糖質制限で眠くなるのはなぜ？好転反応（ケトフル）の期間と眠気対策、正しいやり方を解説

糖質制限は健康やダイエット効果が期待される一方、食後の眠気にも深く関与します。食後の眠気の主な理由は、好転反応と低血糖状態の2つで、それぞれ対策が異なります。

本記事では、糖質制限と眠気の関係、好転反応の期間などについて詳しく解説するため、眠気を解消して無理なく糖質制限を進めたい方はぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中に「眠くなる」2つの理由とは

糖質制限をはじめたばかりの時期に感じる眠気は、好転反応と低血糖の2つの理由が考えられます。過度に糖質を減らした場合、好転反応としてケトフルと呼ばれるインフルエンザの症状に似た体調不良が起こりやすくなります※1。

また、糖質を極端に制限しすぎると、血糖値が急降下し、脳に十分なエネルギーがいき渡らなくなる低血糖状態に陥ることも眠気の原因です。ここからは、糖質制限中に眠くなる理由について解説します。

自身の眠気の症状がどちらに当てはまるか確認してみてください。

体が慣れるまでの「好転反応（ケトフル）」

糖質制限をはじめると、体が糖質をエネルギー源とする状態から、脂肪を燃やしてエネルギーを作る状態（ケトーシス）へ切り替わる過程で、ケトフルと呼ばれる好転反応が起こります。

脳や体の主要なエネルギー源になる糖質が不足すると、肝臓でブドウ糖（糖質）に代わるエネルギー源としてケトン体が産生されます。ケトン体はβヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの総称です。

主にケトン体は、糖の供給や使用が制限される飢餓や糖尿病により生成されます。エネルギー代謝の切り替えが起こる初期段階では、眠気、倦怠感、吐き気、食欲低下、低血糖などの症状がみられることもあるでしょう※2※3。

ケトフルの期間は個人差がありますが、糖質制限開始から2〜3日後に症状が現れ、2〜4週間以内に解消するといわれています※2。

エネルギー不足による「低血糖」

糖質を極端に制限しすぎると、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が下がり、脳や体に十分なエネルギーがいき渡らなくなる低血糖の状態になります。

白米、パン、うどんなどの主食に含まれるブドウ糖（糖質）は、脳の重要なエネルギー源です。これまで糖質中心の生活をしていた方が、急に厳しい糖質制限をおこなうと、体が適応できず、強い眠気や疲労感が現れることもあるでしょう。

【チェックリスト】好転反応と危険な低血糖の見分け方

好転反応と低血糖は、現れる症状が異なります。単なる眠気であれば様子を見てもよい場合がありますが、次のような症状を伴う場合は危険な低血糖の可能性があります。

無理をせず、すぐに糖質を補給し、症状が改善しない場合は医療機関に相談してください。

症状の特徴	可能性が高い原因	対応の目安
眠気、軽い頭痛、倦怠感、集中力の低下	好転反応 （ケトフル）	こまめな水分補給、塩分、ミネラル、良質な脂質を摂る、十分な睡眠を取る
冷や汗、手足の震え、動悸、激しい空腹感、意識がもうろうとする	危険な低血糖	直ちに糖分（ブドウ糖、ブドウ糖を含む清涼飲料水、砂糖のいずれか）を摂取し、安静に過ごす/症状が改善しない場合は医療機関を受診する

糖質制限中は、体内のグリコーゲンが分解される際、一緒に蓄えられていた水分が体外へ排出されます。ナトリウム（塩分）やカリウムなどのミネラルも同時に失われるため、同時に補給しましょう。

＼公式サイトならコンビニの半額！※1 ／

糖質と眠気の関係！食後の強い眠気は「血糖値スパイク」

空腹時の糖質摂取や、過度な糖質制限は眠気の原因につながります。

ここからは、食事によって引き起こされる眠気のメカニズムについて解説するため、眠気と糖質の関係について理解を深めたい方はぜひ参考にしてください。

糖質を多く摂取すると血糖値の乱高下を招く

空腹時に米や麺、パンなどの糖質を多く摂取すると、血糖値の乱高下により強い眠気を感じることがあります。糖質の摂取による眠気は、血糖値スパイクと呼ばれる現象が原因です。

