銅を多く含む食品ランキング一覧！推奨摂取量や不足・過剰摂取の症状を解説

銅は微量ミネラルの一つで、主にエビやいかなどの魚介類に多く含まれています。銅は骨や血液など人間の体内にも存在しています。

1日に必要な銅はごく微量ですが、体のなかで重要な役割を果たしているため、なくてはならない栄養素です。本記事では銅の働きや、含まれている食品、1日の推奨摂取量や摂取する際の注意点などを解説します。

健康的な食生活を送りたい方や、銅の効果を詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

栄養素で表される銅とは？

銅は微量ミネラルの一種で、鉄から赤血球がつくられるのをサポートするために欠かせない栄養素です。はるか昔からさまざまな生活用品や武具に使用されてきた金属として有名ですが、体内にも存在しており、重要な役割を果たしています。

銅は一般的な食生活を送れていれば不足したり、過剰摂取になったりする心配は不要な栄養素ですが、偏った食事をしている方は注意が必要です。栄養素としての銅について解説します。

微量ミネラルの一つ

5大栄養素の1つのミネラルは、多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。銅は微量ミネラルの1種で1日に必要な量は0.8mg程度ですが、体の機能を正常に保つために重要な栄養素です。

成人の体内に70〜100mgの銅が含まれており、肝臓、血液、骨、腎臓、毛髪などに存在しています。

通常の食事をしていれば不足・過剰摂取は心配ない

銅は通常の食生活をしていれば、欠乏症が起こらないとされています。多くの食品に銅は含まれているうえに、必要摂取量も微量なため、銅不足を過度に心配しなくてもよいでしょう。

また、銅は毒性の低いミネラルで、慢性的な過剰摂取の心配も不要です。ただし、偏った食事で銅が不足したり、サプリメントの誤飲で過剰摂取になったりする可能性はあるため、注意する必要があります。

銅を多く含む食べ物ランキング！食品グループ別一覧

銅を含む食べ物を食品グループ別にランキング形式で紹介します。栄養バランスの取れた食生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

魚介類

魚介類の銅の含有量ランキングは、次のとおりです。

食品	銅の成分量（100gあたりmg）
ほたるいか/くん製	12.00
ほたるいか/つくだ煮	6.22
干しえび	5.17
しゃこ/ゆで	3.46
ほたるいか/生	3.42
さくらえび/素干し	3.34
エスカルゴ/水煮缶詰	3.07
ほたるいか/ゆで	2.97
いいだこ/生	2.96
かき/くん製油漬缶詰	2.81

参照元：文部科学省「食品データベース」

3月から5月頃が旬のほたるいかには、多くの銅が含まれており、さまざまな調理方法で栄養を効率よく摂取できます。干しえびやさくらえび、かきなど、スーパーマーケットで買える食品にも銅は豊富に含まれているため、不足しているときは摂取源にしましょう。

肉類

肉類の食べ物の銅含有量ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	銅の成分量（100gあたりmg）
牛/肝臓	5.30
フォアグラ/ゆで	1.85
豚/肝臓	0.99
豚/スモークレバー	0.92
いなご/つくだ煮	0.77
牛/心臓	0.42
豚/じん臓	0.41
すずめ/肉/骨・皮つき	0.41
まがも/肉/皮なし	0.36
はちの子缶詰	0.36

参照元：文部科学省「食品データベース」
※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

肉類のなかでは、牛や豚などの内臓に銅が含まれていますが、一般的には毎日食べる食品ではありません。積極的に銅を摂りたいときは、肉類ではなく他の食品から摂取するとよいでしょう。

野菜類

野菜でヘルシーに栄養を摂取したいと考える方もいるでしょう。野菜類の銅が多い食品ランキングは、次のとおりです。

食品	銅の成分量（100gあたりmg）
干しぜんまい/干し若芽/乾	1.2
干しわらび/乾	1.2
とうがらし/果実/乾	0.85
ドライトマト	0.82
くわい/塊茎/生	0.71
かんぴょう/乾	0.62
菊のり	0.62
くわい/塊茎/ゆで	0.59
干しずいき/乾	0.55
しそ/実/生	0.52

