ダイエット中におすすめの間食13選！太りにくいコンビニお菓子や健康的な食べ方を解説

ダイエット中の間食にコンビニのお菓子やおやつを食べた際、罪悪感が生じた経験がある方もいるでしょう。間食は適量を心がければ、食べても問題はありません。

ダイエット中の間食は、血糖値の上昇を抑え、食事では不足しがちな栄養素が補えるメリットがあります。しかし、健康的にダイエットを進めるためには、間食に適した食品を選ぶことも重要です。

そこで、本記事では、ダイエット中におすすめの間食13品を紹介します。太りにくいコンビニのお菓子や健康的な食べ方についても詳しく解説するため、ダイエットを飽きずに継続したい方はぜひ参考にしてください。

ダイエット中でも間食がOKな理由

ダイエット中に間食をしてもよい理由は、次のとおりです。

長時間空腹状態が続くと、脂肪が燃焼されにくくなり、基礎代謝が低下します。ダイエット中は、低カロリーで栄養価が高く、腹持ちのよい食品を間食に取り入れると、無理なくダイエットを継続できます。

ここからは、ダイエット中に適度な間食がおすすめな理由について詳しく解説するため、健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてください。

血糖値の急上昇を防ぐ

食事の間隔が空くときは、間食で糖質を摂取すると、血糖値の急激な上昇を防げます。長時間空腹状態が続いたあと、糖質が多い食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの一種です。血糖値を調節する役割を持ち、血液中のブドウ糖をエネルギーに変換させて、余分な糖質は脂肪として体内に蓄えます。

空腹を我慢できないときは、食べ過ぎや脂肪の蓄積を防ぐためにも、適度に間食をしましょう。

食事の食べ過ぎを防ぐ

適度な間食は、食事の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。空腹を我慢し過ぎると血糖値が低下し、エネルギーが不足します。

エネルギーが不足した状態で次の食事を摂ると、血糖値の急激な上昇によるインスリンの過剰分泌につながるかもしれません。インスリンが過剰に分泌されると、脳はエネルギーを補うために空腹を感じさせます。

空腹感が強くなると、食事を食べ過ぎる可能性が高まるうえに、脂肪や糖質が多い高カロリー食品を選びやすくなります。間食で小腹を満たせば適度にエネルギーが補給され、過食のリスクを抑えられるでしょう。

不足している栄養を補える

適度な間食は、不足しがちな栄養素を補えるメリットがあります。ダイエット中に食事量を減らしたり1食を抜いたりすると、身体に必要な栄養素が不足します。

健康を維持するためには、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素をバランスよく補うことが大切です。適度な間食を取り入れて食事で足りない栄養素を補えば、栄養バランスが整いやすくなります。

栄養不足は、体調不良を招くのみでなく、ダイエットを妨げる可能性があります。間食を上手に活用し、健康的な食生活を維持しましょう。

ストレスをためない

ダイエットを成功させるためには、ストレスをためないことも重要です。過度な食事制限をしたり空腹を長時間我慢したりすると、ストレスがたまりやすくなります。

ストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、食欲を抑える働きを持つセロトニンが減少します。日常生活でストレスを感じている場合、過度な食事制限や激しい運動をおこなうと、ストレスが過度にたまるかもしれません。

ストレスで食べる量が増えると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重増加やリバウンドのリスクが高まります。適度な間食は空腹感を和らげ、ストレス解消にも役立ちます。

ダイエットが続かないときは？

ダイエットが続かないときは、食生活を見直しましょう。たとえば、次の極端な食事制限は、ダイエットが続かない原因につながります。

食事量を減らしたり主食を抜いたりすると、必要な栄養素が不足します。食事に対する我慢からストレスが蓄積し、暴飲暴食によるリバウンドのリスクも高まるでしょう。

健康的に体重を落とすためには、1日3食バランスのよい食事を心がけ、適度な間食を取り入れることも大切です。ダイエットを無理なく継続したい方は、必要な栄養素を補給できるBASE FOOD（ベースフード）を主食や間食に取り入れてみるのもおすすめです※14 ※15。

ダイエット中の間食の選び方

ここからは、ダイエット中の間食の選び方を5つ紹介します。

間食を摂る際は、どのような食品を選んでもよいわけではありません。食事で不足しやすい栄養素が補える食品を選び、1日200kcalを目安に適量を意識しましょう。

糖質が控えめ

ダイエット中の間食には、糖質が控えめな食品がおすすめです。糖質が多い食品を一度に大量に食べると、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が上昇すると体脂肪合成を促すホルモンのインスリンが分泌され、脂肪の蓄積につながります。糖質は身体の主要なエネルギー源の一つであり、適度な摂取が重要です。

