昼食抜きダイエットは太る？何キロ痩せる？メリット・デメリットと成功の秘訣

昼抜きダイエットは摂取カロリーを大幅に抑えられるため、減量効果が期待できます。なぜなら、1日3食のうち1食を抜くことで、単純計算で1日の総カロリーの約1/3を抑えられるからです。

「空腹に耐えられるか心配」「反対に太りそうな気がする」と不安な方も安心してください。本記事では、昼抜きダイエットで失敗しないためのコツや、リバウンドを防ぐ効果的な間食選びまで詳しく解説します。

正しいやり方を身につけて、無理なくスッキリとした体を目指しましょう。

昼食抜きダイエットとは？

「昼食抜きダイエット」とは、朝昼夜の3食のうち、昼食を食べない減量方法です。ダイエットの基本は、摂取エネルギーを抑えて、消費エネルギーを増やすことです。

消費エネルギーを増やすには運動する必要がありますが、体を動かすことが苦手な方や、運動に時間を割けない方には簡単なことではありません。

そこで「昼食抜きダイエット」では、摂取エネルギーを抑えることに着目しました。昼食を食べなければ、単純に1日の摂取エネルギーの3分の1をカットできます。

昼食抜きダイエットは、運動に取り組むことが難しい方向けの合理的な減量方法といえます。

 

昼抜きダイエットのメリット

昼食を抜くと、減量以外にも多くのメリットを得られる可能性があります。

ここでは、昼抜きダイエットに期待できるメリットを紹介します。

摂取カロリーを抑えられる

今まで毎食きちんと食べていた方が昼食を抜くと、1食分のエネルギーをカットできます。運動して食事1回分のエネルギーを消費するのは、容易なことではありません。

しかし1日3食のうち昼食を我慢すると、食事1回分の摂取エネルギーを抑えられます。たとえば、普段の昼食を抜いた場合のカロリーカットと減量ペースの目安は次のとおりです。

普段の昼食例	1日のカットカロリー	脂肪1kg減の目安期間※
カツカレー	約800kcal	約9日間
幕の内弁当	約700kcal	約10日間

※脂肪1kgを減らすのに必要なカロリー（約7,000kcal）をもとに単純計算した場合※2

昼食を抜くのみで効率的にカロリーのマイナスを作れます。ただし、空腹の反動で朝食や夕食を食べすぎは意味がないため、1日全体の食事量には注意しましょう。

眠気予防につながる

昼食を摂ると眠くなり、午後の仕事に支障をきたす方もいるでしょう。しかし昼食を抜くと、午後の眠気を予防できる可能性があります。

食事を摂ると、血液中に含まれる糖質の量を表す血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるホルモンのインスリンが大量に分泌されて、血糖値が急激に下がります。

血糖は、脳がはたらくためのエネルギー源になる物質です。血糖値が急激に低下すると、脳はエネルギー不足になり、眠くなると考えられています。

昼食を抜くと、血糖値の急上昇は起こりません。インスリンが大量に分泌されて、脳がエネルギー不足に陥ることもないため、眠気を予防する効果が期待できます。

血糖値が安定し集中力がアップする

昼食を取らなければ、血糖値が低い値で維持されるため、目が冴えて集中力が高まると考えられています。これは、睡眠と覚醒を調整する神経物質「オレキシン」の作用です。

オレキシンは血糖値が高くなると分泌が低下し、睡眠が促されます。しかし血糖値が低いとオレキシンの分泌が増加し、覚醒状態になります。

昼食を抜いて血糖値が低い状態で安定していると、眠気が抑えられるため、集中力が高まる効果が期待できるでしょう。

ランチ代の節約ができる

家計の出費のうち、意外と多くを占める項目は食費です。食事を抜けば、食べなかった分の食費をカットできます。たとえば500円のコンビニランチでも、平日5日間食べなければ2,500円節約できます。

昼休みの自由時間が増える

昼食を食べなければ、食事にかけていた時間をほかのことに使用できます。ただでさえ食事には時間がかかるのに、コンビニや飲食店へ出掛けていると、昼休み中の自由な時間がより少なくなります。

昼食を食べずに空いた時間は、勉強や読書、仮眠などをして自由に過ごしましょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）は昼食抜きダイエットと相性抜群！

昼抜きダイエットに挑戦しようと考えている方には、ベースブレッドがおすすめです※14。主原料に小麦全粒粉が使用されており、一般的なパンよりも糖質が抑えられる点が特徴です※20。

