【糖質制限中に甘いものはOK？】コンビニ・市販のおやつ8選｜賢い選び方・量・タイミングを徹底解説

糖質制限中は甘いものを我慢しがちですが、工夫して選べば糖質制限を守りながら楽しめます。糖質量の少ないものを選び、食べるタイミングを意識すれば、血糖値の急上昇を抑えつつおやつの満足感を得られるでしょう。

本記事では、糖質制限中でも取り入れられる甘いものの選び方や食べる際の注意点、おすすめ商品を徹底解説します。甘いものを無理に我慢する必要がなくなれば、ストレスが減って継続しやすい糖質制限に近づけるでしょう。

糖質制限中に甘いものを上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中でも甘いものを食べてOK！ 成功させる4つのルール

糖質制限中は甘いものを控えることが理想ですが、食品選びや食べ方を意識すれば、甘いものを楽しみつつ継続的な糖質制限が可能です。

糖質制限の目的はインスリンの過剰分泌を抑えることであり、目的に反しない選び方を意識すれば甘いものも問題なく楽しめます糖質制限中でも甘いものを楽しみたい場合は、次の4つのポイントを意識するとよいでしょう。

• 間食の糖質量を10g以下にする
• たんぱく質や食物繊維を補えるものを選ぶ
• 血糖値の上昇を抑えやすい甘味料を使ったものを選ぶ
• 午後2時〜4時に食べる

糖質制限中でも甘いものを食べること自体は問題ないため、おやつとして取り入れる際は選び方と食べ方に気を配ることが大切です。

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糖質制限中に甘いものを選ぶ5つのポイント

糖質制限中に甘いものを楽しみたいときは、選び方を少し工夫すれば血糖値への影響を抑えつつ満足感を得られます。次の5つのポイントを意識すると、甘いものとうまく付きあえるようになり、糖質制限を無理なく続けやすくなるでしょう。

• 間食の糖質量は10g以下を目安にする
• たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選ぶ
• 安全な甘味料が使われたものを選ぶ
• 成分表示の「糖質」欄を確認する
• 血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ

それぞれのポイントを詳しく解説します。

① 間食の糖質量は10g以下を目安にする

糖質制限中に甘いものを選ぶ場合、間食の糖質量を10g以下に抑えることを目安にすると、糖質制限への影響を最小限にできます。パッケージの成分表示に糖質欄があれば、確認しましょう。

炭水化物表示以外見つからない場合は、炭水化物から食物繊維を差し引けば糖質量を計算できます。

② たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選ぶ

糖質制限中に甘いものを選ぶときは、たんぱく質と食物繊維が豊富なものを選びましょう。糖質を制限すると、体はエネルギー不足を補おうとして筋肉や脂肪を分解しやすくなります。

筋肉や脂肪の分解による減量は健康的なやせ方とはいえず、基礎代謝の低下や体調不良を招く可能性があります。甘いものでもたんぱく質や食物繊維の多いものを選ぶと、不足しがちな栄養を補えるでしょう。

食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるため、糖質制限中は積極的に取り入れたい栄養素です。栄養バランスを保つことで、糖質制限を健康的に続けやすくなります。

③ 安全な甘味料が使われたものを選ぶ

甘味料にはさまざまな種類がありますが、糖質制限中は血糖値に影響の少ない甘味料を採用した商品を選ぶことが重要です。エリスリトールを使った商品は血糖値への影響が少ないとされ、糖質制限中でも取り入れやすい甘いものとしておすすめです。

④ 成分表示の「糖質」欄を確認する

糖質制限中に甘いものを選ぶときは、商品パッケージのキャッチコピーに惑わされず、裏面の「栄養成分表示」を確認する習慣が大切です。

「糖質オフ」や「低糖質」と書かれていても、実際の糖質量が思ったより多いケースは珍しくありません。判断する際に注目すべきなのは炭水化物ではなく、内訳として記載されている「糖質」のグラム数です。

炭水化物は糖質と食物繊維の合計で表されるため、炭水化物量のみで判断すると誤差が生じやすく、糖質制限のコントロールが難しくなります。

甘いものを安心して取り入れたい場合は、糖質の項目を必ず確認して選びましょう。

⑤ 血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ

血糖値の上昇度合いを示す指標であるGI値が低い食品を選ぶと、食後の血糖値の上がり方が穏やかになります。たとえばナッツ類やヨーグルトなどは比較的低GIで、糖質制限中の間食として取り入れやすい食品です。

甘いものを選ぶときも、GI値が低い素材や加工品を優先すると、インスリン分泌を抑えることにつながります。

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糖質制限中におすすめの甘いもの4選

糖質制限中は完全に甘いものを断つ必要はなく、選び方さえ工夫すれば制限を守りながら満足できる間食として楽しめます。大切なのは、「糖質量が控えめである」「血糖値への負担が小さい」「少量でも満足できるものを選ぶ」です。

ここでは、糖質制限中でも楽しめるおすすめの食品を厳選して紹介します。

アーモンド

アーモンドは糖質が控えめで栄養価も高く、糖質制限中の食生活に取り入れやすいおやつです。1粒あたりに含まれる糖質量はごくわずかで、多めに食べても糖質量が増えにくく、糖質制限中でも安心して楽しめるでしょう。

また、噛みごたえもあるため、少ない量でも十分に満腹感が得られます。アーモンドには豊富な食物繊維のほか、数多くのビタミン、ミネラルが含まれており、健康効果も期待できます。

ただし、アーモンドは糖質が少ないもののカロリーや脂質が多いため、食べすぎによってダイエットの効果を妨げないように気をつけましょう。

なお、アーモンドには塩分が使われている場合があります。低糖質でも食べすぎると塩分過多になりやすいため、無塩かつ無添加のタイプを選ぶと安心です。

個包装されたミニチーズ

1個ずつ個包装されたチーズは糖質量が少ないため、食後の血糖値が急に上がりにくい食品です。食べ方は間食からサラダへのトッピングまで、さまざまなアレンジが楽しめます。

糖質制限中のおすすめ食品Bの3粒（15g）あたりの主な栄養成分は、次のとおりです。

栄養素	個包装されたチー個包装されたチーズ3粒（15g）あたりの成分量
エネルギー	50kcal
たんぱく質	3.1g
脂質	4.2g
炭水化物	0.09g～0.6g
カルシウム	91mg

糖質が少ないことに加え、たんぱく質や脂質、カルシウムが豊富に含まれた栄養価の高い食品といえるでしょう。

フルーツ寒天

低糖質かつ食物繊維が豊富な寒天を使用したフルーツ寒天は、甘いものも食べられるうえにカロリーも抑えられていることから、糖質制限中のに適しています。

さらに、寒天にミルクをあわせている商品は、糖質を抑えつつもやさしいる味わいを楽しめます。1個（230g）あたりの主な栄養成分量は、次のとおりです。

栄養素	フルーツ寒天（ミルク入り）の1個（230g）あたりの成分量
カロリー	200kcal
たんぱく質	0.5g
脂質	5.4g
炭水化物	36.9g
食塩相当量	0.2g

くちどけのよいフルーツとコクのあるミルク寒天を味わえるため、糖質制限中でも甘いものを楽しみたい方にぴったりです。

プロテインクッキー

プロテインクッキーは、一般的なクッキーより糖質を抑えつつおいしくたんぱく質を摂れるおやつです。大豆中心の植物由来プロテインを使っているため、良質なたんぱく質を補え、さらにアーモンドパウダーとおからパウダーを組みあわせた豊富な食物繊維も摂取できます。

1枚あたり約16kcalと低カロリーで、6枚食べても100kcalを超えない点が魅力です。プロテインクッキーの6枚（18g）あたりの主な栄養成分量は、次のとおりです。

栄養素	プロテインクッキーの6枚（18g）あたりの成分量
エネルギー	92kcal
たんぱく質	4.3g
脂質	5.1g
炭水化物	7.8g
糖質	6.5g
食物繊維	1.3g
カルシウム	11mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.3mg

糖質制限中の運動後にたんぱく質を補いたいときにも適した食品といえるでしょう。

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糖質制限中におすすめのおやつ

糖質制限中でも​、糖質量に配慮したおやつを選べば無理に控える必要はありません。糖質が少なく、たんぱく質や食物繊維などの栄養も補えるおやつを選ぶと、血糖値の急上昇を抑えつつ甘いものへの欲求を満たせます。

ここでは、糖質制限中でも取り入れやすいおすすめのおやつを紹介します。

アーモンド・くるみ

おやつのなかでも脂質が少ないアーモンドやくるみは、栄養価も高く糖質制限中におすすめのおやつです。アーモンドやくるみには豊富な食物繊維やたんぱく質のほか、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなど数多くの栄養素が含まれています。

また、脂質が不飽和脂肪酸のため、LDLコレステロールを下げ、生活習慣病の予防につながるでしょう。ただし、アーモンドやくるみをはじめ、ナッツ類はカロリーが低い食品とはいえません。低糖質で栄養価が高いからと食べすぎた結果、ダイエット効果の妨げになる可能性があります。

さらに、商品によっては塩分や糖分が多い商品もあるため、食べる際は無添加無塩の素焼き仕様の商品を選びましょう。

カマンベールチーズ

カマンベールチーズは、チーズ類のなかでもっとも糖質が少なく、糖質制限中のおやつに最適です。糖質制限によりプロセスチーズやクリームチーズが食べられない場合でも、カマンベールチーズなら低糖質のため、安心して食べられます。

なお、糖質が低いチーズのなかでもカマンベールチーズは、たんぱく質やカルシウム、鉄、マグネシウムなど幅広い栄養素を摂取できる点も魅力です。

とくに糖質制限中のカルシウム不足が気になる場合は、カマンベールチーズを取り入れるとよいでしょう。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは糖質ゼロの低GI食品で、糖質制限中におすすめのおやつです。さらにカロリーも少ないため、多めに食べても体重に影響しにくい点もメリットです。

