全粒粉が血糖値上昇を抑える？小麦粉との違いや死亡リスクを下げる効果について解説

近年は、パンやパスタなど、全粒粉を使用した食品が数多く登場しています。全粒粉は血糖値の上昇を抑えると言われる食材ですが、本当に効果があるのか知りたい方も多いでしょう。

また、全粒粉と小麦粉との違いも気になります。本記事では、全粒粉の特徴をはじめ、血糖値との関係や健康リスクを下げる効果について解説します。

健康管理のため、生活に全粒粉を取り入れたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてください。

【結論】全粒粉は血糖値の急上昇を抑える！

結論からいうと、全粒粉には食後血糖値の急上昇を抑える効果があります。食後血糖値の上昇が抑えられる理由は、全粒粉には食物繊維が豊富に含まれるためです。

血糖値は血液中のブドウ糖の濃度を示す数値であり、食事に含まれる糖質量が多いほど血糖値は上昇しやすくなります。しかし、食物繊維には食品の胃内停滞時間を長くして、糖質の消化吸収をおこなう小腸への流入を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える作用があります。

さらに、全粒粉は小麦粉よりも糖質量が少ないため、小麦粉を使用した食品ほど食後血糖値が上昇しないことも特徴です。※1食後血糖値の上昇を少しでも抑えたい方には、小麦粉よりも食物繊維が豊富で糖質量が少ない全粒粉をおすすめします。

そもそも全粒粉とは？

全粒粉とは、小麦を丸ごと粉末にしたものです。小麦には表皮と胚芽、胚乳がありますが、小麦粉を製造する際は表皮と胚芽が取り除かれ、主に胚乳が使用されます。

しかし、全粒粉には胚乳のみならず、表皮と胚芽も含まれています。表皮と胚芽は糖質が少ないうえに、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれている部位です。

したがって、小麦粉の代わりに全粒粉を取り入れると糖質の摂取量が抑えられ、表皮と胚芽に含まれる豊富な栄養素を摂取できます。全粒粉は糖質の摂取を控えたいときや、効率よく栄養を補いたいときに便利な食品であるといえます。

小麦粉との違い

全粒粉と小麦粉の主な違いは、次のとおりです。

	全粒粉	小麦粉
小麦の部位	表皮、胚芽、胚乳を含む	胚乳のみ
栄養	ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富	糖質が中心
見た目	茶色がかっている	白色
粒子	粗い	細かい
風味	香り豊か	控えめ

全粒粉と小麦粉の違いは、原材料となる小麦の部位によるものです。小麦粉は小麦の中心部分である胚乳のみから作られています。

小麦の中心部分は糖質が多いため、小麦粉の栄養も糖質が中心です。一方で、全粒粉は小麦の殻にあたる表皮や、芽の成長に必要な栄養が詰まった胚芽も含みます。

そのため、全粒粉は糖質以外の栄養が多く含まれており、相対的に糖質量が少なくなります。

グルテン含有量も低い

全粒粉の特徴の一つに、小麦粉よりもグルテンの含有量が少ないことが挙げられます。グルテンとはたんぱく質の一種であり、穀類の粉末に水を加えてこねることで形成されます。

グルテンは、パンや麺のもとになる生地の弾力と伸びに関わる成分です。グルテンが多いほど、パンはやわらかく、パスタやうどんは弾力のある食感に仕上がります。

しかし、全粒粉はグルテンのもとになる成分が少ないため、水を加えてこねてもグルテンが十分に形成されません。したがって、とくに全粒粉を使用してパンを作った場合、生地が膨らみにくく、生地の目が詰まった重いパンに仕上がる傾向があります。

全粒粉使用の完全栄養パン「BASE BREAD」

BASE BREADは、原材料に小麦全粒粉を使用した完全栄養パンです※16。全粒粉を使用したパンは食感が重くなりがちですが、BASE BREADは材料や製法の工夫により、一般的なパンと遜色ない味や食感に仕上がっています。

それにもかかわらず、栄養価が高い全粒粉の特徴を備えており、BASE BREADを1食分食べれば1日に必要な栄養素の1/3を摂取できます※15。加えて、糖質は約30%OFFと控えめであり、ダイエット中の方や糖質を制限している方も安心して食べられるでしょう※20。

上記のように商品ラインナップも充実していて好みの味が選べるので、無理のない糖質制限に取り組めるのも魅力です。全粒粉を使用した、栄養価が高くておいしいパンを食べたい方は、BASE BREADを試してみてください。

