リンの多い食品ランキング！含有量一覧や多く摂取するとどうなるのかを解説

リンはミネラルの一つであり、体内において多くの重要な機能を持つ栄養素です。人間の体に欠かせないミネラルである一方、多くの食品添加物に用いられているため、過剰摂取に注意する必要があります。

リンを過剰に摂取すると、さまざまな悪影響を及ぼす可能性もあることから、普段口にする食べ物に気を付けることが大切です。本記事ではリンの効果や多く含む食品ランキング、1日あたりの摂取量の目安や過剰に摂取するとどうなるのかなどを解説します。

栄養バランスの取れた食生活を送りたい方や、リンの過剰摂取が心配な方は、ぜひ参考にしてみてください。

リンの種類や吸収率

必須ミネラルのリンは有機リンと無機リンの2種類があり、それぞれ含まれている食品や吸収率が異なります。リンの種類や吸収率を解説するため、栄養を意識したい方はチェックしてみましょう。

有機リン

有機リンは植物や動物に自然と含まれているリンを指し、さまざまな食品に含まれています。リンはたんぱく質と結合しており、肉類や魚介類、豆類などのたんぱく質が豊富な食品に多く含まれている点が特徴です。

そのため、リンの摂取を控えようとするとたんぱく質が不足して、栄養バランスが崩れる可能性があります。

無機リン

無機リンは加工食品に、食品添加物として含まれているリンを指します。加工食品の味や風味をよくしたり、保存性を高めたりする目的で無機リンが利用されています。

ハムやソーセージ、インスタント麺やコーラなど、さまざまな食品や飲み物に含まれているため、偏った食事をしている方は過剰摂取に注意が必要です。

吸収率は異なる

有機リンと無機リンは、次のように摂取したときの吸収率が異なります。

	動物性	植物性
有機リン	40〜60％	20〜40％
無機リン	90％以上	90％以上

上記のとおり自然に含まれている有機リンは20〜60％の吸収率なのに対して、無機リンは90％以上体内に吸収されます。前述したとおり無機リンは加工食品に多く含まれており、普段からハムやインスタント麺をよく食べる方は、リンの過剰摂取になる可能性があります。

そのため、リンを摂りすぎている可能性がある方は、加工食品を控えるとよいでしょう。

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リンの働き・効果

リンは歯や骨の発達に必要な成分で、エネルギーの産生にも関与しています。必要不可欠なリンの働きや効果を解説するため、栄養のバランスを意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

骨や歯の正常な発達に不可欠な成分

摂取量には注意する必要があるものの、リンは骨や歯の正常な発達に不可欠な成分です。体内のリンの85％は骨や歯の成分として存在しており、カルシウムとともに骨格を形成する役割を果たしています。

骨や歯のなかではカルシウムの次に多く含まれているミネラルで、丈夫で強い骨格を保つために必要な栄養素です。

エネルギーの産生にも関与している

リンは体内でエネルギーを産生する役割も果たしています。骨や歯に含まれていない残りの15％のリンは、筋肉や脳、神経などさまざまな組織に存在しており、エネルギーを作り出すサポートをしています。

他にも心臓や腎臓の機能にも関与しているため、生命活動を維持する重要な働きをしている栄養素です。

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リンが多い食べ物ランキング！食品グループ別の含有量一覧

過剰摂取を予防する目的で、リンを多く含む食品ランキングを知りたいと考えている方もいるでしょう。リンが多い食べ物ランキングを食品グループ別に紹介するため、普段の食事の栄養バランスを整えたい方は役立ててください。

魚介類

魚介類はリンを豊富に含む食品が多い傾向があります。リンが多い食品ランキングは、次のとおりです。

食品	リンの成分量（100gあたりmg）
とびうお/焼き干し	2,300
かたくちいわし/田づくり	2,300
かたくちいわし/煮干し	1,500
たたみいわし/	1,400
とびうお/煮干し	1,300
いかなご/煮干し	1,200
きびなご/調理干し	1,200
さくらえび/素干し	1,200
ごまさば/さば節	1,200
加工品/するめ	1,100

参照元：文部科学省「食品データベース」

田づくりとはかたくちいわしの稚魚を乾燥させて炒り、砂糖と醤油とみりんで味付けした食品でおせち料理の定番です。上記のとおりリンは青魚に多く含まれている傾向がありますが、吸収率は高くはないため、食べすぎなければ問題はありません。

肉類

魚介類と比較すると、肉類に含まれているリンは少なめです。肉類でリンが多い食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	リンの成分量（100gあたりmg）
すずめ/肉/骨・皮つき/生	660
うし/ビーフジャーキー	420
ぶた/大型種肉/ヒレ/赤肉/焼き	380
ぶた/スモークレバー	380
にわとり/ささみ/ソテー	340
ぶた/ボンレスハム	340
ぶた/ロースハム/焼き	340
ぶた/肝臓/生	340
にわとり/むね/皮なし/焼き	340
うし/肝臓/生	330