寒天に含まれる食物繊維は体内に入ると糖質の吸収を緩める効果が期待でき、食後の血糖値の上昇が抑えられます。寒天ゼリーにはミルク風味やコーヒー、紅茶など、おやつとして楽しめる多彩なフレーバーの商品が販売されています。

糖質制限中におやつを食べすぎる場合でも、寒天ゼリーが使ったタイプを選べば、摂取量に対する糖質を抑えやすくなるでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは低糖質でありながらも、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれた糖質制限中におすすめのおやつです。栄養価が高いばかりでなく乳酸菌も豊富に含まれており、腸内環境の改善も期待できます。

さらに種類が豊富でフルーツとの相性もよいため、さまざまなヨーグルト商品を楽しめ、飽きずに取り入れられるでしょう。

• 主なヨーグルトの種類
• プレーンヨーグルト
• 豆乳ヨーグルト
• フルーツヨーグルト
• カスピ海ヨーグルト
• ギリシャ風ヨーグルト

おやつにヨーグルトを取り入れると、たんぱく質の摂取が筋肉量のアップにつながり、基礎代謝が高まることでダイエット効果も期待できます。

ヨーグルトを選ぶときは、糖質量に加えてたんぱく質の含有量も確認するとよいでしょう。

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糖質制限中のおやつに関する注意点

糖質制限中のおやつでは、次の3つの点に注意が必要です。

人工甘味料・果糖ブドウ糖液糖は避ける

糖質制限中は、砂糖の代替えで使用される人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖が含まれたおやつは避ける必要があります。

人工甘味料は毒性や発がん性などについての安全性評価に基づき、厚生労働省にて使用基準が設定され、その安全性は確認されています。※1

一方、研究により人工甘味料は腸内細菌のバランスを乱し、食欲や衝動的な摂食を増加させるほか、腎臓への影響の可能性も示唆されています。※2

一方、とうもろこしやさつまいもなどのデンプンが由来の果糖ブドウ糖液糖は、血糖値を急上昇させる原因になるでしょう。

日本で使用が認められている人工甘味料には、次の種類があげられます。

いずれの人工甘味料も砂糖に比べて甘さが強く中毒性を伴うため、栄養成分表のなかで上記の人工甘味料を見かけたらおやつに取り入れるのは避けましょう。

脂質制限と併用しない

脂質制限と併用すると、摂取できる食品の種類が少なくなります。

食べられる食品が限られた場合、カロリー摂取量の低下や栄養の偏りから栄養バランスが乱れる原因となりかねません。

糖質制限で一定の効果をあげるためにも、脂質をはじめ、栄養バランスを配慮した食品選びが大切です。

健康的に糖質制限を続けていくためにも、糖質以外の栄養素も適度に摂取しておきましょう。

おやつは食べすぎない

糖質制限中は、おやつを食べ過ぎないように気をつけておく必要があります。

いくら糖質量に配慮されたクッキーやケーキなどのスイーツであっても、食べ過ぎると糖質やカロリー過多により、ダイエット効果を引き下げる原因となります。

糖質量が少ないヘルシーなおやつほど、油断して食べ過ぎる可能性が高いといえるでしょう。

また、おやつを食べ過ぎると食事量にも影響を及ぼします。おやつによる間食が多くなった結果、食事の量が少なくなり、食事から十分な栄養素を摂取できなくなります。

健康的に糖質制限を継続していくためにも、糖質制限中のおやつは適度な量を心掛けましょう。

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糖質制限にはベースフードがおすすめ！

糖質制限には栄養バランスに優れたベースフードがおすすめです※20。

ベースフードがおすすめの理由には、次の3つがあげられます。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードにはタンパク質から食物繊維、ビタミンB群まで実に約30種類の栄養素が含まれています。

なお、1食分のベースフードにより1日に必要な栄養素の三分の一が摂取できます※15。

おやつにベースフードを取り入れると、食事により不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードには数多くの種類が展開されているため、継続的に取り入れやすい傾向にあります。

種類が少ない場合では、毎日同じものを食べる状況となり、継続が難しくなります。

ベースフードは商品のラインナップが多いばかりでなく、シリーズごとにさまざまなフレーバーが用意されており、楽しく糖質制限が続けられるでしょう※20。

ベースフードの種類

ベースフードは、次の3つのラインナップから選べます。

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まとめ

糖質制限中に甘いものを食べる際には、ダイエット効果を下げないために選び方や食べ方への注意が必要です。

おやつを食べるときに何も意識しないで食べ続けると、糖質やカロリーの摂りすぎから体重の増加にもつながりかねません。

間食で推奨されている糖質量の範囲内で、栄養バランスが整ったおやつを意識して選びましょう。

栄養バランスが整ったおやつ選びに迷った場合は、手軽に豊富な栄養素が摂取できるベースフードを取り入れると効果的です。

健康的に糖質制限に取り組むために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜食品添加物 よくある質問（消費者向け）
※2　国立研究開発法人　科学技術振興機構｜人工甘味料と糖代謝