糖質制限中でも食べられる甘いものおすすめ7選！選び方や注意点を詳しく解説

糖質制限中に食べる甘いものは、選び方によっては、効果を下げずに食べられる商品があります。

選び方や食べる商品さえ間違えなければ、糖質制限中でも甘いものを食べられるでしょう。

本記事では、糖質制限中に食べられる甘いものを選ぶポイントや注意点をはじめ、おすすめの甘いものを紹介しています。

糖質制限中でも甘いものを食べられれば、我慢するストレスも減らせるでしょう。

糖質制限中における甘いものの食べ方を見直す際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中でも甘いものを食べてOK！

糖質制限中は甘いものを食べてはいけないと思われがちですが、選ぶ食品や食べ方次第では甘いものを食べても差し支えありません。

糖質制限の目的は、食後の血糖値上昇に伴うインスリンの分泌低減です。

甘いものを食べる際は糖質が多い食品を避け、1日の食事による糖質摂取目安量を超えない範囲で選ぶとよいでしょう。

糖質制限中でも適度に間食で甘いものを取り入れておくと、間食をしない状態での食事に比べて、食事量を減らす効果が期待できます。

糖質制限中に甘いものを食べることは問題がないため、間食で食べる際は選び方と食べ方に配慮しましょう。

糖質制限中に食べられる甘いものを選ぶポイント

糖質制限中に甘いものを食べて太らないためには、次の内容を意識して選びましょう。

糖質量10gを目安にする

糖質制限中に甘いものを選ぶ場合、糖質量を10g程度にしておけば、糖質制限に影響はありません。甘いものを購入する際は、糖質量10g程度を目安に選びましょう。

糖質量が成分表より把握できない場合は、炭水化物から食物繊維を差し引けば糖質量を求められます。

低糖質のスイーツを選ぶ

甘いもののなかでも、スイーツを選ぶ場合は低糖質なスイーツを選びましょう。

ケーキやクッキーなどの甘いスイーツは、どうしても糖質量が多くなりがちですが、なかには低糖質に配慮されたものもあります。

しかし、多くのスイーツは、糖質制限中の摂取目安とされる糖質量を超える場合があります。

糖質制限中に甘いスイーツを選ぶ際は、とくに低糖質を意識したスイーツ選びが必要となるでしょう。

タンパク質・脂質が豊富なスイーツを選ぶ

糖質制限中のスイーツは、タンパク質と脂質が豊富なスイーツを選びましょう。

糖質を制限すると、体内でエネルギーの元となる糖質が少ないため、筋肉や脂肪が分解されます。

筋肉や脂肪の分解による減量は健康的なやせ方とはいえず、基礎代謝量の低下や体調不良の原因にもなりかねません。

タンパク質や脂質が豊富なスイーツから不足しがちな栄養素を摂取できれば、糖質制限中でも健康的にやせられるでしょう。

健康的な糖質制限を続けるためにも、栄養バランスが整ったスイーツの選択がおすすめです。

糖質制限中におすすめの甘いもの7選

糖質制限中でも気にせず食べられるおすすめのものを紹介します。

素焼きアーモンド

素焼きアーモンドは糖質が控えめなばかりか、栄養価も高いため、糖質制限中のおやつにおすすめです。

素焼きアーモンド1粒当たりに含まれる糖質量は、約0.1gと低糖質な傾向にあります。

また、噛み応えもあり、少ない量でも十分に満腹感が得られるでしょう。たとえ多めに食べたとしても、糖質制限中における糖質摂取量10gを超える可能性は低いといえます。

アーモンドには豊富な食物繊維のほか、数多くのビタミン、ミネラルが含まれており、一定の健康効果も見込めます。

ただし、アーモンドは糖質が少ないもののカロリーや脂質が多いため、食べ過ぎによりダイエットの効果を妨げないように気をつけましょう。

なお、素焼きアーモンドのなかには塩分が使用されている場合があります。塩分が含まれている素焼きアーモンドを食べると、むくみを引き起こし体重の増加につながりかねません。

