玉ねぎはダイエット向け食材？含まれる成分や効果的な活用方法・おすすめレシピを紹介

「すぐに痩せたい」と誰もが一度は思うかもしれません。しかし、過度な食事制限によるダイエットは、リバウンドのリスクのみならず、体内や肌をボロボロにする恐れがあります。

健康的に痩せたい方には、玉ねぎダイエットがおすすめです。毎日の食事に玉ねぎを取り入れるのみで、太りやすい体の特徴である便秘・むくみの改善につながります。

また、代謝アップや脂肪燃焼効果など、ダイエットの成功に欠かせない体質へ導く効果も期待できます。本記事では、玉ねぎの成分やダイエット効果、玉ねぎを活用したおすすめレシピなどを紹介します。

ダイエットの成功を目指している方は、ぜひ参考にしてみてください。

玉ねぎに含まれる栄養成分とダイエット効果

玉ねぎには、下記の栄養成分が含まれています。

次章では、それぞれの成分のダイエット効果を紹介します。

食物繊維｜便秘改善が期待できる

玉ねぎには、100gあたり1.5gの食物繊維が含まれています※1。食物繊維は、小腸で消化・吸収されず大腸まで届き、便の量を増やしたり腸を刺激したりすることで便を排出しやすくする作用のある成分です。

また、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を良好にすることでも便秘の解消に役立ちます。便秘になると栄養の吸収を妨げられ、代謝を低下させるといわれています。

代謝が低下すると痩せにくい体質になることから、玉ねぎを食べて食物繊維を摂取することはダイエット効果を得るために役立つといえるでしょう。

カリウム｜むくみを防ぐ

玉ねぎは、むくみを防ぐ作用があるカリウムが豊富です。100gあたり150mgのカリウムが含まれています※1。むくみの原因の一つは、塩分に含まれるナトリウムの摂りすぎです。

血液中のナトリウム濃度が上がることで体内に余分な水分が溜まりやすくなり、むくみが起こります。カリウムには、ナトリウムを体外へ排出する働きがあるため、むくみの解消・予防に効果的です。

食事のカロリーを気にしているのになかなか体重が減らない方は、むくみが原因かもしれません。玉ねぎを食べることで、積極的にカリウムを摂取しましょう。

硫化アリル｜代謝アップを助ける

玉ねぎのにおい・辛みの成分は、酸化アリルです。酸化アリルには、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1の吸収を高める作用があります。

また、血液をサラサラにして血行をよくする働きもあることから、代謝アップのサポート役に最適です。また、コレステロールを下げる、菌の増殖を抑制するなどの効果も期待できます。

しかし、酸化アリルは水に溶けやすく、加熱により成分が変化するため、玉ねぎを食べる際は食べ方を工夫しましょう。効率よく硫化アリルを摂取したい場合は、玉ねぎを生で食べることがおすすめです。

水にさらす時間が長くなりすぎないようにしましょう。

ケルセチン｜脂肪の燃焼を促進する

玉ねぎ、特に外側の茶色い皮に近い部分には、脂肪燃焼の促進効果があるとされるポリフェノールの一種「ケルセチン」が含まれています。体内の脂肪を減らすためには、脂肪を分解・利用してエネルギーに変えることが必要です。

そのため、中性脂肪やコレステロールを分解する酵素「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させる働きのあるケルセチンは、ダイエット中に積極的に取り入れたい成分といえます。また抗酸化作用があることから、動脈硬化の予防にも役立つと考えられています。

玉ねぎのカロリーや糖質

玉ねぎのカロリーと糖質量を紹介します。下記は、ほかの野菜との比較表です。

	カロリー	糖質
玉ねぎ（生）	33kcal	7.0g
キャベツ（生）	23kcal	3.9g
レタス（生）	11kcal	1.7g
にんじん（生）	32kcal	6.0g

※100gあたり

玉ねぎは、ほかの野菜と比べて意外とカロリー・糖質が高いですが、一般的な食品のなかでは、決して高カロリー・高糖質な食材ではありません。そのため、玉ねぎが原因で太ることは考えにくいでしょう。

