一人暮らしの自炊はコスパが悪い？買った方が安いって本当？1か月の食費の平均や節約する方法を解説

自炊は食費の節約に効果的ですが、一人暮らしで食材を使いきれなかったり、調理にコストや手間がかかりすぎたりすると「コスパが悪い」と感じる原因になります。毎回買いすぎて大量の食材を無駄にしていると、総菜や冷凍食品を買ったほうが安い場合もあります。

しかし、買い物の仕方や食材の保存方法などを工夫すればコスパが高まり、無駄な出費を抑えられるでしょう。本記事では一人暮らしで自炊している方向けに、1か月の平均食費や節約方法について詳しく解説します。

一人暮らしの自炊はコスパが悪いと感じる方、食費を節約したいと考える一人暮らしの方は、ぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしの自炊はコスパが悪いと感じる原因

一人暮らしの自炊は食材を最後まで使いきれない、慣れていないと調理に光熱費や手間がかかりすぎるなどがコスパが悪いと感じる主な原因になります。また、栄養バランスが整った献立づくりの難しさ、片付けにかかる労力や費用などもコスパが悪く感じる原因になるでしょう。

一人暮らしの自炊はコスパが悪いと感じる4つの原因について、詳しく解説します。

食材を使いきれない

スーパーの食材は、家族向けに売られているケースが多く、一人暮らしの方が購入すると新鮮なうちに使いきれず、あまることも珍しくありません。せっかく購入しても傷んで捨てる悪循環が続けば「自炊はコスパが悪いから外食や総菜を活用したほうがよい」と考えるようになるでしょう。

一人暮らしの方向けに肉や野菜を少量で販売している店舗もありますが、価格はやや割高です。コスパの悪さが気になる方は、冷凍保存して食材をうまく活用したり、複数の料理に使用できる食材を選んだりすると、鮮度を保った状態のまま残さず使いきれるようになります。

調理のコストや時間がかかる

自炊をすると光熱費が発生するうえ、手間も労力もかかるためコスパが悪いと感じる方が多いです。自炊に慣れていない場合、食材の下準備から調理して食べられるまでに予測以上に時間がかかることがあります。

帰りが遅くなった日や疲れている日は、自炊に時間を取られているとほかの家事や入浴、休息の時間が減り、肉体的にも精神的にも休まらずストレスが溜まります。また、自炊をすると複数の調味料や調理器具などを揃える必要もあり、光熱費以外にもコストがかかるでしょう。

諸々の出費、調理にかかる手間や時間を考えると、冷凍食品やお弁当のほうが手軽でコスパがよい場合もあります。

栄養バランスを考えられない

食材に含まれる栄養素を踏まえながら、バランスのよい食事を毎日作り続けることは非常に難しいです。食費の予算があると購入する食材がパターン化したり、手軽さを重視すると簡単に作れるメニューばかりが続いたりと、栄養バランスにまで気を配れないケースがあります。

農林水産省は、栄養バランスを整えるためには複数の食材を使用して主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べることを推奨しています ※1。しかし、具体的にどのようなメニューを組み合わせたらよいかわからず、献立に悩む方も少なくないでしょう。

栄養バランスを整えたくても栄養学に詳しくない、予算的に複数の食材を揃えられないなどの理由から、自炊はコスパが悪いと感じる方もいます。

後片付けが面倒

清潔なキッチンを保つための片付けには時間や労力以外に、洗剤やスポンジ、ゴミ袋などを揃える費用も必要で、面倒に感じやすいです。複数の調理器具や食器を使用すれば、一人暮らしでも洗い物はなかなかの量になります。

使用後のレンジやコンロ周りを拭き上げたり、洗い終えた食器類を元の位置に片付けたりと、さまざまな手間がかかり面倒に感じる方も多いでしょう。また、自炊をしているとシンクの掃除や生ごみの処理などもしなくてはならず、買い物、調理、食事以外に割かれる時間と労力も少なくありません。

自炊が増えると片付けの手間のほかに洗剤やスポンジ、キッチン用掃除道具などの消耗品にかかる費用も増し、コスパが悪く感じる原因の一つとなります。

 

自炊と外食のコスパを比較！

外食のコストは選ぶ店舗やメニューにより大きく異なりますが、朝食500円、昼食800円、夕食1,200円と仮定し計算すると1日2,500円、30日で75,000円となります。対して自炊のコストは、単身者における1か月分の食費平均額から外食費や菓子、酒類などを引いた食材費約20,000円に光熱費をプラスした金額となります ※2。

光熱費は使用する調理器具や使用時間、使用頻度により異なりますが、1か月あたり300円～500円程度が相場となるでしょう。冷凍食品や総菜などの調理食品費や付き合いでの外食費など約8,000円を足しても、自炊のコストは30,000円を下回る程度と考えられます。

