チアシードはダイエット効果がある？食べ方と取り入れる際の注意点を解説

チアシードをダイエットに取り入れたいけれど、本当に役立つのか知りたい方もいるでしょう。チアシードは食べれば痩せる魔法の食品ではありませんが、水分を吸収して約10倍に膨らむ性質があるため、ダイエット中の空腹感対策に役立ちます。

また、現代人に不足しがちな食物繊維が豊富で、スッキリとした身体づくりをサポートする食品の一つです。本記事では、チアシードの特徴やダイエットに取り入れるメリット、おすすめの食べ方や、取り入れる際の注意点などについて解説します。

チアシードに期待される5つの健康効果

栄養価の高いチアシードを食生活に取り入れると、空腹感を和らげてダイエットをサポートしたり、むくみを対策したりする働きが期待できます。

ほかにも、腸内環境を整える、食後血糖値の急上昇を抑える、血中脂質を低下させるなどの働きもあります。ここからはチアシードに期待される5つの健康効果について具体的に解説するためぜひ参考にしてみてください。

ダイエット効果

水分を吸収して膨らむ性質のあるチアシードは少量で満足しやすいため、余分な間食を抑えやすくダイエットに役立ちます。

チアシードは水に浸すと、約10倍にも膨らみます。少量で満腹感を得やすいため、空腹を和らげたり、食事や間食の物足りなさを解消したりとダイエットに役立つでしょう。

チアシード1食分は大さじ1杯（約10g）です。量を守って食べればカロリーの摂りすぎにつながることもありません※1。

食事や間食をつい摂りすぎる方、食事制限による空腹がストレスになりやすい方は、ぜひ満腹感を得やすいチアシードをダイエットに取り入れてみましょう。

むくみの予防

体液量の調節に関わるカリウムを含むチアシードは、体内の余分なナトリウムを、水分とともに排出するように働くため、むくみ対策に役立ちます※2。

現代の食生活では食塩や味の濃い料理からナトリウムを摂りすぎる傾向にあり、身体が水分を溜め込みむくみやすいです。

また女性はホルモンバランスの関係でむくみやすく、身体の冷えに悩まされることもあります。チアシードから効率よくカリウムを摂取できれば、むくみを予防でき、スッキリとしたボディラインを維持しやすくなるでしょう。

腸内環境の改善

チアシードは食物繊維が豊富なことから、腸内環境の改善が期待できる食品です。食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすように働きます。

さらに悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内環境が整いやすくなります※3。より腸内環境を整えたい場合には、善玉菌の一種である乳酸菌の摂取が有効です。

ヨーグルトはチアシードとの相性がよいため、ぜひヨーグルトや飲むヨーグルトなどに混ぜて食べてみましょう。

腸内環境の乱れは肥満とも関連していると考えられているため、チアシードの摂取を習慣化して腸内環境が整えば、ダイエットにも役立ちます。

食後血糖値の上昇を緩やかに

チアシードに含まれる食物繊維は、食物中の糖に吸着して排出を促すように働くため、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待できます※4。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増えます※5。インスリンは余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、血糖値の急上昇が起こるほど、身体に脂肪が付きやすくなるでしょう。

食物繊維は野菜や果物、ナッツ、きのこ、海藻などからも摂取できますが、これらの食品の用意が難しい場合には、長期保存が可能なチアシードの活用もおすすめです。

食後血糖値の急上昇を抑制して、脂肪の蓄積を避けたい場合には、ぜひチアシードを料理やドリンクへ加えてみましょう。

血中脂質低下作用

チアシードに含まれる豊富な食物繊維は、脂質にも吸着する性質があり、中性脂肪やコレステロールの体内への取り込みを抑え、血中脂質を低下させる作用が期待できます。

また、食物繊維は腸内で胆汁酸にも吸着します。胆汁酸はコレステロールを材料にしているため、体内から胆汁酸とともにコレステロールが排出されれば、血中のコレステロールも減りやすくなるでしょう※6。

血中脂質を下げたい方にも、食物繊維が豊富なチアシードはおすすめです。

 

