糖質制限ダイエットができない方の主な原因は？正しいやり方や継続のポイントも紹介

糖質制限は、特別な道具や食事を用意しなくても手軽に始められる人気のダイエット方法です。一方で、なかなか効果が出ない、ダイエットの成果につながらない方もいます。

糖質制限ダイエットは、やり方を間違えると、効果が現れず、かえって太る恐れもあります。個人差があるのはもちろんですが、糖質制限ダイエットがうまくいかない理由についてまとめてみました。

メリットやデメリットを把握して正しい方法でおこなえば、高い効果が期待できます。糖質制限ダイエットで効果が現れない方や、リバウンドしたことのある方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットができない方の主な原因

糖質制限ダイエットがうまくいかない原因は、次のような点が考えられます。

• カロリーの摂りすぎ
• 栄養不足
• 気付かないうちに糖質を摂取している
• 実施期間が短い
• 調味料の摂りすぎ
• お酒で糖質を摂取している

糖質制限ダイエットの原因と対策について解説します。

糖質以外のカロリーが高すぎる

糖質制限中は、摂取する糖質量にくわえて、カロリーにも気を付けましょう。自身の消費カロリーよりも大幅にカロリーを摂取すると、消費できないカロリーは、身体に蓄積されます。

また、カロリーだけでなくたんぱく質や、脂質の摂りすぎも糖質制限ダイエットが失敗する一因です。エネルギーとして使用されずに蓄積されたたんぱく質と脂質は、身体の中で脂肪と変化します。

栄養不足

身体を動かすには、エネルギー源が必要です。極度な糖質制限は、身体に必要な栄養素が足りなくなり、不足した栄養を補うために筋肉や基礎代謝のもととなるたんぱく質が使われます。

身体に必要な糖質や、栄養素が足りなくなると、筋肉を減少させる原因となります。筋肉が減ると基礎代謝量も減少し、やせにくく、リバウンドを招く恐れがあります。

気づかず糖質を摂取している

糖質制限ダイエットの効果がなかなか現れないときは、もしかしたら気づかないうちに糖質を摂取しているかもしれません。糖分が含まれているコーヒーや紅茶や、野菜や果物ジュースなどから摂取していることもあります。

バナナやサツマイモ、かぼちゃなどの野菜や果物にも糖分が多く含まれ、ヘルシーなイメージがある切り干し大根や春雨なども糖質が高めです。食べ物に含まれる糖質には注意しても、飲み物や調味料などは意外と見落としていることもあります。

気づかないうちに糖質を摂取していないか注意してみてください。

実施期間が短い

糖質制限ダイエットをはじめたばかりだと、身体の水分が少し減少する程度であり、効果を感じられる方は少ないです。ダイエット中に、意識して水分を多く摂るように心がけていた方なら、体重の増減があるのは自然なことです。

正しい方法で糖質制限ダイエットをおこなえば、早い方は2週間～3か月程度で効果を感じられるようになります。もともとの体形や、体質による個人差が大きく影響するため、長期的に取り組みましょう。

調味料を使いすぎている

調味料の中には、糖質が多く含まれているものもあります。たとえば、砂糖やみりん、ケチャップ、ソースや焼き肉のたれなど甘みを感じる調味料は糖質も高めです。

同じ食材でも糖質を含む調味料を多く使用している、揚げ物や煮物になると、糖質が高くなります。ヘルシーなサラダを選んでもドレッシングや調味料で糖質オーバーする可能性もあります。

糖質制限中は、調味料のかけすぎにも注意しましょう。

お酒で糖質を摂っている

糖質制限中は、飲むお酒にも気を付けましょう。ビールやワインなどの醸造酒や、リキュールを使用したカクテル、果実酒などは糖質が高くなる傾向があります。

梅酒も砂糖を多く使用しており、注意が必要です。一般的に、ウイスキーやブランデー、焼酎などの蒸留酒は、糖質が少なめです。

しかし、糖質が少ない蒸留酒を選んでも、飲みやすい甘いソーダやフルーツジュースなどで割ると糖質が高くなります。水や、お湯、無糖の炭酸水など糖質が含まれていない飲み物で割るとよいでしょう。

