年末年始の暴飲暴食で重くなった体をリセットするために。無理せず糖質をコントロールして、スッキリした体を取り戻すコツを解説します。
糖質制限は健康維持やダイエットに効果的な手段として広く実践されています。しかし、具体的な食事選びとなると、何を選べば正解なのか迷ったり、食べるものが限られると感じてストレスを抱えたりするケースも少なくありません。
結論として、正しい知識で食材を選べば、我慢せずに楽しめるメニューは豊富に存在しますが、隠れた糖質には注意が必要です。糖質制限で「食べてよいもの」は、肉、魚、卵などのたんぱく質源と、葉物野菜、キノコ、海藻類です。
反対に「食べてはいけないもの（控えるべきもの）」は、米、パン、麺などの穀物と、砂糖を多く含むお菓子やジュースです。まずは、次の早見表で全体像を把握します。
【結論】糖質制限 OK/NG食材 早見表
| 判定 | 食材カテゴリー | 具体的な食品例 |
|---|---|---|
| ◎（食べてOK） | 肉、魚、卵 | 牛肉、豚肉、鶏肉、サバ、サケ、鶏卵、ウズラ卵 |
| ◎（食べてOK） | 葉物野菜、キノコ | ほうれん草、キャベツ、レタス、シイタケ、エノキ |
| ◎（食べてOK） | 大豆製品、油脂 | 豆腐、納豆、オリーブオイル、バター、マヨネーズ |
| △（量に注意） | 根菜、果物 | レンコン、人参、イチゴ、アボカド |
| ×（控える） | 穀物（主食） | 白米、食パン、うどん、パスタ、ラーメン |
| ×（控える） | 甘いもの | ケーキ、スナック菓子、ジュース、甘い缶コーヒー |
本記事では、積極的に摂るべき食材や避けるべきもの、コンビニでの具体的な選び方や手軽なベースフードの活用法について解説します。食材のOK基準が明確になり、毎日の食事選びがスムーズできるようになるため、無理なく糖質制限を続けたい方は、参考にしてください。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
今の気分で選べる公式クーポン診断
買いたい！ 最安値プラン
確かめたい 定期回数縛りなし
初回800円OFF※5
購入もOK※6
注文できる※6
※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく
※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
※4 BASE BREADチョコレート1袋の希望小売価格との比較
※6 1回目お届け以降。配送日の5日前まで手続き可能。
※1 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
積極的に選ぶべき低糖質食材（OK食材）
糖質制限中でも、我慢せずにおいしく食べられる食材は数多く存在します。ボリューム感を保ちながら健康的な体づくりのために、次の食材を毎日の食事へ積極的に取り入れます。
- 肉類・魚介類・卵
- 葉物野菜・キノコ・海藻
- 豆腐・納豆などの大豆製品
- チーズ・ナッツ類
- 使用可能な調味料
それぞれの特徴や選び方について、詳しく解説します。
肉類・魚介類・卵
肉、魚、卵といった動物性食品は、糖質制限ダイエットにおける主役級の食材です。これらは糖質が少なく、筋肉や体の組織を作る上で欠かせないたんぱく質を豊富に含んでいます。
実際に、肉や魚の糖質量はごくわずかです※1。
- 牛バラ肉（脂身つき）：糖質 0.1g/100g
- 鶏むね肉（皮なし）：糖質 0.1g/100g
- 真アジ（生）：糖質 0.1g/100g
- 鶏卵（全卵）：糖質 0.3g/100g
カロリーを気にして量を減らす必要はなく、満腹感を得られるまで食べることがおすすめです。牛肉、豚肉、鶏肉など、肉の種類を問わず選べます。
魚介類も同様で、刺身や焼き魚など多様な調理法で楽しめます。とくに魚には良質な脂質が含まれており、健康維持にも役立ちます。卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高く、調理も手軽なため、冷蔵庫に常備しておくと便利です。
