぎには注意しましょう。バナナにはビタミンやミネラルも含まれているため、より効率的に栄養素を摂取できるでしょう。

運動する30分前

運動の30分前は、糖質を含むゼリー飲料がおすすめです。ゼリー飲料は半固形のため消化しやすく、糖質が素早くエネルギーに変わります。

0kcalのゼリー飲料も販売されていますが、運動前の食事にはエネルギーを摂取できるものがおすすめです。バナナやおにぎりなどの固形物は消化に時間を要するため、避けるようにしましょう。

運動する10分前

運動10分前は、オレンジジュースやスポーツドリンクなどの飲料がおすすめです。ドリンクは素早くエネルギーに変わる点はもちろん、水分補給にも優れています。

糖質不足にならないよう、程よく糖質を含んだ飲料でエネルギーを摂取しましょう。また、スポーツドリンクは運動中や運動後の塩分補給としても活用してみてください。

運動後の栄養補給には完全栄養食のBASE FOOD！

運動2時間以上前、さらに運動後の栄養補給には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。一食に1日に必要な栄養素の1/3が満遍なく含まれているため、運動効率を高めることができます。※15

BASE FOODは種類が豊富なため、ダイエット中の食事としても飽きずに続けられるでしょう。※14 続いては、BASE FOODのメリットや特徴について具体的に解説します。

1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食です。※15 糖質やタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルなどもバランスよく含まれています。

満腹感がありつつも低カロリーのため、食べ過ぎを防げ、ダイエット中の食事として最適です。※14 糖質は運動前のエネルギー源として必要であり、運動後にタンパク質を摂取すると筋肉の減少を防げます。

そのため、運動前後やダイエット中の食事にはぜひBASE FOODを取り入れてみましょう。

小麦全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは、小麦粉ではなく小麦全粒粉を主原料として使用しています。小麦全粒粉は小麦粉よりも糖質が控えめであり、糖質の摂り過ぎを防げる点が大きなメリットです。※20

運動前後の食事にはもちろん、ダイエット中の朝食や間食にもおすすめです。BASE FOODにはパンやパスタもあり、生活に運動を取り入れているダイエット中にも満足感のある食事ができます。※14

ダイエットに不足しがちなたんぱく質や食物繊維を補える

ダイエット中に食事制限をすると、さまざまな栄養素が不足しがちになります。タンパク質や食物繊維はもともと日本人の食事に不足しやすい栄養素ですが、BASE FOODを食事に取り入れると不足しがちな栄養素も補えます。

タンパク質は筋肉のもととなり、基礎代謝の維持や向上に欠かせない栄養素です。

また、食物繊維は便秘を解消して体内の流れをスムーズにしたり、腸内環境を整えたりするために欠かせません。ビタミンやミネラルは、体の調子を整えるために必要な栄養素です。

肌の調子を整えたり、臓器や細胞の活動をサポートしたりする働きがあります。ダイエット中に不足しやすい栄養素を補いたい方は、BASE FOODを食事に取り入れてみましょう。

種類が豊富で飽きずに継続できる

BASE FOODには、主に次の種類があります。

BASE PASTAはそれぞれ食感や特徴が異なります。アジアンはアレンジの効きやすい細麺で、焼きそばやラーメンとしてのアレンジもおすすめです。

また、ベースブレッド︎は種類が豊富でアレンジがしやすいです。ベースブレッド︎は朝食や間食におすすめで、個包装のため持ち運びにも便利です。

BASE Cookiesも豊富なフレーバーがあり、好みに合わせて選べます。ダイエット中の間食や小腹が空いたタイミングにおすすめです。※14

継続コースから注文するとお得に購入できる

BASE FOODには通信販売のほか、ドラッグストアやコンビニでも購入できる商品がありますが、BASE FOODの購入は、公式サイトからの注文が最もお得です※21。

また、購入するタイミングによっては嬉しいプレゼントがもらえることもあるため、随時公式サイトをチェックしてみてください。

まとめ

今回の記事では、運動前に空腹や満腹のデメリット、ダイエット中の運動前に取り入れたい栄養素やおすすめの食事を紹介しました。

運動前は、ある程度お腹が満たされた状態がベストです。

運動中は糖質をはじめとするエネルギーが消費されるため、空腹の場合はバナナやゼリー飲料、ドリンクなどでエネルギーを補給しましょう。

また、BASE FOODは運動前、運動後の食事におすすめです。糖質やタンパク質、ビタミンやミネラルが満遍なく含まれた完全栄養食のため、運動前後のエネルギー補給に向いています。※15

また、ダイエット中は栄養素が不足しがちなため、手軽に栄養素を摂取できるBASE FOODを食事に取り入れるとよいでしょう。

公式サイトでは随時お得なキャンペーンも開催しているため、ぜひチェックしてみてください。※21

〈参考文献〉
厚生労働省e-ヘルスネット たんぱく質
厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
厚生労働省e-ヘルスネット ビタミン