ロカボは「意味ない」は嘘？痩せない理由とデメリット、正しいやり方を管理栄養士が解説

「ロカボは意味ない」と聞き、実践をためらう方や、継続のモチベーションを上げられない方もいるのではないでしょうか。ロカボは、適正な糖質摂取をおこなう食事法であり、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます※1。

「ロカボが意味ない」わけではありませんが、やり方を間違えると痩せなかったり、体調を崩したりする可能性があるため注意が必要です。本記事では「ロカボは意味ない」と言われる理由、期待できる本当の効果、そして「厳格な糖質制限」との違いを管理栄養士が解説します。

ロカボで無理なくダイエットや健康管理を進めたい方、おいしく食べられるロカボの商品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ロカボは「意味ない」は本当？

ロカボ（緩やかな糖質制限）は、科学的根拠に基づき血糖値のコントロールを目指す食事法であり、決して「意味ない」わけではありません。

実際に、ロカボを提唱する一般社団法人 食・楽・健康協会は、ロカボが食後高血糖を改善する効果を報告しており、ダイエットに効果があるとも説明しています※1。

ただし、ロカボを「糖質を減らすダイエット」と誤解し、自己流でおこなうと、次のように失敗する可能性があります。

• 痩せない：糖質を減らした分、脂質や総カロリーを摂りすぎる
• 体調不良・老ける：糖質と一緒に必要なたんぱく質や食物繊維まで不足し、栄養失調や代謝の低下を招く

ロカボが「意味ない」と感じる方の多くは、正しく実践できていない可能性があります。自身のロカボの取り組み方を、一度見直す必要があるでしょう。

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そもそも「ロカボ」とは？糖質制限との違い

ロカボも糖質制限も、血糖値に注目した食事法である点は共通しています。しかしロカボと糖質制限では、カロリー制限の有無や糖質を減らす量が異なるため、自身にあった方を選ぶ必要があります。

ここからはロカボと糖質制限との違いに付いて解説します。

ロカボは「緩やかな糖質制限」のこと

ロカボとは、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する「緩やかな糖質制限」のことです。1食あたりの糖質量を20〜40g、間食を10gまでに抑え、1日の総糖質量を70〜130gの範囲にする食事法を指します※1。

ロカボは「適正糖質」を摂ることを推奨しており、極端なカロリー制限をするものではありません。あくまで食後の血糖値上昇を抑えることが目的である点に注意が必要です。

ロカボと厳格な糖質制限の具体的な違い

ロカボと「糖質制限」は、糖質の摂取目安量が異なります。ロカボでは「適正糖質」の摂取が推奨されていますが、糖質制限は糖質の摂取量を適正よりもさらに減らす食事法です。

一部の糖質制限（ケトジェニックなど）は、1日の糖質量をロカボよりもさらに少なく設定（例：50g以下など）し、体を「ケトーシス」状態（脂肪を主なエネルギー源とする状態）に導くことを目的とします。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギー源となるため、糖質をさらに減らす糖質制限では摂取カロリーも減少します。そのため短期間で減量する効果は厳格に糖質制限をした方が高めです。

ロカボは糖質の摂取を適正範囲に保つ食事法のため、摂取カロリーを減らしたり積極的に減量したりする効果は糖質制限よりも低めです。しかし、ロカボは継続しやすく、極端な制限によるリスクを避けやすい利点があります。

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ロカボに期待できる効果

ロカボにより糖質の摂取量を適正範囲に収めることで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

血糖値の上昇には次のような問題があります。

• 体に脂肪が付きやすくなる
• インスリンの効きが悪くなる
• 活性酸素の発生量が増えて血管を傷つける

ロカボの徹底により体に脂肪が付きにくくなるほか、インスリンの効きが悪くなるリスクを減らせるため、糖尿病の予防にもつながります。

また、糖質の摂りすぎを防ぐことで活性酸素の発生量を抑えられます。血管へのダメージを減らすことで血管を若々しく保ち、動脈硬化や高血圧のリスクを減らす効果も期待できるでしょう。

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ロカボが「意味ない」「痩せない」と言われる5つの理由

ロカボを実践しても「意味ない」「痩せない」と感じる場合、糖質の管理方法や、ほかの栄養素のバランスに問題があると考えられます。ロカボが「意味ない」「痩せない」と言われる理由について5つ解説します。

理由1：糖質以外のカロリー（脂質など）を摂りすぎている

ロカボは糖質を制限しますが、カロリー制限は目的としていません。しかし「糖質さえ減らせば太らない」と誤解し、お米やパンの代わりに脂質の多い肉類やナッツ、チーズなどを過剰に摂る生活を続けていると痩せません。

糖質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度の高い栄養素であり、摂りすぎはカロリーオーバーを招き太るリスクを高めます。糖質の摂取量を減らす代わりに、脂質の量を増やしすぎないよう注意が必要です。

理由2：自己流で「極端な糖質制限」をしている

ロカボ（1日糖質70〜130g）を続けていたつもりが、不安から糖質を過度にカットし、1日50g以下のような「極端な糖質制限」になるケースもあります。

極端な糖質制限ではリバウンドのリスクが高まるため、体重が増加する可能性もあります。またエネルギー不足により集中力の低下や倦怠感などに悩まされることもあるため、極端な糖質制限には注意が必要です。

理由3：たんぱく質や食物繊維が不足している

糖質（主食）を減らすことばかりに意識が向き、筋肉の材料となる「たんぱく質」や、腸内環境を整える「食物繊維」が不足する場合があります。

たんぱく質は筋肉をはじめ、体を構成するためにとくに重要な栄養素です。筋肉は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費するため、たんぱく質不足により筋肉が減少すると、消費エネルギーも減少します。

基礎代謝が低下すると痩せにくい体になる可能性があるため、たんぱく質不足には十分注意すべきです。食物繊維は便秘を解消させたり、ロカボ中の食事の物足りなさを緩和したいりといった効果も期待できます。

食物繊維の少ない食事では物足りなさを感じやすく、ストレスが溜まり食べすぎを誘発する可能性もあるため、食物繊維を意識して摂ることも重要です。

理由4：短期間で効果を求めすぎている

ロカボは、血糖値のコントロールを主目的とした「緩やかな」食事法です。厳格な糖質制限のように、数週間で大幅な体重減少をもたらすものではありません。

体質改善には時間がかかるため、短期間で痩せないから意味がないと判断するのは早計です。

理由5：ロカボ関連商品（炊飯器など）に頼りすぎている

近年は「糖質カット炊飯器」など、ロカボをサポートする商品が多くあります。これらは有用ですが「ロカボ関連商品さえあれば大丈夫」と安心し、結果的にお食べすぎては本末転倒です。

調理法や調理器具を工夫しても、お米やパンなど食材の糖質をゼロにする効果はありません。食べる量が増えれば糖質やカロリーの摂りすぎにつながるため注意が必要です。

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ロカボの注意点とデメリット（「老ける」は本当？）

ロカボは比較的安全な食事法とされますが、やり方を間違えるとさまざまなデメリットが生じる場合があります。とくに極端な糖質制限と混同して糖質を大きく削る生活を続けると、集中力や思考力が低下したり、リバウンドのリスクが高まったりするため注意が必要です。

集中力や思考力の低下

極端な糖質制限では脳の働きが低下する場合があります。脳は主に糖質を分解して得られるグルコースをエネルギー源として動く臓器です。脳が十分に働くためには糖質の摂取が重要です。

糖質不足により脳が十分に機能しなくなると、集中力や思考力が低下する可能性もあります※2。

リバウンドのリスク

極端な糖質制限を続けると、リバウンドのリスクが高まるため注意が必要です。糖質制限により摂取カロリーを減らしすぎると、体は飢餓状態と呼ばれる省エネモードに入ります。

省エネモードでは体のエネルギー消費が減少するとともに、より多くのカロリーを摂るために食欲が増す場合があります※3。食欲のコントロールが難しくなることに加え、基礎代謝の低下により太りやすい体になるでしょう。

基礎代謝が落ちた状態で食事量をもとに戻すと、以前よりも体重が増えてしまう可能性もあります。

口臭・体臭への影響

極端な糖質制限では、口臭や体臭が強く生じることがあるため注意が必要です。糖質が補給されないと、肝臓は脂肪酸を分解してケトン体を生成し、糖質の代わりのエネルギー源として利用します。

ケトン体が血液に供給される際に、肺を通して空気中にケトン臭が排出され、果物が腐ったような酸っぱい臭いを生じることがあります。臭いは自覚しにくいため、他者からの指摘によりはじめて気付く場合もあるようです。

「老ける」と感じる？たんぱく質不足の影響

糖質制限で「老ける」と感じる理由は、主に「たんぱく質不足」にあると考えられます。糖質が極端に不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉や、肌のハリを保つコラーゲン（たんぱく質の一種）を分解します。

筋肉の減少により筋力や体力が低下したり、コラーゲンの減少により肌トラブルが生じやすくなったりするため「老ける」と感じる場合もあるでしょう。

ロカボを実践する際は、筋肉や肌の材料となるたんぱく質を意識的に摂ることが、健康的なコンディションを維持する鍵となります。

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そもそも糖質とは？

ロカボにおいては糖質の適正摂取をおこないます。糖質は太りやすいとのイメージが浸透している栄養素です。しかし、なぜ糖質の過剰摂取が危険なのかを知らない方は多いのではないでしょうか。

まずは糖質の意義や太りやすさの理由について解説します。

必要不可欠な栄養素

糖質は体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。エネルギー産生栄養素にはほかにもたんぱく質や脂質がありますが、糖質はとくに脳が主なエネルギー源として用いていることもあり、不足なく摂ることが重要とされています。

糖質が不足すると脳が十分に機能せず、集中力が低下したり気分が落ち込んだり、疲れやすくなったり怠くなったりする場合もあります※2。高いコンディションを維持して元気に毎日を過ごすためにも、糖質の摂取は重要です。

糖質と体脂肪の関係

糖質の摂りすぎは太りやすいとされている理由は、血糖値の急上昇により体に脂肪が付きやすくなるためです。糖質の摂りすぎにより血糖値が急激に上昇すると、体から血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増加します。

インスリンは体内の余った糖を、筋肉や肝臓、脂肪組織に蓄えるよう働きかけます。しかし筋肉や肝臓のエネルギー貯蔵量には限界があり、無限に蓄えられません。そのため一定以上の余分な糖は脂肪に変えられ、体脂肪を増やすことになります。

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ロカボの正しいやり方

現代の食生活では、丼や菓子パン、麺類などで糖質を摂りすぎる傾向にあります。ロカボにより糖質の摂取量を適正化させれば、緩やかに体重を落とす効果が期待できるでしょう。

また体調を良好に保つため、たんぱく質や食物繊維を不足なく摂ることも重要です。ここからは一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨するロカボのやり方を参考に、糖質の摂取量や食事のポイントについて解説します。

糖質の摂取量目安

一般社団法人 食・楽・健康協会においては、1食あたりの糖質量として20～40g、間食として10gまでを推奨しています※1。1日の糖質量を70～130gの範囲に収めることで、糖質不足による体への影響を抑えつつ、血糖値の上昇によるリスクを減らせる目安です。

料理や間食に甘さを足したい場合には、低糖質の甘味料の活用も推奨されています。

たんぱく質や食物繊維を摂取

栄養不足のリスクを防ぐため、たんぱく質を含む主菜や、食物繊維が豊富な野菜の入った副菜、汁物などを積極的に摂りましょう。ロカボは糖質の量を調整する食事法であり、主菜や副菜は通常通り食べても問題ありません。

とくに、たんぱく質や食物繊維が不足すると、基礎代謝の低下やコンディションの悪化（老けや体力低下など）につながる可能性があります。

糖質を控えめにすると十分な満腹感を得られなくなる可能性があるため、食事の物足りなさを軽減する目的でも、主菜や副菜の十分な摂取は重要です。

野菜やきのこ、海藻などに豊富な食物繊維も、食事の満足感を高めるために役立ちます。これらの食品はよく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢の刺激によりさらに満腹感を得やすくなるでしょう。

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ロカボ中の食事にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

ロカボ中の置き換え食を手軽に用意したい方には、ベースフードの活用がおすすめです※14。一般的なパンやクッキーよりも糖質が控えめに調整されており、かつたんぱく質や食物繊維を多めに摂れるため、栄養バランスを整えるための食品として適しています※20。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

糖質オフの完全栄養食

ベースフードは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食です※15。1食分で体に必要な栄養素を不足なく摂取できるため、ほかの料理を用意する必要がありません。

また、一般的なパンやクッキー、パンケーキよりも糖質オフで調整されています※20。そのため糖質量の少ない商品を選べば、ロカボとして推奨されている40gまでに糖質量を抑えられます。

たんぱく質や食物繊維が豊富

ベースフードからは一般的なパンやクッキー、パンケーキなどからは不足しやすい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を不足なく摂取できます。ロカボ中は筋肉の分解を防ぐため、たんぱく質を十分に摂る必要があります。

また食物繊維を積極的に摂ることで咀嚼回数が増えるため、食事量の減少による物足りなさをカバーできるでしょう。ロカボをストレスなく、健康的に進めるためにも、たんぱく質と食物繊維の摂取はとくに重要です。

ベースフードは袋を開けてそのまま食べられるものや、わずかな調理操作のみで仕上がるものが多いため、栄養価の高い食事を手軽に用意したい方にもおすすめです。

継続コースがお得

ベースフードをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです。ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、定期初回20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です※21。

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送予定日の5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できます。

回数縛りもないため、あわないと感じた場合には配送予定日の5日前までにマイページで手続きをおこなえばキャンセルも可能です。

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ロカボに関するよくある質問

最後に、ロカボに関して多く寄せられる疑問について回答します。

ロカボと糖質制限の選択方法や、ロカボ中の体への影響などを詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ロカボと糖質制限は、結局どちらがよいのですか？

目的によりますが、健康的に継続したい方にはロカボをおすすめします。短期間での減量を目指す場合は厳格な糖質制限も選択肢となりますが、栄養バランスが崩れやすい点や、リバウンドのリスクが伴う点に注意が必要です。

一方、ロカボは食後高血糖の改善や、長期的な食習慣の見直しに適しており、継続しやすい点が最大のメリットです。

ロカボ中に「老ける」のが心配です。

ロカボ中の「老ける」心配は、「たんぱく質」と「食物繊維」を十分に摂ることで対策できます。「老ける」と感じるのは、糖質と一緒にたんぱく質まで不足し、肌のハリが失われたり、食物繊維不足で腸内環境が悪化したりするためです。

糖質は適正量（1食20〜40g）を守りつつ、肉や魚、大豆製品からたんぱく質を、野菜や海藻類から食物繊維を、それぞれ不足なく摂ることで「老ける」心配を減らせます。

ロカボの提唱者（山田悟医師）はどのような見解ですか？

ロカボは、食後高血糖を是正し、健康寿命の延伸に貢献する食事法であると提唱されています。ロカボを提唱する一般社団法人 食・楽・健康協会の代表理事である山田悟医師は、ロカボを「おいしく楽しく適正糖質」を摂る食習慣として推奨しています。

無理な我慢ではなく、継続できる食の楽しみとして捉えることが重要でしょう。

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まとめ

ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する、1食あたりの糖質を20～40gの範囲で摂る食事法です。体を動かすために必要な最低限の糖質は摂取できるため、極端な糖質制限による集中力や意欲の低下、体臭の変化などを防ぎやすいメリットがあります。

ロカボにより糖質の摂りすぎを防ぐことで、糖質がゆっくり吸収されたり、カロリーの摂りすぎを防いだりする効果が期待できるでしょう。手軽にロカボの置き換え食を用意したい方には、完全栄養食かつ糖質オフのベースフードがおすすめです※15※20。

ロカボダイエットのサポートとして、ぜひベースフードを活用しましょう※14。

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＜参考文献＞
※1 一般社団法人 食・楽・健康協会｜ロカボオフィシャルサイト
※2 農畜産業振興機構｜運動と砂糖
※3 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明