パスタで太るは誤解！パスタはダイエットにおすすめの食材

パスタは高カロリーで太りやすい印象を抱いている方も多いでしょう。

ダイエット中は避けた方がよいと思われがちなパスタですが、実は痩せる効果があり、ダイエット中もおすすめの食品です。

本記事ではパスタダイエットで痩せる理由や、おすすめの食べ方について詳しく解説していきます。

ダイエット中のパスタレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

パスタを食べると痩せる？

「炭水化物＝太りやすい」イメージが強いため、炭水化物を多く含むパスタも太るのでは、と考えている方も多いでしょう。結論からいうと、パスタにはダイエット効果が認められています。

ここからは、なぜパスタを食べると痩せるのかを詳しく解説していきます。

主食のなかでは糖質がひかえめ

パスタは主食のなかでは糖質が控えめです。糖質は食物繊維とともに炭水化物に分類される栄養素です。

同じ炭水化物でも、糖質はエネルギー源となる一方、食物繊維はエネルギー源にはなりません。

エネルギー源となる糖質を摂り過ぎた場合、消費されずに余った糖質は中性脂肪として蓄えられるため、太りやすくなります。

ここで茹でたパスタの糖質と、主食で食べる機会が多い白ごはんや食パンの糖質を比較してみましょう。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）における100gあたりのパスタの糖質は29.2gです。

一方、白ごはん100gあたりの糖質は35.6g、食パン100gあたりの糖質は42.2gのため、パスタの糖質は、白ごはんや食パンよりも少ないことが分かります。

低GI値で太りにくい

パスタは食後の血糖値の上がりやすさを表わすGI値が低く、血糖値の上昇が穏やかなところも、痩せやすい理由の一つです。

GI値とはグリセミック・インデックスを略した呼び方で、数値が低いほど血糖値の上昇が穏やかで、反対に数値が高いと血糖値が急激に上がりやすくなります。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは過剰に分泌されると脂肪を溜め込む働きがあるため、ダイエット中の方は注意が必要です。

GI値は数値により次のように分類されます。

パスタのGI値は41のため、低GI食品に該当します。

一方、精白米はGI値88、食パンはGI値70のため高GI食品に該当します。

ダイエット中の方は、血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌が抑えられるパスタのような低GI食品を、積極的に食事に取り入れましょう。

食物繊維やレジスタントスターチが含まれている

パスタには、血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維やレジスタントスターチなどの栄養素が含まれています。

食物繊維はおなかの調子を整え便通をよくする働きで知られている栄養素ですが、糖の吸収を穏やかにする作用も認められており、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

レジスタントスターチは体内で消化できないデンプンで、食物繊維同様に血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるため、インスリンの過剰分泌の予防に効果的です。

レジスタントスターチは血糖値の上昇を穏やかにする以外にも、腸内環境の改善や、血中コレステロール値の低下などの健康効果も認められています。

レジスタントスターチは茹でたパスタを冷ますと増えるため、ダイエット効果を高めたい場合は、温かいパスタよりも冷製パスタがおすすめです。

ダイエッター必見！パスタの太りにくい食べ方

パスタを食べても太りにくいことが分かりましたが、パスタの食べ方次第ではさらにダイエット効果が期待できます。ここからは、ダイエット効果を高めるパスタの食べ方を紹介します。

パスタダイエットに挑戦してみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

適量を守る

パスタのダイエット効果を高めたい場合は、適量を守って食べることが大切です。

乾燥パスタの場合、1食あたり80～100ｇが適量とされています。日本食品標準成分表2020年版（八訂）における乾燥パスタのカロリーは、80ｇの場合は278kcal、100gの場合は347kcalです。

パスタは糖質が控えめですが、カロリーが低い食品ではありません。そのため、適量以上を摂取すると太りやすくなります。パスタを食べる際は適量を守り、食べ過ぎないように心がけましょう。

