じゃがいもはダイエットに効果的でおすすめ？栄養価を生かした調理方法やレシピも解説

じゃがいもがダイエットに適した食材かどうか気になる方もいるかもしれません。また、ダイエットに適したじゃがいもの食べ方やおすすめのレシピが知りたい方もいるでしょう。

本記事ではじゃがいもがダイエットに効果的な理由と、栄養価を生かした調理方法やレシピについて詳しく解説します。じゃがいもをダイエットに効果的な方法で楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめ！じゃがいもの栄養価は？

じゃがいもはダイエットにおすすめの食材です。健康的なダイエットに必要な栄養素はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルで、体を健康に保ちながら、効果的にダイエットをするうえで重要な役割を果たします。

じゃがいもは白米と比較して低カロリーかつ低糖質で、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでおり、ダイエットに効果的といえます。じゃがいもがダイエットに向いている理由を以下でさらに詳しく解説します。

白米の半分以下の「カロリー・糖質」

じゃがいもは白米と比較すると、カロリーと糖質が半分以下の食材です。じゃがいもと白米の具体的なカロリーと糖質は次のとおりです※1。

食材	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質量
じゃがいも（皮なし）	59 kcal	17g
精白米（ご飯）	156 kcal	38.1g

じゃがいものカロリーは100gあたり59kcalで糖質量は17g、精白米は100gあたり156kcalで糖質量が38.1gです※1。カロリーや糖質はエネルギー源になるため、体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると消費されずに脂肪として蓄積されます。

じゃがいもは白米よりもカロリーと糖質が抑えられるため、ダイエット中の食材に向いているでしょう。また食べ応えがあってお腹にたまりやすい点もダイエット向きといえます。

むくみ解消に「カリウム」

じゃがいもには、むくみ解消に効果的なカリウムが100gあたり410mgと※1、豊富に含まれています。むくみの原因は、細胞間の水分が過剰に蓄積される事で起こります。

塩分の過剰摂取で体内のナトリウム濃度が高まると、体は正常な濃度に戻すよう水分を保持するため、むくみやすくなるのです。むくみが原因で血行が悪くなることもあり、これによって代謝が低下するち脂肪がつきやすくなる可能性があります。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、体のむくみ解消に効果的です。

糖質の代謝を促す「ビタミンB1」

じゃがいもには、糖質の代謝に関与するビタミンB1が含まれる食材です※1。食事から摂取する糖質からエネルギーをつくり変える際に必要であるため、ダイエットには欠かせないビタミンであるといえます。

じゃがいもには100gあたり0.09mg含まれています。

コラーゲンの生成に欠かせない「ビタミンC」

ビタミンCといえば果実類に多いイメージですが、じゃがいもにも100gあたり28mg含まれています※1。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠なビタミンです。また抗酸化作用により、体内の酸化を防ぐことで細胞を若々しく保つ作用があります。

また免疫機能にも関わるビタミンであることから、十分に摂取することで病原菌やウイルスから体を守る効果も期待できるでしょう。ビタミンCは加熱すると壊れやすい特性がありますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため壊れにくいことが特徴です。

腸内環境を整える「食物繊維」

じゃがいもは腸内環境の調整に役立つ食物繊維が豊富です。100gの皮なしじゃがいもには約8.9g、皮付きだと約9.8gの食物繊維が含まれています※1。

食物繊維は脂質や糖を体外に排出する作用があり、肥満や生活習慣病予防効果が期待できるでしょう。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制してインスリンの過剰分泌を防ぐため、脂肪蓄積を防ぐ効果もあります。

さらに整腸作用もあることから、ダイエット中に起こりがちな便秘解消にもつながるでしょう。

ダイエット中のじゃがいもの調理方法

ダイエット中は、じゃがいもの栄養素を逃さないような調理方法がおすすめです。ダイエット中におすすめのじゃがいもの調理方法は次のとおりです。

それぞれの調理方法について解説します。

皮ごと食べる

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、皮ごと食べる方法がおすすめです。じゃがいもの皮にもは鉄や食物繊維など、ダイエット中も積極的に摂取したい栄養素が含まれています。

きれいに洗って、なるべく皮を剥かずに食べましょう。しかしじゃがいもの皮の緑色になっている部分には、毒素であるソラニンが含まれています。

芽の部分とともに取り除いてから調理しましょう。

蒸して栄養を丸ごと摂取

じゃがいもは蒸して丸ごと食べると、水に溶け出しやすいビタミンやミネラルを逃さずに摂取できます。また、焼いたり揚げたりするよりも油の使用を減らせるため、カロリーの摂取量も抑えられるでしょう。