血糖値スパイクとは、食後の短時間で血糖値が急激に上昇し、急降下する現象のことです。急激に血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。

インスリンが過剰に働くと血糖値が下がり、脳がエネルギー不足に陥ります。人間の体は低血糖値の状態になると、眠気やだるさを感じやすくなるため、多くの糖質を摂取した食後は眠気に襲われやすくなるでしょう。

対策として、適度な糖質制限は食後の眠気を抑えることにつながります。午後に眠くなる方、眠気で仕事のパフォーマンスが落ちていると感じる方は、ランチタイムの糖質量を意識するとよいでしょう。

過度な糖質制限も眠気の原因となる

過度な糖質制限で眠気を感じるのは、体内の糖質が不足して低血糖状態に陥ることが原因です。糖質は過剰摂取を気にする方が多いものの、体や脳の重要なエネルギー源でもあります。

エネルギー源である糖質が不足するとガス欠のような状態となり、眠気や疲労感などが現れます。糖質を制限しすぎると眠気対策としては逆効果になるため、適度におこなう必要があるでしょう。

眠気を抑える目的で糖質制限をおこなう方は、ランチタイムの糖質量を少しずつ減らす方法がおすすめです。午後に感じる眠気の変化を日々チェックしておけば、糖質量を減らしすぎるリスクを避けられるでしょう。

＼公式サイトならコンビニの半額！※1 ／

無理なく糖質制限をおこなうためのポイント

糖質制限は、糖質の量を減らせばよいわけではありません。健康的に糖質制限をするためには、いくつかのポイントをおさえておくことが大切です。

ここからは、糖質制限をおこなう際に意識したいポイントを解説します。

無理のない範囲で制限する

糖質制限は長期的な継続を前提としておこなうため、無理のない範囲で進めましょう。厳しすぎる糖質制限は継続が難しくなるばかりか、体に悪影響を及ぼす可能性もありおすすめできません。

糖質制限をダイエットに活用する場合は、継続できなければ効果が得られないうえに、反動による食べすぎで肥満になる恐れもあります。

また、厳しい糖質制限には多くの知識やコツが必要なため、まずは無理のない範囲で継続できる糖質制限をおこないましょう。無理なく糖質制限をおこない、食後の血糖値をコントロールするための目安として「一般社団法人 食・楽・健康協会」の提唱する「適正糖質」があります。

糖質量は1食あたり20〜40g、間食10gとし、1日70〜130gの糖質摂取が「適正糖質」です。ご飯、パンなどの糖質含有量の多いものは控えたり、甘いものが食べたければ低糖質のものを選んだりする必要はありますが、その分肉や魚などのたんぱく質を摂取します。

まずは1食40g、1日あたり130gの緩やかな糖質制限からはじめ、様子を見てコントロールしましょう。

肉や魚などのたんぱく質を摂取する

糖質制限中は、筋肉量を維持するために肉や魚などからたんぱく質を摂ることが大切です。人間はエネルギー源となる糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉量が落ちやすくなります。

筋肉量が低下すると、呼吸など生きていくために必要最低限消費するエネルギー量「基礎代謝量」も低下するといわれています。基礎代謝量を維持してカロリーを消費しやすい体を保つためには、筋肉づくりに欠かせないたんぱく質を十分に摂りましょう。

たんぱく質の1日あたりの摂取推奨量は、18歳以上の男性で60〜65g、同じく女性で50gとされています。ただし、運動量が多い方や筋肉を増やしたい方は、より多くのたんぱく質が必要となる場合もあります。

また、糖質制限中は代わりのエネルギー源として脂質を摂取しなくてはなりません。脂質は糖質と並ぶエネルギー源となる栄養素です。

脂質が不足してもたんぱく質をエネルギー源として分解するため、脂質も適度に摂取しましょう。ただし、味付けには注意が必要です。

調味料の中には、糖質を多く含むものがあり、ソースやケチャップ、コンソメ、味噌、焼肉のタレなどが該当します。味付けする際は、薄味を心がけ、マヨネーズや酢、塩、こしょうなどの糖質が少ない調味料を使用しましょう。

