全粒粉パンのデメリットは？体に悪い？メリット・健康効果や小麦粉との違いも解説

全粒粉パンは健康志向の方に人気ですが「体に悪い」「健康に悪影響がある」などの口コミから購入を控えている方もいるのではないでしょうか。精製された白い小麦粉を使用したパンよりも、ビタミンやミネラル、食物繊維などが多い全粒粉を使用した全粒粉パンは、一般的に健康的な食品として知られていますが、いくつかのデメリットが見られる点に注意が必要です。

本記事では全粒粉パンのデメリットとメリット、精製された白い小麦粉との違いなどを解説します。また、全粒粉小麦を使用した完全栄養食についても紹介します。

全粒粉パンを効果的に日々の食事へ取り入れたい方や、全粒粉小麦をおいしく食べられる商品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

全粒粉パンの5つのデメリット

全粒粉パンは健康志向の方々に人気がありますが、いくつかのデメリットがある点に注意が必要です。まずは全粒粉パンのデメリットや、食べる際に気を付けたい点について解説します。

消化に時間がかかる

全粒粉パンは一般的な小麦粉のパンよりも糖質が少なく食物繊維が多いため、消化が遅い特性があります。糖質は消化のスピードが速い栄養素で、食物繊維が少なく糖質の多い一般的なパンは吸収も速やかです。

また、食物繊維は食物が腸管を移動する速度を落とす働きがあるため、含有量が多いほど消化に時間がかかります。消化に時間がかかることで胃腸に負担をかけ、胃もたれや腹痛の原因になることもあるでしょう。

胃腸の弱い方は全粒粉パンの食べ過ぎに注意すべきです。

フィチン酸が含まれている

フィチン酸にはキレート作用があり、鉄や亜鉛などのミネラルと結合して腸管への吸収を抑えるように働きます。そのため、全粒粉パンを食べ過ぎると、一部の栄養素の吸収を阻害する可能性がある点に注意が必要です。

鉄はとくに女性に不足しやすいミネラルです。鉄が豊富な赤身の肉や魚を食べたり、鉄のサプリメントを飲んだりするときには、全粒粉パンを食べるタイミングをズラした方がよいでしょう。

酸化が早い

全粒粉小麦は精製された白い小麦粉よりも脂質が多い特徴があります。植物由来の脂質は酸化されやすく、適切に保存されていない全粒粉パンでは酸化により風味が損なわれることもあるでしょう。

また酸化された脂質は有害物質を生じており、摂りすぎると下痢や腹痛、頭痛などの原因になることもあります。全粒粉パンは陽の当たる場所に放置せず、空気に触れないよう密閉したうえで冷蔵庫のような冷暗所での保存を心掛けましょう。

購入しにくい

全粒粉パンは流通量が少なく、スーパーやコンビニなどでの購入が難しい場合があります。健康志向の高まりとともに、全粒粉パンも品数を増やしてはいますが、白い小麦粉で作られたパンの方が種類も量も圧倒的に多く、売り場が限られている場合には全粒粉パンの取り扱いがない場合もあるでしょう。

また全粒粉パンは一般的な小麦粉のパンよりも価格が高いことも多く、毎日の主食として食べることは難しいと感じる方もいるかもしれません。

全粒粉パンを毎日食べたい場合には、販売ブースが用意されているスーパーやドラッグストアを見つけたり、ネット通販のまとめ買いや定期購入などで購入価格を抑えたりして、購入方法を工夫する必要があるでしょう。

残留農薬のリスクがある

全粒粉は小麦の表皮部分も含まれるため、残留農薬のリスクがあると考えられています。日本では農薬が残留する食品を長期間にわたり摂取した場合や、農薬が高濃度に残留する食品を短期間に大量に摂取した場合でも、人の健康を損なうおそれがないとされる農薬の量が、残留基準値として定められています※1。

残留基準値を下回るものでなければ輸入や販売などが許可されないため、現在購入できるものについては安全性が確認されていると考えるべきでしょう。しかし残留農薬の摂取量を少しでも減らしたいと考える場合には、全粒粉パンを不安に感じるかもしれません。

残留農薬のリスクが気になる場合には、無農薬栽培の小麦を選ぶことをおすすめします。

 

全粒粉と小麦粉・ライ麦粉の違い

ここからは全粒粉パンの原料である全粒粉小麦と、一般的なパンに使用されている精製された白い小麦粉との違いについて解説します。なお、健康的なパンとしてライ麦パンも知られていますが、ライ麦パンの原料であるライ麦粉にも、精製された白い小麦粉とはまた異なる特徴があります。

