ダイエットに興味を持つ方なら、白米なし（炭水化物を抜く）ダイエットを検討したことがあるかもしれません。食事から白米を省くのみで、手軽に実践できる方法と考える方もいますが、炭水化物は体に欠かせない栄養素であり、適切な方法で取り組まないと思わぬリスクが生じる可能性もあります。
そこで本記事では、白米なしダイエットの効果とリスクについて解説し、糖質オフのためのコツもあわせて紹介します。白米を食べないダイエットに関心のある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
【本記事の結論：炭水化物抜きダイエット（白米なし）の効果とリスク】
- 本当に痩せるの？
⇒糖質（炭水化物）の摂取量が減ることで、血糖値の急上昇が抑えられ、体脂肪の合成が抑えられるため短期的には痩せる可能性が高いです。
- デメリットやリスクは？
⇒極端な炭水化物抜きは、①筋肉量の減少による基礎代謝の低下、②脂肪を溜めやすくなる（リバウンド）体質への変化、③低血糖によるイライラや集中力低下などを招く可能性があります。
- どうすれば安全？
⇒炭水化物を完全に「抜く」方法ではなく、「適度に控える」ことが重要です。 また、不足しがちな「たんぱく質」や「食物繊維」を同時に補える、栄養バランスの取れた食品に置き換える方法が安全かつ効果的です。
※1 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
白米なしダイエットとは？
白米なし（炭水化物抜き）ダイエットとは、主食である白米（炭水化物）の摂取量を最小限に抑える食事法です。白米は日本人の主食の一つであり、毎日の食事に欠かせないものです。
一方で、主食から白米を抜くことで、体重管理やダイエットに効果があるといわれています。ここでは、最近よく耳にする白米なしダイエットについて詳しく解説します。
「炭水化物抜きダイエット」の一つ
白米なしダイエットは炭水化物抜きダイエットの一種で、白米を抜くことで体重を減らすダイエット方法です。白米は多くの日本人の主食であり、エネルギー源となる重要な食品です。
しかし、摂りすぎると余分なエネルギーが蓄積され、太りやすくなる原因にもなります。白米なしダイエットでは、炭水化物である白米を省くことで、体脂肪を減らす効果が期待できるといわれています。
ただし炭水化物を抜いたダイエットは、無理な食事制限を伴うため注意が必要です。炭水化物は日常の食事に欠かせない栄養素であり、白米なしダイエットをおこなう場合は、栄養バランスを考えたうえで実施しましょう。
食事から白米を抜くのみ
白米なしダイエットを実践する方法は非常にシンプルで、食事の中から白米を抜くのみです。白米の代わりに玄米や雑穀を摂ることがおすすめで、野菜や豆腐、魚、肉などのたんぱく質も意識的に取り入れましょう。
ただし、白米に含まれる炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素であるため、過度に制限すると栄養バランスが崩れることがあります。
体に必要な栄養素の摂取を考慮すると、食事から炭水化物を完全に取り除くことは難しいでしょう。そのため、バランスの取れた食事を心がけながら、適切な量の炭水化物を摂ることが大切です。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
白米なしダイエットで期待できる効果
白米（炭水化物）を抜くことで期待できる主な効果は、「①糖質制限が容易になる」「②食後の血糖値上昇が緩やかになる」「③短期間で減量できる」の3点です。
白米は日本食に欠かせない存在ですが、摂取量を減らすことでダイエットの効果が期待されています。ここでは、白米なしダイエットがもたらす効果について詳しく解説します。
白米なしダイエットに興味がある方や、健康のために食事改善を考えている方は、ぜひ効果をチェックしてみてください。
糖質制限が簡単にできる
糖質制限は、ダイエットのために非常に有効な方法です。白米なしダイエットを取り入れることで、糖質制限が簡単にできます。糖質は体にエネルギーを供給するために必要な栄養素である一方、過剰に摂ると体重増加や健康問題の原因となります。
白米なしダイエットでは、白米を主食から省くことでその分のカロリーカットが可能です。ただし、長期にわたる過剰な糖質制限は、体調不良を引き起こす危険性もあるため、健康的な食生活を考えると、野菜やたんぱく質などの食材や栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。
食後の血糖値が上がりにくい
