糖質制限中に食べてもよい食べ物一覧！コンビニで買えるダイエットにおすすめの食品も解説

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を控えるのみで効果が出ると人気のダイエット方法です。しかし、糖質制限ダイエットでは食事内容について気をつけるべきことが多数あります。

本記事では、糖質制限中に食べてもよい食材や市販の食べ物を紹介します。効率よく糖質制限ダイエットに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてください。

糖質制限とは？

糖質制限とは、糖質の摂取量をコントロールする食事法です。体調を整えたり、減量したりする目的で糖質制限に取り組む方が多くいます。

ただし、糖質制限は単に糖質の摂取量を減らせばよいわけではありません。まずは糖質の重要性や、摂取量の目安を知りましょう。

糖質は必要不可欠な栄養素

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。米やパン、麺類などの穀類、じゃがいもやさつまいもなどの芋類、果物、砂糖などの主成分です。

体内に取り込まれた糖質はブドウ糖に分解されて、体を動かすエネルギーとして使われます。とくに脳や神経組織、赤血球がエネルギーに使用できるのはブドウ糖のみであるため、糖質は重要なエネルギー源といえます。

糖質摂取量の目安

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日に摂取すべき炭水化物の目標量は、摂取エネルギーの50〜65％としています。身体活動レベルが普通（仕事は座位が中心だが、通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどをおこなう）である日本人の推定エネルギー必要量は、次のとおりです。

年齢	男性（kcal/日）	女性（kcal/日）
18〜29歳	2,600	1,950
30〜49歳	2,750	2,050
50〜64歳	2,650	1,950
65〜74歳	2,350	1,850
75歳以上	2,250	1,750

たとえば、40歳の女性が1日に摂取すべき糖質量を知りたい場合、まずは炭水化物から得るエネルギーの目標量を計算します。

炭水化物は糖質と食物繊維に分かれますが、エネルギー源となるのはほぼ糖質です。糖質のエネルギー量は1gあたり4kcalであるため、上記の炭水化物から得るエネルギーの目標量より、約256〜333gが1日に摂取すべき糖質量になります。

糖質制限ダイエット中に食べてよい食べ物

ここからは、糖質制限ダイエット中に食べてもよい食材を紹介します。

豆腐

豆腐は低糖質であり、100g中の糖質の量は、絹ごし豆腐で1.1g、木綿豆腐は0.4gです。さらに、豆腐は大豆を原料としているため、植物性たんぱく質が豊富です。

100gあたり、絹ごし豆腐で5.3g、木綿豆腐で7.0g程度のたんぱく質が含まれます。たんぱく質は筋肉の材料となり代謝をあげる要因になるため、糖質制限ダイエット中に積極的に摂取すべき栄養素です。

加えて、大豆たんぱく質は血中のコレステロールや中性脂肪を抑える作用が期待できます。また豆腐は、腸内環境を整えて便秘の解消にも役立つ食物繊維やマグネシウムも含んでいます。

さまざまな観点からダイエット効果が高く、積極的に取り入れたい食材です。

納豆

納豆の糖質は100gあたり0.2～0.3gと非常に少量で、糖質制限に有用な食材といえます。また、ビタミンB2は納豆に豊富に含まれ、三大栄養素の分解に作用し、体を動かすエネルギーに変換する反応を助けるビタミンです。

とくに脂質の代謝に重要で、ビタミンB2により、脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使用でき、脂肪がため込まれにくくなります。さらに納豆の苦み成分「サポニン」は、肥満予防に効果的です。

腸内のブドウ糖と脂肪酸の結合を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果があります。

おから

おからは、豆腐を製造する際、大豆を煮てすりつぶし、豆乳を搾った後に残るかすです。100gあたりの糖質量はしぼりかすそのままの生おからで2.3g、乾燥させて粒子を均一にしたおからパウダーで8.7gと低糖質です。