素焼きアーモンドを食べる際は、無塩で無添加のものを選びましょう。

キャンディーチーズ

キャンディーチーズは、一口ずつのキャンディータイプで個別包装されているチーズです。

原材料がチーズのため、糖質が少ない低糖質食品となります。

食べ方は間食からサラダへのトッピングまで、さまざまなアレンジが楽しめるでしょう。

キャンディーチーズ3粒（15g）当たりの主な栄養成分は、次のとおりです。

栄養素	キャンディーチーズ3粒（15g）あたり
エネルギー	50kcal
タンパク質	3.1g
脂質	4.2g
炭水化物	0.09g～0.6g
カルシウム	91mg

価格は、1袋（240g）1,377円（税込）です。

キャンディーチーズは糖質が少ないばかりでなく、タンパク質や脂質、カルシウムが豊富に含まれた栄養価の高い食品といえるでしょう。

贅沢ミルク寒天みかん入り

贅沢ミルク寒天みかん入りは、フルーツ果肉のおいしさを低糖質で味わえるおすすめの甘いものです。

低糖質な寒天を使用しているため、230gの大容量を気にせず、ジューシーなみかんの果肉をたっぷりと堪能できます。

また、寒天とミルクの掛け合わせにより、低糖質ながらも優しく贅沢で深みのある味わいを楽しめるでしょう。

贅沢ミルク寒天みかん入りの1個（230g）当たりの主な栄養成分量は、次のとおりです。

栄養素	贅沢ミルク寒天みかん入りの1個（230g）あたり
カロリー	200kcal
たんぱく質	0.5g
脂質	5.4g
炭水化物	36.9g
食塩相当量	0.2g

価格は、1セット（230g×6個入り）2,480円（税込）となります。

糖質制限中、くちどけがよいフルーツとミルク寒天をたっぷり堪能したい方におすすめといえるでしょう。

ZEROアイスケーキ

ZEROアイスケーキは、砂糖と糖類ゼロでコク深いバニラアイスケーキが楽しめるおすすめの甘いものとなります。

砂糖や糖類ゼロ以外にも1個当たりのカロリーが89kcalで、ケーキとバニラアイスとは思えないほど低カロリーに仕上がっています。

ふわふわした食感とバター香るコク深いバニラのおいしさを、糖質制限中でも罪悪感なく堪能できるでしょう。

ZEROアイスケーキ1個（44ml）当たりの主な栄養成分量は、次のとおりです。

栄養素	ZEROアイスケーキ1個（44ml）あたり
カロリー	89kcal
たんぱく質	1.7g
脂質	6.3g
炭水化物	13.3g
糖質	10.6g
食物繊維	2.7g
食塩相当量	0.11g

価格は、1セット（44ml×24袋）3,599円（税込）となります。

低カロリー低糖質なコク深いアイスケーキは、糖質制限中に糖質を気にせずケーキを食べたい方におすすめといえるでしょう。

SUNAO

SUNAOは適正糖質を配慮したなかで、おいしさと健康の両立を目指して作られたおすすめのシリーズです。

SUNAOシリーズは製造過程で、適正糖質と素材のおいしさ、食物繊維にこだわって製造されています。

そのため、一般の商品に比べて糖質が60％OFFとなるほか、おいしく食物繊維を摂取できるでしょう。

SUNAOシリーズには、パスタ、アイス、ビスケットのバラエティ豊かな商品ラインナップが用意されています。

SUNAOシリーズはいずれの商品も糖質が10g以内におさえられているため、糖質制限中のおやつに最適といえるでしょう。

プロテインクッキー

プロテインクッキーは、低糖質でおいしくタンパク質を摂取できるおすすめのクッキーです。

大豆中心の植物由来プロテインの使用により、良質なタンパク質が摂取できるほか、アーモンドパウダーとおからパウダーをあわせた食物繊維も豊富に摂取できます。

1枚当たりのカロリーが約16kcalのため、6枚食べても100kcalを超えません。

プロテインクッキー6枚（18g）当たりの主な栄養成分量は、次のとおりです。

栄養素	プロテインクッキー6枚（18g）あたり
エネルギー	92kcal
たんぱく質	4.3g
脂質	5.1g
炭水化物	7.8g
糖質	6.5g
食物繊維	1.3g
カルシウム	11mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.3mg

