ツルツルと喉ごしがよく、しっかりとしたコシが感じられ、味と食感の両方が楽しめる冷凍うどんですが、ダイエットに向いているのでしょうか。
本記事では冷凍うどんのカロリーや糖質が太る原因になるのか、ほかの炭水化物を含む主食とカロリーを比較しながら解説します。
また、冷凍うどんより手軽に健康的にダイエットできる完全栄養食のBASE FOODについても紹介します。※14※15
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冷凍うどんのカロリー
日本食品標準成分表2020年版（八訂）には冷凍うどんのデータがないことから、本記事ではゆでうどんのデータを参考にします。
ゆでうどん100g当たりのカロリーは95kcalです。冷凍うどんの内容量はメーカーによってさまざまであり、外食ではうどんの重量がやや多くなる傾向にあるようです。
冷凍うどん1袋170gとすると、先程の食品成分表のデータを用いて計算した場合は162kcalとなります。
冷凍うどん・主食のカロリー比較
100g当たりの冷凍うどん、その他の代表的な主食の糖質、脂質の含有量は次のとおりです。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| 冷凍うどん（ゆでうどん） | 95kcal | 21.4g | 0.4g |
| ご飯 | 156kcal | 38.1g | 0.3g |
| 中華麺 | 133kcal | 27.7g | 0.6g |
| パスタ | 150kcal | 31.3g | 0.9g |
| そば | 130kcal | 27.0g | 1.0g |
冷凍うどんは、ほかの4つの主食に比べて、カロリーや糖質、脂質において大きく差があるわけではないようです。
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冷凍うどんはダイエットに適しているのか？
冷凍うどんは、ダイエットに適しているとはいえません。
冷凍うどんは、ほかの主食の麺類に比べてカロリーや糖質、脂質の面で特出して低いとはいえず、強いて言うならご飯やパスタよりはカロリーが多少低い程度です。
さらに、食後血糖値の上昇度を示す指数であるGI値（グリセミック インデックス）に関しては、うどんが85、パスタ（乾）が65となっています。
GI値が高いほど血糖値が早く上昇しやすい傾向にあることから、ダイエットには適しません。
1日の消費カロリーと冷凍うどんの摂取カロリー
1日の消費カロリーは活動の仕方（活動量）によって異なりますが、次のように分類されています。
高い：立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている方
普通：座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする方
低い：1日のうち、座っていることがほとんどの方
次の表は、身体の活動量と1日に必要なエネルギーの関係、主食の冷凍うどんをかけうどん（400kcal）として1日何杯程度食べられるのかを表しています。
| 身体活動量 | 男性(18~69歳) | かけうどん（400kcal）を1日に何杯程度食べられるか |
| 低い | 2,200kcal±200kcal | 3(2.5~3.5)杯程度 |
| 普通以上 | 2,400kcal～3,000kcal | 3～4杯程度 |
| 身体活動量 | 女性(18~69歳) | かけうどん（400kcal）を1日に何杯程度食べられるか |
| 低い | 1,400kcal～2,000kcal | 2～2.5杯程度 |
| 普通以上 | 2,200kcal±200kcal | 3(2.5~3.5)杯程度 |
冷凍うどんは調理方法で塩分量が変動する
冷凍うどんは調理法で塩分量が変動します。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。ゆでたうどん100g当たりの食塩相当量は0.3gですが、トッピングする具材やつゆに含まれる塩分も考慮する必要があります。
このように、うどんを使用したメニューはカロリーコントロールのみならず塩分量にも注意が必要です。
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冷凍うどんの栄養素から見たダイエット効果
冷凍うどんの栄養素から見たダイエット効果を次の項目で解説します。
- 「タンパク質」筋肉をつけて基礎代謝を上げる
- 「アミラーゼ・リパーゼ」でんぷんや脂肪を分解
- 「アリシン」血糖値の上昇を抑える
- 「食物繊維」お腹の調子を整える
冷凍うどんの麺自体は栄養バランスがよくありませんが、トッピングの工夫で改善できます。
「タンパク質」筋肉をつけて基礎代謝を上げる
リバウンドなどをせずにダイエットを成功させるためには、必要な分量の「タンパク質」を摂取し、筋肉をつけて体を引き締め、基礎代謝を上げる必要があります。
ゆでうどん100g当たりのタンパク質は2.3gなのに対し、タンパク質の1日当たりの推奨量は18～64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gと設定されています。
冷凍うどんに低脂肪で良質なタンパク質を含む鶏のササミや、炭水化物を効率良くエネルギーに変換するビタミンB1を豊富に含む豚肉などをトッピングすると、食事全体のバランスが整うことからダイエットにも最適です。
「アミラーゼ・リパーゼ」でんぷんや脂肪を分解
ダイエット中に消化不良などで胃がもたれたり、胃内に食べ物が長い間止まったりしてスッキリしない方は、冷凍うどんに大根おろしをトッピングしてみるのもよいでしょう。
大根おろしにはデンプン質を消化するアミラーゼや、脂肪分を分解するリパーゼのような消化酵素が含まれているため、冷凍うどんの消化を助けます。
また、大根おろしにはお通じをよくする食物繊維や、抗酸化作用を持つビタミンCも含むことから美容にもよい食材です。
