ダイエット中もOKな間食13選！コンビニお菓子やレシピを管理栄養士が解説

ダイエット中は摂取カロリーを減らすため、間食を我慢する方もいるかもしれません。しかし空腹を和らげたり不足しがちな栄養素を補ったりと、間食にはダイエットにおけるメリットもいくつかあります。

食べるものの量や種類を工夫すれば、ダイエット中にも間食を楽しめるでしょう。本記事ではダイエット中に間食を摂るメリットや、ダイエット中におすすめしたい間食、太るリスクを抑えるための食べ方などを解説します。

ダイエット中にもストレスなく間食を楽しむ方法や、栄養補給に適した間食を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中でも間食がOKな理由

ダイエット中の間食は避けるべきと考えられがちですが、間食は次の点でダイエットに役立つ可能性があります。

• 血糖値の急上昇を防止
• 食事の食べ過ぎを防止
• 不足しがちな栄養の補給
• ストレスの解消

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

血糖値の急上昇を防止

間食により血糖値の下がりすぎを防ぐことで、次の食事における血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるでしょう。空腹時の食事では血糖値が急激に上がりやすく、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌量も増えてしまいます。

インスリンは血中の余った糖を、肝臓や筋肉、脂肪組織に蓄えるよう働きかけますが、肝臓や筋肉に蓄えられる量には限りがあるため、余った分は脂肪合成に用いられます※1。

血糖値が上がると太りやすくなるとされるのは、余った糖で体脂肪合成を促すホルモン、インスリンの分泌量が増えるためです。間食で強い空腹を防ぎ、血糖値の急上昇を抑えられれば、体脂肪の合成リスクも減らせます。

血糖値を上げづらい間食で、太りにくい体を目指しましょう。

食事の食べ過ぎを防止

血糖値が低下すると食欲が強まり、次の食事の際に食べ過ぎてしまう可能性も高まります※2。空腹を和らげるために少量の間食を摂ることで、食欲をコントロールでき、食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

血糖値は食欲と密接な関係があります。血糖値の低下により空腹を感じ、血糖値の上昇により満足感を得るため、ダイエット中の食欲をコントロールするためには、血糖値を下げすぎないことが重要です。

過食のリスクを抑えるためにも、空腹を強く感じる前に間食を摂るようにしましょう。

不足しがちな栄養の補給

ダイエット中には摂取カロリーを抑えるために食事量を減らしている関係上、体に必要な栄養素の摂取量も減少しがちです。栄養価の高い間食を摂ることで、効率よく栄養補給をおこない、体調を整える効果が期待できるでしょう。

たとえば食物繊維の不足では便秘のリスクが高まります※3。ビタミンやミネラルは体の調子を整える栄養素として知られており、不足すると体調を崩しやすくなるでしょう。

またたんぱく質が不足すると筋肉量の減少につながります。筋肉は脂肪よりもエネルギーの消費量が多い組織です※4。そのため筋肉量が減れば消費エネルギーも減り、痩せにくい体になる可能性もあるでしょう。

ダイエット中の体調を良好に保つため、また効率的に痩せるためにも、間食を活用した栄養補給はおすすめです。

ストレスの解消

強い空腹や食べたい気持ちへの我慢を繰り返すと、ストレスが溜まりやすくなります。適切な量の間食により空腹を解消したり、食べたい気持ちをこまめに満たしたりできれば、ストレスを溜めることなくダイエットを続けやすくなるでしょう。

ストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。コルチゾールは食欲を抑える働きを持つセロトニンを減少させるため、食欲のコントロールが難しくなり、食べ過ぎのリスクが高まるでしょう。

ダイエットでは慣れない運動を取り入れる苦痛や、好みの揚げ物や洋菓子などを控える物足りなさなどにより、ストレスが溜まりがちです。もちろん間食の摂りすぎはよくありませんが、量と種類を工夫できれば、ダイエット中でも間食を楽しめるでしょう。

ダイエットが続かないときは？

ダイエットが続かず、挫折やリバウンドを繰り返す方も少なくありません。ダイエットが続かない場合には、ダイエットの内容に無理がある可能性があります。

たとえばすぐにダイエットの成果を出したいあまり、食事を1日1食のみに減らしたり、お米やパンのような主食をすべて抜いたりしていませんか。極端な食事制限は強いストレスになるため、長続きせず挫折しがちです。

