リバウンドしない置き換えダイエット方法を徹底解説！注意点も合わせて紹介

普段の食事を低カロリーの食品に置き換えるダイエットは、手軽かつすぐに効果が出やすいダイエット方法として人気があります。

しかし、置き換えダイエットはすぐに効果が出やすい反面、リバウンドもしやすいと耳にしたことがあるのではないでしょうか。

ダイエット効果があってもリバウンドしやすいなら、置き換えダイエットはやめておこうと考えている方もいるでしょう。

本記事では、リバウンドしない置き換えダイエット方法を詳しく解説します。また、置き換えダイエットをおこなう際の注意点もあわせて紹介します。

置き換えダイエットに興味があるけれど、リバウンドの不安を感じている方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

そもそも置き換えダイエットとは

まずはじめに、置き換えダイエットの特徴について解説していきます。

置き換えダイエットは具体的にどのようなダイエット方法なのか詳しく見ていきましょう。

普段の食事を別のものに置き換えるダイエット

1日3食のうちの1〜2食を、普段の食事からカロリーや糖質が抑えられている別の食品に置き換えて減量を目指す方法を、置き換えダイエットと呼びます。

置き換えダイエットは、厳しい食事制限をしなくても、特定の食品に置き換えるのみでダイエットができるため、比較的挑戦しやすいダイエット方法として人気があります。

置き換えダイエットと食事制限の違い

置き換えダイエットと食事制限は、どちらも摂取カロリーを抑えてダイエットを目指す点においては同じです。

食事制限は普段の食事で食べる量を減らして減量していきますが、置き換えダイエットは、普段の食事を低カロリーの食品に置き換えて減量をしていきます。

置き換えダイエットは、食べる量を厳しく制限しなくても減量しやすいところが、一般的な食事制限とは異なるポイントです。

置き換えダイエットは長期的に続けられるダイエットではない

置き換えダイエットは、スムージーやスープなどの低カロリー食品を食事に取り入れるため、長期的に続けていくと、栄養バランスが乱れ、体に必要な栄養素が不足する可能性があります。

そのため、置き換えダイエットを実施する場合は、事前にダイエット期間を決めて短期間に集中しておこなうとよいでしょう。

また、置き換えダイエットに使用される市販の食品は、手軽に摂取できる反面、1食あたり200～500円以上と割高のものが多いため、長期的に続けていると金銭面での負担も増えてしまいます。

健康面や金銭面から考えても、置き換えダイエットは短期間に効率よく実施しましょう。

正しい知識が置き換えダイエットには必須

置き換えダイエットは比較的簡単におこなえるダイエット方法ですが、正しい知識がない状態で実行すると、リバウンドしてしまったり、栄養不足になったりする危険性があります。

たとえば、1日3食のうち、1食は置き換えて摂取カロリーを抑えても、その他の食事で高カロリーのものをたくさん食べてしまうと、総摂取カロリーは上がってしまうので、減量が難しくなります。

また、3食すべてを低カロリー食品に置き換えてしまうと、体に必要な栄養を補えず、栄養不足に陥るうえに、代謝が落ちて返って痩せにくくなってしまうでしょう。

誤ったダイエット方法は痩せないのみでなく、体調を崩す原因にもつながるため、置き換えダイエットをおこなう場合は事前に正しい知識を身につけておくことが大切です。

置き換えダイエットがリバウンドしやすい理由

ここからは、置き換えダイエットがなぜリバウンドしやすいのかを詳しく解説していきます。

リバウンドしやすい原因を知り、置き換えダイエットに関する知識を深めていきましょう。

筋肉が減り代謝が悪くなるため

置き換えダイエットは、低カロリーの食品を食事に取り入れることで摂取カロリーを抑えて体重や体脂肪を落とすダイエット方法ですが、同時に筋肉も減ってしまう可能性があります。