それぞれの粉の特徴やメリットなどを比較し、より自身の好みや目的に適したものを選びましょう。

小麦粉との違い

精製された白い小麦粉は、小麦の表皮や胚芽部分を精製により取り除き、胚乳と呼ばれる白い部分のみを粉にしています。胚乳は大半が糖質で構成されているため、精製された白い小麦粉は糖質量が豊富です。

一方で表皮や胚芽に含まれていた食物繊維やビタミン、ミネラルなどは失われています。食物繊維が少ないため消化に優れており、パンや焼き菓子を柔らかく仕上げることができるでしょう。

一方で精製された白い小麦粉は速やかに吸収されるため、腹持ちが悪く、満腹感が持続しにくい傾向にあります。腹持ちのよさや栄養価の高さを求める場合には、全粒粉パンが適しているでしょう。

ライ麦粉との違い

ライ麦粉はライ麦を粉にしたものです。胚乳自体に色が付いているため、ライ麦粉は精製した状態のものでも茶色く、鮮やかな焼き色と香ばしい風味を楽しめます。

食物繊維やビタミン、ミネラルが白い小麦粉よりも豊富であり、健康的なパンを求める方にも適しています。グルテンと呼ばれるたんぱく質の含有量が小麦粉よりも少ないため、ライ麦パンは小麦粉のパンよりもしっとりとした仕上がりになることが多いようです。

ライ麦にも精製された状態のものと、未精製のものをそのまま粉にした全粒粉のライ麦粉があります。より高い栄養価を求める場合には全粒粉のライ麦粉が適しているでしょう。

 

全粒粉パンの6つのメリット

全粒粉パンには消化に時間がかかったり、入手がやや困難であったりする面があるものの、健康維持やダイエットを意識する方に嬉しいメリットも複数あります。ここからは全粒粉パンのメリットや期待できる効果について解説します。

GI値が低い

GI値（グリセミック・インデックス）とは食品を食べたときの血糖値の上がり方を示す値です。糖質量が多く、食物繊維やたんぱく質のようなほかの栄養素が少ないほど、GI値は高くなる傾向にあります。

糖質量の多い精製された小麦粉のパンのGI値は高めですが、食物繊維が多めの全粒粉パンはGI値が低いため、血糖値の上昇を緩やかにできるでしょう。食後の高血糖は血管にダメージを与えて動脈硬化の原因となったり、インスリンの分泌を増やして糖尿病のリスクを高めたりするため、注意が必要です。

比較的GI値の低い全粒粉パンで血糖値の急上昇を防ぎ、健康上のリスクを減らしましょう。

ビタミン・ミネラルを摂取可能

全粒粉パンからは、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。一般的な白いパンに使用される精製された小麦粉100g中のビタミンB1の量は0.09mgですが、全粒粉100gからは約4倍にあたる0.34mgを摂取できます※2。

鉄や亜鉛、ビタミンEの含有量は白い小麦粉の3倍以上、マグネシウムは6倍以上と豊富です※2。ビタミンやミネラルは体の調子を整える栄養素です。たとえばビタミンB群はエネルギー代謝をサポートして体のエネルギー切れを防ぐように働きます。

カルシウムやマグネシウムは骨や歯の健康維持に欠かせません。さまざまな栄養素を多めに摂れる全粒粉パンを活用して、ビタミンやミネラルの不足を防ぎましょう。

食物繊維が豊富

全粒粉パンからは食物繊維を豊富に摂取できます。精製された白い小麦粉100g中には2.7gの食物繊維が含まれますが、全粒粉小麦100g中の食物繊維は11.2gです。

全粒粉小麦は食物繊維の摂取源として適していると言えるでしょう。食物繊維は主にエネルギー源として吸収されることはありませんが、体内でさまざまな生理作用を発揮します。

腸管内で糖や脂肪、ナトリウムと吸着してこれらの栄養素の吸収を抑えたり、便のかさを増して排便をスムーズにしたりする効果が確認されています※3。パン食による血糖値の急上昇を抑えたい方や、便秘に悩んでいる方には、食物繊維を多めに摂れる全粒粉パンが役立つでしょう。

噛む回数が増える

全粒粉パンは精製された白いパンよりも硬めの食感であるものが多く、よく噛んで食べる必要があります。噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

さらに噛む刺激により脳内物質の働きが促進され、内臓脂肪の分解を促すように働くことも確認されています※4。ダイエットやメタボ予防を意識する方や、パン食で食べる量が増えやすい方は、ぜひやわらかい食パンや菓子パンの代わりに噛み応えのある全粒粉パンを取り入れてみましょう。

