【ご飯のGI値は88】血糖値の上昇を抑える食べ方5選と低GI食品を管理栄養士が解説

ご飯（白米）は日本人の食文化に欠かせない主食の一つですが、最近ではご飯のGI値の高さが血糖値の上昇に影響を及ぼすとの指摘もあります。

そこで本記事では、ご飯のGI値についての詳しい解説と、血糖値の上昇を穏やかにする食べ方やGI値が低いおすすめの食品なども紹介します。

食事の管理やダイエットに関心がある方々にとって、ご飯のGI値は知るべきポイントです。ご飯のGI値と血糖値の関係を理解して、健康的な食事習慣を目指しましょう。

 

そもそもGI値とは？食後の血糖値の上がりやすさを示す数値

GI値とは「グリセミックインデックス」の略称で、食品を摂取したあとに血糖値がどのくらい上昇するかを示した値です。食品の栄養価に関心を持つ方にとって、GI値は重要な指標です。

しかし、一般的にはまだ広く知られていない言葉で、意味をよく知らない方も多いでしょう。ここでは、そもそもGI値とは何かについて詳しく解説します。

GI値についての知識を高めることで、より健康的な食事の選択につながるでしょう。

GI値は3つの区分で示される

GI値はブドウ糖の血糖値の上昇度合いを100として、各食品を0〜100の範囲で数値化したものです。数値が高いほど血糖値の上昇が激しいことを意味します。

一般的に、GI値は70以上を「高GI」、56〜69を「中GI」、55以下を「低GI」と分類します。GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかであり、食事制限のある方や糖尿病予防を考えている方にとってはよい選択肢となります。

一方で、GI値が高い食品は血糖値の急上昇を引き起こすため、血糖値のコントロールが難しい方や糖尿病の方は注意が必要です。また、 GI値は個々の食品に対して計測され、同じ炭水化物を含む食品でもGI値が異なる場合があります。

食品の種類や加工方法、調理方法などによってもGI値が変化する場合があるため、食べ方や選び方を考えることも大切です。

低GI食品の特徴

低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、ゆっくり消化されるものが多いという特徴があります。そのためGI値が低い食品は血糖値が下がるのも緩やかな傾向にあり、血糖値のコントロールに役立ちます。

また低GI食品の特徴としては、食物繊維が豊富なことも挙げられます。食物繊維を多く含んだ野菜や果物、穀類などはGI値が低くなり、脂質やたんぱく質の含有量も低い傾向にあります。

また、食品の加熱時間や調理方法によってもGI値が変化することがあります。食材を蒸す、加熱時間を短縮するなどの方法は、GI値を低くするのに効果的です。

ただし、低GI食品を取り入れる際には栄養バランスの取れた食事を心がけ、適切な量を摂ることも大切です。

高GI食品の特徴

高GI食品は、血糖値を急速に上昇させる特徴があります。高GI食品は、糖分を多く含む食品や加工食品などが一般的です。たとえば、白米やパンは代表的な高GI食品です。

高GI食品はエネルギーを速やかに供給するため、運動の間や運動後に適しているといわれています。しかし、高GI食品を過剰に摂取すると血糖値の急激な上昇が起こり、糖尿病や肥満のリスクを高める恐れがあります。

高GI食品と低GI食品の適度な組み合わせを意識し、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

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ご飯（白米）のGI値は「88」で高い｜他の主食と比較

結論、ご飯（白米）はGI値が高い主食です。ご飯は日常でよく食べられる食品ですが、最近ではそのGI値に注目が集まっています。

ここでは、ご飯のGI値について詳しく解説します。

白米は高GI食品に分類される

白米は、ご飯の中でもGI値が高い食品として知られています。白米は主にでんぷんからなる炭水化物で、消化されると糖に変わるため、血糖値が急激に上昇します。

また白米は精製の工程により、玄米や雑穀米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルの含有量が減ってしまいます。そのため消化吸収が早くなり、結果としてGI値が高くなります。

玄米・パン・麺類など主要な主食のGI値一覧

白米のGI値は高い一方、玄米や雑穀米はGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。 玄米や雑穀米は食物繊維が豊富で、白米よりもゆっくりと消化されるためです。

