高校生におすすめのダイエット方法とは？成長期に避けたいNG行動と食事・運動のコツ

高校生になると見た目が気になり、「全体的に痩せたい」「太ももを細くしたい」と感じる方も多いでしょう。一方で、成長期の体は変化しているため、大人と同じ感覚で食事量を減らすダイエットには注意が必要です。

朝食抜きや極端な食事制限、短期間で体重を落とす方法は、栄養不足や体調不良、リバウンドにつながる恐れがあります。

高校生のダイエットでは、体重のみを減らすよりも、3食の内容や間食、運動、睡眠を見直し、健康的な生活習慣を整えることが大切です。

本記事では、高校生が太る主な原因や、成長期でも無理なく取り入れやすいダイエット方法、避けたいNG行動を解説します。

太ももを細く見せたい方や、部活、学校生活と両立しながら体型を整えたい方は参考にしてください。

高校生が太る主な原因

高校生が太る原因として、主に次の4つが挙げられます。

• 成長期の体の変化
• 食べ過ぎ
• 運動不足
• ストレス

そもそもなぜ太ったのかを知ることで、生活習慣や食事内容を見直すのに役立ちます。

まずは高校生が太る原因について解説するので、心当たりがないかチェックしてみてください。

成長期の体の変化

高校生は子どもから大人の体型になるために、体が変化する時期です。女子高校生の場合、女性らしい丸みのある体型に変化する過程で体脂肪が増えます。

バストやお尻などに皮下脂肪がつきやすくなる分、体重が増加しやすくなる仕組みです。高校生で太りはじめたと感じた場合は、成長に伴う体重の増加が原因とも考えられます。

一方で男子高校生の場合、男性ホルモンの働きで全身の筋肉量がアップし、結果的に体重が増えたことで太ったと感じることがあります。

筋肉量の変化による体重の増加は、決して太りはじめたわけではありません。体重のみで判断せず、見た目にフォーカスするようにしましょう。

食べ過ぎ

食べ過ぎは、高校生でも肥満につながる大きな原因の一つです。購買の高カロリーな菓子パンを2～3個も食べたり、放課後にファストフード店でフライドポテトを注文したりなど、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

食べ過ぎている自覚はなくても、毎日の積み重ねで脂肪が蓄積されている可能性があります。高校生活を楽しんでいるとも捉えられますが、ダイエットに取り組みたいのであれば、不要なカロリー摂取を控えるべきです。

部活や趣味などで運動をしている場合でも、摂取カロリーが消費カロリーを超えていれば、当然ながら脂肪として蓄積されます。

一度生活習慣や食事内容を振り返り、日常生活で食べ過ぎていないか考えましょう。

運動不足

カロリーオーバーのみならず、運動不足も高校生が太る原因となります。とくに吹奏楽部や茶道部などの文化部に所属している場合、体を動かす機会が少ないことで運動不足になりがちです。

文化部でも自転車で片道20分以上かけて通学している方、趣味で筋トレに励んでいる方などの場合、運動不足の可能性は低いでしょう。

一方、とくに体を動かしていない方であれば消費カロリーが少ないため、普通の食事量でも肥満につながることがあります。

食べていないのに太ると悩んでいる方は、運動不足が原因の可能性も十分考えられます。バスから自転車通学にしてみたり、昼寝の時間を筋トレに充てたりなど、まずは無理のない範囲で体を動かすよう意識しましょう。

ストレス

日頃のストレスも、高校生が太る原因として挙げられます。授業やテスト、受験、友人とのトラブル、両親との不仲など、高校生ならではのストレスが蓄積している方も多いでしょう。

慢性的なストレスを抱え込むとコルチゾールが多く分泌され、食欲をコントロールできずに食べ過ぎにつながり、肥満になりやすいとされています。

また、ストレスが溜まると運動する気になれず、消費カロリーが少なくなることも太る原因の一つです。食べることが唯一の楽しみだと感じている方は、読書や音楽、運動などの趣味を見つけて、ストレスを発散するとよいでしょう。

 

高校生に効果的なダイエット方法

高校生のダイエットでは、体重を急激に減らすことよりも、成長に必要な栄養を摂りながら、食事や運動、睡眠の習慣を整えることが大切です。

摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回る生活が続くと体重は増えやすくなりますが、食事を減らしすぎると、成長期に必要な栄養が不足したり、リバウンドしやすくなったりする恐れがあります。