具材は大きめにカット

肉類や玉ねぎ、キノコなど、パスタソースに用いる具材をあえて大きめにカットするのもよい方法です。

パスタはのど越しがよいため、十分な咀嚼なしでも食べられてしまいます。そのため早食いにつながりやすく、血糖値を急上昇させる原因にもなりかねません。

よく噛んで食べられるように大きめの具材を入れることで、自然とパスタをゆっくり食べられるようになります。

食物の吸収スピードが落ちるため、血糖値の上昇も抑えやすくなるでしょう。よく噛んで食べることで満腹中枢も刺激されるので、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも役立ちます。

ソースや食材のカロリーに気をつける

パスタ自体は太りにくくても、パスタのソースや具材のカロリーが高いとパスタのダイエット効果は低くなるため注意が必要です。

太りにくいパスタを食べたい場合は、トマトソースや醤油ベースの和風ソースを選ぶとカロリーを低く抑えられます。

一方、生クリームやチーズ、ベーコンが入ったカルボナーラは、カロリーや脂質が高いためダイエット中に食べるパスタには適していません。

また、ケチャップを使用するミートソースやナポリタンも糖質が多く太りやすいため、ダイエット中の方は要注意です。

たんぱく質を多く含む食材を具材に使用する

パスタの具材に肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食材を使用すると、ダイエット効果の向上が期待できます。たんぱく質を多く含む食材を摂取すると、筋肉量が増加して基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費される最低限度のカロリーのことです。

基礎代謝が向上すると1日の消費カロリーが増加するため、いつもと同じカロリーの摂取量であっても、消費カロリーが増える分痩せやすくなります。

ベジファーストを意識

ダイエット効果を高めたい場合は、野菜やきのこなどの食物繊維が多く含まれている食材から順番に食べる「ベジファースト」を心掛けましょう。

野菜やきのこに多く含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。

そのため、野菜やきのこを先に摂取するとインスリンの分泌量が抑制されて、体に余計な脂肪がつきにくくなるでしょう。

野菜やきのこには高血圧症を予防したり、血中コレステロール値を下げたりする効果が期待できます。

健康な体を維持するためにも積極的に食事に取り入れましょう。

よく噛んで食べる

パスタをゆっくりとよく噛んで食べることもダイエットに有効です。よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感が得られやすくなるため食べ過ぎを予防できます。

また、咀嚼回数が増えると脳内物質の作用により脂肪が分解されやすくなるため、ダイエット中の方は、日頃からよく噛んで食べる習慣を身につけておきましょう。

パスタ料理を自炊する場合は、パスタを少し芯が残る程度（アルデンテ）に茹でる、具材を大きめにカットするなどの工夫により噛み応えがアップし、咀嚼回数を増やせます。

よく噛んで食べることを意識するのみで痩せやすくなるため、ダイエット中の方はぜひ試してみてください。

ダイエット効果を高めるパスタの選び方

パスタは形状や原材料の種類によりダイエット効果に差があります。ここでは、ダイエット効果を高めるパスタの選び方について解説していきます。

ぜひダイエット中のパスタ選びの参考にしてみてください。

乾燥パスタ

パスタには水分量が多い生パスタと、水分を蒸発させて保存性をよくした乾燥パスタがありますが、ダイエット効果を高めたい場合は、乾燥パスタがおすすめです。

生パスタは麺を切ったときの断面に空洞があるため消化のスピードが速く、血糖値が上がりやすいところが特徴です。一方、乾燥パスタは断面に空洞がなく詰まった状態のため、消化のスピードが遅くゆっくりと血糖値が上昇します。

血糖値の上昇が穏やかな方がインスリンの分泌量を抑制できるため、太りにくいパスタを選びたい方は、乾燥パスタを選びましょう。

全粒粉パスタ

パスタの原材料は小麦粉が一般的ですが、商品によっては、原材料に小麦全粒粉を使用したものもあります。

小麦粉は表皮や胚芽を除いて胚乳部分のみを粉にしていますが、小麦全粒粉は表皮や胚芽を除かずに丸ごと粉にしているところが特徴です。

小麦全粒粉は表皮や胚芽由来の食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇が穏やかで小麦粉よりもダイエットに適しています。

