糖質制限で筋肉量が落ちる？筋力維持やダイエット失敗を防ぐ方法を解説

近年話題の糖質制限ダイエットは、手軽におこなえて痩せやすいため、人気があるダイエット方法です。

しかし、糖質制限ダイエットは効果が出やすい一方、筋肉量が落ちやすいと耳にしたこともあるのではないでしょうか。

そのため、糖質制限ダイエットに興味があっても、筋肉量が減るのは困るので、実践に踏み切れない方もいるでしょう。

本記事では、筋肉量を維持しながら正しく糖質制限をおこなう方法について解説します。また、糖質制限のメリットやデメリット、おすすめの食べ物なども、あわせて紹介します。

筋肉量を落とすことなく、糖質制限ダイエットをおこないたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を減らし、脂肪がつきにくい体づくりを目指すダイエット方法です。

糖質が多い食事をした場合、急激に血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる一方、血中に過剰に増えると、脂肪を溜めこむ特徴があるため、インスリンが増えすぎると太りやすくなるため、注意が必要です。

糖質制限では、糖質の摂取量を減らし、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌を抑えるため、脂肪がつきにくくなります。

また、糖質の摂取量が減ると、脂肪が分解されてエネルギー源に使用されるため、痩せやすくなるでしょう。

筋肉量を落とさない！正しい糖質制限ダイエット方法

脂肪がつきにくく、体重を減らしやすい糖質制限ダイエットですが、誤った方法でおこなうと、筋肉量が低下する恐れがあります。筋肉量を維持しながら体重や脂肪を落とすには、正しい方法で糖質制限ダイエットをおこなうことが重要です。

ここからは、筋肉量を減らさずに糖質制限ダイエットをおこなう方法を詳しく解説していきます。

タンパク質を摂取する

糖質の摂取量が減ると、糖質から十分にエネルギーを補えなくなるため、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとして利用する糖新生が起こります。

糖質制限ダイエット中は、糖新生が起こりやすいため、筋肉を作る元となるタンパク質を食事から十分に補うことが大切です。

肉や魚、卵、大豆製品には良質なタンパク質が豊富に含まれているので、糖質制限中は積極的に取り入れてみてください。

継続をする

糖質制限ダイエットは、効果が出るまでに2週間から3か月ほどかかる場合があるため、中～長期的な継続を視野に入れて、無理のないペースでおこないましょう。

短期間で成果を得ようとして、厳しすぎる糖質制限をおこなうと、体調を崩したり、タンパク質の摂取不足により筋肉量が低下したりする恐れがあります。

また、無理なダイエットは、リバウンドにもつながるため、糖質制限を緩める日を作ったり、低糖質なおやつを取り入れたりなど、息抜きを挟みながら糖質制限を継続してみてください。

適度な運動やトレーニングをする

筋肉量を増やすには、タンパク質が多く含まれている食べ物を摂取する以外にも、適度な運動やトレーニングも有効です。

運動やトレーニングは筋肉の収縮を促し、筋肉量を増やします。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり太りにくくなるでしょう。

有酸素運動や筋トレは、脂肪を燃焼させる効果があるので、ダイエット効果を得たい方は積極的に取り入れてみてください。

ただし、有酸素運動を長時間続けると、筋肉が分解されやすくなるため、有酸素運動をおこなう場合は30分以内にとどめましょう。

腹筋

筋トレをおこなう場合は、腹筋がおすすめです。腹筋は、筋肉のなかでも回復が早い部位のため、回復日を設けずに毎日トレーニングをおこなって鍛えることが可能です。

腹筋をおこなうと、筋肉がついたり、痩せやすくなったりするのみでなく、姿勢がよくなったり、腰痛が改善したりなどの効果も期待できます。

腹筋をおこなうときは、お腹の正面の筋肉である腹直筋、脇腹部分の筋肉である腹斜筋、腹斜筋の深部にあるインナーマッスルの3か所の筋肉を中心に鍛えるとよいでしょう。

腹筋は回数を重ねるごとに効果が実感しやすい部位のため、モチベーションが持続しやすいトレーニング方法です。ぜひ毎日のルーティンに腹筋を取り入れてみてはどうでしょうか。

