白米なし（炭水化物抜き）ダイエットの効果とリスクを解説！糖質オフのコツも紹介

ダイエットに興味を持つ方なら、白米なし（炭水化物を抜く）ダイエットについて聞いたことがあるでしょう。食事から白米を省くのみで、手軽に実践できる方法と考える方も少なくありません。

しかし、炭水化物は体にとって欠かせない栄養素であり、適切な方法で取り組まないと思わぬリスクが生じる可能性もあります。

そこで本記事では、白米なしダイエットの効果とリスクについて解説し、糖質オフのためのコツもあわせて紹介します。白米を食べないダイエットに関心のある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

白米なしダイエットとは？

白米なし（炭水化物抜き）ダイエットとは、白米（炭水化物）の摂取量を最小限に抑える食事法です。

白米は日本人にとって主食の一つであり、毎日の食事に欠かせないものです。一方で、主食から白米を抜くことで、体重管理やダイエットに効果があるといわれています。

ここでは、最近よく耳にする白米なしダイエットについて詳しく解説します。

「炭水化物抜きダイエット」のひとつ

白米なしダイエットは炭水化物抜きダイエットの一種で、白米を抜くことによって体重を減らし、痩せるためのダイエット方法です。白米は多くの方にとって1日の主食であり、エネルギー源となる重要な食品です。

しかし、摂りすぎると余分なエネルギーが蓄積され、太りやすくなる原因にもなります。

白米なしダイエットでは、炭水化物である白米を省くことによって、体脂肪を減らす効果が期待できるといわれています。ただし炭水化物を抜いたダイエットは、無理な食事制限を伴うため注意が必要です。

炭水化物は日常の食事に欠かせない栄養素であり、白米なしダイエットをおこなう場合は、栄養バランスを考えたうえで実施するようにしましょう。

食事から白米を抜くのみ

白米なしダイエットを実践する方法は非常にシンプルで、食事の中から白米を抜くのみです。

具体的な食事の例としては、白米の代わりに玄米や雑穀を摂ることがおすすめで、野菜や豆腐、魚、肉などのたんぱく質も意識的に取り入れます。

ただし、白米に含まれる炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素であるため、過度に制限すると栄養バランスが崩れることがあります。

体に必要な栄養素の摂取を考慮すると、食事から炭水化物を完全に取り除くことは難しいでしょう。

そのため、バランスの取れた食事を心がけながら、適切な量の炭水化物を摂ることが大切です。

白米なしダイエットで期待できる効果

白米は日本食に欠かせない存在ですが、摂取量を減らすことでダイエットの効果が期待されています。

ここでは、白米なしダイエットがもたらす効果について詳しく解説します。白米なしダイエットに興味がある方や、健康のために食事改善を考えている方は、ぜひ効果をチェックしてみてください。

糖質制限が簡単にできる

糖質制限は、ダイエットのために非常に有効な方法です。

白米なしダイエットを取り入れることで、糖質制限が簡単にできます。糖質は体にエネルギーを供給するために必要な栄養素である一方、過剰に摂ると体重増加や健康問題の原因となります。

白米なしダイエットでは、白米を主食から省くことでその分のカロリーカットが可能です。ただし、長期にわたる過剰な糖質制限は、体調不良を引き起こす危険性もあるため、健康的な食生活を考えると、野菜やたんぱく質などの食材や栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。

食後の血糖値が上がりにくい

白米なしダイエットをおこなうことによって、食後の血糖値が上がりにくくなる点もメリットです。白米の過剰な摂取は血糖値の急上昇を引き起こし、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります。

そのため、白米を抜くことで食後の血糖値の上昇が抑えられ、健康的な体重管理につながるでしょう。

また、血糖値の上昇を抑えることは、脂肪の蓄積を防ぐのにも効果的です。

短期的に減量につながる場合がある

白米なしダイエットの大きなメリットは、短期的な減量につながるケースがあることです。

白米を食事から省くことで摂取カロリーを減らし、血糖値の上昇を抑えることから、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。そのため、白米なしダイエットをおこなうことで、一時的な体重減少が期待できるでしょう。

