ダイエット中でも食べられるおつまみとは？罪悪感のないヘルシーレシピも紹介

ダイエットに取り組む方のなかには「お酒が辞められない」「おつまみも食べてしまう」などの方も多いでしょう。適度な飲酒はストレス発散効果もあるため、無理に辞める必要はありません。

しかし、おつまみには高カロリーで塩分過多なものが多く、ダイエットの妨げになる場合も考えられます。なるべく低糖質でヘルシーなものを選び、栄養素も偏らないように気をつけましょう。

本記事では、ダイエット中でも食べられるおつまみについて紹介します。上手な選び方やコンビニで買えるおつまみ、ダイエット中の栄養補給におすすめの食材についても詳しく解説するので、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中のおつまみの選び方

ダイエット中でもお酒が辞められない方、お酒を飲む機会が多い方などは、なるべく太らないおつまみを選ぶことが大切です。おつまみを選ぶ際は、次の2つのポイントを意識しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

低カロリー・低糖質なものを選ぶ

低カロリーで低糖質なおつまみであれば、ダイエットに与える影響を少なく抑えられます。ダイエットの基本はカロリー管理であるため、低カロリーのものを選ぶようにしてください。

おつまみの代表である揚げ物ですが、少量でもカロリーオーバーを引き起こす場合があります。たとえば、フライドポテト100gのカロリーは159㎉です ※1。

一方、枝豆であれば100gあたり125㎉に ※1、冷奴であれば61㎉に抑えられます。また、糖質量も重要です。なぜなら糖質を過剰に摂取すると、中性脂肪として体内に蓄積されて太りやすくなるからです。

ごはんや麺類は糖質が高いため、控えるようにしましょう。ビールやカクテルなど糖質が比較的高いお酒を好む方は、とくに糖質量の少ないおつまみを選ぶべきです。

ビタミンB1を多く含むものを選ぶ

ビタミンB1は、体内でお酒を分解する際に消費される栄養素です。お酒を飲む機会が多い方はビタミンB1不足になりやすいため、おつまみからの補給を心がけましょう。

ビタミンB1が不足すると、次のような症状が引き起こされる可能性があります。

ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉や生ハム、ごま、大豆、落花生などがあります。おつまみとして取り入れる食材の選択を工夫して、ビタミンB1を積極的に摂取しましょう。

ただし生ハムはお酒との相性抜群ですが、塩分量が多めの食材です。適量を心がけながら取り入れるようにしてください。

コンビニでも買えるダイエット中にオススメのおつまみ7選

自宅でお酒を飲む方は、コンビニでおつまみを購入する場合も多いでしょう。手軽に購入できる一方、高カロリーなおつまみが多く、ダイエット中の方は慎重に選ぶ必要があります。

おつまみ選びに迷う方のために、ダイエット中におすすめのおつまみ7選を紹介します。お酒を楽しみながらダイエットに取り組みたい方は、次の7つを取り入れてみましょう。

塩味の焼き鳥

焼き鳥は「ダイエット中でもボリュームのあるおつまみを楽しみたい」と感じている方におすすめです。低糖質で高たんぱくであるため、ダイエット中の方やトレーニング中の方が選ぶおつまみとして最適です。

たんぱく質は、筋肉量を維持する働きをします。筋肉量を維持すると基礎代謝が上がり、効率よく脂肪を燃焼させられます。太りにくい体となるため、ダイエット中の方はたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

ただし焼き鳥のなかでも、塩で味付けされたものを選ぶようにしてください。なぜなら、タレには砂糖が多く使用されており糖質が高くなるからです。

枝豆

枝豆はおつまみの定番ですが、ヘルシーで栄養価も高いためダイエット中でも罪悪感なく食べられます。前述したとおり、枝豆は100gあたり125㎉と低カロリーである点が特徴です ※1。

カロリーオーバーを引き起こしにくく、ダイエット中のおつまみに最適です。また、枝豆はダイエット中に重要なたんぱく質を含んでいます。筋肉量維持に効果的であるため、健康的で引き締まった体型を目指す方は積極的に取り入れましょう。

さらに、枝豆はビタミンB1も豊富に含んでいます。お酒を飲む機会が多い方は、ビタミンB1が不足している可能性があるため、おつまみからも補給できるとよいでしょう。

刺身

刺身は低カロリーかつ高たんぱくであり、ダイエット中の方に最適なおつまみです。なかでも赤身魚は、脂質も含み鉄分が豊富に含まれている点が特徴です。

脂質はダイエットの大敵だと思われがちですが、刺身から得られるEAPや DHAなどの良質な脂質には、血液をサラサラにするなどの効果が期待できます。一方、白身魚は脂が少なく身が多い点が特徴であり、良質なたんぱく質が効率よく摂取できます。