また、肉体的な疲労もストレスの原因になるため、1日2時間のランニングや高負荷の筋トレにいきなり取り組むことも避けるべきでしょう。

ダイエットは食事と運動の両方を調整して、1か月に1～2kgのペースを目安におこなうべきです※5。焦らず緩やかな調整で、挫折やリバウンドのリスクを下げましょう。

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ダイエット中の間食の選び方

太るリスクを抑えつつダイエット中の間食を楽しむためには、いくつかの点を意識して食品を選ぶ必要があります。ダイエット中の間食には、次のようなものが適しているでしょう。

• 糖質が少ない食品
• 食物繊維が豊富で腹持ちがよい食品
• 噛む回数が多い食品
• たんぱく質が多い食品
• 小分けタイプの食品

それぞれの食品の特徴や、ダイエットにおけるメリットについて詳しく解説します。

糖質が少ない食品

ダイエット中には、ドーナツやチョコレートのような糖質が多めの甘いお菓子を避け、チーズやするめのような低糖質の食品を選びましょう。糖質の多い食品は血糖値を急激に上げやすく、インスリンの分泌量を増やしてしまいます。

インスリンの大量分泌が起こると、体脂肪の合成が促されることに加え、お菓子により上昇した血糖値が急激に下がるため、再度強い空腹を感じる可能性があります※2。

空腹を和らげるための間食で、さらに空腹を強めてしまうことのないよう、ダイエット中の間食では糖質の少ないものを選ぶ習慣を付けましょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい食品

間食選びに悩んだときは、食物繊維の多いものを選ぶとよいでしょう。アーモンドやクルミのようなナッツ類、全粒粉小麦やオートミールを用いたクランチ、野菜スティックなどがおすすめです。

食物繊維は主にエネルギー源としては吸収されず、整腸作用を発揮する成分です。また腸内で食物の糖や脂質、ナトリウムの一部に吸着し、排出を促す効果も確認されています※3。

糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎによる生活習慣病のリスクを下げるために、食物繊維が役立ちます。ダイエットにおいても、糖や脂質の吸収を抑えて、摂取カロリーの摂りすぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

また、食物繊維は腸内で食物とともにゆっくりと移動するため、腹持ちをよくする効果も期待されています。すぐに空腹を感じやすい方は、ぜひ食物繊維が豊富な食品を取り入れてみましょう。

噛む回数が多い食品

間食をよく噛んで食べることで、咀嚼により満腹中枢が刺激され、満腹感を高める効果が期待できます※6。ジュースやプリンのような噛まずに食べられる間食よりも、噛み応えのある間食を選ぶことで、同じカロリーでもより高い満腹感を得やすくなるでしょう。

するめやビーフジャーキーはもちろん、ナッツ、ドライフルーツ、干し芋なども硬めの食感で咀嚼回数を増やしやすい食品です。キュウリやニンジン、大根のような野菜スティックもよく噛む必要があるため、空腹を解消するための間食としておすすめです。

たんぱく質が多い食品

ダイエット中に不足しがちな栄養素のひとつにたんぱく質があります。間食にたんぱく質が豊富な食品を取り入れることで、たんぱく質の不足を防ぎ、ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ効果が期待できるでしょう。

たんぱく質は体を作る材料として欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉の分解が起こりやすくなり、基礎代謝が低下して痩せにくい体になるリスクも高まるでしょう。

たんぱく質が豊富な間食として、するめやゆで卵、プロテインバーなどがあります。よりお菓子に近い状態でおいしくたんぱく質を摂りたい場合には、たんぱく質をはじめさまざまな栄養素を摂れるベースクッキーの活用もおすすめです。

小分けタイプの食品

間食の食べ過ぎを防ぐための工夫として、小分けタイプの商品を購入する方法があります。大袋の商品は大容量でコストパフォーマンスがよいメリットがありますが、やめどきが分からず食べ過ぎてしまう可能性があるため、ダイエット中の購入にはおすすめできません。

近年では健康意識の高まりから、ナッツや小魚、ドライフルーツなどの商品で小分けタイプのものが数を増やしています。1日1袋と決めて小分けの袋のみを持ち歩くことで、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぎやすくなるでしょう。

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コンビニで買えるダイエット中のおすすめ13選

出先で空腹を紛らわせたい場合には、コンビニが役立ちます。そこでここからは、コンビニで購入できる食品のなかから、ダイエット中の間食に適したものを13種類紹介します。