正しい糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、正しいやり方でおこなえば、効果を感じられやすいダイエット方法ですが、間違った糖質制限ダイエットでは、挫折やリバウンドを招きます。極端に糖質を減らす無理な糖質制限は、身体を壊すのみでなく、太りやすい身体になる場合もあります。

次では、正しい糖質制限ダイエットのやり方について解説します。

1日の糖質量は70～130g

極端に糖質を減らすと、身体のエネルギー源となる栄養素が減るため、基礎代謝量が減り、痩せにくい身体になります。1日の糖質量の目安は、70～130gです。1食あたりの糖質量を40g前後に抑えるとよいでしょう。

また、極端に糖質を減らすと、エネルギーが不足して体調不良の原因になります。最低でも1日100gの糖質を摂取しましょう。※1

栄養バランスのとれた食事を心がける

糖質制限ダイエットでは、適度な糖質を摂取しつつ、ほかの栄養素もバランスよく摂ることが重要です。たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど身体を作る栄養をバランスよく摂取すると、生活習慣病の予防にもつながります。

栄養バランスに気を付けた食事を摂りましょう。

1日3食は食べる

1日の食事の量が同じでも、食事の回数を減らして空腹の時間が長くなると血糖値が下がります。食べる間隔をあけて食事を取ると血糖値が急上昇し、脂肪へ変化しやすくなり、結果として身体に脂肪が蓄積されやすくなります。

1日3食にすると、空腹時間が減るため、身体の血糖値が安定してバランスが整います。糖質制限ダイエット中の食事は、1日3食摂るようにしましょう。

徐々に糖質量を減らす

早く効果を出したいと極端に糖質制限する方も少なくありません。糖質は、身体のエネルギー源となり、欠かせない栄養素のため、急激に減らすと危険です。

とくに健康上に問題がない方なら、少しずつ緩やかに糖質を減らしていく方法が無理なく続けられておすすめです。まずは、おやつを低糖質なものに変えるところからはじめて、慣れてきたら3食のうち1食の糖質量を40gに抑えてみましょう。

緩やかな糖質制限は、負担も少なくすみ、無理なく長く続けられます。

中～長期的に継続する

糖質は、身体のエネルギー源となり、必要不可欠な栄養素です。急激に糖質を減らすと、身体は筋肉を分解してエネルギー源に変えようとします。

筋肉は、基礎代謝にもつながるため、筋肉量が落ちると痩せにくく、太りやすくなります。極端な糖質制限は、ダイエットが失敗するばかりか、体調不良の原因にもなります。

糖質制限ダイエットを成功させるコツは、ストレスを減らして無理なく中～長期的に続けることです。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットは、次の通りです。

糖質制限ダイエットのメリットについて解説します。

挑戦しやすい

糖質制限ダイエットは、必要な道具や専用の食べ物を用意する必要がありません。難しいカロリー計算もなく、すぐにはじめられます。また、1日の食事をすべて糖質制限しなくても、おやつを低糖質なものに変えたり、1食のみを低糖質な食事に変えたりと無理のない範囲で始められます。

筋肉量が減りにくい

糖質制限は、糖質を減らす代わりに、たんぱく質や脂質を摂るダイエット方法です。たんぱく質は、筋肉をつくる栄養素ですから、筋肉量を減らさずにダイエットができます。

肉や魚、たまごや豆製品などをバランスよく摂り入れて健康的に糖質制限しましょう。

ストレスが少ない

糖質制限ダイエットは、極端な食事制限も、ハードな運動も必要ありません。食事やおやつも1日の糖質量に気を付ければ、何を食べても大丈夫です。

自身の無理のない範囲でできるところからはじめられ、ストレスも少なく続けられます。

結果に出やすい

糖質の摂取量が減ると、血糖値の上昇が緩やかになります。食事により上昇する血糖値は、体内のインスリンの働きにより抑えられます。

血糖値を下げる働きのあるインスリンの働きも緩やかになるため、食物の吸収を促し、ダイエットの効果も高める働きがあります。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは次の5つです。

