成人男性の1日に必要なカロリーとは？計算方法やカロリーバランスを整えるポイントを解説！

自身の体型や体重が気になる成人男性にとって、痩せるためには1日にどのくらいカロリーを摂取すればよいのか気になるところです。成人男性の適切な摂取カロリーは、年齢や身長、体重、日々の活動量により異なるため、まずは自身の基礎代謝量や、1日に消費するエネルギー量を知ることが大切です。

そこで本記事では、成人男性の1日に必要なカロリーについて、計算方法やカロリーバランスを整えるポイントなどを詳しく解説します。

1日にどのくらいのカロリーを摂取すればよいのか知りたい方や、自身の摂取カロリーが摂りすぎかどうか気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

成人男性が知っておきたいカロリーの基礎知識

ダイエットや食生活を見直して痩せたいと考えている成人男性は、まずはカロリーについて正しく知ることが大切です。

カロリーとは、食べ物や飲み物に含まれるエネルギーを表すために使用される単位です。食事で得たカロリーは、体を動かすエネルギーや、脳、内臓などの働きに使用されます。

たとえば、1Lの水を1℃上昇させるためには、1kcal必要です。人の体は車とガソリンの関係のように、食べ物からエネルギーを取り込んで、活動しています。

体を動かすことはもちろん、眠る、呼吸するといった日常のあらゆる動きにもカロリーが使用され、生命維持に必要な最低限のエネルギーを基礎代謝と呼びます。

消費カロリーとは

一日の消費カロリーは、基礎代謝や食事誘発性熱産生による非身体的消費カロリーと、運動による身体的な消費カロリーの総和です。

基礎代謝量は、目が覚めて安静にしている状態で必要となる最小限のエネルギーのことで、心拍や呼吸、体温の維持に使用されます。

食事誘発性熱産生は、食事によって消費されるエネルギーのことを言います。総消費カロリーの内訳は、基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、運動による身体的カロリー消費が約30％です。

運動による身体カロリー消費量は、普段からよく運動をしている方ほど、消費カロリーが増大するため、個人差が大きいところが特徴です。

摂取カロリーとは

摂取カロリーとは、食べ物から取り入れるエネルギーのことです。ただし、食べ物に含まれるすべての栄養素がエネルギーになるわけではありません。

 体内でエネルギー源として使用されるのは、炭水化物、たんぱく質、脂質のみです。脂質は炭水化物やたんぱく質に比べて、1gあたりのエネルギー産生量が多く、脂質を摂りすぎると太りやすくなるため注意しましょう。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスで体型が変化する

成人男性の体重の増減や体型の変化は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスにより変化します。体内で消費した分のカロリーを、食べ物からの摂取エネルギーで補えば、体重は増減せず現状維持できます。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分に摂取したカロリーが脂肪として体に蓄えられるため、太りやすくなるでしょう。反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体重は減りやすくなります。

ただし、太りすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高め、痩せすぎも貧血や疲れやすさなどの健康問題を引き起こす原因になるため注意が必要です。自身にとって適切な体重を保つためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとることが大切です。

体型のチェックにはBMIが有効

自身の体型が太りすぎていないか、または、痩せすぎていないのかを調べるためには、体重と身長から算出するBMI（Body Mass Index）を用いるとよいでしょう。

たとえば、身長が172cm、体重65kgの方の場合の計算式は、65÷（1.72×1.72）＝21.97となるため、BMIは約22です。

日本肥満学会では、BMIの数値により、次の表のような判定基準を設けています。

18.5未満	低体重（やせ）
18.5以上25未満	普通体重
25以上	肥満

BMIが18.5未満の方は低体重のリスク、25以上の方は肥満のリスクが高くなるため、要注意です。先ほどの例にあげた身長172cm、体重65kgの方の場合は、BMIは22のため、普通体重に該当します。

BMIは22の場合が最も病気にかかりにくい標準体型とされているため、健康な体を維持したい方は、BMIが22になるように体重を調整するとよいでしょう。

 

成人男性の1日に必要なカロリーの目安

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、一般的な活動量の成人男性における1日に必要とするカロリーを2,100～2,700kcalと定めています。加齢にともなって基礎代謝量は減少し、必要なエネルギー量も次第に少なくなる傾向があります。

