リンを多く含む食べ物は？過剰摂取にならないための食品やコツもあわせて紹介！

リンはミネラルの一つであり、体内において多くの重要な機能を持つ栄養素です。

人間の体に欠かせないミネラルである一方、多くの食品添加物に用いられているため、過剰摂取に注意する必要があります。過剰に摂取すると、さまざまな悪影響を及ぼす可能性もあることから、普段口にする食べ物に気を付けることが大切です。

本記事では、リンを多く含む食べ物について解説します。過剰摂取にならないための食品やコツもあわせて紹介するので、リンの摂りすぎを避けたい方はぜひ参考にしてみてください。

リンとは？種類や体内における役割

そもそもリンとは、どのような栄養素なのでしょうか。

リンを多く含む食べ物を紹介する前に、リンについての理解を深めましょう。

有機リンと無機リンに大別される

リンには、大きく分けて有機リンと無機リンの2種類があります。

有機リンは肉や魚、卵などの動物性食品、豆類や穀類などの植物性食品そのものに含まれているリンです。タンパク質の多い食品に含まれているため、有機リンとタンパク質の含有量は比例する傾向にあります。

一方、無機リンはインスタント食品や加工食品などに、食品添加物として含まれているリンです。食べ物の保存性を高めたり、味や風味をよくしたりする目的で使用されており、原材料には「リン酸塩」と記載されています。

しかし、無機リンは食品添加物の物質名としての表示義務がないことから、乳化剤や膨張剤、pH調整剤などの一括名で表記されている場合があるのも事実です。

よって、摂取を避けたいと考えていても、知らずに口にしていることもあります。

骨や歯の正常な発達に不可欠な成分

摂取量には注意する必要があるものの、リンは骨や歯の正常な発達に不可欠な成分です。

リンはカルシウムに次いで多いミネラルであり、成人の体重の1%を占めています。

その85％は骨や歯にリン酸カルシウム・リン酸マグネシウムとして存在し、残りの15%はタンパク質や脂質と結合して筋肉や脳、神経などに存在します。

リンは体内のエネルギー代謝や脂質代謝などにおいて、重要な役割を果たしているミネラルです。体内のさまざまな働きに関与しているため、人間をはじめとする動物や植物の生命活動に欠かせません。

リンを多く含む食べ物・食品

リンを多く含む食べ物は、主に次の3つです。

リンの過剰摂取を避けたいのであれば、普段の食事を見直すことが大切です。

それぞれの食品について、詳しく解説します。

高たんぱく質な食べ物

リンは肉や魚、卵などの高タンパク質な食べ物に多く含まれています。

リンの摂取量が多くなりやすい代表的な食べ物は、次のとおりです。

【食材（100gあたりのリン含有量）】

あくまでも紹介した食材は例であり、その他にもリンの摂取量が多くなりやすいものは数多くあります。

また、魚介類にはカルシウムが多く含まれるものの、骨ごと食べる種類はリンの含有量も多い傾向です。タンパク質は人間の体に欠かせない栄養素である一方、リンの摂取量が多くなりやすい点に注意しましょう。

ハムや即席麺などの加工食品

ハムや即席麺などの加工食品には、食品添加物として多くのリンが含まれています。

リンが多く含まれる加工食品の例は次のとおりです。

【リンが多く含まれる加工食品の例】

加工食品は調理に手間がかからないことも多いため、日常的に食べている方も多いのではないでしょうか。

近年では加工食品のクオリティも高く、簡単に食べられるものの、高カロリーで高脂質、塩分が多く含まれているなどのデメリットがあります。

リンの過剰摂取を回避し、高血圧や肥満などのリスクを低下させたいのであれば、できる限り加工食品を控えましょう。

乳製品や大豆製品

リンは乳製品や大豆製品などにも多く含まれています。

乳製品や大豆製品の具体的なリンの含有量は、次のとおりです。

【食材（100gあたりのリン含有量）】

適切な量であれば過剰摂取になる可能性は低いものの、食べすぎには注意する必要があります。

リンの摂取量と耐容上限量

過剰摂取に注意すべきリンですが、人体に必要なミネラルでもあるため、1日あたりどのくらい摂取すべきか気になる方も多いでしょう。リンの推奨摂取量は、厚生労働省によって設定されています。

