外食ランチは太る？ダイエット中も安心な太らないジャンルとメニュー7選

ダイエット中の外食のランチは脂質や糖質が少なく、たんぱく質が豊富なメニューを選ぶと、カロリーを抑えつつ、満足感のあるダイエット向けの食事になります。

本記事では、ダイエット中の外食ランチにぴったりなメニューや、注意したいポイントについて解説します。外食でランチをするときの摂取カロリーの目安や、手軽にカロリーオフできる商品も紹介するため、太りにくい食事のコツを知りたい方はぜひ参考にしてください。

ダイエット中に外食でランチするときのメニュー選び

ダイエット中の外食ランチは、脂質や糖質が少なく、たんぱく質が豊富なメニュー選びがおすすめです。体のエネルギー源となる糖質や脂質は健康維持に欠かせませんが、過剰に摂取すると太る原因につながります。

たんぱく質は体づくりに欠かせない栄養素で、胃に長くとどまり満腹感を得やすい特徴があります。外食は栄養バランスが偏りやすいため、たんぱく質に加えて、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるメニューを意識して選びましょう。

ここからは、ダイエット中に外食ランチする際のメニュー選びについて詳しく解説します。

脂質を抑えたメニューを選ぶ

ダイエット中の外食ランチは、サラダや焼き魚、刺身、しゃぶしゃぶ、そばなど脂質を抑えたメニューを選ぶとカロリー摂取を抑えられます。

からあげ、トンカツ、天ぷらなどの揚げ物中心のメニューは、脂質が多いうえにカロリーが高く、ダイエットの妨げになりやすいです。

また、炒飯、ラーメンなどの中華料理や、スパゲッティ、ハンバーグといった洋食、ファーストフードは、油の使用量が多くなりやすい傾向があります。

油の使用量が少ない焼き調理や煮物、蒸し料理などを選ぶと脂質を抑えやすくなるでしょう。主菜、副菜、汁物をそろえた食事は、栄養バランスも整えられます。

たんぱく質が豊富なメニューを選ぶ

外食の際は、肉、魚、豆腐、卵などを使用したたんぱく質が豊富なメニューを選ぶことが大切です。たんぱく質は筋肉や骨、細胞の形成に必要な栄養素で、筋肉量が増加すると基礎代謝量も上昇するため、痩せやすい体づくりに役立ちます。

基礎代謝量を下げない十分な筋肉量を維持するためにも、たんぱく質が豊富なメニューを選びましょう。ただし、たんぱく質が多い食品である肉類には脂質も多く含まれるため、牛丼や肉うどんなどの食べすぎには注意が必要です。

たんぱく質が豊富なメニューを選ぶ際は、低脂質な鶏肉や、良質な脂質をあわせて摂取できる魚がおすすめです。

栄養バランスとエネルギー量を意識する

ダイエット中に外食メニューを選ぶ際には、カロリーの摂りすぎに加え、栄養素の偏りにも注意が必要です。たとえば、外食のたびにうどんやラーメンなどの麺類を選ぶと糖質の摂りすぎになります。

また、天ぷらやトンカツなど揚げ物ばかりを選び続けると脂質やカロリーの摂りすぎになるでしょう。栄養バランスを意識する際には、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できるメニュー選びが重要です。

脂質・栄養バランスが気になる方にBASE FOOD（ベースフード）

外食の脂質や栄養バランスが気になる方には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです。ベースフードは、原材料に全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を使用した完全栄養食です※15。

パン、カップ焼きそば、カップラーメンなど、ダイエット中でも無理なく取り入れられる商品がそろっています※14※23※25。ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいるため、栄養の偏りをサポートできます。

すべての商品は常温保存が可能で、外出先やオフィスでも栄養補給が可能です。お湯を注ぐのみで作れるベース 焼きそば、ベースラーメンは、即席麺でありながらカロリーオフで塩分も控えめです※23。

ベースフードの商品は味の種類も豊富で、食感や味わいにもこだわり作られています。おいしさと健康を両立したい方は、ぜひランチタイムや外食した日の食事に活用してみてください。

 

ダイエット中のおすすめ外食メニュー

ダイエット中の外食メニューは、油の使用量が少ないシンプルな料理がおすすめです。焼く、蒸す、茹でる調理法は、揚げ物や炒め物に比べて脂質が少なく、カロリーを抑えられます。

和食、洋食、中華など料理の種類のみで判断すると、調理法によってカロリーが大きく変わることもあります。外食時は調理法や食材にも注目してメニューを選ぶことが大切です。