そもそもチアシードとは？

チアシードとは、シソ科の植物であるチアの種子のことです。少量で豊富な栄養素を摂取できるため、スーパーフードとも呼ばれています。

チアシードの特徴や栄養素、摂取目安量について詳しく解説します。

「スーパーフード」と呼ばれるチアシード

チアシードは食物繊維やミネラルのほか、ビタミンやオメガ3系脂肪酸など、健康やダイエットによい栄養素が豊富なことから、スーパーフードと呼ばれています。

日本では2010年代から話題になりはじめ、美容や健康の維持に役立つスーパーフードとして広く知られるようになりました。

チアシードの水を吸う性質は、食物繊維のグルコマンナンによるものです。吸水性があり、膨らんでゼリー状になるため、チアシードは少量で満腹感を得やすい食品として知られています。

チアシードの食べ方

チアシードは無味無臭のため、さまざまなアレンジをして食べられます。

チアシードの主な食べ方は、次のとおりです。

• 水に浸す
• 料理に使用する

チアシードは水に浸すと約10倍にも膨らむため、満足感が高い食品でダイエットのサポートに役立ちます。大さじ1杯（10g）の場合、100l〜150ml程度の水を加えましょう。

パッケージに記載された水戻し時間を目安に、チアシードを水分に浸して給水させます。水に浸して戻したチアシードは、ヨーグルトやドレッシングなどに混ぜるとおいしく食べられるでしょう。

また、水に浸さずそのままの状態でサラダのトッピングや調味料のアクセントとしても使用できます。料理の味を邪魔せずに栄養価を高められるため、ぜひさまざまな料理に活用してみてください。

チアシードの1日あたり摂取目安量

チアシードの1日あたりの摂取目安量は、大さじ1杯（10g）程度です。チアシードは栄養価の高いスーパーフードとして知られていますが、食べれば食べるほど健康効果を発揮するわけではありません。

食物繊維の摂りすぎにより腹痛や下痢を生じたり、水戻ししていないチアシードの摂りすぎにより便秘になったりする可能性もあります。食べすぎは避けましょう。

白と黒のチアシードの違い

チアシードには黒と白がありますが、栄養価の違いはほぼないとされています。ただし吸水率には差があり、一般的に黒いチアシードは水を吸うと10倍に膨らみますが、白いチアシードはさらに吸水率が高く、14～15倍ほどに膨らみます。

 

チアシードから摂れる栄養素

チアシードから摂取できる主な栄養素は次のとおりです※1。

	100g	大さじ1（10g）
エネルギー（kcal）	446	45
たんぱく質（g）	19.4	1.9
脂質（g）	33.9	3.4
炭水化物（g）	0.9	0.1
食物繊維（g）	36.9	3.7
カリウム（mg）	760	76
カルシウム（mg）	570	57
マグネシウム（mg）	360	36
亜鉛（mg）	5.9	0.6
ビタミンB1（mg）	0.97	0.10
n-3系多価不飽和脂肪酸（g）	19.43	1.94
n-3 α-リノレン酸（mg）	19000	1900

とくに特徴的な栄養素について次に解説します。

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）

チアシードには100gあたり33.9gの脂質が含まれていますが、その大半をn-3系多価不飽和脂肪酸のα-リノレン酸が占めています。

α-リノレン酸は必須脂肪酸の一つであり、抗酸化作用があることで有名です。私たちが呼吸や代謝などの生命活動で酸素を消費する際には活性酸素が発生しますが、生活リズムの乱れやストレスなどにより活性酸素が増えすぎると、酸化ストレスとして身体にダメージを与えることもあります。

チアシードから効率的にα-リノレン酸を摂取できれば、酸化ストレスを抑えて、身体へのダメージを減らせるため、若々しく健康的にコンディションを保てるでしょう。

たんぱく質

チアシードのような種子類にはたんぱく質も多めに含まれています。大さじ1杯分約10gあたり約2gのたんぱく質を摂取できるため、ヨーグルトやドリンクなどにたんぱく質をちょい足ししたいときのアイテムとしておすすめです。