上記の金額はあくまで目安で個人差はありますが、毎日の外食よりも自炊のほうがコスパがよいことは明らかです。

 

一人暮らしの自炊でコスパを高めるコツ

一人暮らしの自炊は事前に考えた献立通りに買い物したり、時間があるときに作り置きしたりするとコスパが高まります。また、冷凍食品や冷凍保存を活用し、買い物の回数を減らすと食材のロスが減り、無駄な出費対策に効果的です。

一人暮らしの自炊でコスパを高めるコツを5つ紹介します。

献立通りに買い物する

食材を使いきれず余らせる、余計な物まで買うことが多い方は、あらかじめ数日分の献立を決めてから買い物に行くとよいでしょう。献立に必要な食材のみを購入すれば、無駄な出費を抑えた効率的な買い物ができ、食事のたびに「今日は何を作ろう」と悩む時間もなくなります。

また、白菜は炒め物とおひたし、大根は煮物と味噌汁に使用するなど具体的に計画すると必要な量がイメージしやすいため、慣れてくると食材を余らせず使いきれるようになるでしょう。一人暮らしの自炊に適した食材の量が分からない方には、事前に立てた献立計画通りの買い物をおすすめします。

作り置きしておく

食事のたびに毎回調理するよりも、時間に余裕があるタイミングで数日分の食事を作り置きしたほうが手間も光熱費も削減できるうえ、毎食の準備と片付けが楽になります。作り置きは食材のロス対策としても効果があるため、新鮮なうちに使いきれず捨てていた方は実践してみるとよいでしょう。

同じ材料の炒め物でも、味付けを変えると飽きずに楽しめます。アレンジしやすい肉だねは、ハンバーグ、肉詰め、餃子、ロールキャベツなどさまざまな料理に活用できて便利です。

おかずを多めに作り少量ずつ取り分けると、毎日のお弁当を簡単に作れてランチ代を節約できます。食材を使い切れず悩んでいる方、毎日の自炊にストレスを感じている方には、食材が新鮮なうちにまとめて調理して日々の自炊の手間を省く作り置きがおすすめです。

冷凍食品を活用する

保存期間が長く手軽に食べられる冷凍食品の活用は、一人暮らしで自炊中の方に非常におすすめです。忙しくて自炊する時間がないときや、自炊する元気がないときは、つい外食やデリバリーに頼りたくなります。

しかし、冷凍庫で2か月前後保存できる冷凍食品のストックがあれば、低コストでおいしい食事が食べられます。また、調理済みの冷凍食品は自炊の労力と時間を削減できるうえ、複数の食材を買いに行く手間も省けて、必要な工程は電子レンジによる加熱のみです。

毎食冷凍食品のみだと割高になりますが、安いときに購入してストックしておけば自炊できないときの出費対策になります。

食材を冷凍保存する

冷凍保存が可能な食材は、すぐ使用できるよう下処理を済ませ小分け冷凍にすると非常に便利です。具体的には、次のような方法で冷凍保存するとよいでしょう。

• 肉はパックから取り出し、水分を拭き取りラップで包む
• 魚はドリップをよく拭き取り、空気に触れないようラップで包む
• 野菜は用途にあわせてカットし、使いやすい量を小分けにする
• ご飯は熱いうちに1食分ずつ薄く伸ばしラップで包む

パックのままや塊では、冷凍されるまでに時間がかかるうえ使い勝手も悪いため、食材を冷凍する際は小分けにしましょう。キャベツ、ニンジン、玉ねぎなどの野菜で野菜炒め用のセットにしたり、肉と野菜に下味をつけすぐ焼ける状態にしたりして冷凍すると、調理時の手間を省けます。

ご飯は薄く伸ばしてラップに包んだほうが、タッパーよりも早く冷凍できて加熱時のムラ対策にもなります。食材ごとに最適な冷凍方法を調べて、おいしさを長持ちさせましょう。

買い物の回数を減らす

買い物の回数を減らすことは買いすぎによる食材のロスや、無駄な出費対策につながるため食費の節約に効果的です。買い物に行く回数が多ければ多いほど食費はかさみやすく、時間と手間がかかります。

一人暮らしの方だと、週に1～2回ほどのペースで日持ちする食材や乾物などを中心に必要な食材を選ぶ買い物の仕方が理想的です。特売のたびに買い物に行く場合、特売品のみを購入できればよいですが、つい買う予定ではなかった食品に手が伸びることも珍しくありません。

週に何度も買い物に行く方は回数を減らし、買い物の仕方を見直すとよいでしょう。

 

