ダイエットや健康に関心がある男性のなかには、普段から食べ物のカロリーに気をつけている方もいるでしょう。
カロリーが高い食べ物は太りやすいと知っていても、成人男性の1日に必要なカロリー量を把握している方は、少ないのではないでしょうか。
そこで本記事では、成人男性の1日に必要なカロリーについて、計算方法やカロリーバランスを整えるポイントなどを中心に、詳しく解説していきます。
1日にどのくらいのカロリーを摂取すればよいのか知りたい方や、自身の摂取カロリーが摂りすぎかどうか気になる方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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そもそもカロリーとは？
カロリーはエネルギー（熱量）を表わすために使用される単位です。1Lの水を1℃上昇させるためには、1kcal（キロカロリー）が必要です。
車とガソリンの関係のように、人間は食べ物からエネルギーを取り込んで、体を動かしたり、脳の栄養を補ったりしています。
食べ物に含まれる栄養素は、すべてがエネルギー源となるわけではなく、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素のみ体内でエネルギー源となります。
カロリーには、消費カロリーと摂取カロリーがあるので、それぞれの特徴を見ていきましょう。
消費カロリーは基礎代謝量や運動により消費されるエネルギー
一日の消費カロリーは、基礎代謝や食事誘発性熱産生による非身体的消費カロリーと、運動による身体的な消費カロリーの総和です。
基礎代謝量は、目が覚めて安静にしている状態で必要となる最小限のエネルギーのことで、心拍や呼吸、体温の維持に使用されます。
食事誘発性熱産生は、食事によって消費されるエネルギーのことを言います。総消費カロリーの内訳は、基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、運動による身体的カロリー消費が約30％です。
運動による身体カロリー消費量は、普段からよく運動をしている方ほど、消費カロリーが増大するため、個人差が大きいところが特徴です。
摂取カロリーは食べ物から摂取したエネルギー
消費カロリーに対して、食べ物から取り入れるエネルギーは摂取カロリーと呼ばれています。
先ほど解説したように、食べ物に含まれる栄養素のなかでは、炭水化物、たんぱく質、脂質のみ、エネルギーを産生する栄養素です。
炭水化物、たんぱく質、脂質は、それぞれ1gあたり産生するエネルギーが異なります。
各栄養素が産生する1gあたりのエネルギー量は次のとおりです。
・炭水化物：4kcal
・たんぱく質：4kcal
・脂質：9kcal
脂質は炭水化物やたんぱく質に比べて、1gあたりのエネルギー産生量が多いため、脂質を摂りすぎると太りやすくなります。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスで体型が変化する
体重の増減や体型の変化は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスにより変化します。体内で消費した分のカロリーを、食べ物からの摂取エネルギーで補えば、体重は増えることも減ることもなく現状のままでしょう。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分に摂取したカロリーが脂肪として体に蓄えられるため、太りやすくなります。反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体重が減少して痩せやすくなります。
太りすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高め、痩せすぎは貧血や疲れやすさなどの健康問題を引き起こす可能性があるため、どちらも注意が必要です。
そのため、自身にとって適切な体重となるように、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとることが大切です。
体型のチェックにはBMIが有効
自身の体型が太りすぎていないか、または、痩せすぎていないのかを調べるためには、体重と身長から算出するBMI（Body Mass Index）を用いるとよいでしょう。
【BMIの算出方法】
体重（kg）÷［身長（m）×身長（m）］
たとえば、身長が172cm、体重65kgの方の場合の計算式は、65÷（1.72×1.72）＝21.97となるため、BMIは約22です。
日本肥満学会では、BMIの数値により、次の表のような判定基準を設けています。
| 18.5未満 | 低体重（やせ） |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上 | 肥満 |
BMIが18.5未満の方は低体重のリスク、25以上の方は肥満のリスクが高くなるため、要注意です。先ほどの例にあげた身長172cm、体重65kgの方の場合は、BMIは22のため、普通体重に該当します。
BMIは22の場合が最も病気にかかりにくい標準体型とされているため、健康な体を維持したい方は、BMIが22になるように体重を調整するとよいでしょう。
成人男性が1日で必要とするカロリー
厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、一般的な活動量の成人男性における1日に必要とするカロリーを2,100～2,700kcalと定めています。
成人男性が1日に必要とするカロリーは、年齢や普段の生活の身体活動量により異なるため、成人男性ならどの方も同じ値になるわけではありません。
そのため、年齢や身体活動量を元に算出した、自身に適した1日に必要なカロリーを把握しておきましょう。
成人男性が1日に必要なカロリーの計算方法
ここからは、成人男性が1日に必要なカロリーの計算方法を詳しく解説していきます。
1日に必要なカロリーを求めるためには、自身の年齢における基礎代謝量や、普段の生活でどの程度の身体活動をおこなっているのかを調べる必要があります。