参照元：文部科学省「食品データベース」

野菜類では、ビビンバの具材に使用されるぜんまいや、わらびに多くの銅が含まれています。ドライトマトやしそなど、一般的な食品にも銅が豊富に含まれているため、手軽に摂取できます。

果実類

果実や果物で銅を多く含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	銅の成分量（100gあたりmg）
くこ/実/乾	0.69
りゅうがん/乾	0.68
あんず/乾	0.43
なつめやし/乾	0.40
干しぶどう	0.39
きはだ/実/乾	0.36
アセロラ/甘味種/生	0.31
アセロラ/酸味種/生	0.31
いちじく/乾	0.31
プルーン/乾	0.27

参照元：文部科学省「食品データベース」

くこの実は、杏仁豆腐に使用されている赤い果実で、銅をはじめさまざまな栄養が豊富に含まれています。果物のなかだと干しブドウやプルーンなど、手に入りやすい食品も多いため、銅の摂取源として活用しましょう。

豆類

豆類には多くの銅が含まれており、銅不足が心配な方におすすめです。豆類のなかで銅を多く含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	銅の成分量（100gあたりmg）
湯葉/干し/乾	3.27
分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ	1.51
分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ	1.51
粒状大豆たんぱく	1.41
きな粉/青大豆/全粒大豆	1.32
いり大豆/黄大豆	1.31
いり大豆/青大豆	1.29
きな粉/黄大豆/脱皮大豆	1.23
そらまめ/全粒/乾	1.20
きな粉/青大豆/脱皮大豆	1.19

参照元：文部科学省「食品データベース」

豆乳を加熱したときにできる湯葉は、銅をはじめ亜鉛、鉄、カリウム、ビタミン、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。分離大豆たんぱくは、ソイプロテインの原料になるため、銅を摂取したいときは飲んでみるとよいでしょう。

その他

紹介してきた食品グループ以外で、銅を多く含む食品ランキングは次のとおりです。

食品	銅の成分量（100gあたりmg）
ピュアココア	3.80
紅茶	2.10
バジル/粉	1.99
ブラジルナッツ/フライ/味付け	1.95
えごま/乾	1.93
カシューナッツ/フライ/味付け	1.89
ひまわり/フライ/味付け	1.81
チアシード/乾	1.79
まいたけ/乾	1.78
ごま/いり	1.68

参照元：文部科学省「食品データベース」

ピュアココアとは砂糖やミルクなどが混ぜられていないココアパウダーを指し、ホットココアやお菓子づくりなどに使用できます。ココアや紅茶で手軽に銅を摂れるため、不足が心配な方は摂取源に活用してください。

銅の働きや期待できる効果

銅には体内酵素の正常な働きと、骨の形成をサポートする働きがあります。主な働きは次の5点です。

• 鉄からヘモグロビンの合成をサポート
• 活性酸素を除去
• めまい予防
• 骨や血管壁の強化をサポート
• 酵素の働きを促進

銅のそれぞれの働きや効果を詳しく解説します。

鉄からヘモグロビンの合成をサポートする働き

銅は赤血球に含まれるヘモグロビンの合成をサポートする働きがある栄養素です。酸素を全身に運ぶ役割があるヘモグロビンは鉄とたんぱく質でできており、銅はヘモグロビンを合成するための鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。

そのため、鉄が足りていても銅がなければ赤血球がスムーズにつくれず、めまいが起きやすくなります。鉄分を摂取してもめまいが気になる方は、銅が不足していないか意識してみるとよいでしょう。

活性酸素を除去する

銅は生活習慣病や、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は過剰に発生すると細胞を傷害し、がんや動脈硬化など、さまざまな疾患をもたらす原因にもなるとされています。

活性酸素が増える原因は、過多飲食、激しい運動、紫外線、喫煙、アルコール、ウイルスや細菌、強いストレスなどです。銅は体内でSOD酵素と呼ばれる酵素を活性化させ、老化や生活習慣病を引き起こす原因のひとつである活性酸素の分解をサポートします。