白米なしダイエットでは、食後の血糖値が上がりにくくなる点もメリットです。白米の過剰な摂取は血糖値の急上昇を引き起こし、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります。
そのため、白米を抜くことで食後の血糖値の上昇が抑えられ、健康的な体重管理につながるでしょう。また、血糖値の上昇を抑えることは、脂肪の蓄積を防ぐのにも効果的です。
短期的に減量につながる場合がある
白米なしダイエットの大きなメリットは、短期的な減量につながるケースがあることです。白米を食事から省くことで摂取カロリーを減らし、血糖値の上昇を抑えることから、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。
そのため、白米なしダイエットをおこなうことで、一時的な体重減少が期待できるでしょう。ただし、単純に白米を制限するのみでは栄養不足や体調不良を招くほか、リバウンドのリスクも高まります。
白米なしダイエットをおこなう場合は、白米の代わりに栄養価が高い別の食品を選び、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
白米なし（炭水化物抜き）ダイエットに潜む4つのリスク
白米なしダイエットは短期的な効果が期待できる反面、4つの重大なリスクを伴います。
- 筋肉が減り、基礎代謝が落ちる
- 糖質不足で脂肪を溜めやすくなる（リバウンド）
- 低血糖でイライラや集中力の低下が起きる
- 食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足しがちになる
白米なしダイエットは、体重を減らしたい方に魅力的な選択肢である一方、さまざまなリスクも存在します。過度に制限するとカロリー不足になり、体に悪影響を及ぼすことがあるため注意が必要です。
ここでは、白米なしダイエットがもたらすリスクについて詳しく解説します。
1. 筋肉が減り、基礎代謝が落ちる
基礎代謝の低下は、白米なしダイエットにおける重大なリスク要因の一つです。本来、体は糖質（炭水化物）を主なエネルギー源としますが、糖質が極端に不足すると、体は自らの筋肉（たんぱく質）を分解して糖を作り出そうとします（糖新生）。
たんぱく質の分解により筋肉量が減少し、結果として人間が生命を維持するために必要なエネルギー消費量（基礎代謝）が低下し、体内でのエネルギー消費が減少した結果、「痩せにくく太りやすい」体質になります。
2. 糖質不足で脂肪を溜めやすくなる（リバウンド）
炭水化物を極端に抜き、エネルギーが不足すると、脳は体を「飢餓状態」と認識し、防御反応として食べたものを優先的に脂肪として蓄えようとします。
白米なしダイエットは、脂肪の蓄積を促すリスクがあるため注意が必要です。また、白米なしダイエットを続けると食事への満足感を低下させ、反対に食欲を増進させる可能性もあります。
食欲が増した状態でダイエットを中断し、以前と同じ食事量に戻すと、基礎代謝が落ちた体に脂肪が溜め込まれ、急激なリバウンドを招く可能性が高まります。
3. 低血糖でイライラや集中力が低下する
白米なしダイエットは、低血糖のリスクをもたらす可能性があります。低血糖とは、血糖値が極端に低下する状態のことです。脳はブドウ糖（糖質）を主なエネルギー源とするため、低血糖に陥るとエネルギーが不足し、イライラや集中力の低下、強い眠気など、体にさまざまな影響を及ぼすことがあります。
白米なしダイエットをおこなう場合は、糖質を適切に摂取しながら、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
4. 食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足しがちになる
白米はエネルギー源であると同時に、食物繊維やビタミンB群などの体調維持に必要な栄養素も含んでいます。そのため、白米を完全に抜くと、これらの重要な栄養素が不足します。
食物繊維の不足では便秘のリスクが、ビタミンB群の不足では肌荒れ、口内炎といった体の不調が生じる可能性もあるでしょう。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
炭水化物抜きダイエットの正しいやり方｜効果を高める4つのコツ
ダイエットの効果を高めるためには、日常の生活習慣を見直すことも重要です。ここでは、ダイエットの効果を高める生活習慣のコツを紹介します。
さまざまな要素を取り入れることで、より健康的で効果的なダイエットが実現できるでしょう。
コツ1：炭水化物は「抜く」のではなく「適度に控える」
ダイエットをしている場合は、炭水化物を「抜く」よりも「控えめ」に摂る方が効果的です。炭水化物を「抜く」と「控える」には次のような違いがあります。