じゃがいもは電子レンジでも蒸せるため、簡単に蒸し料理が作れます。蒸したじゃがいもはほんのりと甘いため、そのままでもおいしく食べられます。

軽くマッシュしてサラダに加えたり、ハーブやスパイスで味付けをするのもよいでしょう。

茹で汁ごと摂取できるスープに

じゃがいもは、スープなど茹で汁ごと摂取できる料理で食べることも、ダイエットに適した調理方法です。水に溶け出しやすいビタミンCやビタミンB群のような水溶性のビタミン、カリウムなどを逃すことなく摂取できます。

また、じゃがいもを120度より低い温度で調理すると、おそらく発がん性があるとされている物質「アクリルアミド」の生成を防げるといわれています※2。じゃがいもを120度以上で調理する可能性のある方法は、油を使用した揚げ物や焼き物などです。

この方法でじゃがいもを調理すると「アクリルアミド」が発生しやすいとされているため、茹でる調理方法は健康面でもメリットがあるでしょう。

ダイエット中にじゃがいもを食べる際の注意点

ダイエット中にじゃがいもを食べる際にはカロリー、糖質、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。また、じゃがいもには有毒成分が含まれる芽があるため、調理時には完全に取り除きましょう。

ダイエット中にじゃがいもを食べる際の具体的な注意点は、次のとおりです。

それぞれの注意点について詳しく解説します。

揚げる調理法は控える

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、揚げる調理法を控えましょう。揚げ物は油を多く使用するため、カロリーが高くなります。

とくにポテトフライやポテトチップスは食べやすいため、つい食べ過ぎてしまったことがある方も多いでしょう。また、カロリーオーバーもさることながら塩分の摂取量も増加する場合が多く、むくみを引き起こすリスクも高まります。

じゃがいも自体は白米に比べて低カロリーな食材ですが、油を使用して揚げることでカロリーが増えてしまえばダイエットの妨げになります。ダイエット中は「蒸す」「茹でる」などのヘルシーな調理法を選択すると、じゃがいもの栄養を保ちながら、無駄なカロリー摂取を避けられるでしょう。

芽を完全に取り除く

じゃがいもを食べるときには、芽を完全に取り除きましょう。じゃがいもの芽には毒素であるソラニンが含まれており、食べると腹痛、目まい、不快感などの健康リスクを引き起こす可能性があります。

また芽のみでなく緑色に変色した部分も同様に取り除きましょう。

糖質の摂り過ぎに注意

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、糖質の摂り過ぎに注意しましょう。糖質を過剰摂取すると、血糖値の急上昇が起こります。

通常、血糖値の上昇に伴い血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌され、血糖（血液中のブドウ糖）をエネルギー源として使えるよう作用します。しかし、インスリンにはエネルギー源として使いきれなかった血糖を脂肪として蓄える働きもあるため、必要以上に血糖値が上昇すると太る」原因となるのです。

じゃがいも自体が糖質を多く含むため、じゃがいもに合わせる食材は糖質が少ない食材がおすすめです。鶏肉や魚、豆腐などのたんぱく質豊富な食材や、野菜や海藻などミネラルを含むサラダなどと組み合わせてみましょう。

ダイエットではカロリー制限も重要ですが、さまざまな食材で栄養バランスの良い食事を組み立てることも重要です。

白米やパンの代わりとして

じゃがいもは白米やパンなどの炭水化物に置き換えて、食べるとよいでしょう。じゃがいもは炭水化物を多く含むため、白米やパンなどとあわせて食べるとカロリーや糖質の過剰摂取につながりやすくなります。

白米やパンの代わりにじゃがいもを主食にすると、全体的な炭水化物やカロリー摂取量のコントロールできます。じゃがいもはボイル、ベイク、マッシュなど、さまざまな調理方法があるため、毎日でも飽きずに楽しめるでしょう。

味付けはシンプルに

じゃがいもの味付けをシンプルにすると、カロリーや糖質の摂取を抑えられます。じゃがいも自体は白米よりも低カロリーですが、高カロリーのソースやバター、クリームなどを使用すると結果的にカロリーの過剰摂取につながります。

味付けにハーブやスパイス、レモン汁などを使用すると、じゃがいも本来の風味を楽しみつつ、余分なカロリー摂取を避けられます。ただし塩分の摂り過ぎはむくみの原因にもなるため、薄味を心がけましょう。

じゃがいもを使用した簡単ダイエットレシピ！

毎日のダイエット生活にじゃがいもを取り入れるためには、じゃがいもを使用した簡単なダイエットレシピを知っておくとよいでしょう。簡単に調理できてヘルシーに仕上がる、じゃがいもの簡単ダイエットレシピについて詳しく解説します。