たんぱく質は身体を作る材料となる栄養素です。不足すると筋肉量が減少したり、肌や髪のトラブルが生じたりする可能性があります。

肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などからの摂取が理想的ですが、摂取量に不安がある場合にはぜひチアシードでたんぱく質をちょい足ししましょう。

食物繊維

チアシードには食物繊維も豊富です。食物繊維には主に次のような働きが期待できます。

• 腸内環境を整える
• 排便をスムーズにする
• 糖、脂質、ナトリウムの吸収を緩やかにする

便秘に悩んでいる方は、ぜひドリンクにチアシードを加えてみましょう。十分な水分補給にも排便を促す作用があるため、チアシード入りドリンクは便秘を解消したい方におすすめです。

食物繊維の摂取は、糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎによる、糖尿病、脂質異常症、高血圧のような生活習慣病のリスクを下げることにもつながります。

ぜひチアシードをはじめ、さまざまな食品から食物繊維を積極的に摂りましょう。

カルシウム

種子類にはミネラルも多めに含まれています。カリウムやマグネシウムのほか、カルシウムも豊富であり、1回量の目安である10gあたり57mgのカルシウムを摂取できます。

カルシウムは主に骨や歯を作るもととなるミネラルです。日本人の食生活では不足しやすいため、乳製品や小魚などから意識的な摂取が必要です。

乳製品や小魚が苦手な方や、カルシウムを手軽に摂りたい方に、チアシードは役立つでしょう。

 

ダイエット中のチアシードのおすすめの食べ方・レシピ

ダイエット中の食事にチアシードを取り入れる場合は、ヨーグルトやサラダに混ぜる、飲み物に入れるなどの食べ方がおすすめです。

詳しい食べ方と併せて、チアシードを取り入れるタイミングに迷ったときに参考になる目安を紹介します。

朝食ではヨーグルトやスムージーに、夕食ではスープや飲み物に入れると、手軽にチアシードを取り入れられます。

ヨーグルトに混ぜる

チアシードをヨーグルトに混ぜ、一晩置いておくと、チアシードがヨーグルトの水分を吸収して膨らみます。水分の減ったヨーグルトはこってりとした味わいになり、食べ応えも増すでしょう。

ヨーグルト100～150gに対し、チアシード小さじ1杯（3g）程度が目安です。チアシードを入れすぎるとヨーグルトの水分が失われて硬くなり、食べづらくなります。

はちみつを加えたり果物を混ぜたりするアレンジもおすすめです。

スムージーに入れる

果物や野菜で作ったスムージー、市販のスムージーにチアシードを入れ、少し置いてから飲むと、ぷちぷちとした食感が増し食べ応えのあるスムージーを楽しめます。

食物繊維やカリウム、カルシウムなど、さまざまな栄養素も手軽にプラスできるため、栄養バランスを整えたい場合のトッピングとしてもおすすめです。

スムージーのみの食事では満腹感を十分に得られず、次の食事までに空腹を覚える可能性もあります。チアシードを入れてボリュームを増やすことで、物足りなさを軽減し、空腹によるストレスを減らしやすくなるでしょう。

飲み物に入れる

チアシードはあらゆる水分を吸収して膨らむため、さまざまな飲み物に合わせられます。牛乳、野菜ジュース、スポーツドリンクなどに入れてみましょう。

カルシウムを効率よく摂りたい場合には牛乳、さまざまなビタミンやミネラルを同時に摂りたい場合には豆乳や野菜ジュースなどがおすすめです。

チアシードを噛むことを意識すれば、ドリンクでも噛む刺激により満足感を得やすいため、余分な間食を減らしやすくなるでしょう。

サラダ・シリアル・ドレッシングなどに混ぜる

サラダのトッピング、シリアルに加えて牛乳と混ぜてもチアシードはおいしく食べられます。ドレッシングに使用する際には事前に水を吸わせて膨らませてから、オリーブオイルやレモン果汁、ビネガーなどの調味料と合わせましょう。