ただし、単純に白米を制限するのみでは栄養不足や体調不良を招くほか、リバウンドのリスクも高まります。白米なしダイエットをおこなう場合は、白米の代わりに栄養価が高い別の食品を選び、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。

白米なしダイエットによるリスク

白米なしダイエットは、体重を減らしたい方にとって魅力的な選択肢である一方、さまざまなリスクも存在します。過度に制限するとカロリー不足になり、体に悪影響を及ぼすことがあるため注意が必要です。

ここでは、白米なしダイエットがもたらすリスクについて詳しく解説します。

脂肪を溜めやすくなる

白米なしダイエットは、脂肪の蓄積を促すリスクがあるため注意が必要です。

白米には炭水化物が豊富に含まれており、エネルギー源として重要な役割を果たしています。そのため、白米を摂取しないことで体内のエネルギー不足が生じ、脂肪の燃焼が抑制される可能性があります。

また、白米なしダイエットを続けると食事への満足感を低下させ、かえって食欲を増進させるリスクも否めません。

基礎代謝が落ちる

基礎代謝の低下は、白米なしダイエットにおける重大なリスク要因の一つです。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギー消費量のことです。体の維持に不可欠な基礎代謝が低下すると、体重管理が困難になるばかりでなく、健康状態にも影響を及ぼす可能性があります。

さらに、基礎代謝が落ちると体内でのエネルギーの消費が減少し、代謝が低下します。代謝が低下すると、ダイエット中に消費したカロリーが通常よりも少なくなるため、リバウンドのリスクが高まる可能性もあるでしょう。

低血糖に陥ることも

白米なしダイエットは、低血糖のリスクをもたらす可能性があります。

低血糖とは、血糖値が極端に低下する状態のことです。低血糖に陥ると体内のエネルギーが不足し、イライラや集中力の低下など、体にさまざまな影響を及ぼすことがあります。

また、食事制限をしている方や糖尿病の方にとって、低血糖はとくに注意が必要です。白米なしダイエットをおこなう場合は、糖質を適切に摂取しながら、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

ダイエットの効果を高める生活習慣のコツ

ダイエットの効果を高めるためには、日常の生活習慣を見直すことも重要です。

ここでは、ダイエットの効果を高める生活習慣のコツを紹介します。さまざまな要素を取り入れることで、より健康的で効果的なダイエットが実現できるでしょう。

生活リズムを整える

ダイエットの効果を高めるためには、生活リズムを整えることが重要です。

まずは、規則正しい生活を心がけましょう。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることで、体内時計を整えられます。また、食事も決まった時間に摂るようにすると、消化器官の働きがスムーズになります。

次に、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる原因となります。睡眠時間を確保するためには、寝る前にリラックスする時間を作ることが有効です。

最後に、適度な運動をおこなうことも生活リズムを整えるポイントです。運動によって血液の流れが活発になり、代謝も向上するため、毎日ほどよい運動を心がけましょう。

1日3食きちんと食べる

ダイエットを成功させるためには、1日3食を摂ることが大切です。

食事を抜いたり、1日に1食しか食べなかったりすると、体の栄養バランスが乱れます。栄養バランスが乱れると代謝が低下し、痩せにくい体になる可能性があります。

1日に3回規則正しく食事を摂ることで、エネルギーを効率的に補給し、代謝を高められるでしょう。

炭水化物は「抜く」より「控えめ」に

ダイエットをしている場合は、炭水化物を「抜く」よりも「控えめ」に摂る方が効果的です。

炭水化物を完全に抜くことは、体へのエネルギー供給を制限するため、体に無理をかけることになります。また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、炭水化物の摂取カロリーが推奨されています。

【18歳〜49歳のエネルギー産生栄養素バランス（％ エネルギー）】 ※1

	タンパク質	脂質	炭水化物
目標量	13〜20	20〜30	50〜65

炭水化物を抜くことでたんぱく質と脂質の比率が高まるため、ダイエット中は白米（ご飯）の摂取量を少なくする工夫をして、食べ過ぎには注意しましょう。

白米の代わりに玄米や雑穀米を食べる

ダイエットの効果をより高めるためには、白米の代わりに玄米や雑穀米を食べましょう。白米は消化が早く、血糖値を急上昇させることから、食後の満腹感が短時間でなくなります。

