枝豆はダイエット向き食材？効果やカロリー・おすすめの食べ方を解説

おかずやおつまみになる枝豆は、ダイエットの面でも注目されている食材です。

枝豆にはたんぱく質や食物繊維、ビタミンなど、体にうれしい栄養素が豊富に含まれています。本記事では、ダイエットにおける枝豆の効果を詳しく紹介するとともに、枝豆のカロリーやおすすめの食べ方を解説します。

枝豆はダイエット向きか気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

枝豆はダイエット中に食べてもよい？

枝豆には、たんぱく質や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれており、ダイエット向きです。畑の肉と呼ばれている大豆を未成熟の状態で枝ごと収穫したもので、大豆由来のたんぱく質が豊富に摂取できます。

ダイエット中はカロリー制限により筋肉量が落ちてしまいがちですが、枝豆によりたんぱく質を補うことで筋肉量アップにも期待が持てるでしょう。大豆よりも、ビタミンK、ビタミンCが豊富に含まれている点も特徴です。

しかし、ダイエット中に枝豆を食べる際は、食べ過ぎに注意する必要があります。まずは、枝豆のカロリーや、ほかの食品とのカロリーを比較して解説します。

枝豆のカロリー

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版によると、枝豆1粒あたりの重さは約0.3gとされており、茹でた枝豆のカロリーは可食部100gあたり約118kcalです※1。

この数値から計算すると、枝豆1粒のカロリーは約0.35kcalになります。

枝豆は、少量ずつ食べる分には高カロリーではありませんが、食べる量が増えるほど摂取カロリーも積み重なります。ダイエット中に枝豆を食べる際は、全体の量を意識してみてください。

枝豆とほかの食品のカロリー比較

次の表に、枝豆（ゆで）とほかの食品のカロリーを比較しました※1。

食品	カロリー
枝豆（50g）	59kcal
そら豆（50g）	52kcal
スイートコーン（50g）	48kcal
絹ごし豆腐（150g）	84kcal
おにぎり1個（100g）	170kcal
ポテトチップス（60g）	325g

そら豆とスイートコーンと比較すると、枝豆のほうがカロリーが高い傾向にあります。豆腐やおにぎり、おやつと比較すると、枝豆の方がカロリーを抑えられます。食べ過ぎには注意が必要ですが、おつまみやおやつなどの間食を枝豆に置き換えれば、カロリーを減らしつつ小腹を満たせるでしょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

 

枝豆に含まれる主な栄養素

次に、枝豆に含まれる主な栄養素と、ダイエットに関係する効果について解説します。枝豆には体にうれしい栄養素が豊富に含まれているため、効果を知ったうえでダイエットをおこなうとモチベーションアップにもつながるでしょう。

食物繊維

枝豆には食物繊維が豊富に含まれています。枝豆に多く含まれている不溶性食物繊維は、水分を吸収して容積を増やしながら腸内を進みます。

量が増えた不溶性食物繊維が腸壁を刺激し、腸のぜん動運動が促進されることで便通が促されます。栄養バランスの乱れや水分不足により便秘に悩まされがちなダイエット中は、枝豆の摂取により便通改善にも期待が持てるでしょう。

また、食物繊維は消化吸収されにくい栄養素であるため、少量でも腹持ちがよくなります。ダイエット中の空腹感を紛らわせたいときには、枝豆を食べてみるとよいかもしれません。

たんぱく質

枝豆には大豆由来のたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や血液を構成するために必要な栄養素です。茹でた枝豆100gにはたんぱく質が約11.5g含まれており、たんぱく質が豊富な食材として知られる卵に近い含有量です。

ダイエット中はカロリー制限により筋肉量が落ちてしまいがちですが、枝豆によりたんぱく質を補うことで筋肉量アップにも期待が持てるでしょう。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい体にもつながります。

また、高たんぱく質の食材は炭水化物の多い食材よりも腹持ちがよいため、ダイエット中の置き換えにもおすすめです。

糖質

茹でた枝豆100gあたりには、約4.6gの糖質が含まれています※1。

たとえば、茹でたそら豆の糖質は100gあたり約12.9g、スイートコーンは約15.5gのため、枝豆より糖質量が高いことがわかります※1。枝豆は、初夏から夏にかけて旬を迎える野菜の中でも糖質量が低く、ダイエット中も安心して食べられる食品です。

糖質は、エネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすく、体重増加の原因にもなります。

ビタミンB1

枝豆にはビタミン類も含まれており、とくにビタミンB1が豊富です。ビタミンB1はエネルギー代謝に関係しているため、ダイエット中のサポートに欠かせません。

また、ビタミンB1には疲労回復効果やメンタル安定効果にも期待が持てます。ビタミンB1が不足すると疲労感や倦怠感につながるため、ダイエット中には枝豆からの積極的な摂取がおすすめです。