• BASE Cookies（ベースクッキー）
• ハイカカオチョコレート
• ヨーグルト
• 小魚チップ
• フルーツ
• オートミール
• ナッツ類
• 干し芋
• するめ
• チーズ
• ゆで卵
• ところてん
• おにぎり

コンビニで手軽に購入できる間食やお菓子は少量パッケージが多く、持ち運びにも便利です。ダイエット中の間食やおやつは食べる量に注意する必要があるため、食べ過ぎを防ぎたい方や間食向けの商品選びに迷う方はぜひ参考にしてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

栄養価の高い間食を探している場合には、ベースクッキーの活用がおすすめです。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に摂取できるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素をおいしく補うための間食として役立ちます※14。

一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整されているため、糖質の摂りすぎが気になる方でも食べやすいでしょう※20。全粒粉小麦をベースとしたクッキー生地は噛み応えがあるため、物足りなさを感じにくい点も魅力的です。

ハイカカオチョコレート（30gの目安：約160kcal）

ダイエット中にチョコレートを食べたい場合には、カカオ含有量の多いハイカカオチョコレートを試してみましょう。カカオ由来のポリフェノールには血糖値の上昇を抑えたり、消費エネルギーを増やしたりする効果があるとされており、ダイエットのサポートに役立つ可能性があります。

甘さ控えめのものが多く、砂糖の量は控えめですが、脂質の量は通常のチョコレートと同様に多いため、食べ過ぎは禁物です。1日30gまでを目安に少量を楽しみましょう。

ヨーグルト（1カップ100gの目安：56kcal）

ヨーグルトは、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質や、日本の食生活において十分な摂取の難しいカルシウムを効率よく摂りたい場合の選択肢としておすすめです。発酵食品であり、ビフィズス菌のような乳酸菌を摂取できるため、腸内環境を整えたい場合にも役立つでしょう。

より多くのたんぱく質を摂りたい場合には、水切りされたギリシャヨーグルトがおすすめです。1カップ100gあたり10g近い量のたんぱく質を摂れる商品もあるため、たんぱく質の量にこだわりたい場合にはぜひ試してみましょう。

小魚チップ（1回分50gの目安：約220kcal）

噛み応えのある間食を探している方には小魚チップもおすすめです。干したカタクチイワシやアジのような魚はよく噛んで食べる必要があるため、自然と咀嚼回数が増えて満足感を得やすくなります。

魚を丸ごと食べられる小魚チップは、カルシウムの供給源としても役立ちます。ダイエット中のコンディションを改善したい方は、ぜひ小魚チップを間食に取り入れてみましょう。

ピーナッツからもたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂取できます。脂質がやや多いため食べ過ぎには注意すべきですが、魚とあわせて適量を楽しみましょう。

フルーツ（200gの目安：約60～190kcal）

フルーツは水分が多いため、ドーナツやケーキよりのような間食よりも低カロリーです。食べ応えがある間食を探している方におすすめです。

さまざまなフルーツがスーパーやコンビニで売られているため、入手に困ることもなく、飽きずに複数の種類を楽しめるでしょう。フルーツからはカリウムやポリフェノールを多めに摂取できます。

カリウムは体内の余分なナトリウムを、水分とともに体外へ排出するよう促すように働きます※7。塩分の摂りすぎによるむくみや高血圧が気になる方におすすめです。

アボカドやマンゴーのように高カロリーなフルーツを除き、1日200gまでを目安に楽しみましょう※8。

オートミール（40gの目安：140kcal）

オートミールはオーツ麦を原材料とした甘味のないシリアルです。表皮や胚芽部分がそのまま残されており、一般的な白い小麦粉や米より糖質が低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富です。

牛乳やヨーグルトに加えてふやかして食べたり、粉末状の製品をクッキーやパンケーキの生地として用いたりするとおいしく食べられるでしょう。

ナッツ類（30gの目安：約150～210kcal）

噛み応えのある間食を探している方は、アーモンドやくるみのようなナッツを試してみましょう。ナッツには食物繊維のほか、たんぱく質や不飽和脂肪酸も豊富です。

とくにくるみからはα-リノレン酸と呼ばれる必須脂肪酸を効率よく摂取できるため、ダイエット中に制限しがちな脂質のうち、良質なものを確実に摂るための選択肢としておすすめです。

