プロテインは水と牛乳のどちらで割るべき？それぞれのメリット・デメリットを解説

プロテインとは、一般的にたんぱく質の摂取を主目的とした栄養補助食品のことです。ゼリー飲料やバーなどの形状で市販されていますが、なかでも液体に溶かす粉末状のものは多くの方に利用されています。

粉末状のプロテインを水で割った場合と牛乳に溶かした場合、それぞれどのような効果が期待できるでしょうか。本記事では、プロテインを水と牛乳、それぞれで割った場合のメリットとデメリットを紹介します。

プロテインを効果的に摂取したい方は、本記事を参考にして、プロテインの飲み方を見直してみましょう。

プロテインは水と牛乳のどちらで割るべき？

粉末状のプロテインのパッケージには、「水または牛乳に溶かしてお飲みください」と表記されています。プロテインは水と牛乳のどちらで割っても問題ありません。

しかし、それぞれを使うメリットとデメリットは理解しておくべきでしょう。両者の特徴を把握したうえで、自身に合うプロテインを選べるようになることが大切です。

ここからは、プロテインを水と牛乳、それぞれで割るメリットとデメリットを解説します。

プロテインを水で割るメリット

まずは、プロテインを水で割るメリットを理解しましょう。

吸収速度がはやい

プロテインを水に溶かして摂取すると、体に素早く吸収されます。プロテインの主成分であるたんぱく質は、筋肉や肌、髪などを構成する栄養素です。

そのため、プロテインは筋肉を増強したい方、肌や髪を健やかに保ちたい方に利用されています。体を鍛えたい場合、トレーニング後にプロテインを摂取すると筋肉が効率よく作られます。

運動により疲弊した筋肉の回復に、たんぱく質が必要とされるためです。効率よく筋肉を増やすには、運動後できる限り早いタイミングでプロテインを摂取しなければなりません。

しかし牛乳は、胃での消化に時間がかかります。一方、水で溶かしたプロテインは胃をスムーズに通過して、腸ですみやかに吸収されます。

合理的に筋肉をつけたい方は、プロテインを水で溶かすとよいでしょう。

コスパがよい

牛乳よりも水のほうが低コストで利用できます。近年、牛乳の価格が上昇しており、水と牛乳のコスト差は益々広がりつつあります。

牛乳の価格上昇は、牛の飼料にかかるコストが増加していること、燃料費や電気代など製造や流通にかかる経費が高騰していることが原因です。酪農家が経営を続けるためには、牛乳価格の引き上げは避けられません。

経済的な負担を抑えながらプロテインを飲みたい場合は、低コストな水を利用すべきでしょう。

カロリーゼロ

牛乳にはエネルギーがありますが、水はカロリーゼロです。牛乳はエネルギー源となる乳糖や乳脂肪、たんぱく質のほか、ビタミンやミネラルを豊富に含みます。

そのため牛乳は栄養価が高い食品として扱われていますが、栄養豊富だからこそエネルギーも高くなります。ダイエットや健康維持を目的にプロテインを摂取している場合、摂取カロリーが気になる方もいるでしょう。

摂取カロリーを抑えたいときは、プロテインを水で割ることをおすすめします。（※1）

利便性がよい

水のメリットは手に入りやすく、管理が楽であることです。プロテインは衛生や品質の観点から、飲む直前に作ることが推奨されています。

ジムや外出先でプロテインを作って飲む場合、水であればコンビニや自動販売機などで手軽に購入できます。ミネラルウォーターは開封した当日内であれば、摂取に問題は生じません。

