カリウムは、むくみ対策や血圧管理など、健康維持に欠かせない重要なミネラルです。しかし、「具体的にどの食材にどのくらい含まれているのか」「調理により量はどう変わるのか」といった詳しい情報を知らない方も多いでしょう。
また、健康のために「積極的に摂りたい方」がいる一方で、腎臓への配慮から「摂取を控えたい（制限したい）方」もおり、目的に応じた正しい知識が必要です。
本記事では、カリウムが豊富な食材の最新ランキングをはじめ、コンビニや外食での選び方、栄養を逃さない（あるいは減らす）ための調理テクニックまで、専門的な視点を含めて徹底的に解説します。
正しい知識を身につけ、自身の体調や目的にあわせた食の選択ができる参考にしてください。
【本記事の要点：カリウム摂取・管理のポイント】
- カリウムが多い代表的な食品：切り干し大根、ドライトマト、アボカド、ほうれん草、バナナ、里芋、納豆
- 主な健康効果：体内の塩分（ナトリウム）排出によるむくみ解消、血圧低下、筋肉機能の正常化
- 1日の摂取目安（成人）：日本人の食事摂取基準による目標量は、男性 3,000mg以上、女性 2,600mg以上※1
調理のコツ（目的別）
- 摂りたい方：「生食」「電子レンジ調理」「汁物」で流出を防ぐ
- 控えたい方：「茹でこぼし」「水さらし」でカリウムを減らす
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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【一覧表】カリウムが多い食べ物ランキングTOP10
カリウムを効率よく摂取するために、含有量が多い食材をランキング形式で紹介します※2※3。
日々の食事に取り入れやすいよう、それぞれの食材のおすすめの食べ方や注意点も詳しく解説します。
| 順位 | 食品名 | カリウム含有量
（100gあたり） |
おすすめの摂り方・特徴 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 切り干し大根（乾） | 3,500mg | 煮汁ごと食べる煮物や、戻してサラダに |
| 2位 | ドライトマト | 3,200mg | パスタやスープの具材として旨味ごと摂取 |
| 3位 | ほうれん草（生） | 690mg | ゆでると約3割減少（カリウム量490mg）するため、 レンジ調理か汁物が推奨 |
| 4位 | 納豆 | 660mg | 加熱不要で毎日手軽に食べられる発酵食品 |
| 5位 | 里芋 | 640mg | 芋類のなかではとくに豊富。煮物や汁物に |
| 6位 | アボカド（生） | 590mg | 加熱せずそのままサラダや刺身風で |
| 7位 | にら（生） | 510mg | 炒め物やスープで効率よく摂取 |
| 8位 | 枝豆（ゆで） | 490mg | おつまみやサラダのトッピングにおすすめ |
| 9位 | ブロッコリー（生） | 460mg | 茎まで栄養豊富。蒸し料理がおすすめ |
| 10位 | バナナ（生） | 360mg | 皮をむくのみで食べられる手軽な食材 |
乾燥野菜（切り干し大根、ドライトマトなど）は水分が抜けて栄養が凝縮されているため、少量でも多くのカリウムを含みます。一方、アボカドやバナナなどの生鮮食品は、水分を含んだ状態でも含有量が高く、日常的に大量に摂取しやすいことが特徴です。
ここからは、ランクインした食材や、そのほかのおすすめ食材について、さらに詳しく解説します。
1位：切り干し大根（乾）
大根を乾燥させることで、カリウムのみならず、食物繊維やカルシウムも凝縮されています。生の大根と比較すると、切り干し大根の方が栄養価は高いといえます。
- 摂りたい方：水で戻すと、戻し汁にカリウムが溶け出す。煮物にする際は、戻し汁も出汁として活用するか、軽く洗いそのままヨーグルトやポン酢に漬け込む「戻し汁なしレシピ」がおすすめ