ただし、ナッツのカロリーは、100gあたり500～700kcalと高めです。1日あたり30gを目安に、無塩や素焼きのナッツを小腹が空いたタイミングで取り入れましょう。

干し芋（50gの目安：約140kcal）

干し芋はさつまいもを蒸して乾燥させた食品です。干し芋は通常の蒸したさつまいもよりも食感が硬く、噛みごたえがあります。咀嚼回数も増えるため、少量でも高い満足感を得やすいでしょう。

さつまいもに含まれる食物繊維には、腸内で糖や脂質、ナトリウムの一部に吸着し、排出を促す働きがあります※3。血糖値の急上昇を抑えるようにも働くため、体脂肪の合成を抑えたい方にもおすすめです。

干し芋の糖質量はやや多めですが、豊富な食物繊維とともに摂ることで、血糖値の急上昇を予防しやすくなります。太るリスクを抑えつつ甘い間食を楽しみたい方は、ぜひ干し芋を試してみましょう。

するめ（50gの目安：約150kcal）

いかを乾燥させたするめや、食べやすく割いたあたりめには、たんぱく質が豊富に含まれています。乾燥品は硬く、噛み応えもあるため、空腹感を紛らわせるための間食として重宝するでしょう。

また、するめは保存性が高く、長期間のストックも可能です。たんぱく質の不足を間食で手軽に補いたい場合にも適しているでしょう。ただし、するめは塩分が多く、食べ過ぎは塩分の過剰摂取につながります。

塩分を過剰に摂取すると、ナトリウムの体内貯留によるむくみを招くおそれがあります。ダイエットでスッキリとした見た目を手に入れるためにも、食べ過ぎには注意しましょう。

チーズ（50gの目安：約80～200kcal）

チーズは、手軽にたんぱく質が摂れる食品です。野菜やビスケットなどの食品との相性もよく、たんぱく質量を増やしたいときのトッピングにも重宝します。

ただしチーズの種類により、脂質が多いものがあるため注意が必要です。高脂質なクリームチーズを避け、脂質量の少ないカッテージチーズやリコッタチーズなどを選ぶとよいでしょう。

ゆで卵（1個50gの目安：71kcal）

コンビニでは、ゆで卵を1個から手軽に購入できます。ゆで卵1個50gにつき、約6.6gのたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素が含まれています※9。

卵は私たちが必要とする栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを含むことから、完全栄養食とも呼ばれています。また糖質はわずか0.1〜0.2gと控えめであるため、糖質制限中やダイエット中の間食にも適しているでしょう。

ところてん（150gの目安：約3kcal＋調味料のカロリー）

コンビニで購入できる食品のなかで、とくに低カロリーのものを探している場合には、ところてんがおすすめです。ところてんは吸水性と凝固性の高い寒天を原料にしており、麺状のゼリーのような形をしています。

黒蜜やきなこをかけて甘いおやつとしても食べられますが、三杯酢でさっぱりと食べるとさらにカロリーを抑えられるでしょう。ところてんからは食物繊維と水分を補給できます。

食物繊維の不足が気になる方や、間食のカロリーをなるべく抑えたい方は、ぜひところてんを間食に取り入れてみましょう。

おにぎり（1個の目安：約200kcal）

エネルギーチャージの手段として間食を摂りたい場合には、低脂質で、かつよく噛んで食べられるおにぎりを選びましょう。ツナマヨや天むすのような高カロリーのおにぎりを避け、高菜、梅、昆布、おかかなどを選ぶことで、摂取カロリーを200kcal以内に抑えられます。

とくに高菜や昆布からは食物繊維を多めに摂れるため、おにぎりによる血糖値の急上昇を防ぎやすくなるでしょう。糖質はダイエットにおいて目の敵にされがちですが、過剰な制限によりエネルギーが不足すると、集中力が低下したり体の怠さを感じたりする場合があります。

エネルギー切れによる不調を感じた場合には、糖質を我慢せずおにぎりでの補給をおこないましょう。

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ダイエット中のおすすめ間食レシピ3選

コンビニやスーパーでの購入でも、商品選びを工夫すればさまざまな間食を楽しめることがわかりました。一方でコンビニやスーパーにはスナック菓子やジュース、スイーツのような誘惑も多く、ダイエット中のようなストレスが溜まりやすい状況では、つい手が伸びてしまうこともあるかもしれません。

