銅は体に必要なミネラル成分！銅の効果や摂取できる食べ物・食品を詳しく解説！

銅は、微量必須ミネラルの一つで、主にエビやいかなどの魚介類に含まれます。

栄養成分としての銅はあまりなじみがないかもしれませんが、骨や血液などに存在し、人間の体内にも存在しています。1日に必要な銅はごく微量ですが、体のなかで重要な役割を果たし、なくてはならない栄養素です。

本記事では、銅の働きや、含まれている食材を解説します。不足しがちな栄養素をバランスよく摂るためにおすすめな食品も紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

栄養素で表される銅とは？

銅は、赤血球の形成に関わり、体内で老化につながる活性酸素を分解する働きがあります。

毛髪の色素であり肌を紫外線から守る働きをするメラニン色素の生成をサポートするなど、健康な髪の維持にもつながります。また、鉄を体内で使用できるように代謝を促す働きがあるため、貧血の予防にも役立ちます。

体内で必要な量は、ごくわずかですが、体内の酵素と結びつき、美容や生命活動に欠かせない微量必須ミネラルの一つです。

微量必須ミネラルの一つ

炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素の中には、微量ミネラルと呼ばれる栄養素があります。銅は、微量ミネラルの一つで、体内でたんぱく質と結びつき鉄を使用できるように代謝を促す働きがあります。

1日に必要な量は微量ですが、体の機能を正常化し、健康な身体を作るためには欠かせません。

赤血球の形成を助け、貧血を予防する効果があるため、私たちの身体には欠かせない栄養素です。そのほか、免疫力や、健康な髪や肌の形成にも役立ちます。

食事から摂取する分には体に害はない

銅の過剰摂取は、中毒や、肝臓を傷めるなどの恐れがあります。

銅を過剰摂取すると、嘔吐や下痢、肝障害などの症状が現れる恐れがあり、注意が必要です。

過剰摂取の原因は、遺伝子疾患を除いて、銅製の容器や管に長期間接触していた酸性の食品に含まれる銅を、少量ずつ過剰摂取する可能性があります。

しかし、通常の食事では、銅の過剰摂取はごく稀です。

普段の食事では、過剰摂取の心配はありませんが、銅を含むサプリメントを使用しているときは注意が必要です。

マルチミネラルなどのサプリメントを複数飲んでいるときは、吐き気、嘔吐、下痢、腎臓の損傷など健康を害する可能性があるため含有量に気を付けましょう。

銅の働きや期待できる効果

銅には代謝を助け、体内酵素の正常な働きと骨の形成をサポートする働きがあります。

主な働きは次の5点です。どのような働きがあるのか、解説します。

鉄からヘモグロビンがつくられる代謝をサポート

銅には、赤血球に含まれるヘモグロビンの合成をサポートする働きがあります。

ヘモグロビンは、鉄とたんぱく質でできていますが、ヘモグロビンを合成するためには、銅が欠かせません。銅には、鉄の吸収を促進させ、全身に血液や酸素を運ぶ役割があります。

貧血に効果的な栄養素は、鉄のイメージがありますが、鉄分を摂取しているのに貧血がある方は銅が不足している可能性があります。鉄分を摂取しても貧血が気になる方は、銅が不足していないか意識してみるとよいでしょう。

活性酸素を除去する

銅は、心血管疾患ならびに生活習慣病や老化のもととなる活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は過剰に発生すると細胞を傷害し、がん、心血管疾患ならびに生活習慣病など様々な疾患をもたらすの原因にもつながるとされています。

活性酸素が増える原因は、過多飲食、激しい運動、紫外線、喫煙、アルコール、ウイルスや細菌、強いストレスなどです。

銅は、体内でSOD酵素という酵素を活性化させ、老化や生活習慣病を引き起こす原因のひとつである活性酸素の分解をサポートします。

活性酸素を増やさないためにも、銅は不足しないように摂取しましょう。

貧血予防になる

貧血を判断する基準の一つは、ヘモグロビンです。

ヘモグロビンは、私たちの身体に酸素を運ぶ働きがあり、不足すると貧血の原因になります。

ヘモグロビンを構成しているのは、鉄と、たんぱく質ですが、銅には、鉄を吸収してヘモグロビンの形成をサポートする働きがあります。また、銅には、鉄の吸収を促す働きもあります。

