冷凍うどんのカロリーは1玉190kcal！ご飯より低い？高い？糖質や太らない食べ方を徹底解説

ツルツルと喉ごしがよく、しっかりとしたコシが感じられ、味と食感の両方が楽しめる冷凍うどんですが、ダイエットに向いているのでしょうか。

本記事では冷凍うどんのカロリーや糖質が太る原因になるのか、ほかの炭水化物を含む主食とカロリーを比較しながら解説します。

【結論】冷凍うどんのカロリーはご飯より低い

はじめに、この記事の結論をまとめます。

【冷凍うどんのカロリー・ダイエットへの適性】

• カロリー: 1玉（200g）あたり約190kcalで、ご飯1杯（150g）の約230kcalより低い
• 糖質: 1玉（200g）あたり約42.8gで、ご飯1杯（150g）の約53.4gより低い
• ダイエット: カロリーは低いが、血糖値が上がりやすく栄養が偏りやすいため、「食べ方の工夫」が必須おすすめの食べ方: 野菜や
• タンパク質を加え、温かい状態でよく噛んで食べるのが効果的

本記事では、最新の公的データに基づき、冷凍うどんのカロリーや糖質を他の主食と比較し、ダイエット中でも安心して食べられる賢い方法を具体的に解説します。

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冷凍うどんと他の主食のカロリー・糖質を比較

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、うどん（ゆで）のカロリーは100gあたり95kcalです※1。

一般的な冷凍うどんは1玉180g〜200g程度のため、1玉（200g）に換算するとカロリーは約190kcal、糖質は約42.8gとなります。

1食あたりのカロリー・糖質比較表

冷凍うどんは、ご飯やパンといった他の主食と比較して、100gあたりのカロリー、糖質ともに低い傾向にあります。

次の表は、代表的な主食の「100gあたり」と、より実践的な「1食あたり」のカロリーと糖質を比較したものです※1。

主食の種類	100gあたり	1食あたりの目安	1食あたりのカロリー	1食あたりの糖質
冷凍うどん（ゆで）	95kcal / 21.4g	1玉（200g）	190kcal	42.8g
ご飯（精白米）	156kcal / 35.6g	1杯（150g）	234kcal	53.4g
食パン	248kcal / 48.2g	6枚切り1枚（60g）	149kcal	28.9g
パスタ（ゆで）	150kcal / 31.3g	1人前（220g）	330kcal	68.9g
そば（ゆで）	130kcal / 27.0g	1人前（200g）	260kcal	54.0g

このように、うどんは1食分で比較しても、パスタやご飯よりカロリーが低いことがわかります。

メーカー・ブランド別のカロリー比較

冷凍うどんは、メーカーによりカロリーが異なります。代表的な商品の1玉あたりのカロリーは以下の通りです。

メーカー・ブランド	1玉あたりの内容量	1玉あたりのカロリー
冷凍うどんメーカーA社	180g	247kcal
冷凍うどんメーカーB社	200g	227kcal
冷凍うどんメーカーC社	200g	261kcal

メーカーにより1玉の量やカロリーは多少前後しますが、一般的には1玉180～200g、220～260kcalの範囲に収まるものが多いと言えるでしょう。

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結局、冷凍うどんは太る？ダイエットに適しているのか？

冷凍うどんは主食であり糖質を多めに含んでおり、お米やパスタなどほかの主食と同様、ダイエット中の食べ過ぎは減量の妨げとなる点に注意が必要です。

ここからはダイエットと冷凍うどんとの相性や注意点について解説します。

GI値の観点からは注意が必要

うどんは主食のなかでも血糖値を上げやすい食品として知られているため、血糖値のコントロールが必要な場合には注意が必要です。血糖値の上がりやすさはグリセミックインデックス（GI値）で示されます。

食物繊維が少なく糖質量の多いうどんは、同じ主食でもパスタや玄米よりGI値が高いと言われています。高GI食品の摂りすぎによる血糖値の急上昇は、血糖値のコントロールを難しくして糖尿病のリスクを上げてしまうでしょう※2。

将来の糖尿病のリスクを下げるためにも、高GI食品のうどんの食べ過ぎは避けるべきです。

1日の摂取カロリーの目安

次の表では、日本人の食事摂取基準を参考に、活動量が「ふつう」の場合の、年齢別、男女別の摂取カロリーの目安をまとめています※3※4。

男性	推定エネルギー必要量	1食あたり （3分の1）	1食分の 炭水化物量
18～29歳	2,600kcal	860kcal	430～560kcal
30～49歳	2,750kcal	920kcal	460～600kcal
50～64歳	2,650kcal	880kcal	440～570kcal
65～74歳	2,350kcal	780kcal	390～510kcal