そこでここからは、摂取カロリーを抑えつつ間食をより楽しむための方法として、自宅で作れるレシピを3種紹介します。ダイエット中でもお菓子作りを楽しみたい方や、市販の間食に飽きやすい方は、ぜひ参考にしてください。

オートミールときな粉のクッキー（一人分の目安：訳168kcal）

全粒穀物であるオートミールと大豆製品であるきな粉を使用した、食物繊維が豊富なクッキーレシピです。

＜栄養価目安（一人分）＞※9

食品	カロリー
オートミール25g	88kcal
きな粉10g	45kcal
砂糖9g	35kcal
計	168kcal

オートミールを粉砕する手間を省きたい場合には、あらかじめ砕かれたクイックオーツタイプのものを使用しましょう。

ヨーグルトバーク（一人分の目安：約197kcal）

ダイエット中でもアイス系の間食を食べたい方におすすめのレシピです。

＜栄養価目安（一人分）＞※9

食品	カロリー
ヨーグルト200g（水切り前）	112kcal
はちみつ10g	33kcal
キウイ20g	13kcal
ラズベリー10g	4kcal
ブルーベリー10g	5kcal
アーモンド5g	30kcal
計	197kcal

水切りヨーグルトの濃厚な味わいとはちみつの甘さ、ベリー系のフルーツの酸味、ナッツの歯ごたえなどを楽しめます。ダイエット中にカロリーを抑えつつ、ボリュームのあるアイスを食べたい方におすすめです。

ミックスナッツの黒蜜きな粉和え（一人分の目安：約215kcal）

良質な脂質を摂取できるナッツに、香ばしい黒蜜やきなこをあわせて食べやすくしたレシピです。

＜栄養価目安（一人分）＞※9

食品	カロリー
アーモンド10g	61kcal
カシューナッツ10g	59kcal
くるみ10g	71kcal
黒蜜5g	10kcal
きな粉3g	14kcal
計	215kcal

黒蜜の甘さとほろ苦さ、きな粉の香ばしさを楽しめます。甘い間食を楽しみつつ、ナッツ由来の豊富な栄養素をおいしく摂りたい方におすすめです。

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ダイエット中の間食の健康的な食べ方

ダイエット中に間食を食べる際には、太るリスクを抑えるため、次の2点に注意する必要があります。

• 摂取カロリー・糖質量の目安
• 間食に適したタイミング

摂取カロリーや糖質量の目安を把握していれば、カロリーオーバーや糖質の過剰摂取を防げます。また、間食に適したタイミングを知ることで、ダイエットを効率よく進められるでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

摂取カロリー・糖質量の目安

1日あたりの摂取カロリーや糖質量の目安を知ることで、カロリーや糖質の摂りすぎを防ぎやすくなるでしょう。厚生労働省や文部科学省などが共同で策定した食事バランスガイドでは、お菓子やジュースのような、食べる楽しみとしての嗜好品の摂取を1日約200kcalと示しています※10。

間食を購入したり自作したりする場合には、1回分が200kcalに収まるよう、量を調整して食べましょう。間食からの糖質は1日10g未満までを目安にするとよいと言われています。

もちろんエネルギーチャージを目的としたおにぎりのような食品の摂取以外では、10gを超えない範囲で間食を楽しめるよう工夫しましょう。

間食に適したタイミング

間食は食事と食事の間が空き、空腹を感じやすいタイミングで取り入れるとよいでしょう。昼食から夕食まで6～7時間空くことが多いため、間で軽めのおやつを食べる方法がおすすめです※11。

なお、脂肪を体に溜め込もうとするたんぱく質であるBMAL1の働きは、14～16時ごろに最も減ると言われています。間食による太るリスクを抑えたい場合には、14～16時ごろを目安にするとよいでしょう。

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ダイエット中の間食で太らないための注意点

ダイエット中は、間食の種類や量、タイミングに気を配るとともに、ほかの生活習慣についても見直す必要があるでしょう。とくに次の5つに注意すれば、太るリスクを抑えやすくなります。