カリウム

枝豆に含まれるカリウムは、むくみ解消に効果的です。むくみの原因は、体内に滞留した余計な水分です。

塩分を摂りすぎると、塩分濃度を薄めるために体内では水を溜め込もうとします。カリウムは細胞の浸透圧を維持する成分であるため、体内のナトリウム濃度を調節します。

カリウムは塩分であるナトリウムの排出を促すはたらきがあるため、むくみの解消に期待が持てます。

鉄

枝豆には鉄分も含まれています。鉄分は全身に酸素を行き渡らせるために欠かせない栄養素です。

ダイエット中はカロリー制限や栄養不足により、貧血が起こりやすくなります。女性はとくに貧血が起こりやすいため、手軽に鉄分を摂取できる枝豆はダイエット中にも最適な食材といえるでしょう。

また、枝豆には鉄分の吸収を促進するたんぱく質も含まれているため、効果的に鉄分を取り入れられる点も強みです。

冷凍枝豆の栄養成分

茹でた枝豆と冷凍枝豆の栄養価に大きな違いはありません。

冷凍枝豆は、収穫してすぐに加熱処理、急速冷凍されるため、栄養価の損失が最小限に抑えられています。

また、冷凍枝豆は約1か月間の長期保存が可能なため、栄養を損なわずにストックできる点も便利です。冷凍枝豆を食べる際は、流水で短時間解凍すると、手軽に用意できます。

＼500円OFFクーポンをGET／

ダイエットに効果的な枝豆の食べ方

次に、ダイエットに効果的な枝豆の食べ方を紹介します。いつも通りただ何となく枝豆をつまむのではなく、ダイエットに最適な食べ方を意識してみましょう。

適量を摂取する

ダイエット中、枝豆は適量を摂取するよう心がけましょう。冷凍した枝豆100gあたりのカロリーは、可食部で約118kcalです※1。

枝豆は手軽に調理できるため、おつまみに向いていますが、つい食べ過ぎてしまいがちです。しかし、決してカロリーが低い食べ物ではないため、食べ過ぎには注意しましょう。

塩分の摂り過ぎに注意

枝豆は低糖質でダイエット向きの食材ですが、塩茹でしたものや食塩をかけたものは塩分が多くなりがちです。

過剰な塩分摂取は、むくみや血圧の上昇を招く可能性があるため、量や味付けに気を配ることが大切です。

茹でた枝豆をそのまま味わったり、少量の塩で味付けしたり、食べ方も工夫してみてください。冷凍枝豆を使用する場合は、一度下茹でするか、軽く流水で洗うと塩分量を減らせます。

間食として食べる

ダイエット中は、枝豆を間食として食べるとよいでしょう。枝豆を食べるのに最適な時間帯は、昼食と夕食の間にあたる午後3時あたりです。

スナック菓子やクッキーなどを間食として食べている方は、一度枝豆に置き換えてみましょう。枝豆には腹持ちがよいたんぱく質や食物繊維が含まれているため、空腹感を和らげられるとともに、夕食の量を抑えられる場合もあります。

油を使用しない調理法を選ぶ

ダイエット中に枝豆を食べる際は、油を使用しない調理方法を選びましょう。揚げ物にすると、油分が増えてカロリーが高くなるため、ダイエット中は控えるべきです。

茹でる、蒸す、煮るといったシンプルな調理なら、素材の味を楽しみながらカロリーを抑えられます。枝豆はパスタやひじきなどの料理にもよく合います。

油を控えめにした調理法にすれば、脂質を抑えつつ、栄養バランスもアップするでしょう。

夜遅くに食べない

ダイエット中のおつまみや夕食に枝豆を食べる際は、夜遅くの摂取は控えましょう。

枝豆は栄養価が高くヘルシーな食品ですが、就寝前に食べると余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、食物が胃に残ると、翌朝胃もたれを引き起こし、健康面にも悪影響を及ぼします。

ダイエット中は、寝る3時間前までに食事を済ませるよう心がけましょう。

栄養バランスを意識する

枝豆は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含む、栄養価の高い食材です。しかし、枝豆のみを食べていると、栄養バランスが偏る可能性があります。

枝豆を主食や野菜、肉や魚などと組み合わせて摂取すると、栄養バランスが整いやすくなります。たとえば、枝豆入りのサラダや炒め物、混ぜごはんなどにすると、ほかの栄養素も補えるでしょう。