調理をする際は、味付けに注意が必要です。砂糖やみりんを多く使用する甘辛い味付けや、小麦粉の衣を使う揚げ物は糖質が高くなりがちです。
【おすすめの調理法】
- 塩コショウ焼き
- ハーブ焼き
- 蒸し料理
素材の味を生かしたシンプルな味付けを心がけます。
葉物野菜・キノコ・海藻
野菜類のなかでも、葉物野菜やキノコ、海藻は積極的に摂りたい食材です。これらはビタミンやミネラルに加え、食物繊維が豊富に含まれています。一方で、糖質量は低く抑えられています。
キャベツ、レタス、ほうれん草などの葉物野菜は、食事のボリュームを増やす「カサ増し」に適しています。空腹感を満たすのに役立ちます。
キノコ類や海藻類は低カロリーかつ低糖質であるため、量を気にせず食べられる点が魅力です。また、豊富な食物繊維は便秘の解消をサポートし、腸内環境を整える効果も期待できます。
食事の最初にこれらの食材を食べる「ベジファースト」を実践するとよいです※2。食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値急上昇を抑える効果が見込めます。
豆腐・納豆などの大豆製品
大豆製品は「畑の肉」とも呼ばれ、植物性たんぱく質の優れた供給源です。肉や魚の代わりや、食事のアクセントとして重宝します。豆腐は、ご飯の代用として食べたり、ハンバーグのタネに混ぜてボリュームを出したりと、活用の幅が広い食材です。
納豆は発酵食品としての健康効果も高く、パックを開けるのみで一品追加できる手軽さが魅力です。価格も安定しているため、毎日の食卓に取り入れやすいでしょう。
ただし、大豆製品であればなんでもよいわけではありません。加工の過程で砂糖や小麦粉が使用されているものには注意が必要です。
【注意が必要な大豆製品】
- 衣がついた豆菓子
- 甘く煮た煮豆
- 甘いタレのかかった加工品
購入する際は成分表示を確認し、糖質が多く含まれていないかチェックする習慣をつけると安心です。
チーズ・ナッツ類
小腹が空いたときや、お酒のおつまみが欲しいときには、チーズやナッツ類が適しています。これらは低糖質でありながら栄養価が高く、腹持ちがよい特徴があります。
チーズはたんぱく質とカルシウムが豊富で、濃厚な味わいが少量でも味わえます。ナッツ類、とくにクルミやアーモンドは良質な脂質を含んでおり、噛み応えがあるため満腹中枢を刺激しやすい食材です。
選ぶ際には、余計な糖質を摂取しないよう注意が必要です。
【推奨される選び方】
- ナッツは「素焼き（無塩、無油）」を選ぶ
- チーズはプレーンなものを選ぶ
- 砂糖や小麦粉でコーティングされたものは避ける
- ドライフルーツ入りのナッツは避ける
間食を上手に活用すると、空腹のストレスを和らげられます。
使用可能な調味料
食材選びと同じくらい重要なことが、調味料の選び方です。素材が低糖質でも、調味料に多くの糖質が含まれていれば意味がありません。
使用できる調味料を知ることが、糖質制限を成功させるコツです。
【使用できる主な調味料】
- 塩
- コショウ
- 醤油
- マヨネーズ
- バター
- オリーブオイル
マヨネーズはカロリーが高いイメージがありますが、糖質制限の観点では優秀な調味料です。ただし、カロリーハーフ、カロリーカットなどのタイプは、カロリーを抑える代わりに糖質が増えている場合があるため、通常タイプを選ぶほうが無難です。
基本的には、塩やコショウなどのシンプルな味付けで素材そのものの味を楽しむことが、糖質の摂取を抑える近道です。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
注意が必要な高糖質食材（NG・注意食材）
普段の食事で何気なく口にしているもののなかには、糖質が多く含まれている食材があります。これらを知らずに食べると、努力しても成果が出にくくなります。次の食材には注意が必要です。
- 米・パン・麺類の穀物
- 根菜類・イモ類
- 果物・ドライフルーツ
- お菓子・清涼飲料水
- 意外と糖質が高い加工食品
これらを控える、あるいは量を調整するためのポイントを解説します。
米・パン・麺類の穀物
主食として親しまれている穀物は、成分の大部分が糖質です。糖質制限中は、これらの摂取を控えるか、大幅に量を減らす必要があります。白米、食パン、うどん、パスタ、ラーメンなどは、消化吸収が早く、食後の血糖値を急上昇させる主な原因となります。
健康的なイメージのある玄米や全粒粉パンでも、糖質量自体は白米や普通のパンと大きく変わりません。そのため、これらも食べすぎには注意が必要です。
しかし、主食を完全に断つことは精神的にも辛いため、置き換えのテクニックを活用するのもおすすめです。
【新提案】主食を諦めない「置き換え」テクニックとBASE FOOD（ベースフード）
糖質制限中は、パンや麺を一生我慢しなければならないといった話は、誤解された情報といえます。とくに近年では、味や食感を損なわずに糖質を抑えた「置き換え食品」が充実しています。
1. カリフラワーやしらたき（自炊向け）
ご飯の代わりにカリフラワーライスや木綿豆腐、麺の代わりにしらたきや大豆麺を使用する方法です。スーパーで手軽に手に入り、コストも抑えられます。
2. BASE FOOD（ベースフード）や低糖質パンの活用
どうしてもパンが食べたいけれども糖質は抑えたい方には、糖質が調整されたベースフードの活用が手軽な解決策です※20。全粒粉ベースのベースブレッドでは、一般的なパンと比べて糖質が約30％カットされています※20。
たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素も、1食（2袋）を食べれば、すべて摂取できます※14※16。
ベースフードには、パンのみならず、おやつとしてもおすすめな糖質オフされたベースクッキーもあります※20。賢く便利な食品を取り入れて、無理のないダイエットを続けられる食生活を送りましょう※14。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
根菜類・イモ類
野菜は健康的ですが、土の中で育つ根菜類やイモ類には糖質（デンプン）が多く含まれています。野菜でも無制限に食べてよいわけではありません。
とくに次の野菜は、おかずとして食べる際も量に配慮が必要です。
【糖質が多めの野菜】
- ジャガイモ
- サツマイモ
- レンコン
- カボチャ
- トウモロコシ
これらの食材が多く使われる煮物やシチュー、ポテトサラダなどは、知らず知らずのうちに糖質過多になりやすいため注意しましょう。糖質制限中に野菜を多く食べたいときは、根菜類よりも葉物野菜を中心に選ぶことが成功への近道です。
果物・ドライフルーツ
果物はビタミンが豊富ですが、果糖と呼ばれる糖分が多く含まれています。健康によいイメージもありますが、食べすぎると、糖質制限の妨げになる可能性があります。
とくに糖度が高い果物は、避けるか少量に留めることが賢明です。
【糖度が高く注意が必要な果物】
- バナナ
- ブドウ
- マンゴー
また、ドライフルーツは水分が抜けて糖分が凝縮されているため、生の果物以上に血糖値を上げやすい食品です。少量でも糖質量が多くなるため、注意してください。
果物を食べたい場合は、比較的糖質が低い種類を選ぶとよいです。
【比較的糖質が低い果物】
- イチゴなどのベリー類
- アボカド
お菓子・清涼飲料水
お菓子や甘い飲み物は、砂糖や異性化糖が大量に使用されているため、糖質制限中は原則として控えるべきでしょう。ケーキ、クッキー、アイスクリームなどの甘いお菓子はもちろんですが、塩味のスナック菓子も原料が炭水化物（イモやトウモロコシなど）であるため、糖質は高めです。
とくに注意が必要なのは、清涼飲料水です。
【注意すべき飲み物】
- ジュース
- コーラなどの炭酸飲料
- 微糖や加糖の缶コーヒー