自宅の浄水を水筒に入れて持ち運ぶこともできます。一方で牛乳はコンビニやスーパーで買えるものの、冷蔵保存が必須であることから、購入後の管理に手間がかかります。

数時間ほど常温に置いた牛乳は、未開封のものでも品質が保証できません。家庭外でプロテインを作って飲む場合は、水を選ぶとよいでしょう。

プロテインを水で割るデメリット

プロテインを水で割るデメリットは、次のとおりです。

味の変化が乏しい

水は無味無臭であるため、プロテインを水で割ると製品そのものの味になります。人によっては飲みにくく感じたり、単調な味わいに飽きたりするかもしれません。

プロテインは、牛乳や大豆を加工して作られた特殊な食品です。そのため一般的な食品にはない、独特の香りや味があります。

技術の進歩により、近年は飲みやすいプロテインが増えました。さらにフレーバーのバリエーションが広がり、好みの味を選べるプロテインが多々あります。

しかし、プロテイン特有の風味が苦手な方は少なくありません。プロテインの味を好ましく感じない場合、水で割るのはやめておきましょう。

他の栄養素を補えない

基本的に水には栄養素が含まれないため、プロテインに由来する成分以外は補えません。牛乳には糖質、脂質、たんぱく質以外にも、ビタミンやミネラルが含まれています。

牛乳で割る場合は、プロテインの成分に加えて牛乳の豊富な栄養も摂取できます。しかし水で割ると、摂取できるのはプロテインの成分のみです。

市販のプロテインのなかには、体づくりに必要なビタミンや、不足しがちなミネラルを添加している商品もあります。さまざまな栄養素を補給できる一方、たんぱく質の割合が相対的に少なくなるため、たんぱく質の摂取効率が低下するデメリットがあります。

栄養摂取を目的にプロテインを利用している方は、プロテインを溶かすものの栄養価にも目を向けてみましょう。

プロテインを牛乳で割るメリット

ここからは、牛乳に焦点を当てて解説します。まずは、プロテインを牛乳で割るメリットを把握しましょう。

必要な栄養素をバランスよく摂取可能

プロテインを牛乳に溶かして飲むと、体が必要とするさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。プロテインの主成分はたんぱく質です。

さらにプロテインは、牛乳由来のたんぱく質を利用した「ホエイ」と「カゼイン」、大豆由来の「ソイ」の3種類に分類できます。ホエイプロテインとカゼインプロテインは同じ牛乳に由来しますが、性質は異なります。

ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄みの液体に含まれるたんぱく質です。一方で、カゼインプロテインは液体に溶けないたんぱく質であり、乳酸菌の作用でカゼインが固まるとヨーグルトになります。

前述のように、ビタミンやミネラルを添加したプロテインも市販されています。数々の栄養素を含んだプロテインに牛乳を加えると、栄養価は一層高まるでしょう。

牛乳には、プロテインの原料になるたんぱく質であるホエイとカゼインが含まれています。カルシウムが豊富なことも、牛乳の特長です。

カルシウムは推奨量、つまり大部分の方が健康維持に必要な量を満たすと考えられる量が定められています。日本人の食事摂取基準（2020年版）で設定されているカルシウムの1日当たりの推奨量は、成人男性で700mg～800mg、成人女性で650mgです。（※2）

カルシウムは骨の形成や血液の凝固、筋肉の収縮に欠かせない栄養素ですが、多くの日本人は摂取量が不足しています。効率的なカルシウム摂取には、牛乳がおすすめです。

牛乳100mlには、約110mgものカルシウムが含まれています。※（※1）カルシウムは魚介類や海藻、豆類、ナッツ、野菜にも含まれていますが、牛乳のカルシウムの吸収率はほかの食品よりも高いことが判明しています。

以上より、牛乳を利用すると、たんぱく質やカルシウムなどの豊富な栄養素もプロテインと同時に摂取できるでしょう。

吸収スピードが緩やかになる

プロテインを牛乳に溶かして飲むと、たんぱく質が緩やかに吸収されます。牛乳は胃に入ると、牛乳中のたんぱく質と胃酸が作用してヨーグルト状に固まります。

そのため、プロテインと牛乳が胃で消化されて腸で吸収されるまでには時間が必要です。運動直後のプロテイン摂取はスピードが鍵になりますが、たんぱく質を摂る目的次第ではゆっくりと消化吸収されるほうがよい場合があります。