成人男性が1日に必要とするカロリーは、年齢や普段の生活の身体活動量により異なるため、成人男性ならどの方も同じ値になるわけではありません。まずは自身の適正カロリーを知ることが重要です。

年齢別の1日に必要なカロリー量

次の表は、活動量が普通の成人男性における、1日に必要なカロリー量の目安です※1。座って過ごす時間が多くても、移動や立ち仕事、軽い運動などを日常的におこなっている方は、参考にしてみてください。

年齢（歳）	カロリー
18〜29	2,650kcal
30〜49	2,700 kcal
50〜64	2,600 kcal
65〜74	2,400 kcal
75以上	2,100 kcal

上記の1日に必要なカロリー量は、標準的な活動量の方を基準としています。体格や生活スタイルに大きな差がある場合や、正確なカロリーが知りたい方は、計算式を使用して自身に合ったカロリーを求めましょう。

 

 

成人男性が1日に必要なカロリーの計算方法

ここからは、成人男性が1日に必要なカロリーの計算方法を詳しく解説していきます。

1日に必要なカロリーを求めるためには、自身の年齢における基礎代謝量や、普段の生活でどの程度の身体活動をおこなっているのかを調べる必要があります。

基礎代謝量や身体活動レベルの調べ方から、1日に必要なカロリーを求める計算式まで、順番に詳細を確認していきましょう。

基礎代謝量を調べる

成人男性が1日に必要なカロリーを求めるためには、まず自身の基礎代謝量を調べます。

基礎代謝量とは、仰向けになって安静にしている状態で、心拍や呼吸、体温を維持するために必要とする最小限度のエネルギー量です。

基礎代謝量を調べるためには、次の表から自身の年齢に該当する、男性の基礎代謝基準値を確認します。

年齢（歳）	男性の基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）
18～29	23.7
30～49	22.5
50～64	21.8
65～74	21.6
75以上	21.5

基礎代謝量を算出するためには、年齢に該当する基礎代謝基準値に自身の体重（kg）をかけて求めましょう。

たとえば、40歳男性で体重が60kgの方の基礎代謝量は、22.5×60＝1,350 kcal /日と、計算します。

身体活動レベルを調べる

基礎代謝量が求められたら、次は身体活動レベルを調べましょう。身体活動レベルとは、普段の生活でどのくらいの強度の活動をおこなっているのかを示す数値です。

身体活動レベルは、日常の生活内容により、次の3つのレベルに分類されます。

身体活動レベルⅠ（低い）	生活の大部分を座って過ごし、動きが少ない生活をしている方
身体活動レベルⅡ（ふつう）	仕事で座っていることが多いが、職場での移動や立位での作業、接客、通勤、家事買い物、軽いスポーツのいずれかをおこなう方
身体活動レベルⅢ（高い）	移動や立位での仕事に従事している方、日頃からスポーツを活発におこなっている方

上記の表で、自身の生活内容がどのレベルに該当するのかを確認してみましょう。多くの方は、身体活動レベルⅡに当てはまります。自身の身体活動レベルを確認できたら、次は年齢をもとに身体活動レベルの数値をチェックします。

年齢別の身体活動レベルの群分け（男女共通）は次の表のとおりです。

年齢	身体活動レベル
	Ⅰ（低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
18～29歳	1.50	1.75	2.00
30～49歳	1.50	1.75	2.00
50～64歳	1.50	1.75	2.00
65～74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	–

必要なカロリーを計算する

自身の基礎代謝量と身体活動レベルの数値が調べられたら、次は計算式に当てはめて1日に必要なカロリーを求めます。

次に、40歳男性で体重が60kg、身体活動レベルⅡ（ふつう）の場合を例にして、1日に必要なカロリーを計算してみましょう。

1日に必要なカロリーは、2362.5kcalとなります。

ぜひ、自身の基礎代謝量、身体活動レベルを調べて、1日に必要なカロリーを計算してみてください。

 

カロリーになる3つの栄養素

私たちが日々の食事から摂取しているエネルギーは、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素から得られます。それぞれの栄養素が1gあたりに産生するエネルギー量は次のとおりです。

