糖質制限中でもおやつはOK？カロリーオフのおすすめおやつ17選

糖質制限ダイエットは、ご飯やパンなどの炭水化物、糖質を抑え、肉や野菜などからたんぱく質と脂質を補うダイエット法です。

糖質制限ダイエット中は、おやつは食べてはいけないイメージがある方も多いかもしれません。しかし糖質制限中も糖質量や食材に気を付ければ、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。

本記事では、糖質制限中に摂取してよい糖質量やおやつの選び方、糖質制限ダイエットにおすすめのおやつなどについて解説します。

糖質制限ダイエット中でも食べられるおやつを探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

手軽に購入できる糖質制限中のおやつ

スーパーやコンビニでも、糖質制限中におすすめのおやつが購入可能です。糖質制限中に手に入りやすいおやつを次に紹介します。

ゼリー

甘いおやつを満足感が得られるまで食べたいときは、市販の寒天やこんにゃくを使ったゼリーがおすすめです。寒天やこんにゃくは、カロリーと糖質量が少なく食物繊維が豊富なため、ダイエット中の強い味方となります。

ただし、トッピングされているクリームや、甘さを増すための砂糖などにより、カロリーや糖質が増えている商品もあります。ゼリーを購入する際は、商品のパッケージを見て糖質量を確認する癖を付けましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには牛乳由来のたんぱく質やカルシウム、ビタミン類などが豊富です。糖質制限中におやつとして摂取すれば、不足しがちな栄養素を補いやすいでしょう。

ただし、加糖ヨーグルトには砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの糖類が加えられています。糖質の摂りすぎにつながるため、おやつとして食べる場合には無糖のものを選ぶようにしましょう。

無糖のヨーグルトに甘味を加えたい方には、少量のフルーツをあわせる方法がおすすめです。フルーツをよく噛んで食べることで、満足感も高まりやすくなるでしょう。

フルーツ

フルーツ類にはビタミン類やカリウムが豊富に含まれます。糖質制限中のおやつにもフルーツはおすすめですが、種類と量には気を付ける必要があります。

たとえば、50gのいちごの糖質は3.6g、50gのグレープフルーツは4.5gと低糖質ですが、同じ50gのマンゴーでは糖質7.8g、バナナでは糖質10.5gと高くなります。

糖質制限ダイエット中には、できる限り糖質の少ないフルーツを選ぶとよいでしょう。

また、フルーツの甘味の素は果糖です。果糖は血糖値の上昇が緩やかな一方、内臓脂肪に変わりやすい性質があるため、ダイエット中はとくに食べ過ぎに注意する必要があります。

缶詰のフルーツやドライフルーツは、砂糖を添加しているものも多いため糖質がさらに高くなります。できる限り避けるようにしましょう。

チーズ

糖質制限中のおやつには、チーズもおすすめです。チーズは糖質量が少なく、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も補給できます。

スーパーやコンビニで手に入りやすく、味の種類も豊富であるため飽きずに続けやすいでしょう。

ただし、チーズは種類により糖質量が大きく異なります。カマンベールチーズやブルーチーズは糖質量が比較的少なめですが、クリームチーズやモッツァレラチーズは糖質量が多いため、糖質制限中は控えた方がよいでしょう。

また、チーズは塩分や脂質も豊富であるため、食べ過ぎにも注意が必要です。適度な量で楽しくチーズを楽しみましょう。

ナッツ

ナッツ類はビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸などの良質な油、食物繊維が豊富です。

歯ごたえもよく、ダイエット中のおやつに非常におすすめです。

• クルミ
• マカダミアナッツ
• アーモンド
• ピーナッツ
• ピスタチオ

上記のナッツ類がおすすめですが、種類によって糖質や脂質の量が異なります。カシューナッツは糖質が比較的高めであり、アーモンドやクルミは糖質が少なめです。

糖質制限ダイエットの際は、より糖質量の少ないナッツを選びましょう。

またナッツ類はカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。キャラメリゼや塩で味付けされていない素焼きの商品を選び、素朴な香ばしさを味わうようにしましょう。