全粒粉パスタはネット販売のみでなく、最近ではスーパーでも取り扱いが増えているため、ダイエット中の方はぜひ全粒粉パスタを取り入れてみてください。

ダイエットにおすすめのパスタ料理3選

ダイエット中にパスタを食べる際には、なるべく低脂質で食べ応えのあるものを選びたいものです。

ここからは、ダイエット中におすすめのパスタを紹介しましょう。

和風きのこパスタ

きのこや玉ねぎを具材とした、あっさりと食べられるパスタです。海苔のトッピングにより香ばしい味わいを楽しめるでしょう。肉の塩味やうま味を活かすことはおいしさの向上のため重要ですが、ベーコンは高脂質であるため少量の使用がおすすめです。

生クリームを用いたクリームソースは一般的に高カロリーになりやすいため、醤油とだしをベースにしたソースで食べましょう。

ペペロンチーノ

にんにく、唐辛子、オリーブオイルで味付けしたシンプルなパスタです。生クリームやベーコンを入れずに味を整えるため、カロリーを抑えやすいでしょう。

またペペロンチーノを食べる際には、高たんぱく低脂質な主菜に加え、サラダやスープをあわせて食べるのもおすすめです。

ボンゴレビアンコ

ペペロンチーノをベースにあさりと白ワインで洋風の味付けにしたパスタです。

あさりは高たんぱく低脂質なためダイエットにぴったりな食材です。たんぱく質を強化したい場合にはぜひ活用してみましょう。

素材のうま味も楽しめるため、パスタ料理の味にこだわりたい方にもおすすめです。

ダイエット食にベースパスタ！痩せやすい体が目指せるメリットとは？

ダイエット中でも糖質や脂質の摂りすぎを避けつつパスタを楽しみたい方には、ベースパスタがおすすめです。

ここからはベースパスタがダイエット中の食事に向いている理由について解説します。※14

一般的なパスタよりカロリーが低い

ベースパスタは栄養価が高く、糖質が控えめな全粒粉小麦をベースに作られています※20。

そのため同じような味付けの一般的なパスタよりも低カロリーであり、ダイエット中にも食べやすいパスタです。※14 カロリーを抑えつつ、クリーム系やミート系などのパスタ料理を楽しみたい方に、ベースパスタはおすすめです。

1食に栄養素が凝縮

ベースパスタは1食分で1日に3分の1を摂取できる「完全栄養食」として作られています※17※20。

たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素はもちろん、通常のパスタからは摂取の難しいビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

一般的なペペロンチーノやボンゴレビアンコからはビタミンやミネラルの摂取が難しく、サラダやスープを用意しなければ栄養素の不足を補えません。

しかしベースパスタであれば、不足しがちな栄養素をすべて摂取できます。ダイエット中に起こりやすい栄養不足を手軽に解消したい方は、ぜひベースパスタを試してみましょう。

食物繊維が豊富

ベースパスタには食物繊維も豊富に含まれます。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できるため、パスタによる血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

また便秘の解消やコレステロールの排出にも役立つため、ダイエットに加え、体調管理や生活習慣病予防を目的とする方にもおすすめです。

ベースパスタを活用して、おいしく食物繊維を摂取しましょう。

高たんぱく質

ベースパスタには主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。

ダイエット中には筋肉量を維持するため、筋肉の合成材料となるたんぱく質の摂取は非常に重要です。ダイエット中はぜひベースパスタを活用して、お手軽にたんぱく質を摂取しましょう。※14