食事からの糖質や脂質の摂取量が少なくなると、糖質や脂質から十分なエネルギーが得られなくなり、筋肉を分解してエネルギー源に変えようとします。

筋肉が分解されて減ってしまうと、体を維持していくために必要な最低限のエネルギーである基礎代謝量が低下して、痩せにくい体質となってしまうので注意が必要です。

痩せにくい体質になると、リバウンドが起こりやすくなり、ダイエットが失敗する原因にもつながります。

体内の栄養素が不足するため

置き換えダイエットにより食事量が減ると、体内に取り入れる栄養素の量も必然的に減少します。

体内に取り入れる栄養素が不足すると、代謝に必要な栄養素も十分に補えないため、代謝が落ちて太りやすくなるので注意が必要です。

痩せたと思いすぐ通常の食事に戻るため

置き換えダイエットは、比較的短期間のうちに体重が落ちやすいダイエット方法ですが、痩せたと思ってすぐに通常の食事に戻ると、リバウンドの原因につながります。

人間の体は、急激に痩せて生命の危機を感じると、元の体の状態に戻ろうとするホメオスタシスと呼ばれる現象が起こります。

そのため、痩せた直後に通常の食事に戻すと、一気にダイエット前の状態にリバウンドしてしまうこともあるでしょう。

ダイエットを開始して1か月以内の方や、短期間に体重の5％以上の大幅な減量をおこなった方はとくにホメオスタシスが起こりやすいので注意が必要です。

いきなり通常の食事に戻さずに、糖質や脂質などを抑えながら、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく取り入れる食事を心がけ、リバウンドを防ぎましょう。

正しい置き換えダイエットの方法

ここからは、正しい置き換えダイエットの方法について解説していきます。ぜひ置き換えダイエットをおこなうときの参考にしてみてください。

まずは1日1食から置き換えていく

置き換えダイエットをおこなう場合は、まず1日3食のうちの1食から置き換えていく方法がおすすめです。

置き換えは、朝食、昼食、夕食、間食のどのタイミングでもおこなえます。

朝食を置き換える場合

1日のはじまりである朝食に置き換えダイエットをおこなう場合は、手軽に食べられて、エネルギーもしっかり摂取できるものを取り入れるとよいでしょう。

スープやスムージー、酵素ドリンク、青汁などがおすすめです。

りんごやグレープフルーツ、みかん、バナナなどの果物も手軽にビタミンやミネラルが補給できるので適しています。

朝食は昼食や夕食に比べて食べる量が少ない場合が多いため、置き換えダイエットのハードルが低いといえます。

いきなり昼食や夕食を置き換えてしまうと、空腹感に耐えられなくなってダイエットを挫折してしまいそうな方は、まずは朝食から置き換えてみましょう。

また、もともと朝食を食べる習慣がない方は、ぜひ朝食に置き換えダイエットを取り入れて、1日3食食べる習慣を取り入れてみてください。

朝食を抜くと、エネルギー源の糖質が不足するため、筋肉が分解されてエネルギーに変換されやすくなります。

筋肉が分解されて減ってしまうと基礎代謝量が低下し痩せにくくなります。

また、朝食を抜くと集中力が低下したり、昼食時の血糖値が急激に上昇したりするデメリットもあるので、朝食は積極的に食べるとよいでしょう。

昼食を置き換える場合

日中はエネルギーをたくさん消費し、空腹感を感じやすくなります。

そのため、昼食に置き換える場合は、栄養価が高く、食物繊維がたっぷり含まれていて腹持ちがよい食品がおすすめです。

具体的には、雑炊やプロテイン、カロリーが低い麺などが適しています。

また、小腹がすいたときの間食にナッツやチーズ、無糖のヨーグルトなどもおすすめです。

また、噛み応えがあるスルメもダイエット中のおやつに最適です。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感が得られやすいメリットがあります。

夕食を置き換える場合

活動量が減り、エネルギーをそれほど必要としない夕食は、置き換えダイエットに最も適したタイミングです。

スムージーや酵素ドリンク、プロテイン、スープ、低カロリー食品などの糖質が少なくて栄養価が高い食品を取り入れるとよいでしょう。

置き換えダイエットは夕食に適していますが、寝る直前に食べるのは控えましょう。

寝ている間はカロリー消費が少なくなるため、寝る直前に食べてしまうと、太る原因になります。

また、寝る直前に食べると胃腸に負担がかかり消化不良を起こす可能性もあります。食事は就寝の３３時間前までに済ませておきましょう。

おやつを置き換える場合

置き換えダイエットは、食事のみでなく、おやつや間食などの置き換えにも使用できます。

ケーキやクッキー、チョコレート、アイスクリーム、スナック菓子、炭酸飲料などのおやつは、基本的に高カロリーで糖質や脂肪も高めです。

上記のおやつを低カロリーのスムージーやスープ、少量の果物などに置き換えることで、大幅に摂取カロリーを抑えられます。

また、噛み応えがあるスルメやナッツ類も、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食後の満足感が得られやすいため、置き換えダイエットのおやつに最適です。

