ロカボは意味ない？期待できる効果・正しいやり方や糖質制限との違いを解説

ロカボは適正な糖質摂取をおこなうための食事法です。食べものの糖質量を増やしすぎないことで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます※1。

しかしロカボの取り組みには意味がないとの声もあり、ロカボの継続へのモチベーションが上がらないこともあるでしょう。本記事ではロカボにおける糖質の摂取法や、ロカボの効果、正しい取り組み方などを解説します。

ロカボで無理なくダイエットや健康管理を進めたい方、おいしく食べられるロカボの商品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

そもそも糖質とは？

ロカボにおいては糖質の適正摂取をおこないます。糖質は太りやすいとのイメージが浸透している栄養素です。しかし、なぜ過剰摂取が危険なのかを知らない方は多いのではないでしょうか。

まずは糖質の意義や太りやすさの理由について解説します。

必要不可欠な栄養素

糖質は体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。エネルギー産生栄養素にはほかにもたんぱく質や脂質がありますが、糖質はとくに脳が主なエネルギー源として用いていることもあり、不足なく摂ることが重要とされています。

糖質が不足すると脳が十分に機能せず、集中力が低下したり気分が落ち込んだりする可能性もあるでしょう。エネルギー切れにより早めに疲れたり、体の怠さを感じたりする場合もあります※2。

高いコンディションを維持して元気に毎日を過ごすためにも、糖質の摂取は重要です。

糖質と体脂肪の関係

糖質の摂りすぎは太りやすいとされている理由は、血糖値の急上昇により体に脂肪が付きやすくなるためです。糖質の摂りすぎにより血糖値が急激に上昇すると、体から血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増加します。

インスリンは体内の余った糖を、筋肉や肝臓、脂肪組織に蓄えるよう働きかけます。筋肉や肝臓に蓄えておけるエネルギーには限界があるため、一定以上の糖は脂肪に変えられてしまうでしょう。

ロカボは意味ない？

ロカボにより糖質の摂取量を適正に維持できれば、体に脂肪が付きにくくなるため、太りにくい体を維持できると考えられています。ではなぜ、ロカボは意味がないといわれるのでしょう。

ここからはロカボに意味がないといわれる理由について、糖質制限との違いを比較しながら解説します。

糖質制限との違い

ロカボは糖質の摂取量を、一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する量の範囲に抑えて摂る方法です。一方、糖質制限は糖質の摂取量を適正よりもさらに減らす食事法です。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギー源となるため、糖質の摂取量を減らすことで、摂取カロリーも減少します。体重の変動は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるため、糖質制限により摂取カロリーを大きく減らせれば、体重も効率よく落とせるでしょう。

ロカボは糖質の摂取を適正範囲に保つ食事法のため、摂取カロリーを減らしたり積極的に減量したりする効果は糖質制限よりも低めです。

期待できる効果

ロカボにより糖質の摂取量を適正範囲に収めることで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の上昇には次のような問題があります。

ロカボの徹底により体に脂肪が付きにくくなるほか、インスリンの効きが悪くなるリスクを減らせるため、糖尿病の予防にもつながります。また、糖質の摂りすぎを防ぐことで活性酸素の発生量を抑えられるため、血管を若々しく保つ効果も期待できるでしょう。

極端な糖質制限が危険な理由

短期間で体重を落としたい場合には、ロカボよりも糖質制限の方が効果的であるように見えます。しかし糖質制限において極端に糖質を減らしすぎると、次のような問題が生じる場合があるため注意が必要です。

それぞれの問題について詳しく解説します。

集中力・思考力の低下

極端な糖質制限では脳の働きの低下が起こる場合があります。脳は主に糖質を分解して得られるグルコースをエネルギー源として動く臓器であるため、脳が十分に働くためには糖質の摂取が重要です。

糖質不足により脳が十分に機能しなくなると、集中力が低下したり、十分に思考できなくなったりする可能性もあるでしょう※2。

リバウンドのリスク

極端な糖質制限を続けると、リバウンドのリスクが高まるため注意が必要です。糖質制限により摂取カロリーを減らしすぎると、体は飢餓状態と呼ばれる省エネモードに入ります。

省エネモードでは体のエネルギー消費が減少するとともに、より多くのカロリーを摂るために食欲が増してしまいます※3。食欲のコントロールが難しくなることに加え、基礎代謝の低下により太りやすい体になるでしょう。

基礎代謝が落ちた状態で食事量をもとに戻すと、以前よりも体重が増えてしまう可能性もあります。

口臭・体臭への影響

極端な糖質制限では、口臭や体臭が強く生じることがあるため注意が必要です。糖質の供給が絶たれると、肝臓は脂肪酸を分解してケトン体を生成し、糖質の代わりのエネルギー源として利用しようとします。

ケトン体が血液に供給される際に、肺を通して空気中にケトン臭が排出され、果物が腐ったような酸っぱい臭いを生じることがあります。臭いは自身では自覚が難しいため、他者からの指摘によりはじめて気付く場合もあるようです。

ロカボダイエットの正しいやり方

現代の食生活では、丼や菓子パン、麺類などで糖質を摂りすぎる傾向にあります。そのためロカボにより糖質の摂取量を適正化させれば、緩やかに体重を落とす効果が期待できるでしょう。

ここからは一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨するロカボのやり方を参考に、糖質の摂取量や食事のポイントについて解説します。

糖質の摂取量目安

一般社団法人 食・楽・健康協会においては、1食あたりの糖質量として20～40g、間食として10gまでを推奨しています※1。1日の糖質量を70～130gの範囲に収めることで、糖質不足による体への悪影響を抑えつつ、血糖値の上昇によるリスクを減らせる目安です。

料理や間食に甘さを足したい場合には、低糖質の甘味料の活用も推奨されています。

たんぱく質・食物繊維を摂取

栄養不足のリスクを防ぐため、たんぱく質を含む主菜や、食物繊維が豊富な野菜の入った副菜、汁物などを積極的に摂りましょう。ロカボは糖質の量を調整する食事法であり、主菜や副菜は通常通り食べても問題ありません。

糖質を控えめにすると十分な満腹感を得られなくなる可能性があるため、食事の物足りなさを軽減する目的でも、主菜の十分な摂取は重要です。野菜やきのこ、海藻などに豊富な食物繊維も、食事の満足感を高めるために役立ちます。

これらの食品はよく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢の刺激によりさらに満腹感を得やすくなるでしょう。

ロカボダイエット中の食事にBASE FOODがおすすめ

ロカボダイエット中の置き換え食を手軽に用意したい方には、BASE FOODの活用がおすすめです※14。ここからはBASE FOODの特徴について解説します。

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食です※15。1食分で体に必要な栄養素を不足なく摂取できるため、ほかの料理を用意する必要がありません。

また、一般的なパンやパスタ、クッキー、パンケーキよりも糖質オフで調整されています※20。そのため糖質量の少ない商品を選べば、ロカボとして推奨されている40gまでに糖質量を抑えられます。

たんぱく質・食物繊維が豊富

一般的なパンやパスタ、クッキー、パンケーキなどからは不足しやすい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を不足なく摂取できます。ロカボダイエット中は筋肉の分解を防ぐため、たんぱく質を十分に摂る必要があります。

また食物繊維を積極的に摂ることで咀嚼回数が増えるため、食事量の減少による物足りなさをカバーしやすくなるでしょう。ロカボダイエットをストレスなく、健康的に進めるためにも、たんぱく質と食物繊維の摂取はとくに重要です。

BASE FOODは袋を開けてそのまま食べられるものや、わずかな調理操作のみで仕上がるものが多いため、栄養価の高い食事を手軽に用意したい方にもおすすめです。

継続コースがお得

BASE FOODをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです。BASE FOOD継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、定期初回20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。※21

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送予定日の5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できます。回数縛りもないため、あわないと感じた場合には配送予定日の5日前までにマイページで手続きをおこなえばキャンセルも可能です。

まとめ

ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する、1食あたりの糖質を20～40gの範囲で摂る食事法です。体を動かすために必要な最低限の糖質は摂取できるため、極端な糖質制限による集中力や意欲の低下、体臭の変化などを防ぎやすいメリットがあります。

ロカボにより糖質の摂りすぎを防ぐことで、糖質がゆっくり吸収されたり、カロリーの摂りすぎを防いだりする効果が期待できるでしょう。手軽にロカボの置き換え食を用意したい方には、完全栄養食かつ糖質オフのBASE FOODがおすすめです※15※20。

ロカボダイエットのサポートとして、ぜひBASE FOODを活用しましょう※14。

＜参考文献＞
※1 一般社団法人 食・楽・健康協会｜ロカボオフィシャルサイト
※2 農畜産業振興機構｜運動と砂糖
※3 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明