ダイエット中でも食べられるおつまみとは？罪悪感のないヘルシーレシピも紹介

ダイエット中でもお酒を辞められない、おつまみも食べてしまう方も多いでしょう。適度な飲酒はリラックス効果やストレス発散にもつながるため、無理に辞める必要はありません。

しかし、おつまみには高カロリーで塩分過多なものが多く、ダイエットの妨げになる可能性もあります。なるべく低糖質でヘルシーなおつまみを選び、栄養バランスにも気を配ることが大切です。

本記事では、ダイエット中でも食べられるおつまみ7つと罪悪感のないヘルシーレシピを紹介します。上手な選び方やコンビニで買えるおつまみ、ダイエット中の栄養補給におすすめの食材についても詳しく解説します。ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中のおつまみの選び方

ダイエット中でもお酒が辞められない方、お酒を飲む機会が多い方などは、なるべく太らないおつまみを選ぶことが大切です。おつまみを選ぶ際は、次の2つのポイントを意識しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

低カロリー・低糖質なおつまみを選ぶ

低カロリーで低糖質なおつまみであれば、ダイエットに与える影響を少なく抑えられます。ダイエットの基本はカロリー管理であるため、低カロリーのものを選ぶようにしてください。

おつまみの定番である揚げ物は、少量でもカロリーが高く、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。たとえば、フライドポテト100gのカロリーは159kcalです ※1。

一方、枝豆は100gあたり125kcal、冷奴なら61kcalに抑えられます※1。また、糖質量も重要です。なぜなら糖質を過剰に摂取すると、中性脂肪として体内に蓄積されて太りやすくなるからです。

ごはんや小麦粉を原料とする麺類は糖質が高いため、ダイエット中は摂取量に注意しましょう。ビールやカクテルなど糖質が比較的高いお酒を好む方は、とくに糖質量の少ないおつまみを選ぶべきです。

ビタミンB1を多く含む食品を選ぶ

ビタミンB1は、体内でお酒を分解する際に消費される栄養素です。お酒を飲む方はビタミンB1が不足しやすいため、意識して補うことが大切です。

ビタミンB1が不足すると、次のような症状が現れる可能性があります。

ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉や生ハム、ごま、大豆、落花生などがあります。おつまみとして取り入れる食材を工夫して、積極的に栄養摂取しましょう。

ただし生ハムはお酒との相性がよい一方で、塩分量が多く含まれています。適量を心がけながら取り入れるようにしてください。

 

コンビニで買える！ダイエット中におすすめのおつまみ7選

自宅でお酒を飲む方の中には、コンビニでおつまみを購入する方も多いでしょう。コンビニは手軽に購入できる一方、高カロリーなおつまみが多く、ダイエット中の方は慎重に選ぶ必要があります。

ここからは、ダイエット中におすすめのおつまみ7選を紹介します。お酒を楽しみながらダイエットに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

塩味の焼き鳥

塩味の焼き鳥は、ダイエット中でもボリュームのあるおつまみを楽しみたい方におすすめです。鶏肉は低糖質で高たんぱくな食材のため、ダイエット中の方やトレーニング中の方が選ぶおつまみとして最適です。

たんぱく質は、筋肉量を維持する働きをします。筋肉量を維持すると基礎代謝が上がり、効率よく脂肪が燃焼されるため、太りにくく痩せやすい体になります。焼き鳥を選ぶ際は、砂糖が多いタレではなく、塩で味付けされたものを選ぶようにしてください。

枝豆

枝豆はおつまみの定番ですが、ヘルシーで栄養価も高く、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。前述したとおり、枝豆は100gあたり125kcalと低カロリーです ※1。

カロリーオーバーしにくく、ダイエット中のおつまみに最適です。また、枝豆はダイエット中に重要なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は筋肉量維持に必要なため、健康的で引き締まった体型を目指す方は積極的に取り入れましょう。

さらに、枝豆はビタミンB1も豊富に含んでいます。お酒を飲む方は、ビタミンB1が不足している可能性があるため、おつまみから効率よく補給してみてください。

刺身

刺身は低カロリーかつ高たんぱくであり、ダイエット中の方に最適なおつまみです。なかでも赤身魚は、脂質も含み鉄分が豊富に含まれている点が特徴です。

脂質はダイエットの大敵だと思われがちですが、刺身から得られるEAPや DHAなどの良質な脂質には、血液をサラサラにするなどの効果が期待できます。一方、白身魚は脂が少なく身が多い点が特徴であり、良質なたんぱく質が効率よく摂取できます。