次に、普段よく口にする主要な主食のGI値をまとめました。

食品の種類	GI値の目安	分類
白米（ご飯）	88	高GI
食パン	95	高GI
うどん（ゆで）	85	高GI
パスタ（全粒粉）	50	低GI
玄米	55	低GI
そば（ゆで）	54	低GI
パスタ（精製）	65	中GI

同じ主食でも種類や精製度により、GI値は大きく異なります。血糖値のコントロールを必要とする方や健康的な食事を心がけたい方には、玄米や全粒粉を使用した食品がおすすめです。

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血糖値の上昇を穏やかにするごはんの食べ方5つのポイント

血糖値の急激な上昇は、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクを高める恐れがあります。ここでは、血糖値の上昇を抑えるためのご飯の食べ方について解説します。

血糖値の上昇を気にする方や健康を意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

①食物繊維が豊富な食材とあわせて食べる

ご飯と食物繊維が豊富な食材を組みあわせて食べることは、血糖値の上昇を穏やかにするための重要なポイントです。食物繊維はゆっくりと消化されることにより、炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

また、食物繊維には腸内環境を整える効果もあり、腸内の善玉菌の増殖を促進します。野菜や果物、全粒穀物、豆類などには食物繊維が豊富に含まれているため、これらを積極的に取り入れるとよいでしょう。

②お酢を活用する

血糖値の上昇を穏やかにするためには、お酢を使うことも有効です。これはお酢に含まれる酢酸による効果と考えられており、食事とともにお酢を摂取することで食後の血糖値の上昇を抑える効果が示されています。

また、お酢は胃酸の分泌を高めて消化を促進するため、食後の胃もたれや消化不良を防ぎます。お酢を活用する方法としては、サラダのドレッシングとして取り入れるほか、酢の物や酢漬けなどで取り入れてもよいでしょう。

お酢の酸っぱさが苦手な方には、黒酢やりんご酢などのお酢ドリンクもおすすめです。

③食べる順番を意識する

血糖値の上昇を穏やかにするためには、食べる順番を意識しましょう。まず、食事のはじめは糖質の少ない野菜から食べます。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

次に、たんぱく質を摂るようにしましょう。たんぱく質は消化に時間がかかるため、その分血糖値の上昇が緩やかです。たんぱく質が豊富な食品としては、脂質の少ない鶏肉や魚、豆腐などがおすすめです。

糖質や脂質の多い食品は、なるべく食事の最後に食べるように心がけましょう。

④1日3食をきちんと食べる

食事を1日3食摂ることは、血糖値の管理に役立ちます。朝食は1日のエネルギーを補給するために非常に重要です。そのため主食だけでなく、食物繊維が豊富な野菜や果物、たんぱく質を多く含む肉や魚、卵などを意識的に取り入れることがおすすめです。

昼食は外出先での食事の場合もありますが、できるだけバランスの取れた食事を心がけましょう。主食は玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富なものを選びます。

副菜には野菜を取り入れ、たんぱく質は低脂肪の食材を選ぶことがおすすめです。夕食は活動量が少なくなる時間帯です。そのため、炭水化物の摂取量が多くなりすぎないよう、野菜やたんぱく質を中心にしたおかずを摂るようにしましょう。

⑤よく噛んで食べる

血糖値の上昇を穏やかにするためには、食事の際によく噛んで食べることが大切です。よく噛んで食べることによって糖質の消化吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えられます。

また、食べるスピードにも注意が必要です。時間をかけて食べることで脳の満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎの防止にもつながります。

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毎日の食事管理が難しいと感じたら｜低GI食品なら完全栄養食のBASE FOODがおすすめ！

低GI食品を選びたいと考えているものの、栄養バランスを考えるとどの食品を選べばよいか迷っている方も多いでしょう。そこで、完全栄養食として注目されているBASE FOODをおすすめします※15。

BASE FOODは、体に必要な栄養素をバランスよく含んでおり、健康的な食生活をサポートする画期的な商品です。ここからは、低GI食品としておすすめのBASE FOODの特徴や魅力について詳しく紹介します。