- 控えたい方：たっぷりの水で戻し、水を捨てることでカリウム量をカットできる。さらにお湯で茹でこぼせばより安心
2位：ドライトマト
トマトの旨味成分であるグルタミン酸とともに、カリウムが豊富です。
- 活用法：オリーブオイル漬けにすると、パスタやサラダにすぐに使用できて便利。スープに入れれば、溶け出したカリウムも無駄なく摂取できる
3位：ほうれん草
緑黄色野菜の一つで鉄分やビタミン類も豊富ですが、調理法でカリウム量が変わる代表的な食材です。
- 調理のコツ：たっぷりのお湯で茹でるとカリウムは約30〜45%流出する※2す。摂取したい場合は電子レンジでの加熱や、蒸し料理、スープが適している。制限したい場合は、茹でて水にさらす
6位：アボカド
「森のバター」と呼ばれるアボカドは、果物類のなかでカリウム量が豊富です。
- メリット：生で食べられるため、調理による損失が少ない
- 注意点：脂質が多くカロリーも高め。1個（100～150g程度）で約200〜250kcalあるため、ダイエット中の方は1日半分程度を目安にするとよいでしょう※2。
10位：バナナ
手軽に食べられるカリウムが豊富な食材です。包丁も火も使用せずに食べられるため、朝食や運動前のエネルギー補給におすすめです。
- スポーツとの相性：汗とともに失われるカリウムを素早く補給できる。消化もよいため、運動前のおやつとしてアスリートにもおすすめ
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【カテゴリ別】身近な食材のカリウム事情と選び方
日常的に使用しやすい「カリウム豊富な食材」をカテゴリ別に深掘りします。
旬の食材や飲み物にも注目しましょう。
野菜・芋類：季節の恵みを活用する
野菜や芋類は、食事のボリュームを出しながらカリウムを摂取できる重要な供給源です。
- サツマイモ、ジャガイモ：芋類に含まれるカリウムは、デンプンに守られているため加熱しても減りにくい特徴がある※4。腹持ちがよく、主食の置き換えとしてもおすすめ
- 夏野菜（キュウリ、トマト、ナス）：夏に収穫される野菜には、体を冷やす作用とともに豊富なカリウムが含まれている。汗で失ったミネラル補給におすすめ
- 冬野菜（白菜、春菊）：鍋料理の定番野菜もカリウムを含む。鍋のスープには野菜から出たカリウムが含まれていますが、塩分も多いため、スープを飲み干す場合は塩分量にも気を付けることが必要
果物：糖質とのバランスを考える
果物は「調理なし」で食べられるため、カリウム摂取の強い味方ですが、果糖（糖質）も含まれます。
- キウイフルーツ：カリウムのみならずビタミンCや食物繊維も豊富。半分に切りスプーンで食べるのみの手軽さが魅力
- メロン、スイカ：ウリ科の果物は水分とカリウムを同時に摂れるため、天然のスポーツドリンクのような役割がある。
- 柑橘類：みかんやグレープフルーツも日常的に食べやすい果物
海藻・豆類：低カロリーでミネラル豊富
ダイエット中の方や、カロリーを抑えたい方におすすめのカテゴリです。
- 昆布、わかめ、ひじき：乾燥状態では高濃度なカリウムを含む。水で戻すとカリウムは流出しますが、海藻サラダや味噌汁の具としておすすめ
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）：「畑の肉」と呼ばれる大豆は、植物性たんぱく質とカリウムの宝庫。納豆は1パックで手軽に摂取でき、加熱もしないため効率的。豆乳は飲むのみで摂取できるため、食欲がないときの補給にも適している
飲み物：日常の水分補給で賢く摂る
固形物のみならず、飲み物からもカリウムは摂取できます。
- 日本茶（玉露、抹茶）：とくに玉露には多くのカリウムが含まれているが、カフェインも多いため飲み過ぎには注意。一般的な煎茶やほうじ茶にも含まれる
- コーヒー：1杯あたりで見ると意外とカリウムが含まれる。ただし利尿作用があるため、水分補給とは別で嗜好品として楽しむ