間食に糖質を摂る際は、食物繊維が豊富な全粒粉やナッツ、オートミールなどの栄養価が高い食品と組み合わせれば、糖質の吸収をサポートできます。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

ダイエット中の間食には、食物繊維が豊富な食品を選ぶことも重要です。食物繊維には次の4つのメリットがあります。

たとえば、アーモンドやクルミなどのナッツ類、全粒粉パン、りんごなどの食物繊維が豊富な食品は、噛みごたえがあります。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に効果的です。

また、糖質と食物繊維をバランスよく摂取すれば、消化や吸収が緩やかになります。食物繊維には便通改善効果も期待できるため、便秘になりがちな方は積極的に取り入れてみてください。

たんぱく質が多い

間食には、たんぱく質が多い食品を選ぶことも重要です。たんぱく質は健康的な身体を作るために欠かせない栄養素の一つです。

主に、たんぱく質は筋肉量の維持や成長に重要な役割を果たします。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織です。たんぱく質が不足すると筋肉の分解が進み、基礎代謝の低下につながります。

基礎代謝が低下すると日常的に消費されるエネルギーが減少し、体重や体脂肪が増えやすくなるでしょう。太りにくい身体を維持するためにも、高たんぱくな食品を意識して間食に取り入れてみてください。

噛む回数が多い食品

噛む回数が多い食品は、満腹中枢を効率よく刺激します。咀嚼回数が増えれば、少量の間食でも高い満足感を得られるでしょう。

よく噛まずに食べる、早食いする食生活が習慣化すると、食事の量が増えやすくなります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、肥満のリスクも高まります。

硬い食品や水分量が少ない食品、食物繊維が豊富な食品は腹持ちがよく、咀嚼回数が増えるためおすすめです。

小分けタイプの食品

間食の食べ過ぎを防ぐための工夫として、小分けタイプの商品を購入する方法があります。大袋の商品は大容量でコストパフォーマンスがよいメリットがありますが、食べ過ぎる可能性があります。

ダイエット中の間食は、食事で不足している栄養素を補い、適度に空腹を満たすことが大切です。小分けタイプの食品を選ぶ際は、1袋あたりのカロリーが記載されている商品を選ぶと、カロリーオーバーを防げます。

コンビニで買えるダイエット中の安い間食・お菓子おすすめ13選

ここからは、コンビニで買えるダイエット中におすすめの安い間食、お菓子を13品紹介します。

コンビニで手軽に購入できる間食やお菓子は少量パッケージが多く、持ち運びにも便利です。ダイエット中の間食やおやつは食べる量に注意する必要があるため、食べ過ぎを防ぎたい方や間食向けの商品選びに迷う方はぜひ参考にしてください。

BASE FOOD

BASE FOODは、コンビニで手軽に買える完全栄養食です※15。原材料には全粒粉を使用しており、たんぱく質や食物繊維などが豊富に含まれています※14。

なかでも、BASE Cookiesは間食にぴったりな小分けタイプのクッキーです。

普段の間食をBASE Cookiesに置き換えれば、効率よくたんぱく質や食物繊維を摂取できます。全粒粉をベースに作られているため、噛みごたえがよく、適度に空腹感も抑えられます。

ダイエット中の栄養バランスが気になる方は、コンビニまたは公式サイトでチェックしてみてください※14。

ハイカカオチョコレート

間食にチョコレートを選ぶ際は、ハイカカオチョコレートがおすすめです。ハイカカオチョコレートとは、カカオを70％以上含むチョコレートのことです。

一般的なチョコレートと比べて、脂質や糖質が抑えられています。ハイカカオチョコレートに含まれる良質なカカオポリフェノールには、美容や健康によい効果も期待できます。

ただし、過剰摂取は体重や体脂肪の増加につながるため注意が必要です。

ヨーグルト

間食には、ヨーグルトもおすすめです。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが含まれており、トレーニング後の補食にも適しています。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には整腸作用があり、腸内環境を整えられる点もメリットです。腸内環境が整うと、便通が改善されるのみでなく、免疫力や基礎代謝の向上も期待できます。

とくに、便秘が慢性化すると腸内環境が乱れやすくなります。健康的にダイエットを進めたい方は、間食にヨーグルトを選んでみてください。

小魚チップ

間食にヘルシーで栄養価の高い食品を選びたい方には、小魚チップがおすすめです。小魚チップに使用される、カタクチイワシ、アジ、キビナゴなどの小魚には、次の栄養素が含まれています。

