そばの栄養素と効果｜そばが健康的でダイエット向きと言われる理由も紹介

そばは低GI食品で血糖値の急上昇を抑えられるうえ、たんぱく質や食物繊維が含まれるため、基礎代謝の維持や腸内環境の改善にも効果的で、ダイエットや健康維持に役立ちます。しかし、そばのみの食事では栄養バランスが偏ることもあり、食べ方の工夫が大切です。

また、「手軽に栄養バランスのとれた食事を楽しみたい」方には、ベース 焼きそばがおすすめです。カップ麺なのに体に必要な栄養素がすべて揃い、罪悪感なく食べられる点が魅力です。

本記事では、そばの栄養効果から健康的に食べるポイント、そして手軽に栄養をとれるベース 焼きそばまで詳しく解説します。

そばの栄養素と効果

​そばは、そば粉を主原料とする日本の伝統的な麺類で栄養価が高く、茹でた後のそば​100gあたりのカロリーは約130kcalでほかの主食と比較しても低めです ※1。​また、たんぱく質や食物繊維も含まれ栄養バランスに優れている点も特徴であり、特筆すべきはポリフェノールの一種であるルチンを多く含む点です。

​ルチンは血管を強化し、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるとされていて抗酸化作用ももち、老化防止にも寄与します。​上記の特性から、そばは健康維持や生活習慣病の予防に役立つとして注目されている食品です。​

次に、そばも含めた各食品100gあたりの栄養素をまとめた表を示します ※1。

食品名	そば（ゆで）	うどん（ゆで）	中華麺（ゆで）	スパゲッティ（ゆで）	白米 （炊飯後）
カロリー	130kcal	95kcal	133kcal	150kcal	156kcal
たんぱく質	4.8g	2.6g	4.9g	5.8g	2.5g
脂質	1.0g	0.4g	0.6g	0.9g	0.3g
糖質	27.0g	21.4g	27.7g	31.3g	38.1g
食物繊維	2.9g	1.3g	0.6g	3.0g	1.5g
ビタミンB1	0.05mg	0.02mg	0.01mg	0.06mg	0.02mg
ビタミンB2	0.02mg	0.01mg	0.01mg	0.03mg	0.01mg
カリウム	34mg	9mg	60mg	14mg	29mg
マグネシウム	27mg	6mg	7mg	20mg	7mg

【たんぱく質】アミノ酸価が高い

そばには植物性食品としては珍しく良質なたんぱく質が含まれており、​とくに必須アミノ酸のバランスがよく、アミノ酸スコアが高い点が特徴です。​アミノ酸スコアとは食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価する指標で、数値が高いほど質のよいたんぱく質が含まれています。​

そばのアミノ酸スコアは白米や小麦と比較しても高いため、筋肉の維持や修復に必要な良質なたんぱく質源として有用です。​また、たんぱく質はホルモンや酵素、抗体の材料にもなり、ダイエット中の栄養補給にも適しています。​

【食物繊維】腸内環境改善

そば（ゆで）は食物繊維が白米（炊飯後）の約2倍の量含まれており ※1、腸内環境の改善に効果的です。​食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、そばには両方バランスよく含まれています。

​水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、コレステロールの吸収を抑制して血糖値の上昇を緩やかにする働きがある点が特徴です。​一方、不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸のぜん動運動を促進して便秘の解消に役立ちます。

さらに、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える効果もあるため、免疫力の向上や生活習慣病の予防にもつながります。​

【ビタミンB1】疲労回復効果

そばにはビタミンB1が白米や小麦粉が原料のうどんなどと比較しても多く含まれており、疲労回復に効果的です。​ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であり、不足するとエネルギー不足を引き起こして疲れやすくなります。

​また、神経の正常な働きを維持する役割も担うため、不足すると神経障害やイライラの原因となります。ビタミンB1の摂取により、疲労とストレスの軽減効果を期待できる点もそばを食べるメリットです。

なお、そばを食べる際に薬味としてネギを加えるとアリル化合物がビタミンB1の吸収を促進してより効果的に摂取できます。​

【ビタミンB2】皮膚や粘膜の健康維持

そばにはビタミンB2も含まれており、皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割を果たします。ビタミンB2は脂質やたんぱく質の代謝を助け、エネルギー産生に関与する栄養素です。

また、ビタミンB2は「美容ビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。ビタミンB2が不足すると口内炎や肌荒れ、目の充血などの症状が現れることがあるため、肌の健康維持や美容効果のためにも積極的な摂取がおすすめです。