おやつとしてナッツを食べる時は、80kcal前後が目安です。素焼きアーモンドなら15粒、くるみなら8粒程度が適量といえます。

糖質制限中のおやつやお菓子の選び方

糖質制限中のおやつを選ぶ際には、配慮すべきポイントがいくつかあります。実際のおやつを選ぶうえでポイントとなる点を確認してみましょう。

糖質量が10g以下

一般的な糖質制限ダイエットでは、一日の糖質摂取量を50g〜130gに抑えます。

1日3食として考えると、1食に摂取する糖質の量は20〜40gです。おやつにお菓子を食べる場合、一日の糖質摂取量を踏まえて糖質10g以下の商品を目安にするとよいでしょう。

おやつの糖質量は、商品パッケージの裏面にある栄養成分表示で確認できます。栄養成分表示は「100gあたり」「1袋あたり」「1食あたり」と商品により表記の仕方が異なります。

実際に食べるおやつの量に対する糖質量を計算してみてください。

• エネルギー
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• ナトリウム

栄養成分表示は、上記の項目の記載が必須と定められています。しかし、糖質量の記載は必須ではありません。おやつの栄養成分表に糖質量が記載されていない場合は、次の計算方法で糖質量を算出できます。

商品の栄養成分表示に食物繊維量も記載されていない場合は、概算で「炭水化物＝糖質」と考えてよいでしょう。※1低糖質おやつには、「ロカボマーク」が付いた商品もあります。

ロカボマークが付いた商品は、利用可能炭水化物を元に算出した糖質を記載しています。4kcalのエネルギーを持つ糖質を1gとして表示しているため、計算をしなくても実際の糖質量が把握でき、糖質制限中の食品選びには便利です。

また、市販のお菓子には「糖類オフ」「糖質オフ」と記載されている商品もありますが、表記には注意が必要です。

糖類オフは食品100gあたり5g以下（一般に飲用の液体では100ｍlあたり2.5g以下）かつ、比較対象食品に比べて低減された割合が25％以上であることと定められています。

一方、糖質オフと表示するための明確な基準はありません。対象商品と比較して、どのくらい糖質がオフになるかが販売者の責任で表記されます。 

表記の異なる点に気を配りつつ、栄養成分表示を参考に低糖質なお菓子を見つけましょう。

カロリーが低い

糖質制限では、基本的に摂取カロリーに制限を設けません。栄養不足にならないように、栄養のあるものをバランスよく摂取する必要があります。

ただし、いくら糖質を制限しても、他の食品を食べ過ぎてカロリーを摂りすぎれば逆効果です。それぞれの体型やライフスタイルを踏まえて、適切なカロリーの範囲内で楽しめるおやつを選びましょう。

ダイエット中に推奨されるおやつの中では、ナッツ類やチーズはカロリーが高くなりやすいため摂取量に注意が必要です。

噛み応えがある

糖質制限中のおやつを選ぶ際は、歯ごたえの良さにも注目してみてください。よく噛むことで脳の満腹中枢が活発になり、少量でも満足感が得られるため、食べ過ぎを予防できます。

また、十分に咀嚼すれば顎や顔の表情筋が鍛えられるため、フェイスラインの引き締めにも効果が期待できます。

高たんぱく

糖質制限中は、たんぱく質を積極的に摂る必要があります。筋肉の合成や維持には、たんぱく質の摂取が欠かせません。

糖質制限中はエネルギー源が不足しやすく、体内のたんぱく質を分解してエネルギーに変換する働きが強まりやすい性質があります。

筋肉の分解にともない筋肉量が減少すると、基礎代謝の低下につながり、痩せにくい体になりやすいため注意が必要です。筋肉の分解を防いで痩せやすい体を維持するためにも、積極的にたんぱく質を摂取してみてください。

食物繊維が豊富

食物繊維は多くの日本人に不足している栄養素のひとつです。糖質制限ダイエットでは炭水化物を控えるため、食物繊維がさらに不足しやすくなります。

食物繊維は、便秘の予防や整腸効果のみならず、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの機能を果たしています。

