ダイエット中におすすめの間食10選！食べるタイミングや太りにくいコンビニお菓子を紹介

ダイエット中には、間食の摂り方も気になるかもしれません。「おやつは我慢しなければならないのか」「太りにくいお菓子があれば取り入れたい」など考えている方も多いでしょう。

ダイエット中の間食は適量を心がければ、食べても問題はありません。血糖値の上昇を抑えたり食事では不足しがちな栄養素が摂取できたりと、ダイエットにメリットとなる場合もあります。

本記事では、ダイエット中におすすめの間食10選を紹介します。低カロリーかつ低糖質のおやつをさまざま取り上げるため、お気に入りを見つけて健康的なダイエットを目指しましょう。

ダイエット中でも間食がOKな理由

ダイエット中は間食を控えたほうがよいと考える方は多いでしょう。しかし、適度に間食を摂ることで、ダイエットの効率が上がる可能性があります。

ダイエット中に間食を摂ると、次の効果が期待できます。

ここから詳しく解説します。

血糖値の急上昇を防ぐ

食事の間隔が空くときは、間食で糖質を摂取すると、血糖値の急激な上昇を防げます。間食を摂らず、長時間空腹状態が続いた後に一度にたくさんの食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、たくさんの「インスリン」が分泌されます。

インスリンは食事から摂った糖質であるブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあり、肥満の大きな原因です。

さらにインスリンの過剰分泌は血糖値を低下させ、空腹感が増加するため、食べ過ぎてしまう悪循環にもつながるリスクを高めます。間食を適切に摂取して、適度に糖質を補給しましょう。

食事の食べ過ぎを防ぐ

ほどよい間食は急激な血糖値上昇によるインスリンの過剰分泌を防ぎます。強い空腹を感じた状態を避けられるため、、食べ過ぎ防止に効果的です。

間食で小腹を満たしておき、ほどよい空腹感で次の食事時間を迎えられるようにすることが大切です。

不足している栄養を補える

間食には、不足しがちな栄養素が補えるメリットがあります。とくに、ダイエット中は食事の量を減らす方が多く、体に必要な栄養素が不足しているケースが少なくありません。

ダイエット中に重要となるたんぱく質や食物繊維、現代人が不足しがちなミネラルなどの栄養素を含むお菓子を選ぶと、ダイエット中でも栄養バランスが整いやすくなります。

栄養の偏りは、体調を崩すばかりかダイエットを妨げる可能性があります。間食を上手に活用して食事では補給しきれない栄養素を摂取し、健康的な食生活を目指しましょう。

ストレスをためない

食事制限をともなうダイエットでは、空腹を我慢するためストレスを感じるでしょう。我慢していた反動で食べる量が増えると、摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、脂肪として蓄積される可能性があります。

適度な間食でストレスをためずにいられると、精神的な負担が減り、楽しくダイエットを続けられます。

ダイエットが続かないときは？

ダイエットが続かない場合は、無理な食事制限をしている可能性があります。

【極端な食事制限の例】

上記のような食事が続くと栄養素に不足が生じ、体調を崩しやすくなります。食事に対する我慢からストレスが蓄積し、暴飲暴食によるリバウンドのリスクも高まるでしょう。

健康的に体重を落とすためには、食生活の見直しも大切です。

ダイエット中の栄養バランスに配慮した食事をしたい方は、完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）をぜひチェックしてみてください。1食で1日に必要な1/3の栄養素を補給でき、主食や間食タイプなど食事ニーズに合わせた商品が選べます。※14※15

無理なく継続できるダイエットを目指す方は、好みのフレーバーを選んで健康的な食生活に役立てましょう。※14

ダイエット中の間食の選び方

一般的に、間食は1日の栄養素の不足が補えるような種類を選び、1日に200kcal程度が適量だといわれています。

そのためダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節する必要があります。

ダイエットに適した間食を選ぶ際は、次の5つのポイントをおさえましょう。

それぞれの内容は次項から詳しく解説します。

糖質が控えめ

ダイエット中の間食は、糖質が控えめな食品を選びましょう。

糖質が豊富な食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。体脂肪合成を促すホルモン「インスリン」が分泌されるため、ダイエット中は注意が必要です。

しかし、糖質はエネルギー源として必要不可欠な栄養素でもあります。間食の糖質は適量接収を心がけ、効率よくダイエットを進めましょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