また、ベースブレッドを取り入れれば、1食で1日に必要な栄養素の1/3をきちんと摂取できるため、健康的にダイエットを進められます※16。

とくに忙しい朝には重宝し、手軽に食べられるうえに食べ応えは抜群です※16。昼抜きダイエットが気になる方は、ベースブレッドを取り入れて無理なくダイエットを成功させましょう※14。

 

昼抜きダイエットのデメリット・注意点

昼食を食べないダイエットには多くのメリットがある反面、デメリットも存在します。

ここでは、昼抜きダイエットに予期されるデメリットを解説します。

体に必要な栄養素が不足しやすい

食事ではエネルギーのみならず、健康維持に必要な糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルも摂取しています。ダイエット中に控えがちな糖質と脂質も、健康を保つためには欠かせない栄養素です。

昼を抜くと、これまで昼食で摂取していた栄養素がまるごとなくなります。朝食と夕食で栄養素を補えなければ、栄養不足に陥る可能性があるでしょう。

お腹が鳴りやすくなる

お腹が鳴るのは空腹時に胃が強く収縮して、胃の中の空気や液体を十二指腸へ押し出していることが原因ですお腹が鳴ることは自身の意思ではコントロールできないため、悩んでいる方も多いでしょう。

空腹状態が続く昼抜きダイエットでは、お腹が鳴りやすいこともデメリットのひとつに挙げられます。

夕食を食べすぎるとリバウンドにつながる

空腹時間が長くなると、反動で夕食を食べすぎる恐れがあります。夕食で食べすぎても、夜は体を動かさないため、過剰摂取した糖質や脂質を消費できません。

余った糖質や脂質は、脂肪として体に蓄積されることになります。また夜間は、脂肪を合成して蓄積する物質「BMAL1（ビーマルワン）」が多く分泌される時間帯です。

夕食を食べすぎると、BMAL1の影響で太りやすくなると考えられています。上記の理由から、夜に食事を摂りすぎるとリバウンドする可能性が高まります。

肥満や病気を引き起こすこともある

昼食を抜いてダイエットしているつもりでも、肥満を引き起こす場合があります。食事を摂り、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるインスリンが分泌されると前述しました。

血糖値が下がるのは、インスリンにより血液中の糖質が脂肪に変わり、体に蓄積されるためです。空腹状態で夕食を摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。

すると糖質が大量の脂肪に変わり、体に溜め込まれるため、太りやすくなると考えられています。また慢性的な栄養不足により病気になるリスクが高まることも、ダイエットの弊害です。

食事量が減ると栄養素の摂取量も減少し、便秘や貧血、骨粗鬆症などの体調不良が起こりやすくなります。

基礎代謝量が低下しやすい

昼を抜くダイエットは、消費エネルギーを増やすための運動する時間がない方、運動が苦手な方向きの方法です。しかし運動しなければ筋肉量が減り、基礎代謝の減少につながります。

基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動など、生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高ければ、日常生活のなかで多くのエネルギーが消費されます。

しかし基礎代謝が低いと、エネルギー消費量が少なくなり、痩せにくい体になると考えられています。食事を抜くことでたんぱく質の摂取量が減り、筋肉が作られなくなることも、基礎代謝低下の原因になるでしょう。

【満足感が持続】BASE FOOD（ベースフード）ならダイエットが継続しやすい！

ベースフードは、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食であり、ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補えます※14※15。

体重を落としながらも筋肉の構成要素に必要なたんぱく質や、ダイエット中に荒れがちな美容環境を整えるビタミンなどがバランスよく含まれています。

とくに、食物繊維が豊富に含まれている点が大きな魅力であり、ボリューム感が得られやすく、咀嚼回数も自然と増やせます。

ダイエットに何度も挫折した経験がある方は、ぜひベースフードを食生活に導入してみてください※14。空腹感によるストレスが少ないため、無理なくダイエットが進められるでしょう。

 

昼抜きダイエットの効果を高めるポイント

昼抜きダイエットは、摂取エネルギーを大幅にカットできる減量方法です。しかし、健康を損なう可能性がある、反対に太りやすくなるなどのデメリットもあります。

そこで、健康を維持しながら、昼抜きダイエットで効率的に痩せるポイントをお伝えします。

朝食や夕食の栄養バランスを整える

昼抜きダイエットでは、体に必要な栄養素を朝食と夕食で十分に摂取する必要があります。1日3食食べるときよりも、食事の栄養バランスに気を配りましょう。

具体的には、次の2点に気をつけてください。

たんぱく質の摂取量を増やす

ビタミンやミネラルなどの摂取も大切ですが、ダイエットではたんぱく質を意識的に摂りましょう。たんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。筋肉が衰えると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になります。

とくに、体を鍛えるような激しい運動をしない昼抜きダイエットでは、筋肉量が低下しがちです。筋肉量を維持して基礎代謝を下げないために、肉や魚、大豆製品を食べて、積極的にたんぱく質を摂りましょう。

朝食や夕食は食べすぎないようにする

空腹時間が長いと、反動で朝食と夕食を食べすぎてしまいがちです。しかし、食べすぎは肥満を招くため、食事量のコントロールに努めましょう。

どうしても量を多く食べたい場合は、比較的エネルギーが低い野菜を中心に食べることをおすすめします。

水分を十分に摂取する

食事では、野菜や汁物を摂ることで多くの水分を摂取しています。昼を抜くと、昼食で摂取していた水分が不足するため、健康維持に支障をきたす恐れがあります。

体の水分が不足すると、頭痛や立ちくらみなどの脱水症状が現れるほか、夏場は熱中症のリスクも高まるでしょう。意識的に水を飲み、昼食から摂取していた水分を補うよう意識してください。

長期的な継続は避ける

昼抜きダイエットは、期間を限定して取り組みましょう。食事は1日3食摂ることが基本であるため、1日2食の食事スタイルを続けると、体に大きな負担をかけてしまいます。

また低い基礎代謝が体に定着して、痩せにくくなる恐れもあります。昼抜きダイエットは効果が現れやすいため、短期間に集中して取り組んでください。

ダイエット中はBASE FOOD（ベースフード）で栄養バランスを整えよう！

ダイエット中は食べる量を減らす分、摂取する栄養素に目を向けなければなりません。美しく健康的に体を引き締めるためには、バランスよく栄養素を摂取する必要があります。

完全栄養食であるベースフードを活用すれば、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維などの栄養素を効率よく摂取できます※16。

健康面をサポートしながら、ダイエットが進められるでしょう※14。次の表では完全栄養のパン「ベースブレッド」と各食材の栄養素を比較しています※16。

栄養素に気を付けなければならないとしても、毎日栄養バランスのよい食事を用意するのは手間がかかるものです。

とくにベースブレッドには、時間がない朝や外出先でも手軽に食べられるものが多く取り揃えられているため、「自炊の時間がない」「料理が苦手」などの方でも安心です。

 

昼抜きダイエット中におすすめの間食

昼抜きダイエット中にお腹が空いてしまったときは、無理せず間食を摂りましょう。

ここでは、昼抜きダイエット中に食べてもよい間食を紹介します。

サラダチキン

鶏胸肉を使用したサラダチキンは、高たんぱく質でヘルシーな食材として知られています。脂質や糖質を抑えながらたんぱく質を摂取できるため、ダイエット中の間食におすすめです。

調理する必要がなく、そのまま食べられる点もサラダチキンのメリットです。

ゆで卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいる栄養価が高い食材です。たんぱく質も多く含まれるため、ダイエット中の栄養補給におすすめします。

ただし、ゆで卵を食べるときには、脂質の多いマヨネーズを付けるのは避けましょう。塩を付けて食べる場合も、塩分を摂りすぎないように気をつけてください。

ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質が豊富でエネルギーが低いうえに、乳酸菌やビフィズス菌などの微生物を含んでいます。乳酸菌やビフィズス菌は腸に届くと善玉菌になり、腸内環境を改善する効果が期待できます。

ダイエット中は便秘になりやすいため、ヨーグルトを食べてお腹の調子を整えましょう。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は糖質が少なく、食物繊維やビタミンE、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

何度も噛む必要があるため満腹感を得られやすく、腹持ちがよい点もナッツ類がダイエット中の間食に向いている理由です。

ただし、ナッツ類は脂質が多いことに注意しましょう。油で揚げたものや塩味がついているものは避け、素焼き、無塩タイプのナッツを選ぶことも大切です。

BASE FOOD（ベースフード）

完全栄養食であるベースフードを活用すれば、昼抜きダイエット中にありがちな栄養不足問題を解消できます※15。

さらに、ベースフードはダイエット中に避けたい糖質と脂質が控えめで、エネルギーの摂取量も抑えられます※14※20。ヘルシーな体づくりのサポートに役立つでしょう。

袋を開けるとすぐに食べられる点も大きな魅力であり、仕事が忙しくて食生活が乱れがちな方にはとくにおすすめです。

 

