魚肉ソーセージはダイエット向き食材？カロリーや栄養成分・効果的な食べ方を紹介

魚肉ソーセージは料理のアレンジや間食など、さまざまなシーンで活躍するアイテムですが、ダイエット向きの食材としても注目されています。魚のすり身を原料としているため、高たんぱくかつ低カロリー、さらには手軽に食べられるなどのメリットがあります。

ヘルシーなイメージの魚肉ソーセージですが、ダイエットに取り入れるとなると糖質や脂質に加え、塩分やカロリー、食事への取り入れ方などが気になる方も多いでしょう。そこで本記事では、魚肉ソーセージの栄養素からわかるダイエット効果について紹介します。

おすすめの食べ方や、おかず、おつまみにぴったりなレシピ、ダイエット中の栄養補給に役立つ食品についても詳しく解説します。ダイエット中の食事に魚肉ソーセージを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

魚肉ソーセージにダイエット効果はある？

魚肉ソーセージは、低カロリー、高たんぱくでダイエットに向いている食材です。

動物性たんぱく質を豊富に含んでおり、食肉を使用したソーセージよりも脂質が少ない特徴があります。魚肉ソーセージはダイエットのみでなく、小腹を満たす際や子どものおやつにも役立つため、何気なく食生活に取り入れられます。

スケトウダラをはじめ、ホッケ、エソ、イトヨリなど、白身魚の冷凍すり身を原料としており、カルシウムやEPA、DHAなどの栄養素が豊富です。健康に役立つ栄養素が手軽に補給できることから、便利な食材だといえるでしょう。

 

魚肉ソーセージのカロリーと栄養価

ダイエットに魚肉ソーセージを取り入れる場合、カロリーや含まれる栄養素が気になるところです。健康的な食生活を送りながら減量するためにも、魚肉ソーセージの栄養価を確認しましょう。

魚肉ソーセージのカロリーや糖質

摂取する食材のカロリーや糖質量の具体的な数値を把握することは、健康的なダイエットにおいて非常に大切です。魚肉ソーセージを食生活に取り入れながらダイエットを進める方のために、カロリー数と糖質量を表にまとめました※1。

	カロリー	糖質
魚肉ソーセージ（100gあたり）	158㎉	12.6g
魚肉ソーセージ（1本70gあたり）	110㎉	8.8g

適量摂取であれば、魚肉ソーセージでカロリーオーバーになる心配はないでしょう。しかし低カロリーではあるものの、糖質量が特別少ないわけではありません。

1日に何本も食べればダイエットの妨げとなる場合も考えられるため、食べ過ぎには注意が必要です。

魚肉ソーセージに含まれる栄養成分とその働きや効果

魚肉ソーセージは糖質量が気になるものの、低カロリーでありダイエット中の空腹感を満たす食材に向いているといえます。次に気になる点は、魚肉ソーセージに含まれている栄養素ではないでしょうか。

豊富な栄養素が含まれていれば、ダイエット以外のメリットも得られるでしょう。ここからは、魚肉ソーセージに含まれる主な栄養素を紹介します。

栄養素それぞれのメリットも詳しく解説するため、食生活に取り入れる際の参考にしてみてください。

たんぱく質

魚肉ソーセージは、魚のすり身が主原料であり、高たんぱくな点が特徴です。たんぱく質を摂取するメリットは次の4つが挙げられます。

ダイエット中は筋肉が減りやすく、筋肉量が低下すると基礎代謝も下がります。代謝が落ちると脂肪が燃焼されにくくなるため、たんぱく質の積極的な摂取が大切です。たんぱく質を多くとると、CKK（コレシストキニン）と呼ばれるホルモンが分泌され、満腹感が得られやすくなり、食欲の抑制につながります。

また、髪や肌のハリを保つコラーゲンの材料もたんぱく質です。たんぱく質に含まれるトリプトファンは、セロトニンの材料となり、質のよい睡眠にもつながります。このように、たんぱく質はダイエットのみでなく、美容や睡眠の面でも重要な栄養素です。

イコサペンタエン酸（EPA）・ ドコサヘキサエン酸（DHA）

魚肉ソーセージには、EPAとDHAが豊富に含まれています。EPAとDHAは不飽和脂肪酸の一種であり、次のようなメリットが得られます。

EPAやDHAには、血液をサラサラにする効果が期待できます。動脈硬化や心筋梗塞などの予防に効果的です。また、脂肪酸の生成を抑制したり分解したりする働きがあるため、血中コレステロールの低下に効果的です。

EPAとDHAには、脳内の細胞を活性化させる効果があり、記憶力や注意力、判断力、空間認識力の維持にも役立ちます。体内で生成されない成分であるため、食事から積極的に摂取しましょう。

カルシウム

魚肉ソーセージは、カルシウムを豊富に含む食材です。カルシウムといえば、骨や歯を丈夫にする栄養素とのイメージを持つ方が多いでしょう。ほかにもカルシウムを摂取するメリットは数多くあります。

カルシウムは骨や歯のほか、筋肉にも重要な栄養素です。カルシウムを十分に摂取すると、筋肉内部に存在するカルシウムイオンがたんぱく質と結合して、筋肉が正常に収縮できるようになります。

また、カルシウムには、血液凝固作用を促進させる働きや心筋機能を保つ働きもあります。心臓の筋肉である心筋は、カルシウムイオンの力で収縮しているため、カルシウム不足に陥らないよう心がけましょう。

魚肉ソーセージと他の食材との栄養成分比較

「魚肉ソーセージではなくても、ダイエットに効果的な食品は数多くあるのでは」と感じる方も多いのではないでしょうか。そこで、ほかの食品と魚肉ソーセージの栄養成分を比較したので、ダイエット中の食事の参考にしましょう※1。

	カロリー/100g	たんぱく質/100g	糖質/100g	脂質/100g
魚肉ソーセージ	158㎉	11.5g	12.6g	7.2g
焼きちくわ	107㎉	13.2g	10.0g	0.4g
ウインナーソーセージ	319㎉	11.5g	3.4g	30.6g
ゆで卵	134㎉	12.5g	0.3g	10.4g
サラダチキン	105㎉	23.3g	0.1g	1.9g

魚肉ソーセージは、加工食品のなかでも糖質量がやや高めな傾向です。そのため、糖質制限に取り組みながらダイエットを進めたいと考えている方にはあまりおすすめできません。

糖質制限によるダイエットであれば、魚肉ソーセージよりも肉や魚、乳製品を取り入れた方がよいでしょう。

 

ダイエット中に魚肉ソーセージを食べるメリット

魚肉ソーセージは、おいしさのほかにもさまざまなメリットがあります。ダイエット中の食生活に取り入れるメリットは、主に次の3つです。

それぞれについて詳しく解説します。

たんぱく質を豊富に含む

魚肉ソーセージに豊富に含まれるたんぱく質には、筋肉量維持や食欲抑制効果などダイエットを効率よく進めるためのメリットが数多くあります。とくに引き締まった美しいボディラインを手に入れたいと考える方は、たんぱく質を積極的に摂取する必要があります。

たんぱく質の摂取により、適度な筋肉量を維持しながら健康的に痩せられるからです。また、ダイエット中は食事の量を減らすケースが多く、空腹感によるイライラが募り挫折する方も少なくありません。

食欲抑制効果のあるたんぱく質を積極的に摂取して、ダイエット中のストレスを軽減させましょう。無理なくダイエットが続けられます。

コスパよく継続して食べられる

ダイエット中に取り入れる食品は、コスパも重要視しましょう。高価なダイエット食品は、高い効果が期待できたとしても長期的には取り入れられません。

一方、魚肉ソーセージは手頃な価格であり、経済的な負担がかかりにくいです。無理なくダイエットを継続したい方は、冷蔵庫にストックすると便利です。手軽にたんぱく質が摂れるうえ、お弁当やおつまみ、おかずなどさまざまな料理に活用できます。

スーパーやコンビニで気軽に買える

ダイエットに役立つ食品でも、入手しにくいものであればなかなか続けられません。魚肉ソーセージであれば、身近なスーパーやコンビニで気軽に購入できます。

さらに、そのまま食べられるため、外出先でも小腹を満たす際に役立つでしょう。ダイエットに取り入れる食品として、購入しやすい点は大きなメリットとなります。

 

ダイエットに効果的な魚肉ソーセージの食べ方

魚肉ソーセージをダイエットに活用する際、食べ方が気になる方も多いでしょう。「いつ食べるとよいのだろう」「調理した方がメリットを得られるのだろうか」など気になる点はいくつもあります。

ここからは、ダイエットに効果的な魚肉ソーセージの食べ方を紹介します。次の3つの食べ方を取り入れて、ダイエットに活かしてみましょう。

おやつに食べる

魚肉ソーセージを食べる最適なタイミングは、目的により異なります。朝に摂取すると1日のエネルギー源になり、夜に摂取すると睡眠中の体の修復や再生に効果的です。

すなわち、どのタイミングで摂取してもメリットが得られる食品といえます。そのためタイミングは重視せず、小腹がすいた際のおやつとして取り入れることがおすすめです。

ダイエット中は、空腹感によりストレスを感じがちです。「ストレスで暴飲暴食に走りそう」と感じたら、ヘルシーな魚肉ソーセージを食べて満足感を得ましょう。

ウインナーの代用として食べる

普段の食事でウインナーを食べている方は、魚肉ソーセージに置き換えると摂取カロリーが大幅に抑えられます。上記で紹介した栄養成分の比較表からもわかるとおり、魚肉ソーセージはウインナーソーセージの約半分のカロリーしかありません。

また、脂質量も抑えられるため、今後はウインナーの購入を控えて魚肉ソーセージを活用しましょう。

そのまま食べる

魚肉ソーセージのデメリットは、塩分量の多さです。食べる際に調味料を使用すると、塩分の過剰摂取につながります。

なるべく何も付けず、そのまま食べるようにしてください。塩分の過剰摂取は、むくみや高血圧、腎臓機能の低下の大きな原因です。

調味料を使わずに適量食べることを意識しながら、ダイエットに役立てましょう。

 

魚肉ソーセージを使ったダイエットレシピ

ここからは、魚肉ソーセージを使ったダイエットレシピを3つ紹介します。魚肉ソーセージは、普段の食事やおつまみ、弁当のおかずにも取り入れやすく、手軽にたんぱく質が補給できます。

ぜひ日々の食事に取り入れて、飽きずにおいしくダイエットを続けましょう。

魚肉ソーセージとちくわの甘辛炒め

魚肉ソーセージとちくわを使った、簡単でボリュームのあるレシピです。甘辛い味付けでご飯が進み、冷めてもおいしいため、弁当のおかずにもぴったりです。

魚肉ソーセージとブロッコリーの卵炒め

たんぱく質と野菜を一度に摂れる、栄養バランスのよい一品です。彩りもよく、忙しい朝やランチにもぴったりの時短レシピです。

魚肉ソーセージ入り冷やし中華

魚肉ソーセージ入りの冷やし中華は、ダイエット中にさっぱりしたものを食べたいときにおすすめのレシピです。食物繊維やたんぱく質も同時に摂取できます。

 

ダイエット中の食事におすすめの魚肉ソーセージ

身近な魚肉ソーセージですが、魚肉ソーセージにもさまざまな種類があることはあまり知られていません。それぞれにメリットや特徴があるため、なるべくダイエットに適した魚肉ソーセージを取り入れるようにしましょう。

ここからは、ダイエット中の食事におすすめの魚肉ソーセージを2つ紹介します。

魚肉ソーセージ商品A社

A社から発売されている魚肉ソーセージは、EPAやDHAが豊富に含まれている特定保健用食品です。特定保健用食品とは、健康維持や健康増進に役立つ成分が含まれている食品です。

消費者庁長官の許可がなければ、商品に「特定保健用食品」と表示できません。またDHA入りリサーラソーセージに豊富に含まれるEPAやDHAには、血液中の中性脂肪値を下げる効果が期待できるため、健康的なダイエットを後押しします。

1本50gと手軽に食べられ、小腹を満たす際に役立ちます。1本あたり88㎉と、非常に低カロリーである点が特徴です。

そのまま食べてもおいしく楽しめますが、サラダやスープに入れるなどのアレンジも可能です。

魚肉ソーセージ商品B社

B社から発売されている魚肉ソーセージの特徴は、豊富なカルシウム量です。ダイエット中の食事にも最適ですが、子どもがいる家庭ではおやつとして積極的に取り入れたいでしょう。

卵不使用であるため、アレルギーで食べられるおやつが限定される場合にもおすすめです。また、魚肉ソーセージのデメリットである塩分量がカットされている点も、非常に大きな魅力です。

塩分の過剰摂取による、むくみや高血圧が回避できます。ダイエット中の方も、トレーニングに力を入れている方も、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

 

ダイエット中に魚肉ソーセージを食べる際の注意点

魚肉ソーセージをダイエット中の食事に取り入れる際「積極的に魚肉ソーセージを摂取すればよい」「毎日の食事と置き換えよう」と勘違いする方も少なくありません。低カロリーでヘルシーな魚肉ソーセージですが、正しく取り入れなければダイエットの効果を高めるどころか健康を害する恐れもあります。

健康的に痩せるためにも、魚肉ソーセージを摂取する際の注意点を確認しましょう。主な注意点は、次の3つです。

食べ過ぎない

ヘルシーだからと、1日に何本も魚肉ソーセージを食べることは避けましょう。魚肉ソーセージには、塩分や保存を助けるための食品添加物が多く含まれているからです。

塩分が過剰に体内に蓄積されると、数多くのリスクを引き起こします。塩分の過剰摂取による症状には、主に次の3つが挙げられます。

むくみ

塩分の主成分であるナトリウムの血中濃度が高まると、薄めようとして体が水分を過剰に分泌させます。むくみの大きな原因となるため注意が必要です。

魚肉ソーセージを取り入れて体重を落としても、むくみがあると本来のボディラインやフェイスラインよりも太く見えます。

血圧上昇

塩分の過剰摂取の状態が長期間続くと、血圧の上昇につながります。塩分の過剰摂取により血液中の水分が増え、血管壁に加わる圧が高くなるためだと考えられています。

高血圧は生活習慣病の大きな原因です。塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

腎臓機能の低下

体内の余分なナトリウムを排泄する役割がある腎臓ですが、塩分過多になると腎臓の排出機能が対応しきれなくなります。腎臓の機能低下につながるため、体内に老廃物が溜まりやすくなります。

塩分の過剰摂取を引き起こさないためにも、魚肉ソーセージの食べ過ぎには注意しましょう。

置き換えダイエットには向かない

「普段の食事を魚肉ソーセージに置き換えれば、1日の摂取カロリーが抑えられる」と感じる方も多いでしょう。しかし、魚肉ソーセージを活用した置き換えダイエットはおすすめできません。

なぜなら、魚肉ソーセージのみでは健康な体に必要な栄養素が補い切れないからです。魚肉ソーセージからたんぱく質や一部のミネラルは摂取できますが、食物繊維やビタミンは十分な量摂取できません。

食物繊維は、腸内環境を整えて便秘防止に効果を発揮する重要な栄養素です。また、ビタミンも肌の調子を整えたり免疫力を高めたりする栄養素であるため、健康的なダイエットに必要不可欠です。

栄養が偏らないように、魚肉ソーセージのみに頼らず、バランスのよい食事を心がけましょう。

魚肉ソーセージを食べれば必ず痩せるわけではない

魚肉ソーセージ自体にダイエット効果は期待できません。ダイエット効果を引き出す食品の一つ、と捉えるようにしてください。魚肉ソーセージを食べれば痩せられるのではなく、低カロリーでヘルシーな食品であるため、ダイエット中の食事に活用しやすい点がメリットです。

また、ダイエット中に必要なたんぱく質の補給に役立ちます。魚肉ソーセージを食生活に取り入れているにもかかわらず、なかなか痩せられない方は、食事内容や生活習慣に問題がある可能性があります。

普段の食事からのカロリー摂取量や、太る原因となる生活習慣はないか、あらためて見直してみてください。

 

ダイエット中の栄養補給にはBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

ダイエット中の栄養補給には、たんぱく質や食物繊維が豊富なベース 焼きそばがおすすめです※14。ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がまとめて摂れる栄養バランスに優れたカップ焼きそばです。

原材料には全粒粉を使用しており、ツルツルもちもちとした食感でボリューム感もあります。カロリーや塩分も控えめで罪悪感なく食べられるため、置き換えダイエットも可能です※14。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴と商品ラインナップを紹介します。

食物繊維が豊富な全粒粉麺使用

ベース 焼きそばは、食物繊維が豊富な全粒粉を使用しており、手軽に栄養バランスを整えられます。全粒粉とは小麦のすべての部分をまるごと挽いて粉にしたものです。

精製された白い小麦粉よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。全粒粉ならではのもちもち食感で、ボリューム感も得られます。

ベース 焼きそばは、ソースとよく絡むよう麺の太さにもこだわり、香ばしさとコクのある旨みが特徴です。食べごたえのある麺と濃厚ソースの組み合わせで、最後まで飽きずに食べられます。

33種類の栄養素がバランスよく補える

ベース 焼きそばは、即席麺でありながら、33種類の栄養素がバランスよく補えます。原材料には、全粒粉をはじめ大豆粉や昆布などの栄養価が高い食材を使用しており、必要な栄養素をまとめて摂取可能です。

ダイエット中に食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルを一度に補おうとすると、多くの食品を組み合わせなければなりません。

ベース 焼きそばなら、食事を楽しみながら自然と栄養補給できます。公式サイトでは継続コースも用意されているため、栄養バランスを習慣的に整えたい方にもおすすめです。

カロリー・塩分控えめでダイエット向き

ベース 焼きそばは、ダイエット中に控えたいカロリーや塩分も控えめです※14。カロリーは約300kcalに抑えられているため、罪悪感なく食べられます。

また、市販のカップ麺に比べて塩分は30%カットされています※22。一杯あたりの塩分量は、約2gと控えめです。

脂質が少なくたんぱく質が豊富な大豆ミートや、ヘルシーなノンフライ麺を採用しています。ランチの置き換えや夜食にもぴったりな商品です。

気分で選べる豊富なラインナップ

ベース 焼きそばは、ソース、旨辛風味、塩味など、気分で選べる豊富なラインナップも魅力です。

ツルツルもちもちとした麺に旨みのあるソースがよく絡み、最後まで飽きずに食べられます。後味のよさにもこだわり作られているため、濃厚なのに重く感じません。

キャベツやネギなどの野菜も使用しており、具材や麺の食感も楽しめます。ここからは、各商品ラインナップを紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、全粒粉を使用した麺にコクのあるソースが調和したカップ焼きそばです。具材にはキャベツや大豆ミートを採用しており、たんぱく質や食物繊維が豊富です。

33種類の栄養素が補えるほか、カロリーや塩分も控えめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。

いつもの焼きそばを栄養バランスのとれたヘルシーな一品にしたい方は、ぜひ一度試してみてください。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとした唐辛子の辛味に加え、胡椒、花椒、山椒のスパイスが効いたカップ麺です。クセになる旨辛風味ですが、後味はさっぱりしていて食べやすいのも魅力です。

具材には、ネギや大豆ミートを使用しており、より本格的な味わいを楽しめます。シンプルながらも飽きのこない味で、飽きることなく食べ続けられます。

辛いものを好む方はもちろん、ダイエット中の食事に変化を加えたい方は、主食の置き換えに活用してみてください。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みとあっさりとした塩味が調和したカップ焼きそばです。1個あたりのカロリーは約300kcalと控えめで、塩分も約2gに抑えられています。

一般的に塩分が高くなりがちな塩焼きそばですが、33種類の栄養素がバランスよく補えます。栄養の偏りが気になる方も、手軽に栄養補給できるでしょう。

たんぱく質や脂質量は消費パッケージや公式サイトの商品ページにわかりやすく記載されているため、栄養の偏りが気になる方はぜひチェックしてみてください。

まとめ

魚肉ソーセージは、高たんぱくかつ低カロリーの、ダイエット中の方におすすめの食品です。コンビニやスーパーで手軽に買える点や、EPA やDHA、カルシウムなど豊富な栄養素が含まれている点がメリットです。

しかし、魚肉ソーセージ自体からダイエット効果が得られるわけではなく、食べ過ぎは栄養の偏りや塩分の過剰摂取につながります。ダイエット中の栄養補給や置き換えに適した食品を取り入れたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばもおすすめです※14。

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〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）