ここからは、リンの1日あたりの目安量を掲載します。また、リンの過剰摂取や不足による影響についても解説するので、ぜひチェックしてみてください。

一日あたりの目安量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、リンの1日あたりの目安量は18歳以上の男性で1,000mg、女性800mgです。

一方、リンの耐容上限量は18歳以上男女ともに3,000mgと定められています。妊娠中や授乳中は、より多くの栄養素を必要とする場合もありますが、リンの場合は敢えて多めに摂取する必要はありません。

また、令和元年に実施された国民健康・栄養調査において、20歳以上の1日あたりのリン摂取量の平均値は男性は1,084mg、女性は948mgでした。

しかし、上記結果は食事記録を基に食品成分表を用いて計算しており、食品成分表に記載のない加工食品や食品添加物由来のリンは含みません。よって実際の摂取量はさらに多いと考えられます。

そのため、インスタント麺やハムなどの加工食品が身近にある現代では、リンの目安量を超えている方が多いでしょう。

リンの過剰摂取による体への影響

リンは高タンパク質な食べ物や加工食品など、さまざまな食品に含まれていることから過剰摂取しやすい栄養素です。

リンを過剰摂取すると、体に次のような影響を及ぼすことが判明しています。

リンとカルシウムは血液中にバランスよく存在しており、同量の摂取比率が望ましいとされています。

しかし、リンを過剰摂取すると血液中のバランスが崩れ、カルシウムの吸収が阻害されます。カルシウムの吸収抑制が起こると、骨や歯の健康に影響を及ぼす可能性がある点に注意が必要です。

また、食品添加物に含まれるリンの総摂取量が2100mg/日を超えると、副甲状腺機能の亢進を招くことも報告されています。

さらに、腎不全など腎機能が低下している方は不要なリンを尿中に排泄することができず、血液中のリン濃度が増加するので、注意が必要です。

リンが不足するとどうなる？

リンが不足した場合、次のような症状が現れる可能性があります。

しかし、リンは多くの食べ物に含まれているほか、食品添加物としても使用されており基本的に不足しません。

そのため、通常の食事で不足する可能性は極めて低いでしょう。リンの不足を心配するよりも、加工食品による過剰摂取を避けることの方が重要です。

リンの過剰摂取を避けられる食べ物やコツ

リンの過剰摂取は、食べ物やコツを意識することで避けられます。

それぞれの食べ物やコツについて、詳しく解説します。

きのこ類や海藻類などの低たんぱく食品

きのこ類や海藻類などの低タンパク食品は、肉や魚などの高タンパク食品と比べて、リンの含有量が低い傾向にあります。

【食材（100gあたりのリン含有量）】

なるべくリンの含有量が少ない食品を選ぶことで、過剰摂取のリスクを避けられるでしょう。

しかし、すべての高タンパク質な食品を避ける必要はありません。

タンパク質は人間の体に欠かせない栄養素であるため、リンの摂取量を意識しながら海藻類やきのこ類などと合わせてバランスよく食べることが大切です。

ゆでこぼしで過剰摂取を避ける

リンの過剰摂取を避ける方法として、食品選びのほかにゆでこぼしもおすすめです。

本来、ゆでこぼしは食材のアクや渋み、ぬめりなどを取り除く目的で材料を茹で、ゆで汁を捨てる下処理のことを指します。ゆでこぼしをおこなうと食品に含まれるリンの含有量も減らせるため、過剰摂取を避ける方法として効果的です。