そのため、高校生は「食べない」方法ではなく、3食の内容、間食、飲み物、運動量、睡眠時間を少しずつ見直すことからはじめましょう。

まずは、生活習慣をどのように整えるとよいのかを確認してください。

見直す項目	高校生に向いている方法	避けたい方法	続けるコツ
食事	主食、主菜、副菜をそろえて3食食べる	朝食抜き、断食、極端な糖質制限	ごはんを抜くより、菓子パンや揚げ物の頻度を見直す
間食	時間と量を決めて、低カロリーなものを選ぶ	お菓子やジュースをだらだら食べ続ける	週に数回は好きなものも取り入れ、我慢しすぎない
飲み物	水やお茶を中心にする	甘い炭酸飲料やカフェドリンクを毎日飲む	まずはジュースを買う回数を減らす
運動	通学、ウォーキング、自宅筋トレを取り入れる	急に激しい運動を始めて続かない	太ももが気になる場合も、全身運動と下半身の筋トレを組み合わせる
部活	練習量にあわせて食事量を調整する	部活後に何も食べない、反動で食べすぎる	たんぱく質を含む軽食や夕食で整える
睡眠	夜更かしを避け、睡眠時間を確保する	夜遅くまでスマホを見て睡眠不足になる	寝る前の間食やスマホ時間を少しずつ減らす
体重の見方	体重のみならず、見た目や体調も確認する	毎日の体重変化に一喜一憂する	週単位で変化を見て、無理な減量をしない

すべてを一度に変える必要はありません。まずは、朝食を抜かない、甘い飲み物を減らす、通学時に歩く時間を増やすなど、続けやすいことからはじめましょう。

栄養バランスのよい食事を3食食べる

ダイエット中は食事を1～2食と減らす方もいますが、栄養バランスのよい食事を3食とることが大切です。極端な食事制限はリバウンドしやすいうえ、脂肪とともに筋肉も落ちて痩せにくい体になる恐れがあります。

糖質や脂質の摂り過ぎには注意する必要があるものの、どちらも体の重要なエネルギー源となる栄養素です。あくまでもダイエット中は糖質や脂質の過剰な摂取に注意しつつ、タンパク質や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

過剰な摂取に注意すれば、1日3食でも効果的なダイエットがおこなえます。

間食は低カロリーのものを選ぶ

ダイエット中でも、間食を無理に止める必要はありません。なるべく低カロリーの食品を選ぶよう意識して、ストレスが溜まらない程度にダイエットに役立てることをおすすめします。

農林水産省と厚生労働省が共同で策定した食事バランスガイドにおいて、1日の間食の目安は200kcal程度としていますが※1、ダイエット中はできるだけ低カロリーなものを選びましょう。

たとえば洋菓子ではなく和菓子を選んでみたり、煎餅ではなくスルメイカにしてみたりなど、少しの工夫でカロリーは抑えられます。

低カロリーなものでも食べ過ぎには注意する必要があるものの、ストレスを溜め込まずにダイエットを楽しめれば、間食も決して悪ではありません。

夜遅い時間に食べない

とくにダイエット中は、夜遅い時間に食べないことが大切です。日没後は脂肪を溜め込む働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が多くなるため、朝食や昼食よりも脂肪が蓄積されやすくなります。

BMAL1（ビーマルワン）は18時頃から多くなりはじめ、22時～2時に多く分泌されることが特徴です※2。なるべく夕食は早い時間に食べることが理想ですが、塾や部活などで遅くなる場合は軽めに済ませるとよいでしょう。

脂肪燃焼のための有酸素運動をおこなう

とくに日常生活での運動量が少ない方は、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクス、サイクリングなどの長時間おこなえる運動のことです。

酸素を取り入れながら体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼の効果が期待できます。また、単純に1日の消費カロリーが増えることで、アンダーカロリーの状態がつくれる点も大きなメリットといえます。

運動が苦手な方や習慣にする自信がない方などは、バスから自転車通学にしたり、一駅分早く電車を降りて歩いたりなどがおすすめです。

ハードな有酸素運動をして続けられなければ意味がないため、無理のない範囲からはじめてみるとよいでしょう。

基礎代謝量を増やすために筋トレする

長期的にみて太りにくい体を目指すなら、筋トレがおすすめです。筋肉をつけることで基礎代謝量もアップするため、1日の消費カロリーが多くなり、脂肪が蓄積されにくい体になります。

