セレンが多く含まれている食べ物・食品は？健康効果や摂取量も詳しく解説！

皆さんは、セレンと呼ばれる栄養素をご存知でしょうか。

ミネラルの一種であるセレンは、私たちの体内においてタンパク質や酵素を構成している元素ですが、その名はあまり知られていません。

しかし、セレンの抗酸化作用により、動脈硬化の予防や細胞の老化防止など、さまざまな効果に期待できます。そのため、セレンが不足しないよう、普段の食事の中にうまく取り入れることが大切です。

当記事では、セレンが多く含まれている食べ物や食品について詳しく紹介します。また、セレンがもたらす健康効果や、セレンの推奨量などもあわせて解説しています。

セレンを初めて耳にした方や、セレンが多く含まれている食材について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

セレンとは？

まずは、セレンの基礎知識について詳しく紹介します。

人間に必要な微量ミネラルの1つ

セレンは、私たちの体に必要な微量ミネラルの一つです。

セレンは私たちの体内において、タンパク質の一部や酵素を構成しており、体内の抗酸化システムに欠かせない栄養素でもあります。

セレンの抗酸化作用は、細胞の損傷や老化に関与する活性酸素から身体を守る効果があります。そのため、セレンは美容のエイジングケアにおいても注目されている成分です。

ビタミンEとともに摂取するとよい

セレンは、ビタミンEとともに摂取するとよいと考えられています。体内における抗酸化作用には、グルタチオンペルオキシダーゼと呼ばれる酵素が必要です。

セレンは、グルタチオンペルオキシダーゼを構成している物質の一つでもあります。

セレンと共に抗酸化ビタミンであるビタミンEを摂取すると、互いに助け合って抗酸化力を高めることがわかっています。セレンの効果を十分に得るためにも、ぜひビタミンEが多く含まれる食品を一緒に食べてみてください。

セレンの健康効果

ここでは、セレンのさまざまな健康効果について詳しく紹介します。

老化や動脈硬化の予防

セレンを摂取すると、老化や動脈硬化の予防効果に期待が持てます。

私たちが生きるために必要としている酸素は、外部からの様々な刺激を受け、反応性の高い活性酸素に変化します。活性酸素は細胞伝達物質としてよい働きをする一方で、増えすぎた分は細胞を傷つけて生活習慣病の原因となるほか、体内の脂質と結びついて過酸化脂質になります。

セレンには活性酸素から体を守る抗酸化作用があるため、体内における活性酸素の増加を抑える効果が期待できます。

抗酸化作用によって、老化や動脈硬化の予防にもつながると考えられています。

血栓症の予防

セレンは、血栓症の予防にも期待が持てる成分です。血栓症は、血管中に血栓と呼ばれる血のかたまりが生じ、血管が詰まる病気を指します。

血管は身体の隅々に張り巡らされているため、血栓がどの部分で詰まるかにより引き起こされる病気もさまざまです。

脳の血管が詰まると脳梗塞、心臓の血管が詰まると心筋梗塞が引き起こされる場合があります。

また、血管が詰まることで臓器や体の部位に血液が流れなくなり、壊死するケースもあるため、注意が必要です。セレンは先述の抗酸化作用により、血管へのダメージを防ぐことができます。

また、セレンの働きを促進するビタミンEも同等の効果を持つため、セレンとあわせて摂取すれば血栓症の予防にさらに役立ちます。

セレンが多く含まれている食べ物・食品

ここでは、セレンが多く含まれている食べ物や食品を紹介します。食材を購入する際や、献立を考える際にはぜひ取り入れてみてください。

マカロニ・スパゲッティ

セレンは、小麦に多く含まれています。そのため、小麦を使用して作られたマカロニやスパゲッティの活用がおすすめです。

後述しますが、魚介類のたらこにもセレンが豊富に含まれています。マカロニやスパゲッティとたらこを組み合わせれば、さらにセレンの摂取量を増やせます。

たらこを和えたマカロニサラダや、たらこスパゲッティにしてみてもよいでしょう。

まつたけ

セレンは、キノコ類にも多く含まれています。キノコ類の中でもとくに、まつたけのセレン含有量はトップクラスです。

しかしながら、まつたけは高価な食材であるため、なかなか手軽に食べることが困難です。手を出しにくい食材ですが、特別な日や自身へのごほうびなどにぜひ活用してみてください。

オートミール

セレンは、オートミールにも含まれています。オートミールは燕麦と呼ばれるオーツ麦を食べやすく加工した食材です。

胚芽がそのまま残されているため、セレンを含むミネラルはもちろん、タンパク質や食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。オートミールに含まれるミネラル中のセレンの割合が高いことも知られているため、うまく取り入れてみてください。

かつお

セレンは、かつおにも含まれており、とくに秋獲れの戻りかつおに豊富に含まれます。

ビタミンEを含むオリーブオイルや野菜とあわせて、サラダやカルパッチョなどにアレンジしてみてもよいでしょう。

さんま

セレンを摂取するなら、さんまもおすすめです。さんまにはセレンのみならず、不飽和脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれています。

DHAとEPAは中性脂肪やコレステロールを下げる作用があります。セレンと一緒にDHAとEPAを摂取すれば、動脈硬化の予防効果をさらに高められます。

たらこ

たらこにも、セレンが豊富に含まれています。

上述したマカロニやスパゲッティと組み合わせることで、より効率的にセレンの摂取量を増やすこともできます。ただしたらこは塩分も高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

セレンの摂取量

セレンは適量摂取がのぞましく、過剰摂取には注意が必要な栄養素です。ここでは、セレンの摂取量について、詳しく解説します。

1日あたりの推奨量

日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるセレンの成人（18歳以上）1日あたりの推奨量は男性は30μg、女性は25μgです※1。また、妊娠・授乳中の場合は付加量が設定されており、妊娠中は＋5μg、授乳中は＋20μgとなっています※1。

過剰摂取による影響

セレンを過剰摂取した場合、慢性セレン中毒により、さまざまな症状が引き起こされる危険性があります。

主な症状は、髪や爪の強度低下や脱落です。その他には胃腸障害や神経性異常をはじめ、呼気がにんにく臭を帯びるケースもあります。

一般的に、通常の食生活でセレンの過剰摂取が生じることは極めて少ないです。

ただし、セレンが強化された食品やサプリメントの誤った服用により、過剰摂取に至るケースがあります。セレンの強化食品やサプリメントを活用する際には、過剰摂取とならないように十分注意しておきましょう。

セレンの不足症状

セレンは過剰摂取はもちろんですが、不足しても身体にさまざまな影響をもたらします。体内がセレン不足に陥ると、セレン欠乏症が引き起こされます。

セレン欠乏症になると、下半身の筋肉痛や皮膚の乾燥、心筋障害などが症状としてあらわれる場合があります。

ただし、通常の食生活をしていれば、セレン欠乏症になることは極めて少ないです。

セレン欠乏症を引き起こすケースは、食事を経口摂取できないために静脈栄養剤や経腸栄養剤を用いている場合や、透析を実施している場合などです。

また、海外では土壌に含まれているセレン濃度が低い地域に住んでいる方に、セレン欠乏症が多いことが知られています。

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まとめ

今回紹介したように、セレンは、私たちの体に必要なミネラルの一種です。

セレンは、タンパク質の一部や酵素を構成しており、体内の抗酸化システムに欠かせない栄養素でもあります。

また、セレンの抗酸化作用は、細胞の損傷や老化に関わる活性酸素の増加を抑える作用があるため、美容のエイジングケアとしても注目されている成分です。

また、セレンは動脈硬化や血栓症の予防などのさまざまな健康効果を有しています。そのため、セレンは年齢や性別を問わず、普段の食事に積極的に取り入れたい栄養素です。

セレンは小麦を使用したマカロニやスパゲッティをはじめ、きのこ類や魚介類にも豊富に含まれています。セレンを積極的に摂取したい場合には、セレンが多く含まれる食べ物や食品を知り、うまく取り入れてみてください。

ビタミンEを含む食材とあわせて食べることで、セレンの効果をより高められます。また、セレンを効率よく摂取できる食品でおすすめの製品が、完全栄養食であるBASE FOODです。※15

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、タンパク質や食物繊維、ビタミンやセレンを含むミネラルなどの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

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セレンが不足しているかもしれないと感じた方は、セレンが多く含まれる食材を普段の食事に取り入れてみましょう。また、セレンを効率よく手軽に摂取したい場合には、ぜひBASE FOODの活用も検討してみてください。