糖質制限ダイエット中に食べたほうがよい食べ物は？メリットやデメリットも解説

糖質制限ダイエットは食事を置き換えたり制限したりするのみで効果が出ると人気のダイエット方法です。糖質制限ダイエット中には、食事の内容に気をつけるべきことが多数あります。

気を付けなければデメリットが起こりやすいため、糖質制限の食事について知り、効果的に糖質制限ダイエットをおこないましょう。

糖質制限ダイエット中に食べたほうがよい食べ物

糖質制限ダイエットを効果的におこなうために食べたほうがよい食材があります。おすすめの食材と、ポイントを解説します。※1

豆腐

豆腐は大豆を原料としており、植物性タンパク質が豊富です。100gあたり、絹ごし豆腐で5.3g、木綿豆腐で7.0g程度のたんぱく質が含まれます。

タンパク質は筋肉の材料となり代謝をあげる要因になるため、糖質制限ダイエット中に積極的に摂取すべき栄養素です。さらに大豆たんぱく質は血中のコレステロールや中性脂肪を抑える作用があります。豆腐は低糖質であり、100g中の糖質の量は、絹ごし豆腐で1.1g、木綿豆腐は0.4gです。

一方、食物繊維が不溶性、水溶性ともに豊富で、マグネシウムも含まれます。これらが腸内環境を整え、便秘の改善効果が期待できます。さまざまな観点からダイエット効果が高く、積極的に取り入れたい食材です。

納豆

納豆の糖質は100gあたり0.2～0.3gと非常に少量で、糖質制限に有用な食材といえます。また、ビタミンB2は納豆に豊富に含まれ、三大栄養素の分解に作用し、体を動かすエネルギーに変換する反応を助けるビタミンです。

とくに脂質の代謝に重要で、ビタミンB2により、脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使用でき、脂肪がため込まれにくくなります。さらに納豆の苦み成分「サポニン」は、肥満予防に効果的です。

腸内のブドウ糖と脂肪酸の結合を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果があります。

おから

おからは、豆腐を製造する際、大豆を煮てすりつぶし、豆乳を搾った後に残るかすです。100gあたりの糖質量はしぼりかすそのままの生おからで2.3g、乾燥させて粒子を均一にしたおからパウダーで8.7gと低糖質です。

また、炭水化物中の食物繊維の割合がとても大きく、満腹感を得やすい特徴があり、便秘解消にも役立ちます。

肉類

肉類に含まれる糖質量は、100gにつき、牛肉なら0.1～0.6g、豚肉なら0.1～0.3g、鶏肉ならほぼ0gです。低糖質、高たんぱく質であり、糖質制限ダイエット中も積極的に摂取したい食材です。

ただし、ウィンナーやハムなどの加工肉には糖類が含まれており、糖質量は、ウィンナーが100gあたり約3g、ハムは100gあたり約1.8gと多くなります。また、ハンバーグはつなぎにパン粉や小麦粉が使われているため100gあたり約10gの糖質が含まれています。

ウィンナーやハンバーグは食べる量に注意しましょう。

魚介類

魚は一般的に100gあたりの糖質が0～0.1g程度と低糖質です。白身魚は低カロリー 高タンパク質 で、コラーゲンが豊富 な特徴があります。

赤身魚は鉄分が豊富で高タンパク質、さらにDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が含まれます。DHAやEPAは血液中のコレステロール値を抑える効果があり、ダイエット中でも摂取したい栄養素です。

青魚は、アジやサバのように背が青い魚で、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富な点が特徴です。魚の調理方法としては、刺身、焼く、蒸すなどシンプルな調理法がすすめられます。

みりんや砂糖を使う煮付けやあんかけ、パン粉を使うフライはおすすめできません。また、つみれや、ちくわ、魚肉ソーセージ、味噌煮缶などはつなぎや調味料により、糖質が高くなります。