次の表に、各店舗ジャンル別の特徴を比較しました。

ジャンル	太りにくさ	選び方のコツ
和食店・定食屋	◎	刺身や焼き魚など、シンプルな調理を選ぶ
洋食店	△	揚げ物を避け、グリルやソテーを選ぶ
中華料理店	△	炒め物より、水餃子やシュウマイなどの茹で、蒸し料理を選ぶ
寿司店	◯	揚げ物のネタを避け、赤身魚やイカなどを中心に選ぶ
ファミレス	△	揚げ物を避け、焼き料理やスープを中心に選ぶ
ファストフード	△	サラダや野菜スープを追加し、ドリンクはお茶や水を選ぶ
コンビニ	◎	サラダチキンやおでんなど低カロリー食品を選ぶ

コンビニ商品を組みあわせる際は、野菜やたんぱく質を取り入れ、主食の量を調整すると、カロリーの摂りすぎを防ぎやすくなります。

ここからは、和食、洋食、中華などの料理ジャンルからコンビニまで、具体的なおすすめメニューを紹介します。

和食店・定食屋

和食店や定食屋のおすすめメニューは、低脂質でたんぱく質が豊富に摂れる刺身や焼き魚、生姜焼きなどがおすすめです。

白身魚や鶏むね肉、牛肉などの食材は、低脂質で摂取カロリーを抑えやすい傾向にあります。単品メニューを組みあわせる際は、次の表を参考にしてみてください。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
米飯150g	234kcal※1
なめこの味噌汁	約40kcal
生姜焼き	約300kcal
ぶりの照り焼き	約280kcal
ほうれん草のおひたし	約20kcal
かぼちゃの煮物	約120kcal
きんぴらごぼう	約90kcal

たとえば米飯150g、なめこの味噌汁、ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたしを注文した場合、約574kcalとなります。

米飯量を減らしたり、脂身の少ない肉や魚を用いた料理を選んだりすると、摂取カロリーを減らしやすくなるでしょう。

栄養バランスを整えるため、味噌汁や小鉢から野菜や豆類、海藻類などを取り入れるのもおすすめです。

洋食店

洋食店では、白身魚のグリルやムニエル、グリルチキンなどのメニューを選ぶと、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂りやすくなります。

揚げ料理やクリームソースを用いた料理は、カロリーが増えやすい傾向にあります。とくにクリームパスタやドリア、グラタン、コロッケ、ポタージュスープなどの料理は、糖質と脂質が多いため食べすぎないよう注意しましょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
ミネストローネ	約70kcal
オニオンスープ	約40kcal
鯛のカルパッチョ	約240kcal
ポークソテー	約380kcal
鮭のムニエル	約210kcal
チキングリル	約150kcal
温野菜サラダ	約150kcal
ミモザサラダ	約80kcal

ミネストローネやオニオンスープは、野菜から食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養が摂取できます。ランチのメインには、カルパッチョやソテー、グリルなど、揚げずに調理されたものを選びましょう。

中華料理店

中華料理は油を使用した料理が多めです。またチャーハンやラーメンなどを同時に食べられる高カロリーのセットメニューもよく取り扱われています。

ダイエット中にはセットメニューの注文を避け、低カロリーなメニューの単品注文を徹底しましょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
生春巻き	約120kcal
チンジャオロース	約290kcal
餃子5個	約250kcal
水餃子5個	約170kcal
レバニラ炒め	約170kcal
ホイコーロー（回鍋肉）	約240kcal
中華スープ	約50kcal
春雨スープ	約80kcal

麻婆豆腐やピリ辛の唐揚げなどは脂質が増えやすいため、生春巻きや水餃子などを注文するのもおすすめです。肉と野菜を同時に摂りたい場合には、餃子やレバニラ炒めが重宝するでしょう。

寿司店

外食ランチに寿司店を選ぶ場合は、マグロの赤身やイカ、エビなど脂質の少ないネタを選ぶとカロリーを抑えやすくなります。

サーモンや、大トロ、ブリ、油揚げを使用したいなり寿司は、脂質が多いため避けましょう。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
ホタテ1貫	約50kcal
イカ1貫	約50kcal
マグロ1貫	約50kcal
いくら1貫	約60kcal
たまご1貫	約70kcal
ブリ1貫	約80kcal
サーモン1貫	約80kcal
いなり寿司1個	約110kcal
茶碗蒸し	約130kcal
あおさの味噌汁	約30kcal