背筋

背筋のトレーニングもダイエット効果が期待できます。背中の筋肉は広範囲に及ぶため、背筋を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、痩せやすくなるでしょう。

背筋は、首と肩を動かす僧帽筋、背中の中央から脇や腕へつながる広背筋、頭蓋骨の下から背骨を挟んで骨盤まで伸びている脊柱起立筋の3つの筋肉から構成されています。

これらの筋肉を鍛えることにより、筋肉増大や脂肪燃焼効果に加えて、肩こりや腰痛、猫背の改善も期待できます。

うつぶせの状態で体を持ち上げて反らせたり、タオルやダンベルなどのツールを活用したりすると背筋を鍛えられるので、自身の無理のない範囲で取り組んでみてください。

スクワット

まっすぐ立った状態から膝を曲げ伸ばしするスクワットは、お尻や太ももなどの下半身部分の大きな筋肉を刺激するため、筋肉量が増えやすい筋トレです。

スクワットはお尻や太ももを中心に鍛えるため、日々の継続により、ヒップアップ効果や美脚効果なども期待できます。その他にも、下半身を鍛えることで、血流がよくなり冷え性やむくみの予防、改善にも効果的です。

スクワットはテレビを見ながらでも手軽におこなえるため、ぜひ何気ない時間を活用しながら、自身のペースでおこなってみてください。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質の摂取量を控えて減量を目指す糖質制限ダイエットは、痩せやすい以外にもさまざまなメリットが得られるダイエット方法です。ここからは、糖質制限ダイエットのメリットについて詳しく解説していきます。

気軽にはじめられる
結果が出やすい
むくみ対策ができる
美容ケアもできる
精神的なストレスが少ない
太りにくい体質になる

気軽にはじめられる

糖質制限ダイエットは、カロリーを制限するダイエットとはことなり、面倒なカロリー計算が必要ありません。

糖質が少ない食材を選んで食べるのみでよいため、気軽に始められるところが、糖質制限ダイエットの魅力です。

カロリー計算は不要ですが、あらかじめ食材の糖質量を把握して、意識的に糖質の少ない食べ物を選び、糖質の高い食べ物を避ける必要があります。

最近では、スーパーやコンビニ、ドラッグストアなどでも、低糖質な食品が多く販売されているので、そのような食品を適度に取り入れて、効率よくダイエットをおこなうことも可能です。

結果が出やすい

糖質制限ダイエットは、結果が出やすい方法として、多くの方に支持されているダイエット方法です。結果が出やすい理由には、多糖類のグリコーゲンと水分が関係しています。

人の体は、グリコーゲンを筋肉や肝臓に貯蔵して、激しい運動時や空腹時にエネルギーに変換して利用しますが、糖質の摂取量が減ると、貯蔵されているグリコーゲンがエネルギーとして使用されます。

グリコーゲンは水と結合した状態で貯蔵されているので、グリコーゲンが減少すると同時に水分も減少し、体重が減る仕組みです。

水分の減少は、糖質制限を開始してから1～2週間程度続きます。比較的早く体重減少が起こるため、ダイエットに対する意欲が持続しやすいところも糖質制限ダイエットの魅力でしょう。

むくみ対策ができる

前述のとおり、糖質制限をおこなうと、グリコーゲンと同時に水分も減少するため、むくみの解消にも効果的です。

グリコーゲンは1gあたり約3gの水分を保持しているので、グリコーゲンが減るにつれ、体内の水分が抜けて体のむくみが減り、見た目もスッキリとした印象になるでしょう。

普段から顔や手足のむくみで悩んでいる方は、ぜひ糖質制限ダイエットを試してみてください。

また、糖質制限ダイエットは、比較的短期間で水分が抜けてむくみが取れやすいため、結婚式やパーティーなどの大切なイベントにあわせて効率よく体をスッキリさせたい方にもおすすめです。

美容ケアもできる

シワやくすみ、たるみなどの肌の老化現象は、余分な糖質とたんぱく質が結合して細胞を老化させる糖化が原因の一つとされています。そのため、糖質制限ダイエットで糖質の摂取量を減らすことで、肌の老化予防にもつながります。

