1ヶ月でダイエットを成功させたいと考える方のなかには、「5キロ痩せたい」「10キロ減量して外見を変えたい」などの目標を設定し、努力している方もいるでしょう。しかし、過度な食事制限や運動は体に負担をかけるのみでなく、リバウンドのリスクが高まるため、無理のないペースで進める必要があります。
健康的に1ヶ月でダイエットを目指す方は、適切な目標体重を設定し、食事の管理と適度な運動を心がけましょう。本記事では、1ヶ月で健康的に体重を減らすダイエット方法と、注意すべき生活習慣やポイントについて詳しく解説します。
さらにダイエット中の食事におすすめの商品も紹介するため、1ヶ月でダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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1ヶ月で5キロ・10キロのダイエットは可能？
結論からいうと、1ヶ月で5キロ、10キロ体重を減らすことは不可能ではありません。ただし、短期間でダイエットをおこなうと、大幅なリバウンドや体調不良を招く可能性があるため、リスクが伴うことを理解しましょう。
ここからは、1ヶ月のダイエットに取り組む際の適切な目標設定や生活習慣について詳しく解説します。
減量の目安は全体重の5％
1ヶ月の減量目安は全体重の5％までで、たとえば体重が50kgの場合は、1ヶ月2.5kg程度を目安に減らしましょう。急激に体重が減ると、体は生命を維持する防御体制に入り、ホメオスタシス機能が働きます。
ホメオスタシス機能が働くと体は省エネモードになり、少ないエネルギーでも活動ができるようにコントロールするため、ダイエットに励んでいても思うように体重が減らなくなります。ダイエットの停滞やリバウンドを防ぐには、急激な減量は避けましょう。
無理のない目標体重を設定する
急激な体重減少は健康にリスクを及ぼす可能性があるため、無理のない目標体重を設定しましょう。自身の標準体重は、身長（m）×身長（m）×22（BMI）によって算出が可能です※1。
BMIは肥満や痩せの判定に使われる体格指数で、BMIが22の場合、最も健康的な体格とされています。BMIが25以上だと肥満、18.5未満だと痩せと判定されますが、どちらも病気や体調不良などのリスクが高まります※1。
BMIが22を超えている場合は、標準体重を目標に減量しましょう。一方、標準体重未満の場合、痩せるよりも筋肉をつけることで体を引き締め、理想の体型に近づけます。
食事・運動が大切
1ヶ月でダイエットに成功するならば、食事の管理と適度な運動の両方が大切です。食事制限では、目標にあわせて1日の摂取カロリーを設定し、カロリーオーバーしないように意識する必要があります。
また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなど体に必要な栄養素をバランスよく摂ることも重要です。運動は、消費カロリーを増やすうえに、筋肉量をアップして基礎代謝を高め、痩せやすい体を作る効果も期待できます。
体に過度な負担をかけず、無理のないレベル範囲で運動を取り入れましょう。
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1ヶ月で健康的にダイエットするための食事方法
1ヶ月で健康的にダイエットするためには、摂取カロリーや栄養バランス、食べ方などの正しい食事方法を理解する必要があります。
ダイエット中におすすめの食事方法は、次の6つです。
- 摂取カロリーを把握する
- アンダーカロリーを意識する
- 栄養バランスを整える
- 早食いをしない
- 間食は控える
- よく噛んで食べる
1ヶ月で健康的にダイエットを成功させたい方は、ぜひこれらの方法を実践してみてください。
摂取カロリーを把握する
1ヶ月で健康的にダイエットする場合、食事内容を管理するために自身の摂取カロリーを把握しましょう。1日の摂取カロリーを正確に把握できないと、食べ過ぎに気づけない可能性があります。
一方、1ヶ月で体重を減らそうとして食べる量を極端に減らすと、栄養不足や体調不良のリスクが高まるため、注意が必要です。1日に必要な摂取カロリー量は性別、年齢、身体活動レベルから計算できます。
スマートフォンの食事管理アプリを使って毎日の食事を記録すると、自身の1日の摂取カロリーを簡単に把握できるため、ぜひ活用してみてください。
アンダーカロリーを意識する
ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより少なくし、アンダーカロリーの状態を作る必要があります。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態です。
