痩せる野菜おすすめ10選！ダイエット中の食べ方・注意点や太る野菜も解説

野菜は、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富であり、低カロリーなためダイエットに適した食材です。ダイエット効果の高い野菜の選択や正しい食べ方で、無理なく楽しみながらダイエットに取り組めます。

本記事では、管理栄養士がダイエットにおすすめの痩せる野菜を紹介します。ダイエットに向かない野菜や食べる際の注意点も解説するため、効率よく瘦せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに野菜が効果的な理由

ダイエットに野菜が効果的な理由は、野菜に含まれる食物繊維や、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分が関係します。野菜は低カロリーで、ダイエットの効果を高める作用があるため、ダイエット中は意識的に野菜を摂取しましょう。

食物繊維を摂取できる

食物繊維は、人の消化酵素で分解できない成分であり、腸内環境を改善します。主に便の硬さを調整し、脂質や糖、ナトリウムなど不要になった成分を吸着して体外に排出する効果が期待できます。

生活習慣病により引き起こされる、肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの予防や改善につながるでしょう。食物繊維は、ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸などの水に溶ける水溶性食物繊維と、セルロースやキチン、キトサンなどの水に溶けない不溶性食物繊維に分類できます。

水溶性食物繊維の働きは、小腸での栄養素の吸収を穏やかにし、血糖値上昇や、余分なナトリウムや脂質の吸収を抑制します。不溶性食物繊維の働きは、老廃物の吸着、便の容積の増加、大腸の粘膜を刺激します。

野菜により、含まれる食物繊維の種類が異なるため、どちらもバランスよく摂取しましょう。日本人の食事において、サプリメントで過剰に摂取しなければ、食物繊維が目標値を超えることは少ないとされています。

推奨される成人の目標値は、男性21g以上、女性18g以上の摂取です。まずは、1日3～4gをプラスで摂取できるよう意識するとよいでしょう。

ミネラル・ビタミンが豊富

野菜は、ミネラル・ビタミンが豊富で、ダイエットに役立ちます。ミネラル、ビタミンは主に、エネルギー源になる炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素を代謝する補酵素です。

ミネラル、ビタミンが不足すると、エネルギーに変換する作用が働かず、不要な糖は脂肪として体内に蓄積されます。ミネラルは、ナトリウム、カルシウム、リン、カリウムなど無機質と呼ばれる成分です。

体内で合成できない成分であるため、食事からの摂取が必要ですが、過不足により欠乏症や中毒症状を引き起こします。とくに、マグネシウムと亜鉛は、脂肪の燃焼を促進する効果があり、ダイエットに有益です。

ビタミンも、大半が体内で生成できないため、食事からの摂取が必須です。血液中に溶けて存在するビタミンB群やビタミンCなどの水溶性と、脂肪組織や肝臓に貯蔵されているビタミンA、K、E、Dの脂肪性に分類されます。

とくに、ビタミンB1やB2は、糖質や脂質をエネルギーに変換する補酵素であるため、ダイエット中は積極的な摂取が重要です。ほかにもミネラルやビタミンは、骨や髪の成分になり、美肌や抗酸化作用を発揮します。

低カロリーの野菜が多い

野菜は品種により栄養成分の構成組成は異なりますが、多くが水分や食物繊維、ミネラル、ビタミンで構成され、低カロリーです。大半の野菜には、脂質が含まれません。炭水化物は含まれますが、多くは食物繊維であり、カロリーを高める糖質が含有されない野菜も多いです。

ダイエット中は摂取カロリーを気にして、食事量を減らすことがあります。しかし、食事量を減らすと満腹感が得にくく、空腹感がストレスになるでしょう。空腹をごまかすために、間食をしたり、砂糖を多く使用した飲料を飲んだりして、リバウンドのリスクも高まります。

2024年から施行された健康日本21（第三次）においても、1日350gの野菜を摂ることが目標とされています。カロリーの低い野菜の摂取で、空腹によるストレスなくダイエットを楽しみましょう。