女性	推定エネルギー必要量	1食あたり （3分の1）	1食分の 炭水化物量
18～29歳	1,950kcal	650kcal	325～420kcal
30～49歳	2,050kcal	680kcal	340～440kcal
50～64歳	1,950kcal	650kcal	325～420kcal
65～74歳	1,850kcal	620kcal	310～400kcal

男女ともにいずれの年齢でも、うどん1食分の目安となる220～260kcalを上回らないため、1食分のみでは主食の摂りすぎにはつながらないことがわかるでしょう。

ただしダイエットのために摂取カロリーを減らしたい場合には、うどんの量を減らしたり、ほかの食品からの炭水化物量を減らしたりして調整する必要があるでしょう。

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【専門家が解説】冷凍うどんをダイエットに取り入れるメリット・デメリット

メリット：手軽さ・アレンジのしやすさ

冷凍うどんの最大のメリットは、調理が簡単で時短になる点です。忙しい中でも手軽に食事を準備でき、継続しやすい特徴があります。

また、トッピング次第でさまざまな味付けに対応できるため、飽きずに食事管理を続けやすいでしょう。

デメリット：栄養の偏りと塩分の過剰摂取

うどんの麺自体は糖質が主成分であり、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちです。また、つゆをすべて飲むと塩分を過剰に摂取するリスクがあります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人1日当たりの食塩摂取目標量を男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定しています※5。ゆでうどん1杯分（200g）に0.6gの塩分、かけうどんのつゆには約3gの塩分が含まれるため、つゆをすべて飲むと1日の目標量の半分以上を摂ることになります※1。

うどんを食べる際にはつゆを残すとともに、足りない栄養素を補えるよう、肉や野菜をトッピングしたり、ほかの料理を用意したりする必要があるでしょう。

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ダイエット中に効果的！冷凍うどんの太らない食べ方4つのポイント

冷凍うどんをダイエット向きの食事にするには、「栄養バランスの改善」と「血糖値コントロール」が鍵となります。

具体的には、次の4つのポイントを意識しましょう。

1. たんぱく質を加えて基礎代謝を上げる
2. 食物繊維が豊富な野菜・きのこ類をプラスする
3. 血糖値の上昇を抑える薬味を活用する
4. 冷やしうどんでレジスタントスターチを増やす

ポイント1：「たんぱく質質」を加えて基礎代謝を上げる

リバウンドなどをせずにダイエットを成功させるためには、必要な分量の「タンパク質」を摂取し、筋肉をつけて体を引き締め、基礎代謝を上げる必要があります。

ゆでうどん100g当たりのタンパク質は2.3gなのに対し、タンパク質の1日当たりの推奨量は18～64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gと設定されています。

冷凍うどんに低脂肪で良質なタンパク質を含む鶏のササミや、炭水化物を効率良くエネルギーに変換するビタミンB1を豊富に含む豚肉などをトッピングすると、食事全体のバランスが整うことからダイエットにも最適です。

ポイント2：食物繊維が豊富な「野菜・きのこ類」をプラスする

食物繊維はお腹の調子を整えるため、ダイエットで食物繊維が不足がちの方は積極的に摂取するようにしましょう。便秘でポッコリお腹が気になる方や、便秘がちな方などにはとくにおすすめです。

食物繊維が多く低カロリーのワカメやキノコ類、野菜類を冷凍うどんにトッピングしましょう。

ポイント3：血糖値の上昇を抑える「薬味」を活用する

冷凍うどんを食べるときには、食物繊維が豊富な薬味を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。ネギやミョウガのような薬味に含まれる食物繊維には、食品中の糖の吸収を抑える働きがあるため、血糖値の上昇が緩やかになるとされています※6。

うどんによる血糖値の急上昇が気になる方は、ぜひ薬味を取り入れてみましょう。

ポイント4：「冷やしうどん」でレジスタントスターチを増やす

うどんのようなでんぷんを含む食品の場合、うどんの一部が消化されにくいレジスタントスターチに変化する可能性があります。レジスタントスターチは食物繊維と似た働きを持つため、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるでしょう。

加熱したうどんを冷やすことで、レジスタントスターチの量が増えるとの研究結果もあります。かけうどんよりも冷やしうどんの方が、血糖値の急上昇を防ぎやすいと言えるでしょう。

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ダイエット効果を高める食事の注意点

よく噛んで満腹中枢を刺激する

喉ごしのよい冷凍うどんは、ツルツルと胃の中に流し込んでしまいがちですが、よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されます。満腹中枢を刺激することで、少量でも適度な満腹感が得られやすくなり、食べすぎを予防できます※7。

遅い時間に食べるのを控える

エネルギーが消費されにくい夜中の遅い時間帯に食事すると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられやすくなります※8。また、寝る直前に食事すると睡眠中にも胃腸が活発に動くため、体を十分に休めることができず、睡眠の質が下がる可能性もあるでしょう。

太るリスクを下げるため、体を十分に休めるためにも、うどんを夕食にする場合にはは早い時間帯に食べ終えましょう。

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ダイエット中は消費カロリーを増やす運動も意識しよう！

体重の増減は、カロリーの収支で決まります。ビタミンB群などのエネルギー代謝を高めるビタミン類を積極的に摂取し、運動すると効率よくカロリーを消費できます。

その結果、消費カロリーが増えて効果的にダイエットができます。

脂肪を燃焼したいなら「有酸素運動」

脂肪を燃焼したいなら有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は時間をかけて、酸素を十分に体に取り込みながらおこなう負荷が比較的軽めの運動です。

比較的長い時間をかけて持続的にエネルギーを消費するため、糖のみでなく脂肪も燃焼します。

基礎代謝をあげたいなら「無酸素運動」

基礎代謝をあげたいなら無酸素運動がおすすめです。無酸素運動は短時間、酸素を十分に体に取り込めない状況でおこなう負荷が重い運動です。

たとえば、重いダンベルを短いインターバルで上げ下げするような筋力トレーニングが無酸素運動に相当します。酸素が不足がちな状況では糖が主なエネルギー源となり、高い負荷により筋肉の肥大が促され、筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がります。

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より手軽に栄養バランスを整えるならBASE FOODがおすすめ

BASE FOODの栄養素が効果的な運動をサポートします。BASE FOODとは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食のことです。※15

栄養バランスに優れたBASE FOODのシリーズとゆでうどんをダイエットに重要な栄養素で比較した表を次に示します。BASE FOODシリーズは、エネルギーの代謝に関わるビタミンB2やパントテン酸の含有量が冷凍うどんより大幅に上回っています。

さらに、食物繊維やタンパク質も豊富なため、ダイエットに最適です。※14 BASE FOODシリーズには小麦全粒粉が使用されており、通常の小麦を使用した冷凍うどんとは異なり、栄養価が高い傾向にあります。

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冷凍うどんのカロリーに関するよくある質問

ここでは、冷凍うどんのカロリーやダイエットに関する、よくある質問にお答えします。

冷たいうどんと温かいうどん、どちらが太りにくいですか？

「冷たいうどん」の方が、太りにくいと考えられます。うどんなどに含まれるでんぷんは、冷やすことで消化されにくい「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分に変化します。

レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをし、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるため、ダイエット中には冷やしうどんを選ぶとよいでしょう。

麺のカロリーが低くても、つゆやトッピングで太りませんか？

つゆの飲み過ぎや、高カロリーなトッピングには注意が必要です。例えば、天ぷらなどの揚げ物をトッピングすれば、その分カロリーは大幅に増加します。

また、つゆには塩分が多く含まれるため、すべて飲み干すのは避けましょう。ダイエット中は、わかめや温泉卵、豚肉など、低カロリーで栄養価の高い具材を選ぶことをおすすめします。

業務スーパーの冷凍うどんは他の商品と比べてカロリーは高いですか？

業務スーパーの冷凍うどんのカロリーは、メーカーにもよりますが1食あたり220～260kcal程度であり、一般的なゆでうどんとのカロリーに大きな差はありません。

冷凍うどんはコストパフォーマンスに優れており、保存も効く優れた食品です。必要に応じて賢く取り入れましょう。

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まとめ

本記事では、ダイエット中に手軽に食べられる冷凍うどんについて紹介しました。冷凍うどんより栄養のバランスがよく、ダイエット効果が高い栄養素を豊富に含んだBASE FOODは、商品のバリエーションが幅広く、手軽においしくダイエットを継続できます。※14

冷凍うどん1食分を完全栄養食のBASE FOODシリーズの1食分に置き換えるのみで、1日に必要な栄養素の1/3を摂取でき、健康で効果的なダイエットが可能です。※14※15

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<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※4 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-5 エネルギー産生栄養素バランス
※5 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※6 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※7 農林水産省｜ゆっくり食べる
※8 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは