一人暮らしの自炊はコスパが悪い？買った方が安いって本当？1か月の食費の平均や節約する方法を解説

自炊は食費の節約に効果的ですが、一人暮らしで食材を使いきれなかったり、調理にコストや手間がかかりすぎたりすると「コスパが悪い」と感じる原因になります。毎回買いすぎて大量の食材を無駄にしていると、総菜や冷凍食品を買ったほうが安い場合もあります。

しかし、買い物の仕方や食材の保存方法などを工夫すればコスパが高まり、無駄な出費を抑えられるでしょう。本記事では一人暮らしで自炊している方向けに、1か月の平均食費や節約方法について詳しく解説します。

一人暮らしの自炊はコスパが悪いと感じる方、食費を節約したいと考える一人暮らしの方は、ぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしの自炊はコスパが悪いと感じる6つの理由

一人暮らしの自炊は、割高に感じたり食材を余らせたり、コスパが悪いと感じやすい場面があります。

自炊に慣れていないと、調理に光熱費や手間がかかることもあるでしょう。また、栄養バランスが整った献立を考えたり、調理や片付けに時間がかかったりするのも、コスパが悪く感じやすいです。

ここでは、一人暮らしの自炊はコスパが悪いと感じる6つの理由について、詳しく解説します。

食材が割高

一人暮らしの自炊がコスパ悪いと感じられる大きな理由の一つが、食材の割高感です。

農林水産省の食品価格動向調査によると、野菜や加工食品などの小売価格は上昇傾向が続いています※1。とくに野菜類は天候や流通の影響を受けやすく、時期によっては1人分でも気軽に買いにくい価格になっていることもあるでしょう。

加えて、加工食品も値上がりが続いているため、節約したくても思うようにできず、コスパの悪さを感じやすい状況に陥りがちです。

食材を余らせる

一人暮らしの自炊は、1回の食事に使用する食材の量が少なく、一般的な分量では余らせることがあります。

たとえばキャベツ1玉や肉のパックなど、複数人向けの量で売られている食材は、新鮮なうちに消費しきれず、結果的に傷んで捨ててしまうケースも少なくありません。

せっかく購入しても傷んで捨てる悪循環が続けば「自炊はコスパ悪い」「外食や総菜を活用したほうがよい」と考えるようになるのも自然です。

一人暮らしの方向けに肉や野菜を少量で販売している店舗もありますが、価格はやや割高な傾向にあります。

調理のコストや時間がかかる

自炊をすると光熱費が発生するうえ、手間も労力もかかるためコスパが悪いと感じる方が多いです。自炊に慣れていない場合、食材の下準備から調理して食べられるまでに予測以上に時間がかかることがあります。

帰りが遅くなった日や疲れている日は、自炊に時間を取られているとほかの家事や入浴、休息の時間が減り、肉体的にも精神的にも休まらずストレスが溜まります。また、自炊をすると複数の調味料や調理器具などを揃える必要もあり、光熱費以外にもコストがかかるでしょう。

諸々の出費、調理にかかる手間や時間を考えると、冷凍食品やお弁当のほうが手軽でコスパがよい場合もあります。

栄養バランスを考えられない

食材に含まれる栄養素を踏まえながら、バランスのよい食事を毎日作り続けることは非常に難しいです。食費の予算があると購入する食材がパターン化したり、手軽さを重視すると簡単に作れるメニューばかりが続いたりと、栄養バランスにまで気を配れないケースがあります。

農林水産省は、栄養バランスを整えるためには複数の食材を使用して主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べることを推奨しています ※1。しかし、具体的にどのようなメニューを組み合わせたらよいかわからず、献立に悩む方も少なくないでしょう。

栄養バランスを整えたくても栄養学に詳しくない、予算的に複数の食材を揃えられないなどの理由から、自炊はコスパが悪いと感じる方もいます。

後片付けが面倒

一人暮らしの自炊は、後片付けに時間や労力を使うため、面倒に感じやすいです。複数の調理器具や食器を使用すれば、一人暮らしでも洗い物の量が多くなります。

電子レンジやコンロ周りの汚れを拭いたり、洗い終えた食器類を元の位置に片付けたりと、負担に感じる方も多いでしょう。また、自炊をしているとシンクの掃除や生ごみの処理などもしなくてはなりません。

自炊が増えると片付けの手間のほかに洗剤やスポンジ、キッチン用掃除道具などの消耗品にかかる費用も増し、コスパが悪く感じます。

調味料のコストがかかる

一人暮らしの自炊は、食材費に加えて調味料のコストがかかります。自炊するうえでは、醤油や味噌、塩など、基本的な調味料が欠かせません。

しかし、レシピによっては特定の料理にしか使用しない調味料もあります。賞味期限を過ぎて処分すれば、費用が無駄になります。

節約を意識しても、調味料の購入にお金がかかるため、コスパ悪いと感じる方も少なくありません。

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一人暮らしの自炊・中食・外食のコスパを比較！

2024年の「家計調査報告（家計収支編）」によると、35歳以上59歳未満の単身世帯における1か月あたりの平均食費は47,673円でした※2。1日3食、30日と仮定すると、1食あたり約530円に相当します。

この金額は、自炊、中食、外食を組み合わせた平均的な食生活の費用と考えられます。次の表に、それぞれの1食あたりの費用の目安をまとめました。

仮にすべての食事を自炊に切り替え、1食400円に抑えた場合、月の食費は約36,000円まで削減できる計算になります。逆に、外食中心の生活になると、1か月の食費が60,000円を超える可能性があります。

外食のコストは選ぶ店舗やメニューにより大きく異なりますが、毎日の外食よりも自炊のほうがコスパがよいことは明らかです。時間や手間をかけられない日には、中食や外食を上手に取り入れてみてください。

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一人暮らしの自炊でコスパを高めるコツ

一人暮らしの自炊は事前に考えた献立通りに買い物したり、時間があるときに作り置きしたりするとコスパが高まります。また、冷凍食品や冷凍保存を活用し、買い物の回数を減らすと食材のロスが減り、無駄な出費対策に効果的です。

一人暮らしの自炊でコスパを高めるコツを5つ紹介します。

献立通りに買い物する

食材を使いきれず余らせる、余計な物まで買うことが多い方は、あらかじめ数日分の献立を決めてから買い物に行くとよいでしょう。献立に必要な食材のみを購入すれば、無駄な出費を抑えた効率的な買い物ができ、食事のたびに「今日は何を作ろう」と悩む時間もなくなります。

また、白菜は炒め物とおひたし、大根は煮物と味噌汁に使用するなど具体的に計画すると必要な量がイメージしやすいため、慣れてくると食材を余らせず使いきれるようになるでしょう。一人暮らしの自炊に適した食材の量が分からない方には、事前に立てた献立計画通りの買い物をおすすめします。

作り置きする

食事のたびに毎回調理するよりも、時間に余裕があるタイミングで数日分の食事を作り置きしたほうが手間も光熱費も削減できるうえ、毎食の準備と片付けが楽になります。作り置きは食材のロス対策としても効果があるため、新鮮なうちに使いきれず捨てていた方は実践してみるとよいでしょう。

同じ材料の炒め物でも、味付けを変えると飽きずに楽しめます。アレンジしやすい肉だねは、ハンバーグ、肉詰め、餃子、ロールキャベツなどさまざまな料理に活用できて便利です。

おかずを多めに作り少量ずつ取り分けると、毎日のお弁当を簡単に作れてランチ代を節約できます。食材を使い切れず悩んでいる方、毎日の自炊にストレスを感じている方には、食材が新鮮なうちにまとめて調理して日々の自炊の手間を省く作り置きがおすすめです。

電子レンジを活用する

電子レンジは、下ごしらえや温め直しに加え、主菜や副菜の調理にも幅広く活用できます。コンロの使用頻度も減らせるため、光熱費の節約にもつながるでしょう。

包丁を使用しないレシピや、加熱するのみで作れる簡単なメニューを活用すれば、手軽に自炊を続けられます。

自炊のハードルを下げ、無理なく食費や栄養バランスを整えたい方は、活用してみてください。

冷凍食品を活用する

保存期間が長く手軽に食べられる冷凍食品の活用は、一人暮らしで自炊中の方に非常におすすめです。忙しくて自炊する時間がないときや、自炊する元気がないときは、つい外食やデリバリーに頼りたくなります。

しかし、冷凍庫で2か月前後保存できる冷凍食品のストックがあれば、低コストでおいしい食事が食べられます。また、調理済みの冷凍食品は自炊の労力と時間を削減できるうえ、複数の食材を買いに行く手間も省けて、必要な工程は電子レンジによる加熱のみです。

毎食冷凍食品のみだと割高になりますが、安いときに購入してストックしておけば自炊できないときの出費対策になります。

食材を冷凍保存する

冷凍保存が可能な食材は、すぐ使用できるよう下処理を済ませ小分け冷凍にすると非常に便利です。具体的には、次のような方法で冷凍保存するとよいでしょう。

パックのままや塊では、冷凍されるまでに時間がかかるうえ使い勝手も悪いため、食材を冷凍する際は小分けにしましょう。キャベツ、ニンジン、玉ねぎなどの野菜で野菜炒め用のセットにしたり、肉と野菜に下味をつけすぐ焼ける状態にしたりして冷凍すると、調理時の手間を省けます。

ご飯は薄く伸ばしてラップに包んだほうが、タッパーよりも早く冷凍できて加熱時のムラ対策にもなります。食材ごとに最適な冷凍方法を調べて、おいしさを長持ちさせましょう。

買い物の回数を減らす

買い物の回数を減らすことは買いすぎによる食材のロスや、無駄な出費対策につながるため食費の節約に効果的です。買い物に行く回数が多ければ多いほど食費はかさみやすく、時間と手間がかかります。

一人暮らしの方だと、週に1～2回ほどのペースで日持ちする食材や乾物などを中心に必要な食材を選ぶ買い物の仕方が理想的です。特売のたびに買い物に行く場合、特売品のみを購入できればよいですが、つい買う予定ではなかった食品に手が伸びることも珍しくありません。

週に何度も買い物に行く方は回数を減らし、買い物の仕方を見直すとよいでしょう。

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一人暮らしの食費の平均は？

総務省統計局が発表した2024年の一人暮らしの平均食費は、43,941円です。しかし、外食費や酒代も含まれる平均額のため、食生活次第では参考にならない方もいるでしょう。

そこで、2024年の単身者における1か月の平均食費と内訳、収入に占める理想の食費割合について、詳しく解説します。

1か月の平均食費

総務省統計局の家計調査（2024年）によると、全年齢の単身世帯における平均食費は1か月あたり43,941円でした。内訳は次のとおりです ※2。

雑穀	3,070円
魚介類	2,244円
肉類	2,280円
乳卵類	1,925円
野菜、海藻	3,959円
果物	1,692円
油脂、調味料	1,623円
菓子類	3,430円
調理食品	8,061円
飲料	3,417円
酒類	1,909円
外食	10,284円
賄い費	48円
食費合計	43,941円

外食は一切せず、お酒は飲まない場合は、約30,000円ほどが1か月の平均食費となるでしょう。平均額よりも節約したい方は、前述したコスパを高めるコツを実践してみてください。

菓子類、調理食品、飲料などは特売やクーポンなどを活用するとコストダウンになります。

収入に占める理想の食費割合

1か月の収入に占める食費割合は10～15%が望ましいとされています。

たとえば、月収20万円の方であれば、食費は20,000～25,000円が理想的です。過度に食費を削りすぎると、栄養が偏ったり体調を崩したりするおそれがあるため、食費は健康維持に必要な費用と捉え、1日3食規則正しく摂ることが大切です。

仕事や体調次第でどうしても自炊ができないときは、欠食せずに冷凍食品や総菜などを活用して無理のない自炊生活を続けてみてください。

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自炊以外で一人暮らしの食費を節約する方法

自炊以外で一人暮らしの食費を節約したい場合、タイムセールの総菜や宅配弁当を購入するとよいでしょう。節約中は外食を我慢する方もいますが、クーポンを活用すれば罪悪感なくお得に外食を楽しめます。

一人暮らしの方向けの自炊以外で食費を節約する方法を3つ紹介します。

タイムセールの惣菜を買う

買い物に行く時間をコントロールできる方には、総菜を安く購入できるタイムセールの活用をおすすめします。閉店間際になるとお弁当や総菜に値引きシールが貼られますが、午前中や夕方などに時間を指定してタイムセールをおこなう店舗もあります。

タイムセールは残り物のみが安くなるのではなく、調理して間もない総菜も安くなるお得なイベントです。当然味や鮮度には問題なく安心しておいしく食べられるため、頻繁に通うスーパーのタイムセール情報は把握しておくとよいでしょう。

宅配弁当を頼む

栄養バランスの整った食事を自宅で食べたい場合、買い物から調理までにさまざまな手間とコストをかけるより、専門業者が作った宅配弁当を頼んだほうが節約になるケースがあります。メニューを選ぶ際に栄養成分を確認できる店舗も多いため、カロリーや糖質に加えて、たんぱく質、炭水化物、食塩相当量などの比較が可能です。

健康志向の方向けに野菜を多く使用したお弁当や、カロリーを抑えたお弁当などを開発している企業も増加傾向にあります。毎食のように宅配弁当を頼んでいると食費がかさみますが、栄養バランスを整えたい、自炊では作れないおかずが食べたいなどの希望があるときにおすすめです。

クーポンを使用して外食する

食費を節約したいときは外食に抵抗を感じる方も少なくありませんが、クーポンを活用すればできたての食事を低価格で食べられます。チェーン店はアプリや公式LINEでクーポンを配布しているケースが多いため、外食前には忘れずにチェックしましょう。

ローカル雑誌や地域密着型のフリーペーパーで紹介されている飲食店は、クーポンでお得に試せる可能性が高いです。「節約中だから外食は行けない」と決めつけず、お得になるサービスは積極的に活用して安く外食するとストレス発散にもなるでしょう。

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一人暮らしの食事には『BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）』がおすすめ！

自炊以外にも食費を節約する方法はありますが、総菜や外食ばかりが続くと栄養バランスが乱れ、さまざまな不調が生じる可能性があります。とはいえ、無理して自炊を続けてストレスを溜めることもおすすめできません。

一人暮らしの自炊疲れを感じたときは、栄養バランスを崩さず、罪悪感なく食べられるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、33種類の栄養素が補えるカップ焼きそばで、たんぱく質や食物繊維が豊富な全粒粉ベースで作られています。

市販のカップ焼きそばと同様、簡単に作れるため、調理の手間もかかりません。忙しいときや疲れているときでも、手軽においしく健康をサポートできます。

ここからは、一人暮らしの食事にベース 焼きそばがおすすめな理由について解説します。

33種類の栄養をバランスよく摂取可能

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂取できるカップ焼きそばです。一見するとよくあるカップ麺のように見えますが、原材料には全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い素材を使用しています。

全粒粉には、小麦の外皮や胚芽などの栄養豊富な部分がすべて含まれており、体に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく補えます。

肉の代わりには、植物性たんぱく質が豊富な大豆ミートを採用し、脂質も控えめです。同時にキャベツやネギなどの野菜も摂れるため、野菜不足が気になる方にもぴったりです。

カロリー・塩分控えめで罪悪感なし

ベース 焼きそばは、手軽に栄養バランスが整えられるうえに、カロリーや塩分も控えめで罪悪感なく食べられます。

1個あたりのカロリーは約300kcalで、塩分は一般的なカップ焼きそばに比べて30％カットされています※22。次の表に、ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばの塩分やカロリーを比較しました。

ベース 焼きそばは、塩分控えめでも飽きずに食べられるよう、麺の太さや食感、ソースの配合にもこだわって作られています。健康を意識しながらも、おいしく食べられる商品です。

豊富なラインナップで飽きない

ベース 焼きそばは、濃厚なソース味や旨辛まぜそば、塩焼きそばなど、豊富なラインナップを展開しています。

商品ごとに麺の形状や具材の組み合わせが異なり、毎日食べても飽きがこない工夫がされています。一人暮らしの自炊では、「いつもと違う味にしたい」と思っても、調味料や食材を余らせて無駄になることも少なくありません。

ベース 焼きそばなら、手間や無駄なく、気分に合わせて食事を楽しめます。常備しておけば、自炊に疲れたときや、冷蔵庫に何もないときでも安心です。

ここからは、ベース  焼きそばの商品ラインナップを詳しく紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、もちもち食感の全粒粉麺に濃厚なソースが絡んだカップ焼きそばです。

具材には大豆ミートとキャベツを使用しており、ボリューム感もあります。1個あたりのカロリーは約300kcalと控えめで、罪悪感なく食べられる点も魅力です。

たとえば、一人暮らしでソース焼きそばを一から作る場合、フライパンや包丁、まな板を用意し、野菜や肉を切って炒めるなど、手間がかかります。

ベース 焼きそばなら、お湯を注ぐのみで手軽に本格的な味わいを楽しめるうえに、洗い物も最小限です。忙しい日や調理する気力がないときでも、おいしく健康的な食事が簡単に用意できます。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類のスパイスが効いた汁なしタイプのカップ麺です。忙しい日や自炊したくないときでも、サッとお湯を注ぐのみで完成します。

ピリ辛なソースがもちもち食感の平打ち麺によく絡み、食べ応えも抜群です。塩分は1個あたり約2gと控えめで、最後まで飽きずに食べられます。

具材には、大豆ミートとネギを使用しているため、ヘルシーでありながら体に必要な栄養も補えます※23。カロリーを抑えたい日や、いつもの食事に変化を加えたいときにぴったりな商品です。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みにペッパーの風味が効いた、飽きのこない味わいが特徴です。あっさりしていながらもボリューム感があるため、最後までおいしく食べられます。

具材には、大豆ミートやネギを使用しており、体に必要な33種類の栄養素がまんべんなく補えます。

1個あたりのカロリーは約300kcalと控えめで、ダイエット中に食べても罪悪感がありません※23。手間をかけずに食事のバリエーションを増やしたい方は、ぜひ試してみてください。

継続コースで一人暮らしの食生活をサポート！

自炊もがんばりたいけれど無理なく続けたい方や、栄養バランスの偏りが気になる方には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです。

初回は20％オフではじめられ、2回目以降もコスパよく続けられます※22。商品は指定した周期で届き、マイページからスケジュールの変更も可能です。

一人暮らしの食生活にも取り入れやすく、食費の管理もしやすくなります。自宅にストックすれば、買い物や献立を考える手間が減り、調理も簡単です。

時間もコストも節約したい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

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一人暮らしの自炊に関するよくある質問

最後に、一人暮らしの自炊に関するよくある質問に回答します。自炊している方の割合や、自炊1食あたりの平均食費の紹介と併せて、節約以外で自炊するメリットについても詳しく解説します。

自炊している方の割合は？

株式会社マイナビが23～28歳を対象におこなった調査によると、普段の食事内容では「主菜と副菜を調理する」が57.5％で最も多く、1回の食事で2品以上作る方が半数以上いることがわかりました※3。

次に多かったのは「主菜のみ調理する」44.2％、そして「出来合いのものを温める」が36.5％でした。

また、自炊する際に重視していることは「食費を抑える」が68.5％、続いて「時短」が34.5％となっています。

Z世代の社会人にとって、食費の節約は自炊中心の生活を続けるうえで重要な要素にもなっていると考えられます。

自炊1食あたりの平均食費は？

食材費、調理食品、光熱費などをあわせた1か月の費用が25,000円の方の場合、自炊1食あたりの平均食費は約277円です。費用には個人差がありますが、外食だと800～1,000円ほどする食事でも自炊すれば1食300～400円以内で食べられると考えれば、自炊に対するモチベーションも保てるでしょう。

節約以外で自炊するメリットは？

自炊には、節約以外に次のようなメリットがあります。

自炊していると少しずつ料理のレパートリーが増え、自身の好みにあわせたアレンジも楽しめるようになります。買い物をするうちに、鮮度のよい食材を選べるようになったり、長持ちさせる保存方法が身に付いたりするでしょう。

また、料理の腕が上がると自然に効率的な洗い物の仕方、ゴミの分別方法、整理整頓、清潔な台所の保ち方などさまざまな家事スキルに磨きがかかります。自炊は節約以外にもプラスになる要素が多いため、一人暮らしの方は少しずつでもチャレンジしていくとよいでしょう。

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まとめ

一人暮らしの自炊は、毎日外食する方よりも食費が抑えられるため節約に効果的です。しかし、購入した食材を使い切れず捨てる、自炊に不慣れで調理にコストと労力がかかりすぎるとコスパが悪くなり、総菜やお弁当を買ったほうが安いケースもあります。

買い物は週に1～2回までにし、事前に立てた献立に必要な食材のみを購入すると、余計な物を買わず食材のロスも減らせます。

栄養バランスの乱れが心配なときには、33種類の栄養素がバランスよく補えるベース 焼きそばもおすすめです。 複数の栄養素を手軽に摂取できるベースフードは、特典が充実している継続コースからの申し込みがお得です※21。

効率的な食品もうまく活用しながら、一人暮らしでも無理のない自炊に取り組んでください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜食品の価格動向
※2 総務省統計局｜家計調査 / 家計収支編 単身世帯 詳細結果表
※3 株式会社マイナビ｜Z世代社会人の自炊事情とは？