【糖質制限中に甘いものはOK？】コンビニ・市販のおやつ8選｜賢い選び方・量・タイミングを徹底解説

糖質制限中は甘いものを我慢しがちですが、工夫して選べば糖質制限を守りながら楽しめます。糖質量の少ないものを選び、食べるタイミングを意識すれば、血糖値の急上昇を抑えつつおやつの満足感を得られるでしょう。

本記事では、糖質制限中でも取り入れられる甘いものの選び方や食べる際の注意点、おすすめ商品を徹底解説します。甘いものを無理に我慢する必要がなくなれば、ストレスが減って継続しやすい糖質制限に近づけるでしょう。

糖質制限中に甘いものを上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限中でも甘いものを食べてOK！ 成功させる4つのルール

糖質制限中は甘いものを控えることが理想ですが、食品選びや食べ方を意識すれば、甘いものを楽しみつつ継続的な糖質制限が可能です。

糖質制限の目的はインスリンの過剰分泌を抑えることであり、目的に反しない選び方を意識すれば甘いものも問題なく楽しめます糖質制限中でも甘いものを楽しみたい場合は、次の4つのポイントを意識するとよいでしょう。

• 間食の糖質量を10g以下にする
• たんぱく質や食物繊維を補えるものを選ぶ
• 血糖値の上昇を抑えやすい甘味料を使ったものを選ぶ
• 午後2時〜4時に食べる

糖質制限中でも甘いものを食べること自体は問題ないため、おやつとして取り入れる際は選び方と食べ方に気を配ることが大切です。

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糖質制限中に甘いものを選ぶ5つのポイント

糖質制限中に甘いものを楽しみたいときは、選び方を少し工夫すれば血糖値への影響を抑えつつ満足感を得られます。次の5つのポイントを意識すると、甘いものとうまく付きあえるようになり、糖質制限を無理なく続けやすくなるでしょう。

• 間食の糖質量は10g以下を目安にする
• たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選ぶ
• 安全な甘味料が使われたものを選ぶ
• 成分表示の「糖質」欄を確認する
• 血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ

それぞれのポイントを詳しく解説します。

① 間食の糖質量は10g以下を目安にする

糖質制限中に甘いものを選ぶ場合、間食の糖質量を10g以下に抑えることを目安にすると、糖質制限への影響を最小限にできます。パッケージの成分表示に糖質欄があれば、確認しましょう。

炭水化物表示以外見つからない場合は、炭水化物から食物繊維を差し引けば糖質量を計算できます。

② たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選ぶ

糖質制限中に甘いものを選ぶときは、たんぱく質と食物繊維が豊富なものを選びましょう。糖質を制限すると、体はエネルギー不足を補おうとして筋肉や脂肪を分解しやすくなります。

筋肉や脂肪の分解による減量は健康的なやせ方とはいえず、基礎代謝の低下や体調不良を招く可能性があります。甘いものでもたんぱく質や食物繊維の多いものを選ぶと、不足しがちな栄養を補えるでしょう。

食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるため、糖質制限中は積極的に取り入れたい栄養素です。栄養バランスを保つことで、糖質制限を健康的に続けやすくなります。

③ 安全な甘味料が使われたものを選ぶ

甘味料にはさまざまな種類がありますが、糖質制限中は血糖値に影響の少ない甘味料を採用した商品を選ぶことが重要です。エリスリトールを使った商品は血糖値への影響が少ないとされ、糖質制限中でも取り入れやすい甘いものとしておすすめです。

④ 成分表示の「糖質」欄を確認する

糖質制限中に甘いものを選ぶときは、商品パッケージのキャッチコピーに惑わされず、裏面の「栄養成分表示」を確認する習慣が大切です。

「糖質オフ」や「低糖質」と書かれていても、実際の糖質量が思ったより多いケースは珍しくありません。判断する際に注目すべきなのは炭水化物ではなく、内訳として記載されている「糖質」のグラム数です。

炭水化物は糖質と食物繊維の合計で表されるため、炭水化物量のみで判断すると誤差が生じやすく、糖質制限のコントロールが難しくなります。

甘いものを安心して取り入れたい場合は、糖質の項目を必ず確認して選びましょう。

⑤ 血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ

血糖値の上昇度合いを示す指標であるGI値が低い食品を選ぶと、食後の血糖値の上がり方が穏やかになります。たとえばナッツ類やヨーグルトなどは比較的低GIで、糖質制限中の間食として取り入れやすい食品です。

甘いものを選ぶときも、GI値が低い素材や加工品を優先すると、インスリン分泌を抑えることにつながります。

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糖質制限中におすすめの甘いもの4選

糖質制限中は完全に甘いものを断つ必要はなく、選び方さえ工夫すれば制限を守りながら満足できる間食として楽しめます。大切なのは、「糖質量が控えめである」「血糖値への負担が小さい」「少量でも満足できるものを選ぶ」です。