アンダーカロリーを意識し、意図的にエネルギー不足の状態を作り出せば、体はエネルギー源を体脂肪から補うようになります。エネルギー源が体脂肪に切り替われば、自然と体重は減少する仕組みです。
ただしアンダーカロリーになりすぎると、体は生命維持のためにカロリーを確保しようとし、ダイエットが停滞する可能性があります。ダイエットの停滞を回避するためには、極端なカロリー制限や過度な運動を避けることが大切です。
栄養バランスを整える
ダイエット中は摂取カロリーを意識しがちですが、栄養バランスのよい食事も心がけましょう。栄養バランスが乱れていると、カロリー制限や運動などの効果が十分に得られません。
ダイエット中に必要な栄養素をまとめました。
| 特徴 | 多く含まれる食材 | |
|---|---|---|
| たんぱく質 |
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| 食物繊維 |
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| ビタミン類 |
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| ミネラル類 |
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幅広い食材を活用して、豊富な栄養素を摂取しましょう。
早食いをしない
ダイエット中は、過食を防ぐために早食いを避けるように心がけましょう。早食いは満腹を感じにくく、必要以上に食べ過ぎる可能性があり、、結果的に摂取カロリーが増えます。
また、早食いは血糖値の急上昇を招きます。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、脂肪をため込みやすい体になるため注意が必要です。
消化器官に負担をかけないように、食事はゆっくりと十分に噛んで摂ることが大切です。
間食は控える
間食はカロリーの余剰摂取へつながるため、控えましょう。たとえば、スナック菓子やチョコレート、ジュースなどは糖質や脂質が多く含まれており、ダイエット中にはつい手が伸びがちですが、過剰な間食はダイエットの妨げとなります。
間食を摂るときは、適切な摂取カロリーを心がけ、低カロリーかつ低糖質なものを選びましょう。ナッツやヨーグルト、するめ、プロテインなどは、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質やビタミンなどの栄養素も補えておすすめです。
よく噛んで食べる
ダイエット中、よく噛むことは消化を助け、満腹感を得るのに役立ちます。よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食事の満足感が高まり、食べ過ぎの防止や間食予防に効果的です。
またよく噛むことで食べ物が細かくなり、栄養素が吸収しやすくなります。普段からよく噛む習慣を付ければ、健康的なダイエットをサポートできます。
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1ヶ月で健康的にダイエットするための筋トレ&運動メニュー
1ヶ月のダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っているアンダーカロリーの状態を保つことが重要です。しかし、摂取カロリーを極端に減らすと栄養不足や体調不良などを招くリスクがあります。
適度に運動を取り入れて消費カロリーを増やせば、アンダーカロリーの状態を作り出せます。ここからは、1ヶ月で健康的なダイエットを成功に導く筋トレと運動メニューを紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは、健康的なダイエットに最適な運動の一つで、心臓や血管の健康を維持し、新陳代謝をアップさせる効果が期待できます。たとえば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったり、通勤や買い物の際に一駅手前から歩いたりするなど、日常生活の中で歩く習慣を身につけることが大切です。
毎日30分程度のウォーキングを目標にし、ウォーキング中には背筋を伸ばす、腕を振るなど姿勢にも気を付ければ効果的な運動となるでしょう。
ジョギング
ジョギングは、心臓や肺の健康を促進し、脂肪燃焼にも効果的といわれる有酸素運動です。毎日30分程度のジョギングを続けることで、脂肪が燃焼しやすい体質に変わり、健康的なダイエットにもつながるでしょう。
ジョギングは単なる運動のみでなく、ストレス発散やリフレッシュにもつながるメリットがあります。心身ともにリフレッシュしたいときにもおすすめです。
ジョギングをはじめる際には、適切な靴を選び、ゆっくりとペースを守りながら徐々に距離や速度を上げていくことが大切です。ケガや体調不良を防ぐために、ウォーミングアップとクールダウンも忘れずにおこないましょう。
サイクリング
サイクリングは心臓と筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるのに効果的な有酸素運動です。膝や腰への負担が比較的少なく、初心者の方でも無理なくはじめられるメリットがあります。
サイクリング中には、周囲の景色や新鮮な空気を楽しみながら、ストレス発散もできるでしょう。1回あたり30分程度を目標におこなうことがおすすめです。
水泳
水泳は、全身の筋肉を鍛えるのに効果的な運動で、心臓や肺の機能を向上させるため、ダイエットのみでなく健康促進にも役立つでしょう。水泳は筋肉を効果的に使い、とくに背中や二の腕、腹部など気になる部位を集中的に鍛えられます。
屋内プールなら季節を問わず泳げるため、暑い季節でも快適に運動を続けられる点はメリットといえるでしょう。1ヶ月のダイエット期間中に水泳を取り入れる際は、30分〜1時間ほど適度な強度で泳ぎ、徐々に距離や速さを上げることで、筋力アップや脂肪燃焼効果を高められます。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果も期待できます。1日10分からはじめて、徐々に回数やセット数を増やしていくと効果的です。
スクワットをおこなう際には、背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。適切なフォームを保ちながら、徐々に1回あたりの回数やセット数を増やすことで、体幹を鍛えて姿勢も改善されます。
プランク
プランクは、腹筋を使って体を伸ばすトレーニングで、体幹を強化し、体全体を引き締める効果が期待できます。シンプルな動作ですが、正しいフォームでおこなうと姿勢が改善され、美しいボディラインを手に入れるのに役立ちます。
プランクをする際には、肘を直角に曲げて地面につく姿勢をキープし、体をまっすぐに保つことがポイントです。腰が浮いたり、下がったりしないように注意しましょう。
1日に数セット、数分程度取り入れると、1ヶ月で健康的なダイエットをサポートし、体幹の強化により健康にもプラスの効果が期待できます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の筋力アップやコアを鍛えるのに効果的なトレーニングです。簡単な動作に見えますが、正確なフォームと腕や胸、背中などの筋肉を適切に使うことが重要です。
腕立て伏せは1日数セットからはじめ、徐々に回数やセット数を増やしましょう。毎日の継続によって筋力がつき、代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。
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1ヶ月でダイエットするために気をつけたい生活習慣
1ヶ月でダイエットを成功させるためには、痩せやすい生活習慣を身につける必要があります。押さえておきたい5つの生活習慣は次のとおりです。
- 睡眠時間を確保する
- ストレスをためない
- こまめに水分補給する
- 生活リズムを崩さない
- 入浴して体を温める
それぞれについて詳しく解説します。
睡眠時間を確保する
ダイエット中における睡眠時間の確保は、代謝を整えてストレスを軽減し、食欲をコントロールするのに役立ちます。寝不足の状態が続くと食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を増進させるグレリンの分泌が増えます。
そのため、睡眠時間を十分に確保できなければ、太りやすい体質になるでしょう。睡眠時間の確保とともに、睡眠の質も高めることも重要です。
就寝前にはスマートフォンやパソコンの画面から離れ、リラックスできる環境づくりを心がけましょう。カフェインやアルコールの摂取を控えるのも質のよい睡眠をサポートします。
ストレスをためない
ストレスをためると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、体重増加や食欲の増加に影響を与えることがあります。コルチゾールの分泌によって血糖値が上昇すると、インスリンの分泌が促進され、脂肪をため込みやすい体が形成されます。
1ヶ月で効果的にダイエットをするためには、適度にストレスを発散させることが重要です。趣味に没頭したり、リラックスできる環境を作ったりするとよいでしょう。
また、適度な運動もストレスを軽減するのに役立ちます。ウォーキングやヨガなどの穏やかな運動がおすすめです。
こまめに水分補給する
こまめな水分補給は、代謝をサポートする効果が期待できるため、ダイエットや健康維持にも欠かせません。こまめに水分を摂ると老廃物の排出が促され、むくみが解消されて見た目もスッキリとした印象へと近づくでしょう。
水分は便を柔らかくして排便をスムーズにする働きがあるため、便秘を解消し、お腹周りをすっきりさせる効果も期待できます。また、食事の前にコップ1杯の水を飲むことで、満腹感を感じやすくなり、過食を防ぐ効果が期待できます。
生活リズムを崩さない
1ヶ月のダイエット中は、生活リズムを崩さずに適切な食事や運動をおこなうことで目標体重に到達できるでしょう。規則正しい生活リズムを築くためには、毎日同じ時間に起床、就寝する習慣を身に付けましょう。
睡眠不足や夜更かしをすると、ホルモンバランスが乱れて代謝が低下し、間食や不規則な食生活につながる可能性があります。また朝食を欠かさず摂ることも、規則正しい生活リズムを保つうえで大切です。
入浴して体を温める
入浴して体を温めることは新陳代謝を活発にし、ダイエットに有効です。入浴によって体を温めると血流が促進され、体内の老廃物や余分な水分が排出されやすくなり、むくみを解消する効果が期待できます。
ただし、お湯の温度が高いと交感神経が活発になり、入眠を妨げる可能性があります。入浴する際は、ゆっくりとぬるめのお湯に浸かりましょう。
睡眠の質を高めるためにも、入浴は就寝直前ではなく数時間前までに済ませることがおすすめです。
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1ヶ月でダイエットする際の注意点
1ヶ月と短期間で取り組むダイエットには健康リスクがつきものであり、リバウンドの可能性も高まります。食事や運動、メンタル面など、バランスを大切にしたアプローチが成功の鍵となるでしょう。
ここからは、1ヶ月でダイエットする際の注意点について解説します。
摂取カロリーを減らし過ぎない
摂取カロリーを減らし過ぎると、栄養不足によって身体への負担を引き起こし、リバウンドのリスクを高める可能性があります。極端なカロリー制限は身体を飢餓状態にして、生命維持のために脂肪を蓄えやすくさせます。
1日に必要なカロリー摂取量を把握し、個々の身体活動レベルや基礎代謝量にあわせて、適切な摂取カロリーを設定しましょう。たんぱく質、炭水化物、脂質などの栄養素をバランスよく摂ることで、健康的なダイエットが可能となります。
過度な運動は避ける
運動は健康的な体重減少のために必要不可欠ですが、過度な運動はダイエットに逆効果となる可能性があります。過度な運動は、食欲を増やす働きがあるコルチゾールの分泌を増やすため、食べ過ぎにつながる可能性が高まります。
また、過度な運動は身体への負担が大きく、ケガや体調不良のリスクが高まることもデメリットです。普段から運動習慣がない方は、自身に適した運動を無理のない範囲でおこないましょう。
体重より見た目を重視する
ダイエット中、体重は一つの目安となりますが、見た目も健康的な体型を手に入れるうえで重要な要素です。トレーニングにより筋肉をつけると引き締まったボディラインを作り出せます。
見た目をよくするためには、バランスのとれた食事と適度な運動に加えて、意識して正しい姿勢を保つことも効果的です。
ダイエットを継続する
1ヶ月でダイエットを成功させるならば、効果的に体重を減らさなければなりません。そのため、継続が必要不可欠です。断続的なダイエットは、リバウンドのリスクを高めることがあります。
成果を得るためには、習慣として取り組むことが大切です。ダイエットの継続には、明確な目標を立てることが重要です。どのような体型になりたいかを具体的にイメージすると、モチベーションを保ちやすくなります。
また、日々の進捗状況の記録を残すこともおすすめです。食事内容や運動量を記録すると、自身の努力が見えてきて、自己管理がしやすくなるでしょう。
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BASE FOOD（ベースフード）はダイエット中の食事にぴったり！
1ヶ月のダイエットを健康的かつ効果的におこないたい方には、手軽に栄養バランスを整えられる完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。ベースフードには33種類の栄養素が含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補えます※14。
パンやカップ焼きそば、クッキーなど豊富な商品ラインナップがあるため、普段の食事やおやつの置き換えにぴったりです。ここからは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく解説します。
33種の栄養素ぜんぶ入り
ベースフードは、ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です※15。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素をまとめて摂れるメリットがあります。
全粒粉や大豆粉など、栄養価の高い原料を使用しており、糖質をカットしながらも手軽に栄養バランスを整え、健康的なダイエットをサポートします※14。1ヶ月のダイエット中でも必要な栄養素を簡単に補えるため、ストレスなく健康的な食事を楽しみたい方にぴったりです。
気分で選べる商品ラインナップ
ベースフードは、気分で選べる多彩な商品ラインナップも魅力です。パンやクッキーをはじめ、カップ焼きそばやパンケーキミックスなど、好みにあわせて選べるメリットがあります。
さまざまなフレーバーやタイプが用意されているため、ダイエット中も飽きることなく続けられるでしょう※14。公式サイトでは、これらベースフードの商品をお得に試せる継続コースもあり、通常価格よりもお得に購入できます※21。
ダイエット中で食事選びに悩んでいる方は、ぜひベースフードの各ラインナップをチェックしてみてください※14。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは、忙しい毎日の朝食や外出先でのランチに重宝するパンタイプの完全栄養食です※16。料理の手間が省けて、片手でいつでも食べられる手軽さが魅力的です。
シンプルな丸パンやミニ食パンをはじめ、甘みが楽しめる菓子パン、ボリューミーな惣菜パンなど豊富なフレーバーを展開しています。全粒粉ベースで作られているため、小麦粉を使用したパンよりも糖質控えめでたんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素を効率的に補えます※20。
1ヶ月のダイエット中に主食をベースブレッドに置き換えれば、忙しい方でも簡単に栄養バランスを整えられるでしょう※14。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、お湯を注ぐのみで手軽に作れるカップ焼きそばで、香ばしい全粒粉麺のモチモチ食感とソースの旨みを楽しめます。市販のカップ焼きそばに比べてカロリーや塩分が控えめで、ベース 焼きそばのカロリーは1個あたり約300kcalに抑えられており、塩分量も約1.9gと少なめです。
具材にはヘルシーな大豆ミートや野菜を使用しているため、手軽に栄養バランスを整えられます。ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばとラインナップも充実しており、ダイエット中でも飽きずに続けやすい点も魅力的です※14。
BASE Cookies （ベースクッキー）
ベースクッキーは、ダイエット中のおやつとして手軽に栄養補給ができる完全栄養のクッキーです※18。袋を開ければすぐに食べられる点が魅力ですサクサクとした食感と全粒粉の香りが楽しめ、ダイエット中のストレスを和らげるでしょう。
学校や職場、トレーニングジムなどにも気軽に持ち歩けるサイズ感も魅力です。ココアや抹茶などの甘いフレーバーから、チーズやペッパーなどの塩気のきいたフレーバーまでラインナップも豊富で、気分にあわせて楽しめます。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えるのみで簡単にふわふわ食感のパンケーキが作れる完全栄養のパンケーキミックスです※19。たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなど、33種類の栄養素が含まれているため、ダイエット中の朝食やおやつとしておいしく栄養補給できます※14。
パンケーキ以外にも、ワッフルやドーナツなどにアレンジするのもおすすめで、罪悪感なく健康的にスイーツを楽しみたい方にぴったりの商品です。
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まとめ
1ヶ月で5キロ、10キロ痩せるダイエットは、身体に大きな負担をかけるのみでなく、リバウンドのリスクが高まります。無理な食事制限や過度な運動はせずに、無理のないペースで健康的に取り組むことが重要です。
食事や運動に加えて、十分な睡眠時間を確保し、ストレスをためない生活を送ることも、健康的にダイエットするためのポイントです。1ヶ月でダイエットを成功させたい方には、食生活に完全栄養食のベースフードを取り入れてみましょう※14※15。
33種類の栄養素が手軽に摂取でき、健康的なダイエットをサポートします。商品ラインナップが豊富で飽きずに続けやすいため、ぜひ活用してみてください。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
