セレンが多い食品ランキング！健康効果や1日の摂取基準量・注意点も解説

ミネラルの一種であるセレンは、私たちの体内においてたんぱく質や酵素を構成している元素ですが、摂取不足が心配な方は多いでしょう。セレンは非常に不足しにくい栄養素ですが、セレン欠乏症になると爪の変形や筋肉痛、心筋障害が起こる可能性があります。

セレンが不足しないよう、セレンを豊富に含む食品を積極的に摂取して栄養バランスを整えましょう。本記事では、セレンが多く含まれている食べ物や食品について詳しく紹介します。

また、セレンがもたらす健康効果や、セレンの推奨量などもあわせて解説します。セレンが多く含まれている食材について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

セレンとは？人間に必要な微量ミネラルの1つ

セレンは、私たちの体に必要な微量ミネラルの一つです。微量ミネラルとは、1日の摂取量が約100mp未満のミネラルです。必要量はカルシウムやマグネシウムなどの多量ミネラルと比較して少量ですが、体においては重要な役割を担う存在となります。

セレンは私たちの体内においてたんぱく質の一部や酵素を構成しており、体内の抗酸化システムに欠かせない栄養素です。セレンの抗酸化作用には、細胞の損傷や老化に関与する活性酸素から身体を守る効果があります。

そのため、セレンは健康のみならず美容面でも注目される成分といえるでしょう。

ビタミンEと相互に作用する関係

セレンにはビタミンEと相互に作用する関係があるため、ビタミンEとともに摂取するとよいでしょう。体内における抗酸化作用には、グルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素が必要であり、セレンはグルタチオンペルオキシダーゼを構成する物質の一つです。

そしてグルタチオンペルオキシダーゼとなったセレンは脂質酸化を抑制するビタミンEの働きを補助するため、抗酸化力がさらに高まります。セレンの効果を十分に得るには、卵やナッツ類、オリーブオイルなどビタミンEが多く含まれる食品と一緒に食べることが大切です。

セレンの健康効果

ここでは、セレンのさまざまな健康効果について詳しく紹介します。セレンが実際にどのような働きをしているのか知り、食生活の見直しに役立ててみてください。

老化や動脈硬化の予防

セレンを摂取すると、老化や動脈硬化の予防に期待が持てるでしょう。人間が体に取り込んだ酸素は、外部からの刺激により反応性の高い活性酸素に変化します。

活性酸素は細胞伝達物質として働く一方、増え過ぎると生活習慣病の原因となるほか、体内の脂質と結びつき過酸化脂質になります。さらに活性酸素は細胞を傷つけたり死滅させたりして、老化の要因となることも少なくありません。

生き生きとした生活を維持するため、活性酸素を適切な量に抑えることが重要です。セレンには活性酸素から体を守る抗酸化作用があり、体内における活性酸素の増加を抑えます。

セレンの抗酸化作用は強く、とくに動脈硬化の要因ともなる過酸化脂質の分解に関与しています。動脈硬化が原因で血管が詰まると死に至ることもあるため、セレンの摂取は欠かせません。

血栓症の予防

セレンは、血栓症の予防にも期待が持てる成分です。血栓症は、血管中に血栓と呼ばれる血のかたまりが生じ、血管が詰まる病気です。

脳の血管が詰まると脳梗塞、心臓の血管が詰まると心筋梗塞が引き起こされる場合があり、深刻な事態につながることがあります。また、血管が詰まることで臓器や体の部位に血液が流れなくなり、壊死するケースも少なくありません。

一方、セレンには抗酸化作用があり、血管へのダメージを防ぐことができます。なお、セレンの働きを促進するビタミンEにも同じく抗酸化作用効果があります。

セレンとあわせて摂取すれば、健康効果が高まるでしょう。

セレンの摂取基準目安・注意点

ここからは、セレンの摂取目安と摂取の際の注意点について解説します。1日にどのくらいのセレンを摂ればよいのか、どのくらいのセレンを摂取してよいのか知り、食生活の見直しに役立ててみてください。

過不足しにくい栄養素

セレンは消化管からの吸収率が50％以上と非常に高く、通常の食生活ならセレンを意識しなくても不足する可能性は低いでしょう。なお、日本人のセレン平均摂取量は100μgとされており、1日あたりの摂取基準量を超えています。

一方、セレンが過剰に含まれている食品も少なく、通常の食事であれば過剰になる心配もほぼないとされています。しかし偏った食事を長期間続けるとセレンの過不足が起こることもあるでしょう。

偏った食事はほかの栄養素の過不足も起こすため、食生活を適宜見直すことは重要です。

1日あたりの摂取基準量

1日あたりのセレン摂取基準量は、成人男性30μg、成人女性25μgです。ただし、年齢で摂取基準量は異なるため、子どもがいる際には注意しましょう。

なお、耐容上限量とは、健康に悪影響が出ないとされる摂取の上限量です。

	男性のセレン摂取推奨量（μg/日）	男性のセレン耐容上限量（μg/日）	女性のセレン摂取推奨量（μg/日）	女性のセレン耐容上限量（μg/日）
1〜2歳	10	100	10	100
3〜5歳	15	100	10	100
6〜7歳	15	150	15	150
8〜9歳	20	200	20	200
10〜11歳	25	250	25	250
12〜14歳	30	350	30	300
15〜17歳	35	400	25	350
18歳以上	30	450	25	350
妊婦	ー	ー	+5	ー
授乳婦	ー	ー	+20	ー

参考：セレン – 「 健康食品 」の安全性・有効性情報

日本の土壌にはセレンが豊富に含まれており、不足しにくいため耐容上限量の意識が重要です。過剰にセレンを摂取していないか、年齢別にチェックしてみてください。

サプリなどの過剰摂取に注意

セレンは不足しにくい栄養素とされており、昨今ではサプリメントによるセレンの摂り過ぎが指摘されています。セレンを過剰に摂取すると、吐き気や下痢、発疹や爪の異常などが起こる可能性があります。

セレンの毒性は強く、摂取目安量と耐容上限量の差は小さいためとくに注意が必要です。セレン過剰とされる量は、1日に900μg以上です。

食品のみで900μgを超えるのは難しいですが、サプリメントの成分量には十分注意してください。

セレンが多く含まれている食品ランキング

ここからはセレンを摂取するため、セレンが多く含まれている食品をランキング形式で紹介します。セレンの含有量について知り、セレンの過不足を防ぎましょう。

セレンを含む魚介類ランキング

セレンを多く含む魚介類は、次のとおりです。

順位	食品名	セレン含有量（100gあたりμg）
1	かつお節	320
2	裸節	240
3	あんこう/きも/生	200
4	とびうお/焼き干し	140
5	すけとうだら/たらこ/生	130
6	とびうお/煮干し	120
6	みなみまぐろ/脂身/生	120
6	しろさけ/サケ節	120
9	さば類/開き干し	110
9	くろまぐろ/天然/赤身/生	110
9	まがれい/生	110

魚介類には、セレンが多く含まれています。かつおやとびうお、マグロやさばなど幅広い魚に含まれているため、魚のおかずを選ぶことで必要な摂取量を満たせるでしょう。

セレンを含む肉類ランキング

セレンを含む肉類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	セレン含有量（100gあたりμg）
1	ぶた/じん臓/生	240
2	うし/じん臓/生	210
3	ぶた/スモークレバー	81
4	ぶた/肝臓/生	67
5	にわとり/肝臓/生	60
6	うし/肝臓/生	50
7	ぶた/ヒレ/赤肉/焼き	40
8	ビーフジャーキー	38
9	ぶた/レバーソーセージ	36
10	ぶた/もも/皮下脂肪なし/茹で	34

ハツと呼ばれる豚や牛の心臓には、セレンが豊富に含まれます。ただしハツは希少部位であるため、頻繁に食べるのは難しいでしょう。

食事の偏りが気になるときは、スモークレバーやビーフジャーキーがおすすめです。

セレンを多く含むきのこ・野菜・豆類ランキング

セレンを多く含むきのこや野菜、豆類の総合ランキングは次のとおりです。

順位	食品名	セレン含有量（100gあたりμg）
1	まつたけ/生	84
2	レンズ豆/全粒/乾	54
3	黄大豆/米国産/乾	28
4	凍り豆腐/乾	19
5	らいまめ/全粒/乾	17
6	糸引納豆	16
6	ドライトマト	16
8	まいたけ/乾	14
8	マッシュルーム/生	14
8	豆腐竹輪/蒸し	14
8	寺納豆	14