ここでは、糖質制限中でも楽しめるおすすめの食品を厳選して紹介します。

アーモンド

アーモンドは糖質が控えめで栄養価も高く、糖質制限中の食生活に取り入れやすいおやつです。1粒あたりに含まれる糖質量はごくわずかで、多めに食べても糖質量が増えにくく、糖質制限中でも安心して楽しめるでしょう。

また、噛みごたえもあるため、少ない量でも十分に満腹感が得られます。アーモンドには豊富な食物繊維のほか、数多くのビタミン、ミネラルが含まれており、健康効果も期待できます。

ただし、アーモンドは糖質が少ないもののカロリーや脂質が多いため、食べすぎによってダイエットの効果を妨げないように気をつけましょう。

なお、アーモンドには塩分が使われている場合があります。低糖質でも食べすぎると塩分過多になりやすいため、無塩かつ無添加のタイプを選ぶと安心です。

個包装されたミニチーズ

1個ずつ個包装されたチーズは糖質量が少ないため、食後の血糖値が急に上がりにくい食品です。食べ方は間食からサラダへのトッピングまで、さまざまなアレンジが楽しめます。

糖質制限中のおすすめ食品Bの3粒（15g）あたりの主な栄養成分は、次のとおりです。

糖質が少ないことに加え、たんぱく質や脂質、カルシウムが豊富に含まれた栄養価の高い食品といえるでしょう。

フルーツ寒天

低糖質かつ食物繊維が豊富な寒天を使用したフルーツ寒天は、甘いものも食べられるうえにカロリーも抑えられていることから、糖質制限中のに適しています。

さらに、寒天にミルクをあわせている商品は、糖質を抑えつつもやさしいる味わいを楽しめます。1個（230g）あたりの主な栄養成分量は、次のとおりです。

くちどけのよいフルーツとコクのあるミルク寒天を味わえるため、糖質制限中でも甘いものを楽しみたい方にぴったりです。

プロテインクッキー

プロテインクッキーは、一般的なクッキーより糖質を抑えつつおいしくたんぱく質を摂れるおやつです。大豆中心の植物由来プロテインを使っているため、良質なたんぱく質を補え、さらにアーモンドパウダーとおからパウダーを組みあわせた豊富な食物繊維も摂取できます。

1枚あたり約16kcalと低カロリーで、6枚食べても100kcalを超えない点が魅力です。プロテインクッキーの6枚（18g）あたりの主な栄養成分量は、次のとおりです。

糖質制限中の運動後にたんぱく質を補いたいときにも適した食品といえるでしょう。

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糖質制限中におすすめのおやつ

糖質制限中でも​、糖質量に配慮したおやつを選べば無理に控える必要はありません。糖質が少なく、たんぱく質や食物繊維などの栄養も補えるおやつを選ぶと、血糖値の急上昇を抑えつつ甘いものへの欲求を満たせます。

ここでは、糖質制限中でも取り入れやすいおすすめのおやつを紹介します。

アーモンド・くるみ

おやつのなかでも脂質が少ないアーモンドやくるみは、栄養価も高く糖質制限中におすすめのおやつです。アーモンドやくるみには豊富な食物繊維やたんぱく質のほか、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなど数多くの栄養素が含まれています。

また、脂質が不飽和脂肪酸のため、LDLコレステロールを下げ、生活習慣病の予防につながるでしょう。ただし、アーモンドやくるみをはじめ、ナッツ類はカロリーが低い食品とはいえません。低糖質で栄養価が高いからと食べすぎた結果、ダイエット効果の妨げになる可能性があります。

さらに、商品によっては塩分や糖分が多い商品もあるため、食べる際は無添加無塩の素焼き仕様の商品を選びましょう。

カマンベールチーズ

カマンベールチーズは、チーズ類のなかでもっとも糖質が少なく、糖質制限中のおやつに最適です。糖質制限によりプロセスチーズやクリームチーズが食べられない場合でも、カマンベールチーズなら低糖質のため、安心して食べられます。

なお、糖質が低いチーズのなかでもカマンベールチーズは、たんぱく質やカルシウム、鉄、マグネシウムなど幅広い栄養素を摂取できる点も魅力です。

とくに糖質制限中のカルシウム不足が気になる場合は、カマンベールチーズを取り入れるとよいでしょう。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは糖質ゼロの低GI食品で、糖質制限中におすすめのおやつです。さらにカロリーも少ないため、多めに食べても体重に影響しにくい点もメリットです。