これらの栄養素は骨や血液の生成や、血中の中性脂肪を下げる働きがあります。また、小魚チップは歯ごたえがあるため、少量で空腹を満たせるでしょう。

ただし、ナッツが含まれている商品を選ぶ際は、カロリーや塩分量を事前に確認しましょう。

フルーツ

コンビニのカットフルーツや冷凍フルーツは、間食にもおすすめです。フルーツには、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。

ダイエット中の間食におすすめのフルーツは、次の5つです。

キウイやスイカ、グレープフルーツには、カリウムが含まれています。カリウムは体内のナトリウムを排出し、血圧を下げたりむくみを予防したりする効果が期待できます。

一方、マンゴーやバナナ、りんごは、食物繊維を多く含んでいますが、カロリーや糖質が高めです。フルーツを間食に取り入れる際は、食べ過ぎないように注意しましょう。

オートミール

ダイエット中に栄養バランスがよい食品を間食に取り入れたい方には、オートミールがおすすめです。オートミールはオーツ麦を原材料とした甘味のないシリアルです。

表皮や胚芽部分がそのまま残されており、一般的な白い小麦粉や米より糖質が低く、食物繊維が豊富です。また、体内では生成できないビタミンやミネラルも効率よく補えます。

オートミールを食べる際は、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに加えると、たんぱく質も同時に摂れます。粉末状の商品を選べばクッキーやパンケーキの材料としても活用可能です。

ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ダイエット中の間食にも向いています。主な栄養素は次のとおりです。

ナッツは低糖質でありながら、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、アーモンドやくるみは良質な脂質である不飽和脂肪酸が豊富です。間食にナッツを取り入れれば、美容や健康維持をサポートできます。

ただし、ナッツのカロリーは、100gあたり500～700kcalと高めです。1日あたり30gを目安に、無塩や素焼きのナッツを小腹が空いたタイミングで取り入れましょう。

干し芋

干し芋はさつまいもを蒸して乾燥させた食品です。さつまいもは腹持ちがよいうえに、食物繊維が豊富に含まれています。

干し芋は通常の蒸したさつまいもよりも食感が硬く、噛みごたえがあります。咀嚼回数も増えるため、少量でも高い満足感を得られるでしょう。

さつまいもに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあり、体脂肪が蓄積するリスクも減らせます。健康志向の方は、素材本来の味を楽しめる干し芋で、ダイエット中の空腹感を和らげましょう。

するめ

いかを乾燥させたするめや、食べやすく割いたあたりめには、たんぱく質が豊富に含まれています。噛みごたええもあるため、ダイエット中の間食にもおすすめです。

また、するめは保存性が高く、長期間のストックも可能です。たんぱく質の不足を間食で手軽に補いたい場合にも適しているでしょう。

ただし、するめは塩分が多く、食べ過ぎは塩分の過剰摂取につながります。塩分を過剰に摂取すると、ナトリウムの体内貯留によるむくみを招くおそれがあります。

ダイエットでスッキリとした見た目を手に入れるためにも、食べ過ぎには注意しましょう。

チーズ

チーズは、手軽にたんぱく質が摂れる食品です。野菜やビスケットなどの食品との相性もよく、たんぱく質量を増やしたいときのトッピングにも重宝します。

ただしチーズは脂質が多いため、食べる量には注意が必要です。脂質量の少ないカッテージチーズやリコッタチーズなら、カロリーを抑えやすいでしょう。

ゆで卵

コンビニでは、ゆで卵を1個から手軽に購入できます。ゆで卵は、1個あたり約6.6gのたんぱく質を含んでおり、筋トレ中のたんぱく質補給におすすめです。

糖質はわずか0.1〜0.2gと控えめで、糖質制限中やダイエット中の間食にも適しています。コンビニでは、1個120円前後でゆで卵を購入できるため、食費を節約しながらも必要な栄養素を効率よく補えます。

腹持ちもよく、満腹感が持続しやすい点もメリットです。

ところてん

コンビニで手軽に購入できるところてんは、糖質やカロリーが低い食品です。ところてんには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境をサポートします。

糖質が少なく腹持ちがよいため、ダイエット中や間食にもおすすめです。コンビニでは1食ずつ販売され、水切り不要で付属のタレをかければすぐに食べられます。

手軽に栄養を摂取できるうえに、健康管理にも役立ちます。

おにぎり

コンビニのおにぎりは、間食や小腹がすいたときにおすすめです。おにぎりの主成分は糖質ですが、選ぶ具材を鮭や梅、高菜など低カロリーのものにすると、栄養バランスが整えられます。

文部科学省の食品データベースを参考にした、おにぎりの糖質とカロリーは次のとおりです。※1

ダイエット中や糖質制限中の間食におにぎりを選ぶ際は、1個までに抑えましょう。なお、コンビニではもち麦入りのおにぎりも販売されています。

もち麦には食物繊維が豊富に含まれているため、白米のおにぎりよりも太りにくいです。

ダイエット中のおすすめ間食レシピ3選

コンビニやスーパーで購入できる菓子類は、高糖質や高脂質のものが多く、カロリーオーバーになりやすい点に注意が必要です。

低糖質のおやつも最近では増えてきましたが、同じものを食べ続けると飽きやすく、高カロリーなおやつに手が伸びることもあるでしょう。

そこでここからは自宅で作れる間食レシピのなかから、ダイエット中でも食べやすいものを紹介します。ダイエット中の間食を自宅で作りたい方は、ぜひ参考にしてください。

オートミールときな粉のクッキー

全粒穀物であるオートミールと大豆製品であるきな粉を使用した、食物繊維が豊富なクッキーレシピです。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があるため、体脂肪合成のリスクを下げられます。

オートミールを粉砕する手間を省きたい場合には、あらかじめ砕かれたクイックオーツタイプのものを使用しましょう。

ヨーグルトバーク

ダイエット中でもアイス系の間食を食べたい方におすすめのレシピです。水切りヨーグルトの濃厚な味わいとはちみつの甘さ、ベリー系のフルーツの酸味、ナッツの歯ごたえなどを楽しめます。

見た目にも鮮やかな一品で、目でも舌でも高い満足感を得られるでしょう。

ミックスナッツの黒蜜きな粉和え

良質な脂質を摂取できるナッツに、香ばしい黒蜜やきなこをあわせて食べやすくしたレシピです。余分なカロリーや塩分の摂取を避けるため、ナッツは油で揚げていない、食塩無添加のものを選びましょう。

噛みごたえのあるナッツは満腹中枢を刺激し、空腹感を和らげられます。

ダイエット中の間食の健康的な食べ方

ここからは、ダイエット中の間食の健康的な食べ方について、次の2点を紹介します。

摂取カロリーや糖質量の目安を把握していれば、カロリーオーバーや糖質の過剰摂取を防げます。また、間食に適したタイミングを知ることで、ダイエットを効率よく進められるでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

摂取カロリー・糖質量の目安

1日あたりの摂取カロリーや糖質量の目安を知ることは大切です。厚生労働省や文部科学省などが共同で策定した食事バランスガイドでは、食べる楽しみとしての嗜好品の摂取を1日約200kcalと示しています※2。

したがって、間食を摂る際は、1日あたりの摂取カロリーを200kcal以内に抑えましょう。また、糖質の摂取は1日10g未満に留めることも重要です。

カロリーオーバーや糖質の過剰摂取を防ぎながら、間食を楽しみましょう。

間食に適したタイミング

ダイエット中に間食を摂るなら、14～16時が適しています。14〜16時の時間帯は、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる、脂肪を身体に溜め込もうとするたんぱく質の分泌量が最も減る時間帯です。

昼食を食べた数時間後に間食を摂ると、夕食の食べ過ぎ防止にも役立ちます。また、午後の活動的な時間帯は、体脂肪が燃焼されやすいため、栄養を補給しながら間食を楽しむベストなタイミングです。

ダイエット中の間食で太らないための注意点

ダイエット中の間食で太らないための注意点について解説します。間食をしてもよいとはいえ、注意すべきポイントはいくつかあります。

上記の5つを意識して、ダイエット効果を高めましょう。

生活習慣を整える

ダイエットを成功させるためには、生活習慣の見直しが必要です。とくに、睡眠の質を上げることを意識しましょう。睡眠時間が不足すると、食欲を高めるホルモンの分泌量が増え、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減少します。

規則正しい生活習慣を意識すると、生活リズムが整い、代謝を正常に保つことにもつながります。

適度に運動・筋トレする

間食で太らないためには、適度な運動と筋トレも大切です。食事や飲み物から取り入れる摂取カロリーよりも、消費カロリーを増やせば、間食をしても自然と痩せられます。

消費カロリーとは生命維持に必要な最小限のエネルギーです。運動や筋トレを取り入れることで、より多くのカロリーを消費できます。

有酸素運動と無酸素運動をバランスよくおこなうと、筋肉量を維持しつつ効率よく体脂肪を減らせます。次の表に、ダイエット中におすすめの有酸素運動と筋トレをまとめました。