これらを三大栄養素と呼び、バランスのよい摂取が求められます。なかでも脂質は、1gあたりのカロリーが最も高いため、摂りすぎには注意が必要です。

ここからは、それぞれの栄養素が体内でどのように使用されるのかを詳しく解説します。

炭水化物

炭水化物は、私たちの体を動かすための主要なエネルギー源です。糖質と食物繊維の2つに分類されます。

糖質はエネルギーとして使用され、体内で消化、吸収されるとブドウ糖に変わり、血液を通じて全身に運ばれます。脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、適度な糖質の摂取が欠かせません。

一方、食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便通の改善や、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

糖質を過剰に摂りすぎると、消費されなかった分が体脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病のリスクを高めるおそれがあります。そのため、糖質のみでなく、食物繊維もバランスよく取り入れながら、健康的な食生活を心がけることが大切です。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚など、体のさまざまな部分を構成するために欠かせない栄養素です。食事から摂取したたんぱく質は体内で分解され、アミノ酸として吸収されます。

たんぱく質が不足すると筋肉量の減少や疲労、免疫力の低下につながるため、十分な摂取が重要です。とくに、肉、魚、卵、大豆製品などにたんぱく質は多く含まれています。

運動をしている方に限らず、成人男性はとくに意識して摂取する必要があります。

脂質

脂質は、1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高いエネルギーを持つ栄養素です。効率的にエネルギーを補えるほか、細胞膜やホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収にも関与するなど、生命活動に欠かせない役割を担っています。

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、バターや肉の脂に多い飽和脂肪酸は、過剰摂取が動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めるとされています。一方で、魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸には、血中コレステロールの調整や抗炎症作用があります。

脂質が不足すると肌荒れやホルモンバランスの乱れを引き起こすこともあるため、良質な脂を適量摂ることが大切です。揚げ物や加工食品の摂りすぎに注意しながら、バランスよく摂取しましょう。

 

成人男性1日のカロリーバランスを整えるポイント

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大きく崩れると、肥満や低体重のリスクが高まります。そのため、健康的な体を維持するためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを適切に保つことが大切です。

ここからは、成人男性1日のカロリーバランスを整えるポイントについて、詳しく解説していきます。

摂取カロリーを適切に保つ

体重が気になる方は、食べすぎを控えて摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように気をつけることが重要です。先ほど解説したBMIでは、数値が25以上の場合は肥満と判定されるため、BMIが25以上の方は、普段から摂取カロリーを摂りすぎている可能性があります。

肥満は、体重や脂肪が増加するのみでなく、糖尿病や高血圧、脂質異常症、心疾患などの生活習慣病を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。食事や生活習慣を見直すことにより、改善が見込めるため、体型が気になる方は、食べすぎを控えて摂取カロリーを増やしすぎないように心がけましょう。

1日の食事量をコントロールするためには、朝、昼、夕の食事に加えて、間食や飲酒のカロリーにも気をつける必要があります。お酒やおつまみ、おやつに食べるお菓子やスナック類、ジュースなどもカロリーが高いものが多いため、食べすぎには注意しましょう。

適度な運動で消費カロリーを増やす

体重が気になる方がカロリーバランスを整えるためには、摂取エネルギーを増やさないことに加えて、積極的に運動をして消費カロリーを増やす方法も有効です。食べた分のカロリーを動いて消費すれば、体に脂肪がつきにくくなり肥満を予防できます。

食事制限のみで体重を減らそうとすると、栄養バランスが偏ったり、リバウンドしたりするため、運動も同時におこなって消費カロリーを増やすとよいでしょう。適度な運動をおこなうと、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上昇すると、痩せやすい体質になるため、体重が気になる場合は、日頃から積極的に運動する習慣を身につけましょう。

無酸素運動よりも有酸素運動がおすすめ

運動する場合は、短距離走のような無酸素運動よりも、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギー源に脂肪が使用されるため、体重の減少のみでなく、体脂肪や血中コレステロール値の減少にも効果があります。

また、高血圧や冠動脈疾患の予防にも有酸素運動は有効なため、ぜひ毎日の生活に有酸素運動を取り入れてみてください。

筋トレの実践もカロリー消費に効果的

消費カロリーを増やす運動として、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどの簡単な筋トレもおすすめです。筋トレは無酸素運動に分類されますが、筋力アップにより基礎代謝が向上して、痩せやすくなります。