水で戻さずに食べる際には、食べたあとに胃の中で膨らむことを考慮して量を調整する必要があります。大量に食べると胃の中で膨らみ腹痛を生じる可能性があるため、1回に食べる量は大さじ1杯（10g）までにしておきましょう。

 

チアシードをダイエットに取り入れる際の注意点

チアシードをダイエットに取り入れる際は、食べすぎないことと水分を十分に摂ることを気をつけましょう。

それぞれの注意点について、具体的に解説します。

適量を超えて食べすぎない

チアシードは1日あたり大さじ1杯（10g）までを目安に食べましょう。複数回チアシードを食べたい場合には、大さじ1/2杯（5g）を2回、小さじ1杯（3g）を3回など、1回あたりの量を減らして調整すると食べすぎを避けられます。

チアシードは水分で膨らみ、消化に時間がかかる食べ物です。そのため食べすぎると胃の中に長く留まり、腹痛を引き起こす可能性があります。

また、チアシードに含まれる豊富な食物繊維は、体内で消化されない栄養素です。大量に摂ると消化不良をきたし、腹痛や下痢を生じる可能性もあるため注意しましょう。

水分を十分に摂取する

チアシードには水を吸う性質があるため、腸管内の水分が失われ、便が十分に水分を溜め込めず、硬くなり排便しにくくなる可能性があります。

そのため、ダイエット中にチアシードを取り入れる際は、水分も十分摂取してください。チアシードから効率的に食物繊維を摂りつつ、便を柔らかくするためには、普段より多めかつこまめに水分を補給するとよいでしょう。

1回あたりコップ1杯（200ml）を目安に、食事や入浴の前後などに水を飲む習慣を付けることをおすすめします。また、あらかじめチアシードに水分を十分に吸わせた状態で摂ると、腸管内の水分量が減るため、便が硬くなり便秘になるリスクを抑えやすくなるでしょう。

 

チアシード入り完全栄養食「 BASE BREAD（ベースブレッド）」もおすすめ！

チアシードの効率的な摂り方として、チアシード入りの商品を選んで食べる方法もおすすめです。ベースブレッドはチアシード入りの完全栄養食のパンとして販売数を増やしています※16。

チアシードのほかには、小麦全粒粉や大豆粉など栄養価の高い原材料が多く、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

また、糖質控えめのため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。さらに、味の種類も豊富でダイエット中も飽きずに取り入れられる点も、ベースブレッドの魅力です。ここからはベースブレッドの特徴について解説します。

1日に必要な1/3の栄養素がぜんぶ入り

ベースブレッドは1食2袋で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整されています※16。一般的な菓子パンからは摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども、ベースブレッドからであれば不足なく摂りやすいです。

1食2袋で栄養バランスの整った食事となるため、サラダやスープなどを準備する手間も省け、手軽に食事を済ませられます。

袋を開けてそのまま食べられるため、出先でも食べられる栄養豊富な主食としておすすめです。

糖質控えめで罪悪感ゼロ

ベースブレッドは一般的な菓子パンや食パン、ロールパンよりも糖質オフに調整されており、ダイエットや糖質制限に取り組む方でも食べやすいです※20。

糖質のほか、一般的な食事では摂取量が増えやすい飽和脂肪酸やナトリウムも控えめに調整されています。糖や脂肪、ナトリウムの摂りすぎが気になる方にも、ベースブレッドはおすすめです。

好みの味でチアシードが摂れる！

ベースブレッドは種類が多いため、毎日同じパンを食べ続けるストレスの心配もありません。1食2袋、どのような組み合わせでも栄養バランスが整うため、自身の気分や好みに応じて選びましょう。

ここからは各種ベースブレッドについて、味の特徴やアレンジ例などを解説します。

プレーン

プレーンはシンプルな丸パンです。全粒粉小麦をベースに作られており、小麦の香ばしさと食べ応えのある生地のもちもち感を楽しめます。

そのままでもおいしく食べられますが、トーストすると小麦の香りがさらに引き立ちます。ハンバーガーの要領で横に切り、レタスやチーズ、ハムなどを挟んで食べるアレンジもおすすめです。