ダイエット中におすすめの痩せる野菜10選

ダイエット中におすすめの痩せる野菜10選を紹介します。

それぞれの栄養組成やおすすめの食べ方、調理方法について解説します。栄養成分はすべて100gあたりの値です。

枝豆

枝豆は、たんぱく質が11.7gと豊富な野菜で、卵のたんぱく質12.2gに近い値です。食事量を減らすダイエット中に不足しがちなたんぱく質を無理なく補えます。

また、糖質が豊富な豆類の中でも、糖質は4.7gと少なく、ダイエット向きの食材です。塩ゆでした枝豆をそのまま食べたり、サラダや煮物の彩りとしてトッピングしたりと、簡単に楽しめます。

ご飯に混ぜこむ枝豆ごはんや、ハンバーグ、がんもどきの具材としての使用も、かさ増しになり、糖質や脂質を抑えるダイエット向きの料理になるでしょう。

ほうれん草

ほうれん草は、カリウムは690mg、鉄は2.0mgと豊富に含まれています。カリウムはむくみを予防し、鉄は代謝促進の効果があるため、ダイエットに適しているといえるでしょう。

ほうれん草のアクの成分であるシュウ酸は、食べ過ぎにより尿路結石のリスクが高まります。十分にアク抜きする必要がありますが、茹で時間が長いと、ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が流れ出てしまうため、沸騰した湯で2～3分程度にしてください。

生で食べられるほうれん草の品種もあるため、料理により使い分けるとよいでしょう。ビタミンCが豊富に含まれる食材と摂取すると、鉄の吸収効率を高められます。

ビタミンCが豊富なレモン汁をおひたしに加える、赤パプリカと炒めるなどがおすすめです。

小松菜

小松菜もカルシウムが170mg、鉄が2.8mgと豊富に含まれる野菜であり、ダイエットに適しているでしょう。カルシウムは骨の主成分である栄養素で、骨粗鬆症の予防、運動能力向上につながります。

また、カルシウムは体重や体脂肪を減少させる働きも報告されています。小松菜は、水溶性の栄養素も多く含まれるため、溶けだした栄養素も摂取できるスープや、生のまま食べられるスムージーがよいでしょう。

動物性のたんぱく質を含むヨーグルトや牛乳などの乳製品とあわせると、カルシウムや鉄の吸収効率を高めます。

きゅうり

きゅうりは、主成分が水分であり、栄養がないと思われがちですが、ダイエットに適した野菜です。むくみ予防に役立つカリウムや血糖値の上昇を抑制し、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。

きゅうりは、カリウム200mg、食物繊維1.1g含まれます。また、ホスホリパーゼと呼ばれる、脂肪分解酵素が含まれるのも、きゅうりがダイエット向きの野菜である理由です。

膵臓から分泌され、脂肪の代謝酵素であるリパーゼと同様に、体内で余分な脂肪を分解し、排出する効果があります。ホスホリパーゼは、熱に弱く壊れやすい性質があるため、生で食べましょう。

きゅうりに含まれるビタミンCを破壊する酵素、アスコルビナーゼの働きを弱める酢の物や、乳酸菌の摂取ができるぬか漬けがおすすめです。

ブロッコリー

ダイエットによいと認識される野菜の代表、ブロッコリーも痩せる野菜です。ブロッコリーは糖質が2.4gと少なく、ボリューム感があるため、満腹感を得やすいでしょう。

便秘が改善できる食物繊維は5.1g、むくみ予防のカリウムは460mg、抗酸化作用があり、美肌効果が期待できるβ-カロテンは900μg、ビタミンCは140mgと豊富です。電子レンジや蒸し器を活用し、水溶性の栄養素が溶け出ないよう加熱しましょう。

さまざまな料理にあわせやすく、アレンジできるため、毎日飽きずに食べ続けられます。トマト煮込みやチーズ焼きにすると、調味料を使いすぎる心配も少なく、おすすめです。

ごぼう

ごぼうも豊富な食物繊維やアルギニンの効果により、ダイエットに適しているでしょう。ごぼうに含まれる食物繊維は、イヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維が代表であり、2.3g含有しています。