食事を置き換えるのは空腹に負けそうで不安な方でも、おやつの置き換えは比較的簡単にできるので、ぜひ試してみてはどうでしょうか。

タンパク質を意識して摂取

置き換えダイエットをおこなうときは、タンパク質が不足しないように意識して食事から摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作る元となる栄養素です。筋肉が減ると代謝が落ちて太りやすくなるため、ダイエットを成功させるためには、タンパク質を十分に摂って筋肉を増やす必要があります。

また、タンパク質は筋肉以外にも、骨や髪、皮膚、血液などをつくる働きがあるため、健康な体を維持するために欠かせません。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準における、1日に必要なタンパク質の摂取量は、18歳～64歳の男性が65g、65歳以上の男性が60g、18歳以上の女性が50gとされています。

置き換えダイエットをおこなう場合も、上記のタンパク質の摂取量を下回らないように、タンパク質が豊富な食品を毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

タンパク質が多く含まれている食材は次のとおりです。

タンパク質の代謝にはビタミンB群が必要です。とくにビタミンB6やビタミンB12はタンパク質の合成や分解に大きく関係しています。

ビタミンB6は、ごま、バナナ、赤身肉に、ビタミンB12は、しじみ、焼きのり、牛レバーなどに多く含まれているので、タンパク質が多く含まれる食品とあわせて摂取するとよいでしょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

置き換えダイエットをおこなって低カロリーのものばかり摂取していると、栄養のバランスが偏り、代謝に必要な栄養素が不足する場合があります。

代謝に必要な栄養素が不足すると、太りやすくなるため、日頃から栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

そのため、1日3食をすべて低カロリーの食品に置き換えて素早く体重を落とそうとするのは、痩せにくいうえに体にも負担がかかるため、望ましいダイエット方法ではありません。

置き換えダイエットは1日に1食にとどめて、残りの2食は、糖質や脂質は適度に抑えながら、タンパク質やビタミン、ミネラルはしっかりと摂取できる食事内容が理想的です。

置き換えダイエットでリバウンドしないための注意点

ここからは、置き換えダイエットでリバウンドしないための注意点を紹介します。

注意点に気をつけながら、無理のない範囲で置き換えダイエットを試してみてください。

すぐに食事を元に戻さない

置き換えダイエットに成功して、順調に体重が減っても、すぐにダイエット前と同じ食事に戻すと、リバウンドする可能性があるため注意が必要です。

人間の体には、一定の状態を保とうとする機能（ホメオスタシス）が備わっています。ダイエット中の体は飢餓状態です。

飢餓状態で元の食事に戻すと、ホメオスタシスの機能が働き、一気に脂肪を蓄えて体重が戻ってしまう恐れがあります。

リバウンドを回避するためには、ダイエットが成功しても、すぐに元の食事内容には戻さずに、徐々に戻していく方法を試してみてください。

また、ダイエット成功後も、糖質や脂質の過剰摂取を控え、タンパク質やミネラルを積極的に取り入れることで、健康的に体型を維持できます。

急に摂取カロリーを減らさない

早くダイエットの成果を得るために一気に体重を落としたい場合でも、リバウンドの原因につながるので、徐々に減量していく方法をとりましょう。

急激に摂取カロリーを減らして体重を落とすと、体が危機感を感じてホメオスタシスの機能が働き、リバウンドが起こりやすくなります。

とくに1か月の間に自身の体重の5％以上の減量をするとホメオスタシスが働きやすくなるので注意が必要です。

ストレスになる程追い込まない

置き換えダイエットを成功させるためには、ストレスになるほどストイックにダイエットをしないことが大切です。

置き換えダイエットは普段の食事よりも食事量が減るため、空腹感を感じやすいダイエット方法です。

空腹によるストレスが溜まると、怒りっぽくなったり、感情のコントロールができなくなったりします。

その結果、ダイエット中であっても暴飲暴食にしたい衝動にかられることもあります。

衝動に耐えられずに暴飲暴食すると、リバウンドを起こしてダイエットが失敗する可能性もあります。

置き換えダイエットを成功させるためにも、自身を追い込むような過度な食事制限は避けて、たまには気分転換に少量のおやつを取り入れるなどの工夫をしてみてください。

置き換えダイエットに関するよくある質問

ここでは、置き換えダイエットに関するよくある質問を4つ取り上げて解説します。ぜひ置き換えダイエットをおこなうときの参考にしてみてください。

置き換えダイエットはすぐに効果が現れる？

置き換えダイエットの効果が現れるタイミングは個人差がありますが、早い方は1週間以内に効果が現れます。

すぐに効果が現れなくても、とりあえずは2～3週間程度は継続して様子を見てみましょう。

2～3週間継続しても変化が見られない場合は、体に必要な栄養素が不足して代謝が落ちているのかもしれません。

体重が減りにくい場合は、食事内容を見直して、タンパク質が多い食品やビタミンやミネラルが多く含まれている野菜類をしっかりと摂取して、代謝を上げる食生活を心がけてみてください。

置き換えダイエットと運動は同時にすべき？

置き換えダイエットと運動を同時におこなうことで、さらにダイエット効果は高まります。運動により筋肉が増えて、代謝が上がり痩せやすくなります。

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、ダイエットにおすすめなのは、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動です。

有酸素運動を20分以上続けることで脂肪燃焼効果が発揮されるため、有酸素運動をおこなうときは、ぜひ20分以上継続してみてください。

運動にまとまった時間が取れない場合は、家事をしながら踵上げをする、通勤時に大股速歩きを行うなどすき間時間で消費エネルギーを増やしてみることもおすすめです。

置き換えダイエットにおすすめの食べ物は？

スーパーでも購入できる身近な食材で置き換えダイエットをおこなう場合は、低カロリーかつ食物繊維が豊富で腹持ちがよいものがおすすめです。

具体的には、雑穀米、オートミール、蕎麦、鶏ささみ、鶏胸肉、さつまいも、キャベツ、りんご、グレープフルーツ、無糖ヨーグルトなどが挙げられます。

また、ネット通販やドラッグストアなどで置き換えダイエットに適した食品を購入する場合は、スムージーやシェイク、青汁、酵素ドリンク、溶かして飲むプロテイン、雑炊、リゾット、低カロリー麺などを選ぶとよいでしょう。

1日3食すべて置き換えた方がいい？

置き換えダイエットは、1日3食すべてを置き換える必要はありません。3食のうち1食程度にとどめておきましょう。

3食すべてを置き換えてしまうと、体に必要な栄養素を十分に補えません。

その結果基礎代謝量が下がって痩せにくくなり、ダイエットが難しくなります。

置き換えダイエットを成功させるためにも、1日1食のみ置き換えて、残りの2食は栄養バランスのよい食品を取り入れましょう。

リバウンド対策にはBASE FOODの置き換えダイエットも！

リバウンドを防ぐため、体に必要な栄養素を十分に摂取しながらダイエットをしたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14 ※15

BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」です。※15

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は十分に含まれていながら、ダイエット中に減らしたい糖質は控えめに調整されています。※14 ※20

パンやパスタ、クッキーといった、ダイエット中には控えがちな商品が、豊富な味のバリエーションで展開されています。※14

食事やおやつなど、置き換えたいタイミングや好みにあわせてBASE FOODを取り入れて、ストレスや栄養不足の心配なく食事を楽しみましょう。

まとめ

本記事では、リバウンドしない置き換えダイエット方法や注意点について詳しく解説しました。

置き換えダイエットはリバウンドしやすいですが、正しい方法でおこなえば、手軽に体重を落とすことが可能な魅力的なダイエット方法です。

リバウンドを防いで上手に体重をコントロールするために、本記事で紹介した置き換えダイエットの注意点をぜひ参考にしてみてください。

置き換えダイエットをおこなって、無理なく健康的に理想の体型を目指していきましょう。