甲殻類や貝類も食材そのものの糖質は低く、低カロリーですが、調理法に注意が必要な点は類似しています。

きなこ

きなこは、炒った大豆の皮をむき、挽いた粉のことで、香ばしさが人気です。きなこの糖質量は100ｇあたり10.4ｇで、ほかの豆類と比べると糖質量は高めです。

しかし、実際には100gのきなこを摂取するケースは少なく、大さじ1程度単位で使用し、大さじ1あたりの糖質は0.7gです。また、大さじ1あたり2.6gの豊富なたんぱく質を含んでいるのも魅力の一つです。

ブロッコリー

ブロッコリーの100gあたりのカロリーは37kcal、糖質量は1.51.5gと、低カロリー、低糖質な野菜です。また、食物繊維を豊富に含み、便秘解消にも効果的です。ビタミンも豊富で、肌を若々しく保つ効果が期待できます。

細かく刻んでご飯に置き換えて食べることができ、レシピも豊富で取り入れやすい野菜です。

スイカ

スイカのカロリーは、100ｇあたり41kcal、糖質は9.2gで、果物のなかではカロリー、糖質共に低めです。また、スイカには水分や、抗酸化作用のあるリコピンやβーカロテン、むくみ効果が期待できるカリウムが豊富です。

ダイエット中でも食べやすい果物ですが、スイカは多くの量を一度に食べてしまいがちな果物です。多量に食べればカロリーが高くなるため、一日200gを目安に食べすぎないよう注意しましょう。

ストロベリー

いちごのカロリーは、100gあたり31kcal、糖質は6.6gで、果物のなかでは糖質が低めです。また、ビタミンCや葉酸が豊富に含まれ、美容や健康に効果的です。

ダイエット中でも食べやすい果物ですが、練乳をつけて食べるのは控えたほうがよいでしょう。

糖質制限中に食べないほうがよい食べ物

糖質制限中に、おもわず糖質をとりすぎてしまう食べ物があります。注意点とともに解説します。

白米

ご飯の糖質は100gあたり35.6gです。また、ご飯の普通盛り（150g）だと約53.4gとなります。日本人の平均的な糖質エネルギー比である55ｰ60%より2ｰ7％糖質比を下げることが理想と考えられています。

摂取エネルギーを1800kcal/日とする場合、毎日9〜32gの制限となります。これはごはん一杯の1/2〜2/3量、食パン1枚、ケーキ1個、おかき小袋一つ、または饅頭1個の制限に相当します。

もし理想的な糖質比を50%までと厳しくする場合、ご飯一杯または食パン2枚程度の制限になります。糖質制限中に不足しがちな食物繊維を強化するには玄米や麦ごはん、雑穀米もおすすめです。

サツマイモ

サツマイモは、特有の甘みからも推測できるように、糖質の高い食品です。調理法で100gあたりのカロリーや糖質量が変わります。

蒸した場合、100gあたりの糖質量は29.9g、焼くと30.5g、干すと66gとなり、それぞれカロリーも129kcal, 151kcal, 277kcalとイモ類のなかでもカロリー糖質ともに高いです。糖質制限中にさつまいもを食べる際は、蒸すと糖質を抑えられます。

とうもろこし

とうもろこし1本（175g）あたりのカロリーはおおよそ156kcal、糖質は24.1gとなります。野菜のなかではカロリーが高く、糖質の高い食品です。ただし、主食や間食の置き換えとして食べればむしろ糖質を抑えられます。

とうもろこしは中南米では主食として食べられる食品ですが、1本食べてもカロリーは156kcalほどです。おにぎり1個分と同等のカロリーですが、食物繊維が3.5倍と多く、糖質は3分の2ほどにおさえられます。