若々しい肌を保ちたい方も、美容ケア効果がある糖質制限ダイエットを、ぜひ取り入れてみてください。

精神的なストレスが少ない

ダイエットは、食べる量を制限するイメージがありますが、糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を控えれば、タンパク質や脂質は食べる量を控える必要はありません。

タンパク質や脂質は糖質よりも消化に時間がかかるため、糖質の代わりにエネルギー源として取り入れることで、腹持ちがよくなり、次の食事まで空腹感に耐えるストレスが減るでしょう。

また、スーパーやコンビニなどでも糖質オフの食べ物が多く販売されているので、そのような食品を取り入れれば、普段自炊をしない方でも気軽に糖質制限ダイエットに挑戦できます。

太りにくい体質になる

糖質制限を続けると、体に余分な脂肪が蓄積されなくなり、太りにくくなるでしょう。太る原因には、血糖値の上昇を抑えるホルモンのインスリンが関係しています。

インスリンは血糖値を下げて正常化させる働きの他にも、脂肪の合成を促進する作用があります。そのため、インスリンが過剰に分泌されると、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

糖質制限ダイエットにより、糖質の摂取量を抑えると、血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの過剰分泌を防ぐことが可能です。

太りにくい体質を目指したい方は、普段から糖質を摂り過ぎない食生活を心がけましょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

多くのメリットがある糖質制限ダイエットですが、デメリットもあるため、注意が必要です。ここでは、糖質制限ダイエットのデメリットについて詳しく解説していきます。

食事量の減らしすぎに注意
低血糖になるリスク
リバウンドしやすい
筋肉量が落ちる

事前にデメリットを把握して、糖質制限ダイエットの失敗を防ぎましょう。

食事量の減らしすぎに注意

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を減らすことが大切ですが、食事量の減らしすぎには要注意です。

食事の全体量を減らして早く効果を得ようとすると、エネルギー源になるタンパク質や脂質の摂取量も減少し、エネルギー不足になる恐れがあります。

体を維持するためのエネルギーが不足すると、疲れやすくなったり、気力が低下したりするため、注意が必要です。また、摂取エネルギーが低下すると、筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするため、筋肉量も減少します。

糖質制限ダイエットをおこなう際は、良質なタンパク質や脂質をしっかり摂取して、あまりストイックになり過ぎずに続けることが大切です。

低血糖になるリスク

糖質制限ダイエットは効果が得られやすいダイエット方法のため、糖質の摂取量を一気に減らして最速で効果を得たいと考える方もいるでしょう。

しかし、糖質の摂取量を減らし過ぎると、めまいや眠気、頭痛、倦怠感などの低血糖の症状を引き起こす恐れがあります。とくに、糖質制限ダイエットを開始してから1～2週間は、低血糖を引き起こしやすいため、注意が必要です。

1日の糖質の摂取量は1日70～130gを目安にして、極端に糖質の摂取量を減らさないように気をつけましょう。

リバウンドしやすい

ダイエットにはリバウンドが付き物ですが、糖質制限ダイエットもリバウンドしやすいため、注意が必要です。

糖質制限ダイエットを開始時は、体内の水分が抜けて体重が減少しますが、ダイエットが終了後に元の食事に戻すと、糖質と共に水分も蓄えられて体重が増えやすくなります。

また、ダイエット中に白米やパン、甘いお菓子などの糖質の多い食べ物を我慢していた反動で、ダイエット終了後に一気に食べてしまい、リバウンドするケースも見られます。

リバウンドを防ぐためには、食事内容を一気にもとに戻さずに、徐々に戻していくことが大切です。

また、厳しすぎる糖質制限はリバウンドしやすいため、ダイエット中も低糖質のお菓子を取り入れたり、制限を緩める日を決めたりして、息抜きをしながらダイエットに取り組むとよいでしょう。

筋肉量が落ちる

糖質の摂取量が減少すると、糖質からエネルギーを作れなくなるため、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源に利用する糖新生が起こります。