【ダイエット向けの有酸素運動】

【ダイエット向けの無酸素運動】

夜遅くに食べない

健康的に痩せるためには、夜遅くに食べないことも重要です。夜は活動量が減少し、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

とくに、21時以降は、脂肪を作り出すBMAL1（ビーマルワン）の分泌量が増加しやすい時間帯です。夜遅くに間食を摂ると、肥満になりやすいです。

また、夜遅くに間食を摂ると寝付きが悪くなる可能性もあります。夕方以降の間食は控えるように心がけましょう。

無糖の飲み物を選ぶ

間食を摂る際は、 無糖の飲み物を選ぶことも大切です。飲み物は食事と切り離して考えがちですが、間食の一部として考えましょう。

余分なカロリーや糖質を摂ることがないよう、飲み物選びにも注意が必要です。水分補給は大切ですが、水以外のジュースや炭酸飲料などの清涼飲料水は糖質を多く含むものが多いです。

コーヒー飲料や乳酸菌飲料を選ぶ際は、脂質の量にも注意しましょう。

食べ過ぎに注意

低カロリーで低脂質な食品を間食に選んでも、食べ過ぎには注意が必要です。どのような食品も、大量に食べれば肥満の原因につながります。

食べ過ぎないために、次の工夫を取り入れましょう。

炭酸水に含まれる炭酸ガスは、満腹感を得られます。過食しやすい方は、糖分が含まれていない無糖の炭酸飲料を食前に飲むと、食べ過ぎを防げるでしょう。

また、食物繊維が多い食材や、乾燥させた食品は噛みごたえがあり、噛む回数を増やせます。

ダイエット中の間食はBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の間食を手軽に用意したい方、コストを抑えて健康的に間食を楽しみたい方には、BASE FOOD（ベースフード）の活用がおすすめで※14※20。BASE FOODには、パンやパスタ、クッキーの3種類が展開されています。

間食には、コンビニでも買えるBASE Cookies、BASE BREADシリーズが人気です。BASE FOODがダイエット中の間食におすすめな理由は次のとおりです※14。

それぞれの特徴について詳しく解説します。

カロリー管理しやすい小分けタイプ

BASE FOODは、カロリー管理しやすい小分けタイプです。1袋ずつ小分けにされているため、間食の食べ過ぎを防げます。

BASE FOODは食事の置き換えに適した食品が多く展開されていますが、間食に適したカロリーの商品もあります。完全栄養のパンBASE BREADは、朝食はもちろん、おやつにパンを食べたい方にもおすすめです※16。

カロリー管理のしやすいBASE FOODで、食べ過ぎを防ぎつつ健康的なおやつを楽しみましょう。

罪悪感なし！おやつに置き換えて糖質OFF

BASE FOODをおやつに置き換えると、罪悪感なく間食が楽しめます。一般的なパンやクッキーと比較して食物繊維が豊富に含まれており、糖質を抑えつつ必要な栄養素を手軽に補えます※20。

1回の食べる量を調整しやすく、カロリーカットも可能です。効率的にダイエットを進めたい方は、普段の間食やおやつをBASE FOODに置き換えて、糖質対策に役立ててみてください※14※20。

好みのフレーバーが選べる

BASE FOODは、好みのフレーバーが選べる点も間食におすすめです。パンやクッキーのフレーバーが充実しており、ダイエット中の食事に飽きにくいメリットがあります※14。

面倒な調理は不要なため、食事に取り入れる際も健康的な献立を継続しやすいです。ダイエット中の食事も楽しみつつ、無理のないダイエットをサポートしたい方は、BASE FOODの公式サイトをチェックしてみてください※14。

まとめ

ダイエット中は間食を上手に活用して、ストレス軽減や栄養素の補給に努めましょう。間食に取り入れる食品は、カロリーや糖質が低く、食物繊維、たんぱく質などの栄養素がバランスよく補える商品を選びましょう。

食事のみでは不足しがちな栄養素を積極的に取り入れることで、健康的なダイエットにつながります。ダイエット中の間食やおやつ選びに迷う方には、BASE FOODのパンやクッキーがおすすめです。

BASE FOODには、ダイエット中に不足しやすい食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれており、栄養の偏りをサポートできます※14。豊富なフレーバーからお気に入りを見つけて、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

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〈参考文献〉
※ 文部科学省｜食品成分データベース