銅は貧血の原因となるヘモグロビンや鉄の働きをサポートするため、貧血の予防には欠かせない栄養素です。鉄分を摂取しても貧血が改善されないときは、銅が足りていない可能性があります。

骨や血管壁の強化をサポートする

銅は、赤血球の形成を促し、体内酵素の働きを正常化して、骨の形成を促す栄養素であり、身体のなかでコラーゲンやエラスチンを生成する働きがあります。

コラーゲンやエラスチンは、肌にハリや弾力を与える効果もありますが、骨や血管壁を強化するのにも欠かせません。美容や健康のために、銅の摂取を意識してみるのもよいでしょう。

酵素の働きを促進させる

銅は、体内で酵素が正常に働くようサポートする役割があり、骨や血管壁を形成し、神経伝達の働きを促すなど酵素の働きを促進させます。

また、乳児の成長や、赤血球や白血球などの細胞の成熟にも銅は欠かせません。抗酸化酵素の働きを促進し、老化やさまざまな病気の原因となる活性酸素を抑制します。

銅の1日あたりの摂取量と耐容上限量

銅は食品の多くに含まれています。とくに意識して摂る必要はありませんが、体に必須の栄養素であるため1日当たりの「摂取推奨量」が設けられています。

また過剰摂取に対する注意が必要であることから、習慣的に摂取しても健康に悪影響を及ぼさない1日当たりの上限量である「耐容上限量」が設定されています。

遺伝子疾患による欠乏症や、過剰摂取によるデメリットもあるため、用量を守るようにしましょう。

ここでは、銅の1日の摂取量について解説します。

銅の推奨摂取量

銅の1日当たりの摂取推奨量は成人男性0.8〜0.9mg、成人女性0.7mgです※1。

一般的な食生活をしていれば、欠乏したり過剰摂取したりしている心配もないと言えます。

しかし、偏った食生活や服用しているサプリメントの組みあわせなどで、過剰に摂取している可能性がある方は、注意しましょう。

銅の耐容上限量

銅は過剰に摂取すると健康被害や中毒の恐れがあるため、耐容上限量が定められています。

1日の成人の耐容上限量は、男女ともに7mgです※1。

通常の食生活では、過剰摂取になることは稀ですが、マルチミネラルなどのサプリメントを摂りすぎると過剰摂取になる可能性もあります。

サプリメントの容量を守り、過剰摂取にならないように気を付けましょう。

銅が不足するとどうなる？

銅は、鉄からのヘモグロビン生成をサポートする働きがあります。

銅が不足すると鉄からヘモグロビンが作ることができなくなり、鉄欠乏性貧血貧血につながります。そのほか、銅の不足で現れる症状は、疲労や筋力の低下、怒りやすくイライラする、軽度の抑うつなどです。

銅不足は、貧血などの症状のほか、骨の形成や免疫力の低下など健康に被害をもたらす恐れがあります。

一般的な食生活をしていれば、銅は不足する恐れは少ないですが、遺伝や手術後、亜鉛の過剰摂取などが原因で不足する可能性もあります。

銅不足を防ごう！銅を多く含む主な食べ物・食品

日本人の平均的な食生活であれば、銅の不足はありません。

もし、偏った食生活などで、銅が不足していると感じる方は、銅が含まれている食品を摂取しましょう。

次に、どのような食品に多く銅が含まれているのか、おすすめの食品を紹介します。健康のためには、バランスのよい食生活も大切です。

エビやほたるいかなどの魚介類

銅は、いかやエビ、タコなどの魚介類に多く含まれます。

たとえば、えびやほたるいか、いいだこ、牡蠣などの魚介類に多く含まれています。なかでも、干しえびは、銅の含有率が多く、少量の摂取でも銅を摂取可能です。

そのままでもおいしく食べられますが、チャーハンやスープなどに加えるとエビのうまみも加わりおいしく食べられます。

青菜などの野菜やたまごと炒めれば、栄養価もアップします。手軽に購入できて、栄養も豊富なため、常備しておくとさまざまな料理に活用できておすすめです。

肉類や豆類、種実類

肉や豆類にも、銅を多く含んでいる食材があります。種実類のなかでは、カシューナッツ（フライ）に多く含まれており、100g当たり1.89mgです※2。

豆類では、木綿豆腐や納豆、豆乳などにも銅が含まれています。肉類の中だと牛レバーに多く含まれ、100g当たり5.30mgと大変豊富です※2。

そのほか、きなこやピュアココアにも豊富に含まれているので、飲み物として取り入れてみるのも良いでしょう。銅は様々な食品に含まれるため、意識しなくても必要量を満たす栄養素です。

銅を摂取する際の注意点や摂取におすすめの食品

銅は、必要な量はごく微量でも、生命活動に重要な役割を果たします。

必要以上に摂取するよう気をつけることはありませんが、偏った食生活が続いている方などは不足しないように摂取しましょう。摂取する際の注意点や、バランスよく食事をするのにおすすめな食品を紹介します。

銅の意識し過ぎは不要

銅は、魚介類などをはじめ、身近な食材にも含まれているため、自然といろいろな食品から摂取できます。

また、銅は摂取量が少ないときは吸収率が高まり、摂取量が多いときは、吸収率が穏やかになる性質があります。バランスの取れた食生活を心がけていれば、摂取量を心配しなくても欠乏や過剰摂取がおこりにくい栄養素です。

主要栄養素のバランスを考える

美容や健康のためには、銅以外の栄養素もバランスよく摂取するようにしましょう。

1日に何をどのくらい食べればよいかは、「食事バランスガイド」を参考にするとよいでしょう。食事バランスガイドは、健康づくりを目的として、厚生労働省と農林水産省が分かりやすく食生活指針を示しています。

主食や副食など何をどのくらい食べたらよいかをイラストでわかりやすく記載しています。

銅を効率よく摂取できるBASE FOODがおすすめ

銅を効率よく摂取して、手軽に栄養バランスのよい食事を摂るならば、ベースフードがおすすめです。

ベースフードは、銅はもちろん、1食に必要な栄養素がすべてバランスよく含まれています。毎日の食事で手軽に栄養素を摂取したい方や、食事の栄養バランスが偏りがちな方におすすめです。

健康の基礎は食事！BASE FOOD（ベースフード）で食生活を整える

バランスのよい食生活を心がけていても栄養素はどうしても不足傾向にあります。

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。※15

毎日の食事では、不足しがちな栄養素も手軽に摂れます。栄養バランスはよいのに、糖質は控えめで、ダイエット中や糖質制限中の方も安心して食べられます。※14 ※20

次では、ベースフードの特長と、どのような商品があるか解説します。

完全栄養食のBASE FOOD

ベースフードは、1食に必要な栄養素をすべて含んだ完全栄養食です。※15

食生活の偏りを感じる方や、効率よく栄養を摂りたい方は、主食をベースフードに置き換えてみるのもよいでしょう。

ベースフードは、低糖質、高タンパクで、26種類のビタミン、ミネラルなど普段の食生活では不足しがちな栄養素をすべて含んでいます。

おやつや食事にベースフードを取り入れるのみで、1食に必要な栄養素をカバーできます。

食事シーンを選ばない豊富な種類

ベースフードは、パスタ、パン、クッキーと種類も豊富です。それぞれフレーバーも豊富で、お好みの食材を選べます。食事には、食べ応えのあるパスタや、種類が豊富で飽きのこないパン類があります。

3食の食事のうち、いずれかの主食をベースフードにすると必要な栄養素を手軽に摂取できます。プレーンな食材は、アレンジも自在で、毎日の食事に最適です。

和の食材にも洋にも、中華の味付けにもなじむため、アレンジの幅も広がります。ベースクッキーは持ち歩きやすい小袋サイズで持ち歩きのおやつにも便利です。

BASE FOODをお得に購入しよう！

ベースフードをお得に購入するなら公式サイトの「BASE FOOD継続コース」が1番お得に購入できます。※21

まずは、お得にお試ししてみたい方や、いろいろな商品を試したい方にもおすすめです。

まとめ

銅は、私たちの身体に必要不可欠な微量ミネラルです。

普段の食生活では、不足する心配はありませんが、美容や健康のためにはバランスのよい食生活が大切です。ベースフードなら銅を含み、1食に必要な栄養素をすべて摂取できます。

毎日の食生活に、ベースフードを取り入れて、銅や必要な栄養素を摂りましょう。

ベースフードなら、おいしく必要な栄養素が摂れるため、継続しやすくておすすめです。普段の食生活にプラスして、おいしく美容と健康によい生活を心がけましょう。