健康維持のためにも積極的に摂取するべき栄養素であるため、おやつからも効率的に摂取できるよう、商品の選び方を工夫してみましょう。

過不足のない栄養バランス

糖質制限中に選ぶおやつは、栄養素に大きな過不足がないものを選ぶことも大切です。糖質を減らそうと意識して食事をしていると、食事内容が偏る場合があります。

偏った食事を続けると、体の中の栄養バランスも崩れてしまいます。栄養バランスが崩れると感染症にかかりやすくなったり、体に不調があらわれたりといったトラブルが起きやすくなります。

糖質制限をしている場合は、普段以上に栄養のバランスに気を遣う必要があります。おやつに関しても、ぜひ栄養バランスを考えたものを選んでみてください。

加工方法

おやつを選ぶ際には、食材の加工方法にも注意しましょう。ミックスナッツを含む一部の商品は、加工時にオイルや塩が添加されているものや、糖分を加えてキャラメリゼされているものもあります。

加工されたナッツはおいしく食べやすい一方で、カロリーや糖質、塩分、食品添加物が多くなりやすいため注意が必要です。

ナッツ類、豆類を選ぶ際は、できる限り味付けや加工の少ない素焼きタイプのものを選びましょう。

個別包装

低糖質おやつは小分けの少量パックや、1個ずつ個包装になった商品を選ぶのがおすすめです。

目の前におやつがあるとつい手が伸びてしまう方でも、食べきりサイズであれば、1袋食べたところで止めやすく、食べ過ぎ防止になります。携帯性もよく、職場や学校でおやつを食べる方にもおすすめです。

地味なデザインの包装

お菓子のパッケージはできる限りシンプルで、地味なデザインのものを選ぶことをおすすめします。カラフルで鮮やかな色のパッケージは目につきやすく、必然的にお菓子を目にする機会が増えてしまいます。

お菓子を目にする機会が増えれば、我慢の回数が増え、無意識のうちにストレスが溜まる可能性があります。

お菓子が気になる場合は、できる限り目立たないパッケージのものを選ぶ、おやつの時間以外は目につかない場所にしまう、などの工夫が必要です。

本格的な糖質制限ダイエットにおすすめのおやつ17選

本格的に糖質制限ダイエットをしたい方でも、食べられるおやつは数多くあります。手軽に購入できるものの中から、おすすめのおやつを17種類厳選して次に紹介しましょう。

BASE FOODシリーズ

BASE FOODは、現代人に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、26種のビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素を、1食ですべてとれる完全栄養です。※15

栄養バランスがよいのみでなく、主食であるにもかかわらず糖質が控えめに作られています。トレーニング中やダイエット中の食事やおやつにも適しています。※14 ※20

BASE FOODの主な商品は、次の3種類です。

• BASE BREAD
• BASE PASTA
• BASE Cookies

バリエーションがたくさんあるので、忙しいときの食事にも活用しやすいでしょう。

SUNAO バニラ カップ

SUNAOの製品はカロリーと糖質を抑えてあり、ダイエット中にも気軽に食べられるお菓子として人気です。

SUNAOバニラカップは北海道産生クリームを使用したまろやかな味わいで、バニラビーンズ入りの華やかなバニラの香りが楽しめます。

1カップあたり80kcalで、糖質が5.8gとカロリーと糖質を控えてあり、糖質制限中にも罪悪感なく食べられます。夏場やアイスが好みの方は冷凍庫にストックしておくと、気軽におやつやデザートを楽しめるでしょう。

ロカボクッキー

ロカボクッキーは、糖質制限中にも安心なロカボマークのついたクッキーです。

小麦粉の使用量を減らし、低糖質なアーモンドの使用量を増やすことで、おいしさを損なうことなく1枚当りの糖質量を減らしています。

1枚あたりの糖質が1.0g、10枚食べても10gの糖質です。コーヒーや紅茶に合うので糖質制限中でもティータイムを楽しめます。

低糖質クッキーヴィーガングルテンフリー

動物性食品を使用しないヴィーガンクッキーです。プレーン味とココア味があり、それぞれ糖質は4.5gと4.2gです。おやつに2枚食べれば糖質10g以下に抑えられます。