参照元：文部科学省「食品データベース」

自然素材の肉類を食べてもリンの摂りすぎになる可能性は低いですが、ビーフジャーキーやハムなどの加工食品をよく食べる方は注意が必要です。リンの過剰摂取を避けたい場合は、ハムやビーフジャーキーの他に、ベーコンやソーセージなどの加工食品も食べ過ぎないようにしてください。

野菜類

野菜にもリンが含まれている食品がありますが、魚介類に比べると少なめです。野菜類でリンが多い食品ランキングは、次のとおりです。

食品	リンの成分量（100gあたりmg）
干しわらび/乾	480
ドライトマト	300
とうがらし/果実/乾	260
きく/菊のり	250
やぶまめ/生	240
そらまめ/未熟豆/ゆで	230
そらまめ/未熟豆/生	220
切干しだいこん	220
干しずうき/乾	210
落花生/未熟豆/生	200
ブロッコリー/花序/焼き	200
にんにく/りん茎/油いため	200
干しぜんまい/干し若芽/乾	200

参照元：文部科学省「食品データベース」

野菜類に含まれているリンは多くはないうえに、吸収率も穏やかなため、過剰摂取になる可能性は低いでしょう。加工食品をよく食べる方や、リンの摂取量を抑えたいと考えている場合は、食事のなかに野菜類を取り入れるのをおすすめします。

果物類

果物類には少量しかリンが含まれていません。果物のなかでリンが多い食品のランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	リンの成分量（100gあたりmg）
きはだ/実/乾	240
くこ/実/乾	180
あんず/乾	120
りゅうがん/乾	94
干しぶどう	90
バナナ/乾	84
ドライマンゴー	81
なつめ/乾	80
いちじく/乾	75
プルーン/乾	69

参照元：文部科学省「食品データベース」

他の食品グループと比較すると、ぶどうやバナナなど、果物類のリンの含有量が少ないことがわかります。果物類を食べてもリンの過剰摂取にはなりにくいため、摂取量を抑えたい方でも安心して食べられるでしょう。

お菓子類

お菓子のなかにもリンは含まれており、加工食品が多いため過剰摂取に注意する必要があります。お菓子類のなかでリンが多い食品ランキングは、次のとおりです。

食品	リンの成分量（100gあたりmg）
アーモンドチョコレート	320
ミルクチョコレート	240
みしま豆	220
ホワイトチョコレート	210
ブリットル	200
オイルスプレークラッカー	190
おのろけ豆	180
カバーリングチョコレート	180
ごかぼう	170
ホットケーキ	160

参照元：文部科学省「食品データベース」

チョコレートのなかには多くのリンが含まれているため、お菓子をよく食べる方は過剰摂取に気をつける必要があります。小腹が空いたときについお菓子を食べ過ぎてしまう方は、リンの含有量が少ないあんこ入りのお菓子にしたり、果物を食べたりしましょう。

その他

紹介してきた食品グループ以外で、リンが多い食品のランキングは次のとおりです。

食品	リンの成分量（100gあたりmg）
ベーキングパウダー	3,700
種実類/あさ/乾	1,100
種実類/かぼちゃ/いり/味付け	1,100
小麦はいが	1,100
乾燥卵黄	1,000
脱脂粉乳	1,000
からし/粉	1,000
ごま/むき	870
ナチュラルチーズ/パルメザン	850
分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ	840
分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ	840
パン酵母/乾燥	840

参照元：文部科学省「食品データベース」

かぼちゃやひまわりの種などの種実類には、リンが豊富に含まれているため、食べ過ぎには注意する必要があります。また、脱脂粉乳やチーズなどの乳製品も多くのリンが含まれており、食べ過ぎると過剰摂取になる可能性があります。

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リンの摂取量と耐容上限量

過剰摂取に注意すべきリンですが、人体に必要なミネラルでもあり、1日あたりどのくらい摂取すべきか気になる方も多いでしょう。リンの1日あたりの目安量や過剰摂取、または不足による影響を解説するため、ぜひチェックしてみてください。

1日あたりの摂取目安量・耐容上限量

厚生労働省が発表している資料によると、リンの1日あたりの摂取目安量や耐容上限量、平均摂取量は次のとおりです。

	男性	女性
摂取目安量	1,000	800 妊婦、授乳婦も同水準
耐容上限量	3,000	3,000
平均摂取量	938	1,001

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、「令和４年国民健康・栄養調査報告」
※単位はmg
※摂取目安量、耐容上限量は18歳以上、平均摂取量は1歳以上