寿司で炭水化物の摂取量が増えやすい場合は、茶碗蒸しや味噌汁を組みあわせるとよいでしょう。茶碗蒸しや貝類が入った味噌汁は、たんぱく質を補いやすく、満足感を高めながら食べすぎを防ぐことにもつながります。

寿司ばかり食べると野菜が不足しやすいため、具だくさんの味噌汁がある場合には積極的に活用しましょう。

ファミレス

ファミレスでランチする場合は、グリルチキンや和風ハンバーグ、サラダ、スープなどを組みあわせるとカロリーを抑えやすくなります。

ライスの量を調整したり、サイドメニューに野菜料理を取り入れたりすると、栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

ファミレスでは高カロリーかつ高脂質なメニューが多い傾向にあります。単品料理では揚げ物を避け、焼き料理やスープ料理を中心に選んでみてください。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
エビとアボカドのサラダ	約270kcal
ステーキ	約320kcal
焼き鳥	約190kcal
プデチゲ	約400kcal
きのこリゾット	約370kcal
ほうれん草とベーコンの卵炒め	約80kcal
トマトスープ	約50kcal

主食を注文する際には、水分を多く含むリゾットや、スープごと楽しめるチゲなどを活用すると、カロリーを抑えつつ満腹感を得られます。

野菜サラダも活用するとより栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

ファストフード

ファストフードでランチする場合は、ポテトやナゲットなど揚げ物のサイドメニューを控え、サラダやスープなどを組み合わせるとカロリーを抑えやすくなります。

ファストフード店でもカロリーを抑えた外食をしたい方は、次の表を参考にしてみてください。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
コールスロー	約170kcal
コーンサラダ	約110kcal
枝豆コーン	約50kcal
チキンナゲット5個	約210kcal
ライスバーガー	約550kcal
ウーロン茶	0kcal

サラダをよく噛んで食べると満腹感を高める効果が期待できます。ドリンクはお茶、コーヒー、水などカロリーゼロの飲料を選ぶと、糖分の摂りすぎやカロリーオーバーを防げます。

コンビニ

コンビニでランチを選ぶ場合は、サラダチキンやゆで卵、焼き魚、おでんなど、脂質が控えめでたんぱく質を摂りやすいメニューを選ぶとカロリーを抑えやすくなるでしょう。

また、サラダや野菜スープなどを組みあわせると、食物繊維やビタミンも補えます。コンビニ食品をダイエット中のランチに活用したい方は次の表を参考にしてみてください。

【料理一人分あたりの目安カロリー】

料理	目安カロリー
サラダチキン	約110kcal
パスタサラダ	約300kcal
茹で卵50g	71kcal※1
おでん（大根、しらたきなど）	約10～30kcal

たんぱく質の摂取源としては、サラダチキンやゆで卵の活用がおすすめです。おでんは、大根やしらたき、こんにゃくなどを選ぶと、カロリーを抑えつつ満腹感を得られます。

手軽に栄養バランスを整えたい場合には、完全栄養のパンのベースブレッドがおすすめです※16。ベースブレッドはさまざまな商品を組みあわせることなく、1食分2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を簡単に摂取できます※16。

間食には食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質がまんべんなく摂れるベースクッキーがおすすめです。ダイエット中にコンビニ食品を選ぶ際は、ぜひベースフードの商品をチェックしてみてください※14※23※25。

 

ダイエット中に外食ランチをする際のポイント

ダイエット中に外食する際は、メニュー選びに加えてダイエットを意識した取り入れ方をおこなうことも重要です。

ダイエット中の外食におけるポイントを詳しく解説しましょう。

セットメニューにしない

ダイエット中の外食ではカロリーの摂りすぎを防ぐため、セットメニューは避けましょう。ラーメンとチャーハン、天ぷらうどんとおにぎりのように、糖質や脂質が過剰となるものが多く、摂取カロリーの摂りすぎにもつながるため注意が必要です。

また、一般的なセットメニューには野菜があまり含まれておらず、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足も起こりやすくなるでしょう。

カロリーの摂りすぎと栄養の偏りを防ぐため、メニューは単品か、主食、主菜、副菜を適量揃えた定食形式のものを注文しましょう。

ドレッシングやタレをかけすぎない

外食のメニューでサラダを選んだときは、ドレッシングのかけすぎに注意が必要です。野菜による食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるサラダですが、胡麻ドレッシングやフレンチドレッシングのような高脂質のドレッシングをかけすぎるとカロリーが多くなる傾向にあります。