寒天に含まれる食物繊維は体内に入ると糖質の吸収を緩める効果が期待でき、食後の血糖値の上昇が抑えられます。寒天ゼリーにはミルク風味やコーヒー、紅茶など、おやつとして楽しめる多彩なフレーバーの商品が販売されています。

糖質制限中におやつを食べすぎる場合でも、寒天ゼリーが使ったタイプを選べば、摂取量に対する糖質を抑えやすくなるでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは低糖質でありながらも、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれた糖質制限中におすすめのおやつです。栄養価が高いばかりでなく乳酸菌も豊富に含まれており、腸内環境の改善も期待できます。

さらに種類が豊富でフルーツとの相性もよいため、さまざまなヨーグルト商品を楽しめ、飽きずに取り入れられるでしょう。

• 主なヨーグルトの種類
• プレーンヨーグルト
• 豆乳ヨーグルト
• フルーツヨーグルト
• カスピ海ヨーグルト
• ギリシャ風ヨーグルト

おやつにヨーグルトを取り入れると、たんぱく質の摂取が筋肉量のアップにつながり、基礎代謝が高まることでダイエット効果も期待できます。

ヨーグルトを選ぶときは、糖質量に加えてたんぱく質の含有量も確認するとよいでしょう。

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糖質制限中に甘いものを食べる賢い「量」と「タイミング」

糖質制限中に甘いものを楽しむときは、何を選ぶかに加えて、「食べるタイミング」や「量」も重要です。タイミングと量を工夫すれば、同じものを食べても糖質の摂取量が増えるリスクを抑えやすくなります。

ここでは、糖質制限中に甘いものを食べる際の適切な「量」と「タイミング」について解説します。

いつ食べる？：血糖値が上がりにくい「午後2～3時」

糖質制限中に甘いものを食べるなら、午後2～4時の間が適した時間帯とされています。午後2〜4時の間は、1日のなかで比較的血糖値が上がりにくいとされ、同じおやつを食べても脂肪として体に残りにくいと考えられています。

食後すぐや夜遅い時間に甘いものを摂ると血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌も増えやすいため、糖質制限中は控えることが望ましいです。

どれくらい食べる？：1日の間食の糖質量「10g」を守る

糖質制限中はいくら低糖質なおやつでも、食べすぎると効果が薄れるため、1日の間食として摂る糖質量は合計10g以下を目安にすると安心です。

糖質量を抑えたクッキーやケーキ、アイスクリームなども、量を意識せずに食べすぎると、糖質やカロリーの摂りすぎとなり、糖質制限やダイエットの妨げになります。

また、おやつを食べすぎると食事量が減り、食事から必要な栄養素を十分に摂れなくなる可能性もあります。糖質制限中に健康的な状態を保つためには、甘いものを適量に抑えたうえで、食事全体のバランスを整えることが大切です。

糖質が少ないから安心と考えず、量を決めて甘いものを楽しむ姿勢を持ちましょう。

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糖質制限中のおやつに関する注意点

糖質制限中に甘いものやおやつを取り入れる場合は、食品選びに加えて成分や食べ方への理解も欠かせません。とくに人工甘味料の種類、脂質との組みあわせ、食べる量の管理は見落とされやすいポイントです。

健康的に甘いものを楽しみながら糖質制限を続けるためにも、次に紹介する3つの注意点を理解すると安心です。

人工甘味料・果糖ブドウ糖液糖は避ける

糖質制限中は、砂糖の代替として使われる人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖が含まれたおやつは避けましょう。人工甘味料については、毒性や発がん性などについての安全性評価に基づき、厚生労働省が使用基準を定めており、安全性は確認されています。※1

ただし、人工甘味料が腸内細菌のバランスを乱し、食欲や衝動的な摂食を増加させるほか、腎臓への影響が生じる可能性を示す研究も報告されています。※2

また、とうもろこしやさつまいもなどのデンプンを原料とした果糖ブドウ糖液糖は、血糖値を急上昇させる要因となるでしょう。日本で使用が認められている人工甘味料には、次の種類があげられます。

• サッカリン
• アスパルテーム
• ネオテーム
• アドバンテーム

いずれの人工甘味料も砂糖よ​り甘味が強く、依存しやすい側面がある​ため、栄養成分表にこれらが含まれている場合は、おやつとして選ぶのは避けるべきです。

脂質制限と併用しない

糖質制限と脂質制限を同時に過度におこなうと、摂取できる食品の幅が狭まり、栄養バランスが乱れるおそれがあります。食べられるものが限られるとカロリー摂取が急激に下がることもあるため、無理なく糖質制限を続けたい場合は、糖質以外の栄養素も一定程度取り入れることが大切です。