妊娠中や授乳中の女性は、多めに摂取したほうがよい栄養素もありますが、リンは多めに摂る必要はありません。上記のとおり男性は摂取目安量に達してはいないものの、大きく不足しているわけではないことがわかります。

しかし、上記の結果は食事記録を基に食品成分表を用いて計算しており、記載のない加工食品や食品添加物由来のリンは含みません。そのため、実際の摂取量はさらに多いと考えられます。

インスタント麺やハムなどの加工食品が身近にある現代では、リンの目安量を超えている方が多いでしょう。

リンが多い食品を摂りすぎるとどうなる？

リンは高たんぱく質な食べ物や加工食品など、さまざまな食品に含まれていることから過剰摂取しやすい栄養素です。リンを過剰摂取すると、体に次のような影響を及ぼすことが判明しています。

• 骨粗しょう症
• 血管石灰化
• 副甲状腺機能の亢進

リンとカルシウムは血液中にバランスよく存在しており、同量の摂取比率が望ましいとされています。しかし、リンを過剰摂取すると血液中のバランスが崩れ、カルシウムの吸収が阻害されます。

カルシウムの吸収を阻害されると、骨粗しょう症をはじめ骨や歯の健康に影響を及ぼす可能性がある点に注意が必要です。また、リンの過剰摂取は血管石灰化を引き起こし、動脈硬化や心疾患などのリスクを高めます。

他にも副甲状腺機能の亢進の原因にもなり、尿管結石や腎臓症を生じる可能性が高まるため、リンを摂りすぎないように心がけてください。

腎臓の機能が低下している方は要注意

腎臓の機能が低下している場合、余分なリンを尿で排泄できなくなり、高リン血症を引き起こすリスクが高くなります。高リン血症になると、前述したような症状が起こりやすくなるため注意が必要です。

症状が出ないケースもありますが、重度の腎臓障害の場合は強い痛みをともなう筋肉のけいれんや、骨がもろくなるなどの問題が生じます。腎臓機能が低下している方は医師の指示に従い、リンの少ない食事にしたり処方された薬を飲んだりするなどの治療をしてください。

リン不足のリスク

リンが不足した場合、次のような症状が現れる可能性があります。

• 食欲不振や倦怠感、脱力感
• 骨の変形
• 筋力の低下
• 溶血

しかし、リンは多くの食べ物に含まれているほか、食品添加物としても利用されており基本的に不足しません。そのため、通常の食事で不足する可能性は極めて低いでしょう。

リンの不足を心配するよりも、加工食品による過剰摂取を避けることのほうが重要です。

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リンの過剰摂取を避けられる食べ物やコツ

リンの過剰摂取は、食べ物の選び方や調理するコツを意識すれば避けられます。加工食品をよく食べる方や腎臓の機能が低下しており、リンの摂取を抑えたい方はぜひ参考にしてみてください。

きのこ類や海藻類などの低たんぱく食材を活用する

リンの多い食品ランキングで紹介した果物類や野菜類、きのこ類や海藻類などの低タンパク食品は、リンの含有量が低い傾向にあります。

【食材（100gあたりのリン含有量）】

なるべくリンの含有量が少ない食品を選んで食事に取り入れれば、過剰摂取のリスクを避けられるでしょう。ただし、たんぱく質は人間の体に欠かせない栄養素であるため、リンの摂取量を意識しながらバランスよく食べる必要があります。

ゆでこぼしで過剰摂取を避ける

リンの過剰摂取を避ける方法として、食品選びのほかにゆでこぼしもおすすめです。本来、ゆでこぼしは食材のアクや渋み、ぬめりなどを取り除く目的で材料をゆで、ゆで汁を捨てる下処理のことを指します。

ゆでこぼしをおこなうと食品に含まれるリンの含有量も減らせるため、過剰摂取を避ける効果的な方法です。加工食品の場合は麵のゆで汁を捨てたり、熱湯で振り洗いしたりすれば、食品添加物として含まれている無機リンを取り除けます。

食品により差はありますが、ゆでこぼしをすればリンの摂取量を減らせるため、摂りすぎを避けたい方は調理に取り入れましょう。

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リンの目安量を満たす健康的な食事「BASE FOOD（ベースフード）」

完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）であれば、リンの過剰摂取を心配する必要がありません※15。さらに、ベースフードはほかの栄養素も効率的に摂取できるほか、パンやクッキーなど多くの種類から選べて、飽きずに続けられる点もメリットです。

ベースフードの特徴や魅力を解説するため、リンの摂りすぎが気になる方や、忙しい毎日でも健康的な食生活を送りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

BASE FOOD（ベースフード）なら目安量を守れる

ベースフードであれば、1日あたりのリンの摂取目安量を守れます。解説したとおり加工食品やお菓子をよく食べる方は、摂取目安量を超えてリンを摂りすぎている可能性があるため注意が必要です。