また、ノンオイルドレッシングには塩分が多いため、こちらもかけすぎると健康を害する場合があります。ドレッシングに限らず、おかずにかけるタレも塩分や糖質摂取を増やす原因となります。

外食でサラダやおかずに使用する際はドレッシングやタレの多用に注意し、薄味を心掛けましょう。

炭水化物を避ける

ダイエット中の外食において、安く購入でき高い満足感を得られるメニューは、うどんやラーメン、丼ものなど、炭水化物を多く含むことが多いため注意が必要です。

炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖を脂肪として蓄えるよう促すため、体脂肪増加のリスクを高めてしまいます。

なかでも、うどんやラーメンは、麺類のなかでもとくに糖質が多い傾向にあるため、習慣的な摂取は危険です。高糖質メニューであるうどんやラーメン、丼ものを避け、お茶碗軽く1杯分程度の糖質量を摂れるメニュー選びを心掛けることで、ダイエットの失敗リスクを下げられるでしょう。

揚げ物を避ける

外食ランチの摂取カロリーを引き上げる揚げ物は、ダイエット中には避けましょう。油を多く含む揚げ物には、脂質が多く含まれておりカロリーが多く、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

アジフライやエビヒライ、トンカツなどを避け、アジの塩焼きや刺身、豚肉の生姜焼きなどに置き換えましょう。

サラダや汁物を加える

蕎麦やおにぎり、パンなど、主食タイプのメニューを選ぶ際には、サイドメニューとしてサラダや汁物を加える癖を付けましょう。

サラダや汁物からは、主食タイプのメニューに不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に摂取できます。また食べ応えがありながらカロリー密度が低いため、カロリー摂取過多や食べすぎ防止にも役立つでしょう。

外食メニューにサラダや汁物が選べる場合は、ぜひ追加してみてください。

お酒は糖質の少ない種類にする

夕食でお酒を飲む機会もあるでしょう。ダイエット中のお酒では、糖質が少ないものを選ぶことが重要です。お酒には日本酒やビールなど、糖質が多い「醸造酒」と、焼酎やウイスキーなど、糖質が含まれない「蒸留酒」があります。

醸造酒	蒸留酒
ビール ワイン 日本酒	焼酎 ウイスキー ブランデー

1杯あたりの糖質量を抑えたい場合には、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。蒸留酒を割る際は糖分を含む甘い飲み物で割らずに、炭酸や水などの糖分を含まない飲み物の活用をおすすめします。

主な蒸留酒は次のとおりです。

• 焼酎
• ブランデー
• 泡盛
• ウイスキー
• テキーラ
• ウォッカ
• ジン

なお、蒸留酒でも割って飲む際は糖分を含む甘い飲み物で割らずに、炭酸や水などの糖分を含まない飲み物を使用しましょう。

外食の回数を減らす

メニュー選びや食べ方によりカロリーを抑えたり満足感を高めたりといった効果が得られる外食ですが、高頻度での摂取は避けるべきです。

サラダやスープなどのサイドメニューを選べない外食店では栄養の偏りが生じやすく、またコース料理を注文すると自身の食べた量の把握が難しく、全体の摂取量が増えてしまいがちです。

すべての外食で摂取カロリーや栄養バランスを整えることは難しく、どうしても摂取カロリーが増えやすくなることに注意すべきでしょう。

前後の食事や運動で摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取れるようにするため、ダイエット中の外食は1日に1～2回を目安にするとよいでしょう。

食物繊維を先に食べる

ダイエット中の外食では、食物繊維を多く含むメニューを先に食べるとよいでしょう。食物繊維には食物の吸収を緩やかにする効果があるため、血糖値の急上昇を抑えられ、また腹持ちをよくする効果も期待できます。

ベジファーストは外食ランチに限らず、普段の食事でもダイエットに効果が期待できる食事法です。食事の際はサラダや和え物、味噌汁など、野菜を含む料理から食べることを意識しましょう。

外食前に軽食を摂る

強い空腹感から外食で多くの料理を注文し、つい食べすぎてしまう場合には、外食前に軽食を摂り小腹を満たすことをおすすめします。

強い空腹が紛れた状態で外食を摂れば、過剰な注文を防げるでしょう。さらに、外食前の軽食に低糖質かつ食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、外食時の血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