丈夫な体作りに役立つため、健康を維持しながら減量したい方におすすめです。

チーズ

ワインやカクテルを好んで飲む方のなかには、チーズをおつまみに取り入れる方も多いでしょう。モッツァレラチーズやゴーダチーズなど、さまざまな種類があるため飽きずに楽しめるおつまみです。

チーズは、たんぱく質やビタミン、カルシウムなどの栄養素が豊富であるうえに低糖質な食品です。適量であれば、美容や健康を維持しながらのダイエットに効果を発揮します。

チーズは栄養価の高い食材ですが、とくにビタミンB2の多さに注目しましょう。ビタミンB2は、脂質の代謝を促す働きがあります。また、皮膚や髪、爪などの細胞再生にも役立つため、美容にも力を入れたい方は積極的に取り入れましょう。

サラダ

サラダは、使用する食材を工夫すれば、ボリュームがあり食べ応え抜群のおつまみになります。おすすめは豚しゃぶサラダです。

豚肉はビタミンB1を豊富に含んでおり、お酒に含まれるアルコールの分解を助ける役割があります。また、糖質の代謝を促す効果もあるため、ダイエット中に最適な食材です。

サラダに使用する野菜は、ブロッコリー、オクラなど食物繊維を多く含むものを選びましょう。満腹感が得られて、食べ過ぎ防止に効果的です。

冷やしトマト

低カロリーでヘルシーな冷やしトマトも、ダイエット中のおつまみに最適です。冷やしたトマト、塩やドレッシングをかければおいしく食べられるため、手軽にお酒のおつまみとして楽しめます。

トマトは低カロリーでダイエット向きであるほか、美肌にうれしいリコピンが含まれています。リコピンには強い抗酸化作用があり、シミの予防に効果的です。

美肌を保ちながら減量にも努めたい方は、ぜひ冷やしトマトを取り入れてみてください。

ナッツ

ナッツは栄養価が高いうえ、手軽に食べられるおつまみです。食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘解消に効果を発揮します。

食物繊維は、食べ物を消化吸収する過程で分泌される水分を吸収して膨らむ性質があり、便をやわらかくして排出を促します。腸内環境を整えて、体の内側からきれいに痩せたいと考えている方におすすめです。

また、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質を含んでおり、中性脂肪やコレステロールの改善も期待できます。高血圧や心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的であり、積極的に取り入れたい食材の一つです。

しかし、カロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう。

 

手軽でおいしい！ダイエット中にぴったりなヘルシーおつまみレシピ

自宅でお酒を飲む際、スーパーやコンビニのお惣菜をおつまみにしている方はカロリーオーバーになりやすいため注意が必要です。低カロリーでヘルシーな食材を使用しておつまみを作れば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

さらに、健康を維持しながらダイエットを続けたい方は、栄養素が豊富な食材を取り入れることがおすすめです。ここからは、ヘルシーなおつまみレシピを紹介します。

誰でも簡単に作れるものばかりであるため、ぜひ試してみてください。

【電子レンジで簡単】豆腐チーズ

とろけたチーズがよく絡む、簡単なおつまみレシピを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み水気を切ります。水気を切った絹ごし豆腐にピザ用チーズをまぶし、ラップをかけたら電子レンジで数分温めましょう。

チーズが溶けたら、オリーブオイルと黒コショウをかけて完成です。豆腐チーズはヘルシーなおつまみであり、ダイエット中に重要なたんぱく質が摂取できます。

チーズにはカルシウムも含まれているため、丈夫な体作りにも役立つでしょう。

【材料3つで手軽に調理】カリカリちくわ

おつまみにもおかずにもなる、カリカリちくわのレシピを紹介します。ちくわは白身魚のすり身が原料であり、たんぱく質も摂取できるうえ低カロリーです。

用意する材料は次のとおりです。

ちくわをそれぞれ、縦半分横半分の4等分にします。ちくわの溝にマヨネーズを絞り、上からパン粉をまぶしましょう。トースターで焦げ目が付くまで焼いたら完成です。

ちくわの表面のカリカリ感と、温められたマヨネーズのとろとろ感が同時に楽しめるおつまみです。マヨネーズは高カロリーであるため、少量使用する、カロリーオフタイプを使用する、などの工夫を加えましょう。

