糖質制限をすると眠気が抑えられる？正しい糖質制限の方法や注意点も解説！

糖質制限は糖尿病の治療に用いられてきた食事療法ですが、近年ではダイエットの定番になりつつあります。そのため、糖質制限と聞くとダイエットをイメージする方が多いのではないでしょうか。

糖質制限はダイエット効果が期待される一方、食後の眠気にも深く関与しています。糖質制限でダイエット効果が得られるのみならず、食後の眠気も抑えられるのであれば一石二鳥です。

本記事では、糖質制限と眠気の関係について詳しく解説します。正しい糖質制限の方法や注意点も解説するので、ダイエット法の選択肢として実践を考えている方はぜひ参考にしてみてください。

糖質と眠気の関係

糖質制限はダイエット効果が期待されていますが、眠気にも深く関与しています。

糖質を多く摂取したあと、強い眠気を感じた経験がある方も多いでしょう。そのため、糖質制限をすれば食後の眠気が弱まると考えられます。

しかし、過度な糖質制限は眠気を引き起こす原因となることから、やりすぎには注意が必要です。ここからは、糖質と眠気の関係について詳しく解説します。

糖質を多く摂取すると眠気を感じる

米や麺、パンなどの糖質を多く摂取したあと、急激に眠気を感じた経験がある方も多いでしょう。糖質の摂取による眠気は、血糖値スパイクと呼ばれる現象が原因です。

血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急上昇・急降下する現象のことを指します。血糖値が急降下したとき人間は眠気やだるさを感じるため、多くの糖質を摂取した食後は睡魔に襲われやすくなります。

糖質を多く摂取すると血糖値の乱高下を招くことから、食後は眠気を感じやすくなるのです。そのため、適度な糖質制限は食後の眠気を抑えることにつながります。

午後の会議中に眠くなる方、眠気で仕事のパフォーマンスが落ちていると感じる方などは、ランチタイムの糖質量を意識するとよいでしょう。

過度な糖質制限も眠気の原因となる

適度な糖質制限は午後のパフォーマンスを向上させるものの、過度におこなうと眠気を引き起こす原因となります。過度な糖質制限で眠気を感じるのは、体内の糖質が不足して低血糖状態に陥ることが原因です。

糖質は過剰摂取を気にする方が多いものの、体や脳の重要なエネルギー源でもあります。エネルギー源である糖質が不足するとガス欠のような状態となり、眠気や疲労感などが現れます。

このように糖質を制限し過ぎると眠気対策としては逆効果になるため、適度におこなう必要があるでしょう。眠気を抑える目的で糖質制限をおこなう方は、ランチタイムの糖質量を少しずつ減らす方法がおすすめです。

午後に感じる眠気の変化を日々チェックしておけば、糖質量を減らし過ぎるリスクを避けられるでしょう。

無理なく糖質制限をおこなうためのポイント

糖質制限ダイエットは、糖質の量を減らせばよいわけではありません。健康的なダイエットを目指すためには、いくつかのポイントをおさえておくことが大切です。

ここからは、糖質制限ダイエットをおこなう際に意識しておくべきポイントについて解説します。

無理のない範囲で制限する

糖質制限は長期的な継続を前提としておこなうため、無理のない範囲で進めましょう。厳しすぎる糖質制限は大半の方が継続できないばかりか、体に悪影響を及ぼす可能性もありおすすめできません。

糖質制限をダイエットに活用しようとする場合は、ある程度継続できなければ効果が得られないだけのみでなく、反動により食べすぎて肥満につながる恐れもあります。

また、厳しい糖質制限には多くの知識やコツが必要なため、まずは無理のない範囲である程度継続できるような糖質制限をおこないましょう。

無理なく糖質制限をおこない、食後の血糖値をコントロールするための目安として「一般社団法人 食・楽・健康協会」の提唱する「適正糖質」をご紹介しましょう。

糖質量は1食あたり20〜40g、間食10gとし、1日70〜130gの糖質を摂取するのが「適正糖質」です。ご飯などの糖質含有量の多いものは控えたり、甘いものが食べたければ低糖質のものを選んだりする必要はありますが、その分肉や魚などのタンパク質はしっかり摂取します。

まずは1食40g、1日あたり130gの緩やかな糖質制限から始め、様子を見てコントロールしてみると良いでしょう。

肉や魚などのタンパク質を摂取する

糖質制限中は、肉や魚などのタンパク質を摂ることが大切です。人間はエネルギー源となる糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉量が落ちやすくなります。