サラダやナッツ類、高たんぱく質かつ低糖質なプロテインバーなどを摂り、小腹を満たしてから外食に向かいましょう。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中の外食では、意識して咀嚼回数を増やしましょう。咀嚼回数を増やすと、脳内の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるため食べる量をストレスなく減らせます。

また時間をかけてゆっくり食事を摂ると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。さらに食材の味わいをより堪能できるため、物足りなさの軽減にも役立つでしょう。

噛まずに丸のみをする食事法を続けていると、満腹感を得にくくなり食べすぎてしまいやすくなります。ダイエット中の食事にはなるべく咀嚼回数を多くして、十分な時間をかけて食事を楽しみましょう。

飲み物は水かお茶にする

外食でメニューを選ぶ際には食事のカロリーへ意識が向きがちですが、余分なカロリーを摂らない飲み物選びも重要です。

ジュースには糖分が多く含まれているため、ダイエット中は控えるべきです。外食における飲み物には、カロリーを含まない水やお茶を選びましょう。

コーヒーを飲む際にはブラックを意識し、ミルクや砂糖を加える癖をやめることも重要です。

食後に運動をする

外食を食べながら健康的にダイエットを成功させるためには、食後の運動を心掛けるとよいでしょう。食後の運動には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

インスリンの過剰分泌による体脂肪の増加を防ぐ効果が期待できるため、ダイエットのサポートに役立つでしょう。運動は過激な内容は避け、軽度なウォーキング程度（会話ができる程度の心拍数）でも十分な効果が得られます。

運動は食後1時間以内の開始を目安とし、10～20分程度おこないます。職場から歩いていける範囲で少し離れたお店を選べば、帰りに自然と適度な運動を取り入れやすくなるためおすすめです。

カロリーの目安

減量のためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を維持する必要があります。今回は厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」にて記載されている、1日の「推定エネルギー必要量」を参考に、1日の摂取カロリーを考えましょう。

	男性	女性
18～29歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,700kcal〜2,300kcal
30～49歳	2,300kcal〜3,050kcal	1,750kcal〜2,350kcal
50～64歳	2,050kcal〜2,950kcal	1,650kcal〜2,250kcal

同じ性別、同じ年代でも、活動量により推定エネルギー必要量は異なります。たとえば30代女性の場合、活動量が「低い」場合は1,750kcal、「ふつう」の場合は2,050kcal、活動量が「高い」場合は2,350kcalが1日の摂取カロリーの目安です。

30代女性で活動量が「ふつう」の方が減量する場合、2,050kcalを下回るように1日の摂取カロリーを調整する必要があります。

1食分を600kcal前後で摂ることで、無理なく体重を落とせる計算になるでしょう。厳密な調整は不要ですが、1食あたりのカロリーが高くなりすぎないような工夫が必要です。

 

外食のカロリーが気になるときは…？

外食のカロリーが気になるときは、前後の食事で調整すると、1日の摂取カロリーをコントロールしやすくなります。自宅では、糖質や脂質を抑えて野菜やたんぱく質を中心にした食事にすると、カロリーの摂りすぎを防ぐことにつながるでしょう。

33種類の栄養素が摂れるベースフードなら、カロリーオフしながら栄養バランスが整えられます。ランチはもちろん、朝食や夕食にぴったりな商品がそろっており、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取可能です。

ベースフードは常温保存が可能なうえに賞味期限は約1か月のため、忙しい日や外食が続くときの食事調整にも役立つでしょう。

ここからはベースフードの特徴や魅力について解説します。

 

BASE FOOD（ベースフード）のカロリー

ベースフードは、原材料に全粒粉や昆布、大豆粉などの食材を使用しており、カロリーオフを実現しています。

次の表にベースブレッドの各商品の詳細をまとめました。

いずれも精製小麦を使用したパンに比べてカロリーオフ、糖質控えめで、体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を手軽に摂取できます※20。

ベースブレッドは調理不要の主食タイプになるため、ダイエット中の外食ランチとしておすすめです※14。

外食ランチの置き換えもにもおすすめ

ベースフードはカロリーオフ、糖質控えめでありながらボリューム感やおいしさにこだわり作られているため、外食ランチの置き換えにおすすめです※20。

パンタイプのベースブレッドは、そのままでもおいしく食べられますが、野菜や卵などを組みあわせると、さらに栄養バランスを整えた食事にアレンジできます。

忙しい朝や外食ランチの置き換えにも手軽に取り入れやすい商品です。ベース焼きそばやベースラーメンは、全粒粉をベースに作られており、ツルツルとした食感で飽きずに食べやすく、塩分控えめなのも特徴です※23。

外食する日の朝食や夕食の主食をベースフードに置き換えれば、栄養バランスを整えながら手軽に食事を調整できます。

健康維持やダイエットに努めたい方は、ぜひベースフードを活用してみてください※14※23※25。

BASE FOOD（ベースフード）で時短ランチも！

ベースフードは低コストで栄養豊富であることに加え、手早く食事を済ませられるメリットもあります。パンタイプのベースブレッドやベースクッキーは袋を開けてそのまま食べられ、持ち運びもできるため場所を選ばず栄養バランスの整った食事が可能です。

ベースブレッドは電子レンジやトースターでの加熱でよりおいしく食べられます。手軽さとおいしさ、栄養面を高いレベルで叶えるを、毎日の時短ランチに活用してみましょう。

継続コースで食費節約！

ベースフードが最もお得に購入できるのは公式サイトです※21。

1個あたりの購入価格を下げられることに加え、買い出しの手間を省ける点もメリットです。コンビニではさまざまな商品が取り扱われており、ベースフード以外の商品を手に取ることもあるでしょう。

継続コースは自宅への配送サービスで届くため、買い出しの機会が減り、余分な商品を購入する費用を抑えるためにも役立ちます。

食費の節約と栄養バランスを両立したい方は、ぜひ公式サイトから継続コースを申し込んでみてください※21。

 

ダイエット中の外食ランチに関するよくある質問

ダイエット中の外食ランチに関するよくある質問には、おすすめの料理や太らないメニュー、減量中のランチの量などがあげられています。

ここからはダイエット中の外食ランチについて、多くの方が抱える疑問に回答します。ダイエット中の外食ランチに適したメニューや食べてもよい量を知ることで、健康的に体重管理ができるでしょう。

ダイエット中の外食は何料理が一番おすすめですか？

ダイエット中の外食は、特定の料理ジャンルにこだわる必要はありません。たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂れるメニューを選ぶことが大切です。

たとえば、主食のごはんや麺類に、肉や魚などの主菜、サラダや野菜料理などの副菜を組みあわせると、栄養バランスを整えやすくなります。

和食なら焼き魚や刺身定食、洋食ならグリルチキンやローストビーフなど、油を控えめに調理したメニューを選ぶと、良質なたんぱく質を摂りつつ脂質を抑えられます。

中華料理の場合は、蒸し鶏や野菜炒めなどを選び、量や副菜の組みあわせを意識しましょう

お腹いっぱい食べても太らない外食ランチはありますか？

お腹いっぱい食べても太らない外食ランチはありません。食べ物にはカロリーがあるため、摂取量が多くなればどのような料理でも太る可能性があります。

ダイエット中の外食では、食べる量やメニューの組みあわせを工夫しましょう。たんぱく質や野菜を取り入れながら、主食の量を調整すると、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。

カロリーを抑えつつ満腹感を得たい場合は、具だくさんのスープや、野菜メインの定食、海藻サラダなどがおすすめです。

食物繊維やたんぱく質が豊富な食材は、消化がゆっくりなため、少量でも満腹感を得られやすいです。

減量中にお昼（ランチ）は多めに食べても大丈夫ですか？

お昼は活動量が多くエネルギーを消費しやすい時間帯ですが、食べすぎは太る原因につながります。糖質、脂質の摂りすぎに注意し、たんぱく質や野菜を中心に栄養バランスのよいメニューを選びましょう。

昼食を食べすぎた場合は、間食を控えたり、夕食の主食を少なめにしたりすると、1日の総摂取カロリーを調整しやすくなります。

 

まとめ

ダイエット中の外食ランチは、脂質や糖質を適度に摂りながら、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

主食、主菜、副菜を揃えた定食やセットメニューを選ぶと、さまざまな食材から栄養が摂れます。外食ランチの栄養が気になる方や、ランチタイムにダイエット向きのメニューを選びたい方には、手軽に33種類の栄養素が摂れるベースフードがおすすめです※14※23※25。

ベースフードは食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養素がバランスよく含まれており、糖質や脂質量も控えめに作られています。

公式サイトではベースフードの商品がお得に試せる継続コースもあるため、ダイエット中の食事に役立てたい方はぜひチェックしてみてください※14※23※25。

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〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）