＼公式サイトならコンビニの半額！※1 ／

糖質制限の効果

糖質制限は、食後の眠気を感じにくくなるほか、生活習慣病の予防、脂肪蓄積を防ぐなど、さまざまな効果が期待できます。正しく糖質制限ダイエットをおこなえば、多くのメリットが得られるでしょう。

ここからは、糖質制限で期待できる効果について解説します。糖質制限をはじめるか悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。

食後の眠気を感じにくくなる

適度な糖質制限は、食事の眠気を感じにくくなる効果が期待できます。食後の眠気は、血糖値の急激な上昇と降下を繰り返す血糖値スパイクが原因です。

糖質制限をすると血糖値が乱高下しにくくなるため、結果的に食後の眠気やだるさなどの不快な症状を防げます。眠気でランチタイム後のパフォーマンスが落ちる方は、昼食の糖質量に気を付けてみてください。

菓子パンを低糖質パンに変えてみたり、お弁当の米の量を減らしてみたりと、少しずつ工夫して食後の変化を確認しましょう。

脂肪がつきにくい体になる

糖質制限をおこなうと、脂肪がつきにくい体になる点もメリットです。糖質を制限すると脂肪をエネルギー源として使うようになるため、体脂肪を減らすことにつながります。

また、血糖値が急上昇せずインスリンの分泌が少なくなることで、中性脂肪に変わるブドウ糖が減少する点も、糖質制限で脂肪がつきにくくなる理由の一つです。

ただし、糖質制限をしても1日の摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、当然肥満につながります。糖質量を減らすことに加え、トータルの摂取カロリーにも注意が必要です。

生活習慣病の予防

糖質は人間の重要なエネルギー源ですが、摂取しすぎると生活習慣病の原因にもなる栄養素です。糖質制限により糖質の摂取量をコントロールすれば、生活習慣病の予防が期待できます。

生活習慣病の例として挙げられるのは、糖尿病や心臓病、脳卒中などです。糖質制限に加えて運動も積極的におこなうことで、生活習慣病の改善がより期待できます。

＼公式サイトならコンビニの半額！※1 ／

糖質制限ダイエットをする際の注意点

糖質制限ダイエットには多くのメリットがある反面、いくつかの注意点も存在します。

• 過度な糖質制限はしない
• 食物繊維を積極的に摂取する
• リバウンドに注意する

いくつかの注意点を踏まえたうえでおこなわなければ、正しいダイエット効果が得られないうえに、リバウンドのリスクを高めたり、健康に悪影響を及ぼす可能性を上げたりします。

正しい糖質制限ダイエットをおこないたい方は、注意点を理解したうえではじめましょう。

過度な糖質制限はしない

大幅な減量をしなくてはならない、血糖値を下げなければならないなどの理由がない限り、過度な糖質制限は推奨できません。

過度な糖質制限は、次のような悪影響を及ぼします。

• 栄養不足
• 体力低下や倦怠感
• ストレス

厳しい糖質制限は多くのデメリットがあるうえ、長期的な継続が難しくなるため、適度におこなうことが大切です。日常生活に支障をきたし過度なストレスが溜まることで、継続できずリバウンドしては意味がありません。

まずは、少しずつ糖質の量を減らすことからはじめてみてください。

食物繊維を積極的に摂取する

糖質制限は穀物やイモ類、果物などの炭水化物を制限するため、食物繊維が不足しやすくなります。炭水化物には糖質と食物繊維が含まれており、制限すれば糖質量を減らせるものの、同時に食物繊維も不足する点に注意が必要です。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなることから、積極的に摂取しましょう。糖質制限中の食物繊維は、ひじきやわかめなどの海藻類、キノコ類、豆類などからの摂取がおすすめです。

リバウンドに注意する

糖質制限には、リバウンドのリスクが伴います。これは糖質制限からもとの食生活に戻すことでと、体重が戻りやすくなるためです。

糖質制限終了後の食事でも、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整すると、リバウンドを最小限に抑えられるでしょう。