活性酸素を増やさないためにも、銅は不足しないように摂取しましょう。

骨や血管壁の強化を助ける

銅は赤血球の形成を促し、体内酵素の働きを正常化して、体のなかでコラーゲンやエラスチンを生成する働きがあります。コラーゲンやエラスチンは、肌にハリや弾力を与える効果もありますが、骨や血管壁を強化するのにも欠かせません。

そのため美容や健康のために、銅の摂取を意識してみるのもよいでしょう。

酵素の働きを促進させる

銅は酵素の動きを補助する働きがあり、活性酸素の除去に加えて、酸素の運搬や神経伝達物質の産生をサポートします。神経伝達物質が活性化されると、記憶力や理解力などが向上して、精神疾患や認知症の予防になります。

また、酸素の運搬がよい状態を保てれば疲れにくくなる効果も期待できるため、銅は不足しないように意識したほうがよい栄養素です。

銅の1日あたりの摂取量と耐容上限量

銅には1日あたりの推奨摂取量と、耐容上限量が決められています。どのくらい摂取すればよいのかや、過剰摂取が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

銅の推奨摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、銅の1日あたりの摂取推奨量は成人男性0.8〜0.9mg、成人女性0.7mgです。一般的な食生活をしていれば、欠乏症や過剰摂取にはならず、過度に心配する必要はありません。

しかし解説したとおり、偏った食生活をしていたりサプリメントを飲んでいたりする方は、銅不足や過剰摂取になる可能性があります。サプリメントを飲んでいる方は、飲む量や含有量を必ず確認してください。

銅の耐容上限量

銅は過剰に摂取すると健康被害や中毒のおそれがあるため、耐容上限量が定められています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に記載されている、成人の1日の耐容上限量は、男女ともに7mgです。

過剰摂取になる耐容上限量を把握しておき、偏った食生活やサプリメントで銅の摂りすぎにならないよう注意してください。

銅が不足すると出る症状

前述したとおり、銅は鉄を必要な場所に運び、ヘモグロビンの合成をサポートする栄養素です。銅が不足すると鉄からヘモグロビンが作れなくなり、めまいや動悸などの症状が出る可能性があります。

そのほか、銅の不足で現れる症状は筋力の低下、疲れやすくなる、怒りやすくイライラする、軽度の抑うつなどです。また銅が不足すると、骨粗鬆症や神経障害など健康に被害をもたらすおそれがあります。

一般的な食生活をしていれば、銅が不足する心配はいりませんが、遺伝や手術後、亜鉛の過剰摂取などが原因で不足する可能性もあります。

銅の過剰摂取の原因・症状

銅を過剰摂取すると吐き気、嘔吐、下痢の症状が出ます。また大量に摂取した場合は、腎臓の損傷、尿の生産の阻害などが起こります。

また赤血球が破裂する可能性もあり、死に至るケースもあるため注意が必要です。銅はサプリメントの他にも、銅製の食器や調理器具で酸性の食品を扱ったことによる過剰摂取も報告されています。

銅を摂取する際の注意点

銅は必要な量がごく微量でも、生命活動に重要な役割を果たします。外食やコンビニ食が多いなど、偏った食生活が続いている方は不足しないようにしましょう。

銅を摂取する際の注意点を解説します。

銅の摂取を意識し過ぎる必要はない

銅は魚介類などをはじめ、身近な食材にも含まれているため、いろいろな食品から自然と摂取できます。また、銅は摂取量が少ないときは吸収率が高まり、摂取量が多いときは、吸収率が穏やかになるとされています。

バランスの取れた食生活を心がけていれば、摂取量を心配しなくても欠乏や過剰摂取がおこりにくい栄養素であるため、摂取することを無理に意識する必要はないでしょう。

主要栄養素のバランスを考える

美容や健康のためには、銅以外の栄養素もバランスよく摂取するようにしましょう。1日に何をどのくらい食べればよいかは、「食事バランスガイド」を参考にしてください。

食事バランスガイドとは、健康づくりを目的として、厚生労働省と農林水産省が分かりやすく食生活指針を示したものです。主食や副菜など何をどのくらい食べたらよいかをイラストでわかりやすく記載しています。