【ルチン】抗酸化作用

そばには、ポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれており、強い抗酸化作用が期待できます。​​ルチンがもつ強力な抗酸化作用により、体内の活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐ効果がある点が特徴です。

また、毛細血管を強化して血液の流れをスムーズにする働きもあり、​高血圧や動脈硬化、脳卒中などの生活習慣病の予防も期待できます。​さらに、ルチンはビタミンCの吸収を促進して相乗的に抗酸化作用を高めるとされています。​

なお、そばをゆでた際にルチンは水に溶け出す性質があるため、そば湯を飲むことで効率的に摂取が可能です。

【カリウム】細胞の浸透圧・血圧の調整

そばにはカリウムが含まれており、細胞の浸透圧や血圧の調整に重要な役割を果たします。​カリウムはナトリウムのバランスを保つことで、細胞内外の水分量を調整して正常な細胞機能を維持します。​

また、過剰なナトリウムの排出を促進して血圧の上昇を抑える効果があるため、​高血圧の予防や改善に役立つ点がメリットです。​さらに、カリウムは筋肉の収縮や神経伝達にも関与しており、不足すると筋力低下や不整脈の原因となるケースがあります。

なお、そば湯にはゆでる際に溶け出したカリウムが多く含まれているため、普通にそばを食べるよりも効果的に摂取できます。 ​

【マグネシウム】補酵素としてサポート

そばに含まれる​マグネシウムは300種類以上の酵素の活性化に関与し ※2、エネルギー産生、たんぱく質合成、DNAの複製などを補酵素としてサポートします。​また、神経伝達や筋肉の収縮、骨の形成にも重要な役割を果たしているうえ、血管を拡張して血圧を下げる効果があるため、高血圧の予防に役立つ点も特徴です。

とくに、そばには白米やうどんなどと比べマグネシウムが多く含まれており、普段の食事で不足しがちなミネラルを補うのに適しています。

 

そばがダイエットに効果的な理由

​そばは栄養バランスや低カロリー、低糖質などの特徴からダイエットに適した食品として注目されています。次に、そばがダイエットに効果的な理由を詳しく解説します。​

低GI食品

そばは低GI食品として知られています。GI値は食品が血糖値に与える影響を示す指標で、値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。​​血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰分泌を招いて脂肪の蓄積を促進する可能性があり、ダイエット中に注意しなければなりません。

​低GI食品であるそばを摂取すれば、血糖値の急激な上昇を防いで脂肪の蓄積を抑えられ、ダイエット効果が期待できます。​

カロリー・糖質量が低い

そばは、ほかの主食と比較してカロリーや糖質量が低い点が特徴です。実際に、代表的な主食で100gあたりのカロリーや糖質量を比較しました ※1。

食品名	カロリー	糖質
そば（ゆで）	130kcal	27.0g
うどん（ゆで）	95kcal	21.4g
中華麺（ゆで）	133kcal	27.7g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	31.3g
食パン	156kcal	38.1g

100gあたりのカロリーや糖質量は中華麺、米、パンよりも少なく、ダイエット中の方に適した食品です。

たんぱく質・食物繊維を摂取できる

そばがダイエットに効果的な理由はたんぱく質や食物繊維がほかの主食よりも多く含まれているからです。ダイエット中は筋肉の維持や修復、基礎代謝の維持のために、たんぱく質を積極的に摂取する必要があります。​

​また、そばに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させるうえに便通を促進する効果がある点も特徴で、過食を防ぎながらダイエットをサポートします。​

 

そばを食べるときのポイント

​

そばは栄養価が高い食品ですが、より効果的に摂取するためには「栄養バランスを意識する」「よく噛んで食べる」などいくつかのポイントを意識しなければなりません。次に、そばを食べる際のポイントを詳しく解説します。​

栄養バランスを意識する

そばは炭水化物が主成分でビタミンB1以外のビタミン類などが不足しています。そばのみの食事では栄養バランスが偏る可能性があるため、栄養バランスを意識しましょう。

​栄養バランスを整えるためには、具材にたんぱく質やビタミンが豊富な魚介類、肉類や卵などのトッピングをあわせて食べましょう。ほかにも、ビタミンやミネラル類が豊富な青菜や山菜などの野菜、キノコ類、海藻類などのトッピングもおすすめです。

また、薬味として消化促進や食欲増進などの効果もある大根おろしやネギ、ショウガなどの薬味をプラスするとさらにおいしく健康的にそばを食べられます。

よく噛んで食べる

そばはつるつるした食感で食べやすいため、噛む回数が少なくなりがちですが、満腹感を得にくく食べ過ぎの原因となるため、よく噛むことを意識しましょう。そばを​よく噛むことで満腹中枢が刺激されて少量でも満足感を得られ、過食を防ぎやすくなります。

また、そばをよく噛むことで消化が促進されるため、栄養の吸収効率も高まる点もメリットです。​

適量を意識して摂取する

そばは低カロリーで栄養価が高い食品ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながる可能性があるため、適量を意識しましょう。一度に大量に食べるのではなく適量を継続的に摂取することが重要です。理想的なそばの摂取量は1食あたり100～150g程度です。

上記の量であれば、十分に栄養を補給しつつ、カロリーの摂取しすぎを防ぎながらそばを食べられます。 ​

 

そばを食べ過ぎても太らない？

​そばは低カロリー、低GI値の食品として知られ、ダイエットに適しています。​しかし、100gあたり130kcalであるため ※1、食べ過ぎればカロリーの過剰摂取となり、太る可能性があります。

​また、そばは食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食品ですが、つるつるとした食感からつい食べ過ぎてしまうケースも多いです。​ダイエット中にそばをとり入れる際は、適量を守りながら栄養バランスを考慮した食事を心掛けましょう。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら栄養バランスが整う！

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながら栄養バランスに優れた商品として注目されています。次に、ベース 焼きそばの特徴を詳しく解説します。​

カップ麺なのに必要な栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは、全粒粉をベースに植物由来の原材料を使用した栄養豊富なカップ麺です。味は「ソース焼きそば」「旨辛まぜそば」「塩焼きそば」の3種類が用意されており、1個あたりに含有されている栄養素は次のとおりです。

	ソース焼きそば	旨辛まぜそば	塩焼きそば
たんぱく質	15.2g	15.3g	15.8g
食物繊維	7.1g	7.1g	6.9g
鉄	1.4mg	1.4mg	1.4㎎
カルシウム	155mg	131mg	133㎎

主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維、ビタミンやミネラルなど体に必要な33種類の栄養素をバランスよく含んでいるため、忙しい日常でも手軽に必要な栄養が摂れます。 ​

カロリー・塩分控えめで罪悪感なし

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比較してカロリーや塩分が控えめに設計されています ※1。​

栄養成分	ベース 焼きそば　 ソース焼きそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 旨辛まぜそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 塩焼きそば （1個あたり）	一般的なカップ焼きそば （100gあたり）
カロリー	306kcal	296kcal	298kcal	418kcal
糖質	40.9g	38.0g	28.2g	59.4g
食塩相当量	1.9g	1.9g	1.8g	3.8g

健康を気にする方でも罪悪感なく楽しめる点がベース 焼きそばの魅力です。

好みの味が選べる

ベース 焼きそばは、「ソース焼きそば」「旨辛まぜそば」「塩焼きそば」の3つのフレーバーを展開しており、好みにあわせて選べます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

「ソース焼きそば」は、スパイシーなソースの香ばしさと旨味が広がる味わいが特徴です。キャベツの具材感と共に、家で食べたことがあるようなどこか懐かしさを感じるやさしい味わいのソース焼きそばを再現しています。​

麺はより細く食べやすい形状に仕上げられており、ソースとの相性も抜群です。 ​

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

「旨辛まぜそば」は4種の香辛料（唐辛子、花椒、山椒、胡椒）を独自にブレンドしたカップ麺です。ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる深みのある味わいが、「旨辛まぜそば」の特徴です。

​スパイシーでパンチのある味わいを感じながらもしつこさがありません。また、麺は食べ応えがありつつもソースとの絡みがよい平打ちの形状に仕上げられています。 ​

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。

まとめ

そばは低GI食品で血糖値の急上昇を抑え、ダイエットにも効果的です。また、たんぱく質や食物繊維を含み基礎代謝の維持や血糖値コントロールにも役立ちます。

しかし、そば単品では栄養が偏るため、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食材を組み合わせることが大切です。また、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため、適量を意識しましょう。

手軽に栄養バランスを整えたいなら、ベース 焼きそばがおすすめです。カップ麺でありながら必要な栄養素をバランスよく含み、カロリーや塩分も控えめです。※22

さらに、「ソース焼きそば」と「旨辛まぜそば」「塩焼きそば」の3種類から選べるため、好みにあわせて飽きずに楽しめます。栄養を意識しながら、おいしく手軽に食事をとりたい方にぴったりの一品です。

ベース 焼きそばを含めて食生活で上手にそばをとり入れ、理想のダイエットを実現しましょう。※14

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜マグネシウム