ビタミンDが多い食品ランキング！一日の摂取目安量や効率的に摂る方法も解説！

ビタミンDは必須栄養素の一つで、骨の成長促進や血中カルシウム濃度の調節、カルシウムの吸収促進、免疫機能の調整などの働きを持つ脂溶性ビタミンです。ビタミンDは太陽の光を浴びることで体内で生成できますが、食事でも摂取可能です。

ビタミンD不足を予防するため、適度な日光浴と食事からのビタミンD摂取を意識しましょう。本記事では、ビタミンDが多く含まれている食べ物を紹介します。

ビタミンDの効果や働き、ビタミンD不足で起こる影響などについても解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンDの効果・働き

ビタミンDは骨や歯の健康維持に必須の脂溶性ビタミンであり、神経伝達、筋肉の収縮をサポートする働きがあります。ビタミンDは食事から摂れるほか、太陽の光により皮膚で生成される点が特徴です。

ここではビタミンDの主な働きを2つ解説するため、ぜひ最初にチェックしてみてください。

骨や歯を健康に保つ

ビタミンDには小腸でのカルシウムの吸収効率を上げる働きがあり、骨や歯の健康維持に役立ちます。カルシウムは、骨や歯の材料です。そのため、丈夫な骨や歯を作るためにはビタミンDによるカルシウムの吸収サポートが欠かせません。

血液中のカルシウムが足りない状態になると、骨や歯からカルシウムが抜けて血液に流れるようになり、骨や歯がもろくなります。骨や歯が弱くなるのを防ぐためにも、カルシウムのみならずビタミンDを積極的に摂取しましょう。

神経伝達や筋肉の収縮を正常におこなう

ビタミンDを摂取すれば神経伝達がスムーズになり、筋肉の動きを正常に保つことが可能です。人間が神経伝達により筋肉や心臓を動かすには、血中のカルシウム濃度が一定以上に保たれている必要があります。

ビタミンDには、小腸でのカルシウム吸収効率を高める働きがあります。そのため、ビタミンDがあれば摂取したカルシウムが効率的に血中に取り込まれ、カルシウム濃度を維持できるでしょう。

またビタミンDを摂取すれば筋肉の代謝プロセスが活性化され、筋肉の収縮速度、筋力が増加します。筋力維持にも役立つため、筋力の低下に悩む方は積極的にビタミンDを摂りましょう。

 

ビタミンDの1日の摂取量の目安

食事を見直す前に、実際にどのくらいのビタミンDを摂取すればよいのか把握しておきましょう。ここでは1日の摂取目安量、ビタミンD不足の方が多い理由について解説します。

1日の摂取目安は9.0 µg/日

ビタミンDの1日の摂取目安量は、成人で9.0µg/日です。未成年を含めた年齢別の詳しい摂取目安量は、次のとおりです。

年齢	摂取目安量（µg/日）
0〜11か月	5.0
1〜2歳	3.5
3〜5歳	4.5
6〜7歳	5.5
8〜9歳	6.5
10〜11歳	8.0
12歳以上	9.0

なお、ビタミンDを過剰摂取するとカルシウムの量が増えすぎてしまい、高カルシウム血症、腎障害などが起こるリスクがあります。そのため摂取してもよい上限の量、いわゆる耐容上限量も年齢別に次のとおり定められています。

年齢	耐容上限量（µg/日）
0〜2歳	25
3〜5歳	30
6〜9歳	40
10〜11歳	60
12〜14歳	80
15〜17歳	90
18歳以上	100

ビタミンDの過剰摂取は避け、必要目安量を毎日摂れるよう食生活を見直しましょう。

ビタミンDは不足しやすい栄養素

ビタミンDの濃度を保つには十分な日光に当たり食事からビタミンDを補給する必要がありますが、現代日本人はビタミンDが不足気味とされています。実際に東京慈恵会医科大学の越智小枝教授・斎藤充教授らの研究で5,518人を対象に調査をした結果、日本人の約98%がビタミンD不足と判明しました。

ビタミンD不足の原因としては、日光を浴びる時間が減少したことや、魚介類やきのこ類の摂取が減ったことなどが原因と考えられています。健康を維持するため、とくに日光を浴びる機会が少ない方は意識してビタミンDの摂取量を増やしましょう。

 

ビタミンDを多く含む食品ランキング

ビタミンDが多く含まれる魚介類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンD含有量（100gあたりµg）
1	かつお類/加工品/塩辛	120.0
2	あんこう/きも/生	110.0
3	うまづらはぎ/味付け開き干し	69.0
4	しらす干し/半乾燥品	61.0
5	いかなご/煮干し	54.0
6	みりん干し/まいわし	53.0
7	にしん/身欠きにしん	50.0
7	たたみいわし	50.0
7	まいわし/丸干し	50.0
10	にしん/くん製	48.0

魚介類には、ビタミンDのみならず骨や歯の健康維持に必要なカルシウムも豊富に含まれます。ビタミンDとカルシウムを効率的に摂取するなら、魚介類を積極的に選びましょう。

魚介類のなかでとくにおすすめなのは、いわしです。いわし丸干しで15.0µgものビタミンDを摂取できるため、1日の目安摂取量を十分に満たせるでしょう。

なお、肉類にはビタミンDがあまり含まれていません。メインのおかずを魚介類に置き換えることで、ビタミンDの摂取量を増やしましょう。

きのこ類ランキング

ビタミンDが多く含まれるきのこ類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンD含有量（100gあたりµg）
1	あらげきくらげ/乾	130.0
2	きくらげ/乾	85.0
3	あらげきくらげ/油炒め	38.0
4	あらげきくらげ/茹で	25.0
5	まいたけ/乾	20.0
6	しいたけ/乾	17.0
7	しろきくらげ/乾	15.0
8	きくらげ/茹で	8.8
9	まいたけ/油炒め	7.7
10	まいたけ/茹で	5.9

きのこ類のなかでとくにビタミンDを多く含むのは、きくらげです。きくらげは中華料理で多く使用されているため、中華風の炒め物やスープなどで取り入れてみてください。

また、まいたけにもビタミンDが多く含まれます。まいたけには歯ごたえがあり、野菜や鶏肉と炒めるのみでメインのおかずになるため、ボリュームが欲しいときはまいたけの料理を作りましょう。

なお、収穫後のしいたけは日光に当てることでビタミンD含有量が増加します。しいたけを食べる際は、しばらく天日干ししてみてください。

 

ビタミンDが多くない食品

ビタミンDが豊富に含まれる食品がある一方、ビタミンDがあまり含まれない食品も多数存在します。ビタミンDが少ない食品はなるべく魚介類、きのこ類などに置き換えてビタミンDの摂取量を増やしましょう。

ここからは食事を見直すきっかけとして、ビタミンDが多くない食品の例を解説します。

飲み物・ドリンク

多くの飲み物やドリンクには、ビタミンDが含まれていません。そのため液体でビタミンDを日常的に摂取するのは難しいでしょう。ただし、必要なビタミンがまとめて含まれたマルチビタミンドリンクには、ビタミンDが含まれています。

ボリュームのある食事を摂ることが難しい場合は、マルチビタミンドリンクを検討してください。また牛乳には、100gあたり0.3μgのビタミンDが含まれています。

魚介類やきのこ類と比較すると少量ですが、ビタミンDを摂りたいときは積極的に牛乳を飲むよう意識してみてください。

野菜・果物

野菜・果物にはビタミン豊富なイメージがあるものの、ビタミンDはほぼ含まれていません。そのため野菜や果物を増やすのみでは、ビタミンD不足をカバーできないでしょう。

ビタミンDが多く含まれるのは魚介類、きのこ類です。どちらも苦手な場合は、サプリメントの摂取を考えてみてください。

納豆

納豆には体によく栄養満点なイメージがありますが、納豆にはビタミンDが含まれていません。健康のため毎日の食事に納豆を取り入れる方は多いですが、ビタミンD補給のためにはほかの食品を足す必要があります。

納豆と一緒に摂りやすいのは、卵や魚介類です。納豆ご飯のお供に魚や卵料理を選ぶことで、カルシウムも効率的に摂れるでしょう。

 

ビタミンD不足によるリスク

ビタミンDは健康維持に必要な栄養素であるものの、現代人の多くは、ビタミンDが不足しやすい生活を続けています。ここからはビタミンD不足により起こる問題を解説します。

食生活を見直して意識的にビタミンDを摂取してみてください。

腸管・腎臓のカルシウム吸収の低下

カルシウム吸収にかかわるビタミンDが不足すると、腸管や腎臓でのカルシウムの吸収率が下がります。そしてカルシウムが活用されにくくなり、体中でカルシウム不足による弊害が起こるでしょう。

年齢が上がると基本的にカルシウム吸収率が低下するため、ビタミンDが不足していればすぐにカルシウムが足りなくなる危険が高まります。ビタミンD不足の状態でカルシウムの摂取量を増やしても、吸収率が低い状態では改善されません。

カルシウムを安定して吸収するためには、ビタミンDを日頃から摂取する必要があります。

低カルシウム血症

ビタミンDが不足しカルシウムの吸収率が下がることで、血中のカルシウム濃度が非常に低くなると低カルシウム血症につながります。低カルシウム血症の主な症状は、次のとおりです。

• 強い痛みとともに筋肉が痙攣する
• 筋肉が強張る、または疼く
• 唇や指、足がチクチクと痛む
• 抑うつ状態になる
• 錯乱状態になる
• 忘れっぽくなる

低カルシウム血症はビタミンD不足以外に、先天性の副甲状腺欠損、副甲状腺機能低下症、マグネシウム濃度の低下、膵炎、服用中の薬剤の影響などで発症する可能性もあります。思い当たる症状があれば、なるべく早く医療機関を受診してみてください。

骨の軟化

ビタミンDが不足してカルシウムの吸収効率が下がると骨や軟骨に石灰化障害が起こり、石灰化していない骨器質が増加します。石灰化とは、骨にカルシウムが蓄積し、骨が固く強くなる働きです。

通常、摂取したカルシウムが骨に届けられることで石灰化が起き、丈夫な骨が維持されます。しかしカルシウムが少ない状態では十分に石灰化がおこなわれず、骨が軟化していくでしょう。

骨の石灰化障害が広がると全身の骨が弱くなり、関節や骨盤に痛みが生じたり、骨折が起きたりします。初期段階では明確な症状が現れない方が多いものの、進行すれば日常生活を送ることも困難になるでしょう。

慢性的に骨や関節の痛みを感じる方は、一度医療機関を受診してみてください。

骨粗鬆症

骨の強度が低下する骨粗鬆症は、カルシウムの吸収が悪くなったりビタミンDが不足したりすると発生します。通常、骨は新しい骨に生まれ変わり続けるサイクルにより、強度の維持が可能です。

しかしビタミンDが不足すると新しい骨が作られる働きより、古くなった骨が取り除かれる働きの方が強くなり、時間をかけて骨の中身がスポンジのようなスカスカの状態になります。骨粗鬆症が進行すると、軽く手をつく動作やくしゃみをするのみで骨にヒビが入ったり、骨折したりする場合があります。

骨粗鬆症の予防にはカルシウムが効果的ですが、ビタミンDの摂取量が少ないとカルシウムが十分に吸収されない状態となり改善は難しくなるでしょう。定期的に骨密度検査を受けたうえで、バランスのよい食事を心がけましょう。

 

ビタミンDを摂取するコツ

ビタミンDを効率的に摂取するためには、食生活のみならず毎日の習慣、調理方法を見直すことも大切です。ここではビタミンDを摂取するコツを紹介するため、健康的な生活を送るためぜひ参考にしてみてください。

日光を浴びる

日光を浴びることで、皮膚にあるコレステロールを元にしてビタミンDが生成されます。十分な日光を浴びていれば基本的には必要な量のビタミンDが生成されるため、食事からのビタミンD摂取量が少ない日も安心です。

1日あたり20〜30分程度、窓ガラス越しではなく直接日光を浴びるようにしましょう。作れるビタミンDの量が少ない高齢の方、肌の色が暗い方、また日傘や日焼け止めを使用している方はより積極的に日光を浴びる必要があります。