上記の症状は、デメリットを理解して、正しい方法で糖質制限をおこなえば、対策できます。

低血糖症による頭痛・眠気

短期間でダイエットを成功させようとストイックに糖質制限をおこなうと、身体の糖分が足りなくなり低血糖の症状が出現します。低血糖の症状は、おもに頭痛や眠気、めまい、身体のだるさなどです。

糖質は、身体のエネルギー源となる必要不可欠な栄養素です。必要な糖質量は摂るようにしましょう。厚生労働省のデータによると、基礎代謝量を1500kcalとした場合、最低限必要な糖質は、100gと公表しています。

急激に糖質を減らすと、低血糖症を引き起こす可能性もあります。少しずつ、目標の糖質量に近づけましょう。※1

便秘

糖質制限ダイエットをはじめると、必要な食物繊維や水分の摂取量が減り、便秘がちになることがあります。多くの方は、糖質を制限するために炭水化物を減らす傾向があります。

ごはんや麺類などの炭水化物には、水分も含まれているため、摂取する水分量が減り、便秘の原因になります。糖質制限中は、海藻類や、大豆などの水溶性食物繊維が多く含まれている食材や、こまめにお水を飲むなど水分摂取を心がけましょう。

下痢・吐き気

糖質制限ダイエットをはじめると、下痢や吐き気が起こる方もいます。下痢や吐き気の症状は、急に糖質を減らしたため、消化不良を起こし、腸内細菌のバランスが乱れておこるといわれています。

食生活が変わり身体が順応しきれず起こるデメリットです。糖質は、少しずつ減らすと下痢や吐き気の症状を軽減できます。

また、糖質制限中は、食物繊維が含まれている食事や、腸内環境を整えるヨーグルトなどの発酵食品を摂るとよいでしょう。

口臭・体臭がきつくなる

厳しい糖質制限をすると、体内で脂肪が分解されるときに作られるケトン体が増えるため糖質制限ダイエット中は、口臭や体臭がきつくなるデメリットがあります。体臭の元となるケトン体は、代謝に必要な糖が不足し、脂肪がエネルギーとして使われることで発生します。

一般的な消臭対策のほか、運動でケトン体を消費して緩和できます。また、チンゲン菜や小松菜などの緑黄色野菜や、きのこ類、大豆や梅干しなどを摂ることもおすすめです。

口臭対策として、お水を飲むのも有効です。

太る可能性

糖質制限ダイエットのデメリットに、太る可能性があります。糖質のみを制限して、カロリーオーバーになることや、短期間で厳しい糖質制限をするとおこります。

糖質制限を開始してすぐに減少した体重は、身体の水分量が減少したためです。痩せたと思いすぐに糖質制限をやめてしまうと、リバウンドする可能性が高くなります。

リバウンドは、身体に負担がかからず、ストレスを溜めない程度の糖質制限を長く継続させると回避できます。糖質制限をやめるときも、まずは1食から普通食に戻すなど、身体を少しずつ糖質に慣れさせましょう。

糖質制限ダイエットを続けるためのポイント

糖質制限ダイエットは、ストレスを溜めずに長く続けることが大切です。どうしても食べたい時や、空腹を我慢するポイントを紹介します。

正しい方法で、長期的に継続できれば糖質制限ダイエットは効果的です。コツをつかんで糖質制限ダイエットを成功させましょう。

お腹が空いたらコップ1杯の水を飲む

ダイエット中は、お茶やスポーツドリンクなどよりもお水がおすすめです。お水は、食べすぎを防ぐほか、体内の血行を促進します。

1杯のお水を摂れば、食欲をコントロールでき、身体の老廃物を流す効果もあります。お腹がすいたら、お水を飲みましょう。

食べたいものは昼前に食べる

糖質制限ダイエット中、どうしても食べたいものは、お昼までに食べるとよいでしょう。身体に脂肪を溜めにくい時間帯があります。お昼は、エネルギーを消費する時間帯のため、食べたいものは、ランチで食べましょう。