鶏肉とじゃがいものコンソメスープ

鶏肉とじゃがいものスープは、ヘルシーで栄養満点のレシピです。炒めて煮るのみのシンプルな手順で、料理初心者でも簡単に作れるでしょう。

2人前の材料と作り方は次のとおりです。

鶏ささみとじゃがいもは大きめに切ると、噛みごたえが出て、満足感を得やすくなります。栄養バランスが取れているため、ダイエット中でも安心して楽しめる一品です。

スペイン風オムレツ

スパニッシュオムレツは、たんぱく質が豊富なため、ダイエットに適している料理です。レシピは3～4人前になっているため、一度に作って切り分け、冷蔵保存しておいても便利です。

3～4人前の材料と作り方は次のとおりです。

チーズを加えるとコクが出るうえ、たんぱく質の量も増やせます。

ひじきの煮物

ひじきの煮物は、新じゃがいもを使用した栄養豊富なダイエットメニューです。ひじきは食物繊維が豊富で満腹感を得られるため、ダイエット中の食事におすすめです。

4〜5人前の材料と作り方は次のとおりです。

ひじきの煮物は食物繊維とミネラルが豊富で、健康的なダイエットに適しています。じゃがいもとあわせることで、満足感のある副菜になります。

忙しい日の置き換えダイエットに「BASE FOOD」！

忙しい日の置き換えダイエットには「BASE FOOD」がおすすめです。※14 じゃがいもを使用したレシピは、調理にも多少時間がかかるため、忙しい生活を送っている方が毎日続けるのは難しいかもしれません。

「BASE FOOD」は手軽かつ簡単に食べられるうえにダイエットをサポートする栄養素も摂取できるため、忙しい日の食事にも適しています※14※20。ダイエット中の食事にふさわしい「BASE FOOD」の特徴について解説します。

26種類の栄養素を手軽に摂取

BASE FOODには26種類のビタミンやミネラルのほか、たんぱく質、食物繊維など、ダイエットや健康に必要な栄養素が詰め込まれています。※14 ダイエット中は、さまざまな栄養素のバランスよい摂取が重要です。

じゃがいももビタミンや一部のミネラルを含みますが、BASE FOODのように多様な栄養素をバランスよく含む食材ではありません。ダイエット中はカロリー制限が多いため、食事からのたんぱく質摂取量が不足しがちです。

たんぱく質は筋肉量の維持や向上に重要な栄養素で、筋肉量が多いほど代謝率が高まり、より多くのカロリーを消費する体を作り出します。「BASE FOOD」は、1食で多くのたんぱく質を摂取できるため、ダイエット食にもおすすめです。※14

また、BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できる完全栄養食です。※15 完全栄養食の栄養配分は、厚生労働省が定める「栄養素等表示基準値」に基づいており、必要な栄養素をバランスよく摂取できるように設計されています。

さらに日常の食事で過剰摂取しがちな脂質、飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、炭水化物、ナトリウム、熱量は控えめに調整されています。BASE FOODは時間がない中でも栄養バランスのよい食事が摂れるため、手軽に健康的なダイエットが実現できるでしょう。

自宅に届く便利な「完全栄養食」

「BASE FOOD」は自宅に届く便利な完全栄養食のため、スーパーに行く時間がない、または新鮮な食材の長期保存が難しい方にもおすすめです。※15 ダイエットでじゃがいもを使用するためには、じゃがいもやレシピに必要な食材を買いに出かける必要があります。

また、じゃがいもは時間が経過すると芽が生えるため、長期保存に適しません。したがってじゃがいもはまとめ買いが難しく、定期的にスーパーに出向いて購入する必要があるでしょう。

しかし「BASE FOOD」はインターネットで注文すれば自宅まで届けられるため、わざわざ買い物に出かける手間がかかりません。さらに「BASE FOOD」には継続コースが用意されており、定期的に自宅に届けてくれるため、日々の食事管理が一層簡単になるでしょう。

まとめ

じゃがいもは白米に比べて低カロリーかつ低糖質で、ビタミン、食物繊維、カリウムなどが豊富なため、ダイエットにも効果的な食材です。じゃがいもを食べる際には蒸す、茹でるなどの調理法で皮ごと調理すると、栄養素を逃しにくくなります。

じゃがいもは、白米やパンに代わりに食べると、カロリーや糖質の摂り過ぎを抑えられるでしょう。じゃがいもはスープやオムレツ、煮物などにすると、簡単かつヘルシーに栄誉素を摂取できます。

しかし、日々の忙しさを考えると、毎日じゃがいもを使用した食事の準備は難しいかもしれません。忙しい日の置き換えダイエットには「BASE FOOD」がおすすめです。※14

BASE FOODは26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などをバランスよく含んでおり、1食で1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できます※15。栄養の偏りを防ぎながら、手軽に健康的なダイエットをサポートできるでしょう。※14

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　農林水産省｜食品に含まれているアクリルアミド