脂質も適度に摂ることで食品のバリエーションが増え、長期継続が容易になるでしょう。

おやつは食べすぎない

糖質制限中はいくら糖質が少ない商品でも、食べすぎると糖質制限の効果が十分に発揮されなくなります。また、おやつや甘いものを食べすぎると、ほかの食事量が減りやすくなり、食事から必要な栄養が十分に摂れなくなる可能性もあります。

健康的に糖質制限を続けるためにも、おやつや甘いものは適度な量を意識して取り入れましょう。

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糖質制限中の「甘いもの」に関するよくある質問（FAQ）

糖質制限中は甘いものをどのように取り入れるか悩みやすく、間食との向き合い方が継続の鍵になります。

ここでは、糖質制限中の甘いものに関するよくある質問に回答しながら、無理なく続けるためのヒントをまとめています。

どうしても甘いものが我慢できない時の対策は？

糖質制限中にストレスを伴う我慢は継続の妨げになるため、まずは糖質10g以内で食べられる選択肢を見つけることが大切です。アーモンドやチーズ、高カカオチョコレートなど、糖質を抑えつつ満足感を得られる食品を選ぶとよいでしょう。

また、軽い空腹時は温かいハーブティーを飲んで気持ちを落ち着かせる方法も役立ちます。

甘いものを食べてしまった場合のリセット方法は？

甘いものをうっかり食べても、糖質制限が失敗したわけではありません。次の食事から冷静に糖質管理を再開しましょう。ウォーキングのような軽い運動で糖質をエネルギーとして活用する意識を持つと気持ちも前向きに切り替えられます。

大切なのは「また今日から整えれば大丈夫」と前向きに捉えることです。

甘いものの代わりに飲んでもよい飲み物は？

水、緑茶、麦茶、ブラックコーヒー、ハーブティーなど、甘味料を含まない飲み物がおすすめです。一方、加糖のコーヒー飲料やジュース、スポーツドリンクは糖質が高いため控えましょう。

糖質制限と脂質制限は併用してもいいですか？

糖質制限と脂質制限を併用すると食べられる食品が極端に減り、栄養バランスが崩れやすくなるおそれがあり、おすすめしません。
栄養不足は代謝低下を招くため、糖質制限の効果も得にくくなるでしょう。

糖質以外の栄養素も適量を取り入れながら、過度に制限しすぎない食事設計が大切です。

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糖質制限中のおやつこそ「BASE Cookies（ベースクッキー）」がおすすめ！

糖質制限中は、市販のおやつを選ぶたびに糖質量を計算したり、栄養バランスを気にしたりと、意外と手間がかかるものです。とくに毎日続けると負担が大きくなり、おやつ選びが面倒に感じる場合もあります。

糖質制限中のおやつ選びに迷う方には、必要な栄養素を手軽に摂れる完全栄養クッキーの「ベースクッキー」がおすすめです※18。ここからは、ベースクッキーが糖質制限中に適したおやつといえる理由を、特徴やメリットとあわせて紹介します。

「おやつ」を「積極的な栄養摂取」の機会に変える

ベースクッキーは、糖質制限中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、26種のビタミンとミネラルなど、体に必要な栄養素の3分の1を補えるよう設計されています。

栄養とおいしさを両立させるために、全粒粉をはじめとした厳選素材をブレンドして作られています。おやつを甘いものを楽しむ時間から、必要な栄養を無理なく補えるひとときに変えられる点がベースクッキーの大きな魅力です。

一般的なビスケットと比較し糖質約20%オフ

ベースクッキーは、一般的なビスケットと比べて糖質が約20%オフに抑えられています※20。市販のビスケットは砂糖や小麦粉が中心で糖質が高くなりやすい一方、ベースクッキーは栄養バランスを整えながら糖質をカットしているため、甘いものの満足感を保ちつつ余分な糖質を抑えられます。

糖質制限中でもおやつをおいしく健康的に楽しみたい方は、ぜひベースクッキーを取り入れてみてください※20。

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まとめ

糖質制限中に甘いものを楽しむためには、選び方や食べ方の工夫が欠かせません。何も意識せずに食べ続けると、糖質やカロリーの摂りすぎにつながり、体重増加を引き起こす可能性があります。

まずは「間食の糖質量は10g以内」の目安を守りながら、栄養バランスが整ったおやつを選ぶことが大切です。栄養バランスのとれたおやつ選びに迷った場合は、手軽に必要な栄養素が補給できる「ベースクッキー」を取り入れるのもおすすめです。

糖質オフで栄養バランスにも配慮して作られているため、糖質制限中でも甘いものへの欲求を無理なくコントロールしやすくなります。健康的に糖質制限を続けたい方は、本記事で紹介したポイントを活用し、楽しみながら取り組んでみてください。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜食品添加物 よくある質問（消費者向け）
※2　国立研究開発法人　科学技術振興機構｜人工甘味料と糖代謝