また、炭水化物中の食物繊維の割合がとても大きく、満腹感を得やすい特徴があり、便秘解消にも役立ちます。

肉類

肉類に含まれる糖質量は、100gにつき、牛肉なら0.1～0.6g、豚肉なら0.1～0.3g、鶏肉ならほぼ0gです。低糖質、高たんぱく質であり、糖質制限ダイエット中も積極的に摂取したい食材です。

ただし、ウィンナーやハムなどの加工肉には糖類が含まれており、糖質量は、ウィンナーが100gあたり約3g、ハムは100gあたり約1.8gと多くなります。また、ハンバーグはつなぎにパン粉や小麦粉が使われているため100gあたり約10gの糖質が含まれています。

ウィンナーやハンバーグは食べる量に注意しましょう。

魚介類

魚は、一般的に100gあたりの糖質が0～0.1g程度と低糖質です。白身魚は低カロリーかつ高たんぱく質で、コラーゲンが豊富 な特徴があります。

赤身魚は鉄分が豊富で高たんぱく質、さらにDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が含まれます。DHAやEPAは血液中のコレステロール値を抑える効果があり、ダイエット中でも摂取したい栄養素です。

青魚は、アジやサバのように背が青い魚で、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富な点が特徴です。魚を食べる際は、刺身、焼く、蒸すなどシンプルな調理法がおすすめであり、糖質制限中はみりんや砂糖を使う煮付けやあんかけ、パン粉を使うフライは避けましょう。

また、つみれや、ちくわ、魚肉ソーセージ、味噌煮缶などはつなぎや調味料により、糖質が高くなります。甲殻類や貝類も食材そのものは低糖質、低カロリーですが、魚と同様に調理法に注意しましょう。

きなこ

きなこは、炒った大豆の皮をむき、挽いた粉のことで、香ばしさが人気です。きなこの糖質量は100ｇあたり10.4ｇで、ほかの豆類と比べると糖質量は高めです。

しかし、実際には100gのきなこを摂取するケースは少なく、大さじ1程度単位で使用し、大さじ1あたりの糖質は0.7gです。また、大さじ1あたり2.6gの豊富なたんぱく質を含んでいるのも魅力の1つです。

ブロッコリー

ブロッコリーの100gあたりのカロリーは37kcal、糖質量は1.5gと、低カロリー、低糖質な野菜です。また、食物繊維を豊富に含み、便秘解消にも効果的です。ビタミンも豊富で、肌を若々しく保つ効果が期待できます。

細かく刻んでご飯に置き換えて食べることができ、レシピも豊富で取り入れやすい野菜です。

スイカ

スイカのカロリーは、100ｇあたり41kcal、糖質は9.2gで、果物のなかではカロリー、糖質共に低めです。また、スイカには水分や、抗酸化作用のあるリコピンやβーカロテン、むくみ効果が期待できるカリウムが豊富です。

ダイエット中でも食べやすい果物ですが、スイカは多くの量を一度に食べてしまいがちな果物です。多量に食べればカロリーが高くなるため、一日200gを目安に食べすぎないよう注意しましょう。

いちご

いちごのカロリーは、100gあたり31kcal、糖質は6.6gで、果物のなかでは糖質が低めです。また、ビタミンCや葉酸が豊富に含まれ、美容や健康に効果的です。

ダイエット中でも食べやすい果物ですが、練乳をつけて食べるのは控えたほうがよいでしょう。

卵

卵は、たんぱく質を豊富に含みながら糖質が極めて少ない食材です。卵1個（50g）に含まれるたんぱく質の量は6.1g、糖質量は0.2gであり、糖質制限中の食事に向いている食材といえます。

また、卵は「完全栄養食」と呼ばれるように、栄養豊富な食材であることでも知られています。たんぱく質以外にも脂質やビタミン、ミネラルを含んでおり、栄養が偏りがちな糖質制限ダイエット中の食事にもおすすめです。

ただし、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。栄養豊富だからと卵のみを食べていると、ビタミンCと食物繊維が不足します。

卵以外の食材も取り入れて、バランスよく食べるようにしましょう。

コンビニで買える低糖質の食べ物3選

糖質制限ダイエットを継続するコツは、市販品をうまく取り入れることです。ここからは、コンビニで購入できるおすすめの低糖質な食べ物を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、小麦粉の代わりに小麦全粒粉を使用した低糖質パンです※20。一般的なパンを食べると糖質の摂取量が多くなりがちですが、BASE BREADであれば糖質量を低く抑えられます※20。

さらに、BASE BREADは1日に必要な栄養素の1/3が1食分に含まれている完全栄養食であり、体に必要な栄養素がすべて詰まっています※15。食事に時間をかけられない方でも、BASE BREADを食べるのみで糖質の摂取を控えながら十分な栄養を補えます。

したがってBASE BREADは、健康的に糖質制限に取り組みたい方や、栄養バランスのよい食事の摂り方がわからない方におすすめの食品です。

サラダチキン

サラダチキンは、低糖質でたんぱく質が豊富な鶏の胸肉やささみ肉を使用した食品です。薄く味は付いていますが、原材料はシンプルに鶏肉のみであり、糖質量0gの商品も販売されています。

サラダチキンに豊富なたんぱく質は、筋肉量の維持に不可欠な栄養素です。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下して痩せにくくなるため、たんぱく質は糖質制限ダイエット中も積極的に摂取したい栄養素の1つです。

さらに、サラダチキンは鶏肉のなかでも脂質が少ない部位を使用しており、脂質の摂取量も抑えられます。ただし、サラダチキンのみを食べていては不足する栄養成分があるため、ほかの食材も取り入れてバランスよく食べるようにしましょう。

大豆バー

大豆バーは、大豆粉をバー状に成型した食品です。大豆は糖質が少なく植物性たんぱく質を豊富に含むため、大豆バーも糖質制限ダイエットに最適な食べ物であるといえます。

さらに、大豆バーはダイエット中に不足しがちな食物繊維も豊富です。

商品によっては、生地にフルーツやチョコレートなどが入っていたり、砂糖が加えられていたりするものもあります。しかし、大豆バーは血糖値が上昇しにくい低GI食品であるため、適量であれば糖質制限ダイエット中に食べても問題ありません。

スイーツ感覚で食べられることは大豆バーの魅力の1つです。糖質制限ダイエット中に甘いものが食べたくなったときの選択肢に、大豆バーを加えてみましょう。

糖質制限中に食べてはいけない食べ物

ここからは、糖質制限中に避けるべき食べ物を注意点とともに解説します。

白米

ご飯の糖質は100gあたり35.6gです。ご飯の普通盛り（150g）だと53.4gとなります。糖質制限では、日本人の平均的な糖質エネルギー比である55〜60%より2〜7％糖質比を下げることが理想と考えられています。

摂取エネルギーを1800kcal/日とする場合、毎日9〜32gの制限が必要です。これはごはん一膳の1/2〜2/3量、食パン1枚、ケーキ1個、おかき小袋1つ、または饅頭1個の制限に相当します。

さらに理想的な糖質比を50%までと厳しくする場合、ご飯一膳または食パン2枚程度の制限になります。

サツマイモ

サツマイモは、特有の甘みからも推測できるように、糖質の高い食べ物です。同じ量でも調理法でカロリーや糖質量が変わります。

蒸した場合、100gあたりの糖質量は29.9g、焼くと30.5g、干すと66gとなります。それぞれカロリーも129kcal、151kcal、277kcalとなり、イモ類のなかでもカロリー、糖質ともに高めです。

糖質制限中にさつまいもを食べる際は、蒸すと糖質を抑えられます

とうもろこし

とうもろこし1本（175g）あたりのカロリーは156kcal、糖質は24.1gとなります。野菜のなかではカロリーが高く、糖質の高い食べ物です。ただし、主食や間食の置き換えとして食べればむしろ糖質を抑えられます。