枝豆の栄養を上手に取り入れながら、さまざまな食材と組み合わせて、栄養バランスの整った食事を心がけてみてください。

＼500円OFFクーポンをGET／

ダイエット中は『BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）』で栄養補給！

ダイエット中でも、おいしく栄養補給したい方には、ベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく補えるカップ焼きそばです。

全粒粉麺を使用しており、33種類の栄養素を効率よく補えます。一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分控えめで、罪悪感なく食事を楽しめる点も魅力です。

ここでは、ベース 焼きそばがダイエット中におすすめな理由について詳しく解説します※23。

33種類の栄養素がギュッと凝縮

ベース 焼きそばには、33種類の栄養素が凝縮されており、ダイエットや健康維持をサポートできます※23。

麺には全粒粉や大豆粉、昆布などを使用しており、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が効率よく摂取可能です。本来、栄養バランスを整えるためには複数の食材を組み合わせる必要がありますが、ベース 焼きそばなら、簡単に栄養補給できます。

レシピを考えたり食材をそろえたりする手間がなく、忙しい日でも手軽に食べられる商品です。

たんぱく質・食物繊維が豊富

ベース 焼きそばは、ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質や食物繊維が豊富です※23。

全粒粉には、小麦の外皮や胚芽など栄養豊富な部分が含まれており、精製された小麦粉に比べて栄養価が高い特徴があります。香ばしい風味と豊かな味わいに加え、もちもちとした弾力のある食感で食べ飽きません。

ベース 焼きそばの原材料には、大豆製品も使用されており、1個あたり約15gのたんぱく質が摂取可能です。必要な栄養を補いながらボリューム感も得られるため、主食の置き換えにもおすすめです。

味のバリエーション豊富で続けやすい

ベース 焼きそばは、おいしさと健康の両立を目指し、飽きずに楽しめる豊富なフレーバーを展開しています。

たとえば、栄養価が高い食材を取り入れても、味に満足できなければ継続は難しいものです。ベース 焼きそばは、濃厚なソース味をはじめ、ピリ辛風味の旨辛まぜそば、あっさりとした塩焼きそばなど、さまざまな種類があります。

カロリーや塩分量も控えめで、おいしく健康的な食生活をサポートできます。ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、もちもちとした全粒粉麺とコクのあるソースが絶妙に絡んだカップ焼きそばです。

全粒粉を使用した麺は、たんぱく質や食物繊維が豊富で、ボリューム感があります。具材には大豆ミートやキャベツをたっぷりと使用しており、食べ応えも抜群です。

1個あたりのカロリーは、約300kcalと控えめで、罪悪感なく食べられます。塩分も1個あたり約2gに抑えられています。手軽に栄養豊富な食事を摂りたいときにおすすめの商品です。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとした辛味がクセになる汁なしタイプのカップ麺です。ピリ辛のソースには、唐辛子、胡椒、花椒、山椒の4種類のスパイスを使用しています。

ソースがよく絡むように平打ち麺を採用しており、もちもち食感で最後までおいしく食べられます。具材には大豆ミートやネギを使用しているため、たんぱく質や食物繊維も豊富に摂取可能です。

ダイエット中でもスパイシーなものを食べたいときや、いつもの食事に変化をつけたいときに選んでみてください※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンとホタテの旨みに、ピリッとしたペッパーをきかせた塩味のカップ焼きそばです。噛むたびにキャベツのシャキシャキとした食感や、大豆ミートのやさしい風味も楽しめます。

市販のカップ焼きそばに比べて塩分が30％カットされており、あっさりとした味わいの中にも素材の旨みが感じられます※22。

33種類の栄養素がまとめて摂取できるため、ダイエット中の置き換えはもちろん、忙しい日の食事にもぴったりです※14。

無理なくはじめられる！お得な継続コース

栄養バランスのとれた食事を無理なく続けたい方には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです。指定した日時に定期的に届くため、買い物や献立を考える手間が省け、忙しい日々でも手軽に栄養を補えます。

ストックすれば時間がないときでも手軽に栄養バランスの整った食事ができます。初回は20％オフではじめられ、2回目以降も通常よりお得な価格で継続できます※21。

賞味期限は配送日から約2か月あり、常温保存も可能です。食生活が乱れがちな忙しい毎日に、ぜひ取り入れてみてください。

＼500円OFFクーポンをGET／

まとめ

枝豆はダイエット向きの食材で、大豆由来のたんぱく質や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。

ダイエット中に枝豆を活用する場合、適量摂取を心がけ、茹でた枝豆をそのまま味わったり塩のみで味付けをしたりしながらシンプルに食べることをおすすめします。

ダイエット中の栄養バランスが気になる方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです※23。食物繊維やたんぱく質などの栄養素が豊富で、手軽に栄養の偏りをサポートできます。

おいしく健康的にダイエットを進めたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）