「アリシン」血糖値の上昇を抑える
アリシンは血糖値の上昇を抑えるといわれています。
そのため、血糖値の上昇を気にする方は、冷凍うどんにアリシンやフルクタンを含む刻みネギをトッピングするとよいでしょう。
水溶性の食物繊維のフルクタンの影響で、消化管内で食べ物がゆっくりと移動します。これにより、急激な血糖値の上昇を抑えます。
結果として、血糖値の乱高下などによるインスリンの過剰分泌や、急激な空腹感が緩和されるためダイエットには適したトッピングです。また、ネギに含まれるアリシンは、ビタミンB１と摂取すると吸収がよくなるといわれています。
ビタミンB１が豊富な豚肉とともにうどんのトッピングにすれば、ダイエットに適したメニューとなります。
「食物繊維」お腹の調子を整える
食物繊維はお腹の調子を整えるため、ダイエットで食物繊維が不足がちの方は積極的に摂取するようにしましょう。
便秘でポッコリお腹が気になる方や、便秘がちな方などにはとくにおすすめです。食物繊維が多く低カロリーのワカメやキノコ類、野菜類を冷凍うどんにトッピングしましょう。
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冷凍うどんをダイエット食にするポイント
冷凍うどんをダイエット食にするポイントを次の項目ごとに解説します。
- 冷凍うどんに野菜を入れる
- 冷凍うどんをよく噛む！
- 遅い時間に食べるのを控える
- 「冷やしうどん」にして食べる
冷凍うどんに野菜を入れる
冷凍うどんの麺自体の栄養バランスは偏っているため、ビタミン類をはじめとした栄養素をバランス良く含む野菜を入れましょう。
ゆでうどんには食物繊維が100g当たり1.3gで、1食（170g）当たりに換算すると2.21gです。食物繊維を補うために、野菜をプラスしてみましょう。ワカメなどの海藻類やキノコ類などもおすすめです。
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、早い段階で適度な満腹感が得られて食べすぎを予防できます。
野菜などに含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖の急激な上昇を緩和し、糖分を脂肪として蓄えるインシュリンの過剰な分泌を抑制したり、空腹感を抑制したりします。
冷凍うどんをよく噛む！
喉ごしのよい冷凍うどんは、ツルツルと胃の中に流し込んでしまいがちです。
しかし、良く噛んでコシのある食感を味わいながら食べることで、満腹中枢が刺激されて適度な満腹感が得られやすく、食べすぎを予防できます。
遅い時間に食べ過ぎないようにする
エネルギーが消費されにくい夜中の遅い時間帯に食事すると、余ったエネルギーは体脂肪になります。
そのため、遅い時間帯に食べる際は食べ過ぎに注意しましょう。
「冷やしうどん」にして食べる
冷凍うどんは冷やしうどんにして食べると、消化吸収がされにくいレジスタントスターチが増え、ダイエット効果が高まります。
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ダイエット中は消費カロリーを増やす運動も意識しよう！
体重の増減は、カロリーの収支で決まります。ビタミンB群などのエネルギー代謝を高めるビタミン類を積極的に摂取し、運動すると効率よくカロリーを消費できます。
その結果、消費カロリーが増えて効果的にダイエットができます。
脂肪を燃焼したいなら「有酸素運動」
脂肪を燃焼したいなら有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は時間をかけて、酸素を十分に体に取り込みながらおこなう負荷が比較的軽めの運動です。比較的長い時間をかけて持続的にエネルギーを消費するため、糖のみでなく脂肪も燃焼します。
基礎代謝をあげたいなら「無酸素運動」
基礎代謝をあげたいなら無酸素運動がおすすめです。
無酸素運動は短時間、酸素を十分に体に取り込めない状況でおこなう負荷が重い運動です。たとえば、重いダンベルを短いインターバルで上げ下げするような筋力トレーニングが無酸素運動に相当します。
酸素が不足がちな状況では糖が主なエネルギー源となり、高い負荷により筋肉の肥大が促され、筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がります。
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BASE FOODの栄養素が効果的な運動をサポート
BASE FOODの栄養素が効果的な運動をサポートします。BASE FOODとは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食のことです。※15
栄養バランスに優れたBASE FOODのシリーズとゆでうどんをダイエットに重要な栄養素で比較した表を次に示します。
BASE FOODシリーズは、エネルギーの代謝に関わるビタミンB2やパントテン酸の含有量が冷凍うどんより大幅に上回っています。
さらに、食物繊維やタンパク質も豊富なため、ダイエットに最適です。※14 BASE FOODシリーズには小麦全粒粉が使用されており、通常の小麦を使用した冷凍うどんとは異なり、栄養価が高い傾向にあります。
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まとめ
本記事では、ダイエット中に手軽に食べられる冷凍うどんについて紹介しました。
冷凍うどんより栄養のバランスがよく、ダイエット効果が高い栄養素を豊富に含んだBASE FOODは、商品のバリエーションが幅広く、手軽においしくダイエットを継続できます。※14
冷凍うどん1食分を完全栄養食のBASE FOODシリーズの1食分に置き換えるのみで、1日に必要な栄養素の1/3を摂取でき、健康で効果的なダイエットが可能です。※14※15
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