- 「抜く（ゼロにする）」: 糖質不足により、糖新生による筋肉分解や低血糖が起こるリスクがあります。
- 「控える（適正量にする）」: 血糖値の急上昇を防ぎつつ、体に必要な最低限のエネルギーを供給する、健康的で持続可能な方法です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、炭水化物の摂取カロリー比率が次のように推奨されています。
【18歳〜49歳のエネルギー産生栄養素バランス（％ エネルギー）】 ※1
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
|---|---|---|---|
| 目標量 | 13〜20 | 20〜30 | 50〜65 |
炭水化物の割合を減らすため、まずは普段食べている白米（ご飯）の量を半分に減らすことからはじめてみましょう。
コツ2：たんぱく質や脂質をバランスよく摂取する
炭水化物を控える場合、その分のエネルギーを補うために、たんぱく質や良質な脂質を意識して摂る必要があります。たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝の維持に役立ちます。
脂質も重要なエネルギー源ですが、飽和脂肪酸（肉の脂身など）の摂りすぎを避け、不飽和脂肪酸（青魚、オリーブオイル、ナッツ類）を選びましょう。
コツ3：生活リズムを整える
ダイエットの効果を高めるためには、生活リズムを整えることが重要です。まずは、規則正しい生活を心がけましょう。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることで、体内時計を整えられます。
また、食事も決まった時間に摂ると、消化器官の働きがスムーズになります。次に、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる原因となります。
睡眠時間を確保するためには、寝る前にリラックスする時間を作ることが有効です。最後に、適度な運動をおこなうことも生活リズムを整えるポイントです。
運動により血液の流れが活発になり、代謝も向上するため、毎日ほどよい運動を心がけましょう。
コツ4：1日3食きちんと食べる
ダイエットを成功させるためには、1日3食を摂ることが大切です。食事を抜いたり、1日に1食しか食べなかったりすると、体に必要な栄養素を十分に摂れなくなります。
栄養バランスが乱れると代謝が低下し、痩せにくい体になる可能性があります。1日に3回の規則正しい食事で、エネルギーを不足なく摂り、基礎代謝の低下を防ぐことが重要です。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
ダイエット中の糖質オフにはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！
ダイエット中、とくに糖質制限をする際には、栄養バランスを保つことが重要です。ここでは、白米を抜いたダイエットのみでは不足しがちな栄養素を手軽に摂取できる完全栄養食のベースフードについて紹介します※15。
ベースフードは糖質制限に特化した食品であり、おいしさと栄養のバランスを兼ね備えています※20。ダイエット中の方はもちろん、健康に気を使う方もぜひ試してみてください※14※23。
ポイント1：全粒粉や大豆粉使用で糖質が控えめ
ベースフードは、全粒粉や大豆粉をベースに作られているため、糖質が控えめです※20。たとえばベースブレッドでは一般的な菓子パンよりも糖質30%オフに調整されており、糖質の摂りすぎを気にして菓子パンを避けている方でも罪悪感なく食べられます※20。
ダイエット中でも食べやすい菓子パンやクッキーなどを探している方に、糖質オフのベースフードはおすすめです※14※20。
ポイント2：玄米より手軽に、豊富な食物繊維
菓子パンや食パン、クッキーで食物繊維を手軽に摂れる点も、ベースフードの大きなメリットです。ダイエット中には、白米の代わりに食物繊維が豊富な玄米や雑穀米を選ぶ方もいるでしょう。
しかし、玄米は炊飯に手間がかかるうえに、たんぱく質やビタミン、ミネラルといったほかの栄養素まで「完璧に」補うことは難しい課題があります。
一方ベースフードは、全粒粉や大豆など自然由来の原材料を使用しており、豊富な食物繊維を手軽に摂取できます。食物繊維をより効率よく、手軽に摂りたい方にも、ベースフードはおすすめです。
ポイント3：1食に必要な栄養素を補える「完全栄養食」
ベースフードは1食分で体に必要な33種類の栄養素をすべて摂れるよう調整されています※15。とくにベースブレッドは1食2袋で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食であり、栄養バランスを手軽に整えたい方におすすめです※16。
