1ヶ月でダイエットを成功させるためには、食事や運動、生活習慣など、多方面からアプローチしなければなりません。また短期間でのダイエットはリバウンドのリスクが高いことから、無理のない範囲で進めることが大切です。
とはいうものの、具体的に何を意識すれば短期間で健康的に痩せられるのかわからない方も多いでしょう。そこで本記事では、1ヶ月でダイエットを成功させるコツについて解説します。
意識したい食事や運動のルール、短期間でダイエットする際の注意点も紹介するので、効率的かつ健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。
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1ヶ月でダイエットを成功させるコツ
1ヶ月でダイエットを成功させるためには、いくつかのコツがあります。単に食べる量を大幅に減らすのみでは、すぐにダイエットが停滞して思うような効果が得られなくなります。
基礎代謝が低下して痩せにくい体となる恐れもあるため、コツを抑えたうえでダイエットをはじめることが大切です。まずは、1ヶ月でダイエットを成功させる4つのコツを紹介します。
1ヶ月に落としていい体重の目安は全体重の5％まで
1ヶ月に落としてよい体重の目安は、自身の全体重の5％までです。たとえば現在の体重が50kgの方であれば、1ヶ月2.5kg程度を目安に減らしましょう。
急激に体重が減ると、身体は生命を維持するために防御体制に入り、ホメオスタシス機能が働きます。ホメオスタシス機能が働くと身体は省エネモードになることから、少ないエネルギーでも活動ができるように体をコントロールするので、ダイエットに励んでいても思うように体重が減らなくなります。
ダイエットの停滞やリバウンドを防ぐためにも、急激に体重を減らすのは避けましょう。1ヶ月に落としてよい体重の目安は全体重の5％までであることを前提とし、無理のないダイエットに励んでください。
無理のない目標体重で計画する
目標体重は無理のない範囲とし、自身の適正体重（標準体重）に設定することをおすすめします。自身の適正体重は、身長（m）×身長（m）×22（BMI）で算出された値です※1。
適正体重は肥満度の指標である「BMI」が22となる体重で、最も病気にかかりにくい体格であるとされています。BMIが25以上だと肥満、18.5未満だと痩せと判定されますが、どちらも病気や体調不良などのリスクが高まる体格です※1。
BMIが22を超えている場合は、適正体重になることを目標に減量しましょう。反対に適正体重以下の場合は減量を考えるのではなく、筋肉をつけて体の引き締めを目指す方が、健康的に理想の身体に近づけます。
食事・運動が大切
ダイエットは、食事管理と適度な運動の両方を取り入れることがポイントです。単に食事量を減らすのみだと、脂肪とともに筋肉量も落ちるため、基礎代謝量が低下しやすくなります。
基礎代謝量が低下すると、1日の消費カロリーが減ることで脂肪が蓄積されやすくなり、ダイエットが思うように進まなくなる点に注意が必要です。ダイエットは食事管理とともに適度な運動を心がけ、なるべく筋肉量を落とさないようにしましょう。
またダイエット中に筋肉量を落とさないためには、食事からは筋肉の元となる十分な量のたんぱく質を摂ることも重要です。たんぱく質の摂取と運動を意識し、健康的にダイエットをおこないましょう。
体重の増減で一喜一憂しない
ダイエット中は毎日体重を測り、その数値を見て一喜一憂している方も多いでしょう。体重はダイエット効果を表すサインともなりますが、数字にとらわれすぎるのはよくありません。
たとえば筋トレをしている方の場合、筋肉量が増加したことで体重が増えたとも考えられます。また食事に含まれる水分や便により、体重が増減する場合もあります。
そのため体重のみでダイエット効果を判断するのではなく、顔周りやウエストなど、見た目の変化を重視しましょう。
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1ヶ月でダイエットするためにオススメの食事ルール
ダイエットは食事が重要であり、摂取カロリーや栄養バランス、食べ方などを意識しなければなりません。とくに短期間で痩せたいと考えている方は、いくつものルールを設けたうえでダイエットをおこなうことが大切です。
そこで、ここからは1ヶ月でダイエットを成功させるための食事ルールを紹介します。
1日摂取カロリーの把握
1ヶ月でダイエットを成功させたいなら、1日の摂取カロリーを把握しましょう。体脂肪を落とすには適度なカロリーコントロールが必要なため、自身が1日に食べている量を把握することが大切です。
1日の摂取カロリーを把握できていないと、食べすぎていても気づけない可能性があります。反対に短期間で痩せたい一心で、食べる量を減らしすぎている場合もあるため注意が必要です。
1日に必要な摂取カロリー量は性別・年齢・身体活動量により決まるため、個人によって異なります。自身の特性に合わせて必要量を知ることが重要です。摂取カロリーは、食事管理アプリやWebサイトなどで簡単に把握できます。