とうもろこしは中南米では主食として食べられていますが、1本食べてもカロリーは156kcal程度です。おにぎり1個分と同等のカロリーですが、食物繊維が3.5倍と多く、糖質は2/3程度に抑えられます。

食べ方と量に気を付けて摂取したい食べ物です。

人参

人参は100gあたり28kcal、糖質は8.5gです。同じ根菜の大根（カロリー15kcal、糖質4.0g）と比較すると、糖質、カロリーともに高めです。

さらに、料理法によってもカロリーや糖質は変化します。油で炒めるとカロリー103kcal、糖質9.3g、素揚げではカロリー87kcal、糖質12.8g、グラッセはカロリー53kcal、糖質10.1gとカロリーと糖質が増加します。

一番カロリーと糖質を抑えられるのは茹でる方法で、カロリー36kcal、糖質5.4gです。人参は食べすぎないように注意し、油を使った調理法はとくに避けたほうがよいでしょう。

玉ねぎ

​​玉ねぎの糖質量は100gあたり6.9gで、人参（100gあたり5.9g）やトマト（100gあたり3.7g）よりも高い値を示しています。水にさらすと水分量が増えて糖質は4.6gに減り、油で炒めると水分が抜けることで9.3gに増加します。

玉ねぎの糖質量は決して少なくはないため、食べすぎないように注意しましょう。

ぶどう

デラウェアに代表される小粒のぶどう100gでは、皮なしでカロリーが58kcal、糖質が15.2gです。皮付きでは、カロリーが69kcal、糖質が16.0gとさらに高くなります。

巨峰1粒（約15g）のカロリーは8kcal、糖質は2gです。果物の中でも糖質が高めなため、食べすぎには注意が必要です。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには、減量以外にもさまざまなメリットが期待できます。ここからは、糖質制限ダイエットの主なメリットを解説します。

気軽にはじめられる

糖質制限ダイエットは、特別な器具やサプリメントを使わないため、気軽にはじめやすい方法です。主食の置き換えであれば、ご飯を減らしてほかの食品を増やせば、比較的簡単にはじめられます。

外食では糖質量が把握しにくいため、自炊が中心の生活ならなおはじめやすいでしょう。

結果が出やすい

糖質制限ダイエットは、過剰な糖質による体脂肪合成を抑え、脂肪をエネルギーとして消費し、体脂肪を減らしてダイエット効果をもたらします。さらに並行して運動もおこなうと、体脂肪をより効率的に減らせます。

むくみ対策ができる

むくみとは、体内に余分な水分が溜まった状態です。糖質を1gためておくのに3倍の3gの水が必要です。糖質を制限すると、体内に貯蓄していたグリコーゲンがエネルギーとして使われ、糖質とくっついていた水分がはなれて体外に排出されます。

こうしたメカニズムでむくみが解消されるのです。

美容ケアができる

糖質は肌を老化させる原因の1つです。糖質を摂りすぎると、余った糖質が体内のたんぱく質と結びついてAGEs（糖化最終生成物）と呼ばれる物質が作られます。

AGEsは細胞を傷つけて糖化を起こし、肌のハリを保つコラーゲン繊維を破壊したり、シミやくすみの原因となったりと、肌に悪影響を及ぼす物質と考えられています。糖質制限をすると、余分な糖質が残らなくなり、糖化による肌の老化を防げるでしょう。

ストレスが少ない

糖質制限ダイエットで控えるのは糖質のみで、たんぱく質や脂質は制限する必要がありません。摂取カロリーを抑えることよりも、糖質の少ない食べ物を摂取することが重要です。

したがって、糖質制限は「お腹がすいた」「食べられない」などのストレスを感じにくく、継続しやすいダイエット方法といえます。血糖値の乱高下が減ることから、精神的に安定する効果も期待できます。