食べ方と量に気を付けて摂取したい食品です。

人参

人参は100gあたり28kcal、糖質は8.5gです。同じ根菜の大根（カロリー15kcal、糖質4.0g）と比較すると、糖質、カロリーともに高めです。

さらに、料理法でも変化します。油で炒めるとカロリー103kcal、糖質9.3g、素揚げではカロリー87kcal、糖質12.8g、グラッセはカロリー53kcal、糖質10.1gとカロリーと糖質が増加します。

一番カロリーと糖質を抑えられるのはゆでる方法で、カロリー36kcal、糖質5.4gです。ニンジンは食べすぎないように注意し、油を使った調理法はとくに避けたほうがよいでしょう。

玉ねぎ

玉ねぎの100gあたりの糖質量は6.9gで、これはにんじん（100gあたり5.9g）やトマト（100gあたり3.7g）よりも高い値です。生の玉ねぎの糖質量は100gあたり6.9gですが、水にさらすと水分量が増し糖質は4.6gに減ります。

油で炒めると水分が抜けることで9.3gに増えます。油を吸ってカロリーも3倍になります。炒めて食べるときにはとくに食べすぎに注意し、玉ねぎに含まれる血液サラサラ成分「硫化アリル」をしっかりしっかり摂れる生食がおすすめです。

ぶどう

ぶどうのうちデラウェアなど小粒のもの100gでは、皮なしでカロリーが58kcal、糖質が15.2gです。皮付きでは、カロリーが69kcal、糖質が16.0gとさらに高くなります。巨峰1粒（約15g）のカロリーはおおよそ8kcal、糖質は2gです。

果物の中でも糖質が高めなため、食べすぎには注意が必要です。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットは、ダイエットのなかでもいくつかメリットがあります。主要なメリットを解説します。

気軽にはじめられる

糖質制限ダイエットは、特別な器具やサプリメントを使わないため、気軽にはじめやすい方法です。主食の置き換えであれば、ご飯を減らしてほかの食品を増やせば、比較的簡単にはじめられます。

外食では糖質量が把握しにくいため、自炊が中心の生活ならなおはじめやすいでしょう。

結果が出やすい

糖質制限ダイエットは、過剰な糖質による体脂肪合成を抑え、脂肪をエネルギーとして消費し、体脂肪を減らしてダイエット効果をもたらします。さらに並行して運動もおこなうと、体脂肪をより効率的に減らせます。

むくみ対策ができる

むくみとは、体内に余分な水分が溜まった状態です。糖質を1gためておくのに3倍の3gの水が必要です。糖質を制限すると、体内に貯蓄していたグリコーゲンがエネルギーとして使われ、糖質とくっついていた水分がはなれて体外に排出されます。

こうしたメカニズムでむくみが解消されるのです。

美容ケアもできる

糖質は肌を老化させる原因の一つです。糖質を摂りすぎると、余った糖質が体内のタンパク質と結びついてAGEs（糖化最終生成物）と呼ばれる物質がつくられます。

AGEsは細胞を傷つけて糖化を起こし、肌のハリを保つコラーゲン繊維を破壊したりシミやくすみの原因となったりする、悪玉物質と考えられています。糖質制限をすると、余分な糖質が残らなくなり、糖化による肌の老化を防げるでしょう。

また、糖質制限により肉や野菜の摂取量が自然増えることから、美容に役立ちます。

精神的なストレスが少ない

糖質制限ダイエットで、控えるのは糖質のみで、タンパク質や脂質は制限する必要がありません。カロリーを抑えず、むしろ糖質の低い食品を適量摂取する食事が重要です。

したがって、「お腹がすいた」「食べられない」などのストレスを感じにくく、過度な制限を控えられるダイエット方法です。血糖値の乱高下が減ることから、精神的に安定する効果も期待できます。

太りにくい体質になる

糖質制限と同時にタンパク質の摂取量を増やし、運動をおこなえば、筋肉量が増加します。これにより期待できる効果が、基礎代謝が増加する効果です。

筋肉量が多いと基礎代謝が多くなるため、消費カロリーが増加しやすくなり、太りにくい体をつくることにつながります。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットには、陥りやすい注意点とデメリットがあります。起こりうるデメリットについて解説します。

食事量の減らしすぎに注意

糖質制限ダイエットは、必要なカロリーは摂取して栄養素を補う必要があります。一日に必要な摂取カロリーを確認しておきましょう。

たとえば、30～49歳の女性の平均体重は53.1kgで、身体活動レベルが座位中心だが立位での作業や移動もあるといったふつうな場合、摂取カロリーは約2000kcalです。※2とくにタンパク質を意識して摂取し、筋肉を落とさない心がけが重要です。

加えてビタミンや食物繊維も意識して摂取しましょう。

低血糖になるリスク

厳しい糖質制限により低血糖症を引き起こす可能性があります。おもな症状は、頭痛、眠気、めまい、だるい、イライラ、思考力の低下などです。糖質は脳のエネルギー源であり、極端に減ると脳が正常に機能しなくなります。

不安定な精神状態を引き起こす場合もあり、厳しい糖質制限は避けたほうがよいでしょう。

リバウンドしやすい

厳しい糖質制限ダイエットをしていた方が中止して以前の食生活に戻すと、リバウンドする可能性が高いです。ふたたび糖質をエネルギー源とする体質に戻り、余った糖質を水分とともに蓄積するためです。

糖質制限中に甘いものを我慢した反動で多量に食べてしまう方もいるでしょう。糖質制限ダイエット中にもスイーツなどを少量食べられるように調整し、ゆるやかな糖質制限をめざすほうがよいでしょう。

筋肉量が落ちる

糖質を過度に制限した場合、糖新生を起こすことがあります。糖新生とは、エネルギーとなる糖が足りずに、筋肉中のアミノ酸や脂肪組織の脂肪酸を分解して糖を作り出す反応です。

糖新生で筋肉が落ちると、基礎代謝が下がり痩せにくい体になります。糖質制限ダイエットでは、タンパク質を意識的に摂取し、筋肉量の低下を防ぐことが重要です。筋力トレーニングをおこなうのもおすすめです。

過度な糖質制限ダイエットはNG

糖質制限ダイエットはデメリットもあるため、厳しすぎる制限をおこなうのは危険が伴います。知識を持ち、長期間続けられるような無理のない制限でおこなう方法がおすすめです。とくに注意すべき点を解説します。

便秘

糖質制限ダイエット中の便秘の原因は、食物繊維と水分の摂取不足です。糖質制限で炭水化物の摂取量を減らすことがありますが、炭水化物には糖質と食物繊維が含まれます。

また、食物繊維が豊富な根菜類には糖質も多く含み、糖質制限中に不足しがちです。糖質制限中は意識的に食物繊維と水分量が不足しがちで、便秘に繋がりやすくなります。

低血糖症による頭痛、眠気

先述したように、脳に必須のエネルギーであるブドウ糖が足りないと、低血糖症による頭痛や眠気を引き起こします。これを防ぐため、毎日必要最低限の糖質量の摂取が必要です。必要な糖質をとり、安全に糖質制限ダイエットをおこないましょう。

下痢、吐き気

糖質制限ダイエットをはじめた直後、下痢や吐き気がでるケースがあります。糖質制限で食生活が変わり、高タンパク食に切り替えたことによる消化不良や、腸内細菌のバランスが崩れることが原因です。

急激に食生活を変えるのではなく、徐々に糖質制限をはじめると、下痢や吐き気を避けられるでしょう。

口臭、体臭がきつくなる

厳しい糖質制限により、身体に蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーを作る回路に代謝回路が切り替わり、ケトン体を生み出すことが原因です。血中のケトン体が増えると、甘酸っぱい体臭や刺激の強い口臭になります。

また、体内の水分量が減りドライマウスになり、口内で雑菌が増えることも口臭の原因です。ケトン体による口臭や体臭は、最低限の糖質を摂取すれば徐々に抑えられるため、一日の糖質量を見直しましょう。

またドライマウスを防ぐため、水分補給をこまめにおこなうことが大切です。

筋肉の低下

食事の量や摂取カロリー自体が落ちると筋肉が分解され、アミノ酸からエネルギーを作りはじめ、筋肉量が落ちてしまいます。栄養バランスの取れた食事を、とくにタンパク質の量を意識して3食食べることが大切です。

体重増加

糖質制限に意識を集中するあまり、全体として一日の摂取カロリーがオーバーして体重が増加する場合があります。糖質制限中には高脂肪食品を摂取しがちで、高カロリーになりがちです。

たとえば、ナッツ類やアボカドなどは低糖質で栄養素が豊富な食材ですが、カロリーは高めであり、摂取量には注意が必要です。

リバウンドする可能性

短期的に厳しい糖質制限ダイエットをし、急に普通食に戻すとリバウンドにつながります。糖質制限ダイエットの真の効果が現れるのは、代謝の回路が変わり体質が変化する2週間後以降です。

1週間程度で体重が落ちた場合、水分量が減るのみで、普通の食事に戻すと元の体重に戻ります。

糖質制限ダイエット中の食べ物はベースフードがおすすめ！

糖質制限ダイエット中の食べ物は、とくに注意が必要です。糖質を抑えるのみではなく、十分な栄養素が含まれたバランスのよい食事をとる必要があります。また栄養バランスを計算して、自炊をする方も多いでしょう。栄養バランスを考えた自炊生活を長く続けるのは大変に感じることもあるかもしれません。

ベースフードなら、必要な栄養素を摂取でき、豊富な種類の食品があるため飽きずに継続できます。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードは糖質を抑えるのみでなく、必要な栄養素をすべて含んだ完全食です。※15※20 26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維を摂取できます。すべての栄養素が効果的な運動、健康な体作り、きれいを保つために不可欠な栄養素です。

さらに、全粒粉や昆布、大豆など自然由来の多彩な材料を使い、安全にも配慮されています。1食分で一日に必要な栄養素の1/3が摂れ、先述した糖質制限のデメリットを回避できるでしょう。※15※20

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードは種類が豊富で、長期間続けやすいことが特徴です。長期的に栄養のバランスのとれた食事を続けやすいため、リバウンドも避けられます。

ベースフードの種類

完全栄養食パスタにはじまり※17、ブレッド、クッキー、冷凍パスタと種類豊富で、忙しい方でも続けやすいラインナップです。朝ごはんにブレッド、夜ごはんにパスタ、のように飽きさせずに、置き換えやすい製品が多数あります。

BASE PASTA

和風や焼きそばにアレンジできるアジアンと平打ちのフィットチーネ、さらにソースが2種の豊富な品揃えです。タンパク質がたっぷり摂れる冷凍のボロネーゼパスタもあり、手軽に糖質制限の食事に挑戦できます。※20

BASE BREAD

ベースブレッドは食パンやロールパンなどの食事パンと菓子パンがあります。食事パンは継続して食べられるよう、アレンジがしやすいようにシンプルな味でありながら、糖質を低めに抑えられた製品です。※20

BASE Cookies

おやつにぴったりなクッキーは味も豊富です。

まとめ

糖質制限ダイエットは効果を感じられやすく、手軽にはじめやすいメリットがあります。しかし、食べるとよい食材や避けたほうがよい食材、栄養のバランスなど注意すべき点が多数あります。

糖質制限中でもバランスの取れた食事をとらなければ、デメリットがでることがあります。糖質制限の注意点をよく知り、安全で効果的に糖質制限をおこないましょう。

有効な糖質制限ダイエットのため、栄養のバランスの取れたベースフードをぜひ活用してください。※14※20

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット）｜加齢とエネルギー代謝