全粒粉が血糖値を急上昇させない理由

全粒粉が血糖値を急上昇させない理由は、主に次の3つが挙げられます。

それぞれの理由について、詳しく解説します。

糖質が少ない

全粒粉食品を食べても血糖値が急上昇しにくい理由は、糖質の含有量が少ないためです。糖質が多い食品を食べると食後血糖値が急上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量が増加します。

インスリンには、血液中の余分なブドウ糖を脂肪に変えて体に蓄積する作用があります。したがって、食品に含まれる糖質量が多いほど体脂肪が増加する可能性が高まるでしょう。

しかし、全粒粉は糖質量が少ないため、食後血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

食物繊維が豊富である

全粒粉に使用されている表皮や胚芽には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、小腸で消化吸収されないことから、満腹感を持続させる作用があります。

食物繊維の作用によって食べ物の消化に要する時間が長くなる結果、糖質がゆっくり消化吸収されるため、食事量を減らせるでしょう。糖質の消化吸収される時間が遅くなると、食後における血糖値の急上昇が起こりづらくなり、インスリンの分泌も抑制できます。

食物繊維には血糖値の急上昇を抑えるほかにも、コレステロール値の改善や便秘の解消などさまざまな健康効果が見込まれています。日常的に食物繊維が不足していると感じている方は、全粒粉の活用がおすすめです。

GI値が低い

全粒粉は、GI値が55以下である低GI食品に分類されます。GI値は食後の血糖値の上がりやすさを数値化した指標で、一般的にGI値が高い食品ほど食後の血糖値が急上昇しやすいといわれています。

原材料に小麦粉が使用された食品は、GI値70以上の高GI食品に分類される場合が多く、食後の血糖値が急上昇しやすいです。全粒粉が原材料の全粒粉パンや全粒粉パスタなどは、通常の小麦粉パンや小麦粉パスタに比べて平均して10％ほどGI値が低い傾向にあります。※2

パンやパスタはおいしさのあまり、つい手を伸ばしがちですが、GI値の観点から判断すると全粒粉パンや全粒粉パスタがおすすめです。

全粒粉に含まれる栄養成分

ここでは、全粒粉に含まれる主な栄養成分について解説します。

食物繊維

全粒粉に多く含まれている栄養素に食物繊維があげられます。食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、全粒粉には不溶性食物繊維が多く含まれています。

全粒粉100gあたりに含まれている食物繊維の量は約11gです。食物繊維には血糖値の急上昇を抑えるほか、食事量の抑制やコレステロール値の改善、便秘の解消など数多くの健康効果が得られます。

とくに、体に負担をかけずに健康的に血糖値を抑えたい場合は、積極的に摂取しておきたい栄養素といえるでしょう。

ビタミンB群

全粒粉に含まれているビタミン類のなかでも、多くを占めるビタミンがビタミンB群で、とくに、ビタミンB1、B2、B6が多く含まれているでしょう。ビタミンB群は、それぞれが糖質や脂質、たんぱく質などをエネルギーに変化させ、代謝を高める作用がある健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンB群が足りなくなると、栄養素がエネルギーに変換されなくなり疲れやすい体質となります。また、ビタミンB群は脳の神経伝達物質の合成にも欠かせないため、日頃から意識して摂取しておくべきビタミンといえるでしょう。

ミネラル

全粒粉には、ミネラルも豊富に含まれています。ミネラルは、エネルギー代謝の促進のほか、体組織（神経、筋肉）の機能維持及び調整や、体液の浸透圧調整などに欠かせない栄養素です。

ミネラルが足りなくなると、脱力感やめまい、貧血などのさまざまな健康上の不調を引き起こしかねません。

なお、全粒粉には、主に次のミネラルが含まれています。

• 鉄
• カルシウム
• 亜鉛
• マグネシウム
• カリウム
• リン
• マンガン

日常的なミネラル不足が気になる場合は、全粒粉を意識して摂取してみましょう。

ポリフェノール

小麦の表皮にはポリフェノールが含まれているため、表皮を含む全粒粉もポリフェノールを持ち合わせています。ポリフェノールとは、体から活性酸素を除去して酸化を防ぐ抗酸化作用を持つ成分です。

体が酸化すると老化が進み、生活習慣病にかかりやすくなると考えられているため、ポリフェノールは健康の維持に重要な役割を果たす成分といえます。ポリフェノールを日常的に摂取して、健康管理に役立てましょう。

血糖値以外で全粒粉に期待できる効果

全粒粉を食生活に取り入れると血糖値の急上昇を抑えるほかに、次の3つの効果が期待できます。

• ビタミン、ミネラルの補給
• 肥満、生活習慣病の予防
• 便秘の解消

それぞれの効果について、詳しく解説します。

ビタミン・ミネラルの補給

全粒粉には豊富なビタミンとミネラルが含まれているため、効率的にビタミンとミネラルが補給できるでしょう。各栄養素の効果を高める方法は、ビタミンとミネラルをバランスのよく摂取する必要があります。

