カリウムを含む食べ物を徹底紹介！効率よく摂取できる食品もあわせて解説！

血圧や水分の調整などの重要な働きを担うカリウムは、体内で合成できないため、食事から積極的に取り入れる必要がある栄養素です。

カリウムは体によい効果があると耳にしたことはあっても、具体的にどのような食品に多く含まれているのかを詳しく知らない方も多いでしょう。

そこで本記事では、カリウムを多く含む食べ物について紹介します。また、カリウムを効率よく摂取できる食品もあわせて解説します。

カリウムに関する知識を深め、普段の食事にカリウムを多く含む食べ物を取り入れたいと考えている方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

カリウムとは？

カリウムは健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。似たような名前の栄養素に、骨を丈夫にするカルシウムがありますが、カルシウムとカリウムは全く別物の栄養素です。

ここからは、カリウムが体内でどのような役割を担っているのかを、詳しく解説していきます。

体に必要なミネラルの一つ

カリウムは鉄やカルシウムと同じミネラルの一種で、体の調子を整えるために不可欠な栄養素です。成人の体内では、細胞の中に約120g～200gのカリウムが存在しています。

カリウムをはじめとするミネラル類は体内で合成できないため、食べ物や食品などから取り入れて、不足しないように補うことが大切です※1。

ナトリウムを排出する働きを持つ

カリウムはナトリウムと拮抗する作用があるため、塩分（塩化ナトリウム）を摂り過ぎた場合、カリウムがナトリウムを体外へ排出して、バランスを保とうとします。

ナトリウムは摂り過ぎると血圧が上昇しますが、カリウムを多く含む食べ物を摂取すると、ナトリウムが体外へ排出されて血圧が下がりやすくなります※1。

そのため血圧が気になる方は、塩分が高い食べ物を控えながら、カリウムを多く含む食べ物を積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

細胞内液の浸透圧を調整する

カリウムは体内では細胞内液に多く含まれており、細胞外液に多く含まれているナトリウムとバランスをとりながら細胞の浸透圧や体内の水分量を調整しています※1。

塩分の摂り過ぎにより体内の塩分濃度が上昇すると、塩分濃度を薄めるために、体は水分を溜め込み、むくみが生じやすくなります。

カリウムを多く含む食べ物を摂取すると、ナトリウムを体外へ排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎによって起こるむくみの改善や予防に効果的です。

カリウムを含む主な食べ物・食品一覧

さまざまな健康効果があるカリウムですが、体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

ここからは、カリウムを含む主な食べ物や食品について、種類ごとに詳しく解説していきます。ぜひ、カリウムを多く含む食べ物を食事に取り入れるときの参考にしてみてください。

海藻類

カリウムは植物性の食品に豊富に含まれていますが、そのなかでも海藻類には非常に多くのカリウムが含まれています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）における、100gあたりのカリウムの含有量が多い海藻類は、次の表のとおりです※2。

海藻類	カリウムの含有量（100gあたり）
きざみこんぶ（乾燥）	8,200mg
ひじき（乾燥）	6,400mg
あおさ（乾燥）	3,200mg
焼きのり	2,400mg

海藻類は生のものよりも乾燥させたものの方がカリウムの含有量が多い特徴があります。

乾燥させたものは保存性が高いため、ストックも可能で、使用したいときに使用したい分を調理できるところも嬉しいポイントです。

海藻類には骨を強くするカルシウムや、お腹の調子を整えて便通をよくする食物繊維も豊富に含まれているので、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