昼食を抜いても痩せないのはなぜ？

空腹に耐えながら昼抜きダイエットに取り組んでも、痩せないことがあります。

昼を抜いても痩せない理由は、次の要因が考えられます。

朝食や夕食に糖質が多いものを食べている

昼食を抜いても、朝食と夕食に糖質が多いものを食べているとダイエットできません。糖質は体を動かすエネルギーになる大切な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪に変わり、体に蓄えられてしまいます。

ダイエット中に避けたい糖質が多い食品は、ご飯や麺類、パンなどの主食が挙げられます。じゃがいもやさつまいもなどのイモ類、かぼちゃやれんこんなどの野菜も糖質が多めです。

料理するときも、砂糖を使い過ぎないようにしましょう。

便秘気味で代謝が低下している

便秘になると基礎代謝が下がるため、スムーズに痩せられません。健康であれば腸は便を排出しようと蠕動運動をしますが、便秘になると腸の動きが緩慢になります。

腸の消費エネルギーが低下して基礎代謝が下がるため、便秘はダイエットを妨げると考えられています。

あまり噛まずに食べている

あまり噛まずに食べていると、食事を食べすぎる恐れがあります。「お腹がいっぱい」と感じるのは、血糖値が上昇して脳の満腹中枢が刺激されるためです。

しかし満腹と感じるまでに、食べはじめてから約15〜20分かかると考えられています※1。満腹感を得るまでに、あまり噛まずに早食いしていると、体が必要とする量以上に食べてしまう可能性があります。

食事の食べすぎを防ぐために、時間をかけて噛むことを心掛けましょう。

外食中心の食生活をしている

外食すると、糖質や脂質の摂取量が多くなりがちです。たまに食べる分には問題ないものの、毎日外食が続くと昼を抜いたとしても、摂取エネルギーを抑えるのは難しいでしょう。

自炊が苦手でも、近年は調理が簡単なミールキットやダイエット食品が、スーパーやコンビニで手軽に購入できます。

外食が多くてダイエットがうまく進まない方は、家で食事をする頻度を少しずつ増やしてみてください。

調味料の使いすぎは要注意

調味料には、多くのエネルギーや塩分が含まれています。摂取エネルギーを抑えるためにサラダを食べていても、マヨネーズやドレッシングを多量にかけていれば、脂質や糖質の摂りすぎにつながります。

塩分が多く含まれるしょうゆやソースなどの調味料は、摂りすぎれば体に水分がたまり、むくみにつながるでしょう。

また、調味料を大量に使用して味が濃くなると、食欲の増進につながります。ダイエット中は、調味料を使いすぎないように気をつけましょう。

栄養素は組み合わせで摂ることが大切！

「栄養バランス」とよく耳にしますが、自身がとくに必要とする栄養素は何であるのかを把握しましょう。たとえば、日頃運動をする習慣がある方は良質なたんぱく質やビタミンB6を、美容を意識する方はビタミンCやビタミンEを積極的に摂取する必要があります。

栄養素には効果的な組み合わせがあり、適切に摂取すれば吸収率も上げられます。ベースフードには、26種類のビタミンやミネラルをはじめとした、体に必要な栄養素がぎゅっと含まれており、生活のさまざまなシーンに応じた栄養補給に最適の食品です※15。

もちろん、ダイエット中の栄養補給のサポートにも役立つため、ダイエットを成功させたい方は、ぜひベースフードを食生活に取り入れてみましょう※14。

 

BASE FOOD（ベースフード）の種類とお得な購入方法！

ベースフードは、ラインナップ豊富に展開されており、飽きることなく生活に取り入れられます。とくに、食事の楽しみが薄れがちなダイエット中は、さまざまな種類やフレーバーが楽しめるベースフードをぜひ活用してみてください※14。

ここからは、ベースフードの種類とお得に購入できる継続コースについて紹介します※21。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、食事パンと菓子パンなどのカテゴリがあり、豊富なフレーバーを取りそろえています。

すべてのパンにバランスよく栄養素が凝縮されているうえ、小麦粉や強力粉を使用した一般的なパンよりも糖質が抑えられます※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、カップ麺タイプの商品です。体に必要な33種類の栄養素が含まれているため、たんぱく質や食物繊維も同時に摂取できます。

一般的なカップ麺は、カロリーが高いイメージもあり、ダイエット中は避ける方も多いでしょう。ベース 焼きそばであれは、カロリーオフに仕上げられているため、罪悪感なく楽しめます※23。

BASE AMEN（ベースラーメン）

ベース ラーメンは、カロリーオフかつ塩分控えめに設計されたカップ麺です※24。一般的なカップ麺は塩分量も多く、むくみが気になる方もいるでしょう。

ベース ラーメンであれば、塩分は控えながらも、体に必要な栄養素が含まれているため、ダイエット中の夕食にもおすすめです※24※25。

自炊する時間がない方や外食が多く栄養の偏りが気になる方も、ぜひ取り入れてみてください。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルが豊富に含まれる商品です。アールグレイの上品な香りが楽しめ、小腹が空いたときの間食におすすめです。

仕事や家事の合間のリラックスタイムにぜひ試してみてください。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、Ｍサイズの卵と牛乳100mlと混ぜあわせて作るミックス粉です。体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、ダイエット中にも嬉しいおやつが楽しめます※19。

パンケーキのほかにも、ドーナツやマグケーキ、ワッフルなどさまざまなアレンジもでき、子どもと一緒に料理してみるのもおすすめです。

ただし、栄養素が豊富に含まれるため、子どもに与える際は体調を見ながら調整してください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ダイエット中におやつが食べたくなったときは、ベースクッキーがおすすめです※14。クッキーを食べながら、たんぱく質や食物繊維などさまざまな栄養素を補えます。

ベースクッキーには、豊富なフレーバーが用意されており、老若男女広く楽しめるラインナップです。

継続コースなら公式サイトでお得に注文しよう

ベースフードは必要になったときに都度購入できますが、習慣にしたい方は継続コースへの申し込みがおすすめです。コンビニやECサイトと比較しても最も安く購入できます※21。

継続コースに申し込むと、注文する手間なく毎月自動的にベースフードが届きます。また商品内容は自身でカスタマイズできるのもメリットの一つです。

お届け日の変更やキャンセルもできるため、ベースフードをお得に活用したい方は継続コースへの申し込みを検討してみてください※21。

 

昼抜きダイエットに関するよくある質問

昼抜きダイエットをはじめる前に知りたい、よくある疑問に回答します。

昼食抜きダイエットで何キロ痩せますか？

元の体重や生活習慣によりますが、1か月で1〜2kgの減量を見込む方が多いです。たとえば、昼食分の約500〜800kcalを毎日カットできた場合、1か月で約1.5〜2kg分の脂肪燃焼カロリーに相当します。

ただし減量ペースには個人差があるため、過度に食事制限しないよう注意しましょう。

昼ごはんを抜くと、太る（リバウンドする）のは本当ですか？

夕食のドカ食いや、血糖値の急上昇を招くと太りやすくなる可能性があります。空腹時間が長引いたあとの夕食は、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。

そのため、夕食は野菜から食べるなど、血糖値を上げない工夫が必要です。

昼食を抜く代わりに飲み物を飲むのはよいですか？

昼食を抜く場合でも、脱水予防のために水やお茶などのこまめな水分補給が必須です。食事から摂る水分が減るため、1日1.5〜2Lを目安に無糖の飲み物を摂取してください。

糖質の多いジュースや甘いカフェラテなどは避けましょう。

 

まとめ

「昼抜きダイエット」に取り組むと減量のみならず、眠気を予防する、集中力を高めるなどの効果が期待できます。ただし、1日3食のうち1食分を摂らないため、栄養不足から健康を害するリスクがあります。

あまりにもお腹が空いてしまったときは、無理しないで間食を摂りましょう。栄養価が高い間食を摂るなら、ベースフードがおすすめです。

完全栄養食といわれるベースフードは、ダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます※14※15。

またダイエット中には摂取を控えたい、糖質や脂質が抑えられていることもベースフードの利点です※20。昼抜きダイエットに取り組む際は、ベースフードの活用を検討してみてください※14。

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＜参考文献＞
※1　神奈川県政策局 いのち・未来戦略本部室｜“早食い”は肥満のもと
※2　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023