また、便秘やむくみの改善、脂肪燃焼や代謝アップの効果が期待できることから、ダイエットに向いている食材といえるでしょう。

玉ねぎダイエットとは

玉ねぎダイエットとは、できる限り継続して、毎日玉ねぎを摂取するダイエット法です。次章では、玉ねぎダイエットのやり方や玉ねぎの摂取目安量、注意点を詳しく解説します。

玉ねぎダイエットのやり方

玉ねぎダイエットのやり方は非常にシンプルで、できる限り継続して毎日玉ねぎを摂取するのみです。飽きがこないよう、玉ねぎの調理方法やレシピを工夫する必要がありますが、厳しい食事制限や激しい運動などは必要ありません。

無理なく続けられるため、自身のペースで体重を落としたい方におすすめです。

1日の玉ねぎの摂取目安量

1日の玉ねぎの摂取目安量は50gです。玉ねぎは個体差があり、サイズによりカロリーが異なるため、下記の表を参考にしてみてください。

サイズ	重さ	カロリー※1	1日の摂取目安量
玉ねぎ（大）	300g	99kcal	6分の1
玉ねぎ（中）	200g	66kcal	4分の1
玉ねぎ（小）	100g	33kcal	2分の1

玉ねぎダイエットの注意点

玉ねぎダイエットの注意点は3つあります。1つ目は玉ねぎの過剰摂取に注意することです。

玉ねぎは、ダイエットに効果的である一方、野菜のなかではカロリーと脂質が多く、また、胃腸に強い刺激を与える恐れもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。2つ目は玉ねぎのみを食べ続けないことです。

玉ねぎダイエットは、バランスの取れた食事を前提におこなうことが大切です。玉ねぎのみを食べる食生活は、リバウンドのリスクを高めます。

3つ目は運動習慣を心がけることです。玉ねぎには、脂肪燃焼をサポートする働きがあるため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れれば、ダイエット効果がアップします。

ダイエットにおすすめの玉ねぎレシピ5選

ここからは、ダイエットにおすすめの玉ねぎレシピ5選を紹介します。玉ねぎダイエットをはじめる方は、ぜひ参考にしてみてください。

まるごと玉ねぎ

忙しいときでも10分程度で手軽に作れる、まるごと玉ねぎのレシピは下記のとおりです。

味の変化が欲しい場合は、玉ねぎを加熱する際にバターを入れましょう。

玉ねぎたっぷりミネストローネ

玉ねぎたっぷりミネストローネは、一度にさまざまな野菜が摂れる、トマトベースのスープです。満腹感が得られるため、食べ過ぎにも効果的です。

玉ねぎステーキ

焼くだけと極めて簡単な一品、玉ねぎステーキです。バターしょうゆ味にすることで、ご飯のおかずにもなるでしょう。

新玉ねぎとツナのパスタ

辛みが少ない新玉ねぎとツナの相性が抜群な和風スパゲッティのレシピです。シンプルな味付けで、玉ねぎの甘みを楽しんでください。

オニオンサラダ

玉ねぎは生で食べられるので、サラダの具材としても重宝します。ドレッシングで味に変化をつければ、飽きずに食べられるでしょう。

今回は、カロリー控えめな大根と玉ねぎのあっさり和風サラダを紹介します。

栄養バランスのよい食事と運動も忘れずに

玉ねぎは、ダイエットの強い味方ですが、玉ねぎのみを食べれば痩せるわけではありません。一時的に体重が減っても、リバウンドのリスクや、栄養失調・骨粗しょう症などの病気になる可能性が高まります。

ダイエットの基本である「栄養バランスのよい食事」と「運動」を心がけて、無理せず、健康的に痩せることを目指しましょう。

玉ねぎ料理とも組み合わせ抜群のBASE FOOD！

ここで、玉ねぎ料理と組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できるBASE FOODを紹介します。BASE FOODは、糖質オフ・低カロリー・高たんぱく質の完全栄養食です。※14※15※20

食物繊維やビタミン、ミネラルなど、1日に必要とされている33種類の栄養素の1/3が摂れるため、ダイエットのみならず、健康維持やトレーニング中のサポート食にピッタリです。※14※15 また、不要な食品添加物は一切使用していないため、安心して食事に取り入れられるでしょう。

次章で、BASE FOODの特徴を詳しく解説します。

糖質オフ・高たんぱく質

BASE FOODは、糖質オフ・高たんぱく質であるため、近年、ダイエットの定番になりつつある糖質制限ダイエットの強い味方です。種類・味により差がありますが、BASE FOODの糖質量は抑えられています。※14※20

糖質をカットし、カロリーをおさえながらも重要な栄養素を豊富に含んでいます。※20 また、筋肉量を増やして代謝を上げるたんぱく質が多く含まれているため、脂肪の燃焼効果が高いといえます。

BASE FOODは、白米、食パン、そばなどの一般的な主食と比べて糖質が少なく、たんぱく質が多いことがわかります。ストレスなく、健康的かつ確実に痩せたい方には、BASE FOODがおすすめです。※14※20

全粒粉使用で食物繊維も豊富

BASE FOODは、小麦の粒をまるごと挽いて粉状にした全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富です。厚生労働省が推奨する1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、成人男性で20〜21g以上、成人女性で17〜18g以上です※2。

BASE FOODには、食物繊維が含まれているため、日本人が不足しがちな食物繊維を効率よく摂れます。

玉ねぎレシピに活用できるBASE FOODのラインアップ

BASE FOODは、 玉ねぎレシピに活用できるラインアップが充実しています。

BASE BREAD

BASE BREADは、調理不要で、袋から取り出してそのまま食べられるため、自宅や外出先など、場所を選ばず手軽に食べられる点が魅力です。朝食・ランチ・間食はもちろん、幅広い料理にも活用できます。

BASE BREADは、一般的なロールパンと比べて糖質オフで、食物由来のたんぱく質が含まれています。また、26種類のビタミンとミネラル、必須脂肪酸などの栄養素も多く含まれており、ダイエット中の食事のサポート役に最適です。※14※20

そのほか、飽きがこない豊富なラインアップも魅力の一つです。

スライスした玉ねぎと卵やハムなどをBASE BREADの食事パンで挟めば、栄養バランスのよいサンドイッチが作れます。

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素が摂れる雑穀生パスタです。一般的なパスタと比べて、糖質はオフ※20、たんぱく質が含まれています。

また、食物繊維、ビタミンB2、鉄などの栄養素も豊富なため、ダイエット中の方やトレーニングをしている方におすすめです。※14 電子レンジでの調理も可能で、仕事や家事などで忙しいときも、栄養バランスがよい食事が摂れます。

ここで玉ねぎとBASE PASTAフェットチーネを使った「トロトロ玉ねぎとアンチョビのパスタ」をご紹介します。

玉ねぎとアンチョビのソースを作り、パスタに絡めるだけととても簡単なので、ぜひ試してください。

まとめ

玉ねぎに含まれている食物繊維、カリウム、硫化アリル、ケルセチンは、便秘やむくみの改善・予防、代謝アップ、脂肪燃焼をサポートする効果が期待できます。しかし、玉ねぎはほかの野菜と比べてカロリーと糖質が高かったり、過剰に摂取すると胃腸に負担がかかったりするデメリットもあります。

健康的に、ストレスなく痩せたい方には、糖質オフ・低カロリー・高たんぱく質のBASE FOODがおすすめです。※14※20 BASE FOODは、1日に必要とされている栄養素の1/3が摂れる完全栄養食です。※15

豊富なラインアップと、栄養バランスがよい食事を手軽に摂れる点が魅力です。ダイエットは長期戦です。BASE FOODを上手に取り入れて、理想の体型を手にいれましょう。※14

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物