有酸素運動と食事制限のみでも痩せることは可能ですが、無酸素運動である筋トレを組み合わせることで、より効率的なダイエットとなります。

なぜなら筋トレをすれば筋肉量をキープまたは増やすことにつながり、基礎代謝量の低下を抑えながらダイエットができるためです。

ちなみに、筋トレをおこなう際は、背中や下半身などの大きな筋肉を使う種目がおすすめです。大きな筋肉を使う種目は、より多くのカロリーを消費できるほか、効率的に筋肉量がアップして基礎代謝量も上がりやすくなります。

痩せやすく太りにくい体を手に入れたい方は、ぜひダイエットに筋トレを取り入れてみてください。

こまめに水分摂取する

ダイエット中は、こまめな水分補給をおこなうことも大切です。適度に水を飲むことで代謝が活発になり、体内の老廃物がスムーズに排出されてデトックス効果が期待できます。

デトックス効果のみならず、食前に水を飲むことで食べ過ぎ防止につながる点もメリットです。食前に水分を摂取すると胃腸管に水がとどまり、胃が膨れて満腹感を得やすくなります。

食事量のコントロールが苦手な方は、食前に一杯の水を飲んで食べ過ぎを防止しましょう。

十分で質のよい睡眠を心がける

ダイエットにおいて、質のよい睡眠を十分にとることは大切です。睡眠中は、美容や健康に深い関わりがある「成長ホルモン」が脳の下垂体から分泌されます。

成長ホルモンは貯蔵された脂肪を減らしたり、筋肉の成長を促したりする働きがあるホルモンです。十分な睡眠により成長ホルモンの分泌を促すことで、ダイエットがより効果的におこなえます。

食事管理や運動に励んでいても、質のよい睡眠が十分にとれていなければ、ダイエット効果は半減するでしょう。ダイエット中の食事管理と運動は大前提とし、生活習慣にも目を向けることが成功の鍵を握ります。

 

高校生にダイエットが必要かどうか見極めることも重要

高校生になると見た目が気になりだし、痩せたいと考えるのは自然なことですが、本当にダイエットが必要な体型なのでしょうか。

モデルやインフルエンサーなどの加工された写真を見て、美的感覚が鈍っていることも十分考えられます。健康的に痩せるためには、まず自身の適正体重を知ることが大切です。

適正体重以下であれば、減量を考えるよりも筋肉をつけて、体の引き締めを目指すとよいでしょう。ここでは適切体重の計算方法と、筋肉をつけることの大切さについて解説します。

健康的に痩せるためには自身の適正体重を知ろう

健康的に痩せるためには、自身の適正体重を知りましょう。そもそも適正体重（標準体重）とは、統計学的にみて最も病気にかかりにくいとされる「BMI＝22」に該当する体重のことです※3。

BMIは肥満度を表す国際的な指標であり、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求められます※3。日本肥満学会の基準では、計算した数値が18.5未満だと「低体重（やせ）」、18.5以上25未満だと「普通体重」、25以上だと「肥満」です※3。

BMIが25以上の場合、普通体重と比べて生活習慣病にかかるリスクが2倍以上になることが判明しています※3。BMIの数値が肥満に該当した方は、22を目安にダイエットをおこなうとよいでしょう。

適正体重以下なら減量を考えるよりも筋肉をつけよう

BMIの数値が22以下であり、適正体重を下回る方は、減量を考えるよりも筋肉をつけることにフォーカスしましょう。

適正体重にもかかわらず減量をすると、脂肪とともに筋肉も落ちて痩せにくい体になるうえ、体力や免疫力も低下して感染症にかかりやすくなる恐れがあり危険です。

健康に悪影響を及ぼす恐れがあることから、適正体重以下の方は筋肉をつけてボディラインを引き締めましょう。体重が同じでも、筋肉をつけることで引き締まって見えるようになります。

筋肉があるかないかでも見た目は変わるため、適正体重以下なら減量を考えずに、筋トレをおこなうことで理想の体型が得られます。

また筋トレにより筋肉がつけば、比例して基礎代謝量もアップするため、太りにくい体づくりに役立つ点もメリットです。

 

高校生がダイエットする際の注意点

高校生がダイエットをする際の注意点は、無理な食事制限をしないことです。無理な食事制限はリバウンドのリスクが高まるのみでなく、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

たとえば、特定の食品のみを食べるダイエットや、摂取カロリーを抑えるために食事を抜くダイエットなどです。無理なダイエットは栄養不足を招き、成長に支障をきたすほか、月経が止まったり摂食障害の原因となったりする恐れがあります。