丈夫な体作りに役立つため、健康を維持しながら減量したい方におすすめです。

チーズ

ワインやカクテルを好んで飲む方のなかには、チーズをおつまみに取り入れる方も多いのではないでしょうか。モッツァレラチーズやゴーダチーズなど、さまざまな種類があるため飽きずに楽しめるおつまみです。

しかし「チーズは脂質が多いからダイエットに不向きなのでは」と考える方が多いでしょう。チーズは、たんぱく質やビタミン、カルシウムなどの栄養素が豊富であるうえに低糖質な食品です。

適量であれば、美容や健康を維持しながらのダイエットに効果を発揮します。チーズは栄養価の高い食材ですが、とくにビタミンB2の多さに注目しましょう。

チーズに多く含まれるビタミンB2は、脂質の代謝を促す働きがあります。また、皮膚や髪、爪などの細胞再生にも役立つため、美容にも力を入れたい方は積極的に取り入れましょう。

サラダ

サラダときいて「おつまみになるのだろうか」と感じる方も多いでしょう。しかし、使用する食材を工夫すれば、ボリュームがあり食べ応え抜群のおつまみになります。

おすすめは豚しゃぶサラダです。豚肉はビタミンB1を豊富に含んでおり、お酒に含まれるアルコールの分解を助ける役割があります。

また、糖質の代謝を促す効果もあるため、ダイエット中に最適な食材です。サラダに使用する野菜は、ブロッコリー、オクラなど食物繊維を多く含むものを選びましょう。

満腹感が得られて、食べ過ぎ防止に効果的です。

冷やしトマト

低カロリーでヘルシーな冷やしトマトも、ダイエット中のおつまみに最適です。トマトを冷やしておき、塩やドレッシングをかければおいしく食べられるため、手軽にお酒のおつまみとして楽しめます。

トマトは低カロリーでダイエット向きであるほか、美肌効果も期待できます。トマトに豊富に含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、シミの予防に効果的です。

美肌を保ちながら減量にも努めたい方は、ぜひ冷やしトマトを取り入れてみてください。

ナッツ

ナッツは栄養価が高いうえ、手軽に食べられるおつまみです。食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘解消に効果を発揮します。

食物繊維は、食べ物を消化吸収する過程で分泌される水分を吸収して膨らむ性質があり、便をやわらかくして排出を促します。腸内環境を整えて、体の内側からきれいに痩せたいと考えている方におすすめです。

また、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質を含んでおり、中性脂肪やコレステロールの改善も期待できます。高血圧や心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的であり、積極的に取り入れたい食材の一つです。

しかし、カロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット中も大丈夫！ヘルシーおつまみレシピ

自宅でお酒を飲む際、スーパーやコンビニのお惣菜をおつまみにしている方はカロリーオーバーになりやすいため注意が必要です。低カロリーでヘルシーな食材を使用しておつまみを作れば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

さらに、健康を維持しながらダイエットを続けたい方は、栄養素が豊富な食材を取り入れることがおすすめです。ここからは、ヘルシーなおつまみレシピを紹介します。

誰でも簡単に作れるものばかりであるため、ぜひ試してみてください。

豆腐チーズ

とろけたチーズがよく絡む、簡単なおつまみレシピを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み水気を切ります。水気を切った絹ごし豆腐にピザ用チーズをまぶし、ラップをかけたら電子レンジで数分温めましょう。

チーズが溶けたら、オリーブオイルと黒コショウをかけて完成です。豆腐チーズはヘルシーなおつまみであり、ダイエット中に重要なたんぱく質が摂取できます。

チーズにはカルシウムも含まれているため、丈夫な体作りにも役立つでしょう。

【材料3つで手軽に調理】カリカリちくわ

おつまみにもおかずにもなる、カリカリちくわのレシピを紹介します。ちくわは白身魚のすり身が原料であり、たんぱく質も摂取できるうえ低カロリーです。

用意する材料は次のとおりです。

ちくわをそれぞれ、縦半分横半分の4等分にします。ちくわの溝にマヨネーズを絞り、上からパン粉をまぶしましょう。トースターで焦げ目が付くまで焼いたら完成です。

ちくわの表面のカリカリ感と、温められたマヨネーズのとろとろ感が同時に楽しめるおつまみです。マヨネーズは高カロリーであるため、少量使用する、カロリーオフタイプを使用する、などの工夫を加えましょう。

【高たんぱく・低カロリー】鶏ささみのキムチ和えサラダ

ダイエット中の方やトレーニング中の方におなじみの、鶏ささみを使用したおつまみレシピを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

鍋に水を入れて沸騰させ、鶏ささみを茹でましょう。茹で上がった鶏ささみを手で適当な大きさにほぐし、キムチと調味料を混ぜれば完成です。

きゅうりやもやしなどの野菜を加えることもおすすめです。鶏ささみには良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉量維持に効果を発揮します。

