1ヶ月で5キロ・10キロのダイエットは可能？健康的に痩せる食事方法・運動メニューを解説

1ヶ月でダイエットを成功させたいと考える方のなかには「5キロ痩せたい」「10キロ減量して見た目を変えたい」など、目標を立てている方も多いかもしれません。しかし、過度な食事制限や運動は体に負担がかかるのみならず、リバウンドのリスクが高まるため、無理のないペースで進める必要があります。

1ヶ月で落としてよい体重の目安は、全体重の5％までです。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば自然と痩せるため、健康的な食事と適度な運動を心がけましょう。

本記事では、1ヶ月でダイエットを成功させるコツを詳しく解説します。5キロ・10キロのダイエットが可能かどうか、さらには基礎代謝を高める方法も紹介するため、効率的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

1ヶ月で5キロ・10キロのダイエットは可能？

「そもそも、1ヶ月で5キロ・10キロのダイエットは可能なのか」と疑問に思うでしょう。健康的に痩せるためには、1ヶ月で落とせる体重の目安を知る必要があります。

ここからは、1ヶ月でダイエットを成功させるための正しい目標設定について詳しく解説します。

減量の目安は全体重の5％

1ヶ月の減量目安は、自身の全体重の5％までです。たとえば現在の体重が50kgの方であれば、1ヶ月2.5kg程度を目安に減らしましょう。

急激に体重が減ると、体は生命を維持するために防御体制に入り、ホメオスタシス機能が働きます。ホメオスタシス機能が働くと体は省エネモードになり、少ないエネルギーでも活動ができるようにコントロールするため、ダイエットに励んでいても思うように体重が減らなくなります。

ダイエットの停滞やリバウンドを防ぐためにも、5キロや10キロなどの急激な減量は避けましょう。

無理のない目標体重を設定する

目標体重は無理のない範囲とし、自身の適正体重（標準体重）に設定しましょう。自身の適正体重は、身長（m）×身長（m）×22（BMI）で算出された値です※1。

適正体重は肥満度の指標である「BMI」が22となる体重で、最も病気にかかりにくい体格であるとされています。BMIが25以上だと肥満、18.5未満だと痩せと判定されますが、どちらも病気や体調不良などのリスクが高まる体格です※1。

BMIが22を超えている場合は、適正体重を目標に減量しましょう。反対に適正体重以下の場合は減量を考えるのではなく、筋肉をつけて体の引き締めを目指す方が、理想の体型に近づけます。

食事・運動が大切

ダイエットは、食事管理と適度な運動の両方が大切です。食事制限では、目標にあわせて1日の摂取カロリーを設定し、カロリーオーバーしないように意識する必要があります。

また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなど体に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。運動は、消費カロリーを増やすのみならず、筋肉量をアップさせて基礎代謝を高め、痩せやすい体を作る効果も期待できます。

体に負担がかかり過ぎない、無理のない範囲で運動を取り入れましょう。

 

1ヶ月でダイエットするための食事方法

1ヶ月でダイエットを成功させるためには、摂取カロリーや栄養バランス、食べ方などの正しい食事方法を理解しなければなりません。ダイエット中の食事方法として、次の6つを解説します。

また、糖質控えめの完全栄養食も紹介するため、ダイエット中の食事に悩む方はぜひ食事に取り入れてみてください※14※15※20。

摂取カロリーを把握する

ダイエットの基本はカロリー管理です。1ヶ月でダイエットを成功させたいのなら、1日の摂取カロリーを把握しましょう。1日の摂取カロリーを把握できていないと、食べすぎていても気づけない可能性があります。

反対に短期間で痩せたい一心で、食べる量を減らしすぎている場合もあるため注意が必要です。1日に必要な摂取カロリー量は性別・年齢・身体活動量から計算でき、個人により異なります。

自身の特性にあわせた必要量の把握が重要です。摂取カロリーは、食事管理アプリやWebサイトなどで簡単に把握できます。

アプリやWebサイトを活用すれば、摂取カロリーの過不足が一目でチェック可能です。

アンダーカロリーを意識する

ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより少なくし、アンダーカロリーの状態を作る必要があります。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態です。

アンダーカロリーを意識し、意図的にエネルギー不足の状態を作り出せば、体はエネルギー源を体脂肪から補うようになります。エネルギー源が体脂肪に切り替われば、自然と体重は減少する仕組みです。

ただしアンダーカロリーになりすぎると、体は生命維持のためにカロリーを確保しようとし、ダイエットが停滞する可能性があります。ダイエットの停滞を回避するためには、極端なカロリー制限や過度な運動を避けることが大切です。

栄養バランスを整える

ダイエット中は摂取カロリーを意識しがちですが、栄養バランスのよい食事も心がけましょう。栄養バランスが乱れていると、カロリー制限や運動などの効果が十分に得られません。

ダイエット中に必要な栄養素をまとめました。

	特徴	多く含まれる食材
たんぱく質	筋肉を構成する栄養素の一つ 基礎代謝向上に必要不可欠	肉類（赤身肉、鶏むね肉、鶏ささみなど） 魚介類（まぐろ、鮭、鱈、鯛など）
食物繊維	腸内環境を整えて排便を促す 血糖値の急上昇を抑える 満腹感が得られる	穀類（玄米、トウモロコシ、全粒粉など） 野菜（ごぼう、キャベツなど） キノコ類（しいたけ、しめじなど）
ビタミン類	栄養素の吸収率を高める ダイエット中に荒れがちな肌を整える	野菜（にんじん、ほうれん草など） 果物（キウイ、レモンなど）
ミネラル類	栄養をの吸収率を高める	海藻類（わかめ、海苔など） 魚介類（牡蠣、しらすなど）

幅広い食材を活用して、豊富な栄養素を摂取しましょう。

早食いをしない

ダイエット中の食事では、早食いをしないように心がけましょう。早食いは満腹を感じる前に必要以上に食べすぎるため、結果的に摂取カロリーが増えることになります。

また、早食いは血糖値の急上昇を招きます。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、脂肪を溜め込みやすい体になるため注意が必要です。

消化器官への負担を軽くするためにも、食事はゆっくり摂りましょう。

間食は控える

食後に小腹が空いたとき、チョコレートやスナック菓子などを口にする方も多いでしょう。しかし、お菓子は糖質や脂質が多い傾向にあり、ダイエットを妨げる原因となります。

仮に間食を摂るとしても、適正摂取カロリーを意識して、低カロリーかつ低糖質なものを選ぶようにしてください。たとえばナッツやヨーグルト、するめ、プロテインなどは、不足しやすい栄養素も補えるためおすすめです。

食べすぎには注意する必要があるものの、間食の種類に気を付ければダイエットと上手く付き合えるようになります。

よく噛んで食べる

ダイエット中はゆっくり食べるほか、よく噛んで食べることも意識しましょう。咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されて満足感が高まるため、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。

無理に食事の量を減らさなくても満足感が得られ、ストレスなくダイエットを進められます。よく噛んで食べるためにも、噛み応えのある食材を取り入れましょう。

また、わざと食材を大きめに切り時間をかけて食べれば、咀嚼回数が増えてダイエット効果も高まります。

BASE FOODは糖質オフの完全栄養食

1ヶ月でダイエットを成功させたい方には、 BASE FOODがおすすめです。 BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食です。※15　ダイエット中に重要なたんぱく質はもちろん、食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素が手軽に摂取できます。

また、低カロリーかつ低糖質な点もダイエットを後押しします。※14 BASE FOODは小麦粉よりもヘルシーな全粒粉が使用されており、栄養価が高く糖質控えめです。※20

健康的なダイエットのサポート役として重宝するため、ダイエット中の食事に悩む方は、ぜひ取り入れてみてください。

 

1ヶ月でダイエットするための運動メニュー

短期間でのダイエットは、いかに無理なくアンダーカロリーの状態を作れるかが鍵となります。しかし、そこで摂取カロリーを減らしすぎると栄養不足や体調不良などを招く恐れがあるため、適度に運動も取り入れて消費カロリーを増やしましょう。

摂取カロリーを適切にコントロールしつつ、運動で消費カロリーを増やせれば、アンダーカロリーの状態を作りやすくなります。ここからは、1ヶ月でダイエットを成功させるための運動メニューを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は筋肉の負荷が比較的軽く、長時間継続しておこなえる運動です。有酸素運動の代表例は次の通りです。

有酸素運動はエネルギー源に脂肪を使用するため、体脂肪や中性脂肪、血中のLDLコレステロールの減少効果が期待できます。とくに日常生活で活動量が少ない方は、積極的に有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させましょう。

また有酸素運動にはストレス解消効果もあることから、ダイエット中の気分転換としておこなうのもおすすめです。

筋トレ

筋肉量を維持して基礎代謝を高めるためにも、有酸素運動のみではなく筋トレを取り入れましょう。基礎代謝が向上すると、1日の消費カロリーが増えて効率よくダイエットを進められます。

筋トレの代表例は次のとおりです。

筋トレは、気になる部分を集中的にトレーニングできる点もメリットです。たとえば、おなかのたるみが気になる方は腹筋を、二の腕を引き締めたい方は腕立て伏せを、など部分的なトレーニングがおこなえます。

 

1ヶ月でダイエットするために気をつけたい生活習慣

1ヶ月でダイエットを成功させるためには、痩せやすい生活習慣を身につける必要があります。押さえておきたい5つの生活習慣は次のとおりです。

それぞれについて詳しく解説します。

睡眠時間を確保する

痩せやすい体作りには、良質な睡眠が欠かせません。なぜなら、寝不足が続くと食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少し、反対に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えるためです。

つまり、睡眠時間がうまく確保できなければ太りやすい体質になります。十分な睡眠時間を確保するとともに、睡眠の質も高めるように意識しましょう。睡眠の質を高める習慣は次のとおりです。

とくに寝つきが悪い方は、上記を意識してみてください。

ストレスをためない

ストレスはダイエットの大敵です。なぜなら、ストレスホルモンである「コルチゾール」は、血糖値を上昇させるためです。血糖値が上昇するとインスリンの分泌量が増え、脂肪を溜め込みやすい体が作られます。

ダイエットがスムーズに進まなくなるため、適度にストレスを発散させながらダイエットに取り組みましょう。趣味に没頭したり、リラックスできる環境を作ったりするとよいでしょう。

また、ダイエットそのものがストレスである場合は、チートデイを設けることもおすすめです。

こまめに水分補給する

こまめな水分補給は、ダイエットのほか健康維持にも必要不可欠です。十分な水分補給は、血流をよくする効果が期待できます。

老廃物の排出が促されるため、むくみが解消され、見た目もスッキリとした印象へと近づきます。また、便秘解消にも効果的です。

水分は便を柔らかくして排便をスムーズにする働きをするため、お腹の張りが気になる方や体の中からきれいになりたいと考える方は、積極的に水分補給しましょう。

生活リズムを崩さない

早寝早起きを心がけ、生活リズムを崩さないようにしましょう。体内時計が狂うと、ホルモンバランスが乱れて代謝が悪くなり、太りやすい体質となります。

起きる時間や寝る時間、食事の時間などの生活リズムを整え、ホルモンバランスの乱れを予防しましょう。とくに、女性はホルモンバランスの変化により体調が変化しやすい特徴があります。

早寝早起きをして、体に負荷をかけない生活を心がけてください。

入浴して体を温める

シャワーで済ましている方は、毎日入浴して体を温める習慣を身につけましょう。入浴で体が温まると、血行がよくなり基礎代謝向上につながります。

ただし、お湯の温度が高いと交感神経が活発になり、入眠を妨げるリスクがあります。入浴する際は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。

睡眠の質を高めるためにも、入浴は就寝直前ではなく数時間前までに済ませてください。

 

1ヶ月でダイエットする際の注意点

短期間でおこなうダイエットには、リバウンドや栄養不足、体調不良などのリスクが潜んでいます。1ヶ月でダイエットを成功させるために、どのような点に注意すべきか把握しておきましょう。

ここからは、1ヶ月でダイエットする際の注意点を4つ紹介します。

摂取カロリーを減らし過ぎない

とくに短期間のダイエットは、摂取カロリーを減らし過ぎないよう注意しましょう。過度に摂取カロリーを減らし過ぎると、身体は飢餓状態となり生命維持のためにカロリーを確保しようとします。

生体反応により脂肪をため込みやすくなるため、太りやすく痩せにくい身体となる点に注意が必要です。リバウンドのリスクも高まることから、極端なカロリー制限は推奨できません。

早く痩せたいと思うのは自然なことですが、適切な摂取カロリーを心がけましょう。

過度な運動は避ける

消費カロリーを増やしたい一心で過度に運動する方もいますが、実はダイエットの逆効果となります。なぜなら過度な運動は、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌増加を招くためです。

コルチゾールには食欲を増やす働きがあることから、暴飲暴食に走る可能性が高くなります。また過度な運動は身体への負担が大きく、疲労感も溜まりやすいことがデメリットです。

とくに運動習慣がない方は、自身に適した運動を無理のない範囲でおこないましょう。

体重より見た目を重視する

ダイエット中は毎日体重を測るため、数字にとらわれがちです。しかし、体重よりも見た目の変化を重視しましょう。トレーニングにより筋肉量が増加すると、体重が増える可能性がありますが、引き締まった美しい見た目に近づきます。

見た目をよくするためには、健康的な食事と適度な運動に加えてよい姿勢を保つことも効果的です。また、むくみの予防も見た目をよくするアプローチの一つになります。

体重のみでダイエット効果を判断せず、理想の見た目を目標にしましょう。

ダイエットを継続する

1ヶ月でダイエットを成功させたいからと無理はせず、長期的に継続できるとよいでしょう。無理な食事制限や過度な運動は、ダイエットを中断させるほどのストレスを与えます。

また、正しいダイエットでも、必ず停滞期が訪れます。停滞期にダイエットを諦めたり、うまく減量できないからと暴飲暴食に走ったりする方も少なくありません。

正しいダイエットを根気よく続け、少しずつ理想の体重へと近づけましょう。

 

置き換えダイエットの食事に最適なBASE FOOD！

とくに短期間でのダイエットは、食事のカロリーと栄養バランスに気を付ける必要があります。しかし仕事や家事などで時間に追われていると、栄養バランスまで考えられない方も多いのではないでしょうか。

ダイエットのために食生活を改善したい方には、完全栄養のBASE FOODをおすすめします。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく摂れる完全栄養食です※15。

ここからはBASE FOODの魅力について解説するため、健康的にダイエットを進めたい方はぜひチェックしてみてください※14※20。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しており、低糖質かつ高たんぱくである点が大きな魅力です。※20　糖質の過剰摂取はダイエットの妨げとなるため、BASE FOODであればダイエット中の方でも罪悪感なく食べられます※14。

また、基礎代謝向上に効果的なたんぱく質も手軽に補えます。また、BASE FOODにはたんぱく質の吸収率を高めるビタミンＢ6も豊富に含まれている点もメリットです。

ダイエット中の食事の幅を広げたい方は、ぜひBASE FOODを選択肢に加えてみてください※14。

体に必須の栄養素をバランスよく含有

BASE FOODは26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるため、栄養バランスが乱れがちなダイエット中の食事に最適です※14※15。

また体脂肪の燃焼には、さまざまな栄養素が関係しています。1ヶ月で痩せようと食事制限や運動に励んでいても、栄養バランスが乱れていると思うようなダイエット効果は得られません。

たとえば、たんぱく質は脂肪燃焼に役立つ筋肉の材料になり、食物繊維は便秘予防や血糖値上昇の抑制、脂質の排出をサポートします。ビタミンやミネラルは、蓄えられた糖質や脂肪の代謝に欠かせない栄養素です。

ダイエットと栄養バランスは密接に関係しているため、食生活を改善したい方はBASE FOODを取り入れるとよいでしょう。

種類豊富で無理なく続くラインナップ

ダイエット中はメニューがマンネリ化しやすく、食事がワンパターンになりがちです。しかしBASE FOODはラインナップが充実しているため、食事を楽しみながらダイエットができます※14。

BASE FOODの商品ラインナップは、全部で3種類です。

朝食や作業中にBASE BREAD、おやつにBASE Cookiesなど、食事シーンや気分にあわせて選択できます。毎日の食生活にBASE FOODを取り入れれば、食事のバリエーションが豊かになるでしょう。

ここからはBASE FOODのラインナップをそれぞれ紹介するため、ぜひ気になる商品を見つけてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、朝食や作業中でも手軽に食べられるパンタイプの完全栄養食です※16。調理の手間がかからず、袋を開けるのみで栄養補給ができるため、忙しい毎日のサポートアイテムとなります。

朝食にミニ食パン、昼食にカレー、作業中にスティックパンのシナモンなど、さまざまなシーンで活躍します。ダイエット中はパンを避けがちですが、低カロリーかつ低糖質なBASE FOODであれば安心して食べられるため、ストレスなくダイエットを進められる点が魅力です※14※20。

パッケージがシンプルでおしゃれなため、職場やトレーニングジムなどにも持ち運びしやすく、場所を選ばず手軽に食べられます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中の間食に大活躍するクッキータイプの完全栄養食です※18。いずれの種類もサクサク食感とやさしい甘みが楽しめるため、ダイエット中の気分転換にもなるでしょう。

またBASE Cookiesはクッキーでありながら、糖質が控えめに作られている点も魅力です※20。ダイエット中の間食は種類に注意する必要があるものの、BASE Cookiesであれば安心して食べられます※14。

 

まとめ

「1ヶ月で5キロ痩せたい」「10キロ減量して見た目を変えたい」など、ダイエットの目標はさまざまです。しかし、1ヶ月でダイエットする場合、減量の目安は全体重の5％までです。無理な食事制限や運動は、体調を崩したりリバウンドしたりするリスクを高めるためおすすめできません。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、徐々に体重を落とせて見た目の変化も感じられます。栄養バランスの取れた食事と適度な運動を取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。

1ヶ月でダイエットを成功させたい方には、BASE FOODがおすすめです。体に必要な栄養素が手軽に補えるほか、低糖質かつ高たんぱくで健康的なダイエットをサポートするため、ぜひ活用してみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素