イヌリンの働きは、中性脂肪を抑制、ビフィズス菌を増やして腸内フローラを改善、食後血糖値の上昇を抑えることです。また、320mg含まれるアルギニンは、体内で生成できる非必須アミノ酸です。

代謝を促進し、疲労回復や免疫向上の効果が期待でき、ダイエットでおこなう運動の効率を高めるでしょう。細くカットしたごぼうを炒めたきんぴらや、電子レンジで加熱し柔らかくして、冷やしてドレッシングと和えたサラダは、噛み応えもあり、満足感を得やすいでしょう。

ごぼうをミキサーにかけたポタージュも、栄養素を丸ごと摂れておすすめです。

もやし

もやしは低価格で家計にも優しい、ダイエット向きの食材です。安価で毎日の食事に取り入れやすく、嚙み応えある食感やボリューム感で、かさ増し効果があります。

もやしにもダイエットに役立つ、カリウムが79mg、食物繊維が1.3g含まれます。味付けによりさまざまなレシピに活用できるもやしは、ナムルやサラダなどの冷菜や、鍋や炒め物のボリュームアップにも適しているでしょう。

傷みやすい食材なため、賞味期限には注意が必要です。もやしが被る程度の水を入れた保存容器に浸しておくと、普段よりも長く保存できます。冷凍での保存も可能ですが、食感がなくなるため、解凍後の調理は、冷たいメニューより、汁物や鍋がおすすめです。

トマト

トマトは、リコピンが豊富な野菜です。リコピンは色素成分であり、ヒトの体内では生成できません。

抗酸化作用や血栓予防が期待でき、心疾患や動脈硬化にも効果的とされています。また、脂肪燃焼効果や、悪玉コレステロールの排出、血糖値の上昇を抑制する働きがあり、ダイエットに役立つでしょう。

トマトは、食物繊維1.0gやカリウム210mgも含まれ、便秘やむくみの予防につながります。生のトマトの摂取で効率よく栄養素を吸収できますが、トマト缶やジュースでの摂取もおすすめです。

加工工程で砂糖や塩、食品添加物が含まれる商品もあるため、原材料を確認し、トマトのみの加工品を選択しましょう。

アボカド

森のバターと呼ばれるアボカドは、脂質が17.5gと豊富で、176Kcalと高カロリーな野菜に分類されます。しかし、糖質は2.3gと低く、うまく取り入れれば、痩せる野菜です。

アボカドに含まれる脂質は、オレイン酸やリノール酸などの体内で合成できない不飽和脂肪酸であり、食品からの摂取が求められます。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール値を下げる働きがあり、血管内に血栓を作りにくく、血液循環を改善します。

脂質の多いアボカドは満足感も高く、腹持ちがよい食品です。カロリーの低い野菜とあわせたサラダや、濃厚なコクを楽しめるソースとして、刺身やステーキの味付けもよいでしょう。

きのこ類

きのこ類は低カロリー、低糖質なうえにボリュームもあり、ダイエットに適しているでしょう。きのこの品種により含有量は異なりますが、大半のきのこ類は食物繊維が豊富に含まれています。

野菜に含まれる食物繊維の中でも、きのこ特有のβ-グルカンは、免疫機能や抗がん作用があるとされています。骨粗鬆症の予防につながるビタミンDも豊富で、カルシウムを豊富に含む野菜と一緒に摂取すると、吸収効率を高められます。

人工栽培が難しいとされるマツタケ以外のきのこ類は、1年中安価で購入可能です。干したきのこや冷凍したきのこは、細胞膜が破壊され酵素が働いて、旨味が増すため、長期保管にも向いています。

ダイエット中におすすめできない太る野菜5選

ダイエット中におすすめできない、太る野菜5選を紹介します。

それぞれの栄養の特徴や、ダイエットに効果的な量や食べ方を解説します。栄養成分はすべて100gあたりの値です。ダイエット中は、太りやすい野菜であることを理解し、正しく摂取しましょう。