基礎代謝量や身体活動レベルの調べ方から、1日に必要なカロリーを求める計算式まで、順番に詳細を確認していきましょう。
基礎代謝量を調べる
成人男性が1日に必要なカロリーを求めるためには、まず自身の基礎代謝量を調べます。
基礎代謝量とは、仰向けになって安静にしている状態で、心拍や呼吸、体温を維持するために必要とする最小限度のエネルギー量です。
基礎代謝量を調べるためには、次の表から自身の年齢に該当する、男性の基礎代謝基準値を確認します。
| 年齢（歳） | 男性の基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日） |
|---|---|
| 18～29 | 23.7 |
| 30～49 | 22.5 |
| 50～64 | 21.8 |
| 65～74 | 21.6 |
| 75以上 | 21.5 |
基礎代謝量を算出するためには、年齢に該当する基礎代謝基準値に自身の体重（kg）をかけて求めましょう。
たとえば、40歳男性で体重が60kgの方の基礎代謝量は、22.5×60＝1,350 kcal /日と、計算します。
身体活動レベルを調べる
基礎代謝量が求められたら、次は身体活動レベルを調べましょう。身体活動レベルとは、普段の生活でどのくらいの強度の活動をおこなっているのかを示す数値です。
身体活動レベルは、日常の生活内容により、次の3つのレベルに分類されます。
| 身体活動レベルⅠ（低い） | 生活の大部分を座って過ごし、動きが少ない生活をしている方 |
| 身体活動レベルⅡ（ふつう） | 仕事で座っていることが多いが、職場での移動や立位での作業、接客、通勤、家事買い物、軽いスポーツのいずれかをおこなう方 |
| 身体活動レベルⅢ（高い） | 移動や立位での仕事に従事している方、日頃からスポーツを活発におこなっている方 |
上記の表で、自身の生活内容がどのレベルに該当するのかを確認してみましょう。多くの方は、身体活動レベルⅡに当てはまります。自身の身体活動レベルを確認できたら、次は年齢をもとに身体活動レベルの数値をチェックします。
年齢別の身体活動レベルの群分け（男女共通）は次の表のとおりです。
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
| Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） | |
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.40 | 1.65 | – |
計算式に当てはめ1日に必要なカロリーを計算する
自身の基礎代謝量と身体活動レベルの数値が調べられたら、次は計算式に当てはめて1日に必要なカロリーを求めましょう。
1日に必要なカロリーの計算式は次のとおりです。
1日に必要なカロリー＝基礎代謝量×身体活動レベルの数値
ここで、先ほどの40歳男性で体重が60kgの方が、身体活動レベルⅡ（ふつう）の場合を例にして、1日に必要なカロリーを計算してみましょう。
1,350 kcal /日（基礎代謝量）×1.75（身体活動レベルⅡ）＝2362.5kcal/日
1日に必要なカロリーは、2362.5kcalとなります。
ぜひ、自身の基礎代謝量、身体活動レベルを調べて、1日に必要なカロリーを計算してみてください。
成人男性1日のカロリーバランスを整えるポイント
消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大きく崩れると、肥満や低体重のリスクが高まります。そのため、健康的な体を維持するためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを適切に保つことが大切です。
ここからは、成人男性1日のカロリーバランスを整えるポイントについて、詳しく解説していきます。
食べすぎを控え摂取カロリーを増やしすぎない
体重が気になる方は、食べすぎを控えて摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように気をつけることが重要です。
先ほど解説したBMIでは、数値が25以上の場合は肥満と判定されるため、BMIが25以上の方は、普段から摂取カロリーを摂りすぎている可能性があります。
肥満は、体重や脂肪が増加するのみでなく、糖尿病や高血圧、脂質異常症、心疾患などの生活習慣病を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。
肥満は食事や生活習慣を見直すことにより、改善が見込めるため、体型が気になる方は、食べすぎを控えて摂取カロリーを増やしすぎないように心がけましょう。
1日の食事量をコントロールするためには、朝、昼、夕の食事に加えて、間食や飲酒のカロリーにも気をつける必要があります。
お酒やおつまみ、おやつに食べるお菓子やスナック類、ジュースなどもカロリーが高いものが多いため、食べすぎには注意しましょう。
積極的に運動をおこない消費カロリーを増やす
体重が気になる方がカロリーバランスを整えるためには、摂取エネルギーを増やさないことに加えて、積極的に運動をして消費カロリーを増やす方法も有効です。
食べた分のカロリーを動いて消費すれば、体に脂肪がつきにくくなり肥満を予防できます。
食事制限のみで体重を減らそうとすると、栄養バランスが偏ったり、リバウンドしたりするため、運動も同時におこなって消費カロリーを増やすとよいでしょう。
適度な運動をおこなうと、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上昇すると、痩せやすい体質になるため、体重が気になる場合は、日頃から積極的に運動する習慣を身につけましょう。
無酸素運動よりも有酸素運動がおすすめ
運動する場合は、短距離走のような無酸素運動よりも、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギー源に脂肪が使用されるため、体重の減少のみでなく、体脂肪や血中コレステロール値の減少にも効果があります。
また、高血圧や冠動脈疾患の予防にも有酸素運動は有効なため、ぜひ毎日の生活に有酸素運動を取り入れてみてください。
筋トレの実践もカロリー消費に効果的
消費カロリーを増やす運動として、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどの簡単な筋トレもおすすめです。筋トレは無酸素運動に分類されますが、筋力アップにより基礎代謝が向上して、痩せやすくなります。
また筋トレは、ウォーキングやジョギングのように外に出かけなくても、自宅で手軽におこなえるところも魅力です。
栄養バランスも重視する
1日のカロリーバランスを整えるためには、カロリーに注目するのみでなく、栄養バランスも重視しましょう。
栄養バランスが偏った食事をしていると、太りやすくなったり、体に不調をきたしたりする恐れがあるため、注意が必要です。栄養バランスを意識する場合は、理想的な食生活のあり方を簡潔に示した「栄養3・3運動」をぜひ参考にしてみてください。
栄養3・3運動では、朝食、昼食、夕の3食を欠かさず食べて、赤、黄、緑の3色の食品を取り入れる食習慣を推奨しています。赤色は血や肉をつくる食品、黄色は働く力になる食品、緑は体の調子を整える食品のことを指しています。
3食の食品の例は次のとおりです。
・赤色の食品：肉や魚、卵、牛乳、大豆製品
・黄色の食品：ごはん、パンなどの主食、芋類、砂糖、油
・緑色の食品：野菜、果物、海藻
栄養バランスの向上を目指したい方は、1日3食きちんと食べて、3色の食品をまんべんなく食べる食生活を心がけましょう。
栄養バランスがよい食品ならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！
栄養バランスのよい食事を自炊する場合、献立を考える、調理をする、後片付けをする手間がかかるため、忙しい毎日を送っている方には負担が大きいでしょう。
自炊をせずに栄養バランスがよい食品を摂取したい場合には、栄養豊富で手軽に摂取できるBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。
ここからは、BASE FOODの特徴について、詳しく解説していきます。
1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できる
BASE FOODは、日本人の食事摂取基準を元にした栄養素等表示基準値における、1日に必要な栄養素の約1/3を1食で補える栄養食品です。※15
他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOODのみで1日に必要な栄養素がまんべんなく補給できるため、完全栄養食とも呼ばれています。※15
BASE FOODには、筋肉をつくるたんぱく質や、お腹の調子を整えて便通をよくする食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、原材料に全粒粉や大豆粉などが使用されているため、糖質が控えめなところもBASE FOODの魅力です。※20
BASE FOODの種類
BASE FOODは種類が豊富で、継続して食べても飽きにくい特徴もあります。種類は、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、クッキータイプのBASE Cookiesの3種類があります。
各種類の特徴は次のとおりです。
BASE PASTA
一般的な麺は、糖質が多く含まれており、あまり栄養価は高くありませんが、BASE PASTAは、低糖質かつ、麺自体に栄養が豊富に含まれています。※20
BASE PASTAには、細麺のアジアンと、平打ち麺のフェットチーネの2種類の麺があります。
別売で台湾まぜそばとボロネーゼの2種類のソースが入った特製ソースセットも販売されているので、ぜひ麺とあわせて購入してみてください。
また、電子レンジで加熱してすぐ食べられる冷凍タイプのボロネーゼも販売されています。
冷凍タイプのパスタは、冷凍庫にストックしておけば、食べたいときに温めて食べられるため、仕事や勉強などで忙しい方にぴったりの食品です。
BASE BREAD
BASE BREADはBASE FOODのなかでも、とくに人気がある商品で、最近では一部のコンビニやドラッグストア、スーパーでも販売されています。
BASE BREADは調理不要で、袋を開ければすぐに栄養豊富なパンが食べられるため、の忙しい朝食や小腹がすいたときの間食にぴったりです。
種類が豊富なため、いろいろな味を試せるところもBASE BREADのうれしいポイントです。
BASE Cookies
BASE Cookiesはクッキータイプの栄養食品のため、間食も栄養価の高いものが食べたい方におすすめです。
また、クッキーでありながら、体に必要な1日の栄養素がまんべんなく含まれているため、育ち盛りの子どものおやつにも適しています。
まとめ
本記事では、成人男性の1日に必要なカロリーの計算方法や、カロリーバランスを整えるポイントについて解説しました。
成人男性の1日に必要なカロリーは、年齢や身体活動量によって異なるため、ぜひ本記事で紹介した計算方法で、自身の値を算出してみてください。
カロリーは消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整えることが重要です。バランスが崩れると、肥満や痩せすぎになり、体を壊す恐れもあります。
有酸素運動や筋トレで消費カロリーを増やしたり、食べすぎを控えて摂取カロリーを増やしすぎないようにしたりして、普段から意識的にカロリーバランスを整えましょう。
＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「エネルギー産生、栄養素」
厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省e-ヘルスネット「エネルギー代謝の評価法」
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
