カレーはダイエット中だと太る？ルーだけは？太りにくい食べ方やご飯の代わりになる食材も解説！

スパイスの効いたカレーは、子どもから大人まで幅広い世代に親しまれている料理です。一方、カレーは脂質や糖質が多いため、ダイエット中にカレーを避ける方は少なくないでしょう。

しかし、カレーはダイエットにも役立つ食べ物であり、食材選びや食べ方を工夫すればダイエット中に食べても問題ありません。本記事ではカレーがダイエットに役立つ理由、太りにくい食べ方を解説します。

また、ダイエット中に食べるカレーのおすすめ具材やレシピも紹介します。ダイエット中でもカレーを食べたい方、健康維持に役立つおいしいカレーを知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中でもカレーはOK！理由を解説！

結論として、ダイエット中にカレーを食べても問題ありません。カレーライスのカロリーはご飯を含めて600〜700kcal程度であり、ほかの食事と比べて特別高いわけではありません。

料理名	カロリー（1食分）
牛丼（並盛）	732kcal
野菜炒め定食	826kcal
カルボナーラ	675kcal
ドリア	521 kca

ほとんど外出をしない成人男性に必要なカロリーが1日2,200〜2,500kcal程度、女性が1,500〜1,700kcalである点を踏まえると、1食分として摂取しても問題ないカロリーです。ただし、カレーのカロリーは低いとはいえません。

食べすぎには十分注意したうえで、ほかの食事の量を少し減らしましょう。

ダイエット中にカレーのルーだけ食べたらやせる？

カレーのルーのみを食べれば摂取するカロリーや糖質を抑えられますが、必ずしも痩せられるわけではありません。たしかに、ご飯やナンを控えれば、カロリーや糖質を抑えることは可能です。

しかしルーのみでは満足感が得られず、ついついルーを食べすぎるリスクは高いです。国内で一般に販売されているカレールーの脂質は多く、カロリーや糖質もあります。

ルーを食べすぎれば、カレーをご飯やナンと一緒に食べるより高カロリーになる恐れもあるでしょう。カレーのルーだけを食べるときは、食べすぎないように注意しましょう。

カレーのダイエット効果とは？

カレーに使用されているさまざまなスパイスには、ダイエット効果が期待できます。カレーのスパイスが健康的なダイエットにどう役立つのか、ぜひチェックしてみてください。

脂質代謝の促進

カレーのスパイスのなかには、脂質代謝をサポートするものが複数あります。たとえばカレーのスパイスとしてよく使用される唐辛子に含まれるカプサイシンには副腎皮質にアドレナリンを出すよう促す働きがあり、結果として脂肪燃焼効果を持つリパーゼが分泌されやすくなります。

また、カルダモンやクミンといったほかのスパイスにも、脂質代謝向上、体脂肪減少などの効果があるとされてきました。

そのためスパイスがたっぷり入ったカレーは、ダイエットに役立つでしょう。

便秘の解消

カレーのスパイスは、便秘解消効果もあります。たとえばターメリックやクミン、コリアンダーなどには消化を助け、腸の動きを活発にする作用があり、腸内環境を整える効果が期待できます。

便秘になると肌の調子が悪くなるほか、腹痛に悩まされる可能性もあります。また下腹がぽっこりと出てしまい、お腹周りが気になることも増えるでしょう。便秘気味な方は、スパイスが多く含まれるカレーを積極的に食べると効果的です。

 

カレーが太りやすいと言われる理由は？原因を解説！

カレーのカロリーは高くなく、スパイスにはダイエットに役立つ効果があります。しかしそのほかの成分や食材が原因で、カレーを食べると太るとされることも少なくありません。

ここではカレーを本当にダイエット中に食べてもよいのか、不安な方に向けてカレーが太りやすいとされる主な理由を解説します。

糖質と脂質が多い

カレーは糖質と脂質が多く、食べすぎるとほかの食事とあわせて1日の摂取目安量を超える可能性があります。そもそも、カレールーにはとろみをつけるため、小麦粉やでんぷんなど糖質が多い材料が使用されており、糖質が多めです。

また日本で一般的に食べられているカレーは脂質が多く、カレールーは成分の30%が油でできています。実際にカレールーに含まれる糖質は6.4g、脂質は8.6gであり、茶碗1杯150gのご飯をあわせて食べると糖質量は合計62.1g、脂質は9.1gとなります。

さらに肉や野菜を入れると、糖質、脂質ともにさらに増加します。とくに脂身の多い豚バラ肉や牛肉を使用する場合、脂質が大幅に上がる点に注意しましょう。

ごはんやナンを食べすぎてしまう

カレーにはご飯やナンなど糖質を多く含む食材がよく合うため、摂取量を抑えようと考えていても食べすぎてしまう可能性は高いでしょう。茶碗一杯150gのご飯のカロリーは234kcalですが、一般的にカレーライスでは250gとより大量のご飯が使用されます。