1食分で1日に必要な栄養素を補給できる完全栄養食

BASE FOODには26種類のビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれており、1食分で1日に必要な栄養素を簡単に補給できます。

食品を選ぶ際には栄養バランスを考慮する必要がありますが、BASE FOODの場合、1食分で必要な栄養素を効率的に摂れるメリットがあります。

全粒粉を使用しているため糖質やGI値が低い

BASE FOODは全粒粉や大豆粉をベースに作られています。そのため、白米や一般的なパンなどと比べて糖質の含有量が少なく、血糖値も上げにくい食品です。

糖尿病や血糖値が気になる方はもちろん、糖質制限をしている方にもおすすめです※20。

食物繊維が豊富なため腹持ちがよい

BASE FOODには、満腹感を得られやすくする食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむことで腹持ちがよくなるため、BASE FOODを取り入れることで間食を減らす効果も期待できるでしょう。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給できる

BASE FOODは、たんぱく質を補給するうえで便利な選択肢です。ダイエット中は食事制限やカロリーコントロールが重要ですが、たんぱく質の摂取も欠かせません。

BASE FOODには筋肉の生成や修復などに必要不可欠なたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中のたんぱく質補給に適しています※14。

種類が充実しており飽きずに食べられる

BASE FOODには、BASE BREAD、BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）、BASE Cookiesの3種類が展開されています。

バリエーションが充実しており、毎日でも飽きずに食べられる点が魅力です。各種類の特徴は、次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADは、調理の手間なしで豊富な栄養を手軽に摂れる完全栄養パンです※16。小麦全粒粉をベースに作られており、カロリーや糖質が抑えられているため、ダイエット中の食事にも最適です※14※20。

さまざまなフレーバーが揃っているため、飽きずに継続して食べられるところも魅力です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、1個で33種類の栄養素が摂取できるカップ麺タイプの商品です。お湯を注げば手軽に食べられるため、夜食や時間のない食事の時間に取り入れられます。

低カロリーに仕上げられているうえ、カップ麺で懸念されやすい塩分も控えめであるため、罪悪感なく食べられるでしょう※22王道のソース味のほか、痺れる辛さが刺激的なまぜそが、あっさりとした塩、タイ風トムヤムなど、ラインナップも豊富です。

ストックしやすい点も取り入れやすいポイントといえるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、間食やおやつに最適なクッキーです。低糖質でありながらビタミンやミネラル、食物繊維など体に必要な栄養素が多く含まれており、ダイエット中の間食や子どものおやつにもおすすめです※14※20。

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GI値とご飯に関するよくある質問

最後に、GI値とご飯に関して多くの方が抱く疑問について、Q&A形式で回答します。

ご飯とパン、結局どちらがGI値が高いですか？

精白米のご飯（GI値88）と一般的な食パン（GI値95）を比較した場合、パンの方がGI値は高くなります。 さらに、玄米ご飯（GI値55）や全粒粉パン（GI値50）のように、精製度の低いものを選べばGI値を抑えられます。

冷やご飯はGI値が低いと聞きましたが、本当ですか？

冷やご飯のGI値は低くなります。ご飯を冷やすと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ」という消化されにくい成分に変化します。

レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをするため、温かいご飯に比べて血糖値の上昇が穏やかになることが報告されています。

GI値が低いお米の種類を教えてください。

白米に比べて、玄米、発芽玄米、七分づき米、雑穀米などはGI値が低い傾向にあります。 これらのお米は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、健康的な食生活を送りたい方におすすめです。

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まとめ

ご飯は一般的にGI値が高いといわれていますが、食べ方や食品の組みあわせを工夫することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

ご飯を食べる際には、食物繊維やたんぱく質などを多く含む食材を一緒に摂り、よく噛んで食べることで血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できるでしょう。

また、低GI食品としてBASE FOODを取り入れることもおすすめです。BASE FOODは血糖値を上げにくい食品であるほか、現代人に不足しがちな食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。

ご飯をより健康的に楽しむために、ぜひBASE FOODも今後の食事に取り入れてみてください。

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〈参考文献〉
THE UNIVERSITY OF SYDNEY｜About GI