ベースパスタの種類

自炊をおこなう場合には生麺やソースの活用が、より手軽に食べたい場合には冷凍パスタの活用がおすすめです。

次項からは、ベースパスタそれぞれの商品の特徴を解説します。

アジアン

アジアンは細めの丸麺が特徴的です。パスタはもちろん、混ぜ蕎麦やラーメンのような形でもおいしく食べられるでしょう。

カロリーを抑えたい場合には和風のつけ麺や蕎麦への活用がおすすめです。和風きのこパスタやペペロンチーノに使用してもおいしく食べられるでしょう。

フェットチーネ

フェットチーネは食べ応えのある平麺です。

ソースが絡みやすい形状をしているため、クリームソースはもちろん、脂質の少ないサラサラとした麺にもあわせやすいでしょう。

アジアンよりも糖質がやや少ないため、糖質量を気にする方にはフェットチーネの活用がおすすめです※20。

特製ソース4食セット

特製ソース4食セットは「まぜ蕎麦」と「ボロネーゼ」が2食ずつ食べられるセットです。

「まぜ蕎麦」はアジアンに、「ボロネーゼ」はフェットチーネへの活用に適しています。アジアンやフェットチーネとあわせて購入し、より手軽に食事を用意しましょう。

ボロネーゼ（冷凍パスタ）

冷凍パスタのボロネーゼは、電子レンジ加熱により手軽に食べられる商品です。

たんぱく質含有量が非常に多いため、運動をともなうダイエットに取り組む方のたんぱく質補給にもおすすめです。

冷凍パスタのなかでは糖質がやや多めですが、食物繊維も豊富であるため、血糖値の上昇を抑えやすいでしょう。

たらこ（冷凍パスタ）

冷凍パスタのたらこは、濃厚なたらこの味わいを楽しめる商品です。

付属されている刻み海苔をトッピングすれば、より香ばしい味わいに仕上がります。ダイエット中にもコクのある料理を楽しみたい方におすすめです。

きのこクリーム（冷凍パスタ）

冷凍パスタのきのこクリームは、3種のきのことクリームのコクを楽しめる商品です。

ダイエット中には避けがちなクリーム系のパスタを、カロリー制限しながらおいしく食べられます。

クリーム系の料理を楽しみたい方は、ぜひきのこクリームパスタを選んでみましょう。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、お湯を注げば4分で完成するカップ麺タイプのベースパスタです。香ばしくて優しい旨味が広がるソースが、全粒粉を主原材料に使用したもちもち食感の麺に絡みあい、食欲を刺激するでしょう。

必要な栄養素がすべて入った完全栄養のソース焼きそばであれば、ダイエットにも役立ちます。※14※17

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、独自にブレンドした唐辛子や花椒など4種のスパイスがピリッと辛味を引き立たせるカップ麺です。たっぷり使用されたかやくや全粒粉が香る麺の旨味も感じられるため、辛さが苦手な方でも食べやすいでしょう。

健康のためと比較的塩分量も高くなりがちなカップ麺を避けている方にも、ベースパスタの旨辛まぜそばであれば罪悪感なく食べられおすすめです。

まとめ

本記事では、パスタのダイエット効果を中心に解説しました。

パスタはごはんや食パンなどの主食に比べて糖質量やGI値が低く、血糖値の上昇が穏やかで太りにくい食品です※20。

本記事で紹介したダイエット効果を高めるパスタの食べ方をおこなえば、パスタを食べて痩せることも可能です。ただし、パスタは低カロリーの食品ではないため、食べ過ぎると太ります。パスタの食べ過ぎには十分に注意しましょう。

パスタダイエットには、全粒粉使用で糖質控えめのBASE PASTAがおすすめです。※14※20

2種類の乾燥パスタ、特製ソースセット、冷凍パスタとラインナップも充実しています。

気になる方は、ぜひBASE PASTAも試してみてください。

＜参考文献＞
厚生労働省|e-ヘルスネット| 炭水化物 / 糖質
文部科学省|日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省|e-ヘルスネット| インスリン