- トマトジュース、野菜ジュース：手軽な手段の一つです。「食塩無添加」のものを選ぶ。塩分入りの場合、ナトリウム排出効果が相殺される可能性があるため注意が必要
- 青汁：ケールや大麦若葉を原料とする青汁は、カリウム補給を目的とした製品も多い
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コンビニ・外食でできる！シーン別カリウム摂取ガイド
忙しい現代人は、毎食自炊をするのは難しいです。
ここでは、コンビニや外食チェーンを使用する際に、少しでも多くカリウムを摂るための具体的な選び方を紹介します。
【コンビニ編】「あと一品」の選び方が勝負
コンビニ食は塩分が高くなりがちですが、サイドメニューの追加でバランスを整えられます。
- サラダのグレードアップ
- 普通のグリーンサラダよりも、「海藻サラダ」や「蒸し鶏と根菜のサラダ」を選ぶ。海藻や根菜は葉物野菜よりもカリウム密度が高い傾向にある
- ドレッシングは塩分が高いため、かける量を半分にするか、「減塩タイプ」「ノンオイル」を選ぶ
- いつものおやつをチェンジ
- スナック菓子の代わりに「素焼きアーモンド」や「くるみ」などのミネラルが豊富なナッツ類を選ぶ
- 「カットフルーツ」もおすすめ。パイナップルやリンゴなど、手軽に生の果物を摂れる。
- 「甘栗」は食品添加物が少なく、カリウムと食物繊維が豊富なおやつ
- 飲み物の選択
- 甘い炭酸飲料の代わりに、「無塩のトマトジュース」や「豆乳」を選ぶ。数百mgのカリウムをプラスできる
【外食編】定食・居酒屋での賢いオーダー
外食は味が濃く作られていることが多いため、カリウムによる「排塩（塩分排出）」がとくに重要になります。
- 定食屋、牛丼屋
- 丼もの単品やサラダセット、お新香セットではなく、冷奴や納豆を追加する。漬物は塩分が高いため、カリウム摂取の観点からは大豆製品や生野菜がおすすめ
- 味噌汁は、具（わかめや野菜）を食べて、汁は半分残すとよい
- 居酒屋
- 枝豆はカリウムが豊富で、アルコールの分解を助ける働きもある
- 「冷やしトマトやアボカド刺身、山芋の短冊揚げ」など、野菜・芋類を使用したメニューを積極的にオーダーする
- 締めはラーメンではなく、フルーツやシャーベットを選ぶと、翌日のむくみ対策になる
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カリウムの働きとメカニズム：なぜ体によいのか？
「むくみに効く」「血圧によい」といわれますが、体内での具体的な働きを知らない方も多いでしょう。
メカニズムを知ることで、摂取のモチベーションも高まります。
1. ナトリウム（塩分）との「シーソー関係」
人間の体には、体液の濃度を一定に保つ機能（ホメオスタシス）があります。細胞の中には「カリウム」、細胞の外（血液、リンパ液など）には「ナトリウム」が多く存在し、互いにバランスを取り合います。
- 塩分を摂りすぎると：血液中のナトリウム濃度が高くなると、体は濃度を薄めようとして水分を溜め込む。「むくみ」や「高血圧（血液量が増えて血管を圧迫する）」の要因。
- カリウムを摂ると：カリウムには、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを防ぎ、尿として排出させる働きがある。ナトリウムが出ていく際、余分な水分も一緒に排出されるため、むくみが解消し、血圧が下がるとされる
2. 筋肉の収縮と神経伝達のサポート
手足を動かしたり、心臓が絶えず拍動したりするのは、神経からの電気信号が筋肉に伝わるからです。電気信号の伝達に、カリウムイオンが不可欠な役割を果たします。
- 不足すると：筋肉への指令がうまく伝わらなくなり、脱力感や筋力低下を招く
- 足がつる（こむら返り）：激しい運動や発汗、睡眠中の発汗でカリウムやマグネシウムなどの電解質バランスが崩れると、筋肉が異常収縮を起こしやすくなる。足がつる現象の一因