一方、玄米や雑穀米は食物繊維が豊富で、消化が遅く満腹感が持続しやすいことが特徴です。そのため、主食を玄米や雑穀米に切り替えることで、糖質を減らしつつ、ダイエットに欠かせない食物繊維も摂取できます。

ただし、すべてを切り替えることは難しく、食べにくさを感じることがあります。食べにくい場合は、白米の一部を少しずつ置き換えながら慣れていくことがおすすめです。

ダイエット中の糖質オフにはBASE FOODがおすすめ！

ダイエット中、とくに糖質制限をする際には、栄養バランスを保つことが重要です。

ここでは、白米を抜いたダイエットのみでは不足しがちな栄養素を手軽に摂取できる完全栄養食「ベースフード（BASE FOOD）」について紹介します※15。

ベースフードは糖質制限に特化した食品であり、おいしさと栄養のバランスを兼ね備えています。ダイエット中の方はもちろん、健康に気を使う方もぜひ試してみてください。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

ベースフードは、全粒粉や大豆粉をベースに作られているため、糖質が控えめです。糖質の摂取量を抑えることは、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪が蓄積されることを防ぐ効果もあります。※20

ダイエット中でも、おいしさにこだわったベースフードを選べば、糖質制限を継続しやすくなるでしょう。※14

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

ダイエット中においては糖質オフと同様に、食物繊維の摂取も非常に重要です。

食物繊維は消化吸収されにくく、腹持ちがよいため、満腹感を長時間キープできます。

ベースフードには、全粒粉や大豆など自然由来の原材料が含まれており、1袋で豊富な食物繊維を手軽に摂取可能です。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ダイエット中には栄養バランスをよく考える必要がありますが、とくにたんぱく質は筋肉の合成や修復をサポートするために不可欠な栄養素です。たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉が減少して痩せにくい体質になります。

ベースフードなら、ダイエット中に必要なたんぱく質をはじめ、約30種類のビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養素を簡単に補給できます。※15

BASE PASTAはアレンジが楽しめる雑穀生パスタ

ベースパスタ（BASE PASTA）は、ダイエット中の方におすすめの雑穀生パスタです。※14 アレンジも自在で、具材やソースを自由に選ぶことで好みの味にカスタマイズできます。

ラインナップは、細麺の「アジアン」と平打ち麺の「フェットチーネ」の2種類です。また、アジアンやフェットチーネとよくマッチする特製ソースや、便利な冷凍パスタも販売されています。

BASE BREADはフレーバーの種類も豊富

ベースブレッド（BASE BREAD）は、栄養豊富で糖質が控えめのヘルシーな主食パンです。小麦全粒粉をベースとしているため、糖質を抑えるのみでなく、食物繊維も豊富に含まれています※20。

また、フレーバーの種類が豊富で、自身の好みにあわせてさまざまな味を楽しめる点も魅力です。

おいしく食べごたえがあり、ダイエット中の方にとって理想的な糖質オフの選択肢といえるでしょう。

間食にはBASE Cookiesも

ベースクッキー（BASE Cookies）は、糖質を控えたい方にとって嬉しいヘルシーなクッキーです。通常のクッキーと比べて低糖質でありながら、満腹感を与える食物繊維が豊富で、おいしさも満足できる商品です※20。

ダイエット中の間食はもちろん、お仕事の合間やおやつ時間にも、飽きずに楽しめるでしょう。※14

まとめ

白米なし（炭水化物抜き）ダイエットは、痩せるための効果的な方法の一つですが、いくつかのリスクも存在します。長期間にわたって炭水化物を制限し続けることは、栄養不足や健康への影響をもたらす可能性があります。

適切な食事バランスを保つためには、たんぱく質や食物繊維などの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

また、ダイエット中の糖質オフには、白米の代わりになる栄養価の高いベースフードの活用をおすすめします※20。

ベースフードは、糖質を抑えながらも1日に必要な栄養素をバランスよく補える優れた栄養食です※15※20。ダイエット中は無理な食事制限や栄養不足にならないように、バランスのとれた食事を心がけましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス