魚肉ソーセージはダイエット向き食材？カロリーや栄養成分・効果的な食べ方を紹介

魚肉ソーセージは料理のアレンジや間食など、さまざまなシーンで活躍するアイテムですが、ダイエット向きの食材としても注目されています。魚のすり身を原料としているため、高たんぱくかつ低カロリー、さらには手軽に食べられるなどのメリットがあります。

ヘルシーなイメージの魚肉ソーセージですが、ダイエットに取り入れるとなると「糖質や脂質の量はどうなのだろう」「食事への取り入れ方が知りたい」などと考える方も多いでしょう。そこで本記事では、魚肉ソーセージの栄養素からわかるダイエット効果について紹介します。

おすすめの食べ方やダイエット中の栄養補給に役立つ食品についても詳しく解説するため、魚肉ソーセージを活用してダイエットを成功させたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

魚肉ソーセージにダイエット効果はある？

魚肉ソーセージは、小腹を満たす際や子どものおやつなどに役立つため、何気なく食生活に取り入れている方も多いでしょう。調理しなくてもおいしく食べられて、非常に便利です。

魚肉ソーセージは魚のすり身を原料としており、肉類のソーセージには少ないカルシウムやEPA、DHAが豊富に含まれています。健康に役立つ栄養素が手軽に補給できることから、便利な食材だといえるでしょう。

また、魚肉ソーセージは低カロリーかつ高たんぱくです。低カロリーはもちろんのこと、高たんぱくな食材はダイエットに役立ちます。

なぜなら、たんぱく質には筋肉量を維持する働きがあり、基礎代謝を高めて脂肪を燃焼しやすい体が作られるからです。痩せやすい体となるため、効率よくダイエットが進められます。

魚肉ソーセージのカロリーと栄養価

ダイエットに魚肉ソーセージを取り入れる場合、カロリーや含まれる栄養素が気になるところです。健康的な食生活を送りながら減量するためにも、魚肉ソーセージの栄養価を確認しましょう。

魚肉ソーセージのカロリーや糖質

摂取する食材のカロリーや糖質量の具体的な数値を把握することは、健康的なダイエットにおいて非常に大切です。魚肉ソーセージを食生活に取り入れながらダイエットを進める方のために、カロリー数と糖質量を表にまとめました※1。

	カロリー	糖質
魚肉ソーセージ（100gあたり）	158㎉	12.6g
魚肉ソーセージ（1本70gあたり）	110㎉	8.8g

適量摂取であれば、魚肉ソーセージでカロリーオーバーになる心配はないでしょう。しかし低カロリーではあるものの、糖質量が特別少ないわけではありません。

1日に何本も食べればダイエットの妨げとなる場合も考えられるため、食べ過ぎには注意が必要です。

魚肉ソーセージに含まれる栄養成分とその働きや効果

魚肉ソーセージは糖質量が気になるものの、低カロリーでありダイエット中の空腹感を満たす食材に向いているといえます。次に気になる点は、魚肉ソーセージに含まれている栄養素ではないでしょうか。

豊富な栄養素が含まれていれば、ダイエット以外のメリットも得られるでしょう。ここからは、魚肉ソーセージに含まれる主な栄養素を紹介します。

栄養素それぞれのメリットも詳しく解説するため、食生活に取り入れる際の参考にしてみてください。

たんぱく質

魚肉ソーセージは、魚のすり身が主原料であり、高たんぱくな点が特徴です。たんぱく質を摂取するメリットはさまざまあります。

イコサペンタエン酸（EPA）・ ドコサヘキサエン酸（DHA）

魚肉ソーセージには、EPAとDHAが豊富に含まれています。EPAとDHAは不飽和脂肪酸の一種であり、次のようなメリットが得られます。

EPAとDHAは体内で生成されない成分であるため、食事から積極的に摂取しましょう。

カルシウム

魚肉ソーセージは、カルシウムを豊富に含む食材です。カルシウムといえば、骨や歯を丈夫にする栄養素とのイメージを持つ方が多いでしょう。

ほかにもカルシウムを摂取するメリットは数多くあります。

日本人は、慢性的なカルシウム不足だといわれています。魚肉ソーセージを活用してカルシウムを摂取し、健康維持に努めましょう。

魚肉ソーセージと他の食材との栄養成分の比較

「魚肉ソーセージではなくても、ダイエットに効果的な食品は数多くあるのでは」と感じる方も多いのではないでしょうか。そこで、ほかの食品と魚肉ソーセージの栄養成分を比較したので、ダイエット中の食事の参考にしましょう※1。

	カロリー/100g	たんぱく質/100g	糖質/100g	脂質/100g
魚肉ソーセージ	158㎉	11.5g	12.6g	7.2g
焼きちくわ	107㎉	13.2g	10.0g	0.4g
ウインナーソーセージ	319㎉	11.5g	3.4g	30.6g
ゆで卵	134㎉	12.5g	0.3g	10.4g
サラダチキン	105㎉	23.3g	0.1g	1.9g

魚肉ソーセージは、加工食品のなかでも糖質量がやや高めな傾向です。そのため、糖質制限に取り組みながらダイエットを進めたいと考えている方にはあまりおすすめできません。

糖質制限によるダイエットであれば、魚肉ソーセージよりも肉や魚、乳製品を取り入れた方がよいでしょう。

ダイエット中に魚肉ソーセージを食べるメリット

魚肉ソーセージは、おいしさのほかにもさまざまなメリットがあります。ダイエット中の食生活に取り入れるメリットは、主に次の3つです。

それぞれについて詳しく解説します。

たんぱく質を豊富に含む

魚肉ソーセージに豊富に含まれるたんぱく質には、筋肉量維持や食欲抑制効果などダイエットを効率よく進めるためのメリットが数多くあります。とくに引き締まった美しいボディラインを手に入れたいと考える方は、たんぱく質を積極的に摂取する必要があります。

たんぱく質の摂取により、適度な筋肉量を維持しながら健康的に痩せられるからです。また、ダイエット中は食事の量を減らすケースが多く、空腹感によるイライラが募り挫折する方も少なくありません。

食欲抑制効果のあるたんぱく質を積極的に摂取して、ダイエット中のストレスを軽減させましょう。無理なくダイエットが続けられます。

コスパよく継続して食べられる

急激なダイエットは、体に負担がかかりやすいためおすすめできません。ダイエットは長期的に取り組み、徐々に痩せることが理想です。

そのため、ダイエット中に取り入れる食品のコスパも重要視しましょう。高価なダイエット食品は、高い効果が期待できたとしても長期的に取り入れられません。

一方、魚肉ソーセージはお手頃な価格であり、経済的な負担がかかりにくいため、無理なく食生活に取り入れられます。常に冷蔵庫にストックして、ダイエットに役立てましょう。

スーパーやコンビニで気軽に買える

ダイエットに役立つ食品でも、入手しにくいものであればなかなか続けられません。魚肉ソーセージであれば、身近なスーパーやコンビニで気軽に購入できます。

さらに、そのまま食べられるため、外出先でも小腹を満たす際に役立つでしょう。ダイエットに取り入れる食品として、購入しやすい点は大きなメリットとなります。

ダイエットに効果的な魚肉ソーセージの食べ方

魚肉ソーセージをダイエットに活用する際、食べ方が気になる方も多いでしょう。「いつ食べるとよいのだろう」「調理した方がメリットを得られるのだろうか」など気になる点はいくつもあります。

ここからは、ダイエットに効果的な魚肉ソーセージの食べ方を紹介します。次の3つの食べ方を取り入れて、ダイエットに活かしてみましょう。

おやつに食べる

魚肉ソーセージを食べる最適なタイミングは、目的により異なります。朝に摂取すると1日のエネルギー源になり、夜に摂取すると睡眠中の体の修復や再生に効果的です。

すなわち、どのタイミングで摂取してもメリットが得られる食品といえます。そのためタイミングは重視せず、小腹がすいた際のおやつとして取り入れることがおすすめです。

ダイエット中は、空腹感によりストレスを感じがちです。「ストレスで暴飲暴食に走りそう」と感じたら、ヘルシーな魚肉ソーセージを食べて満足感を得ましょう。

ウインナーの代用として食べる

普段の食事でウインナーを食べている方は、魚肉ソーセージに置き換えると摂取カロリーが大幅に抑えられます。上記で紹介した栄養成分の比較表からもわかるとおり、魚肉ソーセージはウインナーソーセージの約半分のカロリーしかありません。

また、脂質量も抑えられるため、今後はウインナーの購入を控えて魚肉ソーセージを活用しましょう。

そのまま食べる

魚肉ソーセージのデメリットは、塩分量の多さです。食べる際に調味料を使用すると、塩分の過剰摂取につながります。

なるべく何も付けず、そのまま食べるようにしてください。塩分の過剰摂取は、むくみや高血圧、腎臓機能の低下の大きな原因です。

調味料を使わずに適量食べることを意識しながら、ダイエットに役立てましょう。

ダイエット中の食事におすすめの魚肉ソーセージ

身近な魚肉ソーセージですが、魚肉ソーセージにもさまざまな種類があることはあまり知られていません。それぞれにメリットや特徴があるため、なるべくダイエットに適した魚肉ソーセージを取り入れるようにしましょう。

ここからは、ダイエット中の食事におすすめの魚肉ソーセージを2つ紹介します。

DHA入りリサーラソーセージ

マルハニチロから発売されている「DHA入りリサーラソーセージ」は、EPAやDHAが豊富に含まれている特定保健用食品です。特定保健用食品とは、健康維持や健康増進に役立つ成分が含まれている食品です。

消費者庁長官の許可がなければ、商品に「特定保健用食品」と表示できません。またDHA入りリサーラソーセージに豊富に含まれるEPAやDHAには、血液中の中性脂肪値を下げる効果が期待できるため、健康的なダイエットを後押しします。

1本50gと手軽に食べられ、小腹を満たす際に役立ちます。1本あたり88㎉と、非常に低カロリーである点が特徴です。

そのまま食べてもおいしく楽しめますが、サラダやスープに入れるなどのアレンジも可能です。

減塩 おさかなのソーセージ

ニッスイから発売されている「減塩 おさかなのソーセージ」の特徴は、豊富なカルシウム量です。ダイエット中の食事にも最適ですが、子どもがいる家庭ではおやつとして積極的に取り入れたいでしょう。

卵不使用であるため、アレルギーで食べられるおやつが限定される場合にもおすすめです。また、魚肉ソーセージのデメリットである塩分量がカットされている点も、非常に大きな魅力です。

塩分の過剰摂取による、むくみや高血圧が回避できます。ダイエット中の方も、トレーニングに力を入れている方も、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

ダイエット中に魚肉ソーセージを食べる際の注意点

魚肉ソーセージをダイエット中の食事に取り入れる際「積極的に魚肉ソーセージを摂取すればよい」「毎日の食事と置き換えよう」と勘違いする方も少なくありません。低カロリーでヘルシーな魚肉ソーセージですが、正しく取り入れなければダイエットの効果を高めるどころか健康を害する恐れもあります。

健康的に痩せるためにも、魚肉ソーセージを摂取する際の注意点を確認しましょう。主な注意点は、次の3つです。

食べ過ぎない

ヘルシーだからと、1日に何本も魚肉ソーセージを食べることは避けましょう。魚肉ソーセージには、塩分や保存を助けるための食品添加物が多く含まれているからです。

塩分が過剰に体内に蓄積されると、数多くのリスクを引き起こします。塩分の過剰摂取による症状には、主に次の3つが挙げられます。

むくみ

塩分の主成分であるナトリウムの血中濃度が高まると、薄めようとして体が水分を過剰に分泌させます。むくみの大きな原因となるため注意が必要です。

魚肉ソーセージを取り入れて体重を落としても、むくみがあると本来のボディラインやフェイスラインよりも太く見えます。

血圧上昇

塩分の過剰摂取の状態が長期間続くと、血圧の上昇につながります。塩分の過剰摂取により血液中の水分が増え、血管壁に加わる圧が高くなるためだと考えられています。

高血圧は生活習慣病の大きな原因です。塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

腎臓機能の低下

体内の余分なナトリウムを排泄する役割がある腎臓ですが、塩分過多になると腎臓の排出機能が対応しきれなくなります。腎臓の機能低下につながるため、体内に老廃物が溜まりやすくなります。

塩分の過剰摂取を引き起こさないためにも、魚肉ソーセージの食べ過ぎには注意しましょう。

置き換えダイエットには向かない

「普段の食事を魚肉ソーセージに置き換えれば、1日の摂取カロリーが抑えられる」と感じる方も多いでしょう。しかし、魚肉ソーセージを活用した置き換えダイエットはおすすめできません。

なぜなら、魚肉ソーセージのみでは健康な体に必要な栄養素が補い切れないからです。魚肉ソーセージからたんぱく質や一部のミネラルは摂取できますが、食物繊維やビタミンは十分な量摂取できません。

食物繊維は、腸内環境を整えて便秘防止に効果を発揮する重要な栄養素です。また、ビタミンも肌の調子を整えたり免疫力を高めたりする栄養素であるため、健康的なダイエットに必要不可欠です。

栄養が偏らないように、魚肉ソーセージのみに頼らず、バランスのよい食事を心がけましょう。

魚肉ソーセージを食べれば必ず痩せるわけではない

魚肉ソーセージ自体にダイエット効果は期待できません。ダイエット効果を引き出す食品の一つ、と捉えるようにしてください。魚肉ソーセージを食べれば痩せられるのではなく、低カロリーでヘルシーな食品であるため、ダイエット中の食事に活用しやすい点がメリットです。

また、ダイエット中に必要なたんぱく質の補給に役立ちます。魚肉ソーセージを食生活に取り入れているにもかかわらず、なかなか痩せられない方は、食事内容や生活習慣に問題がある可能性があります。

普段の食事からのカロリー摂取量や、太る原因となる生活習慣はないか、あらためて見直してみてください。

魚肉ソーセージと組みあわせ抜群の完全栄養食BASE FOOD

魚肉ソーセージを取り入れてダイエットを進めようと考えている方には、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです※15。BASE FOODには、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など健康な体作りに必要な栄養素が豊富に含まれているため、魚肉ソーセージでは補えない栄養素をカバーできます。

また低糖質であることから、ダイエットのサポートにも役立つでしょう※20。ここからは、BASE FOODの特徴やBASE FOODを使用したおすすめレシピを紹介します。

健康的で美しい体型を目指す方は、ぜひBASE FOODを活用しましょう※14。

糖質オフ・高たんぱく質

ダイエットやトレーニングに励んでいる方は、摂取する食事の糖質量が気になるでしょう。BASE FOODの最大の魅力は、小麦粉の代わりに小麦全粒粉を使用しているため糖質が控えめな点です※20。

小麦全粒粉とは小麦の表皮や胚芽を丸ごと砕いた粉のことであり、糖質量が少ないほか、食物繊維やビタミンが豊富などの特徴があります。そのため、BASE FOODはダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

ダイエット中の方に対するメリットは低糖質な点のみではありません。BASE FOODに含まれる豊富なたんぱく質は、健康的なダイエットをサポートします※14。

ダイエット中はどうしても食事の量が減り、野菜中心になりがちです。たんぱく質を積極的に摂取しなければ、筋肉量が低下して効率よくダイエットが進まないリスクがあります。

BASE FOODを活用して、手軽にたんぱく質を補給しましょう。

26種のビタミン・ミネラルと食物繊維が摂取可能

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です※15。魚肉ソーセージを取り入れた食事では不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が補えます。

魚肉ソーセージ同様そのままでもおいしく食べられるため、忙しい毎日を送る方の健康管理の強い味方となります。とくに食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちが抜群な点は大きなメリットです。

食べ過ぎ防止や間食予防に役立ち、効率的にダイエットを進められます。また、BASE FOODは種類豊富に展開されているため、マンネリ化しがちなダイエット中の食事の幅を大きく広げられるでしょう※14。

朝食や仕事中のおやつ、外出先での昼食などさまざまなシーンでBASE FOODが役立ちます。

魚肉ソーセージとBASE FOODを使ったおすすめレシピ

「魚肉ソーセージとBASE FOODの相性はどうなのだろう」「同時に摂取できれば効率的」などと考える方も多いでしょう。魚肉ソーセージもBASE FOODも、そのままでおいしく食べられる便利な食材ですが、アレンジレシピがあればより一層楽しみながらダイエットに取り組めます※14。

ここからは、BASE FOODシリーズの中からBASE BREADとBASE PASTAをピックアップして、それぞれのアレンジレシピを紹介します。誰でも簡単につくれるレシピであるため、ぜひ実践してみてください。

BASE BREADで作るアレンジレシピ

BASE BREADは、小麦全粒粉特有のやさしい甘さと奥深い香りが特徴の完全栄養パンです※16。アレンジが自由自在に楽しめる、シンプルな味わいも大きな魅力の一つです。

魚肉ソーセージとチーズのホットサンドレシピを紹介します。魚肉ソーセージの塩味とチーズの相性が抜群で、温めることでBASE BREADがさらにやわらかくなりおいしく食べられます。

用意する材料は次のとおりです。

BASE BREAD ミニ食パン・プレーンに、魚肉ソーセージととろけるチーズを挟んで温めれば完成です。ホットサンドメーカーを使用すると、外はカリカリ、中はふわふわな食感が楽しめます。

とろけるチーズの代わりにクリームチーズを使用してもよいでしょう。少し時間に余裕のある、休日の朝食に最適なアレンジレシピです。

BASE PASTAで作るアレンジレシピ

BASE PASTAは、全粒粉を使用した雑穀生パスタです。洋風にも和風にもアレンジがきく細麺のアジアンと、濃厚ソースがよく絡む平打ち麺のフィットチーネの2種類があります。

どちらも茹で時間が短いため、仕事や育児で忙しい毎日を送る方でも手軽に食生活に取り入れられるでしょう。今回は、魚肉ソーセージを具材に使用したナポリタンのレシピを紹介します。

通常のナポリタンにはベーコンが使用されますが、魚肉ソーセージに置き換えればヘルシーになります。用意する材料は次のとおりです。

たまごを目玉焼きにします。フィットチーネを2分茹でている間に、ピーマンと魚肉ソーセージをフライパンで炒めましょう。

茹でたフィットチーネとナポリタンの素をフライパンに投入し、さらに数分炒めます。お皿に移し、目玉焼きを乗せたら完成です。

「ダイエット中でも食べ応えのあるものがよい」と感じている方におすすめです。ボリューム満点ですが、魚肉ソーセージとBASE PASTAを使用しているため、低カロリーかつ低糖質です。

まとめ

魚肉ソーセージは、高たんぱくかつ低カロリーの、ダイエット中の方におすすめの食品です。コンビニやスーパーで手軽に買える点や、EPA やDHA、カルシウムなど豊富な栄養素が含まれている点がメリットです。

しかし、魚肉ソーセージ自体からダイエット効果が得られるわけではなく、痩せやすい体作りに適した食品だと理解したうえで食生活に取り入れましょう。より効果的にダイエットを進めたい方には、BASE FOODもおすすめです。

健康や美容に必要な栄養素が豊富に含まれているうえに、糖質が控えめでダイエット中の食生活をサポートします※20。豊富なラインナップのBASE FOODを活用して、楽しみながらダイエットを成功させましょう※14。

〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）