3. 夏バテ・熱中症予防
夏場は大量の汗とともにカリウムが体外へ流出します。カリウム不足は、だるさや食欲不振といったの夏バテ症状を引き起こす原因の一つです。
夏にスイカやキュウリなどのカリウム豊富な野菜を食べる文化は、理にかなった生活の知恵といえます。
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1日の摂取目安量とライフスタイル別アドバイス
カリウムの摂取量について、厚生労働省のデータをもとに、年代別、ライフスタイル別の摂取指針を解説します※1。
【男女・年齢別】1日の摂取目標量
日本人の食事摂取基準によると、生活習慣病予防のための1日の摂取目標量は次のとおりです※1。
- 成人男性（18歳以上）：3,000mg以上
- 成人女性（18歳以上）：2,600mg以上
WHO（世界保健機関）のガイドラインでは、さらに高い3,510mg以上を推奨しており、世界の基準から見ると日本人の摂取量は不足傾向にあります※5。
ライフスタイル別のアドバイス
1. スポーツをする方、肉体労働の方
汗をかく量が多い方は、一般的な目安よりも多くのカリウムを消費しています。運動前後のバナナや、食事での野菜、果物の増量を意識しましょう。
スポーツドリンクのみならず、天然の食材からの補給がコンディション維持の鍵です。
2. ダイエット中の方
食事量を減らすと、必然的にカリウムの摂取量も減ります。結果、代謝が落ちたり、むくみで体重が減らなかったりする悪循環に陥ることがあります。
カロリーを抑えつつカリウムを摂れる海藻やきのこ、葉物野菜を積極的にメニューに組み込みましょう。
3. 高齢者
年齢とともに腎臓の機能や味覚（塩味を感じる力）が変化します。塩分を控えめにしつつ、野菜や果物を柔らかく調理して食べる工夫が必要です。
ただし、持病がある場合は医師の指示に従いましょう。
過剰摂取のリスクと腎臓ケア
健康な腎臓機能がある方であれば、食事からカリウムを摂りすぎても、余分な分は尿として排出されるため、過剰症（高カリウム血症）になる心配はないでしょう。
サプリメントで極端に大量摂取しない限り、安全です。しかし、腎臓の機能が低下している方は注意が必要です。排出能力が落ちているため、体内にカリウムが蓄積しやすく、不整脈や筋力低下、しびれなどを引き起こすリスクがあります。
健康診断で腎機能の数値を指摘された方や、医師から制限を受けている方は、次章の「カリウムを減らす調理法」を参考にしてください。
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【実践編】目的に合わせた「調理の科学」
カリウムは、水に溶けやすく、熱に強い性質があります。
性質を理解すれば、目的に応じて摂取量をコントロールできます。
パターンA：カリウムを【逃さず摂りたい】方の調理法
むくみを取りたい、血圧が気になる方は、食材に含まれるカリウムを1mgでも多く体に取り込む工夫をしましょう。
- 基本は「生食」
- サラダや果物として生のまま食べることが、損失の少ない方法。水洗いは手早く済ませ、水にさらす時間は短くする
- 電子レンジ調理を活用
- お湯で茹でるとお湯の中にカリウムが逃げますが、電子レンジなら食材の水分のみで加熱できるため、カリウムの残存率が高くなる。たとえば、ほうれん草やブロッコリーはレンジ蒸しがおすすめ。ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンも守れる
- 「蒸す」「焼く」「揚げる」
- 水を使わない加熱法であれば、カリウムは減らない。焼き芋や野菜炒めなどは効率的なメニュー
- 汁ごと食べる
- ポトフ、味噌汁、スープカレーなど、煮汁ごと食べる料理なら、溶け出したカリウムもすべて摂取できる。ただし、全体の塩分量には注意が必要
パターンB：カリウムを【減らしたい】方の調理法