また冬には浴びる日光の量が減少するため、積極的に外に出るよう意識しましょう。ただし、日光を浴びすぎると皮膚がんのリスクが高まる点には注意しましょう。

干物や乾物食品を摂る

干物や乾物食品は製造過程で乾燥をおこなう際、日光に当たるケースが多いことからビタミンDを多く含みます。とくに魚の干物にはカルシウムが多く含まれているため、魚の干物を摂れば効率よく骨や歯の健康維持ができるでしょう。

また干物や乾物食品は天日干しで水分量を減らすことで、長期保存を可能としています。実際にどのくらい保存できるかは商品により異なりますが、生の魚と比較して長く、自炊の習慣がない方でも扱いやすいでしょう。

油で調理する

ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。とくにきのこ類には脂質があまり含まれていないため、油を使用したレシピで吸収率を高めましょう。

ビタミンDは熱に強く、加熱してもほぼ失われません。炒め物や揚げ物に入れて魚やきのこを楽しんでみてください。なお、脂質を多く含む食品と一緒に摂ることでも吸収率が高まります。

オイルドレッシングをかけたり油を使用したおかずを一緒に食べたりして、効率的にビタミンDを摂取しましょう。

 

完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）ならビタミンDが手軽に摂れる！

ビタミンDは健康的な生活を送るために欠かせない栄養素です。しかし、ビタミンDが豊富に含まれる食材は主に魚類ときのこ類であり、積極的に摂ることが難しいと感じる方もいるでしょう。

手軽にビタミンDを摂りたい方には、完全栄養食として開発されたベースフードがおすすめです※15。食事の準備や選択に多くの時間が用意できない方でも、必要な栄養がすべて含まれているベースフードなら栄養バランスを簡単に整えられます※15。

ここからはベースフードのメリットにくわえ、ベースフードをお得に購入する方法について解説するため、ビタミンD不足にお悩みの方はぜひチェックしてみてください。

ビタミンDをはじめとした栄養素が手軽に摂取可能

ベースフードにはビタミンDをはじめとする26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維が含まれており、手軽に必要な栄養素を摂取可能です。1食を置き換えるのみで1日に必要な栄養の3分の1が摂取できるため、忙しい方でも栄養バランスの整った食事を摂れます※15。

またベースブレッド、ベースクッキーなど持ち運びしやすく、小分けにして食べられる商品も多数ラインナップされています。袋を開けるのみで食べられるため、忙しい仕事や家事の合間にもすぐに栄養の補給が可能です。

ボリュームが欲しいときにはお湯を注ぐのみでできる焼きそば、レンジがあればすぐに食べられる冷凍パスタなどを選びましょう。どの商品にも必要な栄養が含まれているため、好みにあわせて選べる点も魅力です。

なお、ベースフードは脂質と糖質が控えめな仕上がりです※20。そのため、必要な栄養素の不足を予防したい方のみでなく、ダイエットをしている方、糖質制限中の方にもおすすめです※14。

公式サイトから申し込めば初回20%OFF

ベースフードは、一部のコンビニエンスストアやスーパーマーケット、総合通販サイトで購入できますが、取扱商品数は少なめです。そもそも取り扱いがないケースもあり、確実にベースフードを購入するなら不向きといえます。

一方、ベースフード公式サイトからの注文なら全商品の購入ができるうえ、定期コース初回20%OFF、2回目以降10%OFFでもっともお得に気になる商品を試せます※21。

さらに継続コースで届く商品の内容、配送頻度はいつでも変更可能です。定期コースなら買い忘れもないため、無理なくベースフードを継続したい方はぜひ検討してみてください。

 

まとめ

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高める重要な栄養素です。ビタミンDが不足すると骨軟化症や骨粗鬆症、低カルシウム血症のリスクが高まるため、ビタミンDを多く含む食品をなるべく毎日摂取して予防につとめましょう。

ビタミンDを多く含む食品は主に魚類ときのこ類であり、いわしやきくらげなどからは多くのビタミンDが摂取可能です。魚類の調理や摂取が難しい場合、ビタミンDをはじめとする必要な栄養素をまとめて摂れる完全栄養食ベースフードがおすすめです※15。

調理が不要、もしくは簡単なベースフードであれば、時間がない方でもビタミンDの不足を防げます。手軽な栄養補給の手段として、ぜひベースフードを選んでみてください。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―6　ビタミン（1）脂溶性ビタミン
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）