さつまいも

さつまいもは、食物繊維が豊富に含まれますが、糖質も豊富なため、ダイエットに不向きな野菜です。さつまいもに含まれる糖質は、30.2gであり、ごはん茶碗半分量に相当します。

ご飯のおかずにさつまいもを使用した料理にした場合、糖質過多になり、余分な糖分が脂肪として蓄積する原因になります。さつまいもを摂取する際は、調味料にバターやマヨネーズ、塩、砂糖などの使用は控えましょう。

ダイエット中は、腹持ちがよく間食として活用もできるため、さつまいも本来の甘さを活かした、少量の干し芋や焼き芋を食べるとよいでしょう。

かぼちゃ

かぼちゃは、甘味が強くイモ類と同等量程度の糖質17.0gが含まれ、ほかの野菜に比べ、カロリーが高い野菜です。大量のかぼちゃを食べ過ぎないようにし、マヨネーズやドレッシング、油を使用した調理は控えるとよいでしょう。

じゃがいも

じゃがいもはでんぷんが豊富に含まれ、糖質の過剰摂取につながるため、ダイエットでは控えましょう。じゃがいもの糖質は、17.0g、カロリーは59Kcalと高く、ダイエットでは敬遠されがちな野菜です。

じゃがいもを摂取する場合は、米やパンと置き換えて主食として食べると、ダイエット効率を高められるでしょう。米やパンと比較すると、じゃがいもは低カロリー低糖質です。蒸す、茹でる調理法にし、油や塩を使うフライドポテトやバター炒めは避けましょう。

とうもろこし

とうもろこしは、食物繊維が9.0gと豊富に含まれますが、甘みが強く、糖質は70.6gも含まれ、ダイエット向きではありません。サラダのトッピングで少量使用する程度にし、摂取量に注意しましょう。

とくに、コーンポタージュは、食物繊維が排除されることが多く、牛乳やバターの使用で、高カロリーになるため、ダイエット中は控えることをおすすめします。

やまいも

やまいもも、糖質の含有量が多いイモ類であり、ダイエットに向かない野菜といえます。やまいもはじゃがいもに比べ、糖質は14.1gと低いものの、64Kcalでありカロリーが高い野菜です。

ダイエット中の痩せる野菜の食べ方

ダイエット中は、野菜から食べることで痩せやすい身体を作ることができます。レシピの工夫や噛む回数を増やすことで、多くの野菜を効率よく摂取でき、満足感を得られるでしょう。

食事は野菜から食べる

食事は野菜から食べると、野菜に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑制するため、ダイエットに効果的です。空腹状態で、米やパンなど糖質を豊富に含む食材を摂取すると、血糖値が急速に上昇し、インスリンの分泌を促します。

大量に分泌されたインスリンは、糖をエネルギーに変換し、血糖値を抑制する一方で、エネルギーとして使用されない余分な糖質や脂質を脂肪として蓄積する作用があります。食事は、栄養素の吸収を穏やかにする、野菜から摂取しましょう。

とくに、食物繊維が豊富な葉物野菜やきのこ類、海藻類がおすすめです。生のサラダに限らず、味噌汁やおひたしなどの副菜も最初に食べると、血糖値の急上昇を抑制する効果があります。

糖質の多いイモ類や、かぼちゃ、とうもろこしは、血糖値を高める作用があるため、あとから食べましょう。甘煮や油で揚げてある場合も、糖質や脂質の吸収を早めます。調理方法や食べる順番に気を配りましょう。

レシピを工夫する

野菜を飽きずに食べる方法は、レシピの工夫が重要です。1日に目標量350gの野菜を、生のままサラダで摂ることは、ハードルが高いでしょう。

加熱すると本来の甘味が増し食べやすくなったり、かさが減って多くの量を摂れたりします。野菜を加熱する場合は、蒸し調理がおすすめです。

お湯を張った鍋の上に蒸し器を置き、中心部が柔らかくなるまで蒸し上げます。短で簡単に済ませたい場合は、耐熱性のシリコンやガラスのスチーマーを使用し、電子レンジで加熱するとよいでしょう。