一般的に摂食障害として挙げられるのは、極端な食事制限と著しい体重減少を示す「拒食症」、過食と嘔吐を繰り返す「過食症」の2種類です。

摂食障害は一度なると再発する可能性が高く、生涯にわたり影響を及ぼすと考えられています。高校生に限らずいえることですが、健康に害を及ぼしてからでは遅いため、無理な食事制限をしないように注意しましょう。

 

健康的にダイエットしたい高校生におすすめ！完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）

健康的にダイエットしたい高校生には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14 ※15。ダイエットを成功させるためには、カロリーコントロールをしながら栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。

成長期真っ只中にある高校生は、栄養バランスが乱れると、さまざまな影響を受けやすくなります。ベースフードには、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、健康やダイエットに欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

カロリーオフかつ糖質も控えめで、難しい調理も必要ありません。ここからは、完全栄養食ベースフードの特徴や商品ラインナップについて詳しく解説します。

体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー

ベースフードは、体に必要な26種類のビタミンとミネラルをすべてカバーできます。人間の体内では、多くのビタミンとミネラルが合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

ベースフードなら、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補えます※15。ビタミンとミネラルにはエネルギーをサポートする働きがあり、健康や美容の調子も整えられます。

ダイエット、健康や美容などを意識して食生活を改善したい方は、ベースフードを活用してみてください※14。

糖質オフでダイエット中の間食にもおすすめ

ベースフードは糖質が控えめに作られているため、ダイエット中の間食にもおすすめです※20。原材料に使用されている全粒粉は、小麦粉で作られた食品よりも糖質が控えめです。

また、すべての商品が個包装されており、食べ過ぎによる糖質の過剰摂取も防げます。ダイエット中に食べても罪悪感のない食品を探している方や、糖質の摂取量を抑えたい方は、間食にベースフードを活用してみてください。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

ベースフードは主原料に全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富に含まれています。全粒粉とは、小麦のすべての部分をまるごと挽いて粉にしたものです。

食パンや菓子パンなどに用いられる白い小麦粉は、小麦の表皮や胚芽を取り除く分、食物繊維が少なめです。全粒粉は表皮や胚芽も含み、食事で不足しがちな食物繊維を手軽に摂取できます。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、適切な量を摂取すれば、健康やダイエットをサポートできます。ベースフードの商品パッケージには食物繊維の量が一目でわかるように表示されているため、ぜひ商品を選ぶ際はチェックしてみてください。

飽きずに継続できる充実のラインナップ

ベースフードは商品ラインナップが充実しており、飽きずに継続できます。食事の置き換えや間食、おやつなど、気分や食欲にあわせて選べます。

常温保存で持ち運びでき、学校のランチタイムや運動後の間食にもおすすめです。好みのフレーバーを選べば、ダイエットのモチベーションも維持しやすくなるでしょう。

友達とシェアしたり、気分転換に活用したりもできるため、ダイエットを無理なくはじめたい方はぜひ好みのフレーバーを見つけてみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、シリーズのなかでも高い人気を誇る完全栄養のパンです※16。パン生地には全粒粉を使用しており、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

1袋1〜2個入りで、そのままでもトーストしてもおいしく食べられます。朝食にはミニ食パン、お弁当にはカレー味、部活前のエネルギーチャージにチョコレートなど、高校生の食生活にも取り入れやすいです。

小麦粉パンと比べて糖質もカットされているため、ダイエット中でも菓子パンを我慢したくない方や、昼食のバリエーションを増やしたい方にもおすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりも塩分が控えめに作られています。麺には全粒粉を使用し、ツルツルもちもちとした食感で食べ応えがあります。

具材には大豆たんぱくを使用しているため、カロリーオフかつ脂質も控えめです。ダイエット中でも飽きずに続けられるように、ソースの味や麺の細さも工夫されています。

ソース焼きそばや塩焼きそば、唐辛子が効いたまぜそばなど、さまざまな味が楽しめます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、健康とおいしさを両立したい高校生にぴったりな完全栄養のクッキーです※18。原材料には全粒粉を使用し、サクサクとした食感で少量でもボリュームがあるうえに、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも補え、手軽に栄養バランスを整えられます。

ココア味や抹茶、ココナッツなど、幅広いフレーバーがあり、友達とシェアして楽しめます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、全粒粉をベースに作られた完全栄養のパンケーキミックス粉です※19。牛乳や豆乳を加えて混ぜ、焼くのみで完成します。