• 生活リズムを整える
• 適度に運動する
• 夜遅くに食べない
• 無糖の飲み物を選ぶ
• 食べ過ぎに注意

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

生活リズムを整える

毎日規則正しく過ごすことは、健康管理に加え、太りにくい体を作るためにも重要です。

太りにくい体を保つコツとして、次の2点を意識しましょう。

• 夜更かしをせずに早めに眠る
• 1日3食欠かさず食べること

夜更かしをしていると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、食べ過ぎてしまいやすくなります※12。また、朝遅くまで寝ていると朝食を摂ることができません。

朝食の摂取頻度が少ない方では肥満のリスクが高まるため、ダイエット中の食事抜きはとくに危険です※13。睡眠と食事のリズムを整えて、ダイエットの効果を高めましょう。

適度に運動・筋トレする

摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を維持できれば体重は落ちていくため、よりダイエットの効率を高めるためには、消費カロリーを増やせる運動や筋トレが効果的です。

取り組みやすい運動や筋トレについて次にまとめました。

【ダイエット向けの有酸素運動】

• ウォーキング
• 踏み台昇降運動
• サイクリング
• 水中ウォーキング

【ダイエット向けの無酸素運動】

• スクワット
• 背筋
• 腹筋

有酸素運動の継続により、体脂肪を燃焼する効果が期待できます。また筋トレでは筋肉量を効率よく増やせます。筋肉は脂肪よりも消費カロリーが多いため、筋肉を増やすことができれば基礎代謝が高まり、痩せやすくなるでしょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効率よく消費カロリーを増やしましょう。

夜遅くに食べない

健康的に痩せるためには、夜遅くに食べないことも重要です。夜は食事から摂取したカロリーが消費されにくいため、体に脂肪が付きやすくなります。

また、寝る直前の間食では消化のために胃腸が活発に動くため、睡眠中に体を十分に休めることができず、翌日のパフォーマンスが落ちる可能性もあるでしょう。

体脂肪の合成リスクを下げ、睡眠の質を落とさないようにするためにも、夜遅くの間食を避けるとともに、夕食も夜の早い時間帯に済ませることをおすすめします。

無糖の飲み物を選ぶ

間食を摂る際は、 無糖の飲み物を選ぶことも大切です。飲み物は食事と切り離して考えがちですが、間食の一部として考えましょう。余分なカロリーや糖質を摂ることがないよう、飲み物選びにも注意が必要です。

サイダーのような清涼飲料水や、フルーツジュース、加糖の缶コーヒーなどの摂取は控えましょう。ゼロカロリーの水や炭酸水をはじめ、無糖のお茶やコーヒーなど、カロリーをほぼ含まない飲み物が水分補給の基本となります。

運動時のスポーツドリンクの飲みすぎにも注意が必要です。

食べ過ぎに注意

低カロリーで低脂質な食品であれば、いくら食べても太らないわけではありません。どのような食品も、大量に食べればカロリーオーバーになり太る原因になることを覚えておきましょう。

食事や間食を摂りすぎてしまう場合には、次のような工夫がおすすめです。

• 食前に無糖の炭酸飲料を飲む
• 噛みごたえのある食感の食材を選ぶ

炭酸水に含まれる炭酸ガスはお腹に溜まりやすく満腹感を得られます。糖分が含まれていない無糖の炭酸飲料を食前に飲むと、食べ過ぎを防ぎやすくなるでしょう。

野菜や全粒穀物のような、食物繊維が豊富で噛み応えのある食材を選ぶと、噛む回数を増やしやすくなります。噛む刺激により満腹感を得やすくなるため、ぜひ試してみましょう。

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BASE FOOD（ベースフード）ならダイエット中も罪悪感なし！

ダイエット中にも罪悪感なく間食や食事を楽しみたい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。ここからはベースフードの特徴について解説します。

33種の栄養素がバランスよく摂れる

ベースフードは体に必要な33種類の栄養素をバランスよく摂取できる商品です。とくにベースブレッドは1食2袋で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるよう調整された完全栄養食であり、より手軽な栄養補給の手段としておすすめです※16。

ベース 焼きそばは主食への置き換えが、ベースクッキーは普段の間食に食べているおやつへの置き換えがおすすめです。自身のライフスタイルに合った取り入れ方で、不足しがちな栄養素をおいしく補いましょう。

カロリー控えめな小分けタイプ

ベースフードのうち、間食として食べやすいベースクッキーは小分けタイプで販売されており、1回分の間食として適しています。間食の適切な量として200kcalが目安とされていますが、ベースクッキーはいずれの種類も150kcal前後であるため、間食としてカロリーを摂りすぎることもありません。

ベースブレッドのなかにも、1袋2本いり、あるいは1袋2枚入りの商品があるため、間食として食べる場合には1本、1枚のみを楽しむこともできます。

栄養豊富な間食で不足しがちな栄養素を補いたい方や、健康的な間食でダイエットや健康維持をサポートしたい方にも、ベースフードはおすすめです※14。

好みの味が選べる商品ラインナップ！

ベースフードには現在、次の4種類が展開されています。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックス以外の商品にはそれぞれ複数のフレーバーが用意されており、ニーズに応じた食べ分けのほか、味の好みに応じた選択も楽しめるでしょう。

それぞれの商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食です。ロールパン、食パン、菓子パン、総菜パンなど、好みの組み合わせを楽しめるため、飽きずに健康的な食事を続けられるでしょう。

とくにたんぱく質の摂取効率がよく、いずれの組み合わせでも1食2袋で27gものたんぱく質を摂れるように調整されています。たんぱく質の不足が気になる場合や、運動習慣があり運動後に素早くたんぱく質を補給したい場合に役立つでしょう。

スティックタイプのパンや食パンは1袋で2本あるいは2枚食べられます。間食として楽しむ場合には、スティックパン1本、あるいは食パン1枚で食べると、間食量の目安である200kcalを下回るため、おすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、全粒粉小麦をベースにした食べ応えのある間食を探している方におすすめの商品です。一般的なスナック菓子やスイーツには含有量の少ない、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども、ベースクッキーであれば手軽に摂取できます。

一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに作られているため、ダイエット中で糖質の摂りすぎが気になる方でも食べやすいでしょう※14※20。さまざまなフレーバーが販売されていますが、栄養価に大きな違いはありません。

好みや気分で食べたいものを選び、間食を楽しみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、健康に悪影響とされているカップ焼きそばを、一般的なものよりも低カロリーかつ塩分控えめに調整した商品です。カップ焼きそばのようなインスタント食品からの、カロリーや塩分の摂りすぎが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう。

塩気は軽めに抑えられていますが、スパイスの使用により物足りなさを感じることなく最後まで楽しめます。肉類やシーフード、野菜、卵黄など、さまざまな食材によるボリュームアップを楽しめる点もベース 焼きそばの魅力です。

ぜひ好みの具材をトッピングしてベース 焼きそばをおいしくアレンジしましょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、1袋の使用で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された商品です※19。Ｍサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、一般的なホットケーキよりも低糖質かつ栄養豊富な仕上がりを楽しめるでしょう※20。

フライパンで焼く方法が一般的ですが、カップ型に流し込めばカップケーキやマフィンへのアレンジも可能です。ドライフルーツやナッツを組み合わせれば、より食べ応えのある間食になるでしょう。

子どもに与えるおやつとしても、ベースパンケーキミックスは重宝します。時間のある休日に、ぜひ家族でベースパンケーキミックスで作るホットケーキを楽しみましょう。

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まとめ

ダイエット中にも、種類や量、タイミングを工夫すれば間食を楽しむことができます。1日の間食は200kcal以内に収めるとともに、低糖質かつ、ダイエット中に不足しやすい栄養素を効率よく摂れるものを選びましょう。

ダイエット中の空腹の解消を優先したい場合には、咀嚼回数を増やすため、食物繊維が多い野菜や全粒穀物、もしくはするめや小魚のような硬い食感のものがおすすめです。

生活リズムを整えたり運動量を増やしたりする試みと併せて、適切な間食で無理なくダイエットを成功させましょう。ダイエット中の間食や、栄養バランスを整えるための食事に悩んでいる方には、ベースフードがおすすめです。

小分けタイプのクッキーは間食に、お湯を注いで手軽に食べられるベース 焼きそばは主食の置きかえとして、ぜひ取り入れてみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜インスリン
※2全国健康保険協会｜都道府県支部｜どうしてこんなにお腹が空くの!?
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜身体活動とエネルギー代謝
※5 農林水産省｜美しさは健康から
※6 農林水産省｜ゆっくり食べる
※7 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※8 農林水産省｜果物と健康
※9 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）物をよく「噛むこと」「噛めること」
※10 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※11 農林水産省｜おやつの意味を知りましょう
※12 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について
※13 農研機構食品研究部門｜時間栄養学