コレステロール値が下がる

全粒粉に含まれる食物繊維には、コレステロール値を下げる効果も期待できます。食物繊維は食事由来の脂質に吸着して、腸管からの吸収を抑えるため、食事からのコレステロールの取り込みを抑えやすくなるでしょう。

また食物繊維はコレステロールを原料とする消化液、胆汁酸にも吸着します。胆汁酸は通常、吸収されて再利用されますが、食物繊維に吸着された胆汁酸はそのまま排泄されるため、体内のコレストロールを減らす効果も期待できるでしょう。

コレステロール値が高いままでは血液がドロドロになり、心筋梗塞のような心血管疾患のリスクも高まります。全粒粉パンから食物繊維を摂ることで、コレステロール値をコントロールしやすくなるでしょう。

小麦の風味を楽しめる

全粒粉小麦は表皮や胚芽部分をまとめて粉にしているため、小麦由来の香ばしい風味が出やすい特徴があります。全粒粉パンをトーストしたり電子レンジで加熱したりすると、より香ばしい味わいを楽しめるでしょう。

また、全粒粉小麦特有のほろ苦さを楽しめるパンもあります。菓子パンのような甘いパンが苦手な方でも、ほろ苦さと小麦の自然な甘さを同時に楽しめる全粒粉パンであれば食べやすいでしょう。

 

健康やダイエットによい全粒粉パンの選び方

健康維持やダイエット目的に全粒粉パンを食べる際には、全粒粉パンの選び方に工夫が必要です。全粒粉の配合割合、食品添加物の内容、そして原材料の表記を確認する習慣を付けることで、より安全で効果的な全粒粉パンを選びやすくなるでしょう。

ここからは全粒粉パンを選ぶ際のポイントについて解説します。

全粒粉の配合割合が50％以上

一般的な全粒粉パンはやわらかさや自然なおいしさを保つため、全粒粉小麦と精製された白い小麦粉をブレンドして作られています。しかし白い小麦粉の方が多すぎると全粒粉パンのメリットも薄まるため、全粒粉小麦の含有量の方が多いものを選びましょう。

小麦粉全体に対して、全粒粉小麦の割合が50％以上になるものがおすすめです。パッケージに配合量がわかりやすく記載されている商品は少ないため、原材料欄をチェックしましょう。

原材料欄は基本的に含有量の多い順に記載されています。そのため精製された白い小麦粉よりも、全粒粉小麦の方が先に記載されているものであれば、全粒粉小麦の方が多いパンであると読み取れるでしょう。

食品添加物が少ない

全粒粉パンは酸化しやすい特性上、保存料や防腐剤をはじめとする食品添加物が多数使用されているものも少なくありません。食品添加物の安全性は食品安全委員会により評価されており、消費者庁は体への悪影響を気にする必要はないと説明しています※5。

スーパーやコンビニなどで流通している食品の食品添加物を過剰に心配し過ぎる必要はありませんが、オーガニックにこだわりたい方、より安心して全粒粉パンを食べたい方は、食品添加物の少ないものを探してみましょう。

原材料が自然由来

食品添加物に加え、原材料の質にも注目したパン選びをおこなうことで、より安心してパン食を楽しめるでしょう。昨今の健康志向の高まりにより、有機栽培された全粒粉小麦を使用した全粒粉パンも販売されるようになりました。

全粒粉小麦における残留農薬のリスクが気になる方は、有機栽培の全粒粉小麦を原材料に使用したものを選びましょう。また、海外では遺伝子組み換え食品の流通が増えており、遺伝子組み換え食品の摂取をためらう方もいるでしょう。

非遺伝子組み換え食品の記載も原材料欄から確認できるため、気になる場合は購入前のチェックをおすすめします※6。

 

全粒粉パンなら「BASE BREAD（ベースブレッド）」がおすすめ

全粒粉パンをおいしく食べたい場合には、完全栄養食のベースブレッドをぜひ試してみましょう※16。ここからはベースブレッドの特徴やメリットについて解説します。

必要な栄養素を凝縮した完全栄養食

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された完全栄養食です※16。一般的なパンなどからは十分な摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

とくにたんぱく質は1食2袋で27gも摂取できるため、たんぱく質が不足しやすい朝食時に取り入れると、手軽に栄養バランスを整えられるでしょう。ベースブレッドのみで1食分の栄養素を摂取できるため、サラダやスープのようなほかの料理を用意する必要もありません。

健康的な食事を手軽に用意したい方や、菓子パンのおいしさと栄養バランスのよさを両立したい方におすすめです。

カロリー・糖質控えめでダイエット中にもおすすめ

ベースブレッドは一般的な食事において摂取が過剰になりやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムは少なめに調整されています※20。全粒粉小麦をはじめ、大豆粉や米ぬか粉のような糖質の少ない原材料が使用されており、一般的なパンよりも糖質オフな仕上がりを実現しています※20。

また調理法や原材料の工夫によりカロリーを抑えることにも成功しているため、菓子パンや総菜パンのカロリーが気になる方でも食べやすいでしょう。ダイエットや糖質制限への意識を持ちつつ、おいしくパン食を楽しむ手段として、ぜひベースブレッドを試してみましょう※14※20。

味の種類が豊富で無理なく続けられる

ベースブレッドには食パンやロールパン、菓子パン、総菜パンなど、さまざまな種類が取り扱われています。同じパンを食べ続ける必要がないため、飽きずに健康的なパン食を続けられるでしょう。

ベースブレッドは1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できますが、いずれの商品の組みあわせでもたんぱく質の量は変わりません。菓子パンを2袋選んだり、食パンと総菜パンを組みあわせて食べたりする方法でも、栄養素の不足が生じないため自由な選択が可能です。

ベースブレッドであれば、健康的なパン食と、さまざまな種類のパンを選ぶ楽しみを両立できるでしょう。

 

全粒粉パンに関するよくある質問

全粒粉パンについて、食べるタイミングや目安量、小麦由来のたんぱく質であるグルテンのリスクなど、より詳しく知りたい方も多いでしょう。最後に全粒粉パンに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

全粒粉パンを健康的に楽しむためのヒントとして、ぜひ参考にしてください。

食べるタイミングはいつがよい？

全粒粉パンは朝食への取り入れがおすすめです。夜寝ている間は食事ができていないため、空腹が強く、朝起きてすぐの食事は血糖値が上がりやすい傾向にあります。

食物繊維が豊富な全粒粉パンを朝に食べることで、血糖値の急上昇を抑えつつ、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素の不足を補う効果が期待できるでしょう。一方、夜食のような寝る前のタイミングでの全粒粉パンは避けるべきです。

全粒粉パンも主食であるため糖質量が多く、夜食に摂ると余った糖が脂肪として体に蓄えられやすくなる可能性があります。また食物繊維の多い全粒粉パンは消化に時間がかかります。

夜の体を休めるべきタイミングで消化器系が活発に活動すると、睡眠の質を下げて疲れが取れにくくなるため注意が必要です。

食べる際の目安量は？

全粒粉パンは糖質を含む主食に分類されるため、一般的なパンを食べるときと同じくらいの量を目安にしましょう。食パンであれば、1食あたり6枚切り（約60g）から5枚切り（約72g）がおすすめです。

男性で活動量が多い場合には、4枚切り（約90g）を食べてもよいでしょう。一般的な白いパンよりも糖質が少ないことを理由に、食べる量を増やしてしまうと太るリスクも高まります。

ダイエットや健康維持を意識する場合には、量を増やし過ぎないよう注意しましょう。

全粒粉パンはグルテンフリー？

全粒粉パンは小麦を原料にしているため、一般的なパンと同様にグルテンを含んでおり、グルテンフリーではない点に注意が必要です。そのため、グルテン過敏症やセリアック病など、グルテンの摂取により消化器系やその他の問題を引き起こす可能性のある方は全粒粉パンの摂取を避ける必要があります※7。

グルテンフリーの選択肢を求める場合は、米粉やココナッツ粉、アーモンド粉を主原料とするパンが適切です。一方で、グルテンはパンのもっちりとした食感を出すために欠かせない成分です。

グルテンが体にあわない方以外は、摂取を警戒する必要はないとされています。適切な量の範囲で全粒粉パンを楽しみましょう。

 

まとめ

全粒粉小麦は全粒粉を用いた全粒粉パンでは、豊富な食物繊維により消化への負担が増しやすい点や、フィチン酸が鉄や亜鉛のような一部のミネラルの吸収を妨げるリスクがある点などに注意が必要です。

しかし全粒粉小麦は精製された白い小麦粉よりも栄養価が高く糖質が少ないため、全粒粉パンを適切に食べることでパン食をより健康的に楽しみやすくなるでしょう。

より健康的に全粒粉パンを楽しみたい方には、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※16。1食2袋で1食分の栄養素を不足なく摂れる栄養価の高さや、さまざまな種類から好みの味を選べる自由さが魅力であり、飽きずに無理なく続けられるでしょう※16。

全粒粉パンのメリットを生かしつつ、手軽に健康的なパン食を実現させたい方は、ぜひベースブレッドを試してみましょう。

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜食品中の残留農薬等
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維
※4 農林水産省｜ゆっくり食べる
※5 消費者庁｜食品添加物
※6 消費者庁｜遺伝子組換え食品
※7 食品安全関係情報詳細