腸活に朝ごはんが必要な理由とは？腸活におすすめの朝食レシピを紹介

早起きが苦手、朝は食欲が出ないなどの理由で、朝ごはんを抜いたり適当に済ませたりする方は少なくありません。しかし、腸活を進めるうえで朝食は非常に重要です。

摂取する食品や栄養素のポイントを押さえれば腸内環境が整い、美容や健康によりよい効果を発揮します。とはいうものの、朝食から腸活に取り組もうとしても「どの食材が腸活によいのだろうか」「忙しい朝でも簡単にできるレシピが知りたい」などと頭を抱える方も多いのではないでしょうか。

本記事では、忙しい朝でもできる腸活を紹介します。腸活に効果的な食べ物や朝ごはんのメニュー、おすすめのパンも詳しく解説するので、腸活に取り組もうと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

腸活に朝ごはんが必要な理由

「朝ごはんは食べたほうがよい」とよく耳にしますが、腸活においても同じことがいえます。1日のはじまりである朝ごはんをきちんと食べることで、さまざまなメリットが得られます。

腸活のモチベーションを高めるためにも、腸活に朝ごはんが必要な理由を確認しましょう。主な理由は次の2つです。

朝食により腸が活動を開始する

1日3食きちんと食べることは、腸活の基本です。朝食は栄養摂取のみならず、睡眠中に低下した体温を上昇させ、体を目覚めさせる働きがあります。

朝は体温が低く、腸のほかにも脳や胃などが休んでいる状態ですが、朝食を摂取すれば胃や腸が刺激され、徐々に活動が開始されます。腸の活動が活発になると新陳代謝が上がり、栄養素の吸収やエネルギー消費などが効率的になるため、健康維持のみならずダイエットにも効果的です。

また朝食をきちんと摂取すると、腸活に重要な自律神経のバランスが整います。「朝は体がだるい」「力が入らない」などと感じる方は、食欲が出ないことを理由に朝食を抜きがちです。

しかし、朝食を抜くと生活リズムが崩れ、自律神経が乱れる原因となります。朝に体のだるさを感じる方こそ、朝ごはんをきちんと食べて1日をエネルギッシュに過ごせるように努めましょう。

胃や腸を刺激して排便効果を得られる

朝食を抜くと胃や腸の動きが鈍くなり、排便を促す体のシステムが正常に機能しません。さらに、朝食を食べない日々が長期間続くと、便意を感じにくい体となり便秘が慢性化するため注意が必要です。

朝食をきちんと食べて、胃や腸を刺激するようにしましょう。寝ている間休んでいる胃や腸が朝ごはんにより刺激されると、排便が促されます。

また、朝ごはんを食べたあとにトイレに座る習慣を付けると、さらに便秘解消につながります。美容や健康のために腸活に取り組みたい方は、朝食を食べる時間やトイレに座る時間を確保するためにも、時間に余裕のある朝を過ごすように心がけましょう。

腸活に効果的な朝ごはんの食べ物

腸活をスムーズに進めるためには、朝ごはんをきちんと食べることが大切だとわかりました。しかし、いざ腸活に取り組もうとしても「朝ごはんには何を食べればよいのだろう」と疑問に思う方も多いでしょう。

ここからは、腸活に効果的な朝ごはんについて紹介します。食材の特徴や積極的に摂取すべき栄養素について詳しく解説するので、次の4つのポイントを意識して朝ごはんを用意しましょう。

発酵食品

腸活では、腸内でよい働きをする腸内細菌を増やすことが重要です。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多く含まれる食べ物を、積極的に摂取しましょう。

発酵食品は、善玉菌を豊富に含む代表的な食べ物です。主な発酵食品として、次の5つが挙げられます。

発酵食品は身近な食べ物が多いため、普段の食事にも無理なく取り入れられるでしょう。摂取する際は、加熱しないでそのままの状態で食べることがおすすめです。

善玉菌は熱に弱い性質であるため、加熱せずに摂取できれば生きた菌を体内に取り込めます。

食物繊維

善玉菌のみならず善玉菌のエサとなる食材を組みあわせて摂取すると、より腸活の効果が高められます。善玉菌のエサとなる栄養素の一つに、食物繊維があります。

食物繊維を豊富に含む食材を朝ごはんに取り入れて、腸活を効率よく進めましょう。食物繊維を含む食べ物として、次の6つが挙げられます。

食物繊維には、腸内で善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、腸を刺激して腸内運動を活発にさせる不溶性食物繊維の2種類があります。腸活は、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。

とくに、きのこ類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む食材であるため、朝ごはんに取り入れると腸活によい効果を発揮します。

オリゴ糖

オリゴ糖も善玉菌のエサとなる栄養素です。オリゴ糖とは糖類の一種ですが、大きく分けて消化性と難消化性の2種類があります。

消化性オリゴ糖とは、消化酵素により分解されて体のエネルギー源になる成分です。一方、難消化性オリゴ糖は、消化されずに大腸まで届きます。

腸活に効果を発揮する成分は難消化性オリゴ糖であり、善玉菌のエサとなり数を増やす働きがあります。オリゴ糖を豊富に含む食べ物の代表例は、次の5つです。

オリゴ糖を含む食べ物のなかには、食物繊維も豊富に含むものが多くあります。オリゴ糖と食物繊維を同時に摂取できる食べ物を取り入れれば、効率よく腸活を進められるでしょう。

朝ごはんにおすすめの簡単腸活レシピ5選

「忙しい朝には手の込んだものがつくれない」「料理が苦手で食事がマンネリ化する」などの悩みを抱える方は多いでしょう。とくに、仕事で朝出かける時間が早い方や、家事や育児に追われている方の朝は忙しく、簡単につくれるメニューでなければなかなか続けられません。

ここからは、忙しい朝でも腸活に取り組みたいと考える方に向けて、朝ごはんにおすすめの簡単腸活レシピを5つ紹介します。誰でも簡単につくれるものばかりであるため、すぐに実践して朝ごはんに取り入れましょう。

きのこの味噌汁

きのこの味噌汁は、食物繊維と善玉菌が同時に摂取できる腸活に最適なメニューです。身体を中から温めることも、腸活には重要だと考えられています。

用意する具材は次のとおりです。

好みの出し汁を入れた鍋にきのことこんにゃくを入れて火にかけます。具材に火が通ったら火を止めて味噌を溶き、彩りにねぎを乗せれば完成です。

とくに麹菌や植物性乳酸菌を多く含む味噌には、高い整腸作用が期待できます。さまざまな種類のきのこを入れると、食感の違いが楽しめます。

きのこやこんにゃくに含まれる豊富な食物繊維から満腹感が得られ、食べ過ぎ防止や間食予防に役立つため、ダイエットにも効果的です。

キムチ納豆

キムチ納豆は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に摂取できるメニューです。腸内環境が整い、消化や便秘解消、免疫力アップに効果を発揮します。

用意する材料は次のとおりです。

納豆にタレとキムチを入れて混ぜ合わせ、ねぎを乗せれば完成です。キムチ納豆は低カロリーであるため、ハムやチーズ、ウインナーといった主食と置き換えれば1日の摂取カロリーが大幅に抑えられます。

健康的で引き締まった体型を目指す方にもおすすめです。またキムチと納豆には血流を促す働きがある成分が含まれており、血流が促されると代謝がよくなり冷え性改善にも効果的です。

さまざまなメリットが得られるため、健康維持に努める方はぜひキムチ納豆を食生活に取り入れてみてください。

バナナヨーグルト

バナナヨーグルトは、食物繊維が豊富なバナナと乳酸菌が含まれるヨーグルトを混ぜることで、腸内環境を整える効果が期待できるメニューです。用意する材料は次のとおりです。

ヨーグルトに、食べやすい大きさにカットしたバナナを加えれば完成です。日替わりで好みのトッピングを加えると飽きずに楽しめるでしょう。

トッピングとしておすすめのはちみつには、風邪予防やスキンケア、腸内環境を整えるなどさまざまな効果があります。健康にも美容にも多くのメリットが得られるため、ぜひバナナヨーグルトを朝食に取り入れてみてください。

スムージー

多くの野菜や果物を一度に摂取できるスムージーは、腸活のほか美容や健康にもおすすめです。用意する材料は次のとおりです。

バナナと小松菜は適当な大きさに切り分け、ほかの材料と一緒にミキサーにかければ完成です。市販のスムージーは食品添加物や糖質が含まれているものも多いため、手作りであれば安心して食生活に取り入れられるでしょう。

豆乳は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む食材であり、腸内環境を整える効果が期待できます。また、はちみつには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。

スムージーならば、食欲がない朝でも気軽に取り入れられるため、ぜひ試してみてください。

オートミール

オートミールは栄養価が高いうえに、手軽に食べられるため腸活中の朝ごはんにおすすめです。オートミールに豊富に含まれる栄養素は次のとおりです。

食物繊維が便秘解消に効果的なことはもちろん、疲労回復に役立つビタミンB群、筋肉をつくり代謝を上げるたんぱく質、体の隅々まで酸素を運ぶ鉄分など、さまざまな栄養素が効率よく摂取できます。腸活の効果を高めるために豆乳やヨーグルトと混ぜたり、バナナやいちごなどのフルーツを加えたりなど、工夫して食べることがおすすめです。

オートミールは、栄養面からも手軽さからも腸活に最適な食材です。ぜひ取り入れてみてください。

朝ごはんのパンにはBASE BREADがおすすめ

BASE BREADは「忙しい朝は料理をしたくない」「手軽に食べられるものがよい」などと感じている方におすすめの食品です。朝ごはんから腸活に取り組む場合、毎日継続できるような手軽さは重要です。

パンタイプの完全栄養食であるBASE BREADであれば、そのまま食べても豊富な栄養素が効率よく摂取できるため毎日の腸活に役立ちます※16。ここからは、BASE BREADの特徴について紹介します。

無理なく腸活を進めたい、腸活を通じて健康的な体づくりをおこないたい、と考える方はぜひ試してみてください。

食物繊維が多く含まれた完全栄養食

BASE BREADは、1袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です。26種類のビタミンをはじめ、たんぱく質や食物繊維、鉄分、ミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています※16。

またBASE BREADは原材料に小麦全粒粉が使用されており、不足しがちな食物繊維が豊富であるため、健康維持にはもちろん腸活にもおすすめです。小麦全粒粉とは小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたものであり、食物繊維やミネラルが豊富である点が特徴です。

手軽に食べられるBASE BREADは、朝ごはんのみならず外出先での昼食や、仕事の合間に小腹を満たす際にも役立ちます。日常生活に自然となじむBASE BREADを、ぜひ活用してみましょう。

アレンジメニューが豊富

そのまま食べてもおいしいBASE BREADですが、さまざまなアレンジが楽しめる点も大きな魅力です。腸活に取り組んでいる方におすすめのアレンジ方法は、バナナやキウイなどの食物繊維とオリゴ糖を豊富に含むフルーツを使用したフルーツサンドです。

BASE BREADのミニ食パンとフルーツを使用すれば、誰でも簡単につくれます。またヨーグルトやはちみつ、シナモンなどを乗せるアレンジ方法も手軽でおすすめです。

BASE BREADはトースターで温めると、全粒粉特有の甘さや奥深い香りが増してさらにおいしく食べられます。好みのアレンジ方法を取り入れて、腸活の日々をより豊かにしましょう。

腸活におすすめの朝の生活習慣

朝ごはんのみならず、朝の生活習慣を見直せばより腸活の効果を高められる場合があります。忙しく過ごしがちな朝ですが、時間に少し余裕をつくり、腸活につながる習慣を取り入れてみましょう。

ここからは、腸活から考えたおすすめの朝の過ごし方について解説します。

朝日を浴びる

起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びる習慣は、腸活に非常に効果的です。なぜなら体内時計がリセットされることで、腸活に重要な自律神経が整うからです。

また日の光を浴びると、視覚系が刺激されて幸せホルモンの一種であるセロトニンが分泌され、腸の動きが活発になります。腸活に効果的で便秘解消に役立つほか、心が安定して前向きに1日のスタートを切れるでしょう。

「朝は体がだるい」「いつまでも頭がさえない」などと感じる方は、朝日を浴びることを心がけてみてください。

起床後に水・白湯を飲む

起床後すぐに水や白湯を飲むと、胃や腸が刺激されて活発に動くようになります。消化機能が高まり、便秘解消に効果的です。

水でもよいですが、より腸活の効果を高めたいと考えるのであれば白湯がおすすめでしょう。白湯であれば、睡眠中に低下した体や胃腸を温められ、腸の運動がより活発になります。

朝ごはんの消化や栄養吸収の効率を高める働きもあるため、時間に余裕をつくり白湯を飲む習慣を取り入れましょう。

必ずトイレに行く

時間に追われながら朝を過ごすと、トイレに行くタイミングさえも逃して家を出てしまいます。トイレに行く時間をあらかじめ確保して、最低でも数分は座るようにして排便を促しましょう。

無理にいきむ必要はなく、体に排便の時間を覚えさせることが目的です。本やスマートフォンなどは持ち込まず、排便を促す意識に集中しましょう。

腸活中の朝ごはんに関するよくある質問

腸活をはじめたばかりの方は、正しい方法や効率的な進め方がわからない方も多いでしょう。腸活の効果を高めるためにも、小さな疑問を解消する必要があります。

ここでは腸活中の朝ごはんに関する質問をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

善玉菌の働きを阻害する食べ物は？

腸活には腸内の善玉菌を増やすことが大切だと解説しましたが、反対に悪玉菌が増えると腸内環境の乱れにつながります。善玉菌の働きを阻害しないためにも、悪玉菌が増える原因となる食べ物の摂取を控えましょう。

動物性たんぱく質や脂質の多い食生活を続けると悪玉菌が増殖し、便秘のみならず消化吸収機能や免疫機能の低下、肌荒れを引き起こすリスクが高まります。とくにトレーニング中の方やダイエット中の方は、筋力低下を阻止するために積極的にたんぱく質を摂取している方が多いでしょう。

しかし腸活の観点から考えると、たんぱく質の摂り過ぎはおすすめできません。なるべく植物性のものからたんぱく質を摂取する、栄養バランスを考えるなどしてたんぱく質や脂質の摂り過ぎを防ぎましょう。

また、ストレスも悪玉菌を増やす原因となります。リラックスタイムを設ける、規則正しい生活を意識するなどして、ストレスを溜めないように心がけることが大切です。

腸活に甘酒もよい？

甘酒はやさしい甘みと奥深い香りが特徴的ですが、栄養価が高く腸活にもよいとして注目されています。甘酒には善玉菌のエサとなるオリゴ糖やグルコシルセラミドが豊富に含まれており、腸の活動を活発にして排便を促す効果が期待できます。

また難消化性たんぱく質のレジスタントプロテインも含まれているため、腸内の老廃物の排出に効果的です。レジスタントプロテインとは、体内で消化することができず、食物繊維と同じような働きをする成分です。

排便を促すほか、時間をかけながら腸内を移動し、余分な脂質やコレステロールを吸着して排出する働きもあります。甘酒は腸内環境を整えて便秘解消に最適な飲み物であるため、腸活に取り組んでいる方は取り入れてみるとよいでしょう。

ただし、糖質を多く含む飲み物のため、飲む量やタイミングには注意が必要です。

朝食は和食がおすすめ？

普段の朝ごはんを和食にすると、腸活の効果が高まると考えられています。なぜなら和食に用いられる食材には、味噌や納豆などの発酵食品、ひじきやごぼうなどの食物繊維が豊富なもの、豆腐やきのこ類などの植物性たんぱく質を含むものなどが多くあるからです。

和食は腸内環境を整える効果が期待できる食材を多く使用するため、腸活を効率的に進められるでしょう。しかしパンやウインナーなどの洋食と比べると、和食の朝食は調理時間や手間がかかるものばかりです。

無理なく腸活を続けるためにも、作り置きをする、時間に余裕のある休日のみ和食にするなどして取り組みましょう。

まとめ

善玉菌の特徴は、腸内で数日間しか生存できない点です。継続的な腸活が必要であるため、無理なく取り組める食事の見直しからはじめてみましょう。

1日のスタートである朝ごはんをきちんと食べることで、胃や腸の活動リズムが整い健康的な体づくりにつながります。また善玉菌と善玉菌のエサとなる食物繊維、さらにオリゴ糖を豊富に含む食べ物を意識的に摂取すれば、腸活の効果を高められるでしょう。

手軽に腸活を進めたい方は、完全栄養食であるBASE BREADの活用がおすすめです※16。食物繊維のみならず、健康維持に必要不可欠な栄養素が手軽に補給できます。

忙しい朝にこそ、腸活を意識した食事を取り入れて快適な毎日を送りましょう。

〈参考文献〉
オリゴ糖｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
腸内細菌と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
朝ごはん食べていますか｜農林水産省