価格は1袋（150g）645円（税込）で、1日6枚1週間分のプロテインクッキーが入っています。

糖質制限中に運動の機会が多い方におすすめといえるでしょう。

OIKOS

OIKOSは、低糖質で高タンパクなヨーグルトです。

いずれのシリーズでも10g以上のプロテインが含まれており、糖質をおさえつつ効果的に筋肉量が増やせます。

また、OIKOSに含まれるミルクプロテインは必須アミノ酸が多く、即効性と持続性の2種類の吸収タイミングを有しているため、効果的にタンパク質を吸収できるでしょう。

OIKOSには、タンパク質の摂取量に応じて数多くの商品ラインナップが用意されています。

さらに、OIKOSはスポーツのパフォーマンスを高める低GI食品となり、脂肪分が含まれていません。

糖質制限中に積極的にタンパク質を摂取したいシーンにおすすめの商品といえるでしょう。

糖質制限中におすすめのおやつ

糖質制限中におやつを食べる際は、次の4つのおやつがおすすめです。

アーモンド・くるみ

おやつのなかでも脂質が少ないアーモンドやくるみは、栄養価も高く糖質制限中におすすめのおやつです。

アーモンドやくるみには豊富な食物繊維やタンパク質のほか、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなど数多くの栄養素が含まれています。

また、脂質が不飽和脂肪酸のため、LDLコレステロールを下げ、生活習慣病の予防につながるでしょう。

ただし、アーモンドやくるみをはじめ、ナッツ類はカロリーが低い食品とはいえません。低糖質で栄養価が高いからと食べ過ぎた結果、ダイエット効果の妨げになる可能性があります。

さらに、商品によっては塩分や糖分が多い商品もあるため、食べる際は無添加無塩の素焼き仕様の商品を選びましょう。

カマンベールチーズ

カマンベールチーズは、チーズ類のなかでもっとも糖質が少ないため、糖質制限中のおやつに最適です。

糖質制限によりプロセスチーズやクリームチーズが食べられない場合でも、カマンベールチーズなら低糖質のため、安心して食べられます。

なお、糖質が低いチーズとはいえ、カマンベールチーズを食べるとタンパク質やカルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素が十分に摂取できるでしょう。

糖質制限中の糖質目安量に適したカマンベールチーズの1日当たりの摂取目安量は、約50gです。

カマンベールチーズをおやつに取り入れると、さまざまな美容や健康の効果が得られます。糖質制限中に美容効果を高めたい場合や、カルシウム不足が気になる場合におすすめの低糖質おやつといえるでしょう。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは糖質0で低GIのため、糖質制限中におすすめのおやつです。

また、糖質0に加えカロリーも少なく、食べ過ぎても太りません。

寒天に含まれる食物繊維は体内に入ると糖質の吸収を緩める効果が期待でき、食後の血糖値の上昇がおさえられます。血糖値の上昇がおさえられると、脂肪の蓄積作用があるインスリンの分泌も抑制され、ダイエット効果が高まるでしょう。

寒天ゼリーにはミルクやコーヒー、紅茶など、おやつでおいしく食べられるような商品が数多く販売されています。

糖質制限中におやつを食べ過ぎる場合は、寒天ゼリーが使用されているおやつを食べると摂取量に対する糖質がおさえられます。

ヨーグルト

ヨーグルトは低糖質でありながらも、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれた糖質制限中におすすめのおやつです。