全粒粉は、効果的なビタミンとミネラルの摂取におすすめといえるでしょう。

肥満・生活習慣病のリスクを下げる

全粒粉には、肥満や生活習慣病を予防する効果が期待できます。全粒粉の摂取が肥満や生活習慣病の予防につながる主な理由は、次の4つです。

糖質が少なく食物繊維が豊富な全粒粉は、食後血糖値の上昇が抑制されます。すると、余分な糖質を体脂肪に変える作用のあるインスリンの分泌が抑えられ、肥満を予防できます。

肥満は糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の原因になるため、全粒粉の摂取は生活習慣病のリスクを下げるともいえるでしょう。また、食物繊維による食事量の抑制やコレステロール値の改善、ビタミンとミネラルによる代謝促進なども、肥満や生活習慣病の予防につながります。

便秘の解消

全粒粉に含まれる食物繊維は、便秘の解消にも効果を発揮します。摂取した食物繊維は小腸では消化吸収されずに大腸へおくられます。

大腸では腸内細菌である善玉菌のエサとなり、善玉菌を繁殖させ、水分を吸って便のカサを増し、排便が促進されるでしょう。排便により腸内環境が改善された結果、便秘の解消につながります。

血糖値が気になる方に完全栄養食「BASE FOOD」がおすすめ

全粒粉を活用して血糖値の上昇を抑えるなら、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは原材料に全粒粉を使用しているため、糖質が控えめなうえに食物繊維を豊富に含んでおり、血糖値の上昇抑制に効果が期待できます。※20

ここからは、BASE FOODの特徴や商品ラインナップを詳しく紹介します。

栄養価が高い

BASE FOODには、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、26種類もの栄養成分が含まれています。さらに、BASE FOODは1日に必要な栄養素の1/3が凝縮されている完全栄養食です。※15

そのためBASE FOODであれば、全粒粉を使用したほかの食品を食べるよりも多くの栄養成分を補えます。血糖値の上昇を抑えたいときのみならず、食事の栄養バランスを整えたいときもBASE FOODを活用してみましょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、次のようなカテゴリーがあります。

それぞれのカテゴリーについて、詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADはさまざまな食感や味、香りが楽しめる低糖質な全粒粉パンです。※20朝食に最適な食パン、食事に添えたいシンプルな丸パン、間食にも食べられる菓子パンなど、バラエティ豊かな商品がそろっています。

ハンバーガーやサンドイッチなどのアレンジも可能で、楽しく健康的にパンを食べたいときにおすすめの商品です。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは、完全栄養のパンケーキミックス粉です。※19BASE Pancake Mixに卵と牛乳を加えると、体に必要な栄養素が詰まった完全栄養のパンケーキを作れます。※19

ドーナツやワッフルなども作れるため、アイデア次第で楽しみ方が広がります。BASE Pancake Mixを活用して、栄養豊富でおいしい食事や間食を作ってみましょう。

BASE PASTA

BASE PASTAには、全粒粉を使用した低糖質な生パスタとカップ麺があります。※20生パスタには平打ち麺と細麺があり、焼きそばや担々麺にもアレンジ可能です。

カップ麺は手軽に調理できるため、職場や外出先での食事に重宝します。BASE PASTAであれば、食後の血糖値上昇を気にせず麺料理を楽しめるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは豊富な味が楽しめる低糖質な全粒粉クッキーです。※20クッキーであるにもかかわらず、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

さらに、全粒粉で作られているため、食後血糖値の上昇も抑えられます。BASE Cookiesは、血糖値をあまり高めずに間食したいときに最適なクッキーです。

まとめ

全粒粉には、糖質の少なさやGI値の低さ、食物繊維の多さから食後血糖値の急上昇を抑える効果が見込めます。また、肥満や生活習慣病の予防、便秘の解消などの効果も期待できるでしょう。

健康効果の高い全粒粉食品を生活に取り入れたいときは、BASE FOODがおすすめです。完全栄養食であるBASE FOODを活用すれば、血糖値が抑えられるばかりか、乱れがちな栄養バランスも整えられます。※15

全粒粉を使用して血糖値の上昇を抑え、健康的な生活を送るために、BASE FOODを試してみてください。

＜参考文献＞
※1、2　栄養学雑誌 76 (1), 20-25, 2018 特定非営利活動法人 日本栄養改善学会｜小麦全粒粉配合パンの食後血糖値上昇抑制効果