茹でて柔らかくする方法もありますが、野菜に含まれるカリウムやビタミンＣなどの水溶性の栄養素が流出しやすくおすすめしません。野菜をたっぷりと入れた具だくさんの味噌汁やミネストローネは、お湯に溶け出した栄養素も摂取でき、満足感を与え、腹持ちもよくなるでしょう。

温かいスープで体を温めるのも、代謝を促進する効果がありダイエットに有益です。

噛む回数を増やす

咀嚼は、満腹中枢の刺激により肥満防止や、消化酵素の分泌促進で胃腸の動きを活発化させるため、野菜を噛む回数を増やすとダイエットに役立つでしょう。満腹と感じるのは、血液中の血糖値が上昇や、神経性ヒスタミンの分泌、体温が上昇する食事誘発性体熱産生が、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激するためです。

咀嚼は、神経性ヒスタミンの分泌や食事誘発性体熱産生に影響します。また、咀嚼により分泌が促進される唾液には、でんぷんやグリコーゲンを糖に分解する消化酵素アミラーゼが含まれます。

口腔内で十分に咀嚼し、アミラーゼが作用すると、胃や腸での消化、吸収をスムーズにします。厚生労働省は、一口で30回噛むことを目標にする「噛ミング30」運動を奨励しています。

テレビを見ながら、話しながらではなく、食事に集中し、ゆっくりと余裕を持てるよう食事の時間を確保しましょう。野菜やきのこ類は、食物繊維が豊富に含まれ、噛み応えがある食品です。

厚く、大きめに切り咀嚼回数を意識的に増やすと、顎の筋力を高める効果も期待でき、小顔効果や、脳への刺激による記憶力向上にも役立つでしょう。

痩せる野菜を食べる際の注意点

痩せる野菜を食べる際は、食べ過ぎや、味付け、調理方法にも気を配り、余分なカロリーを摂取しない工夫が必要です。野菜以外もバランスよく摂取し、効率よくダイエットしましょう。

食べすぎない

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜ですが、糖質や脂質も含まれるため、食べ過ぎれば太るリスクになります。とくに糖質を多く含む、イモ類やとうもろこしは、主なエネルギー源になる主食として使用される国や地域もあり、摂取量に気を配りましょう。

野菜の過剰摂取は、カリウムや食物繊維などが過剰になり、不整脈、便秘や下痢などを引き起こす原因になるため、注意が必要です。野菜摂取の1日の目標量は350gです。

1品種の野菜を摂るのではなく、さまざまな野菜を選択すると、さらにバランスよく栄養素を補えます。

調味料に注意する

糖質や脂質の含有量が少ない野菜を選択しても、調味料の使用は、ダイエットの努力が報われません。サラダに使うドレッシングは、大さじ1杯あたり50Kcal以上ある商品もあります。

カロリーが高くなりがちなドレッシングは、油やごま、砂糖、チーズなど脂質が高い食材が含まれています。ダイエット中は、カロリー控えめなノンオイルの調味料がおすすめです。レモンや梅、酢などの酸味のある調味料の使用も、塩分を控えるのに役立ちます。

野菜以外も摂取する

ダイエットに野菜が適しているからとはいえ、野菜のみの食事ではダイエット効果はありません。野菜はエネルギーを生成する糖質やたんぱく質、脂質の含有量が少ないです。エネルギー源がないと、基礎代謝が低下するし、痩せにくい体質に変化します。

また、栄養のバランスが偏ることにより、体調不良や肌、髪へのダメージもあるでしょう。ダイエット中でも、食事はバランスを考え、摂取しましょう。

食事は、主なエネルギー源になる米やパンなどの糖質を豊富に含む主食、筋肉や骨格を作る肉や魚介類などたんぱく質を豊富に含む主菜を中心に、複数の副菜で構成します。副菜に多くの野菜を取り入れることがおすすめです。

主食や主菜の量を少なめにし、副菜で野菜の使用量を増やすとダイエット向きの食事になります。自身の普段の食事に少しずつ変化をつけていくと、無理なくダイエット中の食生活が送れるでしょう。