たとえば、ダイエット中の間食代わりにプロテインを摂取するなら、腹持ちがよい牛乳がおすすめです。ただし牛乳のエネルギー等も加味して摂取量を考えましょう。

運動に取り組む方にも、プロテインと一緒に牛乳を利用するメリットがあります。日中はトレーニング後にプロテインを飲んでいても、睡眠中はたんぱく質を摂取できないことから、筋肉の分解が進みます。

時間をかけて体に吸収される牛乳を利用すると、睡眠中もたんぱく質を少しずつ補えるため、筋肉の分解を防げるでしょう。プロテインの吸収速度を緩やかにしたい場合は、牛乳に溶かすことをおすすめします。

飲みやすくなる

牛乳に溶かすと、プロテイン特有の風味が抑えられて飲みやすくなります。牛乳や大豆を加工して作られたプロテインには独特の香りや味があり、苦手と感じる方は少なくありません。

しかしプロテインに牛乳のコクやミルクの風味が加わると、特有の風味を感じにくくなります。とくにココア味やチョコレート味は牛乳との相性がよいため、一層飲みやすく感じるでしょう。

プロテインの風味が苦手な方は、牛乳を試してみてください。

睡眠の質が高まる

牛乳に含まれるたんぱく質「トリプトファン」が睡眠の質を高めるでしょう。トリプトファンは体に取り込まれると、脳内で神経伝達物質の「セロトニン」に変わります。

セロトニンは精神の安定に作用する物質ですが、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」になります。そのため牛乳からトリプトファンを摂ると、眠りにつきやすくなり、睡眠の質が高まるでしょう。

朝にトリプトファンを摂ると、効果的にメラトニンを増やせると考えられています。またトリプトファンはたんぱく質であるため、プロテインに含まれていることもあります。

プロテインと牛乳を組み合わせると、睡眠の質の改善に効果が期待できるでしょう。

プロテインを牛乳で割るデメリット

プロテインと牛乳を一緒に摂るデメリットも把握しておきましょう。

摂取カロリーが増える

次の表は、普通牛乳と低脂肪乳100g当たりに含まれるカロリーを比較したものです。

	普通牛乳	低脂肪乳
カロリー（kcal）	61	42

牛乳はエネルギーを含むため、プロテインを牛乳で割ると摂取カロリーが増加します。（※1）牛乳を利用しつつ摂取カロリーを抑えたい場合は、低脂肪乳に変えることをおすすめします。

低脂肪乳とは、生乳に脱脂乳を加えたものです。脱脂乳は牛乳から脂肪分を取り除いたものであるため、低脂肪乳は脂質が少なく、エネルギーも控えめです。

また、脂質が除去された脱脂乳は、ほかの栄養素が濃縮されています。したがって脱脂乳を含む低脂肪乳は、普通牛乳よりもたんぱく質やカルシウムなどの含有量が多くなる特長もあります。

牛乳のエネルギーが気になる方は、低カロリーで栄養価が高い低脂肪乳の利用を検討してみましょう。

コストがかかる

牛乳は、水よりも経済的な負担があります。牛乳の価格が年々上昇しているのは、牛の飼料代や燃料費、電気代がかさんでいることが理由です。

牛の飼料である穀物や牧草の多くは、輸入によりまかなわれています。しかし円安や国際的な紛争などが影響して、飼料の価格が高騰しています。

さらに電気やガス、ガソリン価格の上昇が酪農家の経営を圧迫しており、牛乳の値上げは避けられない状況です。コストを抑えたい場合、家で飲むときは牛乳に溶かして外出先では水を利用するように、牛乳と水を使い分けるとよいでしょう。

管理に手間がかかる

安全に利用するために、牛乳の衛生管理には十分な配慮が必要です。牛乳は冷蔵保存が基本です。

牛乳の賞味期限は、10℃以下の場所に未開封の状態で冷蔵保存した場合の期限を表します。常温に置いていた牛乳は、賞味期限内の未開封品でも品質を保証できません。（※３ ）

開封後の牛乳では品質の劣化が急速に進むため、数時間でも常温に置いたものはプロテインに使わないほうがよいでしょう。外出先でプロテインを作ることが多い方には、牛乳の利用はあまりおすすめできません。