筋肉量が低下すると、呼吸など生きていくために必要最低限消費するエネルギー量「基礎代謝量」も低下するといわれています。

基礎代謝量を維持してカロリーを消費しやすい体を保つには、筋肉づくりに欠かせないタンパク質を十分摂取することが必要です。タンパク質の1日あたりの摂取推奨量は、18歳以上の男性で60〜65g、同じく女性で50gとされています。

ただし、運動量が多い方や筋肉を増やしたい方は、より多くのタンパク質が必要となる場合もあります。

また、糖質制限中は代わりのエネルギー源として脂質を摂取しなくてはなりません。脂質は糖質と並ぶエネルギー源となる栄養素です。脂質が不足してもタンパク質をエネルギー源として分解するため、脂質も適度に摂取しましょう。

ただし、味付けには注意が必要です。調味料の中には、意外に糖質を多く含むものがあります。ソースやケチャップ、コンソメ、味噌、焼肉のタレなどは糖質が多い調味料です。

なるべく薄味を心がけたり、マヨネーズや酢、塩、こしょうなどの糖質が少ない調味料をうまく利用したりすることも意識してみましょう。

糖質制限の効果

糖質制限は、ダイエット効果があるだけではありません。食後の眠気を感じにくくなるほか、生活習慣病の予防にもなるなど、さまざまな効果が期待できます。

正しく糖質制限ダイエットをおこなえば、多くのメリットが得られるでしょう。ここからは、糖質制限で期待できる効果について解説します。糖質制限をはじめるか悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。

食後の眠気を感じにくくなる

適度な糖質制限は、食事の眠気を感じにくくなる効果が期待できます。食後の眠気は、血糖値の急激な上昇と降下を繰り返す血糖値スパイクが原因です。

糖質制限をすると血糖値が乱高下しにくくなるため、結果的に食後の眠気やだるさなどの不快な症状を防げます。眠気でランチタイム後のパフォーマンスが落ちる方は、昼食の糖質量に気を付けてみてください。

菓子パンを低糖質パンに変えてみたり、お弁当の米の量を減らしてみたりなど、少しずつ工夫して食後の変化を確認しましょう。

脂肪がつきにくい体になる

糖質制限をおこなうと、脂肪がつきにくい体になる点もメリットです。糖質を制限すると脂肪をエネルギー源として使うようになるため、体脂肪を減らすことにつながります。

また、血糖値が急上昇せずインスリンの分泌が少なくなることで、中性脂肪に変わるブドウ糖が減少する点も、糖質制限で脂肪がつきにくくなる理由の一つです。

ただし、糖質制限をしても1日の摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、当然肥満につながります。糖質量を減らすことのみ意識するのではなく、トータルの摂取カロリーにも注意が必要です。

生活習慣病の予防

糖質は人間の重要なエネルギー源ですが、摂取しすぎると生活習慣病の原因にもなる栄養素です。糖質制限により糖質の摂取量をコントロールすれば、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

生活習慣病の例として挙げられるのは、糖尿病や心臓病、脳卒中、がんなどです。糖質制限に加えて運動も積極的におこなうことで、生活習慣病の改善効果がより期待できます。

糖質制限ダイエットをする際の注意点

糖質制限ダイエットには多くのメリットがある反面、いくつかの注意点も存在します。

• 過度な糖質制限はしない
• 食物繊維を積極的に摂取する
• リバウンドに注意する

いくつかの注意点を踏まえたうえでおこなわなければ、正しいダイエット効果は得られません。ダイエット効果が得られないのみでなく、リバウンドのリスクが高まるほか、健康に悪影響を及ぼす可能性もある点に注意が必要です。

正しい糖質制限ダイエットをおこないたい方は、注意点を理解したうえではじめましょう。

過度な糖質制限はしない

大幅な減量をしなくてはならない、血糖値を下げなければならないなどの理由がない限り、過度な糖質制限は推奨できません。過度な糖質制限は、次のような悪影響を及ぼします。

厳しい糖質制限は多くのデメリットがあるうえ、長期的な継続が難しくなるため、適度におこなうことが大切です。日常生活に支障をきたし過度なストレスが溜まることで、継続できずリバウンドしては意味がありません。

まずは、少しずつ糖質の量を減らすことからはじめてみてください。

食物繊維を積極的に摂取する

糖質制限は穀物やイモ類、果物などの炭水化物を制限するため、食物繊維が不足しやすくなります。炭水化物には糖質と食物繊維が含まれており、制限すれば糖質量を減らせるものの、同時に食物繊維も不足する点に注意が必要です。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなることから、積極的に摂取しましょう。糖質制限中の食物繊維は、ひじきやわかめなどの海藻類、キノコ類、豆類などからの摂取がおすすめです。

リバウンドに注意する

糖質制限には、リバウンドのリスクが伴います。これは糖質制限からもとの食生活に戻すことでと、体重が戻りやすくなるためです。

無理のない糖質制限をおこなうこと、糖質制限を解除しても摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることで、リバウンドを最小限に抑えられる可能性があるでしょう。

糖質を抑えて食事をするならBASE FOODがおすすめ！

糖質を抑えて食事をするなら、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15 ※20

また、糖質制限中に不足しやすい食物繊維のほか、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素も豊富に含まれています。※20 栄養バランスに気を付けながらダイエットしたい方は、毎日の食事にBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。

さらに、BASE FOODは調理の手間や時間がかからないことから、料理を作る暇がない忙しい現代人にもおすすめです。ここからは、完全栄養食のBASE FOODについて詳しく解説します。※15

良質な糖質を使用

BASE FOODの商品は、主原料に小麦全粒粉を使用しています。全粒粉は精白した小麦粉と比べて、ミネラルやビタミン、食物繊維などを多く含んでいることが特徴です。

また、全粒粉は血糖値の上昇度を示すGI値が低いため、小麦粉よりも太りにくい糖質といえます。糖質の吸収が緩やかであることから、ランチタイムにBASE FOODを食べても眠気を感じにくいでしょう。※20

さらに、BASE FOODの商品は糖質が適度にカットされており、糖質制限中の方でも安心して食べられます。※20

手間なくバランスのよい食事がとれる

BASE FOODは、調理の手間なく栄養バランスのよい食事がとれる点も特徴です。BASE FOODには26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、健康的な糖質制限がおこなえるでしょう。また、BASE FOODの商品は1～2分茹でたり、袋を開けたりするのみで手間なく食べられます。※15 ※20

忙しい毎日の食事にBASE FOODを取り入れれば、簡単に栄養バランスのよい食事が実現します。

バラエティ豊かな商品ラインナップ

BASE FOODは、商品のラインナップが幅広いため飽きずに続けられます。

• BASE BREAD
• BASE PASTA
• BASE Cookies

朝食はBASE BREAD、昼食はBASE PASTA、午後の間食にBASE Cookiesなど、さまざまな食事シーンに合わせて選択可能です。

ここからは、それぞれの商品について詳しく紹介します。ライフスタイルや気分に合わせて、好みの商品を見つけてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、手軽に済ませたいときの食事に最適な完全栄養パンです。※16 袋を開けるのみで食べられるため、時間がない日の朝食や仕事のランチタイムなどのシーンで活躍します。

食事パンから菓子パンまで幅広い種類を展開しており、気分や好みに合わせて選べる点も特徴です。

糖質制限中でもパンを食べたい方は、BASE BREADがおすすめです。※20

BASE PASTA

BASE PASTAは、イタリアンや和風にもなるアレンジ自在な完全栄養パスタです。※17 細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの2種類が展開されており、どちらも歯ごたえのある食感を堪能できます。

糖質制限中の方でも、罪悪感を抱くことなくパスタが楽しめるでしょう。※20

アジアンは茹で時間が1分、フェットチーネは2分で完成するため、忙しくて自炊する時間がないときにも重宝します。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、糖質が控えめでダイエット中のおやつに最適な完全栄養クッキーです。※18 ※20

すべての商品がミニサイズで持ち運びしやすく、自宅のほか外出先でも手軽に食べられます。午後のエネルギチャージとして、仕事場に置いておくのもよいでしょう。

 

まとめ

糖質制限はダイエット効果が期待できるのみならず、食後の眠気が感じにくくなる点もメリットです。ただし、過度な糖質制限は眠気の原因となる場合もあるため、糖質の減らしすぎには注意しましょう。

また、糖質制限は食物繊維が不足しやすいほか、リバウンドのリスクが高まるなどのデメリットもあります。健康に悪影響を及ぼす可能性もありますが、正しくおこなえば多くのメリットが得られます。

栄養バランスに気を付けながら糖質制限をしたい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15 ※20

＜参考文献＞
一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」