セレンはまつたけのほか、豆類に多く含まれています。手軽にセレンを摂取したいときは、納豆がおすすめです。なお、食事で豆類を食べ過ぎる可能性は少ないものの、豆類を使用したスナック菓子は食べ過ぎの危険があります。

スナック菓子は塩分もカロリーも多いため、あらかじめ量を決めて食べるようにしましょう。

セレンを多く含む穀類ランキング

セレンを多く含む穀類は、次のとおりです。

順位	食品名	セレン含有量（100gあたりμg）
1	マカロニ・スパゲッティ/乾	63
2	玄穀/輸入/硬質	54
3	強力粉/2等	49
4	強力粉/全粒粉	47
5	パン粉/乾燥	46
6	強力粉/1等	39
7	油ふ	38
8	半生中華麺	35
9	中華麺/生	33
10	マカロニ・スパゲッティ/茹で	32

セレンは、小麦を使用した料理にも含まれます。主食でセレンを摂りたい方は、麺類やパスタを選んでみてください。

BASE FOOD（ベースフード）ならセレンを効率よく摂取できる！

セレンを効率よく摂取できるおすすめの製品が、人体に必要な栄養素をすべて含む完全栄養食のベースフードです※15。ベースフードにはセレンのみならず、たんぱく質やミネラル、ビタミンなど身体機能に必要な栄養素が含まれています。

そのため普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、セレンをはじめ、体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく摂取可能です。ここからはベースフードの魅力について、含まれる栄養素や食べやすさなどから解説します。

手軽に栄養バランスを整えたい方、栄養素の不足が気になる方はぜひチェックしてみてください。

セレンが豊富に含まれている

完全栄養食であるベースフードにはさまざまな栄養素のほか、セレンが豊富に含まれています※15。セレンのみを積極的に摂取するのは困難ですが、体に必要な栄養素が丸ごと摂れるベースフードなら、栄養素の不足を防ぎ食生活を整えられるでしょう。

商品により実際に配合量は異なりますが、ベースブレッドチョコレート味に含まれるセレンの量は1袋あたり8.4μgで、1日の必要量のうち約30%を補えます。1食2袋なら1日の必要量のうち半分以上を摂取できるため、セレン不足を防げるでしょう。

なおベースフードには、パン、クッキー、冷凍パスタなどがありますが、いずれも過剰摂取にはならない程度のセレンの含有量です。普段の食事で栄養不足が気になる方は、ぜひベースフードを検討してみてください。

手軽に栄養バランスの整った食事ができる

調理なし、もしくは簡単な調理で食べられるベースフードなら、忙しい方でも手軽に栄養バランスの整った食事ができます。忙しい家事や仕事の合間には袋を開けるのみで食べられる菓子パンやクッキー、ボリュームのある食事を摂りたいときには惣菜パンやカップ麺など、多彩な商品が用意されています。

パンやクッキーは個包装されており持ち運びもしやすいため、外出先での食事や間食にもおすすめです。ベースフードシリーズでは、どの商品にも26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

そのため普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、食生活を見直す時間が取れない方でもさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

公式サイトからの申し込みがお得

ベースフードを試したいときは、公式サイトからの注文がもっともおすすめです※21。毎月自宅にベースフードが届く公式サイトなら、定期初回20%OFF、2回目以降10%オフで商品の購入が可能です。

継続コースでは、商品を好みにあわせて毎回組み合わせられるうえ、配送の頻度も調節できます。ベースフードはコンビニやスーパーマーケットなどでも購入可能ですが、

ベースフードを確実に継続したい方、お得に試したい方には公式サイトの継続コースがピッタリです※21。。

まとめ

セレンはたんぱく質の一部や酵素を構成しており、体内の抗酸化システムに欠かせない栄養素です。またセレンは動脈硬化、血栓症の予防などさまざまな健康効果を持つため、普段の食事に積極的に取り入れたい栄養素です。

セレンは小麦を使用した食品をはじめ、きのこ類や魚介類にも豊富に含まれています。ビタミンEを含む食材とあわせて食べることで、セレンの効果を高めましょう。

セレンを効率よく摂取できる食品としては、完全栄養食であるベースフードがおすすめです※15。セレンをはじめとする体に必要な栄養素をバランスよく摂取するため、ぜひ公式サイトの継続コースでベースフードを試してみてください※21。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。