【高たんぱく・低カロリー】鶏ささみのキムチ和えサラダ

ダイエット中の方やトレーニング中の方におなじみの、鶏ささみを使用したおつまみレシピを紹介します。用意する材料は次のとおりです。

鍋に水を入れて沸騰させ、鶏ささみを茹でましょう。茹で上がった鶏ささみを手で適当な大きさにほぐし、キムチと調味料を混ぜれば完成です。

きゅうりやもやしなどの野菜を加えることもおすすめです。鶏ささみには良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉量維持に効果を発揮します。

また、肉類のなかでは非常に低カロリーであり、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう。発酵食品のキムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

キムチのほか、ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、健康面のサポートに役立つため積極的に取り入れましょう。

 

「BASE YAKISOBA（ベース焼きそば）」は夜食やおつまみにぴったり！

ダイエット中のおつまみや夜食にぴったりな商品を探している方には、33種類の栄養素がバランスよく補えるベース 焼きそばがおすすめです※14。

ベース 焼きそばは、健康とおいしさを考えて開発されたカップ焼きそばです。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な全粒粉麺を採用しており、ダイエット中も罪悪感なく食事を楽しめます※14。

カロリー、塩分控えめでありながら、最後まで飽きずに食べられるラインナップも魅力です。ここからは、ダイエット中のおつまみや夜食にベース 焼きそばがおすすめな理由を詳しく解説します※14。

33種類の栄養素がギュッと凝縮

ベース 焼きそばは、原材料に全粒粉や昆布、大豆粉などを使用しており、33種類の栄養素がギュッと凝縮されています。健康やダイエットに必要な、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがまとめて摂取可能です。

次の表に、ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばのたんぱく質量を比較しました。

具材には、大豆ミートやキャベツ、ネギを使用しているため、ボリュームもありつつ、自然と食物繊維やたんぱく質が摂取できます。

カロリー・塩分控えめで罪悪感ゼロ！

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーや塩分控えめで、ダイエット中も罪悪感なく食べられます※14。

カロリーは約300kcalに抑えられており、塩分は約2gと少なめです。夜食やおつまみのカロリーや塩分が気になる方も取り入れやすい設計も特徴です。

塩分控えめでもおいしく食べられるよう、麺の太さやスパイスの配合にもこだわり作られているため、最後までおいしく食べられます。

 調理が簡単！忙しい夜にもサッと作れる

ベース焼きそばの魅力は、栄養バランスのよさのみでなく、手軽に調理できる点にもあります。

賞味期限は約2か月と長めで、ストックにもぴったりです。作り方もシンプルで、お湯を注いで数分待ったあとに湯切りするのみです。フライパンも油も使用せず、洗い物も最小限で済みます。

おつまみはもちろん、忙しい日や小腹がすいたとき、サッと作れて栄養も補えます。公式サイトではお得な継続コースも用意されているため、手軽にベース 焼きそばを楽しみたい方はぜひチェックしてみてください。

バラエティ豊かで飽きずに続けられる

ベース 焼きそばは、バラエティ豊かな味わいも魅力で、飽きずに楽しめるラインナップが揃っています。定番のソース味からピリ辛系、あっさり系の塩味まで、気分に合わせて選べます。

たとえば定番のソース味はコクと深みがあり、食事としてもおつまみとしても楽しめる味わいです。ピリ辛テイストの旨辛まぜそばは、お酒との相性も抜群です。

ここからは、気分やシーンに合わせて選べるラインナップを詳しく紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、栄養価の高い全粒粉麺に、コクのあるソースが絡んだカップ焼きそばです。

ツルツルでもちもちとした麺の食感はクセになり、ボリューム感もあります。具材にはシャキシャキのキャベツと、ヘルシーでうま味たっぷりの大豆ミートを使用しています。

濃厚ながらも後味は軽やかで、子どもから大人まで幅広く楽しめる味わいです。33種類の栄養素を含みながらも、カロリーや塩分控えめで、おつまみに取り入れても罪悪感なく食べられます。

旨辛まぜそば

旨辛混ぜそばは、ピリッとした辛さが特徴のカップ焼きそばです。

唐辛子や胡椒、花椒、山椒などのスパイスを使用したソースが、もっちりとした全粒粉麺によく絡み、一口食べるごとにクセになります。ピリッと刺激的ながらも、コクが感じられる味わいは、大人のおつまみにおすすめです。

具材にはネギと大豆ミートを使用しており、ヘルシーさにも配慮しています。カロリーは約300kcalと控えめで、ダイエット中にぴったりな商品です※14。

塩焼きそば

塩焼きそばは、栄養を補いながら、塩分やカロリーにも配慮された、体にやさしいカップ焼きそばです。

もちもちとした全粒粉の細麺タイプを採用しており、軽やかな食感で食べやすく、毎日の食事にも取り入れやすいです。チキンやホタテの旨味をベースに、アクセントとして効かせたペッパーの香りとほどよい刺激が食欲をそそります。

具材にはネギや大豆ミートを使用しており、食物繊維やたんぱく質も豊富です。栄養成分は商品パッケージや公式サイトのメニューで簡単に確認できるため、ダイエット中にぴったりなおつまみを探している方はぜひチェックしてみてください※14。

ダイエット中におつまみを食べる際の注意点

ダイエット中は、おつまみ選び以外にも注意点が存在します。次の3つのポイントを抑えれば、よりダイエットの効果を実感できるでしょう。

それぞれについて詳しく解説するため、ダイエット中もお酒やおつまみが辞められない方はぜひ参考にしてみてください。

食べ過ぎや飲み過ぎに気を付ける

ダイエットの基本はカロリー管理です。低カロリーの食材が使用されたおつまみだとしても、食べ過ぎればカロリーオーバーを引き起こす可能性があります。

また、おつまみのみならずお酒も同様です。お酒自体にカロリーが含まれているため、飲み過ぎもカロリーオーバーの大きな原因となります。

スムーズにダイエットを進められるよう、お酒もおつまみも適量を意識しましょう。また、お酒の飲み過ぎには以下のようなさまざまな健康リスクがあります。

【通風】

食べ過ぎ飲み過ぎが原因で、尿酸値が高くなると通風を引き起こす可能性が高まります。足の指の関節が赤く腫れ、激しい痛みに襲われる病気です。

【急性すい炎】

急性すい炎の原因として、アルコールの過剰摂取が挙げられます。上腹部の急激な痛みや背中の痛み、吐き気、発熱などの症状が起こる場合があります。

【急性アルコール中毒】

短時間でアルコールを大量に摂取すると、分解しきれないアルコール分が血液を介して脳へと到達します。神経細胞を麻痺させる危険性があるため非常に危険です。吐き気や歩行困難、重度であれば死に至るケースもあります。

たんぱく質・食物繊維の多いものを最初に食べる

ダイエット中は、おつまみを食べる順番も重要です。はじめに、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材から食べ、炭水化物は後に回しましょう。

なぜなら、たんぱく質や食物繊維を多く含む食材は血糖値が急上昇するのを抑える働きがあり、インスリンの過剰分泌の予防に効果的です。インスリンが過剰に分泌されると、体は糖を脂肪として蓄えやすくなるため肥満の原因となります。

また、食物繊維を多く含む食材は満腹感を得られやすい点が特徴です。食物繊維が多く含まれる食材を食べる際は、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されるからです。

さらに、食物繊維が水分を吸収して膨張するため、少量でも満腹感が得られやすいと考えられています。たんぱく質や食物繊維が多く含むものを先に食べて、肥満防止や食べ過ぎ防止に努めましょう。

塩分の過剰摂取に気を付ける

居酒屋のメニューやスーパーのお惣菜は味付けの濃いものが多く、塩分の過剰摂取につながるリスクがあります。なるべく薄味で、塩分控えめなおつまみを選ぶようにしてください。

塩分の過剰摂取は、むくみの大きな原因です。過剰摂取した塩分を薄めようとして、体が必要以上に水分を溜め込むからです。ダイエットで体重が落ちたとしても、体がむくんでいれば本来のボディラインやフェイスラインよりも太く見えてしまいます。

ダイエットの効果をより実感するためにも、塩分の過剰摂取には気を付けましょう。また、塩分を過剰に摂取すると心臓や脳などの太い血管に負担がかかります。

動脈硬化や心不全、心筋梗塞などの重大な病気につながるリスクがあります。おつまみのみならず、食事は薄味を基本として塩分量を抑えるように心がけましょう。

 

まとめ

本記事では、ダイエット中でも食べれられるおつまみや、罪悪感のないヘルシーレシピを紹介しました。

ダイエット中でもお酒を楽しみたい方は、低カロリーで低糖質なもの、さらにはお酒の分解を促すビタミンB1が豊富なものを選ぶようにしてください。また、ダイエット中に欠かせないたんぱく質や食物繊維が多く含まれている食材を選ぶことも大切です。

本記事で紹介したベース 焼きそばは、ダイエット中に避けたいカップ焼きそばでありながら、カロリーや塩分控えめで、体に必要な33種類の栄養素が手軽に補給できます※14。さまざまなフレーバーをお得に楽しみたい方は、公式サイトから注文できる継続コースを活用してみてください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素