アプリやWebサイトを活用すれば、摂取カロリーの過不足が一目でチェック可能です。
摂取カロリーを消費カロリーより少なくする
ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより少なくし、アンダーカロリーの状態を作ることが大切です。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことを指します。
アンダーカロリーを意識し、意図的にエネルギー不足の状態を作り出すことで、体はエネルギー源を体脂肪から補うようになります。エネルギー源が体脂肪に切り替われば、自然と体重は減少していくでしょう。
ただしアンダーカロリーになりすぎると、体は生命維持のためにカロリーを確保しようとし、ダイエットが停滞する可能性があります。ダイエットの停滞を回避するためには、極端なカロリー制限や過度な運動を避けることが大切です。
栄養バランスのよい食事
ダイエット中は摂取カロリーを意識しがちですが、栄養バランスのよい食事も心がけましょう。栄養バランスが乱れていると、カロリー制限や運動などの効果が十分に得られません。
体脂肪はあらゆる栄養素が揃ってはじめて燃焼されるため、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。たとえばビタミンやミネラルには、蓄えられた糖質や脂肪の代謝をサポートする働きがあります。
たんぱく質は脂肪燃焼に欠かせない筋肉の材料になり、食物繊維は便秘予防や血糖値上昇の抑制、脂質の排出に役立つ栄養素です。効率的にダイエットをおこないたいのであれば、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
早食いをしない
ダイエット中の食事では、早食いをしないことも大切です。早食いは満腹を感じる前に必要以上に食べすぎるため、結果的に摂取カロリーが増えることになります。
また食べるスピードが速いと、食べ物の消化吸収も速くなり血糖値の上昇を招きます。同じ食事内容でも早食いだと血糖値が上昇しやすいため、ゆっくりよく噛んで食べるよう意識しましょう。
よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなることから、食べ過ぎ防止に役立ちます。とくに早食いになりやすい方は、嚙み応えのある食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。
嚙み応えのある食材を取り入れることで、自然と咀嚼回数が増えます。普段から早食いになりやすく、つい食べすぎる傾向にある方は、よく噛んで食べることを意識してみてください。
間食は控える
食後に小腹が空いたとき、チョコレートやスナック菓子などを口にする方も多いでしょう。しかし、お菓子は糖質や脂質が多い傾向にあり、ダイエットを妨げる原因となるため、控えることをおすすめします。
仮に間食をとるとしても、適正摂取カロリーを意識して、低カロリーかつ低糖質なものを選ぶようにしてください。たとえばナッツやヨーグルト、するめ、プロテインなどは、不足しやすい栄養素も補えるためおすすめです。
食べすぎには注意する必要があるものの、間食の種類に気を付ければダイエットと上手く付き合えるようになります。
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1ヶ月でダイエットするためにオススメの運動ルール
短期間でのダイエットは、いかに無理なくアンダーカロリーの状態を作れるかが鍵となります。しかし、そこで摂取カロリーを減らしすぎると栄養不足や体調不良などを招く恐れがあるため、適度に運動も取り入れて消費カロリーを増やしましょう。
摂取カロリーを適切にコントロールしつつ、運動で消費カロリーを増やせれば、アンダーカロリーの状態を作りやすくなります。ここからは、1ヶ月でダイエットを成功させるための運動ルールを紹介します。
ウォーキングなどの有酸素運動
有酸素運動は筋肉の負荷が比較的軽く、長時間継続しておこなえる運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスダンスなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動はエネルギー源に脂肪を使用するため、体脂肪や中性脂肪、血中のLDLコレステロールの減少効果が期待できます。とくに日常生活で活動量が少ない方は、積極的に有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させましょう。
また有酸素運動にはストレス解消効果もあることから、ダイエット中の気分転換としておこなうのもおすすめです。
筋トレで基礎代謝アップ
食事制限と有酸素運動のみのダイエットは、脂肪とともに筋肉量も落ち、基礎代謝が低下しやすくなります。基礎代謝が低下すると1日の消費カロリーが減少し、食事制限や運動を継続しているにもかかわらずダイエットが進まなくなる可能性があるので注意が必要です。