また筋トレは、ウォーキングやジョギングのように外に出かけなくても、自宅で手軽におこなえるところも魅力です。

栄養バランスを意識した食事を心がける

1日のカロリーバランスを整えるためには、カロリーに注目するのみでなく、栄養バランスも重視しましょう。

栄養バランスが偏った食事をしていると、太りやすくなったり、体に不調をきたしたりする恐れがあるため、注意が必要です。栄養バランスを意識する場合は、理想的な食生活のあり方を簡潔に示した「栄養3・3運動」をぜひ参考にしてみてください。

栄養3・3運動では、朝食、昼食、夕の3食を欠かさず食べて、赤、黄、緑の3色の食品を取り入れる食習慣を推奨しています。赤色は血や肉をつくる食品、黄色は働く力になる食品、緑は体の調子を整える食品のことを指しています。

3食の食品の例は次のとおりです。

栄養バランスの向上を目指したい方は、1日3食を心がけましょう。

 

手軽にカロリーと栄養を整えるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

忙しい毎日でも、手軽にカロリーと栄養バランスを整えたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、成人男性に必要な33種類の栄養素が含まれたカップ焼きそばです。

市販のカップ焼きそばに比べて、カロリーや塩分が控えめで、健康的な食生活をサポートできます。ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばなど味のバリエーションも豊富で、飽きずに楽しめます。

公式サイトではお得な継続コースも提供されており、忙しい方でも無理なく続けられる点が魅力です。ここからは、カロリーや栄養を意識する成人男性に、ベース 焼きそばがおすすめな理由を詳しく解説します。

成人男性に必要な33種類の栄養素

ベース 焼きそばは、成人男性に必要な33種類の栄養素がバランスよく補える即席麺です。全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食品を原材料としており、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがまとめて摂取できます。

具材には大豆ミートやキャベツ、ネギなどの野菜も使用しており、食物繊維やたんぱく質が不足しがちな成人男性の栄養補給にもぴったりです。とくに成人男性は、日々の食事で食物繊維やカルシウム、鉄分、ビタミンB群などが不足しやすいため、栄養バランスを意識した食事選びが大切です。

ベース 焼きそばは、忙しい日や献立を考える余裕がない日にも取り入れやすく、手軽に栄養バランスを整えられます。

カロリー・塩分控えめで健康をサポート

ベース 焼きそばは、カロリー、塩分控えめで、健康的な食生活をサポートできます。塩分は市販のカップ麺に比べて30％カットされており、カロリーは約300kcal前後です※22。

豚肉の代わりに大豆ミートを使用し、脂質の摂取量を抑えながらも素材の旨みを楽しめます。塩分を抑えていても最後まで飽きずに食べられるよう、食べやすさにもこだわって作られています。

脂質量や塩分は、商品パッケージや公式サイトのメニューにわかりやすく記載されているため、カロリーや塩分を気にする方でも安心して取り入れられるでしょう。

飽きずに楽しめる豊富なラインナップ

ベース 焼きそばは、飽きずに楽しめる豊富なラインナップも魅力です。ダイエットや健康管理のために栄養やカロリーを整えた食事を取り入れても、味に物足りなさを感じると継続が難しくなります。

ベース 焼きそばは、異なるフレーバーを日替わりで楽しめるため、無理なく健康的な食事が続けられます。毎日同じ味では続けづらいと感じる方にも、気分や好みに合わせて選べる点は大きなメリットです。

ここからは、各フレーバーの特徴を詳しく紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、カロリー控えめな全粒粉麺に濃厚なソースがよく絡むカップ焼きそばです。カップ焼きそばならではの香ばしさやコクがありつつも、カロリーや塩分控えめで罪悪感なく楽しめます。

具材には、大豆ミートやキャベツを使用しており、食べごたえもあります。ツルツルもちもちとした全粒粉麺は、一般的な小麦粉で作られた麺よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

最後まで飽きずに食べられる細麺タイプで、時間がない日の昼食や夜食にもぴったりな商品です。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、4種のスパイスを使用した、ピリッとした辛さが特徴のカップ麺です。

ボリューム感のある平打ち麺には、唐辛子や山椒、花椒、胡椒がブレンドされた旨辛ソースがよく絡みます。大豆ミートやネギなどの具材も使用しているため、辛味がありながらも後味はさっぱりとしています。