太りにくい体質になる

糖質制限と同時にたんぱく質の摂取量を増やし、運動をおこなうと、太りにくい体質になるでしょう。筋肉のもとになるたんぱく質の十分な摂取と運動により、筋肉量が増えることが期待できます。

筋肉量が多いと基礎代謝が多くなるため、消費カロリーが増加しやすくなり、太りにくくなるでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットには多くのメリットがある一方で、デメリットも存在します。ここからは、糖質制限ダイエットのデメリットと注意点を解説します。

食事量の減らしすぎに注意

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を抑えつつ、体に必要なカロリーと糖質以外の栄養素を十分に補うことが重要です。食事量を極端に減らすと、健康維持に必要な栄養素が不足して体調を崩すおそれがあります。

また、たんぱく質や栄養素の代謝に必要なビタミン、ミネラルが不足すると、ダイエットがスムーズに進まなくなる可能性もあります。食事量を減らしすぎないように注意して、健康的な糖質制限ダイエットに取り組みましょう。

リバウンドしやすい

厳しい糖質制限ダイエットを中止して以前の食生活に戻すと、リバウンドする可能性があります。糖質をエネルギー源とする体質に戻り、余った糖質が水分とともに体に蓄積されるためです。

糖質制限で我慢を重ねた反動で、甘いものを多量に食べてしまう方もいるでしょう。甘いものを食べられるように糖質量を調整して、無理のない糖質制限ダイエットに取り組みましょう。

筋肉量が落ちる

糖質の摂取量が極端に少ない場合、筋肉中のたんぱく質から糖が作られるため、筋肉量が減少する可能性があります。糖質は、体や脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。

そのため人の体には、糖質が不足すると体内のたんぱく質を分解して糖を作り出す働きが備わっています。筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がり痩せにくい体になります。

糖質制限ダイエットでは、たんぱく質を意識的に摂取し、筋肉量の低下を防ぐことが重要です。

過度な糖質制限ダイエットによる健康リスク

糖質制限ダイエットはデメリットもあるため、厳しすぎる制限をおこなうのは危険が伴います。知識を持ち、長期間続けられるような無理のない制限でおこなう方法がおすすめです。

とくに注意すべき点を解説します。

便秘

糖質制限ダイエット中の便秘の原因は、食物繊維と水分の摂取不足です。糖質制限で炭水化物の摂取量を減らすことがありますが、炭水化物には糖質と食物繊維が含まれます。

また、食物繊維が豊富な根菜類には糖質も多く含み、糖質制限中に不足しがちです。糖質制限中は意識的に食物繊維と水分量が不足しがちで、便秘に繋がりやすくなります。

低血糖症

先述したように、脳に必須のエネルギーであるブドウ糖が足りないと、低血糖症による頭痛や眠気を引き起こします。これを防ぐため、毎日必要最低限の糖質量の摂取が必要です。必要な糖質をとり、安全に糖質制限ダイエットをおこないましょう。

下痢・吐き気

糖質制限ダイエットをはじめた直後、下痢や吐き気の症状が現れるケースがあります。糖質制限で食生活が変わり、高たんぱく食に切り替えたことによる消化不良や、腸内細菌のバランスが崩れることが原因です。

急激に食生活を変えるのではなく、糖質の摂取量を少しずつ減らすと、下痢や吐き気を避けられるでしょう。

口臭・体臭への影響

糖質制限に取り組むと、口臭や体臭がきつくなる場合があります。口臭や体臭がきつくなるのは、厳しい糖質制限によって体脂肪をエネルギーに変換する代謝回路に切り替わり、ケトン体が作られるようになるためです。

血中のケトン体が増えると、甘酸っぱい体臭や刺激の強い口臭が生じることがあります。ケトン体による口臭や体臭は、最低限の糖質を摂取すれば抑えられるため、一日の糖質量を見直しましょう。