ダイエット中の間食として、食物繊維が豊富な食品を選ぶことも重要です。食物繊維には次のメリットがあります。

食物繊維が豊富な食品は噛み応えがあり、必然的に咀嚼回数が増えます。満腹中枢が刺激されて満足感が高まるため、食べ過ぎ防止に効果的です。

糖質は過剰に摂取すると肥満につながりやすいですが、食物繊維と一緒に摂取すれば消化や吸収が緩やかになります。また、便秘改善効果も期待できるため、ダイエット中に陥りやすい肌荒れの予防にもつながるでしょう。

たんぱく質が多い

たんぱく質は体を作るために欠かせない栄養素であり、とくに筋肉量の維持と大きく関係しています。

筋肉は脂肪よりもより多くのエネルギーを消費する組織です。たんぱく質の不足により筋肉の分解が進むと、基礎代謝が低下して消費エネルギーが減少し、太りやすい体になる可能性もあるでしょう。

筋肉量を維持するためには、十分なたんぱく質の摂取が重要です。たんぱく質が豊富な間食を取り入れて、痩せやすい体を目指しましょう。

噛む回数が多い食品

よく噛んで食べられる間食は満腹中枢を効率よく刺激します。そのため、少量の間食でも高い満足感が得られるでしょう。

反対に、よく噛まずに飲み込む「早食い」が習慣化すると食事の量が増えやすく、肥満のリスクも高まるため注意が必要です。

ダイエット中は食事量や間食量を減らす必要があるため、物足りなさを感じやすい傾向にあります。噛む回数を増やせるような食品を取り入れて、ストレスなく食事量をコントロールしましょう。

硬い食品や水分量が少ない食品、さらには食物繊維が豊富な食品は、必然的に咀嚼回数が増えるためおすすめです。

小分けタイプの食品

間食の食べ過ぎを防ぐための工夫として、小分けタイプの商品を購入する方法があります。大袋の商品は大容量でコストパフォーマンスに優れていますが、一度開封するとやめどきが掴めず、だらだらと食べ続けてしまうリスクがあります。

適切な量で間食を楽しむため、食べ過ぎてしまいやすい大袋での購入は避けましょう。小分けタイプの商品は1袋あたりのカロリーが記載されているものも多いため、カロリー計算がしやすい点でも優秀です。

間食を適量で楽しむため、ぜひ小分けタイプの商品を選びましょう。

コンビニで買えるダイエット中の間食・お菓子おすすめ10選

ここからは、具体的にどのようなものを選べばよいかを知りたい方に向けて、ダイエットのお供におすすめの間食を10種類紹介します。

それぞれの特徴やダイエットに適している理由について、詳しく解説します。ぜひ、お気に入りを見つけて間食として取り入れてみてください。

BASE FOOD

BASE FOODはたんぱく質や食物繊維など、ダイエット中の間食に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。※14

とくにBASE Cookiesは間食にぴったりな小分けタイプのクッキーです。

普段の間食をBASE Cookiesに置き換えれば、効率よくたんぱく質や食物繊維を摂取できます。またBASE Cookiesは全粒粉小麦を使用しており、噛み応えがあるため満腹感も感じやすいメリットがあります。

ダイエット中の栄養バランスが気になる方は、ぜひチェックしてみてください。※14

ハイカカオチョコレート

チョコレートを食べる際は、ハイカカオのものを選ぶとよいでしょう。ハイカカオチョコレートとはカカオを70％以上含むチョコレートのことです。

一般的なチョコレートと比べて糖類の配合量が少ないため、脂質や糖質も低くなっています。また、ハイカカオチョコレートに含まれる良質なカカオポリフェノールには、次のような美容や健康にうれしいさまざまな効果が期待できます。

適度に摂取することで、脂質や糖質を抑えつつ、健康的な身体づくりを目指せるでしょう。ただし、過剰摂取は体重や体脂肪の増加につながるため注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトは、手軽にたんぱく質やカルシウムを摂取できる食品です。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には整腸作用があり、腸内環境を改善します。

腸内環境が改善されると、次の効果が期待できるでしょう。

体内に老廃物がたまりにくくなり、肌の健康もサポートします。便通が改善され、基礎代謝が上がれば自然とやせやすい体質になるでしょう。

小魚チップ

おもに小魚チップとして販売される商品に使われているカタクチイワシ、アジ、キビナゴなどの小魚には、次の成分が含まれています。

これらの成分は骨や血液の生成を助けたり、血中の中性脂肪を下げたりする効果が期待できます。また、小魚チップは歯ごたえがあり、飲み込むまでによく噛む必要がある食品です。