加工食品の場合は麵のゆで汁を捨てたり、熱湯で振り洗いしたりすれば、食品添加物として含まれている無機リンを取り除けます。

BASE FOODで摂取する

リンの過剰摂取を避ける食品として、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。BASE FOODとは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1がすべてとれる完全栄養食です※15。

ここからは、リンの過剰摂取を避けられるBASE FOODについて詳しく解説します。

リンの目安量を満たす健康的な食事「BASE FOOD（ベースフード）」

完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）であれば、リンの過剰摂取を心配する必要がありません※15。

さらに、BASE FOODはほかの栄養素も効率的に摂取できるほか、麺やパンなど多くの種類から選べるため、飽きずに続けられる点もメリットです。

ここからは、さまざまな魅力があるBASE FOODについて解説します。

リンの摂りすぎが気になる方や、忙しい毎日でも健康的な食生活を送りたい方はぜひチェックしてみてください。

BASE FOODなら一日あたりの目安量を守れる

BASE FOODであれば、1日あたりの目安量を守れます。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、リンの1日あたりの目安量は18歳以上の男性は1,000mg、女性は800mgです。

BASE FOODでも食べすぎると目安量を超える可能性がありますが、朝や昼などに1食（2袋）置き換えるのみであれば問題ないでしょう。

ほかの栄養素も摂取できて効率的

BASE FOODはリンの過剰摂取を避けられるのみならず、ほかの栄養素も効率的に摂取可能です。

具体的には、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの体に必要な栄養素が含まれています※15。

手軽に食べられるにもかかわらず、栄養バランスに優れている点は大きな魅力です。そのため、仕事や家事などで時間に追われている方でも、健康的な食事を送れるでしょう。

麺やパンなど多くの種類から選べる

BASE FOODは、麺やパンなど多くの種類から選べる点も特徴です。

朝はパンを食べたり、昼は麺を選択したりなど気分に合わせて選択できるため、飽きることなく続けられます。

BASE FOODのラインナップは、大きく分けて次の3種類です。

ここからは、それぞれの商品について詳しく紹介します。

BASE FOODに興味を抱いている方は、気になる商品がないかチェックしてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは小麦の全粒粉やチアシードなど10種類以上の食材が練り込まれており、1袋で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる雑穀生パスタです※17。

茹で時間は1～2分程度のため、調理の手間や時間がかかりません。またBASE PASTAは、通常の中華麺と比較して糖質もカットされていることから、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう※14※20。

BASE BREAD

BASE BREADは、1袋で33種類の栄養素が摂れるパンです。

食事パンから菓子パンまで幅広いラインナップが用意されているため、自身の好みや気分に合わせて選択できます。

また、BASE BREADのメリットは調理の手間がなく、袋を開けるのみで栄養を補給できる点です。準備で忙しい朝や仕事で時間がない日のランチなど、さまざまなシーンで活躍するでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、小腹が空いたときの間食に最適な完全栄養クッキーです※18。

BASE Cookiesはお菓子タイプにもかかわらず、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることができます。ダイエット中の間食や仕事の休憩中など、さまざまな場面で重宝するでしょう※14。

リンの過剰摂取を避けて健康的な食事を意識しよう！

リンはミネラルの一つであり、体内において多くの重要な機能を持つ栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。

長期間リンを過剰摂取すると骨密度や腎機能の低下、副甲状腺機能の亢進などの悪影響を及ぼすことが判明しています。

そのため、きのこ類や海藻類などの低たんぱく食品を積極的に取り入れたり、ゆでこぼしで過剰摂取を避けたりなどの工夫が大切です。また、リンの1日あたりの目安量を守れるBASE FOODの活用もおすすめです。

BASE FOODであればリンを過剰摂取する心配がなく、同時にほかの栄養素も摂取できます。リンの過剰摂取を避けつつ、健康的な食生活を送りたいのならBASE FOODを活用してみてください。

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「リン」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）ミネラル」