また、体内の水分量の減少によりドライマウスになり、口内で雑菌が増えることも口臭が生じる原因の1つです。こまめに水分を補給して、口臭を防ぎましょう。

筋肉の低下

糖質やカロリーの摂取量が少なくなると、筋肉中のたんぱく質からエネルギーが作られるため、筋肉量が落ちてしまいます。たんぱく質を十分に摂取しつつ、栄養バランスの取れた食事を1日3食食べることが大切です。

体重増加

糖質制限に意識を集中するあまり、全体として一日の摂取カロリーがオーバーして体重が増加する場合があります。糖質制限中には高脂肪食品を摂取しがちで、高カロリーになりがちです。

たとえば、ナッツ類やアボカドなどは低糖質で栄養素が豊富な食材ですが、カロリーは高めであり、摂取量には注意が必要です。

糖質制限ダイエット中の食べ物はBASE FOODがおすすめ！

糖質制限ダイエット中は糖質を抑えるのみではなく、十分な栄養素が含まれたバランスのよい食事をとる必要があります。しかし、栄養バランスを考えた食生活を長く続けることを難しく感じる方も少なくないでしょう。

BASE FOODであれば、必要な栄養素を手軽に摂取できます※15。さらに、バリエーション豊かな商品がそろっているため、飽きずに継続できるでしょう。

ここからは、糖質制限ダイエットに最適な食品であるBASE FOODの特徴を紹介します※14※20。

必要な栄養素を摂取可能

BASE FOODは、健康維持に必須の栄養素をすべて含んだ完全栄養食です※15。BASE FOODを食べると、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維を摂取できます。

1食分で1日に必要な栄養素の1/3が摂れるため、栄養の不足や偏りに起因した糖質制限のデメリットを回避できるでしょう※15※20。

種類が豊富で飽きずに継続できる

BASE FOODは種類が豊富で、味に飽きることなく長期間続けやすいことが特徴です。糖質制限ダイエットでは食べるものが限られるため、次第に食事に飽きてしまい、挫折する方も少なくありません。

しかし、BASE FOODにはさまざまなフレーバーの商品が用意されており、アレンジして食べる楽しみもあります。食事に飽きて糖質制限ダイエットを諦めた経験がある方は、ぜひBASE FOODを試してみてください※14※20。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、朝食やランチ、間食など、生活のあらゆるシーンに取り入れられる、さまざまな商品が用意されています。ここからは、BASE FOODの主な2種類の商品を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、食事パンや菓子パンなど、バラエティ豊かな商品がそろっています。いずれの商品も糖質が控えめであり、いつもの食事の主食と置き換えるのみで手軽に糖質制限に取り組めます※20。

調理不要で袋を開ければ食べられるため、忙しくて食事に当てる時間がない方にもおすすめです。食生活にBASE BREADを取り入れて、無理なく糖質制限に取り組みましょう※20。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、間食に最適な丸型クッキーです。小麦全粒粉から作られているため糖質が控えめであり、糖質制限中の間食におすすめです※20。

BASE Cookiesも完全栄養食であり、間食を楽しみながら糖質制限中に不足しやすい栄養素を補えることも魅力の1つです※18※20。糖質制限ダイエット中に甘いものが食べたくなったときは、ぜひBASE Cookiesを選んでみてください※14※20。

まとめ

糖質制限ダイエットは気軽にはじめられて、効果を感じやすいことがメリットです。しかし、食べてよい食材や避けるべき食材の選び方や栄養のバランスなど、注意すべき点が多数あります。

糖質制限中に栄養バランスのよい食事を摂るなら、BASE FOODがおすすめです※20。BASE FOODは完全栄養食であるため、体に必要な栄養素を手軽に摂取できます※15。

さらに糖質が控えめであり、いつもの主食を置き換えるのみで簡単に糖質制限をおこなえます※20。健康的に糖質制限ダイエットに取り組みたい方は、毎日の食事にBASE FOODを取り入れてみましょう※14※20。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット）｜加齢とエネルギー代謝