食べたいものは、脂肪になりにくい時間帯に摂取するのが適していますが、いくら食べても太らないわけではありません。食べすぎには注意して、おいしくいただきましょう。

ベースフードで賢く糖質制限ダイエットをおこなおう！

糖質制限ダイエットには食事満足度が高く、必要な栄養素が摂れるベースフードがおすすめです。ベースフードは、1食に必要な栄養素をバランスよく配合した完全栄養食です※14※15。

次項ではベースフードの特徴について詳しく解説するので、糖質制限中の食事にお悩みの方はぜひチェックしてみてください。

おやつが食べたい方でも低糖質だから安心

糖質制限中のおやつにも、ベースフードはおすすめです。ベースフードには、低糖質なベースブレッドや、ベースクッキーなどおやつに最適な商品があります※20。

ちょっと甘いものをたべたいときや、小腹がすいたときにも手軽に食べられます。栄養価も高く、ダイエット中に摂りたい栄養素はすべて含んでいるのに、脂質や糖分など余分な栄養素はカットしています※14※15。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

1日3度の食事で、バランスよく栄養を摂るためには、何がどの程度必要かを把握しなければなりません。必要な栄養素を考えて食事を摂るのは難しく、どうしてもバランスが偏りがちになります。

とくに糖質は、普段の食生活で過剰摂取に注意したい栄養素です。ベースフードなら、主食やごはんを置き換えるのみで1食に必要な栄養素をすべてバランスよく摂取できます※15。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードには、麺類、パン、クッキーなどがあり、すべて糖質は控えめで、1食に必要な栄養素をバランスよく摂れます。パスタもパンも種類が豊富で飽きずに続けられます※20。

パスタは2種類で、パスタから焼きそばなどお好みの具材とあわせて食べるとよいでしょう。パンは、おかずとあわせてサンドイッチにしたり、フレンチトーストにしたり食事からおやつにまで幅広くアレンジできるのも魅力です。

ベースフードの種類

ベースフードには、調理時間も1～2分のパスタに、プレーンな食事系からおやつ代わりにできる甘い系のパンまでが揃うベースブレッドと、ベースクッキーがあります。おいしくて続けやすいのに、一つで必要な栄養素がカバーできて、毎日の食事のバランスも整います※15。

普段の食事に摂り入れて、おいしく糖質ダイエットをおこないましょう※14。

BASE PASTA

パスタや、うどん、ラーメンなど手軽に食べられる麺類ですが、実は糖質も高めです。麺類は炭水化物ですから、血糖値も上がりやすく、脂肪となりやすいことから、糖質制限中は控えたいところです。

ベースパスタは、26種類のビタミンとミネラルに加えて、不足しがちな、たんぱく質と食物繊維をバランスよく配合しています。糖質制限ダイエット中にも麺類を食べたい場合は、ベースパスタがおすすめです※14。

アレンジ自在な2種類の麺に、電子レンジで温めてすぐに食べられる冷凍ボロネーゼもあります。

BASE BREAD

毎日の主食の置換えにも最適なベースブレッドは、全10種類です。2枚入りでお好みの具材とも合わせやすいミニ食パンは、プレーンとレーズンの2種類あります。

食事系パンには、ハンバーガーなどのアレンジにも使いやすい丸型のプレーンや、ロールパンのリッチもあります。

BASE Cookies

甘いものを食べたいときは、ベースクッキーがおすすめです。

まとめ

糖質制限ダイエットは、正しいやり方で、栄養バランスを考えておこなうと効果的です。これまでの糖質制限ダイエットで、効果が感じられない方は、やり方を見直してみるのもよいでしょう。

毎日の食事には、手軽に、必要な栄養素が摂れる、ベースフードがおすすめです。主食をベースフードに置き換えれば、バランスよく糖質制限ダイエットが可能です。糖質制限中の食事やおやつに上手に活用してみてください※14※15※20。

＜参考文献＞
※1　日本人の食事摂取基準（2020年度版)｜厚生労働省
※2　カロリーSlism｜食パン – カロリー/栄養成分/計算
※3　農林水産省｜「食事バランスガイド」について