チアシードはダイエット効果がある？食べ方と取り入れる際の注意点を解説

シソ科の植物であるチアの種子、チアシードにはさまざまな栄養素が含まれており、スーパーフードとも呼ばれています。「チアシードの健康効果を知りたい」「ダイエットにチアシードを取り入れたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。

食物繊維やカリウムの豊富なチアシードをダイエットに取り入れると、腸内環境やむくみが改善されてスッキリとした体に近づけるでしょう。今回の記事では、チアシードの特徴や期待される健康効果、おすすめの食べ方や食事に取り入れる際の注意点について解説します。

栄養バランスを改善したい方、食事にチアシードを取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

チアシードに期待される5つの健康効果

チアシードの摂取により、次のような効果が期待できる可能性があります。

• ダイエット効果
• むくみの予防
• 腸内環境の改善
• 食後血糖値の上昇抑制
• 血中脂質の低下作用

それぞれの健康効果について具体的に解説します。

ダイエット効果

チアシードは水に浸すと、約10倍にも膨らみます。少量で満腹感を得やすいため、ダイエット中の空腹を和らげたり、食事や間食の物足りなさを解消したりするために役立つでしょう。

チアシード1食分は大さじ1杯（約10g）であり、乾燥状態のもので約45kcalであるため、量を守ればカロリーの取り過ぎにつながることもないでしょう※1。

食事や間食をつい取り過ぎてしまう方、食事制限による空腹がストレスになりやすい方は、ぜひ満腹感を得やすいチアシードを取り入れてみましょう。

むくみの予防

チアシードにはカリウムが含まれています。カリウムは体液量の調節に関わるミネラルであり、体内の余分なナトリウムを、水分とともに排出するように働きます※2。

現代では食塩や味の濃い料理からナトリウムを摂りすぎる傾向にあり、体が水分を溜め込みやすいため注意が必要です。また女性ではホルモンバランスの関係でむくみやすく、体の冷えに悩まされることもあります。

チアシードから効率よくカリウムを摂取できれば、むくみを予防でき、スッキリとしたボディラインを維持しやすくなるでしょう。

腸内環境の改善

チアシードは食物繊維が豊富な食品です。食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすように働きます。悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう※3。

腸内環境の乱れは肥満や糖尿病とも関連していると言われているため、チアシードの摂取を習慣化できれば腸内環境も整いやすくなります。より腸内環境を整えたい場合には、善玉菌の一種である乳酸菌の摂取が効果的です※4。

ヨーグルトはチアシードとの相性がよいため、ぜひヨーグルトや飲むヨーグルトなどに混ぜて食べてみましょう。

食後血糖値の上昇を緩やかに

チアシードに含まれる食物繊維は、食物中の糖に吸着して、排出を促すように働きます※3。そのため糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるでしょう。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増えます※5。インスリンは余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、血糖値の急上昇が起こるほど、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。

食物繊維は野菜や果物、ナッツ、きのこに海藻などから摂取できますが、これらの食品の用意が難しい場合には、チアシードの活用も効果的です。普段の食事に食物繊維をプラスしたい場合には、ぜひチアシードを料理やドリンクへ加えてみましょう。

血中脂質低下作用

チアシードに豊富な食物繊維は、糖に加え、脂質にも吸着する性質があります。中性脂肪やコレステロールの体内への取り込みを抑え、血中脂質のバランスを取る効果が期待できるでしょう。

また、食物繊維は腸内で胆汁酸にも吸着します。胆汁酸はコレステロールを材料にしているため、体内から胆汁酸とともにコレステロールが排出されれば、血中のコレステロールも減りやすくなるでしょう※6。

血中脂質のバランスが気になる方にも、食物繊維が豊富なチアシードはおすすめです。

 

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そもそもチアシードとは？

チアシードとは、シソ科の植物であるチアの種子のことです。少量で豊富な栄養素を摂取できるため、スーパーフードとも呼ばれています。

チアシードの特徴や栄養素、摂取目安量について詳しく解説します。

「スーパーフード」と呼ばれるチアシード

チアシードはメキシコやグアテマラ周辺の原産です。食物繊維やミネラルのほか、ビタミンやオメガ3系脂肪酸など、健康やダイエットによい栄養素が豊富に含まれています。

日本では2010年代から話題になり始め、美容や健康に対する効果が高いスーパーフードとして広く知られるようになりました。チアシードの水を吸う性質は、表面に豊富な食物繊維のグルコマンナンによるものです。