十分に甘みがあり、トースターで温めることでさらに焼きたてのような味わいと満足感を得られます。1袋にプレーン味、ココア味をそれぞれ7枚ずつ食べられます。

超低糖質おからクッキー

栄養満点で低カロリーなおからと豆乳で作られたクッキーです。こんにゃくに含まれるグルコマンナンがクッキーの中に混ぜ込んであります。

おからとグルコマンナンは、体内に入ると水分を吸収して膨れるため、少量で満腹感が得られます。

ゴリゴリと硬く十分な歯応えがあり、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激するとともに、ダイエット中のストレスの軽減も期待できます。1枚あたり約26kcalで、糖質量は約0.8gです。

低糖質バスクチーズケーキ

手作りでおいしい、低糖質なバスクチーズケーキです。

コクと酸味のバランスがよい北海道十勝の生乳からつくられたクリームチーズを使用し、同じく北海道産の生乳を使った生クリームを加え、素材そのままの豊かな味わいにこだわったケーキです。

カカオバター、バニラビーンズを加えることで上品で味わい深く仕上げられています。

また、甘味料として天然甘味料のエリスリトールとステビアのみを使用しており、食品添加物の安全性が気になる方も安心して食べられます。

1ホール440gあたりの糖質が9.3gと非常に低糖質で、お祝いごとやパーティの際にもおすすめのおいしいケーキです。

NATURESALUTEガトーショコラ

低糖質のガトーショコラです。甘味料として、砂糖の300倍の甘さをもちながらカロリーが含まれない植物由来のラカンカを使用しています。

チョコレートの濃厚な味と甘さを十分に感じられます。6分の1カットの1人前で約251kcal、糖質は約11.7gです。低糖質なため、糖質制限中に摂取しても安心なチョコレートケーキです。

チアシードと玄米パフのローカーボチョコクランチ

多量の水とともに摂取すると10倍に膨れるチアシードが入ったチョコクランチです。チアシードは、オメガ3脂肪酸、8種類の必須アミノ酸、食物繊維を含んでおり、栄養満点のスーパーフードのひとつです。

栄養豊富な玄米パフのザクザクした食感に加えて、口溶けのよいチョコレートが楽しめます。体内で吸収されないエリスリトールで甘みをつけており、1個6gあたりの糖質は2.8gと低糖質です。

カカオ80%クーベルチュールチョコレート

ココアバター以外の代用脂を使用しない、口溶けのよいクーベルチュールチョコレートです。ガーナ産のカカオのほろ苦さとコク、ほのかな甘さが楽しめます。

10gごとの個包装されており、持ち運びにも便利です。1枚あたりの糖質は2.9gです。

サジープロテインバー

ソイプロテインと200種類以上の栄養素を含むサジー入りのプロテインバーです。美味しく食べながら、たんぱく質、鉄分、脂肪酸、ビタミン類、アミノ酸をバランスよく手軽に補えます。

自然な甘さのアーモンド風味であっさりとした味わいです。小麦粉、砂糖不使用で低糖質に作られており、1本あたりの糖質は6.7gです。

ソイコンセプトプロテインバー

大豆たんぱくと大豆イソフラボンを効率的に摂取できるプロテインバーです。人工甘味料、香料、着色料、保存料を使用しておらず、食品添加物を取りたくない方にもおすすめのおやつです。