毎日の健康サポートには完全栄養食BASEFOODがおすすめ！

たんぱく質を主成分とするプロテインは、筋肉の増強や美容、健康維持に役立つ食品です。プロテインを活用して健康を管理したいと考えている方は、BASEFOODの利用も検討してみましょう。

ここからは、BASEFOODの特徴を紹介します。

1日に必要な栄養素を手軽に補える

BASEFOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」です※15。 BASEFOODには健康維持に必須のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。

毎日、食事のみで体に欠かせない栄養素をすべて摂取することは簡単ではありません。多くの方は仕事や家事、子育てなどに日々追われており、毎食の栄養バランスまで配慮する余裕はないでしょう。

「時間はないけれど、栄養バランスが整った食事を摂りたい」と考える方には、完全栄養食のBASEFOODが理想的な食品になるかもしれません。BASE BREADやBASE Cookiesは、袋を開ければすぐに食べられます。

BASE PASTAも1〜2分茹でるのみで、調理に時間はかかりません。体に必要な栄養素を手軽に摂取したいときは、BASEFOODを利用してみましょう。

主に植物由来のタンパク質を豊富に配合

BASEFOODには、大豆や小麦由来の植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

さらに大豆のたんぱく質は、質がよいこともポイントです。食品に含まれるたんぱく質の評価には「アミノ酸スコア」が用いられます。

アミノ酸スコアが100に近いほど、体に必要なたんぱく質をバランスよく含んでいるとされています。大豆のアミノ酸スコアは、満点の100です。

肉や魚も同じ100を示していることからも、大豆が良質なたんぱく質を含んでいるとわかるでしょう。大豆たんぱく質を原料にしたBASEFOODにも、良質なたんぱく質が凝縮されています。

BASEFOODを生活に取り入れて、たんぱく質の摂取に活用しましょう。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASEFOODは原材料に小麦全粒粉や大豆粉を加えることで、糖質を抑えています。※20 BASEFOODのラインナップに並ぶパンやパスタ、クッキーは、一般的に糖質を多く含む食品です。

しかしBASEFOODは原材料の工夫により、糖質オフを実現しています。BASEFOODに使われている小麦全粒粉とは、本来は除去される表皮や胚芽までまるごと挽いた、小麦の粉末のことです。

表皮や胚芽には食物繊維やミネラルが多く含まれるため、全粒粉の糖質量は相対的に少なくなります。また大豆粉の主成分はたんぱく質であり、糖質の含有量はごくわずかです。

糖質が控えめなBASEFOODであれば、ダイエットに取り組んでいる方や、健康上の理由で糖質を制限している方も安心して食べられるでしょう※14。

飽きずに継続できるラインアップ

BASEFOODの主な商品はパスタ、パン、クッキーです。それぞれ個性的なラインアップがそろっており、継続して食べても味に飽きる心配はないでしょう。

ここからは、BASEFOODの顔ぶれを詳しく紹介します。

BASE PASTA

BASE PASTAは小麦全粒粉、小麦胚芽、大豆粉などから作られた雑穀生パスタです。一般的なパスタは糖質が多くなりがちですが、BASE PASTAは糖質がカットされています。※20

糖質オフでありながら、約30gのたんぱく質や約10gの食物繊維、数々のビタミンやミネラルを含んでおり栄養豊富です。

ジャンルを問わず、さまざまな麺料理にアレンジして楽しめることが、BASE PASTAの魅力です。麺料理を食べたいけれど糖質が気になる方は、BASE PASTAを試してみましょう。

BASE BREAD

BASE BREADは食事向けのパンから間食になる菓子パンまで、個性豊かなフレーバーがそろっています。なかには、通常であれば高カロリー、高脂質になりがちなカレーパンまであります。

しかしBASE BREADの商品はすべて、摂り過ぎが気になる糖質や脂質が控えめです20。同時に、健康維持に必須のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に含んでいます。

一般的なパンは糖質が多く、食べるときに罪悪感を覚える方もいるでしょう。ところがBASE BREADは糖質オフであるのみならず、体に必要な栄養素まで摂取できます※16。

BASE BREADを食べて、健康的にパンを楽しみましょう。

BASE Cookies

原材料に小麦全粒粉を加えたBASE Cookiesは、クッキーであるにもかかわらず糖質がカットされています20。そのうえ食事からは摂りにくい食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

小腹が空いたときに食べれば、おなかを満たしながら健康に役立つ栄養素を補給できるでしょう。BASE Cookiesには風味豊かなフレーバーがそろっているため、気分により味を選ぶ楽しみもあります。

クッキーの味わいを楽しみながら栄養を補えるBASE Cookiesは、毎日の間食に最適です。

牛乳とプロテインについて気になる方によくある質問

ここからは、牛乳とプロテインに関して多く寄せられる質問に回答します。

牛乳はプロテインの代わりになる？

牛乳は、プロテインそのものの代替えにはなりません。しかし目的によっては、プロテインの代わりに牛乳の利用を検討してもよいでしょう。

プロテインに含まれるたんぱく質の量は商品により異なりますが、多くは1食当たり約15〜20gに設定されています。一方で、コップ1杯200mlの牛乳に含まれるたんぱく質の量は約7gであり、プロテインほどの量はありません。（※1）

しかし牛乳は、プロテインには少ない脂質や糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいます。健康管理や食事の栄養バランスを整えることが目的であれば、プロテインではなく牛乳を利用してもよいでしょう。

栄養は食事からの摂取が基本であり、プロテインは不足する栄養を補うための補助的な食品に過ぎません。必要な栄養を牛乳でまかなえる場合は、プロテインの代わりに利用してもよいでしょう。

牛乳の脂質が気になるときは？

牛乳の脂質が気になる場合は、脂質が少ない低脂肪乳を利用する、または水で割ることをおすすめします。牛乳の脂質を摂ると、肥満や健康に悪影響を及ぼすのではないかと心配している方がいるかもしれません。

しかし牛乳に含まれる脂質の多くは、中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は、すぐにエネルギーに変わり体脂肪になりにくい性質があるため、牛乳で太ることはないでしょう。

また、牛乳に含まれるコレステロールはごくわずかです。毎日1〜2杯飲む程度では、過剰摂取になる心配はありません。

上記のように、牛乳の脂質を過度に避ける必要はないことを知っておきましょう。

豆乳でプロテインを割ってもよい？

プロテインに豆乳を利用しても問題ありません。大豆の絞り汁である豆乳には、大豆の栄養成分が含まれています。

とくに「イソフラボン」は大豆の注目すべき成分です。イソフラボンはポリフェノールの一種であり、女性ホルモンに似た性質があります。

そのため、女性ホルモンの減少が原因とされる更年期障害の改善に役立つと考えられています。イソフラボンには、骨がもろくなる骨粗しょう症を防ぐ効果も期待できるでしょう。

また大豆から作られたソイプロテインは、豆乳との味の相性がよいとされています。女性ホルモンの減少が心配な方や、ソイプロテインをおいしく飲みたい方は、豆乳を選択肢に加えてもよいでしょう。

まとめ

プロテインを飲む際に利用される牛乳と水は、それぞれメリットとデメリットがあります。しかし一見デメリットのように感じる点も、プロテインを摂る目的によってはメリットに変わる場合があります。

自身がプロテインを利用する目的を明確にすると、牛乳と水、どちらを選ぶべきか判断できるでしょう。食を通して健康を管理したい方には、BASEFOODがおすすめです。

BASEFOODには、大豆や小麦由来の植物性たんぱく質が豊富に含まれています。一般的なパンやパスタ、クッキーよりも糖質が控えめであるため、ダイエットや糖質制限中の方も安心して食べられます※14※20。

商品のバリエーションが豊かであり、味に飽きることなく継続できるでしょう。体を健やかに保ちたい方は、BASEFOODの利用も検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※3「食品期限表示の設定のためのガイドライン」消費者庁　厚生労働省　農林水産省

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。