吸水性があり、膨らんでゼリー状になるため、チアシードは少量で満腹感を得やすい食品として知られています。

チアシードの食べ方

チアシードは無味無臭の食品のため、さまざまなアレンジで食べられます。

チアシードの主な食べ方は、次のとおりです。

• 水に浸す
• 料理に使用する

チアシードは水に浸すと約10倍にも膨らむため、満足感が高い食品でダイエットに効果的です。大さじ1杯（10g）の場合、100ml〜150ml程度の水を加えましょう。

パッケージに記載された水戻し時間を目安に、チアシードを水分に晒して給水させます。水に浸して戻したチアシードは、ヨーグルトやドレッシングなどに混ぜるとおいしく食べられるでしょう。

また、水に浸さずそのままの状態でサラダのトッピングや調味料のアクセントとしても使用できます。料理の味を邪魔せずに栄養価を高められるため、ぜひさまざまな料理に活用してみてください。

チアシードの1日あたり摂取目安量

チアシードの1日あたりの摂取目安量は、大さじ1杯（10g）程度です。チアシードは栄養価の高いスーパーフードとして知られていますが、食べれば食べるほど効果を発揮するわけではありません。

食物繊維の摂りすぎにより腹痛や下痢を生じたり、水戻ししていないチアシードの摂りすぎにより便秘になったりする可能性もあります。食べ過ぎには十分注意しましょう。

白と黒のチアシードの違い

チアシードには黒いものと白いものがありますが、二種の間に栄養価の違いはほぼないとされています。差は吸水率にあり、黒いものは水を吸うと10倍に膨れますが、白いものはさらに吸水率が高く、14～15倍ほどに膨らむと言われています。

 

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チアシードから摂れる栄養素

チアシードから摂取できる主な栄養素は次のとおりです※1。また、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年には記載がありませんが、食物繊維も豊富に含まれていると考えられています。

	100g	大さじ1（10g）
エネルギー（kcal）	446	45
たんぱく質（g）	19.4	1.9
脂質（g）	33.9	3.4
炭水化物（g）	34.5	3.5
カリウム（mg）	760	76
カルシウム（mg）	570	57
マグネシウム（mg）	360	36
亜鉛（mg）	5.9	0.6
ビタミンB1（mg）	0.97	0.10
n-3系多価不飽和脂肪酸（g）	19.43	1.94
n-3 α-リノレン酸（mg）	19000	1900

とくに特徴的な栄養素について次に解説します。

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）

チアシードには100gあたり33.9gの脂質が含まれていますが、その大半をn-3系多価不飽和脂肪酸のα-リノレン酸が占めています。α-リノレン酸は必須脂肪酸のひとつであり、抗酸化作用を持つことで有名です。

私たちが呼吸や代謝などの生命活動で酸素を消費する際には活性酸素が発生しますが、生活リズムの乱れやストレスなどにより活性酸素が増えすぎると、酸化ストレスとして体にダメージを与えることもあります。

チアシードから効率的にα-リノレン酸を摂取できれば、酸化ストレスを抑えて、体へのダメージを減らせるため、若々しく健康的にコンディションを保つ効果が期待できるでしょう。

たんぱく質

チアシードのような種子類にはたんぱく質も多めに含まれています。1回分10gあたり約2gのたんぱく質を摂取できるため、ヨーグルトやドリンクなどにたんぱく質をちょい足ししたいときのアイテムとしておすすめです。

たんぱく質は体を作る材料となる栄養素です。不足すると筋肉量が減少したり、肌や髪のトラブルが生じたりする可能性があります。

肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などからの摂取が理想的ですが、摂取量に不安がある場合にはぜひチアシードでたんぱく質をちょい足ししましょう。

食物繊維

チアシードには食物繊維も豊富であるとされています。食物繊維には主に次のような効果が期待できます。

• 腸内環境を整える
• 排便をスムーズにする
• 糖、脂質、ナトリウムの吸収を緩やかにする

便秘に悩んでいる方は、ぜひドリンクにチアシードを加えてみましょう。食物繊維の働きに加え、十分な水分補給にも排便を促す作用があるためおすすめです。

食物繊維の摂取は、糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎによる、糖尿病、脂質異常症、高血圧のような生活習慣病のリスクを下げることにもつながります※3。ぜひチアシードをはじめ、さまざまな食品から食物繊維を積極的に摂りましょう。

カルシウム

種子類にはミネラルも多めに含まれています。カリウムやマグネシウムのほか、カルシウムも豊富であり、1回量の目安である10gあたり57mgのカルシウムを摂取できます。

カルシウムは主に骨や歯を作るもととなるミネラルです。日本人の食生活では不足が目立つため、乳製品や小魚などから意識的な摂取が必要です。

乳製品や小魚に苦手意識がある方や、カルシウムを手軽に摂りたい方に、カルシウムが豊富なチアシードは役立つでしょう。

 

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ダイエット中のチアシードのおすすめの食べ方・レシピ

ダイエット中の食事にチアシードを取り入れる場合は、次のレシピや食べ方がおすすめです。

• ヨーグルトに混ぜる
• スムージーに入れる
• 飲み物に入れる
• サラダやシリアル、ドレッシングに混ぜる

それぞれの詳しい食べ方について、具体的に解説します。

ヨーグルトに混ぜる

チアシードをヨーグルトに混ぜ、一晩置いておくと、チアシードがヨーグルトの水分を吸収して膨らみます。水分の減ったヨーグルトはこってりとした味わいになり、食べ応えも増すでしょう。

ヨーグルト100gから150gに対し、チアシードを小さじ1杯（3g）程度が目安です。チアシードを入れ過ぎるとヨーグルトの水分が失われて硬くなり、食べづらくなるため注意が必要です。

はちみつを加えたり果物を混ぜたりするアレンジもおすすめです。

スムージーに入れる

果物や野菜で作ったスムージーや市販のスムージーにチアシードを入れ、少し置いてから食べると、ぷちぷちとした食感とともに食べ応えのあるスムージーを楽しめます。

食物繊維やカリウム、カルシウムなど、さまざまな栄養素も手軽にプラスできるため、栄養バランスを整えたい場合のトッピングとしてもおすすめです。

スムージーのみの食事では満腹感を十分に得られず、次の食事までに空腹を覚える可能性もあります。チアシードを入れてボリュームを増やすことで、物足りなさを軽減し、空腹のストレスを減らす効果も期待できるでしょう。

飲み物に入れる

チアシードはあらゆる水分を吸収して膨らむため、さまざまな飲み物に合わせられます。牛乳、野菜ジュース、スポーツドリンクなど、さまざまな飲み物に入れてみましょう。

カルシウムを効率よく摂りたい場合には牛乳が、さまざまなビタミンやミネラルを同時に摂りたい場合には豆乳や野菜ジュースなどがおすすめです。

チアシードを噛むことを意識すれば、ドリンクでも噛む刺激により満足感を得やすいため、余分な間食を減らしやすくなるでしょう。

サラダ・シリアル・ドレッシングなどに混ぜる

サラダのトッピングとして用いたり、シリアルに加えて牛乳と混ぜたりする方法でもチアシードはおいしく食べられます。ドレッシングに使用する際には事前に水を吸わせて膨らませてから、オリーブオイルやレモン果汁、ビネガーなどの調味料と合わせましょう。

水で戻さずに食べる際には、食べた後に胃の中で膨らむことを考慮して量を調整する必要があります。大量に食べると胃の中で膨らみ腹痛を生じる可能性があるため、1回に食べる量は大さじ1杯（10g）までにしておきましょう。

 

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チアシードをダイエットに取り入れる際の注意点

チアシードをダイエットに取り入れる際の注意点は、次のとおりです。

• 適量を超えて食べすぎない
• 水分を十分に摂取する

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

適量を超えて食べ過ぎない

チアシードは1日あたり大さじ1杯（10g）を目安に食べましょう。複数回チアシードを食べたい場合には、大さじ1/2杯（5g）を2回、小さじ1杯（3g）を3回など、1回あたりの量を減らして調整すると食べすぎを防げます。

チアシードは水分で膨らみ、消化に時間がかかる食べ物です。そのため食べ過ぎると胃の中に長く留まり、腹痛を引き起こすおそれがあります。

また、チアシードに豊富な食物繊維は、体内で消化されない栄養素です。大量に摂ると消化不良をきたし、腹痛や下痢を生じる可能性もあるため注意しましょう。

水分を十分に摂取する

チアシードを便秘の解消のために摂ろうと考える方もいるかもしれません。しかしチアシードには水を吸う性質があるため、腸管内の水分が失われ、便が十分に水分を溜め込めず、硬くなり排便が難しくなる可能性があります。

チアシードから効率的に食物繊維を摂りつつ、便を柔らかくするためには、普段より多めかつこまめに水分補給をおこなう必要があるでしょう。1回あたりコップ1杯（200ml）を目安に、食事や入浴の前後などに水を飲む習慣を付けることをおすすめします。

また、あらかじめチアシードに水分を十分に吸わせた状態で摂ると、腸管内で取られる水分の量が減るため、便が硬くなることによる便秘を防ぎやすくなるでしょう。

 

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チアシード入り完全栄養食「 BASE BREAD（ベースブレッド）」もおすすめ！

チアシードの効率的な摂り方として、チアシード入りの商品を選んで食べる方法もおすすめです。ベースブレッドはチアシードを原材料に使用した完全栄養食のパンとして販売数を増やしています※16。

チアシードをパンからおいしく摂りたい方におすすめです。ここからはベースブレッドの特徴について解説します。

1日に必要な1/3の栄養素がぜんぶ入り

ベースブレッドは1食2袋で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整されています※16。一般的な菓子パンからは摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども、ベースブレッドからであれば不足なく摂れるでしょう。

1食2袋で栄養バランスが完結するため、サラダやスープなどを取り入れる必要もなく、コンパクトに食事を済ませられます。袋を開けてそのまま食べられるため、出先での食事にも適しているでしょう。

糖質控えめで罪悪感ゼロ

ダイエット中の方や健康意識の高い方は、菓子パンや総菜パンの糖質が気になるかもしれません。しかしベースブレッドは一般的な菓子パンや食パン、ロールパンよりも糖質オフに調整されており、ダイエットや糖質制限に取り組む方でも食べやすいでしょう※20。

糖質のほか、一般的な食事では摂取が過剰になりやすい飽和脂肪酸やナトリウムも控えめに調整されています。糖や脂肪、ナトリウムの摂りすぎが気になる方にも、ベースブレッドはおすすめです。

好みの味でチアシードが摂れる！

ベースブレッドは種類が多いため、毎日同じパンを食べ続けることによるストレスの心配もありません。1食2袋、どのような組み合わせでも栄養バランスが整うため、自身の気分や好みに応じて選びましょう。

ここからは各種ベースブレッドについて、味の特徴やアレンジ例などを解説します。

プレーン

プレーンはシンプルなロールパンタイプの商品です。全粒粉小麦をベースに作られており、小麦の香ばしさと食べ応えのある生地のもちもち感を楽しめるでしょう。

そのままでもおいしく食べられますが、トーストすると小麦の香りがさらに引き立ちます。ハンバーガーの要領で横に切り、レタスやチーズ、ハムなどを挟んで食べるアレンジもおすすめです。

チョコレート

チョコレートは甘さと香ばしさを楽しめるチョコレート風味のペーストを、もっちりとした生地に練り込んで作られたマーブルタイプの菓子パンです。

一般的なチョコレートパンよりも糖質、脂質ともに控えめに調整されているため、ダイエット中に菓子パンを罪悪感なく楽しみたい方にとくにおすすめです※14。

半分に切り、ギリシャヨーグルトを挟むと、甘さと酸味の組み合わせで全体の味わいが引き締まり、よりおいしく食べられるでしょう。

メープル

メープルはスティックタイプのパンを1袋で2本食べられる商品です。一般的なメープルパンよりも甘さを控えめにしてあるため、甘さの強い菓子パンが苦手な方でも食べやすいでしょう。

