「1か月でダイエット」は、イベント前や健康のために短期集中で取り組む方法として関心を集めています。しかし、「本当にで効果が出るのか」「過去に失敗したが、無理なく健康的にできるのか」といった疑問や不安を持つ方も少なくありません。
1か月でダイエットを成功させるためには、現実的な目標設定と正しいアプローチが重要です。極端な制限ではなく健康的な食事と運動を習慣化することがダイエット成功のカギとなります。
本記事では、1か月で目指せる現実的な目標体重や見た目の変化、失敗しないための食事管理と運動の基本を解説します。短期集中で成果を出したい方、健康的に体を変えたい方は、ぜひ参考にしてください。
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1か月ダイエットの結論：成功の鍵は「現実目標」と「食事プラン」
1か月ダイエットを成功させるためには、現在の体重から1％減を目安とした現実的な目標と、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識した食事プランが重要になります※1。
極端な食事制限をおこなうと基礎代謝が低下しやすくなり、リバウンドを招く恐れがある点に注意が必要です。たんぱく質で筋肉量を維持しながら、脂質と炭水化物をバランスよく摂ることで、エネルギー不足を防ぎつつ体脂肪を効率的に減らせます。
また、有酸素運動とトレーニングを組みあわせれば、さらにダイエット効果を高められます。まずは、自身が健康的に痩せられる目標設定をおこない、最適な食事プランと運動スケジュールを考えましょう。
この記事では、1か月で無理なく成果を出すための具体的な食事プランや運動スケジュールを詳しく解説します。
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1か月ダイエットの現実的な目標
1か月という短期間でのダイエットでは、まず現実的な目標を知ることが大切です。無理な目標は挫折や健康リスクの原因になります。
ここでは、1か月でダイエットに取り組む際に目指すべき現実的な目標について、次の4つの観点から解説します。
- 目安となる減量体重
- 見た目の変化
- 1か月で5kg・10kg痩せるのは可能か
- 目標設定のポイント
自身の体重や体型に置き換えてチェックしてみましょう。
目安となる減量体重
1か月で健康的に減量できる体重の目安は、現在の体重の1%程度とされています※1。これは、肥満症治療ガイドラインに示されている「3～6か月で現在の体重の3％」に基づき、1か月の減量目安を算出したものです。
たとえば、体重60kgの人であれば、1か月0.6kgの減量が現実的な目標となります。雑誌やSNSなどで「1か月で5kg減」「10kg減量」といった情報を見かけることもありますが、短期間での大幅な減量は体に大きな負担をかけ、健康を害するリスクがあります。
減量ペースには個人差があるため、1％はあくまで目安として参考にし、無理のない計画を立てましょう。
見た目の変化
1か月のダイエットに成功した場合、次のような見た目の変化を実感できる可能性があります。
- フェイスラインがスッキリする
- お腹周りがスッキリする
- ウエストラインが引き締まる
1か月ダイエットで見た目の変化を実感しやすい理由は、塩分や糖質の摂取が適正化されることで、体に溜まった余分な水分が排出され、むくみの解消が期待できるためです。
また、食事管理と運動によって体脂肪が減りはじめると、お腹周りやウエストラインも引き締まり、服に少しゆとりを感じられる可能性もあります。
見た目の変化は、さらにダイエットのモチベーションを上げるきっかけになるでしょう。
1か月で5kg・10kg痩せるのは可能か
結論からいえば、1か月で5～10kgの減量は、健康上のリスクが非常に高いため推奨されません。たとえば、体重60kgの人が1か月で5kg減量する場合、体重の約8%に相当し、健康的な目安を大きく超えています。
急激な減量は、体脂肪ではなく水分と筋肉の減少によるものです。筋肉量が低下すると基礎代謝も低下するため、ダイエット終了後に食事量を戻した際、以前よりもリバウンドしやすい「痩せにくく太りやすい体」になる危険性があります。
「5kg痩せる」ことを目標にする場合でも、健康を最優先し、2か月以上の期間をかけて達成する計画を立てましょう。
目標設定のポイント
1か月でダイエットを成功させるためには「体脂肪率も1％減らす」「ウエストサイズは2cm減らす」なども併せて目標に設定するとよいでしょう。体重のみにとらわれず、細かい変化にも目を向けることが大切です。
達成が難しい高すぎる目標は、途中で「どうせ無理だ」と挫折する原因になるため、現実的な数値を設定しましょう。また「まずは0.3kg減らす」「今週は間食を控える」といった小さな目標（スモールステップ）を立て、一つ一つクリアしていくことが、1か月間継続するコツです。
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先に知りたい注意点とリスク
1か月でダイエットをする場合、極端な食事制限や停滞期にさらに食事量を減らすことには注意が必要です。体調を崩したり痩せにくい体が作られたりするほか、ダイエット終了後に食欲が爆発し、リバウンドにつながるリスクがあります。
ダイエットをはじめる前に、注意点とリスクを正しく理解しましょう。
極端な食事制限の危険性
食べないダイエットや、特定の食品のみを食べる極端な食事制限は、必要な栄養素が不足し、次のような症状を引き起こしやすくなります。
- めまい
- ふらつき
- 集中力の低下
- 便秘
- 肌荒れ
また、体がエネルギー不足を感じると、エネルギー源として筋肉を分解しはじめます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、反対に痩せにくい体になる点も注意が必要です。
停滞期の可能性
ダイエットを開始して順調に体重が落ちていても、2～3週間ほど経つと、体重が減りにくくなる「停滞期」が訪れることがあります。体が減量に慣れるとエネルギー消費を抑えはじめ、一時的に体重が落ちにくくなるためです。
停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠ともいえます。停滞期に食事量をさらに減らすと、代謝が下がりますます痩せにくくなるため、今までの健康的な食事や運動の方法をコツコツ継続しましょう。
リバウンドの原因
1か月間の無理な食事制限によるストレスで、ダイエット終了後に食欲が爆発し、ドカ食いすることがリバウンドの主な原因です。また、極端な食事制限によって筋肉量が落ち、基礎代謝が低下した状態で食事量を元に戻すと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
以前よりも太りやすい体質になる可能性があるため、PFCバランスを意識した食事や運動は続けることが理想的です。
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ダイエットの基本 食事管理
1か月ダイエットを健康的に成功させるためには、カロリー計算やPFCバランス、取り入れるべき食材など、食事管理が重要です。摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養素をバランスよく摂ることが基本となります。
ここでは、ダイエット中の食事管理における5つの基本ポイントを紹介します。
- カロリー計算の目安
- PFCバランスの重要性
- おすすめの食材と避けたい食材
- 1か月ダイエットの食事メニュー例
- 食事のタイミングと食べ方
基本を押さえて、効率よくダイエットを進めましょう。
カロリー計算の目安
カロリー計算の基本は、消費カロリーより摂取カロリーが下回る「アンダーカロリー」の状態を作ることです。まずは自身の基礎代謝量と、活動レベルを考慮した1日の総消費カロリーを把握する必要があります。
総消費カロリーの計算式は次のとおりです※2。
- 体重（kg）×基礎代謝基準値×身体活動レベル
【基礎代謝基準値】
| 年齢 | 男性
（kcal/kg体重/日） |
女性
（kcal/kg体重/日） |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
【身体活動レベル】
| レベル | 内容 | 係数（目安） |
|---|---|---|
| 低い | ほぼ座りっぱなし | 1.50 |
| 普通 | 日常的に歩くことが多い | 1.75 |
| 高い | 日常的に運動する | 2.00 |
また、脂肪1kgを減らすためには約7,000kcalの消費が必要とされています※3。1か月（30日）で1kgの脂肪を減らす場合、1日あたり約230kcal（7,000kcal ÷ 30日）のエネルギーを抑えることが目安となります。
食事管理アプリを活用すると食べたもののカロリー計算や記録が簡単になるためおすすめです。
PFCバランスの重要性
1か月でダイエットに取り組む場合、健康を維持しながら体重を落とすためにもPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の比率）が非常に重要です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病予防の観点から、1日の総摂取カロリーに対する各栄養素の望ましい比率（エネルギー産生栄養素バランス）が示されています※2。
| 栄養素 | 主な働き | 摂取するベストな割合 |
|---|---|---|
| Ｐ：たんぱく質 |
|
13～20％ |
| Ｆ：脂質 |
|
20～30％ |
| Ｃ：炭水化物 |
|
50～65％ |
ダイエット中は、バランスを大きく崩さないことが健康維持のために重要です。
おすすめの食材と避けたい食材
1か月のダイエットを成功させるためには、低カロリーかつ栄養価の高い食材を取り入れ、反対に高カロリー、高脂質な食品は避けましょう。
【おすすめの食材】
- 高たんぱく低脂質な食材： 鶏胸肉、ささみ、白身魚、卵、豆腐、納豆
- 食物繊維が豊富な食材： 野菜全般、きのこ類、海藻類
- 良質な炭水化物： 玄米、オートミール、全粒粉パン、そば
【避けた方がよい食材】
- 菓子パンやスナック菓子
- 脂質の多い肉類
- 清涼飲料水や甘いジュース
- インスタント食品や加工食品
上記の食材例を参考に、日々の食事内容を見直してみましょう。
1か月ダイエットの食事メニュー例
PFCバランスを意識するといっても、毎日計算するのは大変です。そこで、1か月ダイエットに取り組む場合におすすめの食事メニュー例（1日約1,500kcal〜1,800kcal目安）を紹介します。
【朝食：約400kcal】
- 例1： 玄米ごはん（1杯）、納豆（1パック）、焼き鮭（1切れ）、わかめの味噌汁
- 例2： 全粒粉パン（6枚切り1枚）、目玉焼き（2個）、サラダチキンとレタスのサラダ、無糖ヨーグルト
【昼食：約600kcal】
- 例1： そば（1人前）、ゆで卵、ほうれん草のおひたし
- 例2： 鶏むね肉の野菜炒め定食（玄米少なめ）
- 例3： サラダチキン（1個）、おにぎり（1個）、野菜スティック
【夕食：約500kcal】
- 例1： 鶏むね肉とブロッコリーの蒸し物、豆腐とわかめのサラダ
- 例2： 白身魚のホイル焼き（きのこ類たっぷり）、もずく酢
【間食：100kcal程度】
- 高カカオチョコレート、ナッツ類、プロテイン、ベースクッキーなど
栄養バランスのよい食事を毎日準備することが難しい場合は、次のセクションで紹介する「ベースフード」を活用し、手軽に栄養バランスを整えるのも賢明な選択肢です。
食事のタイミングと食べ方
1か月でダイエットに取り組む場合、食事を摂るタイミングや食べ方として次の点を意識すれば、同じ内容でも脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
- 1日3食規則正しく食べる
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- ベジファーストを心がける
- よく噛んでゆっくり食べる
1日3食規則正しく食べることで、血糖値の乱高下を防ぎ、食べすぎ防止効果が期待できます。夕食は、寝ている間の脂肪蓄積を防止するためにも就寝の3時間前には済ませましょう。
また、野菜から食べはじめる「ベジファースト」は、糖質の吸収を緩やかにし、満腹感も得やすくなります。さらに、よく噛んでゆっくり食べることは、満腹中枢を刺激して自然と食べすぎを防げる点がメリットです。
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手軽な栄養管理にBASE FOOD（ベースフード）
「1か月でダイエットに成功したいが、栄養バランスが偏らないか不安」「1か月食事が楽しめないのはストレスが溜まりそう」といった方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ダイエット中に不足しがちな栄養素がバランスよく補給できます。
また、種類豊富で飽きずに取り入れられるのも大きな魅力です。「今日は何を食べようかな」と、食事を楽しみながらダイエットに取り組める点は、1か月続けるうえで大きなメリットとなります。
ここからは、ベースフードの特徴やダイエットに与えるメリット、豊富な種類について詳しく解説します。好みのものを見つけて、ぜひダイエットに取り入れてみましょう。
ベースフードとは
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を手軽に摂取できるように開発された食品です※15。ダイエットに重要なたんぱく質はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。
また、パンタイプのベースブレッドやクッキータイプのベースクッキーなど、日常生活に取り入れやすい商品ラインナップも特徴です。調理の手間なく食べられる商品が豊富で、忙しい毎日を送る方の食生活をサポートします。
「手間なく健康的な食事を摂りたい」「おいしさと栄養面を両立させたい」と考える方は、ぜひベースフードを試してみてください。
ダイエット中に取り入れるメリット
ベースフードをダイエット中に取り入れるメリットは次の通りです。
- 栄養管理の手間を削減
- 糖質控えめでカロリーオフ
- ボリューム感を得やすい
完全栄養食であるベースフードを取り入れれば「たんぱく質は足りているだろうか」「ビタミンやミネラルが豊富な副菜を考えなければ」など、細かく栄養計算をする手間が省けます※15。
また、ベースフードは小麦粉よりもヘルシーな全粒粉を主原料として使用しているため、一般的なパンやクッキーなどと比較して糖質控えめな点も大きなメリットです。手軽にカロリーコントロールでき、ダイエットをスムーズに進められるでしょう※14。
さらに、食物繊維が豊富でボリューム感を得やすく、食べすぎ防止にも役立ちます。
おすすめの活用シーン
ベースフードは、調理の手間がかからない商品が多いといった手軽さからさまざまな場面で活用できます。
- 朝食
- オフィスでのランチ
- トレーニングの合間の栄養補給
- ダイエット中のおやつ
- 夕食や夜食
袋を開けてそのまま食べられるベースブレッドは、時間に追われがちな朝食やオフィスでのランチにぴったりです。ほかにも、トレーニング中の栄養補給やダイエット中のおやつにはベースクッキーが、帰宅が遅くなった日の夕食には、食べ応えが得られるベースラーメンやベース 焼きそばが重宝します。
さまざまなシーンを想定して、幅広い種類をストックしておくのもよいでしょう。自身のライフスタイルにあわせて、無理なく取り入れてみてください。
味の種類と選び方
ベースブレッドは、各種フレーバーが充実しており、選び方により飽きずに取り入れられる点も大きな魅力です。たとえば、ベースブレッドの場合、甘いものが食べたくてストレスを感じたらチョコレートやメープル、ガツンとした食べ応えが欲しくなったらカレー、など好みや気分で味の種類が選べます。
ほかにも、ベース 焼きそばには「ソース焼きそば」や「塩焼きそば」、ベースラーメンには「鶏ガラ醤油ラーメン」や「味噌ラーメン」などが取り揃えられています。
1か月ダイエットに取り組む場合、楽しく食事をすることが大切です。飽きずに継続できるよう、さまざまな味を試してみましょう。はじめての方には、パンやクッキーがセットになったスタートセットもおすすめです。
購入方法と注意点
ベースフードは、公式サイトや各種ECサイト、一部のコンビニエンスストアなどで購入できます。なかでも、ベースフードをお得に購入したい方には、公式サイトから契約できる継続コースがおすすめです。
継続コースとは、毎月自宅にベースフードの商品が届く便利なサービスで、初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できます※21。
買い物に出かける手間に加えて、注文する手間も省けるため、健康的な食事が無理なく続けられる点が大きな魅力です。気になる方は、ぜひベースフードの公式サイトをチェックしてみましょう。
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ダイエットの効果を高める運動
1か月ダイエット効果を最大化し、健康的に痩せるためには、食事管理と併せて運動を取り入れることが不可欠です。運動には、消費カロリーを増やすほか、筋肉を維持、強化し、基礎代謝の低下を防ぐ重要な役割があります。
ここからは、ダイエットの効果を高める運動について詳しく解説します。
運動の必要性
運動不足により筋肉量が減ると基礎代謝が低下し痩せにくくなるため、ダイエット中はとくに運動が必要です。基礎代謝が低下すると、以前と同じ量を食べても太りやすくなる、いわゆる「痩せにくくリバウンドしやすい体」になる可能性があります。
消費カロリーを増やしてダイエット効率を高めるためにも、無理のない程度に運動を取り入れましょう。筋肉を維持、強化すると、体のラインを引き締めて見た目をよくする効果も期待できます。
おすすめの有酸素運動
脂肪燃焼に効果的なのは、エネルギー源として酸素とともに体内の脂肪を使う、有酸素運動です。
【おすすめの有酸素運動】
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 踏み台昇降
- 水泳
上記の運動を「ややきつい」と感じる強度でおこなうと脂肪燃焼に効果的とされています。まずは日常生活の中で「一駅分歩く」「エスカレーターではなく階段を使う」など、こまめに体を動かす意識を高めましょう。
自宅でできるトレーニング
筋肉量を維持、向上させ、基礎代謝を高く保つためには、無酸素運動とも呼ばれるトレーニングも必要です。とくに、胸や背中、脚といった体の大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝を効率よく高められます。
【自宅でできるトレーニングメニュー例】
- スクワット
- プランク
- 腕立て伏せ
週に2～3回、各種目10回を3セット程度を目安におこないます※4。ただし、正しいフォームでなければ効果が出にくいほか、怪我のリスクもあります。
不安な方は動画サイトでフォームを確認しながらおこないましょう。
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1か月継続するコツとリバウンド防止
1か月のダイエットを成功させるためには、モチベーションを維持できるように工夫したり、チートデイを設けたりすると継続しやすくなります。
また、ダイエット終了後も引き続き食事や運動を意識しなければ、リバウンドにつながるリスクがあるため注意が必要です。ここでは、ダイエットを継続し、リバウンドを防ぐための3つのコツを紹介します。
- モチベーションを維持する
- チートデイを設ける
- 食事管理や運動を無理なく継続する
これらを参考にして、1か月後のダイエット成功と体型維持を目指しましょう。
モチベーション維持の方法
1か月間モチベーションを維持するためには、次の方法がおすすめです。
【モチベーション維持の方法】
- 記録（レコーディング）
- 努力を褒める
- 仲間を見つけて宣言する
- 達成時の目標を設定する
日々の体重や食事内容を記録すると、努力の積み重ねが可視化され、モチベーション維持につながります。ノートにグラフを書いて記録したり、アプリを活用したりするとよいでしょう。
成果が出た場合は、努力を褒めながらポジティブな気持ちでダイエットを進めることがおすすめです。また、SNSでダイエット仲間を見つけたり、友人や家族に宣言したりすると適度なプレッシャーが加わり、継続する力になる場合があります。
さらに「1か月でダイエットに成功したら欲しかった服を買おう」「美容院に行こう」など、達成時の目標やご褒美の用意もモチベーション維持に効果的です。
チートデイの活用
食事制限によるストレスが溜まったり、停滞期に陥ったりした場合は「チートデイ」を設けて気分転換するのもおすすめです。チートデイとは、週に1回、または10日に1回程度、カロリーを気にせず好みのものを食べる日です。
適度なチートデイは、食事制限のストレスを解消し、モチベーションをリセットする効果が期待できます。また、一時的に多くのカロリーを摂取すると、停滞期を打破するきっかけになる可能性もあります。
ただし、何日も続けたり、暴飲暴食が習慣化したりしないよう、ルールを決めておこなうことが重要です。
1か月後の食事と運動
1か月で目標を達成したとしても、そこで安心して急に元の食事には戻さず、有酸素運動とトレーニングも継続しましょう。ダイエットで減量したあとの体は、少ないエネルギーでも活動できるように適応しています。
ダイエットが成功したからと急に摂取カロリーを増やすと、エネルギーが過剰になり脂肪として蓄積されやすくなります。目標達成後は「維持期」として、摂取カロリーを基礎代謝量程度まで少しずつ増やし、健康的な食生活を継続しましょう。
また、1か月間で身につけた運動習慣を継続すれば、リバウンド防止と長期的な体型維持につながります。
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1か月ダイエットに関するよくある質問
1か月でダイエットに取り組むことに関して運動なしで痩せる方法やプロテインについてよく質問に挙がります。ここからは、多くの方が抱く疑問に回答します。
些細な疑問もすべて解消し、正しいダイエット方法を実践しましょう。
運動なしでも痩せることはできますか？
摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態（アンダーカロリー）を作ることができれば、運動なし（食事制限のみ）でも体重は減少する可能性があります。
ただし、食事制限のみでは筋肉量が落ちやすく、基礎代謝が低下するため、リバウンドしやすい体になるリスクがあります。また、運動をしないと体のラインが引き締まらず、体重を落としても「やつれた」印象になる可能性もあるため、健康的な見た目やリバウンド防止には、軽い運動を取り入れることがおすすめです。
プロテインは必要ですか？
毎日の食事で十分なたんぱく質の摂取が難しい場合には、プロテインの活用がおすすめです。とくにトレーニング直後の30分から1時間以内は、筋肉の修復や成長のためにたんぱく質が必要とされる「ゴールデンタイム」ともいわれ、このタイミングでのプロテイン摂取は効果的とされています。
ただし、プロテインもカロリーがあるため、飲みすぎるとダイエットを妨げる可能性があります。食事とのバランスを意識しながら、間食や置き換えなど無理のない範囲で取り入れるとよいでしょう。
女性が注意すべきことはありますか？（生理周期など）
女性の場合、生理周期（ホルモンバランス）によって痩せやすい時期と痩せにくい時期があるため、体のリズムにあわせてダイエットに取り組むことが大切です。
| 期間 | 体の状態 | 痩せやすさ | 注意点やおすすめの過ごし方 |
|---|---|---|---|
| 生理後〜排卵前（約2週間） |
|
痩せやすい周期 |
|
| 排卵後〜生理前（約2週間） |
|
痩せにくい周期 |
|
生理周期を理解してダイエットに取り組めば、心身への負担が減り、長期的に継続しやすくなります。
パーソナルジムは効果的ですか？
1か月でダイエットの成果を出したい方には、パーソナルジムが非常に効果的です。専門のトレーナーが一人一人の体質や目標にあわせて食事と運動をサポートするため、自己流よりも効率よく結果を出しやすい点が特徴です。
また、正しいフォームや負荷のかけ方を学びながら取り組めば、ケガの予防にもつながります。
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まとめ
1か月でダイエットする場合は、現在の体重の1％減といった現実的な目標と、PFCバランスを意識した食事管理が重要です※1。短期間での大幅な減量や無理な食事制限は、体に負担がかかりやすいためおすすめできません。
5kg、10kgと、目標を高く設定したくなるかもしれませんが、健康を維持しながら理想の体型を目指すことが大切です。本記事で紹介した食事管理やカロリー計算、運動メニューを取り入れて、無理なくダイエットを進めましょう。
ダイエット中の栄養バランスに不安を抱える方は、ベースフードの活用がおすすめです。ダイエットに重要なたんぱく質はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が効率よく補給できます。
より健康的なダイエットを実現させるためにも、ぜひベースフードを選択肢に加えてみてください。
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＜参考資料＞
※1 日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※3 厚生労働省｜身体活動とエネルギー・栄養素について
※4 岡谷市｜広報おかや
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