そのためダイエット中は有酸素運動のみでなく、筋肉維持を目指した筋トレも同時に取り入れましょう。筋トレにより筋肉量がアップすると、基礎代謝も比例して向上するため、1日の消費カロリーが増えて脂肪が蓄積しにくい身体になります。
またダイエット中に筋肉量を落とさないコツとして、たんぱく質の摂取も挙げられます。とくにダイエット中はたんぱく質の摂取を心がけ、なるべく基礎代謝を低下させないよう意識しましょう。
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1ヶ月でダイエットする際の注意点
短期間でおこなうダイエットには、リバウンドや栄養不足、体調不良などのリスクが潜んでいます。1ヶ月でダイエットを成功させるために、どのような点に注意すべきか把握しておきましょう。
ここからは、1ヶ月でダイエットする際の注意点を4つ紹介します。
摂取カロリーを減らし過ぎない
とくに短期間のダイエットは、摂取カロリーを減らし過ぎないよう注意しましょう。過度に摂取カロリーを減らし過ぎると、身体は飢餓状態となり生命維持のためにカロリーを確保しようとします。
生体反応により脂肪をため込みやすくなるため、太りやすく痩せにくい身体となる点に注意が必要です。リバウンドのリスクも高まることから、極端なカロリー制限は推奨できません。
早く痩せたいと思うのは自然なことですが、適切な摂取カロリーを心がけましょう。
よく噛んで食べる
前述したとおり、早食いは満腹を感じる前に食べすぎるため、太る原因になる行動です。また、早食いは血糖値が上がりやすくなる点も肥満につながる原因といえます。
普段から早食いになりやすい方は、よく嚙んで食べることを意識しましょう。よく嚙んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、普段と同じ食事量でも満腹感を得やすくなります。
その他、よく嚙んで食べることは、あごの発育や虫歯予防などにも効果的です。食べる量が多くなりやすい方は、食事の際に咀嚼回数を意識してみてください。
過度な運動は避ける
消費カロリーを増やしたい一心で過度に運動する方もいますが、実はダイエットの逆効果となります。なぜなら過度な運動は、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌増加を招くためです。
コルチゾールには食欲を増やす働きがあることから、暴飲暴食に走る可能性が高くなります。また過度な運動は身体への負担が大きく、疲労感も溜まりやすいことがデメリットです。
とくに運動習慣がない方は、自身に適した運動を無理のない範囲でおこないましょう。
睡眠時間をしっかりとる
1ヶ月でダイエットを成功させるためには、睡眠を十分にとることも大切です。睡眠不足になると、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンが減少し、反対にグレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が増えます。
グレリンの分泌により食欲が刺激され、空腹感が生まれるため、睡眠不足は肥満のリスクを高めるといえます。眠りが浅い方の場合は寝る前のスマートフォンを避けたり、就寝前の入浴で体温を上げたりなど、睡眠の質を高めるよう工夫しましょう。
また、毎朝起きる時間を一定にして朝日を浴びるよう心がけ、体のリズムを整えることも有効です。
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置き換えダイエットの食事に最適なBASE FOOD！
とくに短期間でのダイエットは、食事のカロリーと栄養バランスに気を付けることが大切です。しかし仕事や家事などで時間に追われていると、栄養バランスまで考えられないこともあるでしょう。
ダイエットのために食生活を改善したい方には、完全栄養の主食BASE FOODをおすすめします。BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく摂れる完全栄養食です※15。
主原料に全粒粉を使用しており、低糖質かつ高たんぱく質のため、置き換えダイエット食としても活躍します。ここからはBASE FOODの魅力について解説するので、健康的にダイエットを進めたい方はぜひチェックしてみてください※14※20。
主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく
BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しているため、気になる糖質が控えめです※20。一般的な小麦粉は表皮や胚芽を除いて作るのに対し、全粒粉は小麦の粒をまるごと粉状にします。
そのため全粒粉は小麦粉よりも食物繊維を多く含んでおり、相対的に糖質の摂取量が少なく済むことが特徴です。
ダイエット中は炭水化物を避けがちですが、BASE FOODであれば罪悪感なく食べられるでしょう。またBASE FOODは、主食でありながら主に植物由来のたんぱく質を豊富に含んでいます。
たとえば、BASE BREADプレーン1袋あたりのたんぱく質量は13.8gです。とくに短期間でのダイエットは筋肉が落ちやすいため、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂ることが大切です。
BASE FOODを活用して、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を効率的に摂取しましょう※14。
体に必須の栄養素をバランスよく含む
BASE FOODは26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるため、栄養バランスが乱れがちなダイエット中の食事に最適です※14※15。
また体脂肪の燃焼には、さまざまな栄養素が関係しています。1ヶ月で痩せようと食事制限や運動に励んでいても、栄養バランスが乱れていると思うようなダイエット効果は得られません。
たとえば、たんぱく質は脂肪燃焼に役立つ筋肉の材料になり、食物繊維は便秘予防や血糖値上昇の抑制、脂質の排出をサポートします。ビタミンやミネラルは、蓄えられた糖質や脂肪の代謝に欠かせない栄養素です。
ダイエットと栄養バランスは密接に関係しているため、食生活を改善したい方はBASE FOODを取り入れるとよいでしょう。
種類豊富で無理なく続くラインアップ
ダイエット中はメニューがマンネリ化しやすく、食事がワンパターンになりがちです。しかしBASE FOODはラインアップが充実しているため、食事を楽しみながらダイエットができます※14。
BASE FOODの商品ラインアップは、全部で3種類です。
- BASE BREAD
- BASE PASTA
- BASE Cookies
朝食や作業中にBASE BREAD、食べ応えが欲しい昼食にBASE PASTA、おやつにBASE Cookiesなど、食事シーンや気分に合わせて選択できます。毎日の食生活にBASE FOODを取り入れれば、食事のバリエーションが豊かになるでしょう。
ここからはBASE FOODのラインアップをそれぞれ紹介するので、ぜひ気になる商品を見つけてみてください。
BASE BREAD
BASE BREADは、朝食や作業中でも手軽に食べられる完全栄養パンです※16。調理の手間がかからず、袋を開けるのみで栄養補給ができるため、忙しい毎日のサポートアイテムとなります。
朝食にミニ食パン、昼食にカレー、作業中にスティックパンのシナモンなど、さまざまなシーンで活躍します。またBASE BREADは、気になる糖質が適度に抑えられている点も魅力です※20。
一般的な菓子パン（あんなし）と比べて糖質は約30%もカットされています。ダイエット中でもパンが食べたい方、シーンに合わせて食事を楽しみたい方などは、BASE BREADがおすすめです※14※20。
BASE PASTA
BASE PASTAは、全粒粉や大豆粉、アマニ油などをブレンドした完全栄養パスタです※17。さまざまなアレンジが楽しめるように、細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類を販売しています。
細麺のアジアンはアレンジが自由自在で、ペペロンチーノから焼きそばまで幅広い料理に対応可能です。一方、平打ち麵のフェットチーネはモチモチとした食感のため、カルボナーラやボロネーゼなどの濃厚ソースとよく合います。
どちらも茹で時間は1～2分と手間がかからず、電子レンジでも調理可能なため、忙しい現代人に最適です。
ソースや具材などアレンジ方法に注意すれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう※14。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、ダイエット中の間食に大活躍する完全栄養クッキーです※18。
いずれの種類もサクサク食感とやさしい甘みが楽しめるため、ダイエット中の気分転換にもなるでしょう。またBASE Cookiesはクッキーでありながら、糖質が控えめに作られている点も魅力です※20。
ダイエット中の間食は種類に注意する必要があるものの、BASE Cookiesであれば安心して食べられます※14。
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まとめ
1ヶ月でダイエットを成功させるためには、いくつかのコツを踏まえたうえで実践する必要があります。食事や運動、生活習慣などを意識すれば、短期間でダイエットを成功させることも可能です。
ただし短期間でおこなうダイエットは、リバウンドや栄養不足、体調不良などのリスクが伴います。摂取カロリーの大幅な削減や過度な運動は避け、無理のない範囲でおこないましょう。
健康的なダイエットを実現したい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODはラインアップも充実しているため、手軽においしく食生活を改善したい方はぜひ試してみてください。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット | BMI
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