チョコレート

チョコレートは甘さと香ばしさを楽しめるチョコレートペーストを、もっちりとした生地に練り込んで作られたマーブルタイプの菓子パンです。

一般的なチョコレートパンよりも糖質、脂質ともに控えめに調整されているため、ダイエット中に菓子パンを罪悪感なく楽しみたい方にとくにおすすめです※14※20。

半分に切り、水切りヨーグルトを挟むと程よい酸味が加わり全体の味わいが引き締まります。うえにイチゴジャムを乗せるアレンジもぜひ試してみてください。

メープル

メープルはスティックタイプのパンが1袋に2本入った商品です。一般的なメープルパンよりも甘さを控えめにしてあるため、甘さの強い菓子パンが苦手な方でも食べやすいです。

トーストするとメープルの香りがより引き立つため、甘い香りを楽しみたい方はぜひ軽く温めてから食べてみてください。

さつまいも

さつまいもは、紅はるかの自然な甘みを感じられるマーブルパンで、食事に限らずおやつとしても楽しめます。さつまいもは秋が旬の食材ですが、ベースブレッドのさつまいもは通年販売しています。

いつでも購入可能なため、旬に左右されることなく、さつまいも味のパンを食べたい方におすすめです。

栗あん

栗あんは、素材本来の甘みを活かして調整したなめらかで上品な餡と、しっとり食感の生地のバランスが絶妙な一品です。

饅頭のような仕上がりで、ダイエット中でも罪悪感なく和菓子を楽しみたい方にもおすすめです※14。糖質は一般的なあんパン（こしあん入り）と比べて約20％OFFです※20。

普段の食事はもちろん、糖質制限中のおやつや運動前後の補食としても、抵抗なく取り入れやすい一品です。

ストロベリー

ストロベリーは、スティックタイプからマーブルタイプへとアップデートされた商品です。リニューアルにより、苺のフレッシュな風味をより一層感じられるようになりました。

あまおう苺の濃縮果汁入りのフィリングを使用し、甘酸っぱさや自然な甘みを引き立てています。食事として楽しめるのはもちろんですが、ティータイムのおともとしてもおすすめです。

シナモン

シナモンもメープルと同じくスティックタイプの商品です。シナモンの香りをより楽しみたい場合には、トーストや電子レンジで少し温めてみましょう。

スティックタイプのパンは片手で食べられるため、デスクワーク中の軽食や出先でのおやつとして食べやすく、あらゆるシーンで活躍します。

ミニ食パン プレーン

ミニ食パンシリーズは、栄養価の高い朝食を糖質オフで楽しみたい方におすすめの商品です※20。プレーンは全粒粉小麦の風味を楽しめるシンプルな味付けで、トーストするとより香ばしさが引き立ちます。

小さめの食パンが1袋に2枚入りで、野菜や卵を挟んでサンドイッチにするとよりボリュームのある食事を楽しめます。

ジャムやフルーツでフルーツサンド風にしてもおいしいです。

ミニ食パン レーズン

ミニ食パン レーズンは大粒のみずみずしいレーズンが生地に練り込まれた商品です。レーズンの存在感が強いため、ジャムや蜂蜜のようなトッピングがなくとも、そのままで十分に甘さを感じられます。

サンドイッチとして楽しみたい場合には、水切りヨーグルトを挟むアレンジがおすすめです。レーズンの甘さとの対比が楽しめます。

ミニ食パン オレンジ

ミニ食パン オレンジは、オレンジピールの独特の食感と、伊予柑オイルの自然な甘さや香りを楽しめる商品です。甘さに加え、オレンジピール由来のほろ苦さも同時に楽しみたい方におすすめです。

そのままでも食べられますが、トーストできる場合にはバターとともに焼いてアレンジすると、バターの香りがプラスされて、そのままとは異なる風味を楽しめます。

こしあん

こしあんは北海道産の小豆を使用して作られた、ボリューム感のある菓子パンです。小豆由来の食物繊維を豊富に含んでいるため、普段の食事で食物繊維が不足している方にもおすすめです。

パン生地は全粒粉小麦をベースにした糖質控えめのものでありながら、こしあんとの相性がよいもっちりとした食感に調整されているため、違和感なく食べられます※20。

ミルク

ミルクは1袋2本入りのスティックタイプの商品です。子どもにも大人にも食べやすい、やさしい甘さを楽しめる菓子パンに仕上げられています。

ジャムや蜂蜜とも相性がよいため、さまざまなトッピングでアレンジしてみましょう。トーストすると中のもっちり感が増すため、温めるアレンジもおすすめです。

カレー

カレーはベースブレッド唯一の総菜パンです。リニューアルによりカレーの具材の量が増し、より食べ応えのある商品になりました。

糖質オフであることに加え、一般的な揚げ調理のカレーパンとは異なり焼いて仕上げているため、脂質が控えめでカロリーオフに調整されています※20。

ダイエット中にも食べやすいカレーパンを探している方は、ぜひベースブレッドのカレーを試してみましょう※14。

チアシードダイエットに関するよくある質問

チアシードダイエットをおこなう前には、さまざまな疑問を抱える方もいるでしょう。ここでは、チアシードをダイエットに取り入れる際によくみられる質問に回答します。

チアシードの欠点やデメリット、毎日食べることで期待できる作用などを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

チアシードの欠点やデメリットは何ですか？

チアシードは、食べすぎると不調やカロリーの摂りすぎにつながりやすい点がデメリットです。チアシードは消化に時間がかかるため、一度に大量に食べると腹痛や便秘の原因になることがあります。

また、大さじ1杯（約10g）で約45kcalあるため、食べすぎるとカロリーの摂りすぎにつながりやすいです。ダイエット中のチアシードは1日の目安量（大さじ1杯）を守り、十分な水分と一緒に摂ることで、欠点をカバーできます。

チアシードは毎日食べるとどのような効果がありますか？

毎日適量を食べることで、腸内環境の改善、直後血糖値の急上昇抑制、血中脂質の低下などが期待できます。また、不足しがちなオメガ3脂肪酸、カルシウム、鉄分などの栄養素を継続的に補えます。

チアシードを毎日食べるとダイエット中の栄養バランスの底上げや、太りにくい身体作りに役立つでしょう。

チアシードが肝臓に悪いのは本当ですか？

適量を水で戻して食べる分には、健康な方の肝臓に悪影響を与えることは基本的にはありません。ただし、海外ではチアシードを食べて腸閉塞になった事例が報告されたことがあるため、心配な方は事前にチアシードを水でよく戻し、1日の目安量を守って食べてください。

チアシードは白と黒でダイエット効果に違いはありますか？

白（ホワイトチアシード）と黒（ブラックチアシード）では吸水率が異なるため、よく水を吸う白のほうが満腹感を得やすくダイエットに役立つ可能性があります。

チアシードの白と黒とでは基本的な栄養価に大きな違いはありません。より満腹感を得たい場合は、黒よりも水分を吸収して膨らむ傾向のある白いチアシードを選ぶのも一つの方法です。

 

まとめ

チアシードは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食品で、スーパーフードとも呼ばれています。

ダイエット中のチアシードは1日10gまでを目安に、飲み物やヨーグルトに混ぜたり、サラダやシリアルにトッピングしたりして食べてみましょう。

チアシードを菓子パンや総菜パンなどでおいしく摂りたい場合には、ベースブレッドの活用がおすすめです。1食2袋で1日に必要な栄養素の3/1を摂取できる栄養価の高さと、場所を選ばず食べられる手軽さ、飽きずに続けられる種類の豊富さなど、さまざまな魅力があります。

チアシードダイエットに興味のある方は、チアシード入りの健康的なパンとして、ぜひベースブレッドも取り入れてみてください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維の必要性と健康
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※6 国立循環器病研究センター 病院｜食事療法について