腎臓への配慮によりカリウム制限が必要な方は、調理のひと手間でカリウムを低減化できます。
- 野菜は細かく切る
- 食材の断面積が大きいと、カリウムが溶け出しやすくなる。茹でる前、水にさらす前に、できる限り小さくカットする
- 「茹でこぼし」を徹底する
- 沸騰したお湯で野菜を茹で、茹で汁は捨てる。食材にもよるが約30〜50%のカリウムを減らせる
- ポイント：茹でた後にさらに水洗いをして、絞ることで、より効果が高まる
- 水にさらす
- 生野菜（キャベツの千切り）を食べる場合も、切った後にボウルの水に15分〜30分ほどさらす。途中で水を替えるとさらに効果的
- 汁物は「具」のみ
- 麺類のスープや味噌汁の汁には、カリウムが溶け出している。具材を中心に食べ、汁は残す習慣をつける
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毎日の栄養管理が面倒なら「完全栄養食」がおすすめ
食事のみで理想的な栄養バランスを毎日維持するのは、時間や手間の面で難しいと感じる方も多いでしょう。カリウムを意識して野菜を増やしたいけれど、買い物や調理の時間が取れない、毎食の栄養計算はできないといった忙しい現代人の課題を解決するのは、完全栄養食のベースフードです※15。
計算不要。1食で33種類の栄養素が整う「ベースフード」
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をすべてバランスよく摂取できるように設計されています※15。ビタミンやミネラル、食物繊維など、33種類もの栄養素が含まれており、現代の食生活で不足しがちなカリウムも適切なバランスで配合されています。
献立を考えたり、複数のサプリメントを飲んだりする必要はありません。主食であるパンや麺類、クッキーなどを、普段の食事と置き換えるのみで、栄養のベースを整えられます。
素材本来の栄養を凝縮
ベースフードの原料は、全粒粉や大豆、昆布、チアシードなど、主に自然由来の栄養豊富な食材です。特定の栄養素を後から添加せず、素材そのものが持つ栄養素を活かして作られているため、体づくりや健康維持に関心の高い方から支持されています※14。
飽きずに続けられる豊富なラインナップ
健康食は味がイマイチですぐ飽きるといった常識を覆す、多彩なラインナップも魅力です。
- ベースブレッド：プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーなど、朝食やランチにぴったりの完全栄養食のパン※16
- ベース 焼きそば：塩分控えめなカップ麺タイプの商品※22。夜遅い時間の食事でも罪悪感なく楽しめる
- ベース ラーメン：ボリューム感もありダイエット中の置き換えとして重宝する※25。カロリーオフなのも嬉しい魅力
- ベースパウンドケーキ：甘いものを食べたい欲を満たす、小腹が空いたときの間食におすすめ
- ベースホットケーキミックス：自由なアレンジも可能なミックス粉。ドーナツやマフィン、ワッフルなど好みのスイーツ作りが楽しめる
- ベースクッキー：サクサクとした食感で、小腹が空いたときの栄養補給におすすめなおやつタイプ
袋を開けるのみ、またはお湯を注いで規定時間待つのみの手軽さは、忙しい朝やオフィスでのランチ、残業中の夜食など、あらゆるシーンで活躍します。「手軽さ」と「健康」を両立させたい方のための、置き換えになるでしょう。
コストパフォーマンスと継続しやすさ
健康的な食事を続けるうえで重要なのは、コストと利便性です。ベースフードは1食あたりの価格がコンビニ弁当と同等、あるいはそれ以下に抑えられるため、経済的です※21。
公式サイトの継続コース（定期配送サービス）を活用すれば、毎回注文する手間が省け、買い忘れを防げます。初回割引の特典も用意されており、お得に健康習慣をスタートできます※21。