糖新生により筋肉が分解されると、筋肉量が落ち、基礎代謝も下がってしまうため、痩せにくい体質になってしまいます。

そのため、糖質制限中は筋肉の元になるタンパク質を多く含む食べ物を積極的に取り入れたり、運動や筋トレをおこなったりして筋肉量の低下を防ぐことが重要です。

糖質制限ダイエット中におすすめの食べ物

糖質制限ダイエットを成功に導くには、低糖質かつタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている食べ物を選んで取り入れることが大切です。

ここからは、糖質制限ダイエット中におすすめの食べ物を紹介していきます。どの食べ物もスーパーで手軽に購入できるので、ぜひ糖質制限中のメニューの参考にしてみてください。

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉は糖質が低く、タンパク質が豊富に含まれています。また、脂質も多く含まれているため、腹持ちがよく食後の満足感も得られるでしょう。

とくに牛肉は、豚肉や鶏肉よりも鉄分が多く含まれているので、貧血が気になる方は積極的に取り入れたい食材です。

豚肉には疲労回復効果が期待できるビタミンB群が多く含まれているため、疲れが溜まっている方におすすめです。

鶏肉に含まれるタンパク質は良質で消化されやすい特徴があります。また、体に必要なビタミン類やコラーゲンが多く含まれていているため、健康維持のためにも積極的に取り入れましょう。

卵

卵は完全栄養食と呼ばれるほど、非常に栄養価が高い食材です。栄養価が高いうえに糖質も低いため、糖質制限ダイエットに適しています。

卵には良質なタンパク質や脂質の代謝に重要なビタミンB2、抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンEが含まれています。

卵にはビタミンCや食物繊維が含まれていないため、野菜や大豆製品とあわせて食べると、不足しているビタミンCや食物繊維を補えるでしょう。

大豆製品

納豆や豆腐、油揚げなどの大豆食品は、低糖質かつ良質な植物性タンパク質やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれているところが特徴です。

大豆製品には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれているため、女性ホルモンの低下により発症しやすくなる骨粗しょう症や、更年期障害の予防にも効果的です。

乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も低糖質、高タンパク質な食べ物のため、糖質制限中でも取り入れることが可能です。

乳製品のなかでも脂肪が多くカロリーが高いバターは、控えた方がよいイメージがありますが、バターの糖質は低いため、糖質制限ダイエット中に取り入れても問題ありません。

注意が必要なのは、ヨーグルトです。ヨーグルトは無糖タイプのものと、砂糖が添加されている加糖タイプのものがあります。

加糖タイプは糖質が高いため、糖質制限中は無糖タイプのヨーグルトを選びましょう。

青魚や海藻

アジやサンマ、サバなどの青魚は、低糖質かつタンパク質や脂質が豊富に含まれているため、糖質制限中の食材に最適です。

青魚には脳機能の向上に効果が期待できるDHAや、血液をサラサラにする作用が認められているEPAなどの良質な脂質が豊富なため、積極的に取り入れるとよいでしょう。

また、海藻も低糖質なため、糖質制限に適した食材です。海藻には便秘解消や腹持ちをよくする食物繊維や健康な体を維持するために必要なミネラルが多く含まれています。

糖質の摂取量が減ると、食物繊維の摂取量も減りやすくなるため、海藻を積極的に食べて不足しやすい食物繊維を補いましょう。

きのこ類

しいたけ、しめじ、まいたけ、マッシュルームなどのキノコ類は、糖質の含有量がごくわずかのため、糖質量を気にせずに食べられます。

きのこには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの体に必要不可欠な栄養素がたっぷりと含まれているため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

こんにゃく

こんにゃくには糖質が含まれていないため、糖質制限中でも安心して食べられます。こんにゃくはカロリーや脂質も低くヘルシーな食材です。

こんにゃくには、グルコマンナンと呼ばれる水溶性の食物繊維が多く含まれています。水溶性の食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制する作用があるため、こんにゃく料理も積極的にメニューに取り入れましょう。

糖質制限ダイエット中に控える食材

糖質制限ダイエットは、糖質が低いものを選んで食べるのみでなく、糖質が高い食べ物を控えることも大切です。ここでは、糖質制限ダイエット中に控えた方がよい食材を紹介します。ぜひ食材を選ぶときの参考にしてみてください。

米や小麦粉

米や小麦粉は糖質が非常に多く含まれている食材です。そのため、白米や餅、パン、麺類などの米や小麦から作られている食べ物は、高糖質なため注意が必要です。

また、お好み焼き粉や天ぷら粉、ホットケーキミックス、カレーやシチューのルウにも小麦粉が使用されています。

糖質制限中は、米や小麦粉を使用した糖質の多い食べ物の摂取は基本的にNGです。どうしても食べたくなったときは、食べる量を少量にとどめて食べ過ぎは控えましょう。

とうもろこし

とうもろこしも糖質が多く含まれているため、糖質制限中に取り入れる食材には不向きです。

とうもろこしを原料にして作られているコーンフレークやポップコーンなども糖質が多いため、食べるのは控えましょう。

芋類

じゃがいもやさつまいも、里芋などの芋類は、炭水化物のでんぷんが非常に多く含まれています。そのため、甘味がありますが糖質も高い特徴があります。

芋類は野菜と並んでヘルシーな印象がありますが、糖質制限ダイエットには適さない食材のため、食べるのは控えるか、食べても少量に抑えることが大切です。

根菜類

野菜のなかでも大根や、にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類は糖質が多く含まれているため、要注意です。

糖質制限中は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている野菜を積極的に取り入れることが大切ですが、根菜類は糖質が多いため避けましょう。

野菜を摂取したい場合は、糖質の含有量が少ないキャベツやレタス、ほうれん草、水菜などの葉物野菜を選べば、安心して食べられます。

糖質制限ダイエット中はベースフードがおすすめの理由

糖質制限ダイエット中は、糖質の低い食材を選んで自炊をおこなうと栄養バランスが整いやすくなりますが、仕事やプライベートが忙しいと、毎回糖質制限食をつくるのは手間がかかり大変です。

そのような場合に役立つ食品がベースフードです。ベースフードは低糖質かつ栄養価が高く、厚生労働省が定める食事摂取基準における1日に必要な栄養素の約1/3を1食で補えます※15※20。

ここでは、ベースフードが糖質制限ダイエット中の食事におすすめの理由を、詳しく解説します※14。

タンパク質が豊富

ベースフードは全粒粉や大豆、昆布などの栄養価の高い食材を使用し、植物由来のタンパク質をたっぷりと補給できるところが特徴です。

糖質制限ダイエット中は筋肉量が減りやすくなりますが、タンパク質が豊富なベースフードを取り入れることで、不足字がちな栄養補給に役立てられます※14。

飽きずに食べられる

ベースフードには、主食タイプのBASE BREADやBASE PASTA、おやつタイプのBASE Cookiesの3種類があります。

どの種類もフレーバーが充実しているため、飽きずに食べられるところもベースフードの魅力です。

満腹感を得られる

ベースフードには食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えたり、おなかの調子を整えて便通をよくしたりする効果が期待できます。また、腹持ちをよくする効果もあるため、食べてもしばらく満足感が持続するところもうれしいポイントです。

ベースフードは低糖質かつタンパク質や食物繊維が豊富で、糖質制限中に補いたい栄養素を手軽に補給できます。糖質制限中の食事に、ぜひベースフードも取り入れてみてください※20。

まとめ

本記事では、筋肉を維持しながら糖質制限ダイエットをおこなう方法を解説しました。また、糖質制限中におすすめの食べ物や、控えるべき食べ物についてもあわせて紹介しました。

糖質制限ダイエットは、手軽におこなえて効果が出やすい反面、誤った方法でおこなうと、筋肉量が減ったり、体調を崩したりする可能性があります。

筋肉量を落とさないためには、筋肉の元となるタンパク質が多く含まれている食材を取り入れ、適度な運動や筋トレをおこなって筋肉を増やすことが大切です。

厳しすぎる糖質制限は体に負荷がかかったり、リバウンドの原因にもなったりするため、自身の無理のないペースで継続していきましょう。

＜参考文献＞
日本人の食事摂取基準2020年版