ダイエット中の栄養不足をBASE FOODで解消

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不足しがちな栄養素をバランスよく摂取

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脂肪蓄積や塩分摂取の制限に役立つよう、脂質や飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウム、カロリーは控えめです。BASE FOODは、手軽に食べられるBASE BREADや、満足感を得やすいBASE PASTA、罪悪感のあるおやつも楽しめるBASE Cookiesなどの種類があります。

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痩せる野菜に関するよくある質問

次に痩せる野菜に関するよくある質問をまとめました。痩せる野菜について気になることがある方はぜひ参考にしてください。

市販の野菜ジュースでもよい？

ダイエットのための野菜の摂取の代用として、市販の野菜ジュースは推奨できません。市販の野菜ジュースは、糖分や塩分が含まれるため、飲み続けるとダイエットの妨げになるでしょう。

野菜ジュースのパッケージには「1食分の野菜使用」「ビタミンCが摂取できる」などの記載があります。記載された内容に誤りはないものの、ジュースに加工する過程で失われている栄養素も多いです。

野菜ジュースを飲む際は、食事として置き換えるのではなく、間食に分類し、嗜好飲料と考えるとよいでしょう。野菜をジュースとして摂取したい場合は、手作りのスムージーがおすすめです。

多くの野菜を氷やヨーグルトなど好みの食材とミキサーするため、加熱処理により失われる栄養素もなく、食品添加物の心配も必要ありません。果物を一緒に入れると、糖分が過剰になりやすいため、使用する食材の種類や量に気を遣いましょう。

鍋におすすめの野菜は？

鍋におすすめの野菜は、白菜やキャベツ、水菜、ネギ、春菊、ニラなどの葉物野菜です。葉物野菜を生で食べるのは、ボリューム感があり、独特の青臭さや苦みが苦手と感じる方もいるでしょう。

鍋に入れることで加熱され、かさが減り、甘みが増すため食べやすくなります。痩せる野菜を大量に食べられる鍋は、ダイエットの味方になる料理です。

加熱によりかさが減る葉物野菜は、大きめにカットすると、食べ応えがあり、咀嚼回数も増やせます。葉物野菜のほかにも、出汁になるしめじやエリンギ、えのきなどのきのこ類や、高たんぱく低糖質なささみ、胸肉、白身魚がおすすめです。

カロリーが高くなりすぎないように、ベースやたれを工夫し、食べた量を把握するとダイエットに役立つでしょう。シメの麺類や米を控え、野菜で満腹感が得られるよう心掛けてください。

野菜を食べるのみで痩せられる？

残念ながら、野菜を食べていれば痩せられるわけではありません。野菜のみの摂取では、栄養素が偏り、過剰症や不足症にともなう疾患が引き起こされる危険性もあります。

効率のよいダイエット方法は、食事や運動、睡眠など規則正しい生活習慣を身につけることです。とくに運動は、消費エネルギー量を高め、脂肪を分解するのはもちろん、筋肉量を増し、基礎代謝を上げる作用があるため、痩せやすい身体になります。

厚生労働省は健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023で、週2～3回、60分以上の軽く汗をかき、息が弾む程度の運動をおこなうよう推奨しています。家事や歩行などの生活活動に加え、階段を使用する、一駅歩くなど自身にできる運動からはじめてみましょう。

まとめ

ダイエットの効果を高めるためには、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富な野菜を摂取し、満足感を得ることが重要です。調味料や咀嚼回数にも気を遣い、肉や魚介類、米などとバランスよく野菜を摂取すると、基礎代謝も高まり、太りにくくリバウンドしない、健康的なダイエットができるでしょう。

健康的なダイエットをしたい方には、完全栄養のBASE FOODもおすすめです※14※15。手軽に必要な栄養を摂取できるため、時間がない朝や、簡単に済ませたい間食に役立ちます。公式サイトからお得に購入できるため、気になる方はぜひ試してみてください。

〈参考文献〉
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係-食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
厚生労働省｜健康日本21（第三次）について～栄養・食生活関連を中心に～
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ビタミン
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康