250gのご飯のカロリーは390kcalと少なくありませんが、カレーは平たいお皿に盛り付けられていることが多く、茶碗と比べてご飯の量が少なく見えてしまいます。またスパイシーなカレーによくあうナンのカロリーも、100gあたり257kcalです。

おかわり無料の店もありついつい食べすぎる方は多いですが、複数枚食べるとカロリーオーバーになる可能性は高いでしょう。

早食いしやすい

カレーは液体状でとろみがあり、年代問わず好まれる味わいであるため、カレーを飲むように早食いする方は少なくありません。しかし人間が満腹感を得るためには、脳の視床下部にある満腹中枢への刺激が必要です。

満腹中枢は血糖値が上がることで活発になるほか、噛むことでも刺激されます。そのため早食いをすると咀嚼回数が減り、満腹中枢が刺激されにくくなります。

また、満腹中枢が働くまでには約20分かかります。そのため早食いするとまだ食べられると感じてしまい、おかわりしてカロリーオーバーになる方は多いでしょう。

 

ダイエット中でも太らないカレーの食べ方

カレーは野菜や肉を具材とすることでビタミン、たんぱく質をおいしく摂取できる食品です。そのため、食べる量や主食との組みあわせを工夫すれば、ダイエット中の栄養補給にも役立つでしょう。

ここではダイエット中の適切なカレーの食べ方や注意点を解説します。太らないカレーの食べ方が気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

朝か昼に食べる

カレーを食べる際には、夜の時間帯を避けましょう。夜遅くや就寝前にカレーを食べると摂取カロリーを消費しきれずに眠ることになり、体に脂肪が付きやすくなります※1。

また寝る直前にカレーを食べると消化が活発になることで胃腸が休まらず、睡眠の質が下がる可能性もあるでしょう。一方、朝の時間であればカレーで摂取したカロリーを日中の生活で消費できます。

さらにスパイスの作用で血流が活発になれば気力が湧き、より前向きに活動できるでしょう。朝にボリュームのある料理を食べられない場合、夜ではなく昼にカレーを食べるよう意識してみてください。

炭水化物の取りすぎに注意する

ダイエット中にカレーを食べる際には、炭水化物の取りすぎに注意してください。。カレーには一般に200g以上の白米が使用されることが多く、炭水化物量は74g以上です。

カレーはご飯によくあうことから、ご飯を想定以上に食べすぎてしまう方は少なくありません。自炊する際にはご飯の量を正しく把握するため、はかりで計量してみてください。

また、ナンのカロリーは100gあたり257kcalです。1枚であればカロリー過多にはなりませんが、2枚以上食べると食べすぎになる可能性があります。

外食でナンを食べるときは1枚のみと決め、無料でもおかわりしないよう注意してください。

サラダやスープと組み合わせる

カレーを食べる際には、サラダやスープを組みあわせましょう。カレーには野菜を入れて食べる方が多いものの、全体的に見ると糖質と脂質が多くビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しています。

そのためビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜を使用したサラダを食べることで、足りない栄養をカバーしましょう。キャベツやレタス、トマトなど生野菜のカロリーは低いため、カロリーが気になる方も安心して食べられます。

また食物繊維を多く含む野菜はよく噛んで食べる必要があることから、満腹感を得やすく、食べすぎを予防できます。スープも同じく低カロリーでお腹を満たせることから、食べすぎ防止に役立つでしょう。

さらにサラダやスープをカレーより先に食べることで食事に時間がかかるようになり、早食い防止にもつながります。カレーを食べる際は、低カロリーなサラダやスープと組みあわせてゆっくり食事を楽しんでみてください。

市販のルーを使わずスパイスカレーを作る

日本で一般に市販されているカレールーにはスパイスのほかに小麦粉や油、砂糖などが加えられており、カロリーが増えがちです。なるべく低脂質、低カロリーなルーを選ぶのもよいですが、糖質や脂質をさらに抑えたいときはスパイスカレー作りに挑戦してみてください。

初心者でも、次の3つのスパイスがあれば市販のルーなしでスパイスカレーが作れます。

上記3つのスパイスと具材を炒め、水やトマト缶を入れて煮込めば完成です。スパイスはスーパーやコンビニで入手できるため、好みのレシピでカレーを手作りしてみてください。

ご飯を他の具材に置き換える

ダイエット中にカレーライスを食べる際には、糖質が多く含まれるご飯をほかの食品へ置き換えるとよいでしょう。たとえば糖質やカロリーの少ないカリフラワーライスを使用すれば、ボリュームをそのままにカロリーや糖質を大幅にカットできます。

糖質とカロリーを抑えつつ噛む回数を無理なく増やしたい場合、お米にこんにゃくを混ぜるのもおすすめです。またカレーうどんの麺を糖質が少ないものへ切り替える、カレーパンのパンを全粒粉を使用したものに変える、などの工夫もできます。

主食から糖質とカロリーをカットして、糖質と摂取カロリーを抑えましょう。

ヘルシーな具材を取り入れる

カレーにヘルシーな具材を使用すれば、カロリーを抑えつつ栄養バランスを整えられます。たとえば、きのこや根菜類などの野菜をカレーに加えることで、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。

また豆類や鶏むね肉、魚介など低脂肪なたんぱく源を取り入れると、低カロリーかつ満足感の高いカレーに仕上がるでしょう。一方、次のような具材を使用するとカロリーや脂質、糖質が過剰になる可能性があります。

上記の具材の使用量は減らしつつ、ヘルシーな具材を多めに入れてボリュームをアップさせてみてください。

 

ダイエット中のカレーレシピは？おすすめの具材を紹介！

ここからは、ダイエットにおすすめの具材が含まれたおいしいカレーのレシピを紹介します。好みの具材が使用されているレシピをチェックし、ダイエットに役立ててみてください。

きのこ類

カレーの具材として幅広く使用されるきのこ類は、独特の風味と歯ごたえを楽しめる食材です。硬めのきのこ類を入れると噛む回数が増えるため、満腹感が得られやすくなるだけでなく、早食い防止にもつながるでしょう。

カレーにおすすめなきのこ類には、しいたけやエリンギ、しめじ、マイタケなどがあります。きのこ類は栄養価が高く、食物繊維が多く含まれており便通改善に効果的です。

さらにきのこ類には脂質の代謝に役立つビタミンB2も豊富に含まれています。ダイエットの効率をアップさせたい方は、カレーにきのこを入れるよう意識してみてください。

根菜類

カレーの具材におすすめの食材には、根菜類もあります。根菜類にはさまざまな種類があり、多様な香りや甘さ、食感を楽しめます。根菜類には歯ごたえがあるため、噛む回数が増えることで満足感もアップするでしょう。

ダイエット中のカレーの具材としておすすめの根菜類はにんじんやごぼう、れんこんです。ごぼうやれんこんなどに含まれる食物繊維には水分を吸収して膨張する性質があり、少量でも満腹感につながります。

さらに腸内環境の改善にも役立つため、多めに入れるよう意識してみてください。

豆類

インド風のスパイシーなカレーには、豆類をあわせてみてください。豆類には多くの栄養素が含まれているため、カレーの味に深みが出るうえ食事の栄養価も高まります。

たとえばヒヨコ豆やレンズ豆にはたんぱく質が多く含まれており、食物繊維も豊富です。また大豆を肉のように加工した製品を使用すれば、豚バラ肉やひき肉を使用したカレーと比較して大幅にカロリーや脂質を抑えられます。

肉類を控えてダイエットしたい方は、ぜひ積極的に豆類を取り入れてみてください。

鶏むね肉

鶏むね肉は、高たんぱく低脂質な食材です。サラダチキンとして食べる方法が一般的ですがそぎ切りにして炒め、カレーに加えてもおいしく食べられます。

鶏むね肉のパサパサとした食感が苦手な場合は、少量の片栗粉をまぶして焼き、しっとりとした味わいに仕上げましょう。

シーフード

シーフードは栄養価が高く、風味豊かであることからカレーの具材として人気です。カレーとよく合うシーフードには、エビ、イカ、アサリ、ホタテなどがあります。

脂身の肉類を使用するよりカロリーを抑えられるため、旨味を減らさずカロリーを抑えたい方にピッタリでしょう。エビやイカのプリプリとした食感と甘みは、カレーとの相性抜群です。

また貝類には旨みが凝縮されており、コクのあるカレーに仕上がります。さまざまなシーフードとカレーを組みあわせ、多様な栄養素を摂取しましょう。

 

ご飯の代わりになるカレーにおすすめの食材

カレーライスは糖質が多い食べ物として知られていますが、ご飯を低糖質な食べ物に置き換えることで大幅に糖質をカットできます。糖質制限中の方、糖質が過剰になりがちな方は、ご飯の代わりに活用できる食材について理解しておきましょう。

ここからはご飯の代わりになるおすすめの食材を3つ解説します。

カリフラワー

ダイエット中のカレーレシピに適した食材として、とくにおすすめなのはカリフラワーです。カリフラワーは低カロリーで栄養価が高く、食物繊維やビタミンC、カリウムを豊富に含むため、栄養バランスを整えるのにもピッタリです。

カリフラワーを細かく刻めば見た目の面がご飯に近づくうえ、味わいもご飯とマッチします。カリフラワーのみでカレーを食べることが難しい場合、ご飯に混ぜて食べるとよいでしょう。

オートミール

糖質を抑えつつ食べごたえのある主食が欲しい場合、オートミールがおすすめです。オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した食品です。

オートミールにはミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれており、栄養バランスを整えるのに役立ちます。また歯ごたえもあり、白米と比較して多くの食物繊維が含まれているため満腹感も持続しやすいでしょう。

さらに、豊富な食物繊維は腸内環境を整えて便秘を解消し、血糖値の急激な上昇を抑えます。またオートミールは調理も簡単で、ご飯の代わりにする場合は耐熱容器に水と一緒に入れ、レンジで加熱するのみで食べられます。

忙しいなかでもダイエットを意識したい方は、ぜひ食事にオートミールを取り入れてみてください。

豆腐

豆腐は低カロリーでありながら良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。そのためたんぱく質の不足が気になる方は、豆腐を積極的に活用してみてください。

摂取するたんぱく質の量をさらに増やしたい場合、高野豆腐がおすすめです。高野豆腐は豆腐を凍結し、低温熟成したあとで乾燥させた食品です。

豆腐から水分を抜いて作るため、栄養が凝縮されており含まれるたんぱく質の量も豊富です。また豆腐の糖質は控えめであるため、ご飯の糖質が気になる方にはとくにおすすめです。

糖質を抑えつつ、たんぱく質を積極的に摂取したい方は豆腐を活用してみてください。

 

手軽にカレーを楽しむならBASE BREADカレー味がおすすめ！

ダイエット中でもカレーの本格的な味わいを楽しみつつ、カロリーや脂質、糖質を抑えたい方には、BASE BREADカレー味がおすすめです※14※20。BASE BREADカレー味には1食2袋で1日に必要な栄養の3分の1が含まれており、一般的なパンと比べてカロリー、脂質、糖質がカットされています※14※15※20。

ここからはBASE BREADカレー味のメリットを詳しく解説するため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるカレーを探している方はぜひチェックしてみてください※14。

一般的なカレーパンより低カロリー・低脂質

BASE BREADカレー味は一般的なカレーパンと比較して低カロリーであり、脂質も控えめです。BASE BREADカレー味と一般的なカレーパンに含まれる栄養素の違いは、次のとおりです。

	BASE BREADカレー味（1袋）	カレーパン（100gあたり）
カロリー（kcal）	228kcal	302kcal
脂質（g）	7.0g	18.3g
炭水化物（g）	29.5g	32.3g

参照元：文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）

カレーパンは一般的にカロリーや脂質が高く、ダイエット中に食べるのを避ける方は少なくないでしょう。しかしBASE BREADカレー味なら、一般的なカレーパンよりも低カロリーで、ダイエット中でも安心して食べられます※14。

全粒粉小麦や米ぬか粉使用で低糖質

BASE BREADカレー味では全粒粉小麦や米ぬか粉を使用しており、白い小麦粉を使用した一般的なパンと比較して低糖質です※20。実際に同量の菓子パンあんなしと比較して糖質は約35%オフされているため、糖質制限中の方におすすめです※14※20。

糖質はエネルギーとして消費されなかった場合、脂肪として体に蓄積されます。どんぶりやラーメン、菓子パンなど糖質の多い食事の前後はBASE BREADカレー味を食べ、1日の糖質摂取量を抑えましょう※20。

1食2袋で約30gのたんぱく質を摂取できる

BASE BREADカレー味を食べれば、1食2袋で約30gのたんぱく質が摂取できます。30gのたんぱく質は卵約5個分に相当するため、食事量を抑えてたんぱく質が不足している方にはとくにおすすめです。

ダイエット中にたんぱく質を多く摂取すれば筋肉量が増え、基礎代謝が高まることで消費カロリーを増やせます。またたんぱく質を多く含む食品は腹持ちがよく、過剰な食欲を抑えることにもつながります。

袋を開けるのみで手軽に食べられるBASE BREADカレー味なら、忙しい方でも手軽にたんぱく質を摂取できるでしょう。

まとめ

カレーをダイエット中に控える方は少なくありませんが、ヘルシーな食材を組みあわせ、食べ方を意識すればダイエット効果が高まります。ダイエット中はカレーをなるべく朝か昼に食べ、低カロリーなサラダやスープと組みあわせてゆっくり食べるよう心がけてみてください。

より手軽にカレーを楽しみたい方には、BASE BREADカレー味がおすすめです。完全栄養のパンであるBASE BREADカレー味は低カロリー、低脂質、低糖質であり、ダイエット中でも深みのあるスパイシーなカレーの味わいを楽しめます※14※16。

BASE BREADシリーズにはカレー以外の味もあるため、パンで手軽に栄養バランスを整えたい方はぜひ定期コースを試してみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。