栄養バランスの取れた食生活を送りたい方は、食事バランスガイドを参考に、必要な栄養が不足しないように心がけましょう。

健康の基礎は食事！BASE FOOD（ベースフード）で食生活を整える

バランスのよい食生活を心がけていても、栄養素はどうしても不足する傾向があります。ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。※15

健康的な食生活を送りたい方向けに、ベースフードの特徴や種類を解説します。

完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）

ベースフードは、1食に必要な栄養素をすべて含んだ完全栄養食です。※15食生活の偏りを感じる方や、効率よく栄養を摂りたい方は、主食をベースフードに置き換えてみるのもよいでしょう。

ベースフードは、低糖質、高タンパクで、26種類のビタミン、ミネラルなど普段の食生活では不足しがちな栄養素をすべて含んでいます。おやつや食事にベースフードを取り入れるのみで、1食に必要な栄養素をカバーできます。

食事シーンを選ばない豊富な種類

ベースフードは、パンやクッキーなど種類も豊富です。フレーバーも豊富で、お好みの食材を選べます。3食の食事のうち、いずれかの主食をベースフードにすると必要な栄養素を手軽に摂取できます。

プレーンな食材は、アレンジも自在で、毎日の食事におすすめです。和の食材にも洋にも、中華の味付けにもなじむため、アレンジの幅も広がります。

ベースクッキーは持ち歩きやすい小袋サイズで持ち歩きのおやつにも便利です。

BASE FOOD（ベースフード）をお得に購入しよう！

ベースフードは公式サイトの「BASE FOOD継続コース」を選ぶと1番お得に購入できます。※21初回は20％オフ、2回目以降は10％オフになるうえに、商品と交換できる15,000マイルを受け取れるため、安くベースフードを続けられます。

また、一度「BASE FOOD継続コース」を申し込めば、次回以降の注文をしなくても4週間ごとに届いて手間がかかりません。届く日の指定や変更もでき、契約のしばりもないため、まずは気軽に試してみるのをおすすめします。

銅を多く含む食品に関するよくある質問

銅を含む食品に関して、よくある質問と回答をまとめました。銅が少ない食品や、白髪対策になるのかなどを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

納豆には銅が多く含まれている？

納豆には100gあたり、0.60mg程度の銅が含まれています。豊富に含まれており、銅を摂取したいときにおすすめです。また納豆は比較的簡単に手に入る食品のため、銅不足が心配なときに摂取源として活用できます。

チョコレートの銅の含有量は？

チョコレートの銅の含有量は、種類により異なります。チョコレートの主原料のカカオマスには、100gあたり約2.4〜2.6mgの銅が含まれています。

チョコレートには多くの銅が含まれており、食べすぎると過剰摂取になる可能性もあるため要注意です。

銅が少ない食品はある？

銅が少ない食品の一例は、次のとおりです。

食品	銅の成分量（100gあたりmg）
ざらめ糖（グラニュー糖）	0
氷砂糖	0
オリーブ油	0
調合油	0
ショートニング	0

砂糖や油には銅が少ない、または含まれていないため、銅の過剰摂取が心配な方におすすめです。

銅を含む食品は白髪対策になる？

銅を含む食品は、白髪対策に役立ちます。髪を黒くするメラニン生成に関わる酵素の、チロシナーゼを活性化させる効果が銅にはあるためです。白髪を予防したい方は、不足や過剰摂取に気をつけながら、銅を摂るとよいでしょう。

まとめ

銅を多く含む食品をランキング形式で紹介し、期待できる効果や1日の推奨摂取量などを解説しました。微量ミネラルの銅は、生活習慣病を予防したり骨や血管壁の強化を助けたりするため、人間に欠かせない栄養素です。

通常の食事をしていれば心配はいりませんが、偏った食生活を続けると銅が不足したり過剰摂取になったりするおそれがあります。健康的な体づくりをしたい方は、本記事で紹介した内容を参考に、適切に銅を摂取しましょう。

また外食やコンビニ食などが多く、銅を含めた栄養バランスが心配な方は、紹介したベースフードを活用して必要な栄養素を摂取してください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。