しっとりとした食感と生地のふっくら感を実現するために、配合にこだわって作られており、ホットケーキはもちろん、マグケーキやドーナツなどのおやつにもアレンジが可能です。

市販のパンケーキミックスよりもカロリーオフかつ糖質が控えめで、ダイエット中でも甘いものを楽しめます※14 ※20。

 

高校生のダイエットに関するよくある質問

高校生のダイエットでは、「食事制限をしてもよいのか」「短期間で痩せられるのか」「太ももを細くできるのか」など、迷いやすいポイントがあります。

ここでは、成長期の体に負担をかけにくいダイエットの考え方や、避けたい方法について回答します。

高校生がダイエットしても大丈夫ですか？

高校生でも、食事内容や運動習慣を見直すダイエットはできます。ただし、成長期のため、食事を抜いたり極端に量を減らしたりする方法は避けましょう。

体重のみならず、体調や見た目の変化にも目を向けることが大切です。

高校生がやるべきでないダイエットはありますか？

断食、朝食抜き、極端な糖質制限、特定の食品だけを食べる方法、サプリに頼る方法は避けましょう。栄養不足や体調不良、リバウンドにつながる恐れがあります。

体調に不安がある場合は、保護者や医療機関に相談してください。

高校生のダイエットで食事制限は必要ですか？

食べないダイエットではなく、食事内容を整えることが大切です。主食、主菜、副菜をそろえながら、菓子パンや揚げ物、甘い飲み物の頻度を見直しましょう。

必要な栄養を摂りながら、食べすぎを防ぐことが基本です。

高校生が痩せるには朝ごはんを抜いてもよいですか？

朝ごはんを抜く方法はおすすめできません。授業や部活に必要なエネルギーが不足し、集中力の低下や昼食、夕食の食べすぎにつながることがあります。

朝は、ごはんやパンに、卵、ヨーグルト、果物などを組み合わせましょう。

太ももを細くしたい高校生は何をすればよいですか？

太もものみの脂肪を狙い落とすことは難しいため、全身の食事管理と運動を組み合わせることが大切です。ウォーキングや自転車、スクワットなどで下半身を動かしつつ、食べすぎや甘い飲み物を見直しましょう。

部活をしている高校生はどのようにダイエットすればよいですか？

部活をしている場合は、食事を抜くよりも、練習量にあわせて食事の内容を整えることが大切です。主食を極端に減らすと、練習中の集中力や体力が落ちることがあります。

たんぱく質や野菜も一緒に摂るよう意識しましょう。

運動が苦手な高校生でもできるダイエット方法はありますか？

運動が苦手な場合は、通学で歩く距離を増やす、階段を使用する、家でストレッチや軽い筋トレをするなど、日常の動きを増やす方法からはじめましょう。

最初から激しい運動をするより、続けられる範囲で習慣化することが大切です。

高校生が間食を減らすにはどうすればよいですか？

間食を完全にやめる必要はありません。まずは、食べる時間と量を決めることからはじめましょう。スナック菓子や甘い飲み物を毎日選んでいる場合は、ヨーグルト、果物、ナッツ、低カロリーなおやつに置き換える方法もあります。

短期間で痩せたい場合はどうすればよいですか？

1週間で大幅に体重を落とす方法は、成長期の体に負担がかかりやすいため避けましょう。短期間で変えようとするより、食事や運動、睡眠を整え、少しずつ体型を整える方がリバウンドしにくく続けやすいです。

体重が減らないときはどう見直せばよいですか？

体重が減らないときは、食事量のみならず、間食、飲み物、睡眠、運動量を見直しましょう。また、高校生は成長や筋肉量の変化で体重が増えることもあります。

体重のみで判断せず、体調や見た目の変化も確認しましょう。

 

まとめ

高校生になると見た目が気になりだし、痩せたいと考えるのは自然なことです。しかし決して無理な食事制限はせず、カロリーコントロールをしながら栄養バランスのよい食事をとりましょう。

また、食べる時間や水分補給、質のよい睡眠を心がけることもダイエットにおいて大切です。健康的にダイエットしたい方は、完全栄養食のベースフードを上手く活用しましょう※15。

ベースフードで栄養バランスを整えて、楽しい高校生活を送ってみてください。

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＜参考文献＞
※1　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について
※2　港区｜働くあなたのスマートライフー 働き盛り世代の健康ハンドブック ー｜1日3食 食べましょう
※3　厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～｜BMI