果実類

果実類もカリウムの含有量ではトップクラスを誇る食べ物です。日本食品標準成分表における、100gあたりのカリウムの含有量が多い果実類は、次の表のとおりです※2。

果実類	カリウムの含有量（100gあたり）
あんず（乾燥）	1,300mg
干しぶどう	740mg
干し柿	670mg
バナナ	360mg

果実類は、乾燥タイプのあんずや干しぶどうのような水分が抜けているドライフルーツの方が生の果物よりもカリウムが多く含まれています。

ドライフルーツはカリウムが豊富ですが、糖分が高く食べ過ぎると肥満や糖尿病を引き起こす可能性があるため、食べ過ぎには注意しましょう。

生の果物のなかでは、バナナに比較的多くカリウムが含まれています。

バナナは朝食や間食に取り入れやすいため、手軽にカリウムを補給したい場合はバナナの摂取もおすすめです。

いも・でん粉類

いも類、でん粉類にもカリウムが含まれています。日本食品標準成分表における、100gあたりのカリウムの含有量が多い、いも類、でん粉類は、次の表のとおりです※2。

いも類、でん粉類	カリウムの含有量（100gあたり）
里芋	640mg
長芋	590mg
じゃがいも	410mg
さつまいも	380mg

いも類のなかでは、里芋や長芋のカリウム含有量が豊富で、じゃがいもやさつまいもなどにも、比較的多くカリウムが含まれています。

いも類はカリウム以外にも、免疫力の向上や、肌の調子をよくするビタミンCや、整腸作用があり便秘に効果的な食物繊維も豊富なため、積極的に取り入れたい食材です。

豆類

豆類にもカリウムが多く含まれています。日本食品標準成分表における、100gあたりに含まれるカリウム量が多い豆類は、次の表のとおりです※2

豆類	カリウムの含有量（100gあたり）
きな粉	2,000mg
蒸し大豆	810mg
ひきわり納豆	700mg
豆乳	190mg

豆類のなかでは、大豆製品のきな粉や蒸し大豆、納豆、などにカリウムが豊富に含まれています。

大豆製品はカリウム以外にも、女性ホルモンと同じような作用が期待できる大豆イソフラボンが豊富に含まれているため、骨粗しょう症予防や更年期障害の改善に効果的です。

女性ホルモンの低下が気になる方も、大豆製品は積極的に取り入れるとよいでしょう。

肉類

海藻類や果物類などの植物性食品に含まれるカリウム量に比べると少ないですが、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類にもカリウムが含まれています。

日本食品標準成分表における、100gあたりのカリウムの含有量が多い肉類は、次の表のとおりです※2

肉類	カリウムの含有量（100gあたり）
豚生ハム	470mg
豚ヒレ肉	430mg
鶏ささみ	410mg
牛もも肉	350mg

肉類のなかでは、豚生ハム、鶏ささみ、豚ヒレ肉や牛もも肉などに、カリウムが多く含まれています。

豚生ハムは肉類のなかでもカリウムの含有量がトップクラスですが、塩漬加工により塩分が多く添加されているため、食べ過ぎには注意が必要です。

塩分が気になる方は、ヘルシーで脂肪分が比較的少ない鶏ささみや豚ヒレ肉、牛もも肉を選ぶとよいでしょう。

魚介類

魚介類も肉類同様に比較的多くのカリウムが含まれています。日本食品標準成分表における、100gあたりのカリウムの含有量が多い魚介類は、次の表のとおりです※2

魚介類	カリウムの含有量（100gあたり）
さわら	490mg
まだい	450mg
キハダマグロ	450mg
めかじき	440mg

さわらやまだい、キハダマグロ、めかじきなどの魚にカリウムが含まれています。

魚介類には、カリウムの他にも、良質なたんぱく質や、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの良質な油が豊富に含まれているところが特徴です。

DHAには脳の発達促進や動脈硬化症予防効果が、EPAには血栓予防や抗炎症作用などの効果が認められているので、積極的に魚料理を食事に取り入れましょう※3。

野菜類

野菜類は海藻類や果物類と同様に、カリウムが多く含まれている食材の代表格です。

日本食品標準成分表における、100gあたりのカリウムの含有量が多い野菜類は、次の表のとおりです※2

野菜類	カリウムの含有量（100gあたり）
切り干し大根	3,500mg
ほうれん草	690mg
枝豆	590mg
にんじん	300mg

野菜類のなかでは、大根を乾燥させた切り干し大根がカリウムを非常に多く含んでいます。

切り干し大根は定番の煮物料理以外にも、マヨネーズとあえてサラダにして食べてもおいしいので、ぜひ切り干し大根を使用した料理を作ってカリウムを取り入れてみてください。

また、ほうれん草や枝豆、にんじんなどの緑黄色野菜にもカリウムが多く含まれています。

緑黄色野菜は抗酸化作用があるβカロテンやビタミンC、胎児の健康な発達に必要な葉酸など栄養素も含むため、日頃から積極的に食事に取り入れましょう※4。

カリウムの摂取量

カリウムを多く含む食べ物を紹介しましたが、実際に一日にどのくらいのカリウムを摂取すればよいのか気になる方もいるでしょう。

ここからは、カリウムの摂取量について詳しく解説していきます。また、カリウムを摂り過ぎた場合や摂取量が不足した場合、体にどのような影響があるのかについても、あわせて解説していきます。

摂取目安量は成人で一日2,000～2,500mg

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、カリウムの一日の摂取目安量は、成人男性の場合2,500mg、成人女性の場合2,000mgです。

妊娠中の方の付加量は設定されていませんが、授乳中の方は非妊娠時よりも200mg多い、一日2,200mgの目安量が設けられています※5。

日本人の食事摂取基準では、目安量を一定の栄養状態を維持するために十分な値としているため、目安量を摂取できていればカリウムが不足する心配は少ないでしょう。

目的ごとに摂取目安量は異なる

日本人の食事摂取基準では、カリウムの目安量とは別にカリウムの目標量も設定しています。

カリウムの目安量が不足の心配がない摂取量であるのに対して、目標量は生活習慣病を予防する場合に望ましい摂取量のことを言います。

そのため、目標量は目安量よりもカリウム量が多く、成人男性の場合は1日3,000mg以上、成人女性の場合は一日2,600mg以上に設定されています※5。

高血圧や動脈硬化症などの生活習慣病予防の観点からカリウムを多く摂取したいと考えている方は、目標量を目指してカリウムを多く含む食べ物を摂取するとよいでしょう。

基本的に耐容上限量は設定されていない

カリウムは多く摂取しても体内の調節機能が働くため、通常の食事では過剰摂取の心配は少ない栄養素です※1。

そのため、日本人の食事摂取基準ではカリウムの耐容上限量は設定されていません※5。

ただし、サプリメントによるカリウムの過剰摂取や、腎機能に疾患がある方のカリウムの摂り過ぎは、体に不調をきたす恐れがあるため注意が必要です。

腎臓に疾患がある場合は注意が必要

カリウムは多く摂取しても、尿として体外へ排出される性質があります。

しかし、腎臓に疾患があり、腎機能が低下している場合は、カリウムが体外へ排出されにくいため、体内のカリウム濃度が上昇し、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。

高カリウム血症になると、筋肉の収縮や心電図に異常が出る場合があるため、腎機能が低下している方はカリウムの摂り過ぎには要注意です。

高カリウム血症は、重症化すると心停止を引き起こす恐れもあるため、腎機能が低下している方は、医師と相談してカリウムの一日の摂取量を決めましょう※6。

カリウム不足による体への影響

カリウムは植物性食品や動物性食品などの幅広い食べ物に含まれているため、通常の食生活では不足の心配は少ないでしょう。

しかし、多量の発汗や激しい下痢などが起こると、体外へ排出されるカリウム量が増大するため、カリウム不足に陥る可能性があります※5。

体内のカリウムが不足すると、筋力低下や脱力感、食欲不振、精神障害、不整脈などの症状が現れることもあるため、注意が必要です※1。

効率よくカリウムを摂取できる食べ物・食品

カリウムは多くの食べ物に含まれている栄養素ですが、食材によっては調理が必要なものも多くあります。

仕事や家事、勉強などで忙しい毎日を送っていると、なるべく手間をかけずに手軽にカリウムを摂取したいと考えている方もいるでしょう。

ここからは、効率よくカリウムを摂取できる食べ物や食品を紹介していきます。手軽にカリウムを摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

BASE FOOD

BASE FOODは、カリウムを始めとする体に必要な栄養素を過不足なく補える、栄養価が高い健康食品です。※15

面倒な栄養計算や自炊をしなくても、手軽に栄養補給できるため、仕事や勉強などで忙しい方でも体に必要な栄養素をしっかりと補給できます。

また、BASE FOODは摂り過ぎると肥満や糖尿病のリスクが上がる糖質は控えめのため、糖質が気になる方やダイエット中の方にもおすすめの食品です。※14 ※20

納豆や海苔などの付け合わせ

カリウムは水に溶けやすいため、食材を茹でたり水さらしたりすると、水中にカリウムが流出しやすくなります。

カリウムを流出させずに手軽に摂取したい場合は、カリウムが多く含まれている納豆や海苔などを、いつもの食事に追加するとよいでしょう。

納豆や海苔は加熱調理不要でそのまま食べられて便利なうえに、カルシウムやビタミンB群などの栄養素も効率よく摂取できます。

干しぶどうや干し柿などのおやつ

干しぶどうや干し柿などのドライフルーツもカリウムが豊富に含まれているので、小腹がすいたときのおやつに最適です。

ドライフルーツは常温で保存でき、生の果物よりも日持ちするため、ストックしておけば、いつでも手軽にカリウムを補給できます。

ただし、ドライフルーツは糖分が高いため、食べ過ぎには気をつけましょう。

BASE FOOD（ベースフード）で効率よくカリウムを摂取しよう！

効率よくカリウムを摂取したい場合は、先ほど紹介したBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは栄養価が高い以外にも、魅力的なポイントがあります。ここではBASE FOODについて、さらに詳しく解説していきます。

一食で一日に必要な栄養素の約1/3が摂れる

BASE FOODは、日本人の食事摂取基準を元にした栄養素等表示基準値における一日に必要なすべての栄養素の約1/3を一食で補給可能な完全栄養食です。※15

26種類のビタミンやミネラルに加えて、筋肉を作る元になるたんぱく質や、便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。

また、原材料には全粒粉や大豆粉などを使用しているため、摂り過ぎは避けたい糖質は控えめです。※20

普段の食事に取り入れやすい豊富な種類

BASE FOODには、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、クッキータイプのBASE Cookiesの3種類があります。各種類、ラインナップが充実しており、飽きずに食べ続けられるところもBASE FOODの魅力です。

BASE BREADは一部のコンビニやスーパー、ドラッグストアでも購入可能で、BASE FOODのなかでもとくに人気のある商品です。BASE BREADはラインナップが充実しているため、自身の好みに合ったパンを見つけられるでしょう。

BASE Cookiesは栄養価が高く低糖質なクッキーのため、ダイエット中の方のおやつや間食に最適です。※14 ※20 また、栄養豊富で体にやさしいおやつを子どもに与えたい場合にも、BASE Cookiesは適しています。

お得な継続コースで続けやすい

BASE FOODの商品は、一部のコンビニやドラッグストア、スーパー、スポーツジムでも購入できますが、お得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。※21

継続コースなら、毎月商品が自宅に届くため、続けやすく買い忘れの心配もありません。気になる方は、お得かつ便利な継続コースを利用してみてはどうでしょうか。

健康を意識するなら完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

本記事では、カリウムを多く含む食べ物を紹介しました。また、カリウムを効率よく摂取できる食品もあわせて解説しました。

カリウムはナトリウムと拮抗して塩分や水分を調節する働きがあるため、カリウムの摂取は高血圧やむくみなどの予防に効果的です。

カリウムは通常の食事では過剰摂取にはなりにくいですが、サプリメントの摂り過ぎや腎臓に疾患がある方は、高カリウム血症を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

カリウムは海藻類や野菜類、果物類などの植物性の食品に多く含まれているため、日頃から積極的に摂り入れてカリウムを補給しましょう。

カリウムを始めとする体に必要な栄養素を手軽に摂取したい場合は、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。※15 健康を意識している方はぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム
※2　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　農林水産省｜特集1 だから、お魚を食べよう！（1）
※4　厚生労働省｜e-ヘルスネット|緑黄色野菜
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※6　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット｜カリウムの働きと1日の摂取量