また、肉類のなかでは非常に低カロリーであり、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう。発酵食品のキムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

キムチのほか、ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、健康面のサポートに役立つため積極的に取り入れましょう。

ダイエット中におつまみを食べる際の注意点

ダイエット中は、おつまみ選び以外にも注意点が存在します。次の3つのポイントを抑えれば、よりダイエットの効果を実感できるでしょう。

それぞれについて詳しく解説するため、ダイエット中もお酒やおつまみが辞められない方はぜひ参考にしてみてください。

食べ過ぎや飲み過ぎに気を付ける

ダイエットの基本はカロリー管理です。低カロリーの食材が使用されたおつまみだとしても、食べ過ぎればカロリーオーバーを引き起こす可能性があります。

また、おつまみのみならずお酒も同様です。お酒自体にカロリーが含まれているため、飲み過ぎもカロリーオーバーの大きな原因となります。

スムーズにダイエットを進められるよう、お酒もおつまみも適量を意識しましょう。また、お酒の飲み過ぎには以下のようなさまざまな健康リスクがあります。

【通風】

食べ過ぎ飲み過ぎが原因で、尿酸値が高くなると通風を引き起こす可能性が高まります。足の指の関節が赤く腫れ、激しい痛みに襲われる病気です。

【急性すい炎】

急性すい炎の原因として、アルコールの過剰摂取が挙げられます。上腹部の急激な痛みや背中の痛み、吐き気、発熱などの症状が起こる場合があります。

【急性アルコール中毒】

短時間でアルコールを大量に摂取すると、分解しきれないアルコール分が血液を介して脳へと到達します。神経細胞を麻痺させる危険性があるため非常に危険です。吐き気や歩行困難、重度であれば死に至るケースもあります。

たんぱく質・食物繊維の多いものを最初に食べる

ダイエット中は、おつまみを食べる順番も重要です。はじめに、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材から食べ、炭水化物は後に回しましょう。

なぜなら、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材は血糖値が急上昇するのを抑える働きがあり、インスリンの過剰分泌の予防に効果的です。インスリンが過剰に分泌されると、体は糖を脂肪として蓄えやすくなるため肥満の原因となります。

また、食物繊維を多く含む食材は満腹感を得られやすい点が特徴です。食物繊維が多く含まれる食材を食べる際は、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されるからです。

さらに、食物繊維が水分を吸収して膨張するため、少量でも満腹感が得られやすいと考えられています。たんぱく質や食物繊維が多く含むものを先に食べて、肥満防止や食べ過ぎ防止に努めましょう。

塩分の過剰摂取に気を付ける

居酒屋のメニューやスーパーのお惣菜は味付けの濃いものが多く、塩分の過剰摂取につながるリスクがあります。なるべく薄味で、塩分控えめなおつまみを選ぶようにしてください。

塩分の過剰摂取は、むくみの大きな原因です。過剰摂取した塩分を薄めようとして、体が必要以上に水分を溜め込むからです。ダイエットで体重が落ちたとしても、体がむくんでいれば本来のボディラインやフェイスラインよりも太く見えてしまいます。

ダイエットの効果をより実感するためにも、塩分の過剰摂取には気を付けましょう。また、塩分を過剰に摂取すると心臓や脳などの太い血管に負担がかかります。

動脈硬化や心不全、心筋梗塞などの重大な病気につながるリスクがあります。おつまみのみならず、食事は薄味を基本として塩分量を抑えるように心がけましょう。

ダイエット中の栄養バランスはBASE FOODで整えよう！

「健康を維持しながら減量したい」「ダイエット中の栄養バランスが不安」と感じている方には、完全栄養食であるBASE FOODの活用がおすすめです。26種類のビタミンをはじめ、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなど健康な体作りには欠かせない栄養素が豊富に含まれています※15。

ダイエット中は食事量を減らす方が多く、どうしても栄養バランスが偏りがちです。そこでBASE FOODを活用すれば、仕事や育児で忙しい方でも手軽に栄養補給ができるため、健康的にダイエットを進められます※14。

まずは、BASE FOODの特徴やメリットを知ることからはじめましょう。

全粒粉使用で穀物由来の食物繊維が豊富

ダイエット中、積極的に取り入れたい栄養素の一つに食物繊維があります。なぜなら、食物繊維が多く含まれる食材を取り入れると、自然と咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されるからです。

少量でも満足感を得られるため、食べ過ぎ防止に効果を発揮します。BASE FOODは小麦全粒粉を原料としており、穀物由来の食物繊維が豊富に含まれています。

小麦全粒粉とは小麦の胚芽や表皮をそのまま粉にしたものであり、食物繊維のみならずビタミン、ミネラルを豊富に含む点が特徴です。食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぎながら、体に必要な栄養素を効率よく補給できます※15。

また、小麦全粒粉特有のほのかな甘みや奥深い香りもポイントです。食事を楽しみながらダイエットを無理なく続けたいと感じている方は、ぜひBASE FOODを食生活に取り入れてみましょう※14。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

BASE FOODは高たんぱくかつ低糖質であるため、ダイエット中に取り入れる食材に最適です。BASE FOODには、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています※14。

とくにダイエット中はたんぱく質不足に陥りがちであり、積極的に摂取する必要があります。なぜなら、たんぱく質不足になると筋肉量が低下するため、減量に成功したとしても健康的な見た目になりにくいからです。

引き締まった美しい体作りを目指す方は、BASE FOODを活用して手軽にたんぱく質を摂取しましょう。また、BASE FOODは気になる糖質が控えめです。たとえばBASE BREADは、小麦粉が使用された一般的なパンと比べて糖質が約30％も抑えられます※20。

高たんぱくかつ低糖質なBASE FOODであれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

継続しやすい充実のラインアップ

ダイエット中は食事がマンネリ化しやすく、食べる楽しさが薄れたことによるストレスで挫折する方も少なくありません。また、ダイエット中は「低カロリーかつ低糖質な食材を探さなければ」「栄養素が偏らないようにさまざまな食材を取り入れなければ」など頭を悩ませる方も多いでしょう。

BASE FOODであれば、豊富なラインナップで楽しみながらダイエットに取り入れられます。さらに、すべての商品が完全栄養食であるため手軽に栄養補給が可能です※15。

ここからは、BASE FOODの種類それぞれの特徴について紹介します。好みのものを見つけてダイエットのサポートに役立てましょう※14。

BASE BREAD

BASE BREADは調理なしでもおいしく食べられる、パンタイプの完全栄養食です※16。朝食や仕事の合間に小腹を満たす際、さらには外出先での栄養補給に、などさまざまなシーンで活躍します。

シンプルでアレンジしやすい食事パンやおやつにも役立つ菓子パン、食べ応え抜群なお惣菜パンなど種類豊富に展開されているため、飽きずにダイエットに取り入れられるでしょう。

袋を開ければそのままおいしく食べられますが、トースターで少し温めると生地のふわふわ感が増してさらにおいしくなります。ダイエット中でもパンを楽しみたい方は、ぜひBASE BREADを試してみてください※14。

BASE PASTA

BASE PASTAは、ボリューム満点でありながら低カロリー、低糖質な雑穀生パスタです※20。BASE PASTAは、アジアンとフィットチーネの2種類展開です。細麺のアジアンは、和風にも洋風にもアレンジが自由自在に楽しめる点が特徴です。

フィットチーネは濃厚ソースがよく絡む平打ち麺で、もちもち食感がクセになると人気を集めています。どちらも茹で時間が1～2分と非常に短く、料理に時間がかけられない方にもおすすめです。

また、料理が苦手な方に向けて特製ソース4食セットや、冷凍パスタも販売されています。冷凍パスタにはボロネーゼに加えて、たらこときのこクリームが新しく発売されました。

「さまざまな味を試してみたい」「ストックして忙しい毎日の栄養補給に役立てたい」と感じる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみましょう。

BASE Cookies

無理なくダイエットを進めるためには、適度におやつを楽しむことも大切です。しかし、ダイエット中に取り入れるおやつは、カロリーや糖質量を気にしなければなりません。

なかなかダイエット向きのおやつが見つけられず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。BASE Cookiesは、クッキータイプの完全栄養の主食であり、健康的に痩せたい方におすすめなおやつです※14※18※20。

すべて甘さ控えめで、ホロホロとした食感が楽しめます。

職場や学校、トレーニングジムなどに持参して、小腹を満たす際に活用してみてください。

まとめ

ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は、低カロリーで低糖質なもの、さらにはお酒の分解を促すビタミンB1が豊富なものを選ぶようにしてください。とくに、ビールやカクテルなど糖質量が多いお酒を好む方は、糖質量の多いおつまみを選ぶとダイエットが効率よく進められません。

また、ダイエット中に欠かせないたんぱく質や食物繊維が多く含まれている食材を選ぶことも大切です。栄養素にも注目して、健康的で引き締まった体型を目指しましょう。BASE FOODは、ダイエット中の栄養バランスに不安を抱える方におすすめです。

体に必要な栄養素が手軽に補給できるうえに、種類豊富で飽きずにダイエット中の食生活に取り入れられます。さまざまなフレーバーが楽しめるBASE FOODを活用して、ダイエット中の食事の幅を一気に広げましょう※14※15。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素