- スポーツドリンク
これらは液体であるため胃で消化される必要がなく、腸ですぐに吸収されます。結果、血糖値を急激に上昇させるリスクがあります。飲み物は、水、お茶、ブラックコーヒーなどを選ぶ習慣をつけましょう。
意外と糖質が高い加工食品
一見ヘルシーそうに見える加工食品のなかにも、つなぎや味付けのために糖質が多く使用されているものがあります。パッケージのイメージのみで判断せず、中身を知ることが大切です。
たとえば、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げなどの練り物は、魚が原料ですが、つなぎとしてデンプンが使用されているため糖質が高めです。また、春雨はヘルシーなイメージがありますが、主成分はデンプン（炭水化物）であるため、食べすぎには注意しましょう。
また、加工肉にも注意が必要です。
【確認が必要な加工食品】
- ソーセージ
- ハム
- ベーコン
商品により糖類が多く添加されている場合があります。購入の際は裏面の成分表示を確認し、炭水化物（糖質）の量を確認しましょう。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
コンビニや外食で迷わない選び方
忙しいときや付き合いでの食事でも、選び方のコツさえ知れば糖質制限は続けられます。ここでは、具体的なシーンごとの選び方を紹介します。
- コンビニで組み合わせるおすすめメニュー
- ファミレスや定食屋での注文のコツ
- 居酒屋で楽しめる低糖質おつまみ
- 麺類や丼ものを避ける工夫
具体的なメニュー選びのポイントを解説します。
コンビニで組み合わせるおすすめメニュー
コンビニは栄養成分表示が商品に記載されているため、実は糖質管理がしやすい場所です。次の具体的な組み合わせを参考にしてください。
【大手コンビニエンスストアでの選び方例】
- メイン（たんぱく質）：サラダチキン、焼き鳥（塩）、ゆで卵、サバの塩焼き
- サイド（食物繊維）：海藻サラダ、オクラの和え物、もずく酢
- 汁物（満足感）：豚汁、なめこの味噌汁（※根菜が多い豚汁は具材に注意）
- 主食の代わり：豆腐バー、糖質を抑えたふすまパン、完全栄養のパン
とくにランチタイムは、「たんぱく質20g以上、糖質20g以下」を目安に組み合わせると、午後の眠気対策にもなります。迷ったときはパッケージ裏面の炭水化物（糖質）を確認し、賢く選びます。
ファミレスや定食屋での注文のコツ
ファミレスや定食屋を使用する際は、単品メニューよりも定食スタイルを活用するとよいでしょう。メニュー選びの鉄則は、おかずが豊富な定食を選び、ご飯を「少なめ」または「なし」で注文する方法です。
これにより、糖質を抑えつつ満足感のある食事が可能になります。ハンバーグやステーキなどの肉料理を選ぶ際は、ソースや付け合わせにも工夫が必要です。
【注文時の工夫ポイント】
- ソースはデミグラスよりも「和風おろし」や「塩」を選ぶ
- ソースを別添えにしてもらい、つける量を調整する
- 付け合わせのポテトやコーンではなく、ブロッコリーやアスパラガスなどに変更可能か聞く
サラダバーがあるお店なら、葉物野菜や海藻をたっぷりと摂れるため、さらに満足度が向上します。
居酒屋で楽しめる低糖質おつまみ
居酒屋は単品メニューが豊富にあるため、選び方次第で糖質制限中でも十分に食事を楽しめます。おつまみを選ぶ際は、素材そのものの味を楽しめるシンプルな料理を中心に注文します。
【安心して頼める低糖質おつまみ】
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身の盛り合わせ
- 焼き鳥（塩）
- だし巻き卵
揚げ物は衣の糖質が気になりますが、素揚げや衣の薄い唐揚げであれば、数個程度は楽しんでも大きな影響はありません。注意すべきは「締め」の料理です。
ラーメンやお茶漬けは糖質の塊であるため、控えることがおすすめです。代わりに温かいお茶やスープを飲むことで、食事の満足感を高めて終わらせられるでしょう。
麺類や丼ものを避ける工夫
ラーメン、うどん、パスタ、丼ものなどは、一品で糖質を大量に摂取するメニューです。単品で食事を済ませると栄養バランスも偏りがちになるため、基本的には避けることが無難です。
しかし、付き合いで避けられない場合もあるでしょう。その際は、少しでも糖質を減らす工夫を取り入れます。
【どうしても食べる場合の工夫】
- 麺の量を半分にしてもらう
- 具材（野菜やチャーシューなど）を多めに食べて満腹感を補う
- 丼ものはご飯の量を減らし、「牛丼」ではなく「牛皿定食」を選ぶ
最近では、麺なしの豆腐変更や野菜変更などのオプションを用意しているチェーン店も増えています。これらを積極的に活用すると、外食の楽しみを損なわずに糖質管理を継続できます。
糖質制限食べ物に関するよくある質問（FAQ）
最後に、糖質制限に取り組む中でよくある疑問についてQ&A形式で回答します。
糖質制限中、1日の糖質摂取量は何gが目安ですか？
健康的な体づくりを目的とする「ロカボ」基準では、1食20g〜40g、1日トータルで70g〜130gが目安です※3。極端な糖質抜き（1日20g以下など）は、専門家の指導がない限り体調不良を招く恐れがあるため推奨されません。
まずは、主食を半分にする、夕食は主食を控えるなど、無理のない範囲からはじめます。
糖質制限をはじめると、何日で体内の糖質が抜けますか？
個人差はありますが、一般的にグリコーゲン（体内の貯蔵糖分）が枯渇するまでには1〜2日程度かかるといわれています。そのあと、脂肪をエネルギーとして燃焼する「ケトン体回路」へ切り替わりますが、体が慣れて脂肪燃焼が本格化するまでには1〜2週間程度かかることが多い傾向にあります。
カロリー制限と糖質制限、どちらが効果的ですか？
短期間での体重減少は、水分が抜けやすい糖質制限のほうが早い傾向にあります。しかし、長期的にはどちらも「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ることが重要です。
糖質制限は、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を減らすことで脂肪を溜め込みにくくするアプローチとして有効です。
お酒を飲む際の注意点はありますか？
糖質制限中はお酒を飲んではいけないと思われがちですが、種類を選べば楽しめます。お酒選びのポイントは、糖質を含む醸造酒を避け、糖質を含まない蒸留酒を選ぶことです。
【避けたほうがよいお酒（醸造酒）】
- ビール
- 日本酒
- 甘いカクテル
- 梅酒
【おすすめのお酒（蒸留酒）】
- ハイボール
- ウイスキー
- 焼酎
- ジン
- ウォッカ
ワインは醸造酒ですが、辛口であれば比較的糖質が低いため、グラス1〜2杯程度なら楽しめます。ただし、お酒が入ると食欲が増し、おつまみを食べすぎる傾向があることにも注意しましょう。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
まとめ
本記事では、糖質制限中に積極的に選ぶべき食材や避けるべき高糖質食材、コンビニや外食での賢い選び方について解説しました。
- 食べてよいもの：肉、魚、卵、葉物野菜、キノコ、海藻、大豆製品
- 控えるべきもの：米、パン、麺、根菜、甘いお菓子
正しい知識があれば、食事の選択肢は意外に多く存在します。また、ベースフードを日常に取り入れることで、主食を楽しみながら手軽に糖質管理を継続できます※20。
ストイックになりすぎず、自身のライフスタイルにあわせて無理のない範囲で低糖質な食生活を実践してみましょう。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
〈参考文献〉
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜糖尿病
※3 一般社団法人 食・楽・健康協会｜ロカボオフィシャルサイト