1箱12本入りで、次の3種類の味から選べます。

• アーモンド
• カカオ
• ブラックセサミ

1本あたりに含まれる糖質量は、アーモンドが7g、カカオが7.5g、ブラックセサミが8.3gです。十分な歯応えがあり、満足感も得られます。

ギリシャヨーグルトパルテノプレーン砂糖不使用

身近なスーパーやコンビニでも購入できるパルテノは、ゆっくりと丁寧に水切りされたギリシャヨーグルトです。濃厚でクリーミーなヨーグルトの味わいを楽しめます。

糖分が添加されていない無糖タイプであるため、甘味が欲しい場合は好みのフルーツを足したりきな粉を混ぜたり、お好みで工夫をすれば、満足感を得られます。

1パックで10.2gのたんぱく質を摂取できます。

蒸しようかん

低糖質のスイーツや食べ物を扱う専門店の蒸しようかんです。甘味料にラカンカを使用し、糖質が低いにもかかわらず、しっとりとした上品な味わいを楽しめます。

1個あたりの糖質は3.5gです。糖質制限中に甘い和菓子が食べたくなったときにおすすめです。

一週間分のロカボナッツチーズ入り

ロカボマーク付きのミックスナッツです。1日1袋ずつ食べられるように7袋に小分けされ、毎日食べれば1週間で食べ切れます。

くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツを独自の黄金比率で混ぜ、熟成させたチェダーチーズが含まれています。糖質は1食あたり2.2gで、たんぱく質、カルシウム、食物繊維が摂取できます。

バランスよく栄養が取れるおやつを食べたい方におすすめです。

生姜ナッツフル

生姜ナッツフルは、4種類のナッツ、6種類のドライフルーツに、1センチ四方のダイスカットにされた生姜甘納豆を加えたお菓子です。

生姜のスパイシーな香り、生姜の周りの砂糖のしゃりしゃりした食感が絶妙なバランスを作り出しています。

それぞれの素材の味や食感が異なり、楽しみながら食べられるおやつです。ただし、ドライフルーツや生姜キューブは糖質が高く、1袋150gは小分けされていないため、食べ過ぎには注意が必要です。

大豆のカリカリ

大豆のカリカリは、大豆から作られたクラッカーです。大豆には、たんぱく質、イソフラボン、食物繊維など、体に嬉しい成分が多く含まれています。

また、大豆のたんぱく質は体内での消化吸収が緩やかであり、満腹感が持続しやすい特徴もあります。

次の6種類の味があり、好みにあわせて大人から子どもまで楽しめます。

• 唐辛子
• 塩コショウ
• 黒糖
• 梅かつお
• フレンチサラダ
• 塩レモン

味により糖質量が変わりますが、1袋60gあたりの糖質は12.4g〜17.9gです。カリカリとした食感が特徴的で、ヘルシーなおつまみとしても人気です。

食塩無添加あたりめするめ足

イカを乾燥して作るするめは、非常に糖質が低く、歯応えがあるため満足感も得られやすく、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

食塩無添加あたりめするめ足は、国産するめいかを使用した食塩無添加のするめです。

イカの胴本体を裂いて作られるあたりめと、足の部分を使用したするめ足が詰め合わされており、食べながら異なる食感を楽しめます。無添加で味付けをせずに仕上げているため、いか本来の味を味わえます。おつまみにもおすすめです。

糖質制限で間食をする際の注意点

糖質制限中に効果的に間食する際には、おかしの選び方のみならず、食べる量や食べるタイミングにも注意する必要があります。

おかしを食べる際の注意点について、次に解説します。

食べすぎない

低糖質なおやつでも、一度に食べる量の食べ過ぎには注意しましょう。1食分の糖質は少なくても、2食、3食分食べてしまえば糖分を摂りすぎてしまう可能性があります。

また、間食を摂り過ぎるとお腹が満たされてしまい、そのあとの食事が食べられなくなることがあります。食事量が減ると栄養バランスの偏りや、生活リズムの乱れにつながる可能性があります。

間食する際は、1食分ずつ小分けされたお菓子を選んだり、1回分の量を決めてお皿に出し、それ以外は手の届きにくいところに収納したりして、食べすぎないための工夫が大切です。

また、食事やおやつを食べるときは、ながら食べをすると食べすぎてしまう傾向にあります。

間食の時間を楽しみながら集中して食べるように意識してみてください。意識しながら楽しむことで、心にもお腹にも満足感を味わえます。

お腹が空く前に食べる

糖質制限中に間食するならば、お腹が空く前に食べるように心がけましょう。本格的にお腹が空いてから間食すると、血糖値が急上昇するため、インスリンが過剰に分泌されて体に脂肪をため込みやすくなります。

おすすめの間食時間は、食事をしてから3～4時間経過したタイミングです。うまくタイミングが取れず、空腹の状態でおやつを食べる場合は、糖質がより少ないものを選びましょう。

ナッツ類やチーズ、茹で卵など、できる限り糖質が少なく、たんぱく質や食物繊維が豊富なものを口にするようにしましょう。

就寝前は食べない

間食のタイミングとして避けたいのは夜遅くの時間帯です。就寝前におやつを食べてしまうと、摂取したカロリーを消費できず、脂肪として溜め込んでしまうリスクが高くなります。

また、就寝前に間食すると睡眠の効率も落ちるでしょう。睡眠中の体の中ではホルモンの働きにより、日中に摂取した食事の消化吸収済みの栄養成分を材料として、細胞やさまざまな組織の修復がおこわれています。

このとき、胃の中にまだ食べ物が残った状態であれば、まずは消化活動が優先されてしまいます。体のメンテナンス作業が後回しにされると、疲労感が取りきれず疲れを引きずることになるため、睡眠の質の維持は非常に大切です。

就寝前に食べ物を口に入れるのはできる限り避けましょう。間食のみでなく、夕食も就寝の3時間前までに済ませておくのがおすすめです。

我慢しない糖質制限ならBASE FOODがおすすめ！

糖質制限とおいしい間食を両立させたい場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。完全栄養食とは1つの食事の中に、1食あたりに必要な栄養素がすべて含まれる食品のことです。※15 ※20

BASE FOODには次のようなメリットが期待できます。

• おやつで満腹感と栄養補給を両立
• 糖質制限を継続しやすい商品バリエーション※20
• お得・自宅にお届け継続コースも！

それぞれの特徴について解説します。

おやつで満腹感と栄養補給を両立

BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類が展開されています。おやつとし活用する場合には、パンやクッキーがおすすめです。

完全栄養食であるBASE FOODは、たんぱく質、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を十分に含んでいます。※15

一方で、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムなど、普段の食事で摂取が過剰になりがちな成分は控えめに調整されており、ダイエットを考える方にも適しているでしょう。※20

主食タイプのBASE FOODは満足感も高く、栄養バランスの整ったおやつを楽しみたい方におすすめです。

糖質制限を継続しやすい商品バリエーション

BASE FOODは味のバリエーションが多く、日替わりでさまざまな味わいを楽しめます。

おやつとして食べやすいBASE Cookies、朝食としても活用できるBASE BREADはたくさんのバリエーションが楽しめます。おやつとして食べる場合には、1回分を200kcalに抑えるのがおすすめです。

上記の低糖質なパンやクッキーを活用して、ストレスなくおやつを楽しんでみましょう。※20

お得・自宅にお届け継続コースも！

糖質制限のおやつを手軽に手に入れたい方は、BASE FOOODの継続コースを活用してみることもおすすめです。買い忘れの心配なく、保存性の高い完全栄養食が自宅で受け取れます。※15 ※20

毎日のおやつにBASE FOODを活用したい方には、とくに便利なコースです。

健康的なおやつを手軽に調達したい方は、ぜひ活用を検討してみてください。

まとめ

糖質制限中のおやつの選び方や注意点、おすすめのおやつについて紹介しました。糖質制限中のおやつは、成分表示を確認して糖質に気を付けて選び、食べ過ぎなければ無理に我慢する必要はありません。

たんぱく質や良質な脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などが補えるおやつを選べば、不足しがちな栄養素を補うこともできます。

BASE FOODを活用すれば、糖質を抑えながら栄養バランスの整った、満足度の高いおやつを楽しめます。※20

買い物の手間を省ける継続コースを活用し、毎日のおやつで手軽にBASE FOODを取り入れられる環境を整えるのもおすすめです。健康的に無理なくおやつを楽しみながら、糖質制限ダイエットを続けましょう。※14 ※20

＜参考文献＞
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|炭水化物 / 糖質
※各商品情報は公式サイトを参考にしております。