ソーセージやハムなどの加工食品、お菓子やインスタント麺などをよく食べる方は、ベースフードに置き換えれば、リンの過剰摂取を防げます。リンをはじめ、栄養バランスの取れた食生活を意識したい方は、ぜひベースフードを活用してください。

ほかの栄養素も摂取できて効率的

ベースフードはリンの過剰摂取を避けられるのみならず、ほかの栄養素も効率的に摂取可能です。具体的には、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素が含まれています※15。

手軽に食べられるにもかかわらず、栄養バランスに優れている点は大きな魅力です。そのため、仕事や家事などで時間に追われている方でも、健康的な食生活を送れるでしょう。

パンやクッキーなど多くの種類から選べる

ベースフードには、ベースブレッドとベースクッキーが用意されており、さまざまな種類の商品から好みにあわせて選べます。時間がない朝はパンにしたり、午後の小腹が空くときにクッキーを食べたりすれば、手間をかけずに不足しがちな栄養を補給できます。

また、パンやクッキーの種類も豊富なため、毎日飽きずに続けられるのもベースフードの魅力です。ベースブレッドとベースクッキーの特徴をそれぞれ解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは33種類の栄養を摂れて、不足しがちな栄養を補給できるのに加えて、過剰摂取も防げるパンです。食事パンから菓子パンまで幅広いラインナップが用意されているため、自身の好みや気分にあわせて選択できます。

また、ベースブレッドのメリットは調理の手間がなく、袋を開けるのみで栄養を補給できる点です。そのため、準備で忙しい朝や仕事で時間がない日のランチなど、さまざまなシーンで活躍するでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹が空いたときの間食におすすめの完全栄養食です※18。ココアやチーズ、ペッパーなどの商品ラインナップを用意しており、ベースブレットと同様に好みや気分で味を選べます。

ベースクッキーはお菓子タイプにもかかわらず、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取できます。ダイエット中の間食や仕事の休憩中など、さまざまな場面で重宝するでしょう※14。

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リンを多く含む食品に関するよくある質問

リンを多く含む食品に関して、よくある質問と回答をまとめました。気になる質問や疑問を抱く点などがあれば、ぜひ参考にしてみてください。

リンが多いお菓子はどのようなもの？

リンはチョコレートに加えて、スイーツやポテトチップスなどのお菓子に多く含まれています。また、焼き菓子に利用するベーキングパウダーにも多くのリンが含まれているため、よく食べる方は注意が必要です。

甘いものを食べたいけれどリンの摂取を抑えたい場合は、水ようかんやゼリー、飴などを選ぶようにしましょう。

無機リンの多い食品ランキングは？

無機リンは食品添加物としてハムやベーコン、インスタント麺やファストフードなどに多く含まれています。ただし、食品添加物は成分表示の義務がなく、食品にどのくらい含まれているのかがわからないため、無機リンの多い食品ランキングはありません。

栄養のバランスを意識したい方は、無機リンを多く含む食品ばかり食べないように心がけ、過剰摂取を予防しましょう。

カリウムとリンの少ない食品はある？

腎臓病でカリウムとリンを控えなければならない方もいるでしょう。カリウムとリンの少ない主な食品の一例は次のとおりです。

カリウム	リン
うどん そば お米 しらたき 緑豆はるさめ	きのこ類 海藻類 果物類 納豆 ブリ

リンが少ない食品は選べばあるものの、カリウムが少ない食材は多くはありません。カリウムとリンの摂取を控えたほうがよい方は、医師の指示やアドバイスを聞きながら、食事をしてください。

食べ物で摂取したリンは排出される？

食べ物で摂取したリンは一部が体内で吸収され、大半が尿で排出されます。腎臓は排出と吸収を繰り返しながら、体内のリンの量を一定に保つ働きをしている臓器です。

そのため、腎臓の機能が低下するとリンが排出できずに体内に蓄積されていき、健康被害が出るおそれがあります。

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リンの過剰摂取を避けて健康的な食事を意識しよう！

リンの働きや多く含んでいる食品ランキング、摂取目安量や摂りすぎたらどうなるのかなどを解説しました。長期間リンを過剰摂取すると骨粗しょう症や血管石灰化、副甲状腺機能の亢進などのリスクがあります。

そのため、吸収率の高い無機リンを多く含む加工食品やお菓子を普段からよく食べる方は、過剰摂取にならないように注意が必要です。健康的な食生活を心がけたい方は、本記事で紹介したリンが多い食品ランキングや過剰摂取を避けるコツを参考に、栄養バランスを整えてください。

また、インスタント麺やお菓子などの加工食品をよく食べる方は、紹介したベースフードを活用して、健康維持に役立てましょう。

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＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「リン」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）ミネラル」