よく噛んで食べると食べ終わるまでに時間がかかるため、少量で空腹を満たせるでしょう。個包装タイプが多いため食べ過ぎ防止にもなりますが、ナッツ類が含まれるものはカロリーを摂り過ぎる可能性があります。

カロリーオーバーしないか、成分表示を確認してから食べましょう。

フルーツ

フルーツはビタミン類や食物繊維などを豊富に含むため、ダイエット中でも不足しがちな栄養素を補える心強い味方です。ダイエットにおすすめのフルーツは、次の5つです。

上記の5つは低カロリーで低糖質なため、ダイエット中に食べても罪悪感を感じにくいでしょう。

この中でもとくに、キウイフルーツやスイカ、グレープフルーツは血圧を下げたりむくみを予防したりする効果のあるカリウムが多く含まれているため、積極的に取り入れましょう。

反対に、次にあげる3つはダイエット中に控えたほうがよいフルーツです。

・マンゴー
・バナナ
・リンゴ

3種類すべて、カロリーと糖質ともに先に紹介した５つのフルーツより高く、ダイエットには不向きでしょう。

だからと言って、おすすめした5種類のフルーツも、食べ過ぎると糖質やカロリーの過剰摂取になる可能性があるため、注意が必要です。

また、生のフルーツはほとんどが水分です。他の食品に比べると、たんぱく質や脂質などの栄養素はあまり含まれていません。

そのため、フルーツだけでは栄養バランスが良くないため、あくまでも不足している栄養素を補うイメージで取り入れることが大切です。3食のいずれかをフルーツのみで置き換えるのではなく、間食として取り入れることをおすすめします。

オートミール

オートミールからは、次のような栄養素の摂取が期待できます。

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

オートミールは大麦を原材料とした甘味のないシリアルです。表皮や胚芽部分がそのまま残されており、豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に摂取できます。糖質の割合も小麦粉や米より少ないため、低糖質かつ食物繊維が豊富な穀類を間食に摂りたい方におすすめです。

乾燥状態で販売されているため保存性が高く、液体と混ぜて加熱するとすぐに食べられる手軽さも魅力でしょう。

また、粉末状の商品を選べばクッキーやパンケーキの材料としても活用可能です。血糖値を上げにくく、かつ満腹感を得やすい間食を楽しみたい方はぜひ取り入れてみてください。

ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類からは、次のような栄養素を摂取できます。

• 食物繊維
• たんぱく質
• 不飽和脂肪酸
• ビタミン
• ミネラル

ナッツは低糖質かつ食物繊維が豊富であり、たんぱく質の摂取源としても優れている食品です。良質な脂質である不飽和脂肪酸をはじめ、不足しがちなビタミンやミネラルも同時に摂取できるでしょう。

よく噛んで食べる必要があるため噛む回数が増えやすく、少量でも満腹感を得やすい点もダイエット中の間食として優秀です。

ただしナッツは100gあたりのカロリーが500～700kcal程度と高く、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。1日あたり30g程度を目安に、小腹が空いたタイミングで取り入れましょう。

干し芋

干し芋はさつまいもを蒸して乾燥させた食品で、噛み応えと食物繊維の多さが特徴的です。

糖質が多いため食べ過ぎには注意が必要ですが、干し芋は硬く自然と噛む回数が増えるため、少量でも高い満足感を得られるでしょう。また食物繊維が豊富であるため、糖質による血糖値の急上昇を抑える効果も発揮でき、体脂肪の合成リスクも減らせます。

似た性質の食品にドライフルーツがありますが、砂糖を添加したり油で揚げたりしたものが多いため、ダイエット中の積極的な摂取はおすすめできません。余計な糖や脂質を取らずに済む干し芋で、ダイエット中の空腹感を和らげましょう。

するめ

いかを乾燥させた「するめ」や、食べやすく割いた「あたりめ」には次のような成分が豊富です。

• たんぱく質
• うま味成分

するめは高たんぱく低脂質な食品です。噛み応えもあるためダイエット中の間食として満足感を得られるでしょう。保存性が高く、自宅へのストックが可能であるため、たんぱく質の不足を間食で手軽に補いたい場合にも重宝します。

ただしするめは塩分が多めであり、食べ過ぎはナトリウムの体内貯留によるむくみを招くおそれがあります。ダイエットでスッキリとした見た目を手に入れるためにも、するめの食べ過ぎには気を付けましょう。

チーズ

チーズは高たんぱく低脂質な食品です。発酵によりうま味成分が濃縮されているため、高い満足感を得られるでしょう。

野菜やビスケットなど多くの食品との相性もよいため、たんぱく質量を増やしたい際のトッピングとしても重宝します。

ただしチーズは高脂質であるため食べる量を調節するとともに、脂質量の少ないチーズを選ぶ工夫も重要です。とくにカッテージチーズやリコッタチーズは低脂質であり、カロリーを抑えやすいでしょう。

ダイエット中のおすすめ間食レシピ3選

コンビニやスーパーで購入できる菓子類は、高糖質や高脂質のものが多く、カロリーオーバーになりやすい点に注意が必要です。

低糖質のおやつも最近では増えてきましたが、同じものを食べ続けると飽きやすく、高カロリーなおやつに手が伸びることもあるでしょう。

そこでここからは自宅で作れる間食レシピのなかから、ダイエット中でも食べやすいものを紹介します。ダイエット中の間食を自宅で作りたい方は、ぜひ参考にしてください。

オートミールときな粉のクッキー

全粒穀物であるオートミールと大豆製品であるきな粉を使用した、食物繊維が豊富なクッキーレシピです。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があるため、体脂肪合成のリスクを下げられます。

オートミールを粉砕する手間を省きたい場合には、あらかじめ砕かれたクイックオーツタイプのものを使用しましょう。

ヨーグルトバーク

ダイエット中でもアイス系の間食を食べたい方におすすめのレシピです。水切りヨーグルトの濃厚な味わいとはちみつの甘さ、ベリー系のフルーツの酸味、ナッツの歯ごたえなどを楽しめます。

見た目にも鮮やかな一品で、目でも舌でも高い満足感を得られるでしょう。

ミックスナッツの黒蜜きな粉和え

良質な脂質を摂取できるナッツに、香ばしい黒蜜やきなこをあわせて食べやすくしたレシピです。余分なカロリーや塩分の摂取を避けるため、ナッツは油で揚げていない、食塩無添加のものを選びましょう。

噛み応えのあるナッツは満腹中枢を刺激しやすいため、空腹感の解消に役立ちます。

ダイエット中の間食の健康的な食べ方

「ダイエットに適したおやつであれば、気にせず食べてもよいのだろうか」という点も疑問に思う方もいるでしょう。

ここからは、ダイエット中の間食の健康的な食べ方について、次の2点を紹介します。

それぞれ詳しく解説します。

摂取カロリー・糖質量の目安

ダイエットの基本はカロリー管理であるため、間食1日あたりの摂取カロリーや糖質量の目安を知ることは大切です。厚生労働省や文部科学省などが共同で策定した「食事バランスガイド」では、食べる楽しみとしての嗜好品の摂取を1日200kcal程度と示しています。※1

したがって間食1日あたりの摂取カロリーは、200kcal以内を目安にしましょう。また間食による血糖値の上昇を抑えるため、血糖値を上げやすい糖質の摂取は1日10g以下に留めることもポイントです。

カロリーオーバーや糖質の過剰摂取を防ぎながら、間食を楽しみましょう。

間食に適したタイミング

ダイエット中に間食を摂るなら、午後2～4時が最適です。なぜならBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる、脂肪を体に溜め込もうとするたんぱく質の分泌量が最も少なくなる時間帯だからです。

この時間に間食を摂ると、夕食の食べ過ぎ防止にも役立ちます。

また、午後2～4時は午後のなかでも活動的な時間帯です。体脂肪が燃焼されやすいため、栄養を補給しながら間食を楽しむベストなタイミングといえます。

ダイエット中の間食で太らないための注意点

ここまででも少し触れましたが、間食をしてもよいとはいえ、気をつけるべきポイントがあります。

上記の5つを意識して、ダイエットの効果を高めましょう。

生活習慣を整える

ダイエットを成功させるためには、生活習慣の見直しが必要です。とくに、睡眠の質を上げることを意識しましょう。

睡眠が不足すると、食欲を高めるホルモンの分泌量が多くなり、反対に食欲を抑えるホルモンの分泌量が減少します。結果的に太りやすい体質となるため注意しましょう。

また、規則正しい生活習慣を送ると、健康的な体が維持されるほか、代謝を正常に保つことにもつながります。

適度に運動する

ダイエットには、間食の量や摂取カロリーのみならず、適度な運動も大切です。摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせば自然と痩せられるため、運動を取り入れてより多くのカロリーを消費しましょう。