栄養価が高いばかりでなく乳酸菌も豊富に含まれており、腸内環境の改善が見込まれます。

また、ヨーグルトは種類も多いほか、フルーツと相性もよく、さまざまなヨーグルト関連商品が販売されているため、飽きずにおやつに取り入れられるでしょう。

おやつにヨーグルトを食べると、タンパク質摂取による筋肉量の増大により基礎代謝量が増え、ダイエット効果が高まります。

ヨーグルトを選ぶ際は、糖質とあわせてタンパク質の量もチェックするとよいでしょう。

糖質制限中のおやつに関する注意点

糖質制限中のおやつでは、次の3つの点に注意が必要です。

人工甘味料・果糖ブドウ糖液糖は避ける

糖質制限中は、砂糖の代替えで使用される人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖が含まれたおやつは避ける必要があります。

人工甘味料は毒性や発がん性などについての安全性評価に基づき、厚生労働省にて使用基準が設定され、その安全性は確認されています。※1

一方、研究により人工甘味料は腸内細菌のバランスを乱し、食欲や衝動的な摂食を増加させるほか、腎臓への影響の可能性も示唆されています。※2

一方、とうもろこしやさつまいもなどのデンプンが由来の果糖ブドウ糖液糖は、血糖値を急上昇させる原因になるでしょう。

日本で使用が認められている人工甘味料には、次の6種類があげられます。

いずれの人工甘味料も砂糖に比べて甘さが強く中毒性を伴うため、栄養成分表のなかで上記の人工甘味料を見かけたらおやつに取り入れるのは避けましょう。

脂質制限と併用しない

脂質制限と併用すると、摂取できる食品の種類が少なくなります。

食べられる食品が限られた場合、カロリー摂取量の低下や栄養の偏りから栄養バランスが乱れる原因となりかねません。

糖質制限で一定の効果をあげるためにも、脂質をはじめ、栄養バランスを配慮した食品選びが大切です。

健康的に糖質制限を続けていくためにも、糖質以外の栄養素も適度に摂取しておきましょう。

おやつは食べすぎない

糖質制限中は、おやつを食べ過ぎないように気をつけておく必要があります。

いくら糖質量に配慮されたクッキーやケーキなどのスイーツであっても、食べ過ぎると糖質やカロリー過多により、ダイエット効果を引き下げる原因となります。

糖質量が少ないヘルシーなおやつほど、油断して食べ過ぎる可能性が高いといえるでしょう。

また、おやつを食べ過ぎると食事量にも影響を及ぼします。おやつによる間食が多くなった結果、食事の量が少なくなり、食事から十分な栄養素を摂取できなくなります。

健康的に糖質制限を継続していくためにも、糖質制限中のおやつは適度な量を心掛けましょう。

糖質制限にはベースフードがおすすめ！

糖質制限には栄養バランスに優れたベースフードがおすすめです※20。

ベースフードがおすすめの理由には、次の3つがあげられます。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードにはタンパク質から食物繊維、ビタミンB群まで実に約30種類の栄養素が含まれています。

なお、1食分のベースフードにより1日に必要な栄養素の三分の一が摂取できます※15。

おやつにベースフードを取り入れると、食事により不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードには数多くの種類が展開されているため、継続的に取り入れやすい傾向にあります。

種類が少ない場合では、毎日同じものを食べる状況となり、継続が難しくなります。

ベースフードは商品のラインナップが多いばかりでなく、シリーズごとにさまざまなフレーバーが用意されており、楽しく糖質制限が続けられるでしょう※20。

ベースフードの種類

ベースフードは、次の3つのラインナップから選べます。

まとめ

糖質制限中に甘いものを食べる際には、ダイエット効果を下げないために選び方や食べ方への注意が必要です。

おやつを食べるときに何も意識しないで食べ続けると、糖質やカロリーの摂りすぎから体重の増加にもつながりかねません。

間食で推奨されている糖質量の範囲内で、栄養バランスが整ったおやつを意識して選びましょう。

栄養バランスが整ったおやつ選びに迷った場合は、手軽に豊富な栄養素が摂取できるベースフードを取り入れると効果的です。

健康的に糖質制限に取り組むために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜食品添加物 よくある質問（消費者向け）
※2　国立研究開発法人　科学技術振興機構｜人工甘味料と糖代謝