一人暮らしの食費の平均は？

総務省統計局が発表した2024年の一人暮らしの平均食費は、43,941円です。しかし、外食費や酒代も含まれる平均額のため、食生活次第では参考にならない方もいるでしょう。

そこで、2024年の単身者における1か月の平均食費と内訳、収入に占める理想の食費割合について、詳しく解説します。

1か月の平均食費

総務省統計局によると、一人暮らしの平均食費は1か月あたり43,941円で、内訳は次のとおりです ※2。

雑穀	3,070円
魚介類	2,244円
肉類	2,280円
乳卵類	1,925円
野菜、海藻	3,959円
果物	1,692円
油脂、調味料	1,623円
菓子類	3,430円
調理食品	8,061円
飲料	3,417円
酒類	1,909円
外食	10,284円
賄い費	48円
食費合計	43,941円

外食は一切せず、お酒は飲まない場合は、約30,000円ほどが1か月の平均食費となるでしょう。平均額よりも節約したい方は、前述したコスパを高めるコツを実践してみてください。

菓子類、調理食品、飲料などは特売やクーポンなどを活用するとコストダウンになります。

収入に占める理想の食費割合

1か月の収入に占める食費割合は10～15%が望ましく、収入20万円の方の食費は20,000～25,000円が理想的です。過度な節約をして体調を崩さないように、健康の維持に必要な費用と考え、1日3食規則正しく食べましょう。

仕事や体調次第でどうしても自炊ができないときは、欠食せずに冷凍食品や総菜などを活用して無理のない自炊生活を続けることが大切です。

 

自炊以外で一人暮らしの食費を節約する方法

自炊以外で一人暮らしの食費を節約したい場合、タイムセールの総菜や宅配弁当を購入するとよいでしょう。節約中は外食を我慢する方もいますが、クーポンを活用すれば罪悪感なくお得に外食を楽しめます。

一人暮らしの方向けの自炊以外で食費を節約する方法を3つ紹介します。

タイムセールの惣菜を買う

買い物に行く時間をコントロールできる方には、総菜を安く購入できるタイムセールの活用をおすすめします。閉店間際になるとお弁当や総菜に値引きシールが貼られますが、午前中や夕方などに時間を指定してタイムセールをおこなう店舗もあります。

タイムセールは残り物のみが安くなるのではなく、調理して間もない総菜も安くなるお得なイベントです。当然味や鮮度には問題なく安心しておいしく食べられるため、頻繁に通うスーパーのタイムセール情報は把握しておくとよいでしょう。

宅配弁当を頼む

栄養バランスの整った食事を自宅で食べたい場合、買い物から調理までにさまざまな手間とコストをかけるより、専門業者が作った宅配弁当を頼んだほうが節約になるケースがあります。メニューを選ぶ際に栄養成分を確認できる店舗も多いため、カロリーや糖質に加えて、たんぱく質、炭水化物、食塩相当量などの比較が可能です。

健康志向の方向けに野菜を多く使用したお弁当や、カロリーを抑えたお弁当などを開発している企業も増加傾向にあります。毎食のように宅配弁当を頼んでいると食費がかさみますが、栄養バランスを整えたい、自炊では作れないおかずが食べたいなどの希望があるときにおすすめです。

クーポンを使用して外食する

食費を節約したいときは外食に抵抗を感じる方も少なくありませんが、クーポンを活用すればできたての食事を低価格で食べられます。チェーン店はアプリや公式LINEでクーポンを配布しているケースが多いため、外食前には忘れずにチェックしましょう。

ローカル雑誌や地域密着型のフリーペーパーで紹介されている飲食店は、クーポンでお得に試せる可能性が高いです。「節約中だから外食は行けない」と決めつけず、お得になるサービスは積極的に活用して安く外食するとストレス発散にもなるでしょう。

 

一人暮らしの食生活に「BASE FOOD（ベースフード）」を取り入れよう

自炊以外にも食費を節約する方法はありますが、総菜や外食ばかりが続くと栄養バランスが乱れ、さまざまな不調が生じる可能性があります。とはいえ、無理して自炊を続けてストレスを溜めることもおすすめできません。

そこで、栄養バランスの偏りが気になるとき、手軽に複数の栄養素を摂取できる食事が食べたいときには、ベースフードを取り入れてみるとよいでしょう。一人暮らしの方にベースフードをおすすめする主な理由は、次の3つです。

• 必要な栄養をバランスよく摂取可能
• 調理の手間がかからない
• 豊富なラインナップで飽きない

それぞれ詳しく解説します。

必要な栄養をバランスよく摂取可能

ベースフードは33種類もの栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養の主食で、1食には1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています※15。自炊で30種類以上の栄養素を摂取しようとすると、さまざまな食材を購入し複数品作る必要があります。

バランスも重視すると食材の使用量を細かく調整しなくてはならず、栄養学に詳しくない方には非常に困難です。しかし、ベースフードなら積極的に摂取したいたんぱく質や食物繊維、不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく配合されています。

自身に不足している栄養素がわからない方は、3食のうち1食を手軽に栄養摂取できるベースフードに置き換えてみるとよいでしょう。どのような食材を食べるべきかわからない一人暮らしの方にもおすすめです。

調理の手間がかからない

調理の手間がかからないベースフードは、食費は節約したいものの自炊が苦手な方、学業や仕事の都合で自炊する時間がない方に向いています。袋を開ければすぐに食べられるベースブレッドは携帯食にも適しており、外出先でランチ代を節約したいときにおすすめです。

自宅で手軽に食事を済ませたいときは、お湯を注げば食べられるベース 焼きそばを選ぶとよいでしょう。無駄な光熱費や調理の手間を省きながら、健康の維持に理想的な食事が手軽に食べられるベースフードがあれば、自炊できないときも安心です。

豊富なラインナップで飽きない

定期的に新商品を販売しているベースフードは、ラインナップが非常に充実しており飽きずに食べ続けられます。いくら栄養バランスがよいとはいえ、いつも同じ味ばかりだと飽きて食べたくなくなるでしょう。

しかしベースフードなら、ベースブレッドやベース 焼きそばなど、好みや気分に合わせて選べる楽しさがあります。ほかにも、間食や夜食にも重宝できるベースクッキーや、アレンジの幅が広いベースパンケーキミックスなどの商品もあり、飽きません。

いずれも栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量2,200kcal）により、栄養価が計算されているため、健康的な食事のレパートリーを増やしたい方はベースフードを試してみるとよいでしょう。

 

一人暮らしの自炊に関するよくある質問

最後に、一人暮らしの自炊に関するよくある質問に回答します。自炊している方の割合や、自炊1食あたりの平均食費の紹介と併せて、節約以外で自炊するメリットについても詳しく解説します。

自炊している方の割合は？

一人暮らしで自炊している方の割合の目安は、次の表のとおりです。

毎日自炊する	約36%
週に4～6日ほど自炊する	約24％
週に1～3日ほど自炊する	約18%
月に数回自炊する	約7％
自炊しない	約14％

毎日自炊する方が最も多く、一人暮らしの約60%の方は週に半分以上自炊していることがわかります。

自炊1食あたりの平均食費は？

食材費、調理食品、光熱費などをあわせた1か月の費用が25,000円の方の場合、自炊1食あたりの平均食費は約277円です。費用には個人差がありますが、外食だと800～1,000円ほどする食事でも自炊すれば1食300～400円以内で食べられると考えれば、自炊に対するモチベーションも保てるでしょう。

節約以外で自炊するメリットは？

自炊には、節約以外に次のようなメリットがあります。

自炊していると少しずつ料理のレパートリーが増え、自身の好みにあわせたアレンジも楽しめるようになります。買い物をするうちに、鮮度のよい食材を選べるようになったり、長持ちさせる保存方法が身に付いたりするでしょう。

また、料理の腕が上がると自然に効率的な洗い物の仕方、ゴミの分別方法、整理整頓、清潔な台所の保ち方などさまざまな家事スキルに磨きがかかります。自炊は節約以外にもプラスになる要素が多いため、一人暮らしの方は少しずつでもチャレンジしていくとよいでしょう。

 

まとめ

一人暮らしの自炊は、毎日外食する方よりも食費が抑えられるため節約に効果的です。しかし、購入した食材を使い切れず捨てる、自炊に不慣れで調理にコストと労力がかかりすぎるとコスパが悪くなり、総菜やお弁当を買ったほうが安いケースもあります。

買い物は週に1～2回程度にし、事前に立てた献立に必要な食材のみを購入すると、余計な物を買わず食材のロスも減らせます。必ずしも自炊である必要はなく、ときにはお得な冷凍食品や宅配弁当、クーポンを活用した外食などを取り入れると無理なく自炊生活を続けられるでしょう。

栄養バランスの乱れが心配なときには、3食のうち1食を完全栄養食のベースフードに置き換えることをおすすめします。※15 複数の栄養素を手軽に摂取できるベースフードは、特典が充実している継続コースからの申し込みがお得です。※21

効率的な食品もうまく活用しながら、一人暮らしでも無理のない自炊に取り組んでください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜ちょうどよいバランスの食生活
※2 総務省統計局｜家計調査 / 家計収支編 単身世帯 詳細結果表