ダイエット中は、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れなければなりません。ダイエット向けの有酸素運動と無酸素運動をまとめたため、無理なくおこなえるものを取り入れてみてください。

【ダイエット向けの有酸素運動】

【ダイエット向けの無酸素運動】

夜遅くに食べない

夜は活動量が減少するため、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。夜の間食は控えましょう。とくに、午後9時以降はBMAL1の分泌量が増加するため、この時間帯の間食は肥満になりやすいです。

また、夜の間食は寝る時間が遅くなったり朝食が食べられなくなったりと、食生活を乱す原因となります。夕方以降の間食は控えるように心がけましょう。

無糖の飲み物を選ぶ

飲み物は食事と切り離して考えがちですが、間食の一種と考えましょう。飲み物から余分なカロリーや糖質を摂ることがないよう、飲み物選びにも注意が必要です。

水分補給は大切ですが、水以外のジュースや炭酸飲料などの清涼飲料水は糖質を多く含むものが多いです。なるべく無糖のものを選び、コーヒー飲料や乳酸菌飲料などは脂質の量にも注意しましょう。

食べ過ぎに注意

どれだけ低カロリーで低脂質な間食でも、大量に食べれば肥満の原因になります。食べ過ぎないために、次のような満腹感を感じやすくなる工夫をしましょう。

炭酸水に含まれる炭酸ガスは、高い満腹感を得るために活躍します。無糖の飲み物で満腹感を高めたい場合にはぜひ取り入れましょう。

食物繊維が多いものや、乾燥させた食品は噛み応えがあるため、噛む回数を増やすためにおすすめです。また、テレビや動画を見ながらの「ながら食べ」を避けることも重要です。十分に間食を味わった感覚を得るため、食べることに集中できる環境を用意しましょう。

ダイエット中の間食はBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の間食を手軽に用意したい方、コストを抑えて低糖質かつ低カロリーの間食を楽しみたい方には、BASE FOODの活用がおすすめです。※14※20

ベースフードにはパンやパスタ、クッキーの3種類が展開されており、間食にはクッキーのBASE Cookiesや、パンのBASE BREADが活躍するでしょう。BASE FOODは次の点でダイエット中の間食に適しています。※14

それぞれの特徴について詳しく解説します。

カロリー管理しやすい小分けタイプ

BASE FOODは1袋ずつ小分けにされているため、間食の食べ過ぎ防止に役立ちます。

またBASE FOODは食事としての活用が主ですが、間食に適したカロリーのものもあるため、おやつにパンを食べたい方にもおすすめです。

カロリー管理のしやすいBASE FOODで、食べ過ぎを防ぎつつ健康的なおやつを楽しみましょう。

罪悪感なし！おやつに置き換えて糖質OFF

BASE FOODは一般的なパンやクッキーと比較して、糖質を低く抑えられた魅力もあります。※20

おやつに置き換えるだけで無理のないカロリーカットも可能なため、効率的にダイエットを進めたい方にはとくにおすすめの商品です。普段のおやつをBASE FOODに置き換えて、手軽に糖質OFFの間食を取り入れてみてください。※14※20

好みのフレーバーが選べる

BASE FOODは各種フレーバーが充実しているため、ダイエット中の食事に飽きず、健康的な献立を継続しやすいメリットもあります。※14

いずれも面倒な調理は不要なので、手軽においしく栄養補給できる点は大きな魅力です。ダイエット中の食事も楽しみ無理のないボディケアをしたい方は、ぜひBASE FOODをチェックしてみてください。※14

まとめ

ダイエット中は間食を上手に活用して、ストレス軽減や栄養素の補給に努めましょう。

間食として摂取する食品を選ぶ際は、カロリーや糖質量はもちろん、食物繊維やたんぱく質などの栄養素にも注目する必要があります。食事のみでは不足しがちな栄養素を積極的に取り入れることで、健康的なダイエットにつながるためです。

ダイエット中のおやつ選びに迷う方には、BASE FOODのパンやクッキーがおすすめです。低カロリー低糖質、さらには栄養豊富で効率よくダイエットを進められます。※14※20

豊富なフレーバーからお気に入りを見つけて、ぜひ食生活に取り入れてみましょう。

〈参考文献〉
※1 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）