睡眠に痩せる効果がある？ダイエットとの関係性や体重を落とす就寝方法を解説

睡眠とダイエットは無関係に思われがちですが、両者には深いつながりがあります。十分な睡眠をとると成長ホルモンが分泌されて、基礎代謝の向上や食欲抑制などのダイエット効果が期待できます。

反対に睡眠不足は頭痛や慢性的な疲労、体重の増加などさまざまなリスクの大きな原因です。しかし「運動せずとも睡眠を十分にとれば簡単に痩せるのだろうか」「睡眠時間のみ意識すればよいのか」など気になる点が多いでしょう。

本記事では、睡眠の痩せる効果について紹介します。睡眠とダイエットの関係や理想的な睡眠習慣、さらにはダイエット中の栄養補給におすすめの食品も紹介するので、効率的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

睡眠とダイエットには関係がある？

睡眠をとれば簡単に痩せられるわけではありません。しかし睡眠を十分にとると成長ホルモンが促され、基礎代謝が高まるため痩せやすい体が作られます。

またホルモンバランスが整うと食欲が抑えられ、ダイエットが効率よく進められます。反対に、睡眠不足は血糖値の上昇や高血圧の大きな原因です。

肥満のみならず生活習慣病のリスクが高まるため、健康的な毎日を送りたいと考える方は十分な睡眠時間を確保しましょう。とくに仕事で帰宅時間が遅くなりがちな方や、子育て中の方は睡眠不足に陥りがちです。

「1日に必要な睡眠は何時間なのだろう」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。厚生労働省が推奨する成人の睡眠時間は、6時間以上です※1。

	子ども	成人	高齢者
推奨睡眠時間※1	小学生：9～12時間 中高生：8～10時間	6時間以上	8時間未満

睡眠時間が足りていない方は、スケジュールを調整して早めに就寝するように心がけてください。

睡眠中に分泌・抑制するホルモン

睡眠とダイエットのメカニズムを知るためにも、睡眠中に分泌または抑制されるホルモンについて確認しましょう。睡眠は次の5つのホルモンに深く関係します。

それぞれについて詳しく解説します。

成長ホルモン

成長ホルモンとは、睡眠中に分泌されるホルモンであり、成長を促進したり代謝調節や免疫機能に作用したりする働きがあります。成長ホルモンは、別名痩せホルモンと呼ばれるほどダイエットには重要です。

成長ホルモンが十分に分泌されると代謝が活発になり、脂肪が燃焼されやすい体が作られるため、痩せやすい体質に近づきます。しかし、成長ホルモンは年齢とともに分泌量が減少します。年齢とともに体の基礎代謝が落ち、痩せにくくなるのはそのためです。

「昔と同じ生活なのに痩せにくい」「運動してもなかなか痩せられない」などの方は、成長ホルモンの分泌量が足りずに代謝が落ちている可能性があります。十分な睡眠時間を確保して、痩せるための体作りからはじめましょう。

レプチン

レプチンは、食欲抑制ホルモンや抗肥満ホルモンなどと呼ばれており、ダイエットを進めるためには重要なホルモンです。脂肪細胞から分泌されるレプチンには、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがあります。

レプチンが十分に分泌されると満腹感を得やすくなり、食欲が減って痩せやすい体が作られます。また、レプチンはエネルギー消費の増進にも効果的です。

体内に余分なエネルギーが蓄積されることを防ぎ、体重減少につながると考えられています。睡眠時間が短いとレプチンの分泌量が低下して食欲が増進するため、肥満のリスクが高まるでしょう。

セロトニンとメラトニン

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンには、心を安定させたり食欲を抑えたりする働きがあります。セロトニンは食欲のコントロールに役立つため、ダイエットと深い関係があると考えられています。

日中太陽の光を浴びる、適度な運動を取り入れる、などの生活習慣がセロトニン分泌に効果的です。「睡眠とは無関係なのでは」と思われがちですが、セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの材料となります。

つまり、メラトニンを十分に分泌させるためには、日中にセロトニンの分泌を促すことが大切です。メラトニンが十分に分泌されると睡眠の質が高まるほか、体内時計が正しく働くなどのメリットが得られます。

コルチゾール

コルチゾールは副腎皮質ホルモンの一種で、体に蓄積されている脂肪やブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあります。つまり、コルチゾールが十分に分泌されると、代謝が高まり脂肪が燃焼されやすい体となります。

コルチゾールは、睡眠中は低く抑えられていますが、夜が明ける頃に分泌量が増える点が特徴です。起床の数時間前から分泌量が増え、起床後の活動に備え始めます。

コルチゾールの分泌量は、多すぎても少なすぎてもいけません。コルチゾールの乱れは、ストレスや不眠、倦怠感の大きな原因です。

コルチゾールを安定させるためには、十分な睡眠やビタミンＣの摂取が大切です。ストレスによるイライラや慢性的な倦怠感などメンタルの不調を感じる方は、睡眠時間の確保に努めましょう。

グレリン

グレリンは胃から分泌されるホルモンであり、食欲を増進させる働きがあります。グレリンの分泌量が増えると「お腹が空いた」という感覚に陥りやすくなるため、食べ過ぎや肥満につながります。

また、グレリンの過剰分泌は糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の大きな原因です。ダイエット中は十分な睡眠時間を確保しつつ、食欲のコントロールに役立つレプチンの分泌量を増やして、グレリンの分泌を抑えることが大切です。

食欲を上手にコントロールするためにも、質の高い睡眠を目指しましょう。

痩せるために必要な睡眠習慣

ホルモンバランスを整えれば、痩せやすい体が作られてダイエットを効率よく進められます。しかし、ホルモンバランスを整えるためには、睡眠時間の確保のほかに睡眠の質を高めることも大切です。

「早くベッドに入るのになかなか眠れない」「寝起きが悪い」などの方は、良質な睡眠がとれていない可能性があります。次に紹介する5つのポイントを意識して、睡眠の質を高めましょう。

寝る前に体を温める

痩せるためにも睡眠の質を高めたいと感じている方は、寝る前に体を温めるとよいでしょう。慢性的な冷えは、寝つきを悪くしたり眠りを浅くしたりする原因です。

就寝前に体を温めるとスムーズに寝入り、睡眠の質が高まります。効率よく体を温める方法として、次の3つの方法が挙げられます。

熱すぎるお風呂は脳が刺激されて寝つきが悪くなる原因となるため、ぬるめのお風呂がおすすめです。ゆっくり浸かるとリラックス効果も得られることから、スムーズな入眠へとつながります。

就寝前に摂取する飲み物は、ホットミルクやハーブティーが最適です。自律神経が整う、リラックス効果が得られるなどのメリットがあります。また就寝前にマッサージをおこなうと、血の巡りがよくなり体が温まります。

就寝前のカフェイン・アルコールは避ける

就寝前、体を温める目的でコーヒーや紅茶を摂取する方も少なくありません。しかしカフェインが含まれる飲み物は、覚醒作用があるため避けたほうがよいでしょう。

コーヒーや紅茶、緑茶などからカフェインを摂取すると、入眠困難や途中覚醒を引き起こしやすくなります。睡眠の質を下げないためにも、就寝の数時間前からはカフェインを摂取しないように意識してください。

ちなみに、カフェイン400mg/日を超えると眠りにくくなる可能性が高まるといわれています。これは、ドリップコーヒーで珈琲カップ4杯分、市販 のペットボトルコーヒーで1.5本分にあたります※1。

また、アルコールを飲むと寝つきがよくなると勘違いしがちですが、寝る前の飲酒は逆効果です。寝る前の飲酒は寝つきを悪くし、睡眠の質が下がるといわれています。

そして、起床後に疲れを感じやすくなるため、就寝前のアルコール摂取は避けましょう。

ストレッチをする

就寝前のストレッチをおこなうと、体が温まり入眠しやすくなります。また、関節や筋肉を伸ばすストレッチには、副交感神経系を優位にする働きがあるため、リラックス効果が得られてスムーズな入眠につながります。

自律神経が整うことで、自然な眠気が促されるでしょう。心拍数が上がるハードなストレッチは、脳や体が興奮状態となり寝つきが悪くなるためおすすめできません。

時間をかけてゆっくり伸ばすストレッチを取り入れ、無理のない範囲で続けましょう。毎日同じ時間にストレッチをおこなうと、体内時計が整いさらに睡眠の質が高まります。

就寝前のストレッチには、ほかにも次のようなメリットがあります。

スマートフォンの使用を控える

寝る直前までスマートフォンを使用する方は多いでしょう。寝る前の隙間時間にSNSをチェックしたり、調べものをしたりする方は珍しくありません。

しかし、スマートフォンから放たれるブルーライトは、睡眠の質を高める働きがあるメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。また、視細胞を刺激して体内時計を狂わせる可能性も考えられます。

スマートフォン以外に、タブレットやパソコンも寝つきを悪くする大きな原因です。熟睡して痩せる効果のあるホルモンを分泌させるためにも、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は避けましょう。

同じ時間に就寝する

スムーズに入眠するためには、就寝時間を決めることがおすすめです。同じ時間に就寝する習慣を付けると、睡眠のリズムが整い自然と眠気が促されます。

睡眠の質が高まるため、集中力が持続する、疲れが取れやすくなるなどのメリットが得られるでしょう。また、起床時間も同じです。毎日同じ時間に起きて太陽の光を浴びると、体内時計が正常に働きます。

ホルモンの分泌が安定するため代謝が高まり、ダイエット効果が期待できます。

痩せるためには睡眠以外も大事

睡眠の質が高まれば痩せやすい体が作られますが、ダイエット効果を高めて効率よく痩せるためには睡眠以外の生活習慣も見直す必要があります。健康的に痩せたいと考える方は、次の3つを意識しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

起床後に朝日を浴びる

起床後に朝日を浴びると、質の高い睡眠をとることと同じようにホルモンバランスが整い痩せやすい体へと近づきます。なぜなら朝日により、体内時計がリセットされて幸せホルモンであるセロトニンの分泌が促されるためです。

精神が安定して活動的になれるほか、セロトニンには食欲を抑える働きがあるため、食べ過ぎ防止や間食予防にも効果が期待できます。朝から食欲を抑えられずに食べ過ぎる、間食がやめられないなどの悩みを抱えている方は、起床後に朝日を浴びる習慣をつけると効率よく痩せられるでしょう。

適度に運動する

適度に運動を取り入れれば、ダイエット効果が高まるほか、ストレス発散や冷え性改善などさまざまなメリットが得られます。普段運動する習慣がない方は、体への負荷を避けるためにも軽めの運動から取り入れましょう。

おすすめの運動は有酸素運動と筋トレです。

【おすすめの有酸素運動】

【おすすめの筋トレ】

有酸素運動と筋トレを上手く組みあわせれば、効率よく瘦せられます。筋肉量を増やして基礎代謝が高まるため、健康的なダイエットに効果的です。

栄養バランスのよい朝食をとる

痩せるために食事量を減らしたいと考え、朝食を抜く方は少なくありません。しかし、栄養バランスのよい朝食の適量摂取は、ダイエットに効果的だと考えられています。

なぜなら、朝食をとると基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすい体となるからです。効率よく痩せられる効果が期待できます。また、朝食をきちんと食べると血糖値が安定します。

午後の食欲をコントロールしやすくなるため、食べすぎによる体重増加を回避できるでしょう。とはいうものの、お腹が満たされれば何を食べてもよいわけではありません。

健康的に痩せるためには、栄養バランスのよい食事が大切です。炭水化物ばかりでは体重増加を招きます。

なるべく野菜や海藻、果物などさまざまな食材を取り入れて、食物繊維やビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素が摂取できるように心がけましょう。

完全栄養食『BASE BREAD』は朝食におすすめ

痩せるためには、質の高い睡眠と栄養バランスのよい朝食が重要です。しかし「忙しくて朝ごはんまで手が回らない」「栄養バランスのよい朝食とは何だろう」と感じている方も多いでしょう。

健康的なダイエットのサポート役として、BASE BREADがおすすめです。手軽に食べられ、忙しい毎日を送る方でも簡単に食生活に取り入れられます※14。

BASE BREADのメリットをより深く理解したいと考える方に向けて、BASE BREADの特徴とアレンジの仕方を紹介します。痩せるために食生活を見直したいと考えている方は、ぜひチェックしましょう。

必要な栄養素の3分の1を摂取可能

BASE BREADは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です。食生活に取り入れれば、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が手軽に補給できます※15。

BASE BREADは、調理不要で手軽に食べられるため朝食に最適です。朝食で栄養補給しておけば、仕事や会議、勉強などの集中力も高まるでしょう。

また、BASE BREADには食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちがよく、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。「仕事中の間食がやめられない」「昼食を食べ過ぎる」などの方は、朝食にBASE BREADを取り入れれば効率よくダイエットが進められます※14。

痩せるためにも朝食をきちんと食べたいと感じる方は、ぜひBASE BREADを活用しましょう。

アレンジ自在のおいしい食べ方

BASE BREADは調理の必要がない点が大きな魅力ですが、少しアレンジを加えるとさらにおいしく食べられます。とくに、シンプルな味わいが特徴的なミニ食パンやプレーン、リッチなどはアレンジが自由自在です。

野菜やハム、チーズを活用してサンドイッチやハンバーガーにアレンジすれば、食べ応えが増して満足感が高まるでしょう。またBASE BREADは低カロリーかつ低糖質であるため、アレンジを加えてもカロリーオーバーを引き起こす心配が少ない点も大きな魅力です※20。

公式サイトでは、SNSに寄せられたさまざまなアレンジレシピが紹介されています。気になる方はチェックして、ぜひ参考にしてみてください。

痩せる睡眠に関するよくある質問

最後に、痩せる睡眠に関するよくある質問を紹介します。

ダイエットを成功させたい方は、細かく確認しましょう。

寝る前に空腹を感じた場合は？

寝る前に空腹感に襲われ、眠れない経験をした方は多いでしょう。寝る前に食べると、カロリーが消費されない、脂肪を体内に溜め込みやすい、などの理由で太りやすくなります。

しかし空腹感で眠れずに睡眠不足に陥り、ホルモンバランスが崩れることも太る大きな原因です。寝る前に空腹を感じた場合は、次の3つの食べ物を選ぶとよいでしょう。

お粥やうどん、春雨スープ、ホットヨーグルトなどがおすすめです。いずれも低カロリーであるため太りにくく、体が温まり睡眠の質が高まる、リラックス効果が得られるなどのメリットがあります。

睡眠による健康効果は？

質の高い睡眠は、ホルモンバランスが整うため痩せやすい体になるほか、さまざまな健康効果が得られます。主に考えられる健康効果は次の4つです。

【疲労回復効果】

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、成長を促すほか体の疲れを回復させる働きがあります。

【メンタルヘルスを整える効果】

人間の脳は睡眠中に情報を整理整頓しています。嫌な記憶を消去して大切な情報のみを保存するため、質の高い睡眠をとると心が健康になると考えられています。

【生活習慣病の予防効果】

十分な睡眠時間を確保すると、メタボリックシンドロームや高血圧、循環器疾患などの生活習慣病の予防につながります。

【免疫力向上】

睡眠不足は、免疫細胞の機能を低下させると考えられています。風邪やウイルスへの感染を予防して健康的な毎日を送りたい場合は、質の高い睡眠を心がけましょう。

自身の睡眠不足をチェックする方法は？

自分が十分な睡眠がとれているのか判断できない場合もあるでしょう。睡眠不足をセルフチェックする方法はいくつかありますが、その一つの睡眠日誌がおすすめです。

睡眠日誌を活用して普段の睡眠の規則性や長さを記録することで、自身の睡眠状態を正確に把握できます。睡眠日誌をつけておけば、体調を崩して受診する際に医師が原因や対処法を考える参考にもなります。

まとめ

毎日の睡眠を見直して質を高めれば、痩せる効果が数多く得られることに驚いた方も多いのではないでしょうか。質の高い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し痩せやすい体を作るためダイエットに効果的です。

また、規則正しい生活や適度な運動を加えれば、より効率よく痩せられるでしょう。食生活を見直したいと考えている方にはBASE BREADがおすすめです。

食べ応えがあるにもかかわらず、低カロリー・かつ低糖質、高たんぱくでダイエット中の食事に最適です。 健康的に痩せたい方は、十分な睡眠を確保して食生活にBASE BREADを取り入れましょう※14※20。

BASE BREADが気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。豊富なラインナップやアレンジレシピが確認できます。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023