ダイエット中は、筋肉の構成要素であるたんぱく質の不足が気になるものです。しかしベースブレッドであれば1食2袋で約27gものたんぱく質を摂れるため、ダイエット中のたんぱく質不足を手軽に防げます。
たんぱく質を効率よく充足させたい方や、ダイエット中の栄養バランスを手軽に整えたい方にも、ベースフードはおすすめです※14。
BASE BREAD（ベースブレッド）はフレーバーの種類も豊富
ベースブレッドは、栄養豊富で糖質が控えめのヘルシーな主食パンです。小麦全粒粉をベースとしているため、糖質オフでありながら、食物繊維も豊富に含まれています※20。
また、フレーバーの種類が豊富で、自身の好みにあわせてさまざまな味を楽しめる点も魅力です。
間食にはBASE Cookies（ベースクッキー）も
ベースクッキーは、糖質を控えたい方に嬉しいヘルシーなクッキーです。通常のクッキーと比べて低糖質でありながら、食物繊維が豊富で、おいしさも満足できる商品です※20。
ダイエット中の間食はもちろん、お仕事の合間やおやつ時間にも、飽きずに楽しめるでしょう※14。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
炭水化物抜きダイエットに関するよくある質問（FAQ）
最後に、炭水化物抜きダイエットに関して多くの方が抱く疑問について、Q＆A形式で回答します。
炭水化物抜きダイエットの期間や夜間の食事の摂り方など、気になることがある方はぜひチェックしてみてください。
炭水化物抜きダイエットはどのくらいの期間（例：1か月）で効果が出ますか？
効果が出る期間には個人差がありますが、正しい方法でおこなえば1か月程度で体重の変化を感じはじめる方もいます。ただし、これは体内の水分量が減ることによる一時的な減少も含まれます。
大切なのは短期間での減量ではなく、基礎代謝を落とさず、リバウンドしにくい体質を長期的に作ることです。
夜のみ炭水化物を抜くのは効果がありますか？
夜のみ炭水化物を抜く方法でも、ダイエット効果は期待できます。夜は日中と比べて活動量が減るため、エネルギー消費も少なくなるためです。
夕食の炭水化物を控えることで、余剰なエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防ぎやすくなります。ただし、夕食で摂るエネルギーを減らした分、朝食や昼食で栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。
炭水化物を抜くと、イライラしたり頭が働かなくなったりしませんか？
炭水化物を極端に制限すると、脳のエネルギー不足により低血糖が生じ、イライラや集中力の低下が起こる可能性があります。対策として、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」（例：全粒粉パン、玄米、ベースフードなど）を適量摂る方法がおすすめです。
完全に「抜く」のではなく「質を選んで控える」ことが、集中力や精神状態を保つコツです。
糖尿病などの持病がある方でも取り組めますか？
持病がある場合、炭水化物抜きダイエットを自己判断でおこなうことは避けるべきです。とくに糖尿病の方が炭水化物（糖質）を制限する場合、薬の量の調整をはじめ、専門的な管理が必要となります。
必ず、かかりつけの医師や管理栄養士に相談したうえで、許可を得られた場合にのみおこないましょう。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
まとめ
白米なし（炭水化物抜き）ダイエットは、痩せるための効果的な方法の一つです。しかし、長期間にわたり炭水化物を制限し続けることは、栄養不足や健康への影響をもたらす可能性があります。
適切な食事バランスを保つためには、たんぱく質や食物繊維などの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。また、ダイエット中の糖質オフには、白米の代わりになる栄養価の高いベースフードの活用をおすすめします※20。
ベースフードは、糖質を抑えながらも1日に必要な栄養素をバランスよく補える優れた栄養食です※15※20。ダイエット中は無理な食事制限や栄養不足にならないように、バランスのとれた食事を心がけましょう。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス
監修：亀崎智子（管理栄養士）
大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。