＼公式サイトならコンビニの半額！※1 ／

糖質を抑えて食事をするなら完全栄養パン「BASE BREAD（ベースブレッド）」がおすすめ！

糖質を抑えつつ、栄養バランスの整った食事を摂るなら、33種類の栄養が補えるベースブレッドがおすすめです※16※20。ベースブレッドは、糖質制限中に不足しがちな食物繊維のほか、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています※20。

1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が補える設計で、手軽に栄養バランスをサポートできます※16。健康的な体づくりを目指して、無理なく糖質制限を続けたい方は、毎日の主食をベースブレッドに置き換えるとよいでしょう。

全粒粉ベースで「糖質約30%OFF」※20

ベースブレッドは、主原料に小麦全粒粉を使用しており、一般的なパンと比較して糖質が約30%抑えられています※20。個包装タイプで、糖質制限中でもパンを食べたいとき、栄養は摂りたいけれど糖質は控えたいときに取り入れやすいです※20。

もちもちとした全粒粉ベースのパン生地は食べごたえがありながら、糖質をコントロールできるため、毎日の食事管理に役立ちます。

袋を開けるのみ！調理不要で手軽に糖質オフ

ベースブレッドは、1袋1〜2個入りで、袋を開けるのみでそのまま食べられる手軽さが魅力です。忙しい朝や、仕事の合間のランチタイムでも、調理の手間をかけずに栄養バランスの整った食事が摂れます。

フレーバーの種類も豊富で、チョコレートやカレー、こしあんなど好みに合わせて味を選べる点も魅力です。ランチタイムをコンビニのおにぎりや菓子パンで済ませがちな方も、ベースブレッドなら手軽に低糖質かつ栄養バランスのよい食事へ切り替えられます※20。

＼公式サイトならコンビニの半額！※1 ／

糖質制限と眠気に関するよくある質問（FAQ）

最後に、糖質制限と眠気に関するよくある質問に回答します。

糖質制限中の眠気に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

糖質制限中の眠気はいつまで続きますか？

個人差はありますが、好転反応による眠気であれば、通常は糖質制限開始から2〜3日で体が慣れ、1か月以内を目安に眠気が治まるといわれています※2。

糖質制限中の眠気を防ぐためには、空腹時の糖質摂取を避けたり、食物繊維が豊富な野菜から食べたりするなど、血糖値の乱高下を防ぐことが大切です。

夜に糖質を抜くと眠れなくなるのはなぜですか？

過度な糖質制限による低血糖が夜間に起こると、血糖値を上げようと交感神経が活性化され、不眠や中途覚醒の原因になることがあります。

通常、睡眠時は副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態になることで深い眠りにつきます。夕食でも適度な糖質を摂取し、日中は十分にたんぱく質を摂りましょう。

朝食や昼食にたんぱく質を摂ると、睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンを補給できます。

眠気覚ましにコーヒーを飲んでもよいですか？

糖質制限中の眠気覚ましは、砂糖を入れないブラックコーヒーであれば問題ありません。カフェインによる覚醒効果に加え、コーヒーに含まれるポリフェノールには脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。

ただし夜遅くにコーヒーを飲むと、カフェインの覚醒作用により寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。夜は、睡眠を促すためにノンカフェインの飲み物や軽いストレッチなどを取り入れてみてください。

＼公式サイトならコンビニの半額！※1 ／

まとめ

糖質制限はダイエット効果が期待できるのみならず、食後の眠気が感じにくくなる点もメリットです。ただし、過度な糖質制限は眠気の原因となる場合もあるため、糖質の減らしすぎには注意しましょう。

また、糖質制限は食物繊維が不足しやすいほか、リバウンドのリスクが高まるなどのデメリットもあります。健康に悪影響を及ぼす可能性もありますが、正しくおこなえば多くのメリットが得られます。

栄養バランスに気を付けながら糖質制限をしたい方は、33種類の栄養素が補えて糖質オフができるベースブレッドがおすすめです※20。ベースブレッドは一般的な菓子パンに比べて糖質が抑えられており、主食の置き換えに向いています※20。

公式サイトから注文できる継続コースを活用すれば健康的な食事を習慣にしやすいため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。

＜参考文献＞
一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」