一般的に、辛味系の麺類は脂質が多い傾向があり、1食あたりのカロリーが500〜600kcalを超える商品も少なくありません。旨辛まぜそばは約300kcal前後と、比較的カロリーが抑えられた設計になっています。

カロリーや栄養を意識したい成人男性にも取り入れやすく、罪悪感なく食べられます。

塩焼きそば

塩焼きそばは、ホタテやチキンの旨みが広がる、あっさりとした味わいが特徴です。細麺タイプのため、軽めの昼食や夜食にも取り入れやすく、自然と脂質や塩分も抑えられます。

具材には、大豆ミートやネギが使用されており、あっさりとしながらも旨みがあり、物足りなさを感じさせません。成人男性に必要な33種類の栄養素もバランスよく補えるため、自宅にストックしておけば、忙しい日や献立に悩んだときにも便利です。

普段の食事の置き換えや、食べ過ぎた翌日にも活用しやすく、無理なく健康的な食生活をサポートできます。

継続コースで無理なく続けられる

カロリーや栄養バランスが気になる成人男性には、無理なく続けられる継続コースがおすすめです。継続コースはベースフード公式サイトから申し込みができ、初回は20％割引価格でスタートできます※21。

定期的に商品が届くため、買い忘れの心配もなく、忙しい日々の中でも栄養管理を習慣化しやすくなります。2回目以降もお得な価格になるうえに、注文内容の変更もマイページから簡単に手続き可能です。

また、複数の味を試せるため、好みに合う商品を見つけやすい点も魅力です。賞味期限も長めに設定されており、忙しい日の食事や、献立に悩んだときにも手軽に活用できます。

 

成人男性のカロリーに関するよくある質問

最後に、成人男性のカロリーに関するよくある質問に回答します。

カロリーの減らし方に不安がある方や、なかなか目標体重に近づけない方は、ぜひ参考にしてください。

摂取カロリーが基準より少ないとどうなる？

摂取カロリーが必要量を下回る状態が続くと、体はエネルギー不足を補おうとして基礎代謝を下げ、省エネモードに切り替わります。基礎代謝が低下すると、脳は体を飢餓状態と判断し、脂肪を溜め込みやすくなるため、かえって痩せにくい体質になる可能性もあります。

さらに、カロリー不足が続くと筋肉量の減少や疲れやすさ、集中力の低下など、体調面にも悪影響を及ぼしかねません。無理な制限をせず、自身の体格や活動量に合った適正な摂取カロリーを保つことが大切です。

カロリーに気を付けても体重が落ちない原因は？

摂取カロリーを抑えているのになかなか体重が減らないときは、次の要因が関係しているかもしれません。

運動不足や急な食事制限で筋肉量が減ると、基礎代謝が落ち、1日に消費されるエネルギー量も少なくなります。

また、間食や調味料などから、無意識にカロリーを摂取している可能性もあります。間食は200kcal未満に抑え、ドレッシングのかけすぎにも注意しましょう。

さらに、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足すると、栄養バランスが偏り、体重が落ちにくくなります。睡眠不足やストレスはホルモンバランスを乱し、過食の原因につながります。

1日のカロリーは朝・昼・夜でどう分ければよい？

1日の摂取カロリーは、朝、昼、夜の3食でバランスよく摂ることが大切です。目安は朝、昼、夜を3：4：3の割合で配分すると、活動に必要なエネルギーをバランスよく補えます※2。

ただし、夜は1日の中でも活動量が減る時間帯なため、食べすぎには注意が必要です。朝食を抜かずに3食きちんと食べることで、生活リズムが整い、適正体重の維持につながります。

 

まとめ

本記事では、成人男性の1日に必要なカロリーの計算方法や、カロリーバランスを整えるポイントについて解説しました。成人男性の1日に必要なカロリーは、年齢や身体活動量によって異なるため、自身の値を算出してみてください。

カロリーと栄養バランスを手軽に整えたい方は、本記事で紹介したベース 焼きそばもおすすめです。ベース 焼きそばは、約300kcalでありながら33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。

主食の置き換えにも向いているため、健康やダイエットに役立てたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※2 全国健康保険協会｜3食の食事量のバランスは3：4：3がベスト
厚生労働省e-ヘルスネット「エネルギー産生、栄養素」
厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省e-ヘルスネット「エネルギー代謝の評価法」