トーストするとメープルの香りがより引き立つため、甘い香りを楽しみたい方はぜひ軽く温めてから食べてみましょう。

シナモン

シナモンもメープルと同じくスティックタイプの商品です。シナモンの香りをより楽しみたい場合には、トーストや電子レンジ加熱で少し温めてみましょう。

スティックタイプのパンは手を汚さず食べられるため、デスクワーク中の軽食や出先でのおやつとしても活用しやすく、あらゆるシーンで活躍します。

ミニ食パン プレーン

ミニ食パンシリーズは、栄養価の高い朝食を糖質オフで楽しみたい方におすすめの商品です※20。プレーンは全粒粉小麦の風味を楽しめるシンプルな味付けで、トーストするとより香ばしさが引き立つでしょう。

小さめの食パンを1袋につき2枚食べられるため、野菜や卵を挟んでサンドイッチにするとよりボリュームのある食事を楽しめます。ジャムやフルーツでフルーツサンド風にしてもおいしく食べられるでしょう。

ミニ食パン レーズン

ミニ食パン レーズンは大粒のみずみずしいレーズンが生地に練り込まれた商品です。レーズンの存在感が強いため、ジャムや蜂蜜のようなトッピングがなくとも、そのままで十分に甘さを感じられるでしょう。

サンドイッチのアレンジを楽しみたい場合には、ギリシャヨーグルトとイチゴのような、酸味の強い食品との組み合わせがおすすめです。レーズンの甘さとの対比でよりおいしく食べられるでしょう。

ミニ食パン オレンジ

ミニ食パン オレンジは、オレンジピールの独特の食感と、伊予柑オイルの自然な甘さや香りを楽しめる商品です。甘さに加え、オレンジピール由来のほろ苦さも同時に楽しみたい方におすすめです。

そのままでも食べられますが、トーストできる環境にある場合にはバターとともに焼いてアレンジすると、ほろ苦さがバターのまろやかさで緩和されてより食べやすくなるでしょう。

こしあん

こしあんは北海道産の小豆を使用して作られた、ボリューム感のある菓子パンです。小豆由来の食物繊維を豊富に含んでいるため、普段の食事で野菜や豆類の摂取が不足している方の、おいしい食物繊維の補給手段としておすすめです。

パン生地は全粒粉小麦をベースにした糖質控えめのものでありながら、こしあんとの相性がよいもっちりとした食感に調整されているため、違和感なく食べられるでしょう※20。

ミルク

ミルクは1袋2本入りのスティックタイプの商品です。子どもにも大人にも食べやすい、やさしい甘さを楽しめる菓子パンとして仕上げられています。

ジャムや蜂蜜とも相性がよいため、さまざまなトッピングでアレンジしてみましょう。トーストすると中のもっちり感が増すため、温めるアレンジもおすすめです。

カレー

カレーはベースブレッド唯一の総菜パンです。リニューアルによりカレーの具材の量が増し、より食べ応えのある商品になりました。

糖質オフであることに加え、一般的な揚げ調理のカレーパンとは異なる焼き調理で作られているため、脂質やカロリーも一般的なものより控えめに調整されています※20。

ダイエット中にも食べやすいカレーパンを捜している方は、ぜひベースブレッドのカレーを試してみましょう※14。

まとめ

今回の記事では、チアシードの特徴や期待される健康効果、おすすめの食べ方や食事に取り入れる際の注意点について解説しました。チアシードは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食品で、スーパーフードとも呼ばれています。

1日10gまでを目安に、飲み物やヨーグルトに混ぜたり、サラダやシリアルにトッピングしたりして食べてみましょう。チアシードを菓子パンや総菜パンなどでおいしく摂りたい場合には、ベースブレッドの活用がおすすめです。

1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1をすべて摂取できる栄養価の高さと、場所を選ばず食べられる手軽さ、飽きずに続けられる種類の豊富さなど、さまざまな魅力があります。

チアシード入りの健康的なパンとして、ぜひベースブレッドを試してみましょう。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜乳酸菌
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※6 国立循環器病研究センター 病院｜食事療法について