また、パンやカップ麺、クッキーなどフレーバーの種類が豊富にあるため、気分や好みにあわせて選ぶ楽しみがあり、飽きずに続けやすい点も魅力といえます。
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カリウムに関するよくある質問（FAQ）
最後に、カリウム摂取に関してよくある疑問や不安に、Q＆A形式で回答します。
水やお茶にもカリウムは含まれていますか？
水やお茶にもカリウムは、含まれています。とくに玉露や抹茶、トマトジュース、野菜ジュース、豆乳には豊富です。一般的なミネラルウォーターにも微量ながら含まれますが、カリウムをより多く摂取したい場合は、硬水を選択するとよいでしょう。
水分補給と同時にカリウムも補いたい場合は、麦茶（カリウムを含む大麦が原料）もおすすめです。
冷凍食品の野菜はカリウムが減りますか？
冷凍野菜は、一般的に「ブランチング」といった下茹で処理をしてから冷凍されるため、生の野菜と比較すると若干カリウムが減少する場合があります。
しかし、旬の時期に収穫して冷凍されていることが多く、栄養価は十分に高いといえます。保存がきくメリットを活かして積極的に活用しましょう。
缶詰のフルーツはカリウム摂取に向いていますか？
フルーツ自体にはカリウムが含まれていますが、シロップ漬けの缶詰の場合、カリウムの一部がシロップに溶け出します。また、シロップには糖分が多く含まれるため、食べすぎには注意が必要です。
カリウム摂取を優先するなら、生の果物の方が効率的です。
カリウムの摂りすぎで副作用はありますか？
腎機能が正常であれば、通常の食事で摂りすぎることはないでしょう。余分なカリウムは尿として排出されます。ただし、サプリメントなどで数千mg単位を一気に摂取すると、胃腸の不調を招く可能性があります。
あくまで食事から摂ることを基本にしましょう。
お酒を飲むとカリウム不足になりますか？
アルコールには利尿作用があり、尿と一緒にカリウムなどのミネラルも排出されます。お酒を飲んだ翌日に顔がむくんだり、体がだるかったりするのは、脱水とカリウム不足の影響も考えられます。
おつまみに枝豆やトマトを選んだり、締めに果物を食べたりして補給しましょう。
「こむら返り」はカリウム不足のみが原因ですか？
カリウム不足は大きな要因の一つですが、それのみではありません。マグネシウムやカルシウムの不足、水分不足、冷え、筋肉疲労なども関係しています。
カリウムのみならず、ミネラル全般をバランスよく摂り、水分補給と保温を心がけることが大切です。
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まとめ
本記事では、むくみ解消や高血圧予防、筋肉の機能維持に役立つカリウムについて、食材ランキングから調理法まで詳しく解説しました。
- 食材選び：切り干し大根や海藻などの乾物、アボカドやバナナといった生鮮食品をうまく組み合わせる
- 調理法：摂りたいなら「生、レンジ、汁物」、控えたいなら「茹でこぼし、水さらし」を活用する
- 生活習慣：コンビニや外食でも、サイドメニューの追加でカリウム量は増やせる
「最近むくみが取れない」「血圧が高めと言われた」「足がよくつる」といった悩みがある方は、ぜひ今日の食事から、カリウム豊富な食材を意識して取り入れてみてください。
また、忙しい毎日のなかで栄養管理が難しいと感じる場合は、ベースフードのような完全栄養食を賢く活用するのも一つの有効な手段です※15。
無理なく続けられる方法で、体内からの健康づくりをはじめましょう。
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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 健康長寿ネット｜カリウムの働きと1日の摂取量
※4 水処理における馬鈴薯のカリウム含有量の変化
※5 WHO｜大人および子供のカリウム摂取量
